Nuestro cuerpo cambia drásticamente a medida que envejecemos. Una vez que has pasado tus años de menopausia, perder peso se vuelve más desafiante porque tu metabolismo es más lento, tienes mayores necesidades nutricionales y ya no tienes tanta energía para las actividades físicas. Entonces, ¿cómo te mantienes saludable, activa e independiente?
El secreto es una buena nutrición. Los macros adecuados pueden ayudar a mantener tus músculos fuertes, huesos saludables y mente aguda.
En esta guía, te enseñaremos más sobre los macros adecuados para mujeres mayores de 70 años para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness de manera segura y adecuada.
Por qué los Macronutrientes Importan para Mujeres Mayores de 70 Años
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día depende más de tus niveles de actividad y menos de tu edad. Pero no puedes obtener las mismas calorías de las mismas fuentes. Tu cuerpo no funciona de la misma manera que antes y tendrás menos masa muscular y huesos más débiles.
No puedes luchar contra el envejecimiento, pero puedes minimizar el impacto que tiene en tu cuerpo con la nutrición adecuada.
Los macronutrientes adecuados, en particular, son cruciales para una dieta saludable, especialmente cuando tienes más de 70 años. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas tienen un papel especial para ti. Tu cuerpo necesita la cantidad correcta de cada uno.
El papel de la nutrición en un envejecimiento saludable
Para las mujeres mayores de 70 años, la nutrición se vuelve aún más crucial. La ingesta adecuada de proteínas ralentiza el envejecimiento muscular. Mientras tanto, el equilibrio adecuado te ayuda a mantener un peso saludable, respaldar huesos fuertes y proporcionar una fuente de energía constante para impulsar tus actividades diarias. Finalmente, la salud de tu cerebro depende de las grasas saludables, permitiéndote combatir complicaciones relacionadas con la edad como la demencia.
Cómo calcular tus necesidades diarias de macronutrientes
Determinar tus necesidades exactas de macronutrientes es complicado. Depende de tu peso, nivel de actividad y objetivos de salud.
Un enfoque equilibrado podría verse así:
- Proteínas: 20-25%
- Carbohidratos: 45-50%
- Grasas: 25-30%
Recuerda, la calidad importa tanto como la cantidad. Elige alimentos integrales ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo.
La Distribución Ideal de Macronutrientes para Mujeres Mayores de 70 Años
Necesidades de Proteínas para el Mantenimiento Muscular y la Salud Ósea
¿Sabías que las mujeres mayores podrían necesitar más proteína? Los expertos recomiendan consumir hasta 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 82 gramos de proteína para una mujer de 70 años y 150 libras.
¿Significa esto que deberías comer bistec todas las noches? Podrías hacerlo, pero hay otras fuentes saludables de proteína, y definitivamente no tienes que consumirlo todo de una vez.
La clave para un equilibrio nutricional adecuado es distribuir la ingesta a lo largo del día.
La Cantidad Correcta de Carbohidratos para Energía y Fibra
Los carbohidratos tienen mala reputación, principalmente por los carbohidratos simples. Sin embargo, si los obtienes de las fuentes correctas, son saludables para ti. Las mujeres mayores quizás necesiten más de ellos, especialmente los carbohidratos ricos en fibra, que ayudan a la digestión y a la saciedad.
¿Cuántos carbohidratos debes consumir? Depende de tu nivel de actividad y tus objetivos de salud. Aproximadamente el 45-65% de tus calorías diarias deben provenir de carbohidratos, específicamente los adecuados, como los carbohidratos complejos que se encuentran en cereales integrales, frutas y verduras. Estos contienen más nutrientes y fibra y menos calorías.
Además de los beneficios digestivos, la fibra ayuda a reducir tus niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.
Grasas Saludables para el Corazón y el Cerebro
Durante años, los medios nos dijeron que la grasa era mala, y en algunos aspectos, aún lo es. Sin embargo, hemos aprendido a través de estudios recientes que existen grasas saludables que son cruciales para la salud del cerebro y la piel.
Aproximadamente el 20-35% de tus calorías diarias deben provenir de grasas. Pero no todas las grasas son iguales. Concéntrate en grasas insaturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y pescados grasos. Mientras tanto, debes evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas, ya que estas pueden aumentar tu colesterol "malo" y aumentar tu riesgo de enfermedades del corazón.
Proteína: Esencial para la Salud Muscular y Ósea
¿Cuánta Proteína se Necesita Diariamente?
