Plan de régime de 7 jours | Perdez 10 livres en toute sécurité

Pour les femmes de plus de 40 ans, la prise de poids a un impact significatif qui va au-delà de quelques tailles de vêtements supplémentaires, entraînant des maladies chroniques et altérant la qualité de vie.

C'est à ce moment que la gestion du poids et une nutrition corrective deviennent essentielles. Non seulement elles aident à réduire la graisse abdominale, un facteur majeur de nombreuses maladies non transmissibles, mais elles soutiennent également plusieurs systèmes du corps pour une meilleure santé à long terme.

Cet article ne concerne PAS la perte de poids rapide et comment perdre 5 kilos en 7 jours — parce que ce serait insensé et irresponsable, n'est-ce pas?

Mais plutôt un article qui propose un plan alimentaire de 7 jours pour perdre 5 kilos, en perdant de manière durable 0,5 à 1 kilo par semaine.

Dans cet article, nous discutons de notre plan alimentaire de 7 jours pour perdre 5 kilos. Nous parlons d'objectifs réalistes de perte de poids de 5 kilos, des impacts sur la santé hormonale, des modèles de repas, des conseils de sécurité, et des habitudes de soutien pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids en toute sécurité.

Pourquoi un plan de 7 jours peut fonctionner (en toute sécurité)

Un plan de 7 jours peut sembler être un régime à la mode ; cependant, lorsqu'il est bien abordé, il peut constituer le réajustement nutritionnel dont vous avez besoin pour mettre votre santé en priorité.

Alors que la plupart des 'régimes' se concentrent sur l’élimination des aliments pour perdre du poids, ce programme sain et durable intègre des aliments entiers riches en nutriments, ce qui peut être poursuivi dans un plan nutritionnel à long terme pour une santé durable.

Objectif réaliste de 5 kg vs. amplitudes sûres

Malgré ce que vous avez peut-être entendu en ligne, il n'existe pas de moyen sûr pour perdre 5 kg en sept jours. Perdre cette quantité de poids en si peu de temps nécessite une restriction calorique si sévère qu'elle vous laisserait peu d'énergie pour bien fonctionner.

Pour celles qui parviennent à perdre ces 10 livres, la probabilité est grande qu'elles reprennent le poids en quelques jours par le biais d'une consommation excessive malsaine.

Des sources indiquent qu'un poids durable peut être atteint à un rythme de 0,5 à 1 kg par semaine, par un déficit calorique raisonnable. Bien que cela prenne plus de temps, cela vous permet de continuer à fournir de l'énergie à votre corps pour le fonctionnement quotidien et l'exercice, tout en apportant les nutriments essentiels pour soutenir les systèmes corporels, augmentant ainsi vos chances de maintenir votre poids sur le long terme.

Comment la santé hormonale impacte la perte de poids à mi-vie

Le déclin des œstrogènes à mi-vie pose plusieurs défis ; cependant, peu sont aussi visibles que son impact sur la perte de poids. Des recherches montrent que les œstrogènes sont essentiels pour réguler le poids corporel, en diminuant l'appétit et en augmentant la satiété.

Parallèlement, d'autres études révèlent que le déclin des œstrogènes modifie également la distribution du tissu adipeux des hanches vers l'abdomen, ce qui est montré comme augmentant le risque cardiométabolique.

La gestion du poids grâce à une nutrition adéquate peut aider à atténuer ces symptômes et à améliorer la qualité de vie globale.

Composantes Essentielles du Programme

Dans sa forme la plus simple, la perte de poids se produit lorsque nous entrons dans un déficit calorique, consommant moins de calories que ce que nous brûlons chaque jour. Cependant, nous devons manipuler plusieurs autres aspects pour rendre cela durable.

Ci-dessous, nous mettons en avant ces aspects, en discutant de l'équilibre des macronutriments, de l'hydratation, des fibres, et du contrôle glycémique pour vous aider à atteindre un changement sain à long terme.

