Notre corps change considérablement avec l'âge. Après la ménopause, perdre du poids devient plus difficile en raison d'un métabolisme plus lent, de besoins nutritionnels accrus, et d'une énergie moindre pour les activités physiques. Alors, comment rester en bonne santé, active et indépendante ?
Le secret réside dans une bonne nutrition. Les bons macronutriments peuvent aider à maintenir vos muscles forts, vos os en bonne santé, et votre esprit vif.
Dans ce guide, nous vous apprendrons quels sont les bons macronutriments pour les femmes de plus de 70 ans afin de vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique en toute sécurité et de la bonne manière.
Pourquoi les macronutriments sont importants pour les femmes de plus de 70 ans
Selon le National Institute on Aging, la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour dépend davantage de votre niveau d'activité que de votre âge. Cependant, vous ne pouvez pas obtenir ces mêmes calories des mêmes sources. Votre corps ne fonctionne plus tout à fait de la même manière, et vous aurez moins de masse musculaire et des os plus fragiles.
On ne peut pas lutter contre le vieillissement, mais on peut minimiser son impact sur le corps grâce à une nutrition adéquate.
Les macro-nutriments corrects, en particulier, sont essentiels pour une alimentation saine, surtout après 40 ans. Les protéines, les glucides et les lipides jouent chacun un rôle spécifique. Votre corps a besoin de la quantité appropriée de chaque.
Le Rôle de la Nutrition dans un Vieillissement en Santé
Pour les femmes de plus de 40 ans, la nutrition devient encore plus cruciale. Un apport protéique adéquat ralentit le vieillissement musculaire. De plus, un équilibre approprié aide à maintenir un poids santé, soutient des os solides, et procure une source d'énergie constante pour vos activités quotidiennes. Enfin, la santé de votre cerveau dépend des graisses saines, vous permettant de combattre des complications liées à l'âge comme la démence.
Comment Calculer Vos Besoins Quotidiens en Macro-nutriments
Déterminer vos besoins exacts en macro-nutriments est complexe. Cela dépend de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé.
Une approche équilibrée pourrait ressembler à ceci :
- Protéines : 20-25 %
- Glucides : 45-50 %
- Lipides : 25-30 %
Rappelez-vous que la qualité compte autant que la quantité. Choisissez des aliments complets riches en nutriments la plupart du temps.
Répartition Idéale des Macronutriments pour les Femmes de Plus de 40 Ans
Besoins en Protéines pour le Maintien Musculaire et la Santé Osseuse
Saviez-vous que les femmes âgées pourraient avoir besoin de plus de protéines ? Les experts recommandent de consommer jusqu'à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel, soit environ 82 grammes de protéines pour une femme de 70 ans pesant 68 kilos.
Cela signifie-t-il que vous devez manger du steak tous les soirs ? Vous le pourriez, mais il existe d'autres sources de protéines saines, et il n'est pas nécessaire de tout consommer en une seule fois.
La clé d'un bon équilibre nutritionnel est de répartir votre consommation tout au long de la journée.
La Bonne Quantité de Glucides pour l'Énergie et les Fibres
Les glucides ont mauvaise réputation, principalement à cause des glucides simples. Cependant, s'ils proviennent de bonnes sources, ils sont bénéfiques pour vous. Les femmes plus âgées ont sans doute besoin de plus, surtout des glucides riches en fibres, qui favorisent la digestion et la satiété.
Combien de glucides devriez-vous consommer ? Cela dépend de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé. Environ 45 à 65 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides, en privilégiant les bons, comme les glucides complexes tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes. Ces aliments sont riches en nutriments et fibres, avec moins de calories.
En plus des bienfaits digestifs, les fibres aident à réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladies cardiaques.
Graisses saines pour le cerveau et le cœur
Pendant des années, les médias nous ont dit que les graisses étaient mauvaises, et d'une certaine manière, elles le sont encore. Mais nous avons appris grâce à des études récentes que des graisses saines existent et sont essentielles pour la santé du cerveau et de la peau.
Environ 20 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses. Mais toutes les graisses ne sont pas égales. Concentrez-vous sur les graisses insaturées présentes dans l'huile d'olive, les avocats et les poissons gras. En revanche, vous devriez éviter les graisses trans et limiter les graisses saturées, car elles peuvent augmenter votre "mauvais" cholestérol et accroître votre risque de maladies cardiaques.
