¿Luchas con el exceso de grasa corporal, un metabolismo lento y te resulta difícil perder peso? Entonces tal vez tengas un tipo de cuerpo endomorfo.
Caracterizados por huesos más grandes y caderas y cintura más anchas, los endomorfos mantienen su peso y músculo alrededor del abdomen, caderas y muslos y tienen dificultades para moverlo.
Esto es algo con lo que muchas mujeres luchan. Sin embargo, en lugar de odiarlo, queremos mostrarte cómo perder peso y abrazar tus curvas naturales.
En este artículo, compartimos nuestro plan de dieta para mujeres con cuerpo endomorfo. Exploramos los mejores alimentos y macronutrientes para ayudarte a lograr tus objetivos de pérdida de peso.
Entendiendo el tipo de cuerpo endomorfo
El tipo de cuerpo endomorfo se caracteriza por tener caderas y cintura más anchas, presentando un metabolismo más lento, y acumulando grasa y masa muscular alrededor del abdomen, caderas y muslos.
Endomorfo es uno de los tres somatotipos principales que categorizan los tipos de cuerpo basados en la masa ósea y la composición corporal, que incluyen:
- Ectomorfo — Estructura delgada, menos masa muscular, extremidades largas
- Mesomorfo — Estructura media, mayor desarrollo muscular, bajo nivel de grasa corporal
- Endomorfo — Estructura más grande, mayor cantidad de grasa corporal, metabolismo más bajo, extremidades más cortas
Sin embargo, estos no son talla única ya que algunos tipos de cuerpo se encuentran entre estas tres categorías principales.
Aunque tener un tipo de cuerpo endomorfo puede presentar desafíos, también debemos abrazar los beneficios. La masa muscular y la estructura ósea de los endomorfos los hacen fuertes, lo cual es excelente para el deporte, mientras que las curvas adicionales pueden acentuar la figura femenina, y aunque el metabolismo más lento, la masa muscular adicional y la dificultad para perder peso pueden hacer que sea un desafío moldear el cuerpo, no es imposible.
El programa se puede ajustar para incluir cardio, entrenamiento de fuerza y nutrición para ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso y fitness.
Por qué la dieta importa para un endomorfo
La nutrición es una piedra angular de cualquier plan de pérdida de peso, y esto es doblemente cierto para los endomorfos. Mientras que los ectomorfos y mesomorfos tienen el lujo de tener menos grasa corporal y un metabolismo alto, los endomorfos deben luchar por la pérdida de cada onza de grasa, y nada hace el trabajo tan bien como la nutrición correcta.
Claro, el ejercicio puede ayudar, pero representa solo una pequeña parte del gasto energético diario. Por ejemplo, las investigaciones muestran que nuestra tasa metabólica basal, que es la energía quemada en reposo (por funciones básicas), representa del 60–80% de nuestro gasto energético total. Mientras tanto, el ejercicio representa entre el 15–30%.
Esto se puede usar a nuestro favor. Aquí podemos reducir nuestra ingesta de calorías por debajo del gasto diario para formar un déficit calórico, permitiendo que nuestra tasa metabólica basal queme grasa.
La nutrición correcta y el seguimiento de la ingesta de calorías y macronutrientes pueden ayudar a los endomorfos a alcanzar su potencial físico. La combinación de estos elementos puede ayudar a desarrollar masa muscular, quemar grasa corporal y revelar y acentuar esas curvas.
Mejor Distribución de Macronutrientes para una Dieta Endomorfa
La nutrición correcta se puede utilizar para moldear y desarrollar el tipo de cuerpo endomorfo. Aunque hay un aumento de masa grasa y un metabolismo más lento, se pueden hacer ciertos ajustes a los macronutrientes para quemar grasa.
Aquí están las proporciones de macronutrientes recomendadas para un endomorfo:
- Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica total
- Proteínas: 30% de la ingesta calórica total
- Grasas: 30% de la ingesta calórica total
A continuación, desglosamos cada macronutriente y cómo puede mejorar la pérdida de peso.
Mayor cantidad de proteínas para la pérdida de grasa y la retención muscular
La proteína dietética es esencial para construir y preservar la masa muscular; sin embargo, pocas personas entienden cuán poderosa puede ser para la pérdida de grasa.
La proteína es excelente para la pérdida de peso ya que puede ayudar a reducir el hambre. La evidencia muestra que la proteína dietética nos mantiene más llenos por más tiempo, lo que sostiene los niveles de energía y reduce los bocadillos a lo largo del día.