Déficit Calorique et Équilibre des Macronutriments

Un déficit calorique et l'équilibrage des macronutriments sont deux des composantes majeures de la perte de poids. Les calories représentent le contenu énergétique des aliments, tandis que les macronutriments mettent en évidence la composition de cette énergie, la classant en glucides, protéines et lipides.

Chacun de nous a un taux métabolique de base (allocation calorique quotidienne), qui est la quantité d'énergie que notre corps brûle lors des activités quotidiennes. Des études montrent que cela repose sur plusieurs facteurs, notamment l'âge, la taille, le poids et l'activité physique. Lorsque nous consommons moins de calories que notre allocation quotidienne, notre corps brûle des graisses, même sans exercice.

Cependant, comme vous vous en doutez, consommer moins de calories peut entraîner la faim et des niveaux d'énergie plus faibles, ce qui le rend insoutenable. C'est là qu'intervient l'équilibrage des macronutriments.

L'équilibrage des macronutriments assure un apport suffisant en glucides pour maintenir votre niveau d'énergie, des protéines pour préserver la masse musculaire et maintenir la satiété, et des graisses saines pour l'équilibre hormonal.

Hydratation, Fibres et Choix à Faible Index Glycémique

Complétant ces éléments, l'hydratation, les fibres et les choix à faible indice glycémique vous offrent les moyens de modérer la faim et les niveaux d'énergie.

Les études montrent que la consommation d'eau peut aider à réduire l'apport énergétique, ce qui la rend inestimable pour la perte de poids. Les fibres, quant à elles, ralentissent la digestion et réduisent les niveaux de glucose sanguin, améliorant ainsi la satiété et offrant des niveaux d'énergie durables.

Par ailleurs, les aliments à faible indice glycémique fournissent une énergie à libération lente, montrant des améliorations du contrôle glycémique à court terme, du poids, de la masse grasse, de la pression artérielle, de l'inflammation, de la fonction rénale et de la santé intestinale. Cela inclut des aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes à feuilles, les légumes crucifères, les légumineuses, les noix et les graines.

Le Modèle de Repas

Avoir un modèle pour les repas peut vous aider à planifier votre apport calorique et en macronutriments. Ci-dessous, nous discutons de notre structure recommandée et des aliments pour une perte de poids réussie.

3 Repas + 1 à 2 Collations

Trois repas et une à deux collations sont excellents pour répondre à vos besoins nutritionnels et équilibrer vos niveaux d'énergie.

Bien que non essentiel, manger régulièrement offre l'opportunité de stabiliser les niveaux d'énergie et de satiété grâce aux glucides complexes, aux protéines, et aux graisses saines.

Protéines, Légumes, Céréales Complètes, & Graisses

Lors de la préparation des repas, des sources suggèrent d'inclure 25-30 grammes de protéines issues de la viande, de la volaille, ou du poisson dans chaque repas. Cela peut aider à maintenir la satiété, réduisant la faim entre les repas.

Pendant ce temps, les glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits sont d'excellentes sources de fibres et fournissent une énergie à libération lente. Les graisses saines que l'on trouve dans les poissons gras, les noix et les graines peuvent aider à équilibrer les hormones et soutenir plusieurs systèmes du corps.

Exemple de Plan Repas sur 7 Jours

Ce qui suit est un plan diététique sur 7 jours axé sur une perte de poids durable, en utilisant un modèle de trois repas et une collation par jour. Chaque repas contient une source de protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines et des fibres.

Ce plan est adapté aux besoins caloriques et en macronutriments d'une femme de 45 ans, mesurant 170 cm et pesant 80 kg. Ci-dessous, nous listons la formule pour déterminer son taux métabolique basal (TMB), qui est son apport calorique quotidien autorisé.

Formule du TMB

• MBR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) - 161

Ici, nous introduisons ses informations : 45 ans, 80 kg, 170 cm.