Protéine : Essentielle pour la Santé des Muscles et des Os
Combien de Protéines Sont Nécessaires Quotidiennement ?
Il est temps de faire un peu de calcul.
Comme mentionné précédemment, les femmes de plus de 40 ans peuvent bénéficier d'un apport en protéines plus élevé, allant jusqu'à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. En comparaison, les femmes plus jeunes pourraient n'avoir besoin que de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Pour calculer la quantité exacte de protéines nécessaire, prenez votre poids en kilogrammes et multipliez-le par 1 à 1,2 gramme.
Ainsi, si vous pesez 68 kilogrammes, vos besoins quotidiens minimaux en protéines devraient être de 68 grammes, tandis que le maximum est de 82 grammes.
Meilleures Sources de Protéines pour les Femmes de Plus de 40 Ans
Viandes Maigres (ex : poulet, dinde)
Pauvres en matières grasses mais riches en protéines, les viandes maigres sont des sources de protéines idéales. Par exemple, une portion de 100 grammes de blanc de poulet contient environ 26 grammes de protéines. Cela représente plus d'un tiers de vos besoins quotidiens en protéines.
Si vous préférez alterner, la dinde et le steak sont de bons exemples de sources saines de protéines maigres.
En général, une portion de steak (environ 225 grammes) peut contenir jusqu'à 50 grammes de protéines. Vous pouvez donc couvrir votre apport quotidien en une seule fois si vous mangez un steak au dîner.
L'avantage des viandes maigres est qu'elles sont facilement disponibles. Vous pouvez les griller, les cuire au four ou les rôtir pour les rendre plus saines au lieu de les frire.
Protéines Végétales (ex. haricots, lentilles)
Les protéines végétales peuvent vous fournir suffisamment de protéines et d'autres nutriments que vous ne pouvez pas obtenir des protéines animales, avec généralement moins de matières grasses et une teneur élevée en fibres. De plus, elles sont plus abordables.
Il n'est pas nécessaire de consommer de la viande pour obtenir suffisamment de protéines. De nombreux aliments d'origine végétale sont également riches en protéines. Les haricots et les lentilles sont d'excellents choix. Ils sont riches en protéines et en fibres, mais faibles en matières grasses.
Une tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines, soit autant que 90 grammes de viande. Les haricots sont similaires. Une tasse de haricots rouges cuits contient environ 15 grammes de protéines.
En bonus, les protéines végétales sont plus faciles à stocker et à préparer. Vous pouvez les ajouter à n'importe quel repas, comme des soupes, des salades, en guise d'accompagnement, ou les utiliser comme base.
Produits Laitiers et Alternatives
Les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines et de calcium, deux éléments essentiels pour la santé des os. Une tasse de lait écrémé contient environ 8 grammes de protéines. Le yaourt grec est encore mieux, avec jusqu'à 20 grammes par tasse.
Si vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers, ne vous inquiétez pas. De nombreux laits d'origine végétale sont enrichis en calcium et vitamine D.
Le fromage est également riche en protéines mais connu pour sa teneur en graisses saturées. À consommer avec modération.
Suppléments de Protéines : Sont-Ils Nécessaires ?
Si vous avez du mal à consommer suffisamment de nourriture, n'aimez pas les aliments riches en protéines, ou souhaitez simplement essayer quelque chose de riche en protéines, les compléments protéinés peuvent être utiles. Vous pouvez ajouter des poudres de protéines à vos smoothies ou même à votre porridge pour augmenter votre apport en protéines avec un minimum d'effort.
N'oubliez pas que les compléments ne sont pas des aliments réels. Ils ne contiennent pas tous les nutriments que vous obtenez des aliments entiers. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout complément.
Les Glucides : Carburant pour le Corps
Choisir des Glucides Complexes pour une Énergie Durable
Les glucides complexes sont les meilleurs pour une énergie durable qui alimente votre cerveau et vos muscles. Votre corps les décompose également plus lentement, et ils contiennent plus de fibres et d'autres nutriments, vous procurant une énergie constante tout au long de la journée.
L'Importance des Fibres pour la Digestion et la Gestion du Poids
La plupart des femmes de plus de 40 ans ne consomment pas suffisamment de fibres, ce qui peut poser problème, notamment pour perdre du poids et améliorer leur santé globale. Les fibres solubles et insolubles sont bénéfiques pour la santé. Elles aident à réduire votre cholestérol, à contrôler la glycémie et à prévenir la constipation.