Es hora de hacer un poco de matemáticas.
Como mencionamos anteriormente, las mujeres mayores de 70 años podrían beneficiarse de un mayor consumo de proteínas, hasta 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. En comparación, las mujeres más jóvenes podrían necesitar solo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Para calcular cuánta proteína se traduce esto, toma tu peso en kilogramos y multiplícalo por 1 a 1.2 gramos.
Por lo tanto, si pesas 68 kilogramos, tus necesidades diarias mínimas de proteínas deben ser de 68 gramos, mientras que el máximo es 82 gramos.
Mejores Fuentes de Proteína para Mujeres Mayores de 70 Años
Carnes Magras (por ejemplo, pollo, pavo)
Bajas en grasa pero altas en proteína, las carnes magras son las fuentes de proteína perfectas. Por ejemplo, una porción de pechuga de pollo de 3 onzas tiene aproximadamente 26 gramos de proteína. Con el ejemplo que acabamos de darte, eso es más de un tercio de tus necesidades diarias.
Si prefieres otra cosa, el pavo y el filete son buenos ejemplos de fuentes saludables de proteína magra.
En general, una sola porción de filete (aproximadamente 225 gramos) puede tener hasta 50 gramos de proteína. Así que puedes consumir toda tu ingesta diaria de proteína en una sola comida si cenas filete.
La mejor parte de las carnes magras es que son fácilmente accesibles. Puedes asarlas a la parrilla, hornearlas o asarlas al horno para hacerlas más saludables en lugar de freírlas.
Proteínas de origen vegetal (por ejemplo, frijoles, lentejas)
Las proteínas de origen vegetal pueden proporcionarte suficiente proteína y otros nutrientes que no puedes obtener de las proteínas de origen animal, y generalmente son mucho más bajas en grasa y tienen altas cantidades de fibra. Además, son más asequibles.
No necesitas comer carne para obtener suficiente proteína. Muchos alimentos vegetales son ricos en proteínas también. Los frijoles y las lentejas son excelentes opciones. Son altos en proteínas y fibra, pero bajos en grasa.
Una taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente 18 gramos de proteína. Eso equivale a 3 onzas de carne. Los frijoles son similares. Una taza de frijoles rojos cocidos tiene aproximadamente 15 gramos de proteína.
Como bono, las proteínas vegetales son más fáciles de almacenar y preparar. Puedes añadirlas a cualquier comida, como sopas, ensaladas, o como guarnición, o usarlas como base.
Productos Lácteos y Alternativas a los Lácteos
Los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y calcio. Ambos son importantes para la salud ósea. Una taza de leche baja en grasa tiene alrededor de 8 gramos de proteína. El yogur griego es aún mejor, con hasta 20 gramos por taza.
Si no puedes consumir lácteos, no te preocupes. Muchas leches de origen vegetal están fortificadas con calcio y vitamina D.
El queso también es alto en proteínas, pero famoso por su contenido de grasa saturada. Consúmelo con moderación.
Suplementos de Proteína: ¿Son Necesarios?
Si tienes dificultades para comer lo suficiente, no te gustan los alimentos ricos en proteínas o simplemente quieres probar algo rico en proteínas, los suplementos de proteínas pueden ayudarte. Puedes agregar proteínas en polvo a tus batidos o incluso a la avena para aumentar tu consumo de proteínas con un esfuerzo mínimo.
Solo recuerda que los suplementos no son alimentos reales. No tienen todos los nutrientes que obtienes de los alimentos integrales. Siempre habla con tu médico antes de comenzar cualquier suplemento.
Carbohidratos: Combustible para el Cuerpo
Elegir Carbohidratos Complejos para Energía Sostenida
Los carbohidratos complejos son los mejores para obtener energía sostenida para alimentar tu cerebro y músculos. Tu cuerpo también los descompone más lentamente, y tienen más fibra y otros nutrientes, lo que te brinda energía constante durante todo el día.
La Importancia de la Fibra para la Digestión y el Control del Peso
La mayoría de las mujeres mayores de 70 años no obtienen suficiente fibra de su dieta, lo cual es un problema. Tanto la fibra soluble como la insoluble son buenas para la salud. Ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y prevenir el estreñimiento.
Deberías consumir al menos 21 gramos de fibra todos los días.
Granos Enteros (por ejemplo, avena, quinoa)
Los granos enteros son algunas de las fuentes de fibra más accesibles para ayudar a las personas a sentirse satisfechas y llenas y perder peso.