Fuentes adicionales muestran que el consumo de proteínas aumenta la termogénesis, que es la energía gastada para digerir, absorber y convertir los alimentos.
La combinación de una ingesta reducida de alimentos y un aumento del metabolismo crea un poderoso cambio para la pérdida de grasa que es altamente beneficioso para los endomorfos.
Las investigaciones indican que la ingesta diaria recomendada de proteínas para personas que entrenan es de aproximadamente 1.4–1.6 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, si estás en déficit calórico, esto se incrementa a 2.3–3.1/kg/día para ayudar a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Para lograr esto, recomendamos añadir 25–30 gramos de proteína a cada comida. Esto te ayudará a alcanzar tu objetivo diario de proteínas y a mejorar la sensación de saciedad, lo que lleva a menos refrigerios.
Moderar las Grasas Saludables para la Saciedad
Las grasas saludables son un componente esencial de la dieta equilibrada de un endomorfo. Las investigaciones muestran que las grasas saludables pueden contribuir a la saciedad mientras apoyan los órganos vitales y muchos de los sistemas del cuerpo.
La evidencia muestra que las grasas dietéticas, como los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), pueden promover la salud y prevenir enfermedades mientras reducen la ingesta de alimentos.
Consumir el 30% de la ingesta calórica total a través de AGPI, como los ácidos grasos omega-3, asegura un impulso sólido para mejorar la saciedad y la salud en general.
Recomendamos experimentar con alimentos como salmón, trucha, nueces, semillas de chía, linaza, frijoles y verduras de hoja verde para incrementar la ingesta de grasas saludables. Todos estos pueden ser la base de una comida o añadirse para aumentar la ingesta de AGPI para lograr saciedad y mejorar la salud en general.
Reduce los Carbohidratos para Manejar la Sensibilidad a la Insulina
La menor ingesta de carbohidratos del endomorfo es una excelente manera de manejar la sensibilidad a la insulina y los niveles de energía. La ingesta de carbohidratos tradicionalmente se encuentra alrededor del 45–65% de nuestra ingesta diaria total. Esto se reduce al 40% a favor de un aumento en la ingesta de proteínas.
Investigaciones muestran que reducir la ingesta de carbohidratos puede apoyar la pérdida de grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina. Mientras tanto, otras fuentes indican que la proteína puede estimular la liberación de insulina, mejorando la absorción de glucosa.
Los mejores alimentos para una dieta de endomorfos
Las proporciones de macronutrientes de la dieta de endomorfos ilustran una dieta casi completamente equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
A continuación, discutimos los mejores alimentos para la dieta de endomorfos para ayudarte a perder peso, desarrollar músculo y mejorar una nueva e increíble figura.
Proteínas magras y sus beneficios
Las fuentes de proteínas magras son excelentes para mejorar la sensación de saciedad, y para construir y preservar la masa muscular. Como se mencionó, la ingesta diaria recomendada de proteínas es aproximadamente de 1.4-1.6g/kg/día.
Por ejemplo, esta es la ecuación para alguien que pesa 75 kg:
Ej.
1.4g x Peso Corporal = Ingesta Diaria de Proteína
1.4g x 75 kg = 105 gramos/día
Aquí tienes una lista de fuentes de proteínas magras y su contenido de proteínas por 100g:
| Alimento | Proteína/100g | Alimento | Proteína/100g |
|---|---|---|---|
| Pechuga de Pollo | 31 g | Semillas de Chía | 17 g |
| Cerdo | 27 g | Quinoa | 16.5 g |
| Carne de Res | 26 g | Avena | 16.9 g |
| Atún | 28 g | Frijoles Pintos | 21 g |
| Salmón | 20 g | Tofu | 8 g |
| Huevo | 13 g | Garbanzos | 19 g |
| Proteína de Suero | 25–30 g (porción) | Requesón | 11 g |
Carbohidratos Saludables: Qué Comer y Evitar
Los carbohidratos son una fuente de alimento esencial que mejora la saciedad y proporciona a nuestro cuerpo combustible, sin embargo, no todos son iguales. Hay dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples.
Los endomorfos deben priorizar el consumo de carbohidratos complejos, como arroz integral, quinoa, avena, frutas y verduras.
La investigación muestra que los carbohidratos complejos contienen tres o más enlaces azucarados, los cuales tardan más en digerirse, proporcionando un aumento lento del azúcar en la sangre. También contienen fibra, un carbohidrato no digestible que promueve la salud intestinal y mejora la regularidad.