Vous devriez consommer au moins 21 grammes de fibres par jour.
Céréales complètes (ex. : flocons d'avoine, quinoa)
Les céréales complètes sont parmi les sources de fibres les plus accessibles pour aider à atteindre une sensation de satiété, à perdre du poids et à améliorer la digestion.
Les flocons d'avoine, en particulier, sont l'exemple le plus populaire de céréales complètes. Une demi-tasse d'avoine sèche contient environ 4 grammes de fibres. Elle contient également un type de fibre appelé bêta-glucane, qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
La quinoa est un autre bon choix. Riche en fibres et en protéines, une tasse de quinoa cuit contient environ 5 grammes de fibres. De plus, elle est idéale pour les personnes sensibles au gluten, car elle est sans gluten.
Augmenter votre apport en fibres n'est pas compliqué. Il suffit de remplacer vos repas quotidiens par des options plus riches en fibres, comme utiliser du pain complet au lieu de pain blanc ou consommer du riz complet ou de la quinoa à la place du riz blanc. Pour bien commencer la journée, préparez des flocons d'avoine la veille en y ajoutant des fruits, du lait ou du yaourt pour un petit déjeuner complet, sain et équilibré.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont faibles en calories mais riches en nutriments. Les baies sont particulièrement riches en fibres. Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres. Les pommes, poires et oranges sont de bons choix, mais laissez la peau pour bénéficier de la plupart des fibres.
Par exemple, le brocoli, les carottes et les choux de Bruxelles sont riches en fibres. Ils sont également riches en d'autres nutriments.
Votre objectif devrait être de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes à chaque repas.
Légumineuses et Lentilles
Comme mentionné précédemment, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont des puissances nutritionnelles, contenant de grandes quantités de protéines et de fibres.
Une tasse de lentilles cuites contient environ 15 grammes de fibres. C'est plus de la moitié de la recommandation quotidienne pour les femmes de plus de 40 ans. Les haricots sont similaires. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes de fibres.
Les Graisses : Soutenir la Fonction Cérébrale et la Santé Cardiaque
Pourquoi les Graisses Saines Sont Importantes
En vieillissant, les graisses saines deviennent encore plus importantes. Elles peuvent aider à réduire l'inflammation dans votre corps et même diminuer votre risque de maladies cardiaques ou d'autres problèmes de santé. Les graisses vous aident aussi à vous sentir rassasiée après avoir mangé, aidant ainsi à la gestion du poids. En plus, elles améliorent le goût de vos repas !
Apport recommandé en graisses pour les femmes de plus de 40 ans
Combien de graisses devriez-vous consommer ? Environ 20-35% de vos calories journalières devraient provenir des graisses. Pour un régime de 2000 calories, cela représente environ 44 à 78 grammes de graisses par jour.
Acides gras oméga-3 (par exemple, saumon, graines de lin)
Les oméga-3 sont un type de graisse particulièrement bénéfique. Ils sont excellents pour l'inflammation et combattent les maladies cardiaques. On les trouve dans les plantes et les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines, les graines de lin et les graines de chia. Vous pouvez également trouver des suppléments d'oméga-3.
Graisses Monoinsaturées (par exemple, huile d'olive, avocats)
Les graisses monoinsaturées sont un autre type de graisse bénéfique pour la santé. Elles peuvent aider à réduire le taux de "mauvais" cholestérol et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
L'huile d'olive est une excellente source de graisse monoinsaturée. Utilisez-la pour cuisiner ou comme vinaigrette. Les avocats sont une autre bonne source. Ils sont également riches en fibres et en potassium, ce qui, comme mentionné, est bénéfique pour l'organisme.
Les noix et graines comme les amandes et les graines de citrouille contiennent également des graisses monoinsaturées. Vous pouvez en faire réserve pour un en-cas entre les repas. Surveillez juste la taille des portions, car elles sont riches en calories.
Aliments à Éviter : Graisses Trans et Huiles Transformées
Un thème récurrent concernant les graisses saines est leur capacité à réduire votre risque de complications cardiaques. À l'inverse, les graisses trans et les huiles transformées ont l'effet contraire.
Les graisses trans se trouvent souvent dans les aliments frits, les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux, ainsi que dans les margarines.