• 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x 45 - 161
• 800 + 1062,5 - 225 - 161 = 1476,6 kcal

Nous devons maintenant créer un déficit calorique pour la perte de poids. Pour cet exemple, nous réduirons l'apport calorique de 176,6 kcal/jour pour arriver à 1300 kcal. C'est un petit déficit ; cependant, étant donné que l'apport journalier est déjà bas, cela peut être un excellent moyen de commencer le déficit, que l'on pourra augmenter ultérieurement.

Au fur et à mesure que vous progressez et que la masse corporelle diminue, le taux métabolique de base diminue également. Commencer avec un petit déficit permet de réduire davantage les calories, permettant une continuation de la perte de poids si nécessaire.

Par ailleurs, cela ne prend pas en compte l'exercice, qui contribuera également au déficit calorique.

• Calories : 1300 kcal
• Glucides : 40 % de l'apport quotidien
• Protéines : 30 % de l'apport quotidien
• Graisses : 30 % de l'apport quotidien

• Ces chiffres sont des moyennes par repas, certains repas présentant de légères variations dans les quantités de macronutriments.

Jour 1

Petit Déjeuner : Brouillade de Légumes avec Toast de pain complet et Avocat (350 kcal)

• 2 gros œufs (140 kcal)
• ½ tasse d'épinards hachés (5 kcal)
• ¼ tasse de tomates en dés (10 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour la cuisson) (40 kcal)
• 1 tranche de pain complet (70 kcal)
• 2 c. à soupe d'avocat tranché (60 kcal)
• Ail + poivre noir (pour le goût) (5 kcal)

Bénéfices : Ce petit déjeuner salé, riche en protéines, soutient la satiété, le métabolisme, et les fonctions cérébrales, avec des graisses saines et des fibres pour alimenter votre matinée.

Déjeuner : Salade de Quinoa avec Poulet Grillé, Épinards et Avocat (350 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 85 g de poitrine de poulet grillée (120 kcal)
• 1 tasse d'épinards frais (10 kcal)
• ¼ d'avocat moyen en dés (60 kcal)
• ½ tasse de tomates cerises (15 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Jus de citron + herbes (pour le goût) (5 kcal)

Bénéfices : Équilibrée avec des protéines maigres, des fibres et des graisses saines pour le cœur, cette salade favorise la satiété et soutient l'équilibre glycémique.

Dîner : Saumon Grillé avec Riz Complet et Chou Kale Sauté (350 kcal)

• 85 g de saumon grillé (180 kcal)
• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• 1 tasse de chou kale sauté avec ail et huile d'olive (60 kcal)
• Citron et herbes pour assaisonner (0 kcal)

Bienfaits : Riche en oméga-3 et en protéines maigres, ce dîner soutient la santé cardiaque et la réparation musculaire tout en fournissant des fibres et des antioxydants.

Snack : Yaourt Grec avec Baies et Noix (250 kcal)

• ¾ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse (80 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c.à.s. de noix hachées (90 kcal)
• 1 c.à.s. de miel (20 kcal)
• Cannelle (une pincée) (0 kcal)

Bienfaits : Une collation satisfaisante et riche en protéines qui aide à la récupération musculaire et favorise la santé digestive grâce aux antioxydants et aux oméga-3.

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'Avoine aux Baies, Graines de Chia et Beurre d'Amandes (350 kcal)

• ½ tasse de flocons d'avoine (75g cuits) (150 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c.à.c. de graines de chia (25 kcal)
• 1 c.à.c. de beurre d'amandes (40 kcal)
• 1 c.à.c. de miel ou sirop d'érable (facultatif) (20 kcal)
• Cannelle et extrait de vanille pour le goût (0 kcal)

Avantages : Un petit déjeuner riche en fibres, satisfaisant, qui stimule les niveaux d'énergie et la digestion, avec des baies riches en antioxydants et des graisses saines pour soutenir l'équilibre de la glycémie.