La avena, en particular, es el ejemplo más popular de grano entero. Media taza de avena seca contiene aproximadamente 4 gramos de fibra. También contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que es bueno para la salud del corazón.
La quinoa es otra buena opción. Es alta en fibra y proteína. Una taza de quinoa cocida tiene alrededor de 5 gramos de fibra. También es excelente para aquellos con sensibilidad al gluten, ya que no contiene gluten.
Aumentar tu consumo de fibra no es complicado. Solo necesitas sustituir tus comidas diarias por algo más rico en fibra, como usar pan integral en lugar de pan blanco o comer arroz integral o quinoa en lugar de arroz blanco. Para comenzar tu día, también puedes preparar avena durante la noche y agregarle frutas, leche o yogur para un desayuno completo, saludable y equilibrado.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Las bayas, en particular, son especialmente ricas en fibra. Una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra. Las manzanas, peras y naranjas son buenas opciones, pero deja la piel para obtener la mayor cantidad de fibra.
Por ejemplo, el brócoli, las zanahorias y los repollitos de Bruselas son ricos en fibra. También son ricos en otros nutrientes.
Tu objetivo debería ser llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida.
Legumbres y Lentejas
Como se mencionó anteriormente, las legumbres como los frijoles, guisantes y lentejas son potencias nutricionales, que contienen grandes cantidades de proteínas y fibra.
Una taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente 15 gramos de fibra. Eso es más de la mitad de la recomendación diaria para mujeres mayores de 70 años. Los frijoles son similares. Una taza de frijoles negros cocidos tiene aproximadamente 15 gramos de fibra.
Grasas: Apoyando la Función Cerebral y la Salud del Corazón
Por Qué Son Importantes las Grasas Saludables
A medida que envejeces, las grasas saludables se vuelven aún más importantes. Pueden ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo e incluso disminuir tu riesgo de enfermedades del corazón u otros problemas de salud. También ayudan a que te sientas lleno después de comer, facilitando el manejo del peso. ¡Además, hacen que tus comidas sepan mejor!
Ingesta Recomendada de Grasas para Mujeres Mayores de 70 Años
¿Cuánta grasa deberías consumir? Aproximadamente el 20-35% de tus calorías diarias deberían provenir de la grasa. Para una dieta de 2000 calorías, eso equivale a unos 44-78 gramos de grasa por día.
Ácidos Grasos Omega-3 (por ejemplo, salmón, semillas de lino)
Los omega-3 son un tipo de grasa que es especialmente buena para ti. Son excelentes para la inflamación y combaten las enfermedades del corazón. Se encuentran en plantas y pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, las semillas de lino y las semillas de chía. También puedes encontrar suplementos de omega-3.
Grasas Monoinsaturadas (por ejemplo, aceite de oliva, aguacates)
Las grasas monoinsaturadas son otro tipo saludable de grasa. Pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
El aceite de oliva es una gran fuente de grasa monoinsaturada. Úsalo para cocinar o como aderezo para ensaladas. Los aguacates son otra buena fuente. También son altos en fibra y potasio, lo cual, como se mencionó, es beneficioso para el cuerpo.
Los frutos secos y semillas como las almendras y las semillas de calabaza también contienen grasas monoinsaturadas. Puedes almacenarlos como un bocadillo entre comidas. Solo ten cuidado con el tamaño de las porciones, ya que son altas en calorías.
Alimentos a Evitar: Grasas Trans y Aceites Procesados
Un tema recurrente entre las grasas saludables es que te ayudan a reducir el riesgo de complicaciones cardíacas. Por otro lado, las grasas trans y los aceites procesados hacen lo contrario.
Las grasas trans se encuentran a menudo en alimentos fritos, productos horneados como galletas y pasteles, y margarinas.
Realiza la debida diligencia y evita cualquier cosa que tenga “aceites parcialmente hidrogenados”, otro nombre para las grasas trans.
Aparte de las grasas trans, evita los aceites procesados como algunos aceites vegetales. A menudo son altos en ácidos grasos omega-6. Aunque necesitamos algunos omega-6, un exceso puede aumentar la inflamación en el cuerpo.
Ajustando Macros para Diferentes Objetivos de Salud
Gestión del Peso: Equilibrar Calorías y Macronutrientes
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza. Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. Aquí es donde el ajuste de tus macros puede ayudar.
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Además, el tipo de calorías importa. Por ejemplo, las proteínas, los carbohidratos ricos en fibra y las grasas saludables pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y generalmente contienen más nutrientes.