Faites preuve de diligence et évitez tout ce qui contient des « huiles partiellement hydrogénées », un autre nom pour les graisses trans.
En plus des graisses trans, évitez les huiles transformées comme certaines huiles végétales. Elles sont souvent riches en acides gras oméga-6. Bien que nous ayons besoin d'un certain apport en oméga-6, un excès peut augmenter l'inflammation dans le corps.
Réajuster ses Macro-nutriments selon ses Objectifs de Santé
Gestion du Poids : Équilibrer Calories et Macro-nutriments
Avec l'âge, notre métabolisme ralentit, ce qui peut compliquer le maintien d'un poids santé. C'est ici que l'ajustement de vos macros peut être utile.
Pour perdre du poids, il est nécessaire de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Le type de calories joue également un rôle. Par exemple, les protéines, les glucides riches en fibres et les graisses saines peuvent vous aider à vous sentir rassasiée plus longtemps et contiennent généralement plus de nutriments.
Construire ou Maintenir la Masse Musculaire
La perte de masse musculaire est un processus naturel du vieillissement qui peut vous affaiblir et augmenter le risque de chutes. Vous pouvez maintenir votre masse musculaire avec la bonne combinaison d'un régime alimentaire adéquat et d'un programme d'exercice.
Les protéines sont essentielles pour la santé musculaire. Visez 25-30 grammes de protéines par repas afin que votre corps ait suffisamment pour construire et réparer les tissus musculaires.
Gérer les Niveaux de Sucre dans le Sang pour une Énergie Stable
La consommation de sucres simples est le principal responsable des fluctuations d'énergie et des pics de glycémie.
Pour maintenir des niveaux de sucre sanguin stables, consommez des aliments complets. Les céréales complètes comme les légumineuses, les légumes non-amylacés, les viandes maigres et les graisses saines, que votre corps décompose lentement, aident à stabiliser le taux de sucre tout au long de la journée.
Conseils pour Planifier les Repas et Suivre les Macros
Planifier ses repas à l'avance peut vous aider à atteindre vos objectifs macro-nutritionnels. Cela vous permet également d'économiser du temps, de l'argent et de l'énergie.
Par exemple, en cuisinant en grandes quantités, vous pouvez préparer vos repas pour le reste de la semaine et même utiliser certains restes pour des idées de repas ultérieurs. Cela vous permet également de préparer des collations saines afin de respecter votre régime alimentaire et de faire des choix alimentaires sains, même lorsque vous avez faim.
Enfin, savoir ce que vous mettez dans votre corps en préparant vos repas est le meilleur moyen de rester en bonne santé, surtout avec l'âge.
Conclusion
Vous n'avez pas besoin de compliquer l'équilibre des macronutriments en tant que femme de plus de 40 ans. Concentrez-vous sur les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines et n'oubliez pas de remplir votre assiette de fruits et légumes colorés. Enfin, restez hydratée et savourez vos repas.
Si vous suivez ces conseils, vous maîtriserez vos macronutriments et vivrez une vie bien plus saine que dans votre jeunesse.
Récapitulatif des Macros Idéales pour les Femmes de plus de 40 ans
Révisons ce que nous avons appris sur les macros pour les femmes de plus de 40 ans :
- Les protéines sont essentielles pour la maintenance musculaire et la santé des os. Visez 1 à 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel.
- Les glucides sont bénéfiques. Choisissez des glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes pour les fibres et une source d'énergie stable.
- Les graisses saines existent et sont bonnes pour la santé de votre cerveau et de votre cœur. Consommez des repas bénéfiques pour le cœur avec du poisson gras, de l'huile d'olive et des noix.
Adapter Son Alimentation pour la Santé et la Longévité
Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre alimentation. De petits changements peuvent conduire à de grandes améliorations de votre santé et de votre qualité de vie.
Cependant, n'oubliez pas que bien manger n'est qu'une partie du vieillissement en bonne santé. Restez active, socialisez, et gardez votre esprit occupé. Amusez-vous !
Avec une bonne nutrition et un mode de vie adapté, vous pouvez pleinement profiter de la vie à travers vos années d'or.
En ce qui concerne la socialisation, Reverse Health vous donne accès à une communauté de personnes partageant les mêmes idées qui, comme vous, souhaitent vivre mieux, en meilleure santé, et plus activement à un âge avancé.
Sources
FAQs
Quelle est la meilleure répartition des macronutriments pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé?