Déjeuner : Bol de céréales avec poulet grillé (350 calories)

• 85 g de blanc de poulet grillé (140 kcal)
• ½ tasse de farro ou quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de brocoli et courgette rôtis (50 kcal)
• 1 c. à café de filet d'huile d'olive (40 kcal)
• Jus de citron et herbes (0 kcal)

Avantages : Un bol bien équilibré et satisfaisant qui favorise l'énergie durable, la santé intestinale, et le maintien de la masse musculaire maigre.

Dîner : Légumes sautés avec riz complet et poulet grillé (350 kcal)

• 85 g de blanc de poulet grillé (140 kcal)
• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• 1 tasse de légumes mélangés sautés à l'ail et au gingembre (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile de sésame (40 kcal)

Avantages : Combine des protéines maigres et des légumes riches en fibres avec des graisses saines pour soutenir la récupération, la digestion et la satiété.

En-cas : Smoothie protéiné aux baies et beurre d'amande (250 kcal)

• 1 dose de poudre de protéine (100 kcal)
• ½ banane (50 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (40 kcal)
• Eau ou lait d'amande non sucré (25 kcal)

Bienfaits : Une collation savoureuse et bénéfique pour les muscles, riche en antioxydants et en graisses saines pour réduire les fringales et favoriser la récupération.

Jour 3

Petit déjeuner : Bol smoothie aux baies avec granola et graines (350 kcal)

• ½ banane congelée (50 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées congelées (35 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• 1 dose de poudre de protéine (100 kcal)
• 2 c. à soupe de granola à faible teneur en sucre (70 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (25 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (40 kcal)

Bienfaits : Énergisant et riche en antioxydants, ce bol fournit des fibres, des protéines maigres et des graisses saines pour stimuler le métabolisme et favoriser la satiété.

Déjeuner : Wrap au poulet grillé avec houmous et légumes (350 kcal)

• 1 wrap de grains entiers (120 kcal)
• 85 g de poitrine de poulet grillée (140 kcal)
• 2 c. à soupe de houmous (50 kcal)
• ½ tasse de légumes verts mélangés et poivron tranché (30 kcal)
• Un filet de jus de citron et d'huile d'olive (10 kcal)

Bienfaits : Un repas satisfaisant et portable, riche en protéines maigres, en fibres et en graisses saines pour le cœur, qui soutient l'énergie et la santé digestive.

Dîner : Saumon grillé avec quinoa et brocoli vapeur (350 calories)

• 85 g de saumon grillé (180 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de brocoli vapeur à l'ail (40 kcal)
• Jus de citron et herbes (0 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (20 kcal)

Bienfaits : Ce repas fournit des oméga-3 anti-inflammatoires, des protéines de haute qualité et des légumes riches en fibres pour soutenir la santé cardiaque, cérébrale et métabolique.

Encas : Parfait au yaourt grec avec baies et noix (250 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature sans gras (60 kcal)
• ¼ tasse de baies mélangées (20 kcal)
• 1 c. à café de miel (20 kcal)
• 1 c. à soupe de noix ou amandes hachées (80 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (30 kcal)
• Pincée de cannelle (0 kcal)

Bienfaits : Cet encas crémeux offre des probiotiques, des protéines et des graisses saines pour nourrir la santé intestinale, promouvoir la réparation musculaire, et réduire les fringales.

Jour 4

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat avec œuf (350 kcal)

• 1 tranche de pain complet (100 kcal)
• ½ avocat, écrasé (120 kcal)
• 1 œuf poché (70 kcal)
• Tomates cerises et jeunes pousses d'épinard en accompagnement (30 kcal)
• Fil de huile d'olive et jus de citron (30 kcal)

Avantages : Ce petit-déjeuner énergisant apporte des fibres, des protéines et des graisses saines pour stabiliser la glycémie et dynamiser votre matinée.

Déjeuner : Salade de poulet grillé et quinoa (350 kcal)

• 85 g de poitrine de poulet grillée (140 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• Laitue mêlée, concombre et poivron (50 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive et vinaigre balsamique (20 kcal)
• Pincée de graines de citrouille (30 kcal)

Avantages : Un repas riche en protéines et fibres qui soutient la réparation musculaire, la digestion, et offre une énergie durable.

