Macronutrientes para Mulheres Acima de 70 - Essenciais de Energia & Saúde

Nosso corpo passa por mudanças drásticas à medida que envelhecemos. Após a menopausa, perder peso se torna mais desafiador porque o metabolismo fica mais lento, as necessidades nutricionais aumentam e a energia para atividades físicas diminui. Então, como manter a saúde, a atividade e a independência?

O segredo é uma boa nutrição. Os macronutrientes certos podem ajudar a manter os músculos fortes, os ossos saudáveis e a mente afiada.

Neste guia, ensinaremos mais sobre os macronutrientes adequados para mulheres acima de 70 anos para ajudá-las a alcançar seus objetivos de fitness de forma segura e correta.

Por que os macronutrientes são importantes para mulheres acima de 70 anos

De acordo com o National Institute on Aging, a quantidade de calorias que o corpo precisa diariamente depende mais do nível de atividade do que da idade. No entanto, não é possível obter as mesmas calorias das mesmas fontes. O corpo não funciona da mesma maneira de antes e observa-se uma redução na massa muscular e ossos mais fracos.

Você não pode lutar contra o envelhecimento, mas pode minimizar o impacto que o envelhecimento tem no seu corpo com a nutrição certa.

Os macronutrientes certos, em particular, são fundamentais para uma dieta saudável, especialmente quando você tem mais de 70 anos. Proteínas, carboidratos e gorduras têm cada um seu papel especial para você. Seu corpo precisa da quantidade adequada de cada um.

O Papel da Nutrição no Envelhecimento Saudável

Para mulheres com mais de 70 anos, a nutrição se torna ainda mais crucial. A ingestão correta de proteínas desacelera o envelhecimento muscular. Enquanto isso, o equilíbrio adequado ajuda a manter um peso saudável, sustentar ossos fortes e fornecer uma fonte constante de energia para suas atividades diárias. Finalmente, a saúde do seu cérebro depende de gorduras saudáveis, permitindo que você combata complicações relacionadas à idade, como demência.

Como Calcular Suas Necessidades Diárias de Macronutrientes

Descobrir suas necessidades exatas de macronutrientes é complicado. Depende do seu peso, nível de atividade e objetivos de saúde.

Uma abordagem equilibrada pode ser assim:

• Proteínas: 20-25%
• Carboidratos: 45-50%
• Gorduras: 25-30%

Lembre-se, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Escolha alimentos integrais ricos em nutrientes na maior parte do tempo.

A Composição Ideal de Macronutrientes para Mulheres Acima dos 70

Necessidades de Proteínas para Manutenção Muscular e Saúde Óssea

Você sabia que mulheres mais velhas podem precisar de mais proteína? Especialistas recomendam consumir até 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que equivale a aproximadamente 82 gramas de proteína para uma mulher de 70 anos com 68 quilos.

Então, isso significa que você deve comer bife toda noite? Você poderia, mas existem outras fontes saudáveis de proteína, e definitivamente não precisa consumir tudo de uma vez.

A chave para um equilíbrio nutricional adequado é distribuir sua ingestão ao longo do dia.

A Quantidade Certa de Carboidratos para Energia e Fibra

Os carboidratos têm uma má reputação, principalmente por causa dos carboidratos simples. No entanto, se forem adquiridos de fontes adequadas, são saudáveis para você. Mulheres mais velhas, sem dúvida, precisam de mais, especialmente dos carboidratos ricos em fibra, que ajudam na digestão e promovem a saciedade.

Quantos carboidratos você deve consumir? Depende do seu nível de atividade e dos seus objetivos de saúde. Cerca de 45-65% das suas calorias diárias devem vir dos carboidratos, especialmente os certos, como carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais. Estes são ricos em nutrientes e fibras e possuem menos calorias.

Além dos benefícios digestivos, a fibra ajuda a reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Gorduras Saudáveis para a Saúde do Cérebro e do Coração

Por anos, a mídia nos disse que a gordura era ruim para nós, e de certa forma, ainda é. Mas aprendemos através de estudos recentes que existem gorduras saudáveis que são cruciais para a saúde do cérebro e da pele.