Los carbohidratos simples, por otro lado, contienen uno o dos azúcares y se utilizan fácilmente para obtener energía, lo que resulta en un pico de azúcar en la sangre, seguido de una caída energética. Alimentos como pan blanco, productos horneados, papas fritas, dulces, refrescos, jugo de frutas, arroz blanco, cereales azucarados y alimentos procesados, incluyendo comida rápida, son carbohidratos simples.
Estos alimentos son densos en calorías pero tienen poco valor nutricional. Cuando se consumen, nuestro azúcar en sangre aumenta y luego cae, dejándonos con más hambre que antes. Esto nos lleva a consumir más alimentos, aumentando la ingesta calórica y dificultando mantener un déficit calórico.
A continuación se muestra una lista de carbohidratos complejos para consumir y carbohidratos simples que se deben limitar.
| Carbohidratos Complejos (Consumir) | Carbohidratos Simples (Evitar/Limitar) |
|---|---|
| Avena | Pan Blanco |
| Quinoa | Arroz Blanco |
| Arroz Integral | Refresco |
| Fruta | Jugo de Frutas |
| Verduras | Dulces |
| Pan Integral | Cereal Azucarado |
| Batata | Papas Fritas |
| Frijoles | Productos Horneados |
Grasas Esenciales para el Equilibrio Hormonal
Las grasas esenciales tienen efectos de gran alcance en el cuerpo. Los AGPI Omega-3 respaldan las hormonas y los órganos vitales, reduciendo la inflamación, con fuentes que muestran que pueden ser beneficiosas para reducir enfermedades cardiovasculares al disminuir el colesterol y la presión arterial, mejorar la salud de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.
En cuanto a las hormonas, la evidencia sugiere que las grasas saludables se asociaron con mejoras en la salud reproductiva, con un pequeño aumento en la testosterona y un menor riesgo de anovulación.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en grasas saludables:
| Fuentes de Grasas Saludables | Fuentes de Grasas Saludables |
|---|---|
| Aguacate | Linaza |
| Huevo | Chocolate Negro |
| Salmón | Aceite de Oliva |
| Caballa | Nueces |
| Atún | Semillas de Chía |
| Tofu | Edamame |
Plan de Dieta para Mujeres Endomorfas
Los planes de dieta y las recetas para el tipo de cuerpo endomorfo a menudo se parecen mucho a una dieta estándar rica en nutrientes. Sin embargo, debemos recordar priorizar las proteínas y las grasas saludables y reducir la ingesta de carbohidratos.
A continuación, presentamos varios ejemplos de comidas para tu dieta de endomorfo.
Desayuno
- Sartén de Pavo Molido para el Desayuno
- Pavo molido, salsa, kale, huevos, queso cheddar, aceite de oliva
- Omelet de Kale y Aguacate
- 2 huevos, leche baja en grasa, kale picado, semillas de girasol, jugo de lima, aceite de oliva, sal, pimiento rojo triturado
- Avena con Proteína y Bayas Mixtas
- Leche de soya, avena, jarabe de arce ligero, semillas de chía, mantequilla de maní en polvo, sal, banana mediana, taza de bayas mixtas
Almuerzo
- Bol de Pollo al Horno con Verduras
- Pollo: 100g de pechuga de pollo al horno
- Bol de verduras: brócoli pequeño, cebolla roja grande, arroz integral cocido, kale en rodajas, judías verdes
- Albóndigas de Pavo con Cuscús de Cítricos
- Albóndigas: Pavo molido, chile en polvo, canela, cebolla, ralladura de naranja, aceite de oliva
- Cuscús: Cuscús, caldo de pollo, cilantro, naranja picada
- Revuelto de Huevos y Feta con Hash
- Huevos revueltos: Huevos, cebolla de verdeo, feta, tomates cherry, aceite de oliva, cebollino
- Ensalada: Espinaca
- Wrap de Pollo y Pepino
- Tortilla integral, taza de pollo cocido desmenuzado, aguacate mediano, queso crema, pepino en rodajas, taza de ensalada mixta, cucharadas de zanahoria rallada
Cena
- Filete de Atún al Horno y Quinoa con Verduras Asadas
- Atún al horno: 100g de filete de atún, jugo de limón, sal, pimienta
- Verduras al horno: batata, calabaza, cebolla, pimiento rojo, brócoli
- Pollo con Salsa de Cacahuate
- Pollo: Pechuga de pollo, aceite de oliva, ajo, jengibre, sal, pimienta
- Verduras al horno: Batata, cebolla, aceite de oliva, sal, pimienta
- Salsa: Ajo, jugo de lima, mantequilla de cacahuate, miel, salsa de soya, aceite de sésamo
- Ensalada: Arroz integral, aguacate, espinaca
- Guarnición: Cilantro, semillas de sésamo
- Sartén de Salchicha Ahumada
- 340g de salchicha ahumada, pan de masa madre en cubos, kale, ajo, salvia, tomillo, caldo de pollo, frijoles cannellini, queso Boursin, aceite de oliva, sal, pimienta
- Pimientos Rellenos de Carne y Arroz
- Carne molida, arroz integral, pimientos poblanos, cebolla, ajo, pasta de tomate, orégano seco, comino, tomates en cubos, cilantro, cheddar ligero, aceite de oliva
Snacks
- Hummus con Palitos de Verduras
- Zanahoria, apio, pepino
- Batido de Frutas con Proteína
- Bayas mixtas congeladas, banana, semillas de lino, semillas de chía, yogur griego bajo en grasa, leche de almendras sin azúcar, proteína en polvo
- Bolas de Proteína
- Avena, proteína en polvo, semillas de lino, canela
Recomendaciones de Ejercicio para Endomorfos
Una nutrición adecuada es vital para la pérdida de peso, y combinada con el ejercicio puede ayudar a mejorar la pérdida de peso, la fuerza y la función. A continuación, destacamos las recomendaciones de ejercicio ideales para los endomorfos.