Dîner : Sauté de bœuf avec riz complet et légumes (350 kcal)

• 85 g de lanières de bœuf maigre (150 kcal)
• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• 1 tasse de légumes crucifères sautés (brocoli, chou, chou-fleur) avec ail et gingembre (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile de sésame (30 kcal)

Bénéfices : Ce repas copieux associe du bœuf riche en fer, des légumes chargés en fibres, et des graisses saines pour soutenir l'énergie, la fonction musculaire et l'immunité.

En-cas : Bol de Yaourt au Chocolat Noir (250 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature sans matières grasses (60 kcal)
• 1 carré de chocolat noir 70% (50 kcal)
• ¼ de banane, tranchée (25 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (30 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes ou de noix hachées (80 kcal)

Bénéfices : Cet en-cas satisfaisant offre des antioxydants, des protéines, et des graisses saines pour réduire les envies et promouvoir la santé intestinale et cérébrale.

Jour 5

Petit-déjeuner : Flocons d'Avoine au Réveil avec Baies et Graines de Chia (350 kcal)

• ½ tasse de flocons d'avoine trempés dans ½ tasse de lait d'amande sans sucre (100 kcal)
• ¼ tasse de baies mélangées (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel (90 kcal)
• Une pincée de cannelle et 1 c. à café de miel (30 kcal)
• Saupoudré de 1 c. à soupe d'amandes hachées (40 kcal)

Bénéfices : Ce petit-déjeuner riche en fibres favorise la santé digestive et une énergie durable tout en apportant des graisses saines et des antioxydants grâce aux graines de chia et aux baies.

Déjeuner : Wrap au poulet grillé (350 kcal)

• 1 wrap de blé complet (100 kcal)
• 85 g de blanc de poulet grillé (140 kcal)
• Salade mixte, tomate et concombre tranchés (30 kcal)
• 1 c. à soupe de houmous (40 kcal)
• Un filet d'huile d'olive et de jus de citron (40 kcal)

Avantages : Ce wrap nourrissant apporte des protéines maigres, des fibres et des graisses saines pour soutenir la fonction musculaire et la satiété tout au long de l'après-midi.

Dîner : Maquereau grillé avec quinoa et légumes verts vapeur (350 kcal)

• 85 g de filet de maquereau grillé (200 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• Chou kale et brocoli à la vapeur avec ail et huile d'olive (40 kcal)

Avantages : Riche en acides gras oméga-3, ce dîner favorise la santé cardiaque et réduit l'inflammation tout en apportant protéines et fibres grâce aux céréales complètes et légumes verts.

En-cas : Smoothie hyperprotéiné (250 calories)

• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• ½ banane (50 kcal)
• ½ dose de poudre protéinée (lactosérum ou à base de plantes) (60 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuète (90 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (30 kcal)
• Glace et cannelle pour le mélange

Avantages : Une collation crémeuse riche en protéines qui soutient la réparation musculaire et la satiété, offrant en même temps des fibres et des graisses saines grâce aux graines de lin et au beurre de cacahuète.

Jour 6

Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards et champignons avec pain complet (350 kcal)

• 2 œufs brouillés avec des épinards et des champignons (140 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive pour la cuisson (40 kcal)
• 1 tranche de pain complet (80 kcal)
• ¼ avocat en tranches (70 kcal)
• Une pincée d'herbes et de poivre (calories négligeables)

Avantages : Ce petit-déjeuner riche en protéines et en fibres soutient la santé musculaire, l'énergie et la satiété, tout en fournissant des graisses saines et des micronutriments essentiels.

Déjeuner : Bol de salade de bœuf grillé (350 kcal)

• 85 g de lanières de bœuf grillé maigre (150 kcal)
• Mélange de feuilles, roquette et tomates cerises (30 kcal)
• ¼ tasse de farro cuit (50 kcal)
• 1 c. à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive et citron (90 kcal)
• Une pincée de graines de courge (30 kcal)

Avantages : Cette salade copieuse associe protéines maigres, fibres et graisses saines pour vous fournir une énergie durable pour l'après-midi et soutenir la réparation des tissus.

