Perder peso após os 40 anos pode parecer uma tarefa desafiadora. Em uma década marcada por flutuações hormonais e menopausa, enfrentar o desafio de perder peso pode se assemelhar a uma batalha perdida.
No entanto, garantimos que, embora seja difícil, está longe de ser impossível.
Um método com o qual muitas mulheres obtêm sucesso é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Trata-se de um exercício cardiovascular intenso que pode melhorar a forma física, desafiar seus músculos e queimar gordura.
Neste artigo, abordamos o HIIT para perda de peso em mulheres com mais de 40 anos. Exploramos os benefícios, como começar, considerações importantes e exemplos de treinos HIIT para emagrecimento.
Por Que o HIIT Funciona para Mulheres Acima de 40 Anos
Os desafios hormonais que as mulheres enfrentam durante os 40 anos podem impactar sua qualidade de vida. Nesta década, as mulheres experimentam uma queda no hormônio reprodutivo estrogênio, levando à menopausa, que sinaliza o fim dos anos reprodutivos.
Pesquisas destacam sintomas como aumento do apetite, ganho de peso, sono ruim, diminuição da densidade óssea e desempenho cognitivo e humor prejudicados, afetando a qualidade de vida.
O exercício tem sido demonstrado como benéfico para os sintomas da menopausa, com estudos ilustrando como o exercício regular pode melhorar a saúde, apoiar a perda de peso, elevar o humor, ajudar no gerenciamento de peso e preservar a massa óssea e muscular.
Uma forma de exercício que é altamente eficaz é o HIIT. Uma combinação de diferentes formas de exercícios, as sessões são realizadas por períodos mais curtos e de alta intensidade para desafiar os músculos, melhorar o condicionamento cardiovascular, melhorar a saúde mental e queimar gordura.
Além disso, os treinos curtos e intensos do HIIT são eficientes em termos de tempo. Isso é perfeito para mulheres com tempo limitado devido ao trabalho, família e compromissos da vida.
Benefícios do HIIT para Mulheres com Mais de 40 Anos
O HIIT tem um impacto abrangente na saúde física e mental. Abaixo, exploramos esses benefícios e como eles podem apoiar mulheres com mais de 40 anos.
Perda de Gordura Aumentada
Os treinos de HIIT são excelentes para a perda de gordura para mulheres na faixa dos 40 anos. Fontes indicam que uma diminuição nos níveis de estrogênio pode levar a um aumento no apetite e ganho de peso, tornando difícil manter um peso saudável.
O HIIT pode apoiar a perda de gordura aumentando o gasto energético. Uma meta-análise de 2023 revelou que o HIIT leva a uma redução significativa no percentual de gordura corporal e na massa gorda, enquanto aumenta a massa livre de gordura.
Quando isso é combinado com um déficit calórico (consumir menos calorias do que a sua ingestão calórica diária) e uma dieta rica em nutrientes, pode ajudar a aumentar a perda de gordura e manter um peso saudável.
Preservação Muscular
A preservação da massa muscular é essencial para mulheres acima de 40 anos. Pesquisas mostram que a massa muscular declina constantemente entre 3–8% por década, aumentando ainda mais após os 60 anos, o que infelizmente leva a uma diminuição da força e da função.
O HIIT é frequentemente associado a treinos de cardio intensos e que elevam a frequência cardíaca. No entanto, muitos desconhecem seus efeitos poderosos na preservação muscular.
Estudos indicam que o HIIT pode ser um método eficaz para estimular adaptações musculares em indivíduos com sobrepeso. Enquanto isso, estudos mais recentes mostram que ele pode promover aumentos na massa muscular magra, na força máxima e na potência dos membros inferiores.
Isso é inestimável para mulheres acima de 40 anos, permitindo-lhes preservar a massa muscular e a força agora e para a vida futura.
Suporta a Saúde Óssea
O declínio do estrogênio durante os 30 e 40 anos pode ter sérias implicações na saúde óssea. Estudos mostram que o estrogênio é um regulador chave no metabolismo ósseo, e sua queda resulta na diminuição da densidade mineral óssea. Isso pode levar à osteoporose, que está associada à fraqueza, fragilidade, fraturas e perda de função, impactando gravemente a qualidade de vida.
