Plano de Dieta de 7 Dias | Perda Segura de 4,5 kg

Para mulheres com mais de 40 anos, o ganho de peso tem um impacto significativo que vai além de apenas aumentar alguns tamanhos de roupa, levando a doenças crônicas e prejudicando a qualidade de vida.

É neste momento que o gerenciamento de peso e a nutrição corretiva são vitais. Não só ajudam a reduzir a gordura abdominal, que é um fator importante para várias doenças não transmissíveis, mas também oferecem suporte a vários sistemas do corpo para uma saúde duradoura a longo prazo.

Este artigo NÃO é sobre perda de peso rápida e como perder 5 quilos em 7 dias — porque isso seria louco e irresponsável, certo?

Mas sim um artigo que fornece um plano alimentar de 7 dias para perder 5 quilos, perdendo de forma sustentável 0,5 a 1 quilo por semana.

Neste artigo, discutimos nosso plano alimentar de 7 dias para perder 5 quilos. Abordamos metas realistas de perda de peso, impactos na saúde hormonal, modelos de refeições, dicas de segurança e hábitos de suporte para ajudar você a alcançar seu objetivo de perda de peso de forma segura.

Por que um Plano de 7 Dias Pode Funcionar (de Forma Segura)

Um plano de 7 dias pode parecer uma dieta da moda; no entanto, quando abordado corretamente, pode ser o reinício nutricional de que você precisa para priorizar sua saúde.

Enquanto a maioria das 'dietas' foca na remoção de alimentos para perda de peso, este plano saudável e sustentável adiciona alimentos integrais ricos em nutrientes, que podem ser incorporados a um plano de nutrição de longo prazo para uma saúde duradoura.

Meta Realista de Perda de 10 Libras vs. Faixas Seguras

Apesar do que você pode ter ouvido online, não há uma maneira segura de perder 10 libras em sete dias. Perder essa quantidade de peso em um curto período exige uma restrição calórica tão severa que deixaria você com pouca energia para funcionar.

Para aquelas que conseguem perder esses 10 quilos, é provável que recuperem o peso em questão de dias através de um exagero não saudável.

Fontes indicam que um peso sustentável pode ser atingido a uma taxa de 0,5 a 1 quilo por semana, através de um déficit calórico gerenciável. Embora demore mais, isso permite que você continue alimentando o corpo para sua função diária e exercício, enquanto fornece nutrientes essenciais para apoiar os sistemas do corpo, aumentando suas chances de manter o peso a longo prazo.

Como a Saúde Hormonal Impacta a Perda de Peso na Meia-Idade

O declínio do estrogênio durante a meia-idade vem com vários desafios; no entanto, poucos são mais perceptíveis do que como ele impacta a perda de peso. Pesquisas indicam que o estrogênio é essencial para regular o peso corporal, diminuindo o apetite e aumentando a saciedade.

Enquanto isso, estudos adicionais mostram que a redução do estrogênio também altera a distribuição do tecido adiposo dos quadris para o abdômen, o que foi demonstrado aumentar o risco cardiometabólico.

Gerenciar o peso por meio de uma nutrição adequada pode ajudar a aliviar esses sintomas e melhorar a qualidade de vida geral.

Componentes Centrais do Plano

Na sua forma mais simples, a perda de peso ocorre quando entramos em um déficit calórico, consumindo menos calorias do que queimamos a cada dia. No entanto, devemos manipular várias outras áreas para tornar isso sustentável.

A seguir, destacamos essas áreas, discutindo o equilíbrio de macronutrientes, hidratação, fibras e controle glicêmico para ajudá-la a alcançar uma mudança saudável a longo prazo.

Déficit Calórico e Equilíbrio de Macronutrientes

Um déficit calórico e o equilíbrio de macronutrientes são dois dos principais componentes para a perda de peso. As calorias representam o conteúdo energético dos alimentos, enquanto os macronutrientes destacam a composição desse energia, categorizando-a em carboidratos, proteínas e gorduras.

