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Proteína
Una dieta alta en proteínas puede aumentar tu tasa metabólica, es decir, la cantidad de calorías que quemas, y también puede reducir los antojos y la sensación de hambre mientras haces dieta.
Aumentar la cantidad de proteína en tus comidas y snacks puede tener enormes beneficios para perder grasa, tanto en corto como a largo plazo. La investigación ha demostrado que aumentar el contenido de proteínas en tu dieta un 30%, aproximadamente, puede aumentar el metabolismo a 212 kcal por día.
Recuerda que se estima que la tasa metabólica disminuya alrededor de 230 calorías por día durante la menopausia, así que al comer más proteínas puedes compensar casi por completo esa desaceleración metabólica que causa el aumento de peso y de grasa.
La tasa metabólica se mantiene elevada durante muchas horas después de una comida rica en proteínas y, por eso, es importante que consumas proteínas en intervalos regulares durante el día y evites tener una sola comida grande alta en proteínas. De esta manera, le das energía a tu cuerpo en el desayuno, en el almuerzo, en las colaciones, en la cena y antes de acostarte.
Ahora tómate un momento para pensar en cómo puedes aumentar la cantidad de proteínas que consumes en todas las comidas y snacks. Te recomendamos algunas fuentes de proteína bajas en grasa: para el desayuno, puedes optar por huevos, yogur griego bajo en grasa, embutidos magros, salmón ahumado y colágeno. Para el almuerzo y la cena, puedes incorporar carne, pescado, tofu, frijoles, y legumbres. Por último, para comer un snack, recomendamos la proteína de suero, la carne seca, los huevos hervidos y la leche baja en grasa.
Índice de saciedad
La saciedad es el término científico utilizado para describir cuán llena y satisfecha te sientes después de haber comido un alimento. Obviamente, cuando estás a dieta, necesitas reducir la cantidad de calorías que consumes y esto puede naturalmente aumentar la sensación de hambre y los antojos. Por lo tanto, prestar atención al índice de saciedad de los alimentos y consumir aquellos que tengan el índice de saciedad más alto te ayudará a perder grasa y a mantenerte.
Todas hemos pasado por eso, ¿verdad? Seguramente todas hemos hecho dietas extremas antes de algunas vacaciones o de un evento social o hemos consumido muy pocas calorías durante semanas hasta ceder ante el hambre y los antojos. Siempre el plan se desmorona y volvemos a estar en el punto de partida.
La investigación ha demostrado que los alimentos con el índice de saciedad más alto son aquellos con mayor densidad de nutrientes esenciales. Los alimentos ricos en proteínas, fibra, calcio y potasio pueden hacer que comas menos y te sientas más satisfecha. Optar por alimentos con una alta puntuación de saciedad puede ayudar a evitar las dietas drásticas y a contribuir a un enfoque más sostenible para perder peso y mantenerlo.
Es sorprendente que los alimentos ricos en proteínas tengan puntuaciones increíblemente altas en el índice de saciedad. De hecho, la proteína es el macronutriente más saciante. Esto significa que te llena más y previene el hambre y los antojos.
Lo logra al aumentar las hormonas PYY y GLP-1, que envían señales al cerebro y le indican que está lleno, satisfecho, y que "no debe comer nada más" y, al mismo tiempo, reducen la grelina, es decir, la "hormona del hambre".
En un estudio reciente, se descubrió que aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías diarias totales reduce la ingesta de energía a 441 kcal al día. ¡Esto es asombroso!
De manera similar en otro estudio, se descubrió que, cuando las personas beben un batido de proteína de suero una hora antes de ir a un buffet, consumen de 193 a 215 kcal menos de las que hubiesen consumido si no hubieran tomado el batido. Esto es gracias al efecto saciante de la proteína y a las señales claras que la proteína envía al cerebro.
Aquí tienes una breve lista de alimentos con las puntuaciones más alta de saciedad que deberías incluir en tu dieta diaria, idealmente en cada comida o snack: camarones, pechuga de pollo a la parrilla, filete de pescado blanco, salmón, filete de res, atún enlatado, yogur griego descremado, leche descremada, brócoli, col rizada, espárragos, coles de Bruselas, papas, avena y harina de avena, manzanas y naranjas.