Cerca de 20-35% das suas calorias diárias devem vir das gorduras. Mas nem todas as gorduras são criadas de forma igual. Foque em gorduras insaturadas como as do azeite, abacates e peixes gordurosos. Enquanto isso, você deve evitar as gorduras trans e limitar as gorduras saturadas, já que estas podem aumentar seu colesterol "ruim" e elevar o risco de doenças cardíacas.

Proteínas: Essenciais para a Saúde Muscular e Óssea

Qual a Quantidade Diária Necessária de Proteína?

É hora de fazer um pouco de matemática.

Como mencionamos anteriormente, mulheres com mais de 70 anos podem se beneficiar de uma ingestão de proteína maior, até 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Em comparação, mulheres mais jovens podem precisar apenas de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Para calcular quanto de proteína isso significa, multiplique seu peso em quilogramas por 1 a 1,2 gramas.

Assim, se você pesa 68 quilogramas, sua necessidade mínima diária de proteína deve ser de 68 gramas, enquanto o máximo é de 82 gramas.

Melhores Fontes de Proteína para Mulheres com Mais de 70 Anos

Carnes Magras (ex.: frango, peru)

Baixas em gordura, mas ricas em proteína, as carnes magras são fontes perfeitas de proteína. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de peito de frango contém cerca de 26 gramas de proteína. Com base no exemplo que acabamos de dar, isso representa mais de um terço das suas necessidades diárias.

Se preferir algo diferente, peru e bife são bons exemplos de fontes saudáveis de proteína magra.

Em geral, uma única porção de bife (aproximadamente 225 gramas) pode ter até 50 gramas de proteína. Portanto, você pode consumir toda a sua ingestão diária de proteínas em uma única refeição se optar por bife no jantar.

A melhor parte das carnes magras é que são facilmente encontradas. Você pode grelhar, assar ou cozinhar no forno para torná-las mais saudáveis, em vez de fritá-las.

Proteínas de Origem Vegetal (e.g., feijões, lentilhas)

Proteínas de origem vegetal podem fornecer proteína suficiente e outros nutrientes que você não consegue obter a partir de proteínas de origem animal, além de serem geralmente mais baixas em gordura e ricas em fibras. Além disso, são mais acessíveis.

Você não precisa comer carne para obter proteína suficiente. Muitos alimentos vegetais são ricos em proteína também. Feijões e lentilhas são ótimas opções. Eles são ricos em proteína e fibra, mas com baixo teor de gordura.

Uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 gramas de proteína. Isso equivale a aproximadamente 85 gramas de carne. Os feijões são semelhantes. Uma xícara de feijões cozidos tem cerca de 15 gramas de proteína.

Como um bônus, as proteínas vegetais são mais fáceis de armazenar e preparar. Você pode adicioná-las a qualquer refeição, como sopas, saladas, ou como acompanhamento, ou usá-las como base.

Laticínios e Alternativas aos Laticínios

Os laticínios são boas fontes de proteína e cálcio, ambos importantes para a saúde óssea. Um copo de leite desnatado possui cerca de 8 gramas de proteína. O iogurte grego é ainda melhor, com até 20 gramas por copo.

Se você não pode consumir laticínios, não se preocupe. Muitos leites à base de plantas são enriquecidos com cálcio e vitamina D.

O queijo também é rico em proteínas, mas notoriamente alto em gordura saturada. Consuma com moderação.

Suplementos de Proteína: Eles São Necessários?

Se você tem dificuldade para comer o suficiente, não gosta de alimentos ricos em proteínas ou simplesmente quer experimentar algo rico em proteína, suplementos de proteína podem ajudar. Você pode adicionar pós de proteína aos seus smoothies ou até mesmo à aveia para aumentar sua ingestão proteica com esforço mínimo.

Só não esqueça que os suplementos não são alimentos de verdade. Eles não têm todos os nutrientes que você obtém dos alimentos integrais. Sempre converse com seu médico antes de começar qualquer suplemento.

Carboidratos: Combustível para o Corpo

Escolhendo Carboidratos Complexos para Energia Sustentada

Carboidratos complexos são os melhores para fornecer energia sustentável para alimentar seu cérebro e músculos. Seu corpo os quebra de forma mais lenta e eles possuem mais fibras e outros nutrientes, proporcionando energia constante ao longo do dia.