Entrenamiento de fuerza para aumentar el metabolismo
El entrenamiento de fuerza es increíble para desarrollar masa muscular y mejorar la función, pero ¿sabías que también puede ayudar a mejorar la pérdida de peso?
Los estudios muestran que las sesiones de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el gasto energético en reposo en un 5% hasta 72 horas después del ejercicio. Esto significa que cuando realizas un entrenamiento con pesas libres, mancuernas, cables, máquinas o bandas, tu metabolismo aumentará y quemará calorías mientras descansas.
Una investigación adicional también sugiere que incluso una corta sesión de 11 minutos es capaz de aumentar el gasto energético en reposo durante 24 horas, destacando que el entrenamiento de fuerza regular puede llevar a un aumento crónico del gasto energético.
Estrategias de Cardio para la Pérdida de Grasa
El cardio es una herramienta increíble para mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías. Un estudio de 2012 comparó los efectos del entrenamiento aeróbico (cardio) y el entrenamiento de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa. Lo que descubrieron fue que, si bien el entrenamiento de resistencia era excelente para aumentar la masa muscular, el entrenamiento aeróbico era óptimo para reducir la masa grasa y la masa corporal.
Esta es una buena noticia para los endomorfos que desean reducir la masa corporal total y la masa grasa, proporcionando un medio para quemar calorías y reducir la masa corporal.
Mientras tanto, para aquellos que quieren desarrollar y preservar masa muscular magra, el cardio en forma de correr, caminar, andar en bicicleta, remar y nadar se puede combinar con el entrenamiento de resistencia, proporcionando un impulso al metabolismo y mejorando la pérdida de grasa.
HIIT vs Cardio en Estado Estable: ¿Qué Funciona Mejor?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el cardio de estado constante son opciones viables para aumentar la aptitud cardiovascular y quemar grasa.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en realizar intervalos de explosiones de ejercicio intenso seguidos de un breve descanso. Esto se puede hacer con correr, sprints, ejercicios con el peso corporal y ejercicios de entrenamiento de resistencia.
El cardio de estado constante, por otro lado, se refiere al cardio realizado a la misma velocidad e intensidad durante toda la duración. Esto se hace típicamente a través de ejercicios como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo o usar una máquina elíptica.
Entonces, ¿cuál es mejor? La evidencia indicó que el cardio de estado constante es equivalente al HIIT. Sin embargo, esto viene con advertencias. El HIIT puede lograr resultados similares en sesiones de entrenamiento más cortas y es más beneficioso para la salud cardiovascular; no obstante, debido a la intensidad, es mucho menos agradable, lo que puede disminuir la adherencia al programa y el abandono.
Mientras tanto, el cardio de estado constante naturalmente requiere más tiempo para lograr resultados similares, sin embargo, su facilidad de ejecución mejora la adherencia, lo que puede llevar a grandes resultados con el tiempo.
Errores Comunes a Evitar en una Dieta para Endomorfos
La dieta para endomorfos requiere un equilibrio cuidadoso de macronutrientes para asegurar la pérdida de peso y la preservación del músculo. Sin embargo, también hay errores comunes que deben evitarse para mejorar la adherencia. A continuación, destacamos obstáculos comunes para asegurar el éxito de la dieta para endomorfos.