Cada um de nós tem uma taxa metabólica basal (cota calórica diária), que é a quantidade de energia que nosso corpo queima durante as atividades diárias. Estudos mostram que isso é baseado em vários fatores, incluindo idade, altura, peso e atividade física. Quando consumimos menos calorias do que nossa cota diária, nosso corpo queima gordura, mesmo sem fazer exercícios.

No entanto, como você deve imaginar, consumir menos calorias pode levar à fome e baixos níveis de energia, tornando essa abordagem insustentável. É aqui que entra o equilíbrio dos macronutrientes.

Equilibrar os macronutrientes garante que você tenha carboidratos suficientes para manter seus níveis de energia, proteínas para preservar os músculos e manter a saciedade, e gorduras saudáveis para o equilíbrio hormonal.

Hidratação, Fibra e Escolhas de Baixo Índice Glicêmico

Completam esses componentes a hidratação, fibras e escolhas de baixo índice glicêmico, fornecendo-lhe os meios para controlar a fome e os níveis de energia.

Estudos mostram que a ingestão de água pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, sendo, portanto, inestimável para a perda de peso. As fibras, por outro lado, são demonstradas a retardar a digestão e reduzir os níveis de glicose no sangue, o que significa que melhoram a saciedade e fornecem energia de forma sustentada.

Enquanto isso, alimentos de baixo índice glicêmico fornecem energia de liberação lenta, demonstrando melhorias no controle glicêmico de curto prazo, peso, gordura corporal, pressão arterial, inflamação, função renal e saúde intestinal. Isso inclui alimentos como grãos integrais, frutas, folhas verdes, vegetais crucíferos, leguminosas, nozes e sementes.

O Modelo de Refeição

Ter um modelo para as refeições pode ajudá-la a planejar sua ingestão de calorias e macronutrientes. A seguir, discutimos nossa estrutura recomendada e os alimentos para uma perda de peso bem-sucedida.

3 Refeições + 1–2 Lanches

Três refeições e um a dois lanches são excelentes para atender às suas necessidades alimentares e equilibrar os níveis de energia.

Embora não seja essencial, comer regularmente oferece a oportunidade de estabilizar os níveis de energia e a fome por meio de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.

Proteínas, Verduras, Grãos Integrais & Gorduras

Ao montar as refeições, fontes sugerem adicionar 25-30 gramas de proteína, incluindo carne, aves e peixe, em cada refeição. Isso pode ajudar a manter a saciedade, reduzindo a fome entre as refeições.

Enquanto isso, os carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais e frutas, são fontes incríveis de fibra e proporcionam energia de liberação lenta. As gorduras saudáveis encontradas em peixes gordurosos, nozes e sementes podem ajudar a equilibrar os hormônios e apoiar vários sistemas do corpo.

Exemplo de Plano de Refeições de 7 Dias

O que se segue é um plano de dieta de 7 dias focado na perda de peso sustentável, utilizando um modelo de três refeições e um lanche por dia. Cada refeição contém uma fonte magra de proteína, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras.

Este plano atende às necessidades calóricas e de macronutrientes de uma mulher de 45 anos, com 170 cm de altura e pesando 80 kg. Abaixo listamos a fórmula para determinar sua taxa metabólica basal (TMB), que é a sua cota diária de calorias.

Fórmula da TMB

• TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Aqui inserimos suas informações: 45 anos, 80 kg, 170 cm.

• 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x 45 -161
• 800 + 1062,5 - 225 - 161 = 1476,6 cal

Agora precisamos criar um déficit calórico para a perda de peso. Neste exemplo, vamos reduzir a ingestão calórica em 176,6 kcal/dia para 1300 kcal. Este é um pequeno déficit; no entanto, considerando que a cota diária já é baixa, essa pode ser uma boa forma de iniciar o déficit, que pode ser aumentado posteriormente.