Dîner : Maquereau grillé avec quinoa et brocoli vapeur (350 kcal)

• 85 g de maquereau grillé (200 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• Brocoli vapeur avec ail et citron (40 kcal)

Bienfaits : Riche en oméga-3, ce dîner soutient la santé cardiaque et cérébrale tout en offrant des protéines de haute qualité et des céréales complètes et légumes riches en fibres.

Collation : Yaourt grec avec baies mélangées et amandes (250 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (70 kcal)
• ¼ tasse de baies mélangées (30 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes effilées (50 kcal)
• 1 c. à café de miel (20 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (80 kcal)

Bienfaits : Une collation équilibrée qui favorise la santé intestinale, la récupération musculaire et la satiété grâce aux probiotiques, antioxydants et graisses saines.

Jour 7

Petit-déjeuner – Smoothie protéiné (350 kcal)

• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 tasse de baies mélangées surgelées (70 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (à base de lactosérum ou végétale) (100 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'arachide (40 kcal)

Avantages : Ce smoothie apporte des antioxydants, des fibres et une énergie durable, tout en favorisant la réparation musculaire et la santé digestive.

Déjeuner – Poulet grillé avec quinoa et légumes (350 kcal)

• 85 g de poitrine de poulet grillée (140 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de brocoli vapeur (25 kcal)
• ¼ d'avocat en tranches (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive en filet (15 kcal)

Avantages : Une assiette équilibrée offrant des protéines maigres, des graisses saines et des légumes riches en fibres qui aident à stabiliser la glycémie et à soutenir le métabolisme.

Dîner – Saumon au four avec patate douce et épinards (350 kcal)

• 85 g de saumon cuit au four (180 kcal)
• ½ tasse de patate douce rôtie (90 kcal)
• 1 tasse d'épinards sautés (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive pour cuisson (15 kcal)
• Jus de citron et herbes – calories minimales (0 kcal)

Avantages : Ce repas anti-inflammatoire est riche en oméga-3, fibres et vitamines, soutenant la santé cardiaque et digestive.

Collation : Parfait de yaourt riche en protéines (250 kcal)

• ¾ tasse de yaourt grec sans matières grasses (90 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (20 kcal)
• 1 c. à café de pépites de chocolat noir (70 % de cacao) (30 kcal)
• Cannelle – une pincée (0 kcal)

Bienfaits : Cette collation offre un boost de protéines satisfaisant avec des antioxydants et des graisses saines, idéale pour maintenir la masse musculaire et assurer la satiété.

Sécurité et Écueils

Tous les plans de régime pour perdre du poids nécessitent une surveillance attentive pour garantir une perte de poids sûre et saine. Ci-dessous, nous mettons en lumière les domaines clés sur lesquels vous concentrer pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité.

Surveillance de l'énergie, de la digestion et de l'humeur

Lorsqu'un déficit calorique est trop important, cela peut affecter les niveaux d'énergie, la digestion et l'humeur. Des études montrent que des déficits caloriques sévères peuvent entraîner une détresse psychologique, favorisant des pratiques alimentaires malsaines telles que la compulsion, la purge et les troubles alimentaires, impactant ainsi la santé mentale.

Cela peut également entraîner de la constipation, de l'épuisement, une perte de cheveux, une diminution de la solidité osseuse et un système immunitaire affaibli.

De plus, moins de calories peuvent signifier moins de carburant pour le corps, réduisant les niveaux d'énergie, ce qui peut conduire à des sentiments d'irritabilité, affectant ainsi l'humeur.

Quand consulter un professionnel de santé

Pour réussir, la nutrition nécessite l'alignement de différents composants, ce qui peut être difficile pour les débutants. Des professionnels de santé tels que des diététiciens et des nutritionnistes peuvent fournir des plans diététiques, des analyses nutritionnelles et des conseils précieux sur la perte de poids, augmentant vos chances de succès.