Evidências sugerem que estímulos mecânicos como gravidade e contrações musculares são contribuintes principais para a saúde óssea. O treinamento HIIT é demonstrado como capaz de mitigar a perda óssea e manter a saúde óssea. Isso provavelmente se deve aos estímulos mecânicos fornecidos pelas contrações musculares e movimentos contra a gravidade.
Isso pode ajudar a construir ossos mais fortes e reduzir os riscos de osteoporose muito além dos seus 40 anos.
Sensibilidade à Insulina Melhorada e Controle do Açúcar no Sangue
Durante os 40 anos, a queda nos níveis de estrogênio pode reduzir a sensibilidade à insulina e o controle inadequado do açúcar no sangue, o que fontes indicam que pode levar a condições metabólicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e hipertensão.
O HIIT tem se demonstrado eficaz na redução da glicemia e na melhoria da sensibilidade à insulina, revelando-se uma excelente estratégia para condições metabólicas.
Melhorar o Humor
Durante os 40 anos, os níveis flutuantes de estrogênio podem afetar o humor. Estudos mostram que as flutuações hormonais estão ligadas a um aumento nas incidências de depressão e ansiedade em mulheres em transição pela menopausa.
Estudos mostram que o HIIT pode melhorar a saúde mental, incluindo a severidade da depressão e o estresse percebido, ilustrando como o exercício pode melhorar o humor após o treino. Esta é uma notícia bem-vinda para mulheres na faixa dos 40 anos, permitindo-lhes aliviar sintomas relacionados ao humor.
Treinos Eficientes em Tempo para Estilos de Vida Ocupados
Por último, mas certamente não menos importante, as sessões de HIIT ajudam mulheres ocupadas a alcançar resultados incríveis. Como sabemos, os 40 anos para as mulheres são um campo minado de desequilíbrios hormonais e mudanças fisiológicas. No entanto, esta década pode ser uma das mais atarefadas, com muitas mulheres bem-estabelecidas na maternidade e em suas carreiras profissionais. Isso deixa pouco tempo para abordar esses sintomas e a necessidade de melhorar sua saúde.
É aqui que o HIIT entra em cena. O HIIT é mostrado como eficiente em termos de tempo para lidar com muitas questões hormonais e fisiológicas, melhorando a saúde metabólica, reduzindo a gordura abdominal, a aptidão cardiorrespiratória e a composição corporal. Isto ajuda as mulheres na faixa dos 40 anos a recuperarem o controle de sua saúde sem sacrificar grandes quantidades de tempo.
Como Começar com HIIT Após os 40
Começar com o HIIT pode ser confuso, pois há muitas variáveis a serem consideradas. A seguir, discutimos os componentes-chave, como tipo de exercício, frequência e duração, para ajudá-la a formular uma rotina de HIIT eficaz.
Escolhendo o Formato Certo de HIIT (Peso Corporal, Pesos, Cardio)
Uma das melhores coisas sobre o HIIT é que ele é composto por diferentes tipos de exercícios. Isso permite que você aproveite os benefícios de diferentes estilos de treino em pouco tempo. No entanto, as sessões de HIIT tendem a ser mais curtas, o que significa que deve-se ter cuidado ao selecionar os exercícios. Abaixo, fornecemos uma descrição breve de cada um, seus benefícios e como combiná-los para uma sessão de HIIT eficaz.
Peso Corporal
O treinamento com peso corporal é a inclusão perfeita para sessões de HIIT, permitindo trocas rápidas entre exercícios sem precisar ajustar equipamentos.
O treinamento com o peso do corpo, também conhecido como calistenia, foi demonstrado para aumentar a resistência muscular, força muscular e composição corporal.
Recomendamos adicionar o treinamento com peso do corpo às suas sessões de HIIT como uma forma de treinamento de resistência. Exercícios como agachamentos com peso corporal, flexões, pranchas, agachamentos, lunges e abdominais complementam exercícios baseados em cardio e em peso.