À medida que você progride e a massa corporal diminui, a taxa metabólica basal também reduz. Começar com um déficit pequeno permite uma maior redução calórica, possibilitando a continuação da perda de peso, se necessário.

Além disso, isso também não leva em consideração o exercício, que também contribuirá para o déficit calórico.

• Calorias: 1300 kcal
• Carboidratos: 40% da ingestão diária
• Proteínas: 30% da ingestão diária
• Gorduras: 30% da ingestão diária

• ‍Esses valores são médias por refeição, com algumas refeições apresentando pequenas variações nas quantidades de macronutrientes.

Dia 1

Café da Manhã: Mexido de Vegetais com Torrada Integral e Abacate (350 kcal)

• 2 ovos grandes (140 kcal)
• ½ xícara de espinafre picado (5 kcal)
• ¼ xícara de tomates picados (10 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (para cozinhar) (40 kcal)
• 1 fatia de pão integral (70 kcal)
• 2 colheres de sopa de abacate fatiado (60 kcal)
• Alho + pimenta preta (para dar sabor) (5 kcal)

Vantagens: Este café da manhã salgado e rico em proteínas ajuda na saciedade, metabolismo e função cerebral, com gorduras saudáveis e fibras para abastecer sua manhã.

Almoço: Salada de Quinoa com Frango Grelhado, Espinafre e Abacate (350 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 85 g de peito de frango grelhado (120 kcal)
• 1 xícara de espinafre fresco (10 kcal)
• ¼ de abacate médio em cubos (60 kcal)
• ½ xícara de tomates cereja (15 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• Suco de limão + ervas (para dar sabor)(5 kcal)

Vantagens: Equilibrada com proteína magra, fibras e gorduras saudáveis para o coração, esta salada promove saciedade e apoia o equilíbrio do açúcar no sangue.

Jantar: Salmão Grelhado com Arroz Integral e Couve Refogada (350 kcal)

• 85g de salmão grelhado (180 kcal)
• ½ xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• 1 xícara de couve refogada com alho e azeite (60 kcal)
• Limão e ervas para temperar (0 kcal)

Benefícios: Rico em ômega-3 e proteína magra, este jantar auxilia na saúde do coração e na reparação muscular, enquanto fornece fibras e antioxidantes.

Lanche: Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Nozes (250 kcal)

• ¾ xícara de iogurte grego natural desnatado (80 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes picadas (90 kcal)
• 1 colher de chá de mel (20 kcal)
• Canela (pitada) (0 kcal)

Benefícios: Um lanche satisfatório e rico em proteínas que ajuda na recuperação muscular e promove a saúde intestinal com antioxidantes e gorduras ômega-3.

Dia 2

Café da Manhã: Aveia com Frutas Vermelhas, Sementes de Chia e Manteiga de Amêndoa (350 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos (75g cozida) (150 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (15 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (25 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (40 kcal)
• 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo (opcional) (20 kcal)
• Canela e extrato de baunilha para sabor (0 kcal)

Benefícios: Um café da manhã rico em fibras, satisfatório, que impulsiona os níveis de energia e a digestão, com frutas antioxidantes e gorduras saudáveis para equilibrar o açúcar no sangue.

Almoço: Tigela de Grãos com Frango Grelhado (350 calorias)

• 85 g de peito de frango grelhado (140 kcal)
• ½ xícara de farro ou quinoa cozidos (110 kcal)
• ½ xícara de brócolis e abobrinha assados (50 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• Suco de limão e ervas (0 kcal)

Benefícios: Uma tigela equilibrada e satisfatória que promove energia sustentada, saúde intestinal e manutenção de massa muscular magra.