Une répartition macro équilibrée pour les femmes de plus de 40 ans qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur santé consiste généralement en 20-25% de protéines, 45-50% de glucides, et 25-30% de lipides. Cette approche peut soutenir l'énergie, l'entretien musculaire et le bien-être général. Pour mieux gérer la prise de poids liée à la ménopause, la baisse d'œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et le déséquilibre du cortisol sont des facteurs à considérer. Une alimentation adaptée, intégrant jeûne intermittent et gestion des nutriments, peut aider à contrôler l'insuline et réduire la graisse viscérale. Les protéines bio-disponibles et un soutien aux fonctions thyroïdiennes sont essentiels pour maintenir un métabolisme actif et une masse musculaire saine. L'adaptation métabolique, souvent présente après 40 ans, doit être gérée efficacement à travers un soutien nutritionnel personnalisé, tel que le programme de 12 semaines de Reverse.Health.
Pourquoi les besoins en protéines sont-ils plus élevés chez les femmes de plus de 40 ans ?
Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire et la force en vieillissant, ce qui peut améliorer la mobilité, soutenir le métabolisme et aider à la récupération après une maladie ou une blessure. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé, intégrer des sources de protéines biodisponibles dans le régime est crucial. La diminution des œstrogènes peut affecter la balance hormonale, augmentant ainsi le besoin d'une nutrition adaptée. Le contrôle de l'insuline et l'équilibre du cortisol peuvent être facilités par un timing nutritionnel adéquat, comme le jeûne intermittent. En suivant un programme comme Reverse.Health, qui propose des solutions adaptées aux défis métaboliques liés à la ménopause, vous pouvez soutenir la santé de votre thyroïde, améliorer l'efficacité mitochondriale et maintenir la masse musculaire maigre. Les mesures appropriées, telles que l'ajustement de l'apport en protéines en fonction du poids corporel (g/kg), peuvent être un levier pour stimuler votre métabolisme et retrouver votre vitalité.
Combien de glucides devraient consommer les femmes de plus de 70 ans ?
Les glucides devraient constituer environ 45 à 50 % des calories totales, en se concentrant sur des aliments complets riches en fibres pour favoriser la santé digestive et fournir une énergie constante.
Quels types de graisses sont recommandés pour les femmes de plus de 70 ans ?
Les graisses saines, telles que celles provenant de l'huile d'olive, des avocats, des noix et des poissons, sont idéales pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé. Visez 25-30 % de l'apport calorique total en graisses pour soutenir la santé cérébrale, l'équilibre hormonal et la fonction articulaire. Cette approche peut aider à gérer la prise de poids liée à la ménopause en optimisant la sensibilité à l'insuline et en réduisant la graisse viscérale due à la baisse des œstrogènes. Pour aller plus loin dans le rééquilibrage hormonal, des méthodes telles que le jeûne intermittent peuvent être explorées pour améliorer le contrôle de l'insuline. Considérez également les programmes spécialisés comme Reverse.Health qui offrent des solutions adaptatives pour cette étape de vie, comme le maintien de la fonction thyroïdienne et l'efficacité mitochondriale, afin de booster le métabolisme et préserver la masse musculaire maigre.
L'équilibre des macros peut-il améliorer l'énergie chez les femmes de plus de 40 ans?
Oui, un régime équilibré en macronutriments peut fournir une source d'énergie constante, aidant à éviter les baisses d'énergie et à soutenir la clarté mentale, la vitalité, et l'activité physique. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, maintenir un bon équilibre hormonal, comme la gestion de la sensibilité à l'insuline et les fluctuations de cortisol, est crucial. En intégrant des régimes adaptés, tels que la chrononutrition ou le jeûne intermittent, qui soutiennent le contrôle de l'insuline, on peut atténuer les effets de la baisse d'œstrogène responsable de la prise de poids abdominale. Réserver des moments pour le cardio et des exercices de renforcement musculaire, ainsi que l'optimisation des protéines bio-disponibles, peut améliorer le métabolisme en renforçant la fonction thyroïdienne et l'efficacité mitochondriale, tout en préservant la masse musculaire maigre. Explorer des programmes adaptés, tels que ceux offerts par Reverse.Health, fournit des solutions potentielles au travers d'un parcours de santé axé sur la réduction des déséquilibres hormonaux et l'amélioration de l'adaptabilité métabolique.