Comer en Exceso Carbohidratos o Alimentos Azucarados
Consumir cantidades excesivas de carbohidratos y alimentos azucarados es una de las maneras más rápidas de arruinar tu plan de nutrición para endomorfos. Como se menciona, la dieta para endomorfos reduce la ingesta diaria de carbohidratos a favor de proteínas y grasas saludables.
Consumir alimentos azucarados eleva la energía, resultando en caídas de energía que pueden dejarnos sintiendo hambre, fatiga y buscando más comida poco después.
Mantener el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables es esencial para la pérdida de peso. Cuando los carbohidratos superan su límite diario, puede llevar a un consumo excesivo de calorías o a exceder la cantidad diaria permitida de proteínas y grasas saludables.
Negligencia del Entrenamiento de Fuerza
Un error común que muchas personas cometen es descuidar el entrenamiento de fuerza en favor del cardio. Aunque el cardio ha sido identificado como una herramienta poderosa para reducir la masa grasa y el peso corporal, centrarse únicamente en él significa perderse el aumento del metabolismo que proviene del entrenamiento de fuerza.
Recomendamos encarecidamente agregar entrenamiento de fuerza a su rutina. Incluso solo dos o tres sesiones de 30 minutos de intensidad moderada por semana pueden tener un gran impacto.
No Monitorear el Progreso y Ajustar los Macros
Cuando se trata de perseguir metas de pérdida de peso, pocas cosas son más poderosas que seguir tu progreso. Con demasiada frecuencia, las personas establecen grandes objetivos de salud y bienestar sin un plan de acción básico. Esto lleva a resultados inferiores y una baja adherencia.
Establecer metas, planificar entrenamientos y seguir objetivos de calorías y macronutrientes aseguran que estés tomando pasos medidos hacia tus objetivos de entrenamiento.
La pérdida de peso es un largo viaje que puede llevar meses y tener un registro de tu progreso puede ofrecerte información sobre tu avance y motivarte a lograr tus objetivos.
No Controlar las Porciones
No controlar las porciones es un error común que puede detener tu progreso en la pérdida de peso. Cuando las personas revisan su dieta y comienzan a comer alimentos densos en nutrientes, pueden engañarse pensando que pueden consumir grandes cantidades de alimentos saludables sin que afecte su cintura.
Esto no podría estar más lejos de la verdad. Esto se debe a que cada alimento tiene calorías, y cuando se consumen en exceso y superan nuestra ingesta diaria, conducirá al aumento de peso.
El control de porciones es esencial durante un plan de dieta para endomorfos. Asegura que estés manteniendo un déficit calórico para ayudarte a perder peso.
Aquí tienes una lista de formas para controlar tus porciones:
- Usa un plato más pequeño
- Limítate a una sola porción
- Bebe agua antes de tu comida
- Las porciones de carne deben coincidir con el tamaño de tu mano
- Evita comer mientras estás distraído (mirando televisión)
- Mastica bien
- Escucha a tu cuerpo
Reflexiones finales sobre el plan de dieta para endomorfos en mujeres
El tipo de cuerpo endomorfo viene con sus desafíos. Sin embargo, sus beneficios como la masa muscular, fuerza y curvas femeninas deben ser adoptados y celebrados.
Entrar en un déficit calórico y equilibrar la ingesta de macronutrientes puede conducir a una pérdida de peso saludable y sostenible. Combinado con una rutina de entrenamiento de cardio y fuerza, puede acentuar y resaltar los beneficios.
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Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuál es la mejor dieta para una mujer endomorfa?
Una dieta para endomorfos debe centrarse en proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, limitando los azúcares refinados para apoyar el metabolismo y la pérdida de grasa.
¿Cuántos carbohidratos debería consumir una mujer endomorfa?
Los endomorfos se benefician de una dieta baja en carbohidratos, generalmente alrededor del 30-40% de las calorías diarias, priorizando los carbohidratos ricos en fibra y de digestión lenta.
¿Qué alimentos deben evitar los endomorfos?
Los endomorfos deben limitar los alimentos procesados, azúcares refinados, pan blanco y alimentos fritos, ya que pueden contribuir al aumento de peso y a la resistencia a la insulina.
¿Pueden los endomorfos perder peso fácilmente?
Los endomorfos pueden tener un metabolismo más lento, pero con el equilibrio adecuado de proteínas, grasas saludables y ejercicio, la pérdida de peso sostenible es alcanzable.
¿Es bueno el ayuno intermitente para los endomorfos?
Sí, el ayuno intermitente puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y mejorar la pérdida de grasa, lo que lo convierte en una gran estrategia para las mujeres endomorfas que buscan bajar de peso.