Jantar: Legumes Salteados com Arroz Integral e Frango Grelhado (350 kcal)

• 85 g de peito de frango grelhado (140 kcal)
• ½ xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• 1 xícara de legumes variados salteados com alho e gengibre (60 kcal)
• 1 colher de chá de óleo de gergelim (40 kcal)

Benefícios: Combina proteína magra e vegetais ricos em fibras com gorduras saudáveis para apoiar a recuperação, digestão e saciedade.

Lanche: Smoothie de Proteína com Frutas Vermelhas e Manteiga de Amêndoa (250 kcal)

• 1 dose de proteína em pó (100 kcal)
• ½ banana (50 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (40 kcal)
• Água ou leite de amêndoa sem açúcar (25 kcal)

Benefícios: Um delicioso lanche que apoia os músculos, rico em antioxidantes e gorduras saudáveis para controlar os desejos e auxiliar na recuperação.

Dia 3

Café da Manhã: Tigela de Smoothie de Frutas Vermelhas com Granola e Sementes (350 kcal)

• ½ banana congelada (50 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas congeladas (35 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (15 kcal)
• 1 dose de proteína em pó (100 kcal)
• 2 colheres de sopa de granola com baixo teor de açúcar (70 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (25 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (40 kcal)

Benefícios: Energizante e rico em antioxidantes, esta tigela oferece fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis para iniciar o metabolismo e promover a saciedade.

Almoço: Wrap de Frango Grelhado com Homus e Legumes (350 kcal)

• 1 wrap de grãos integrais (120 kcal)
• 85 g de peito de frango grelhado (140 kcal)
• 2 colheres de sopa de homus (50 kcal)
• ½ xícara de verduras mistas e pimentão fatiado (30 kcal)
• Regue com suco de limão e azeite (10 kcal)

Benefícios: Uma refeição satisfatória e portátil, repleta de proteína magra, fibras e gorduras saudáveis para o coração, que apoiam a energia e a saúde digestiva.

Jantar: Salmão Grelhado com Quinoa e Brócolis Cozido no Vapor (350 calorias)

• 85 g de salmão grelhado (180 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de brócolis cozido no vapor com alho (40 kcal)
• Suco de limão e ervas a gosto (0 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (20 kcal)

Benefícios: Esta refeição fornece ômega-3 anti-inflamatórios, proteína de alta qualidade e vegetais ricos em fibras para apoiar a saúde do coração, cérebro e metabolismo.

Lanche: Parfait de Iogurte Grego com Frutas e Nozes (250 kcal)

• ½ xícara de iogurte grego natural sem gordura (60 kcal)
• ¼ xícara de frutas vermelhas mistas (20 kcal)
• 1 colher de chá de mel (20 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes ou amêndoas picadas (80 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de linhaça (30 kcal)
• Pitadas de canela (0 kcal)

Benefícios: Este lanche cremoso oferece probióticos, proteínas e gorduras saudáveis, que nutrem a saúde intestinal, promovem a reparação muscular e ajudam a controlar os desejos.

Dia 4

Café da Manhã: Torrada de Abacate com Ovo (350 kcal)

• 1 fatia de pão integral (100 kcal)
• ½ abacate, amassado (120 kcal)
• 1 ovo pochê (70 kcal)
• Tomates cereja e espinafre baby à parte (30 kcal)
• Fio de azeite e suco de limão (30 kcal)

Benefícios: Este café da manhã energizante fornece fibras, proteínas e gorduras saudáveis para estabilizar o açúcar no sangue e impulsionar sua manhã.

Almoço: Salada de Frango Grelhado e Quinoa (350 kcal)

• 85g de peito de frango grelhado (140 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• Folhas verdes mistas, pepino e pimentão (50 kcal)
• 1 colher de chá de azeite e vinagre balsâmico (20 kcal)
• Pitadas de sementes de abóbora (30 kcal)

Benefícios: Uma refeição rica em proteínas e fibras que promove a reparação muscular, a digestão e energia sustentada.