Pesos
O treinamento com pesos é uma ótima maneira de sobrecarregar os músculos e aumentar a massa e a resistência. Mas sabemos o que você está pensando — o treinamento com peso do corpo não faz isso? Sim, entretanto, os pesos podem proporcionar uma sobrecarga maior e um estímulo para um crescimento maior.
Além disso, o peso na forma de pesos livres e faixas de resistência oferece uma maior variedade de exercícios, permitindo que você trabalhe mais grupos musculares.
Recomendamos adicionar pesos a exercícios como agachamentos e investidas, enquanto inclui exercícios como levantamento terra, farmer's carries e pressões acima da cabeça. Além disso, faixas de resistência para exercícios como variações de remada, bíceps curls e pressões, enquanto são compactas o suficiente para transportar e realizar sessões de HIIT em casa ou quando você está longe da academia.
Cardio
Quando as pessoas pensam em HIIT, pensam em cardio, e é fácil entender o porquê. Durante o HIIT, o cardio pode ser realizado como o único método de exercício, ou intercalado ao longo do programa.
Quando realizado como o único método de exercício, é feito em intervalos, como 20 segundos de atividade e 10 segundos de descanso. Isso é executado como corrida, ciclismo, remo e elíptico. Além disso, pode ser realizado junto com exercícios de peso corporal e pesos, proporcionando uma pausa cardio entre as repetições, e elevando a frequência cardíaca.
Recomendações de Frequência e Duração
A grande vantagem das sessões de HIIT é que a duração não precisa ser longa para alcançar resultados incríveis. A duração ideal de uma sessão de HIIT deve ser entre 10 a 30 minutos, com aquecimento e relaxamento.
Isso pode não parecer muito, mas considere que você estará trabalhando entre 70 a 90% de sua frequência cardíaca máxima em certos momentos da sessão.
Dependendo dos seus objetivos de treino, as sessões de HIIT podem ser realizadas entre uma a três vezes por semana. Se você estiver usando para complementar seu programa de treinamento de resistência, recomendamos começar com uma sessão, pois desafiará seus músculos e articulações.
No entanto, se o tempo estiver apertado e você pretende que seja seu único meio de exercício, recomendamos treinar três vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões para recuperação adequada.
Essenciais para Aquecimento e Relaxamento
O aquecimento e o resfriamento são essenciais para o treinamento HIIT. Estudos mostram que os aquecimentos aumentam a temperatura corporal, ativam o sistema nervoso e preparam o corpo para as sessões seguintes.
Antes dos seus treinos HIIT, recomendamos realizar alongamentos dinâmicos. Eles incluem movimentos como balanços de pernas, círculos com os braços, balanços de braços e movimentos que replicam o treino a ser realizado. Pesquisas indicam que isso melhora os sistemas musculoesquelético, cardiovascular, neurológico e psicológico antes do treinamento.
O resfriamento pode incluir caminhadas leves e alongamentos suaves. Fontes sugerem que resfriamentos ativos podem promover uma recuperação mais rápida dos sistemas cardiovascular e respiratório. Após sua sessão de HIIT, recomendamos fazer uma caminhada leve e realizar alongamentos estáticos. Isso ajudará a baixar gradualmente a frequência cardíaca e promover o fluxo sanguíneo de volta ao coração.
Exemplos de Treinos HIIT para Perda de Peso
Abaixo, apresentamos exemplos de treinos HIIT para diferentes durações que o ajudarão a alcançar resultados incríveis. Cada programa virá com uma breve descrição e um cronograma semanal para mostrar como encaixá-lo na sua rotina.
Rotina Completa de 15 Minutos para Iniciantes
Esta rotina completa para iniciantes inclui exercícios com o peso do corpo, pesos e componentes cardiovasculares para trabalhar todas as áreas de aptidão física em um único treino. Este circuito é composto por três rodadas, executando os exercícios por 20 segundos e descansando por 10 segundos, um após o outro, com um descanso de 60 segundos entre as rodadas.
O circuito dura 15 minutos, com um aquecimento de 5 minutos e um resfriamento de 5 minutos, totalizando 25 minutos.
Recomendamos realizar este treino três vezes por semana para perda de peso, junto com um déficit calórico para queimar gordura.