A Importância das Fibras para Digestão e Controle de Peso

A maioria das mulheres com mais de 70 anos não consome fibras suficientes na dieta, o que é problemático. Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são benéficas para a saúde. Elas ajudam a reduzir o colesterol, controlar o açúcar no sangue e prevenir a constipação.

Você deve ingerir pelo menos 21 gramas de fibra por dia.

Grãos Integrais (ex.: aveia, quinoa)

Os grãos integrais são algumas das fontes de fibra mais acessíveis para ajudar as pessoas a sentirem-se satisfeitas e saciadas e a perder peso.

A aveia, em particular, é o exemplo mais popular de grão integral. Meia xícara de aveia seca contém cerca de 4 gramas de fibra. Ela também possui um tipo de fibra chamado beta-glucana, que é bom para a saúde do coração.

A quinoa é outra excelente escolha. Ela é rica em fibras e proteínas. Uma xícara de quinoa cozida tem cerca de 5 gramas de fibra. Além disso, é ótima para quem possui sensibilidade ao glúten, pois é naturalmente livre de glúten.

Aumentar a ingestão de fibras não é complicado. Basta substituir suas refeições diárias por opções mais ricas em fibras, como usar pão integral em vez de pão branco ou optar por arroz integral ou quinoa ao invés de arroz branco. Para começar o dia, você também pode preparar aveia durante a noite e adicionar frutas, leite ou iogurte para um café da manhã completo, saudável e equilibrado.

Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes. Frutas vermelhas são especialmente ricas em fibras. Uma xícara de framboesas tem 8 gramas de fibra. Maçãs, peras e laranjas são boas escolhas, mas mantenha a casca para obter a maior parte das fibras.

Por exemplo, brócolis, cenouras e couve-de-bruxelas são ricos em fibras. Eles também são ricos em outros nutrientes.

O seu objetivo deve ser preencher metade do prato com frutas e vegetais em cada refeição.

Leguminosas e Lentilhas

Como mencionado anteriormente, leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas são potências nutricionais, contendo altas quantidades de proteína e fibra.

Uma xícara de lentilhas cozidas possui cerca de 15 gramas de fibra. Isso é mais da metade da recomendação diária para mulheres acima de 70 anos. Feijões são semelhantes. Uma xícara de feijão preto cozido tem cerca de 15 gramas de fibra.

Gorduras: Suporte à Função Cerebral e Saúde do Coração

Por Que as Gorduras Saudáveis São Importantes

À medida que você envelhece, as gorduras saudáveis se tornam ainda mais importantes. Elas podem ajudar a reduzir a inflamação no seu corpo e até diminuir o risco de doenças cardíacas ou outros problemas de saúde. As gorduras também ajudam a sentir-se saciada após comer, auxiliando no controle de peso. Além disso, elas tornam suas refeições mais saborosas!

Ingestão Recomendada de Gordura para Mulheres com Mais de 70 Anos

Quanto de gordura você deve consumir? Cerca de 20-35% de suas calorias diárias devem vir das gorduras. Para uma dieta de 2000 calorias, isso equivale a cerca de 44-78 gramas de gordura por dia.

Ácidos Graxos Ômega-3 (ex.: salmão, sementes de linhaça)

Os ômega-3 são um tipo de gordura especialmente benéfica. Eles são ótimos para reduzir inflamações e combater doenças cardíacas. São encontrados em plantas e peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha, sementes de linhaça e chia. Você também pode encontrar suplementos de ômega-3.

Gorduras Monoinsaturadas (ex.: azeite de oliva, abacates)

Gorduras monoinsaturadas são outro tipo saudável de gordura. Elas podem ajudar a reduzir o colesterol "ruim" e diminuir o risco de doenças cardíacas.

O azeite de oliva é uma ótima fonte de gordura monoinsaturada. Use-o para cozinhar ou como tempero para saladas. Os abacates são outra boa fonte. Eles também são ricos em fibras e potássio, o que, como mencionado, é benéfico para o corpo.

Nozes e sementes como as amêndoas e sementes de abóbora também contêm gorduras monoinsaturadas. Você pode consumir esses alimentos como lanche entre as refeições. Apenas tenha cuidado com o tamanho das porções, pois são ricos em calorias.

Alimentos a Evitar: Gorduras Trans e Óleos Processados

Um tema recorrente entre as gorduras saudáveis é que elas ajudam a reduzir o risco de complicações cardíacas. Por outro lado, as gorduras trans e os óleos processados fazem o oposto.