Jantar: Carne Salteada com Arroz Integral e Legumes (350 kcal)

• 85g de tiras de carne magra (150 kcal)
• ½ xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• 1 xícara de vegetais crucíferos salteados (brócolis, repolho, couve-flor) com alho e gengibre (60 kcal)
• 1 colher de chá de óleo de gergelim (30 kcal)

Benefícios: Esta refeição substancial combina carne bovina rica em ferro, vegetais carregados de fibras e gorduras saudáveis para apoiar a energia, a função muscular e a imunidade.

Lanche: Tigela de Iogurte com Chocolate Amargo (250 kcal)

• ½ xícara de iogurte grego natural sem gordura (60 kcal)
• 1 quadrado de chocolate amargo 70% (50 kcal)
• ¼ de banana, fatiada (25 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de linhaça (30 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas ou nozes picadas (80 kcal)

Benefícios: Este lanche satisfatório fornece antioxidantes, proteínas e gorduras saudáveis para reduzir desejos e promover a saúde intestinal e cerebral.

Dia 5

Café da Manhã: Aveia com Frutas Vermelhas e Sementes de Chia (350 kcal)

• ½ xícara de aveia enrolada embebida em ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (100 kcal)
• ¼ de xícara de frutas vermelhas mistas (30 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural (90 kcal)
• Pitadas de canela e 1 colher de chá de mel (30 kcal)
• Coberto com 1 colher de sopa de amêndoas picadas (40 kcal)

Benefícios: Este café da manhã rico em fibras promove a saúde digestiva e fornece energia sustentada, além de gorduras saudáveis e antioxidantes das sementes de chia e frutas vermelhas.

Almoço: Wrap de Frango Grelhado (350 kcal)

• 1 wrap de grãos inteiros (100 kcal)
• 85 g de peito de frango grelhado (140 kcal)
• Verduras mistas, tomate fatiado e pepino (30 kcal)
• 1 colher de sopa de homus (40 kcal)
• Gotas de azeite de oliva e suco de limão (40 kcal)

Benefícios: Este wrap satisfatório oferece proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis para apoiar a função muscular e a sensação de saciedade durante a tarde.

Jantar: Cavala Grelhada com Quinoa e Verduras Cozidas no Vapor (350 kcal)

• 85 g de filé de cavala grelhada (200 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• Couve e brócolis cozidos no vapor com alho e azeite de oliva (40 kcal)

Benefícios: Rico em ácidos graxos ômega-3, este jantar apoia a saúde do coração e a redução da inflamação, oferecendo proteínas e fibras de grãos inteiros e verduras.

Lanche: Smoothie Rico em Proteínas (250 calorias)

• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (15 kcal)
• ½ banana (50 kcal)
• ½ scoop de proteína em pó (soro de leite ou à base de plantas) (60 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (90 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de linhaça (30 kcal)
• Gelo e canela para misturar

Benefícios: Um lanche cremoso rico em proteínas que apoia a reparação muscular e a saciedade, enquanto fornece fibras e gorduras saudáveis de linhaça e manteiga de amendoim.

Dia 6

Café da Manhã: Ovos Mexidos com Espinafre e Cogumelos e Torrada de Grãos Integrais (350 kcal)

• 2 ovos mexidos com espinafre e cogumelos (140 kcal)
• 1 colher de chá de azeite para cozinhar (40 kcal)
• 1 fatia de torrada de grãos integrais (80 kcal)
• ¼ de abacate fatiado (70 kcal)
• Pitadas de ervas e pimenta (calorias negligenciáveis)

Benefícios: Este café da manhã rico em proteínas e fibras apoia a saúde muscular, oferece energia e saciedade, ao mesmo tempo que fornece gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais.