Construyendo o Manteniendo Masa Muscular
Perder masa muscular es parte natural del envejecimiento, haciéndote sentir débil y más propenso a las caídas. Puedes mantener la masa muscular con la combinación adecuada de una dieta apropiada y un plan de ejercicios.
La proteína es clave para la salud muscular. Apunta a consumir 25-30 gramos de proteína por comida para que tu cuerpo tenga suficiente para construir y reparar el tejido muscular.
Gestión de los Niveles de Azúcar en Sangre para la Estabilidad Energética
Consumir azúcares simples es el principal culpable de los niveles de energía inestables y los picos de azúcar en sangre.
Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, consume alimentos integrales. Granos enteros como las legumbres, verduras no almidonadas, carnes magras y grasas saludables, que tu cuerpo descompone lentamente, mantienen los niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día.
Consejos para Planificar Comidas y Rastrear Macros
Planificar las comidas con anticipación puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de macronutrientes. También te ayuda a ahorrar tiempo, dinero y energía.
Por ejemplo, cuando cocinas en grandes cantidades, puedes cocinar para el resto de la semana e incluso utilizar algunas de las sobras para ideas de comidas más adelante. Esto también te permite preparar bocadillos saludables para seguir tu dieta y tomar decisiones alimenticias saludables, incluso cuando tienes hambre.
Finalmente, saber qué entra en tu cuerpo al preparar tus comidas es la mejor manera de mantenerte sano, especialmente en la vejez.
Conclusión
No tienes que complicar el equilibrio de macros como mujer mayor de 70 años. Concéntrate en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, y no olvides llenar tu plato con frutas y verduras coloridas. Finalmente, mantente hidratada y disfruta de tu comida.
Si haces esto, descubrirás tus macros y vivirás una vida mucho más saludable que en tus años más jóvenes.
Resumen de los Macros Ideales para Mujeres Mayores de 70 Años
Revisemos lo que aprendimos sobre los macros para mujeres mayores de 70 años:
- La proteína es clave para el mantenimiento muscular y la salud ósea. Apunta a consumir de 1 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Los carbohidratos son buenos para ti. Elige carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras para obtener fibra y una fuente constante de energía.
- Las grasas saludables existen y son buenas para la salud del cerebro y el corazón. Consume comidas cardiosaludables con pescado graso, aceite de oliva y nueces.
Ajustes Dietéticos Simples para la Salud y Longevidad
Nunca es tarde para mejorar tu dieta. Pequeños cambios pueden llevar a grandes mejoras en tu salud y calidad de vida.
Sin embargo, no olvides que comer bien es solo una parte del envejecimiento saludable. Mantente activa, socializa y mantén tu mente ocupada. Sal y diviértete.
Con la nutrición y el estilo de vida adecuados, puedes vivir tu vida al máximo en tus años dorados.
Hablando de socializar, Reverse Health te ofrece acceso a una comunidad de personas con ideas afines que, al igual que tú, quieren vivir vidas mejores, más saludables y más activas en su edad avanzada.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor división de macronutrientes para mujeres mayores de 70 años?
Una distribución equilibrada de macronutrientes para mujeres mayores de 70 años generalmente incluye un 20-25% de proteínas, un 45-50% de carbohidratos y un 25-30% de grasas, lo que ayuda a mantener la energía, el mantenimiento muscular y el bienestar general.
¿Por qué las necesidades de proteínas son mayores para los adultos mayores?
La proteína es crucial para mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, lo que puede ayudar a mejorar la movilidad, apoyar el metabolismo y facilitar la recuperación de enfermedades o lesiones.
¿Cuántos carbohidratos deberían consumir las mujeres mayores de 70 años?
Los carbohidratos deben constituir aproximadamente el 45-50% del total de calorías, centrándose en alimentos integrales ricos en fibra para promover la salud digestiva y proporcionar energía constante.
¿Qué tipos de grasas son mejores para las mujeres de 70 años?
Las grasas saludables, como las del aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado, son ideales para mujeres mayores de 70 años. Apunta a que el 25-30% del total de calorías provenga de grasas para apoyar la salud cerebral, el equilibrio hormonal y la función articular.
¿Puede el equilibrio de macronutrientes mejorar los niveles de energía en adultos mayores?
Sí, una dieta equilibrada en macronutrientes proporciona una fuente de energía constante, ayudando a evitar las caídas de energía y apoyando la claridad mental, la vitalidad y la actividad física.