Por otro lado, esta es la lista de alimentos con puntuación muy baja de saciedad que deberías limitar a pequeñas cantidades en tu dieta diaria, ya que probablemente solo te den más hambre y te dificulten la dieta: nueces, aceite de oliva, cereales, pan blanco, croissants, pasas, chocolate oscuro, aguacate y tahini.
Densidad energética
Siguiendo el tema del índice de saciedad, ahora vamos a hablar de la densidad energética.
Comer menos calorías no necesariamente significa que tengas que comer menos comida. Ahora, esa frase puede ser un poco difícil de comprender, así que lo diré de nuevo. Comer menos calorías no necesariamente significa que tengas que comer menos comida.
Un comentario típico de las usuarias de Reverse Health después de la semana 3 del programa es: "Estoy comiendo tanta comida y perdiendo peso tan rápidamente. ¡No puedo creerlo!".
Cuando comprendes la ciencia de la nutrición y la composición de los alimentos, esto se vuelve realmente fácil de entender y aplicar. Nosotras, como entrenadoras, enseñamos esto a nuestras usuarias en el curso que se encuentra dentro de nuestra aplicación. Pero, para resumir, construir tu dieta con alimentos con baja densidad energética te permite comer volúmenes más grandes de comida mientras consumes menos calorías (como, por ejemplo, un tazón grande de ensalada fresca).
La densidad energética se refiere a la cantidad de calorías por gramo de alimento consumido. Los alimentos con baja densidad energética proporcionan menos calorías por gramo que los alimentos con alta densidad energética, obviamente.
En general, los alimentos con baja densidad energética tienden a tener un alto contenido de agua, mucha fibra y muy poca grasa. Este es el caso de las proteínas bajas en grasa, las frutas, las verduras y las sopas a base de caldo. Por otro lado, los alimentos con alta densidad energética tienden a tener un contenido muy bajo de agua, poca fibra y alto contenido de grasa, carbohidratos y sal.
Por un lado, estos son los alimentos que tienen una densidad energética increíblemente baja: berro, pepino, calabacín, lechuga, agua de coco, pimientos, brócoli, coliflor, sandía, cebolla, leche descremada, claras de huevo, yogur griego descremado, requesón descremado, camarones, pescado blanco, pechuga de pollo a la parrilla, calabaza, naranja, col rizada, manzana, kiwi, guisantes verdes y camotes.
Por otro lado, estos son algunos ejemplos de alimentos con una densidad energética alta: aceite de coco, mantequilla, pepperoni, queso parmesano, queso, paté, aceite de oliva, nueces, mantequillas de frutos secos, semillas de lino, pan integral, leche de coco y aguacate.
Claramente, la investigación ha demostrado que las personas que siguen una dieta de baja densidad energética consumen menos calorías, pero más volumen de alimentos. También se descubrió que con una dieta de baja densidad energética se tiene menos hambre y se logra una mayor pérdida de peso que la de aquellas personas que hayan consumido alimentos de mayor densidad energética o que no hayan tenido control sobre la densidad energética de los alimentos. ¡Esto es exactamente lo que promovemos en Reverse Health con nuestros planes de comidas y con el contenido del curso!
Nota adicional: Evita las modas saludables. Hay alimentos como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aguacate y las nueces que se mencionan constantemente en los medios por sus beneficios para la salud. No hay duda de que todos están llenos de vitaminas y minerales beneficiosos, pero también de grasa y son increíblemente densos en energía. El error más grande que veo que cometen las personas a la hora de perder peso es no prestar atención a la densidad energética de los alimentos. La principal razón por la cual las personas no pierden peso es porque se dejan influenciar por las modas saludables y consumen estos llamados ‘alimentos saludables’ en cantidades ilimitadas que, al hacerlo, acumulan una ingesta de energía increíblemente alta y luego no dejan que el cuerpo pierda peso.
Carbohidratos inteligentes
Hay que ser inteligente con el consumo de carbohidratos, especialmente con el momento en que los consumes, porque puede realmente marcar la diferencia a la hora de perder peso rápidamente y no abandonar la dieta.
Los carbohidratos son el principal combustible para las acciones intensas, las contracciones musculares y el funcionamiento del cerebro. Cambiar la forma en la que pensamos sobre los carbohidratos nos puede ayudar a bajar de peso. Tenemos entonces que dejar de pensar en que "los carbohidratos son el demonio" y empezar a pensar en que "los carbohidratos son combustible".