Almoço: Tigela de Salada com Carne Grelhada (350 kcal)

• 85g de tiras de carne magra grelhada (150 kcal)
• Verduras mistas, rúcula e tomates-cereja (30 kcal)
• ¼ de xícara de farro cozido (50 kcal)
• 1 colher de sopa de molho de azeite e limão (90 kcal)
• Pitadas de sementes de abóbora (30 kcal)

Benefícios: Esta salada substancial combina proteína magra, fibras e gorduras saudáveis para energizar sua tarde com força duradoura e suporte na reparação de tecidos.

Jantar: Cavala Grelhada com Quinoa e Brócolis no Vapor (350 kcal)

• 85 g de cavala grelhada (200 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• Brócolis no vapor com alho e limão (40 kcal)

Benefícios: Rica em ômega-3, este jantar apoia a saúde do coração e do cérebro enquanto oferece proteínas de alta qualidade e grãos integrais e vegetais ricos em fibras.

Lanche: Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Amêndoas (250 kcal)

• ½ xícara de iogurte grego natural (70 kcal)
• ¼ xícara de frutas vermelhas (30 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas laminadas (50 kcal)
• 1 colher de chá de mel (20 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (80 kcal)

Benefícios: Um lanche equilibrado que promove a saúde intestinal, recuperação muscular e saciedade com probióticos, antioxidantes e gorduras saudáveis.

Dia 7

Café da Manhã – Smoothie de Proteína (350 kcal)

• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (70 kcal)
• ½ banana média (50 kcal)
• 1 medida de proteína em pó (soro de leite ou à base de plantas) (100 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de chá de pasta de amendoim (40 kcal)

Benefícios: Este smoothie fornece antioxidantes, fibras e energia sustentada, além de promover a reparação muscular e a saúde digestiva.

Almoço – Frango Grelhado com Quinoa e Legumes (350 kcal)

• 85g de peito de frango grelhado (140 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de brócolis no vapor (25 kcal)
• ¼ de abacate fatiado (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (15 kcal)

Benefícios: Um prato balanceado que oferece proteína magra, gorduras saudáveis e legumes ricos em fibras, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue e apoiar o metabolismo.

Jantar – Salmão Assado com Batata-doce e Espinafre (350 kcal)

• 85g de salmão assado (180 kcal)
• ½ xícara de batata-doce assada (90 kcal)
• 1 xícara de espinafre refogado (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite para cozinhar (15 kcal)
• Suco de limão e ervas – calorias mínimas (0 kcal)

Benefícios: Esta refeição anti-inflamatória é rica em ômega-3, fibras e vitaminas, apoiando a saúde do coração e a digestão.

Lanche: Parfait de Iogurte com Alta Proteína (250 kcal)

• ¾ xícara de iogurte grego sem gordura (90 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (35 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de linhaça (20 kcal)
• 1 colher de chá de gotas de chocolate amargo (70% cacau) (30 kcal)
• Canela – uma pitada (0 kcal)

Benefícios: Este lanche oferece um aumento satisfatório de proteína com antioxidantes e gorduras saudáveis, excelente para manutenção muscular e saciedade.

Segurança e Armadilhas

Todos os planos de dieta para perda de peso exigem monitoramento cuidadoso para garantir uma perda de peso segura e saudável. Abaixo, destacamos áreas-chave para focar, ajudando você a perder peso de forma segura.

Monitoramento de Energia, Digestão e Humor

Quando o déficit calórico é muito grande, pode afetar os níveis de energia, a digestão e o humor. Estudos revelam que déficits calóricos severos podem causar estresse psicológico, promovendo práticas alimentares não saudáveis, como compulsão alimentar, purgação e transtornos alimentares, impactando a saúde mental.

Isso também pode levar à constipação, exaustão, queda de cabelo, perda de resistência óssea e um sistema imunológico enfraquecido.

Além disso, menos calorias podem significar menos combustível para o corpo, reduzindo os níveis de energia, o que pode levar a sentimentos de irritabilidade, afetando o humor.