As gorduras trans são frequentemente encontradas em alimentos fritos, produtos de padaria como biscoitos e bolos, e margarina.

Seja diligente e evite qualquer coisa com "óleos parcialmente hidrogenados" em seus rótulos, outro nome para gorduras trans.

Além das gorduras trans, evite óleos processados, como alguns óleos vegetais. Eles costumam ser ricos em ácidos graxos ômega-6. Embora precisemos de algum ômega-6, o excesso pode aumentar a inflamação no corpo.

Ajustando Macros para Diferentes Objetivos de Saúde

Gerenciamento de Peso: Equilibrando Calorias e Macronutrientes

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera, o que pode tornar mais difícil manter um peso saudável. É aqui que ajustar seus macronutrientes pode ajudar.

Para perder peso, é necessário ingerir menos calorias do que se gasta. Além disso, o tipo de calorias importa. Por exemplo, proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis podem ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo e geralmente contêm mais nutrientes.

Construção ou Manutenção da Massa Muscular

Perder massa muscular é uma parte natural do envelhecimento, o que pode deixá-la mais fraca e mais propensa a quedas. Você pode manter a massa muscular com a combinação certa de dieta adequada e plano de exercícios.

A proteína é essencial para a saúde muscular. Planeje consumir de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, para que seu corpo tenha o suficiente para construir e reparar os tecidos musculares.

Gerenciando Níveis de Açúcar no Sangue para Estabilidade Energética

Consumir açúcares simples é o principal vilão para níveis de energia instáveis e picos de açúcar no sangue.

Para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis, coma alimentos integrais. Grãos integrais, como leguminosas, vegetais não amiláceos, carnes magras e gorduras saudáveis, que seu corpo decompõe lentamente, mantêm os níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia.

Dicas para Planejamento de Refeições e Rastreamento de Macros

Planejar refeições com antecedência pode ajudá-la a atingir suas metas de macronutrientes. Isso também ajuda a economizar tempo, dinheiro e energia.

Por exemplo, quando você cozinha em grandes quantidades, pode preparar refeições para o resto da semana e até usar algumas sobras para ideias de refeições futuras. Isso também permite que você prepare lanches saudáveis para manter sua dieta e fazer escolhas alimentares saudáveis, mesmo quando sentir fome.

Finalmente, saber exatamente o que entra em seu corpo ao preparar suas refeições é a melhor maneira de se manter saudável, especialmente na terceira idade.

Conclusão

Você não precisa complicar o equilíbrio de macros como uma mulher acima dos 70 anos. Foque em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, e não se esqueça de encher seu prato com frutas e vegetais coloridos. Finalmente, mantenha-se hidratada e desfrute de sua comida.

Se fizer isso, você descobrirá seus macros e viverá uma vida muito mais saudável do que jamais viveu em seus anos mais jovens.

Recapitulação dos Macros Ideais para Mulheres com Mais de 70 Anos

Vamos revisar o que aprendemos sobre macros para mulheres com mais de 70 anos:

• Proteínas são essenciais para a manutenção muscular e saúde óssea. Mire entre 1 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal.
• Carboidratos são benéficos. Escolha carboidratos complexos como grãos integrais, frutas e vegetais para fibras e uma fonte de energia estável.
• Gorduras saudáveis existem e são boas para a saúde do cérebro e do coração. Consuma refeições saudáveis para o coração com peixes gordurosos, azeite de oliva e nozes.

Fazendo Ajustes Simples na Dieta para Saúde e Longevidade

Nunca é tarde para melhorar sua dieta. Pequenas mudanças podem levar a grandes melhorias na sua saúde e qualidade de vida.

No entanto, não se esqueça de que comer bem é apenas uma parte do envelhecimento saudável. Mantenha-se ativa, socialize e mantenha sua mente ocupada. Você deve sair e se divertir.

Com a nutrição e o estilo de vida adequados, você pode viver ao máximo nos seus anos dourados.

Falando em socialização, o Reverse Health oferece acesso a uma comunidade de pessoas de mentalidade semelhante que, assim como você, desejam viver vidas melhores, mais saudáveis e mais ativas em sua idade avançada.

‍