Cronograma Semanal
Cronograma Semanal de HIIT
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Treino de HIIT |
Descanso |
Treino de HIIT |
Descanso |
Treino de HIIT |
Descanso |
Descanso |
Treino de HIIT de 15 Minutos para Iniciantes
Tabela de Exercícios do Circuito HIIT
| Exercícios |
Ativo |
Descanso |
Séries |
| Polichinelos |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Flexões (com joelhos se necessário) |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Prancha |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Agachamentos Pulsantes |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Afundos Caminhando |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Remada com Pegada Estreita com Faixa de Resistência |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Agachamentos |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Escaladores |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Descanso |
60 segundos |
— |
1 |
Circuito Intermediário para Queima de Gordura (20–30 Minutos)
Este circuito intermediário de queima de gordura. Seguindo um formato similar, haverá um total de quatro rodadas, com exercícios realizados por 20 segundos de atividade e 10 segundos de descanso, com uma corrida de vaivém de 30 segundos para começar e terminar cada rodada.
Isso incluirá exercícios de peso corporal, pesos e componentes de cardio para desafiar todos os aspectos da aptidão física. Se este for o seu único meio de exercício, recomendamos realizar este treino três vezes por semana.
Cronograma Semanal
Cronograma Semanal de Treinamento HIIT
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Descanso |
HIIT |
Descanso |
HIIT |
Descanso |
HIIT |
Descanso |
Circuito Intermediário de Queima de Gordura
Rotina de Treinamento Intervalado
| Exercícios |
Atividade |
Descanso |
Séries |
| Corrida de Vaivém de 30 Metros |
30 segundos |
Sem descanso |
1 |
| Torção na Prancha |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Abdominais Bicicleta |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Flexões (ajoelhadas se necessário) |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Remada com Faixa Elástica |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Polichinelos |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Elevações de Quadril |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Desenvolvimento com Halteres |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Abdominais |
20 segundos |
10 segundos |
1 |
| Corrida de Vaivém de 30 Metros |
30 segundos |
Sem descanso |
1 |
| Descanso |
60 segundos |
— |
1 |
Opções de HIIT de Baixo Impacto para Suporte às Articulações
Se você enfrenta lesões ou está apenas começando, aqui está uma opção de HIIT de baixo impacto para proteger suas articulações. Muitos desses exercícios são realizados com os pés no chão, ou com os pés fora do chão, ou seja, sem impacto.
- Elevações de Quadril
- Agachamentos
- Lunges Alternados
- Flexões
- Remadas
- Rosca Bíceps
- Marcha com Joelhos Altos
- Lunges Laterais Alternados
- Abdominais
- Prancha
- Marcha de Escaladores de Montanha
Considerações Importantes para HIIT Seguro e Eficaz
O treinamento HIIT pode ajudar você a alcançar resultados incríveis, no entanto, devido à alta intensidade, ele pode ser desgastante para o corpo. Abaixo, discutimos quando adicionar o treinamento de força e métodos de recuperação para ajudá-la a manter o treino a longo prazo.
Ouvindo Seu Corpo e Evitando Lesões
Treinamento de alta intensidade pode colocar uma pressão significativa no corpo, o que significa que devemos escutar nosso corpo. Semelhante ao treinamento de resistência, os movimentos explosivos em sessões de HIIT deixam você sentindo dores em lugares que nunca sentiu antes.
Quando isso acontece, é fácil ignorar a dor e seguir em frente; no entanto, quando feito regularmente, isso pode não apenas afetar o desempenho, mas também levar a lesões.
Isso pode ser resolvido identificando a localização da dor, o tipo de dor e se ela limita a função. Se a dor é maçante, latejante e limita o movimento, mas passa dentro de um dia, provavelmente é a dor muscular de início tardio (DOMS). No entanto, se a dor for aguda, localizada e houver inchaço, então você pode ter sofrido uma lesão.
Se as dores musculares pós-exercício forem persistentes, recomendamos descansar mais um dia e focar em recuperação ativa, como cardio leve (caminhada, ciclismo), alongamento e massagem esportiva. Isso ajudará a aliviar a dor. No entanto, se a dor continuar intensa, aconselhamos procurar um fisioterapeuta. Ele poderá diagnosticar, tratar e indicar ações para um retorno seguro aos treinos.