La investigación ha demostrado que el ejercicio y la actividad constante, sobre todo el entrenamiento de resistencia, pueden aumentar la tasa metabólica en un 7-9%, es decir, de 90 a 140 calorías por día. Para entrenar más duro, por más tiempo y mejor, programa las comidas y los snacks, que sean ricos en carbohidratos, para que sirvan como combustible para impulsar el rendimiento de tus entrenamientos.
Con comer 2 a 3 horas antes del entrenamiento comidas con altos niveles de carbohidratos (por ejemplo, papa, avena, arroz) o 1 hora antes algún snack (por ejemplo, tortas de arroz, plátano) asegurarás que tu cuerpo, tu cerebro y tus músculos tengan la energía necesaria para trabajar duro y seguir progresando. También, te permitirá aumentar la cantidad de calorías que quemas y seguir bajando de peso.
El mayor problema que observamos es que las mujeres a menudo siguen una dieta baja en carbohidratos y muy baja en calorías, y luego no tienen la energía necesaria para hacer ejercicio o para llevar niveles de actividad altos en su vida diaria. Como resultado, queman menos calorías y perder peso se les vuelve un desafío.
La mayor transformación que observamos en la mentalidad de las usuarias de Reverse Health es que ya no le temen a los carbohidratos y que también tienen la energía para hacer ejercicio intenso, pasear al perro, subir las escaleras, jugar con los nietos, y un montón de cosas más.
Recuerda que estos alimentos son el combustible que hace que los entrenamientos sean más fáciles para que puedas trabajar más duro y por más tiempo.
Disfrute
Por último, lo más importante de tu dieta es que la disfrutes.
Las investigaciones de los últimos 30 años han demostrado claramente que el factor más importante para perder peso es la capacidad de seguir una dieta, de manera constante y durante mucho tiempo. No importa si se trata de una dieta cetogénica, una dieta baja en carbohidratos, un ayuno intermitente o cualquier otra dieta.
La mayoría de las veces, las mujeres empiezas dietas que están de moda, sin realmente pensar si van a poder seguirlas. Por ejemplo, la comida favorita de Anne es la pasta. Su esposo y sus hijos también aman la pasta. Ella quiere perder 30 libras (13.61kg) así que encuentra en una revista una dieta baja en carbohidratos y decide comenzarla el lunes. Al principio le parece bastante fácil y todo venía bien hasta que llega el viernes. La familia quiere comer pasta de cena, pero ella no puede comer. Ella observa cómo comen la pasta pero luego se rinde. Perdió un poco de peso esa semana, pero luego lo recuperó todo porque, básicamente, las reglas de la dieta no se adaptaban ni a su estilo de vida ni a sus preferencias personales.
Entonces, como Anne, antes de que empieces una dieta, detente a pensar si vas a poder seguirla por un período largo de tiempo.
Reverse Health ha desarrollado una dieta que no es excesivamente restrictiva, no tiene reglas o regulaciones estrictas, ni tampoco tiene restricciones alimentarias y, por lo tanto, es probable que la mayoría de las mujeres puedan seguirla durante un largo período de tiempo. Echa un vistazo aquí para ver nuestro plan de comidas para 10 días.
También dejamos que nuestras usuarias puedan comer sus comidas favoritas, como la pizza y la pasta. Por supuesto siempre en equilibrio con sus requisitos nutricionales únicos, ya que entendemos que el disfrute es fundamental para tener consistencia.
¿Te imaginas poder comer pizza y pasta, seguir perdiendo peso y poder mantener la dieta?
Echa un vistazo a nuestro Comunidad en Facebook y vas a encontrar cientos de ejemplos de usuarias felices dando testimonio del peso perdido y de sus comidas.
Todos los trucos de alimentación que acabas de leer se pueden incorporar rápidamente a tu dieta diaria para ayudarte a perder peso y poder mantenerlo así para siempre. De forma alternativa, puedes responder nuestro cuestionario rápido y dejar que nosotras nos ocupemos de asesorarte.
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***El contenido de esta aplicación se ofrece como recomendaciones de estilo de vida con fines meramente informativos. No sustituye al consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Para cualquier duda médica, consulte siempre a un profesional sanitario. Las fuentes en las que se basan nuestros planes de alimentación y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.