Pendant ce temps, les médecins peuvent également aider à traiter tout symptôme, réduisant ainsi les risques de changements négatifs d'énergie, digestifs et d'humeur, garantissant que vous atteignez vos objectifs de perte de poids en toute sécurité.

Habitudes de Soutien

Bien que la nutrition soit une priorité, gérer des facteurs tels que le sommeil et le stress est également nécessaire pour vous assurer de respecter votre plan et atteindre vos objectifs. Ci-dessous, nous listons des habitudes de soutien pour vous donner les meilleures chances de suivre votre plan de perte de poids.

Sommeil, Gestion du Stress & Mouvement

Des facteurs tels que le sommeil, le stress et le mouvement jouent un rôle majeur dans la perte de poids. Des études montrent qu'un mauvais sommeil peut augmenter l'hormone de la faim, la ghréline, et diminuer l'hormone de satiété, la leptine, augmentant ainsi l'appétit. Dormir moins de sept heures par nuit peut entraîner une prise de poids, l'obésité et des troubles cardiométaboliques.

Parallèlement, des recherches montrent que le stress entraîne la libération de cortisol, augmentant l'appétit pour les aliments transformés, tandis qu'un mode de vie sédentaire est démontré pour augmenter le poids, la masse grasse et le risque de maladies chroniques.

Un sommeil de qualité de sept heures ou plus peut aider à réduire la faim et un stress réduit peut stabiliser l'appétit ainsi que le désir de consommer des aliments transformés. Un mouvement quotidien peut non seulement augmenter la dépense énergétique, mais aussi prévenir l'apparition de plusieurs maladies chroniques.

Journal alimentaire & Suivi des progrès

Au cours de votre parcours de perte de poids, il y aura de nombreux hauts et bas, qui vous feront célébrer vos réussites et malheureusement remettre en question votre santé mentale lors de plateaux.

Le journal alimentaire et le suivi des progrès sont des outils incroyables pour non seulement surveiller vos progrès mais aussi garder les pieds sur terre durant votre expérience.

La tenue d'un journal alimentaire vous aidera à comprendre quels aliments fonctionnent pour atteindre les cibles de macronutriments et satisfaire les envies. Bien que le suivi des résultats sous forme de poids sur la balance, de mesures et de photos "avant et après" fournisse des données pour voir le chemin parcouru, cela vous aidera à continuer vers vos objectifs.

Après la Semaine 1 : Transition

Contrairement à d'autres plans de 7 jours prétendant vous faire perdre 10 livres, notre programme de perte de poids est une remise à zéro nutritionnelle, établissant les bases pour une perte de poids durable. Certes, cela peut prendre plus de temps, mais cela vous permettra de maintenir le poids perdu.

Heureusement, les repas de ce plan nutritionnel sont délicieux, soulignant que vous pouvez perdre du poids en mangeant des aliments entiers savoureux et riches en nutriments.

Poursuite des Habitudes Durables

Pour aller de l'avant, vous pouvez rendre cela plus durable en choisissant vos plats préférés et en les préparant à l'avance. Cela peut aider à réduire les obstacles lors des décisions à l'heure des repas et améliorer l'adhésion à votre régime.

Quand recalculer ou planifier la prochaine étape

La perte de poids est un processus dynamique au cours duquel vous éprouverez plusieurs pics et creux. Après une perte de poids considérable, les kilos peuvent stagner pendant des semaines, ce qui indique qu'il est nécessaire de recalculer le déficit calorique et de modifier votre routine d'exercice.

Malheureusement, chaque personne est différente, ce qui signifie qu'il n'existe pas de calendrier fixe pour ces changements. Cependant, avec l'aide de votre journal alimentaire et le suivi de vos progrès, vous disposerez des données nécessaires pour apporter des ajustements éclairés et continuer à progresser vers vos objectifs.

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