O Papel da Recuperação, Sono e Gestão do Estresse
A recuperação, o sono e a gestão do estresse são fundamentais ao realizar HIIT. Sabemos que a recuperação é vital para o treinamento contínuo, além de promover o crescimento muscular saudável e melhorar o desempenho.
Quando fazemos exercícios, os tecidos musculares são danificados e o glicogênio armazenado nos músculos é esgotado. Pesquisas indicam que a recuperação é necessária para reparar tecidos danificados, enquanto uma dieta rica em carboidratos pode restaurar o glicogênio em cerca de 24 horas, e as proteínas são mostradas para fornecer aminoácidos que reparam e regeneram as fibras musculares.
O sono e a gestão do estresse também são vitais para a perda de peso e recuperação. Estudos sugerem que o sono inadequado pode aumentar a secreção do hormônio da fome, a grelina, e reduzir o hormônio da saciedade, a leptina, aumentando o apetite e as chances de ganho de peso. Além disso, fontes mostram que o sono ruim pode elevar o hormônio do estresse, o cortisol, aumentando o desejo por carboidratos refinados e açúcares, o que pode levar ao ganho de peso.
Pesquisas recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para uma saúde ideal. Isso também ajudará a reduzir o estresse e facilitar a recuperação.
Quando Combinar HIIT com Treinamento de Força
HIIT e treino de força são métodos poderosos de exercício para queimar gordura e aumentar a massa muscular. Mas isso significa que eles devem ser combinados? Com certeza!
Como sabemos, o HIIT é excelente para aumentar a resistência, a massa muscular e o condicionamento cardiorrespiratório, além de impulsionar a perda de gordura. Isso o torna o par perfeito para o treinamento de força, que fontes mostram que aumenta a massa muscular, a força e a função, enquanto evidências sugerem que até sessões curtas podem acelerar o metabolismo por 24 horas após o treino.
Escolher quando combinar os dois, em última análise, se resume a preferências de treino e agendamento. Se o tempo é limitado e suas sessões de HIIT estão funcionando, então recomendamos aguardar. No entanto, se o tempo se abrir, por que não experimentar uma sessão de treino de resistência? Tudo o que sugerimos aqui é que você tenha pelo menos um dia de descanso entre as sessões para ajudar na recuperação.
Dicas Finais: Transformando o HIIT em uma Ferramenta de Saúde a Longo Prazo
O HIIT é um estilo de treino fenomenal que combina exercícios de peso corporal, pesos e cardio em treinos energéticos e envolventes, permitindo aumentar a massa muscular, preservar a saúde óssea, melhorar a sensibilidade à insulina e o humor de maneira eficiente em termos de tempo.
Combinando HIIT com Nutrição de Suporte
O HIIT para perda de peso só é eficaz quanto seu plano nutricional. Para perder peso de forma eficaz, você deve estar em um déficit calórico enquanto consome uma dieta rica em nutrientes, garantindo o consumo de carboidratos complexos para energia, proteínas para recuperação muscular e gorduras saudáveis para absorver nutrientes vitais. Isso não apenas ajudará a queimar gordura corporal, mas também proporcionará a base nutricional para a sustentabilidade a longo prazo.
Mudanças de Mentalidade para Perda de Peso Sustentável
Muitas mulheres encaram a perda de peso como uma corrida de curta distância, o que pode levá-las a adotar hábitos não saudáveis de emagrecimento. No entanto, acreditamos que você deve mudar sua mentalidade e buscar um déficit calórico modesto e uma perda de peso gradual.
Claro, isso pode levar um pouco mais de tempo, mas pode melhorar a sustentabilidade, o que pode resultar em uma perda de peso maior ao longo do tempo.
Quando Procurar Orientação Profissional
Os treinos de HIIT contêm muitos componentes e estilos de treinamento diferentes, o que pode ser opressivo para iniciantes. Se este for o seu caso, recomendamos procurar orientação de um profissional de fitness certificado. Eles poderão guiá-la durante o processo e orientá-la em direção ao seu objetivo de perda de peso.