Quando Consultar um Profissional de Saúde

A nutrição requer alinhamento de diferentes componentes para ser bem-sucedida, o que pode ser desafiador para iniciantes. Profissionais da saúde, como nutricionistas e dietistas, podem fornecer planos alimentares, análises nutricionais e informações valiosas sobre a perda de peso, aumentando suas chances de sucesso.

Enquanto isso, os médicos também podem ajudar a lidar com qualquer sintoma, reduzindo as chances de resultados negativos em termos de energia, digestão e humor, garantindo que você alcance seus objetivos de perda de peso de forma segura.

Hábitos de Suporte

Embora a nutrição deva estar em foco, é necessário gerenciar fatores como o sono e o estresse para garantir que você mantenha o seu plano e alcance seus objetivos. Abaixo, listamos hábitos de suporte para lhe dar as melhores chances de se manter fiel ao seu plano de perda de peso.

Sono, Gerenciamento de Estresse & Movimento

Fatores como o sono, o estresse e o movimento desempenham um papel importante na perda de peso. Estudos mostram que um sono deficiente pode aumentar o hormônio da fome, ghrelina, e diminuir o hormônio da saciedade, leptina, aumentando o apetite, com menos de sete horas por noite sendo demonstrado que levam ao ganho de peso, obesidade e distúrbios cardiometabólicos.

Enquanto isso, pesquisas mostram que o estresse leva à liberação de cortisol, aumentando o apetite por alimentos processados, enquanto um estilo de vida sedentário é demonstrado para aumentar o peso, a gordura corporal e o risco de doenças crônicas.

A qualidade do sono de sete horas ou mais pode ajudar a reduzir a fome e a diminuição do estresse pode estabilizar o apetite e o desejo de consumir alimentos processados. O movimento diário não apenas aumenta o gasto energético, mas também previne o surgimento de várias doenças crônicas.

Diário Alimentar & Rastreamento do Progresso

Ao longo da sua jornada de perda de peso, haverá muitos altos e baixos, que o farão celebrar suas vitórias e, tristemente, questionar sua sanidade quando o peso estabilizar.

Manter um diário alimentar e rastrear o progresso são ferramentas incríveis não apenas para monitorar seu progresso, mas também para mantê-la centrada durante a experiência.

O registro alimentar ajudará você a entender quais alimentos funcionam para atingir as metas de macronutrientes e satisfazer os desejos. Enquanto o acompanhamento em forma de peso na balança, medições e fotos de antes e depois fornecem dados que podem ajudar a ver o quanto você progrediu, auxiliando a continuar em direção aos seus objetivos.

Após a Semana 1: Avançando na Transição

Ao contrário de outros planos de 7 dias que alegam ajudar você a perder 5 quilos, nosso plano de perda de peso é um reset nutricional, proporcionando a base para uma perda de peso sustentável. Pode levar mais tempo, mas manterá o peso perdido.

Felizmente, as refeições neste plano nutricional são deliciosas, destacando que você pode perder peso consumindo alimentos integrais saborosos e ricos em nutrientes.

Mantendo Hábitos Sustentáveis

Seguindo em frente, você pode tornar isso mais sustentável selecionando suas refeições favoritas e preparando-as com antecedência. Isso pode ajudar a reduzir a fricção na hora de tomar decisões sobre o que comer e melhorar a adesão à sua dieta.

Quando Recalcular ou Planejar a Próxima Fase

A perda de peso é um processo dinâmico no qual você experimentará vários picos e vales. Após uma perda de peso considerável, o peso pode se estabilizar por semanas, sinalizando a necessidade de recalcular o déficit calórico e alterar sua rotina de exercícios.

Infelizmente, cada pessoa é diferente, o que significa que não há um cronograma fixo para essas mudanças. No entanto, com o auxílio do seu diário alimentar e do monitoramento de progresso, você terá os dados necessários para fazer ajustes informados e continuar progredindo em direção aos seus objetivos.

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