.jpg)
.jpg)
¿Por qué es importante la proteína para perder peso?
La palabra "proteína" en griego significa "primordial" o “primer lugar”. Los griegos son conocidos por su sabiduría, por lo que no deberíamos pasar por alto el verdadero origen de esta palabra.
La proteína es un macronutriente único que no solo proporciona energía al cuerpo, sino que también apoya funciones vitales de crecimiento y reparación. También es el componente esencial para varios tejidos, enzimas y hormonas, entre otros. La mejor manera de entender la proteína es compararla con los ladrillos de una casa. Cuando consumes proteínas, los pequeños ladrillos que ingieres se utilizan para construir varias estructuras dentro de tu cuerpo.
Además del crecimiento y la reparación, la proteína también contribuye a la pérdida de peso. De hecho, mientras continúan los debates sobre la grasa y los carbohidratos, lo único en lo que todos los investigadores pueden estar de acuerdo es que la proteína es esencial para la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo.
El Valor de Referencia Dietética actual para la proteína es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Pero esta cifra es demasiado baja para la mayoría de personas y situaciones . Aumentar tu ingesta de proteínas en todas las comidas y apuntar a una ingesta diaria total de 1.5-1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal tendrá enormes beneficios a todos los niveles. Eso equivale aproximadamente a unos 120 gramos de proteína al día para una persona de 68 kg.
A continuación te explicamos por qué es importante la proteína:
1. Aumenta la tasa metabólica
El efecto térmico de los alimentos se refiere al aumento en el gasto de energía que ocurre después de consumir alimentos. Cuando comes, el cuerpo necesita energía para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos.
Al consumir proteína, el cuerpo utiliza una gran cantidad de energía para digerir alimentos ricos en éstas, por lo que consumirlos regularmente y en cantidades moderadas aumentará la tasa metabólica. El efecto térmico de la alimentación es de alrededor del 20-30% para la proteína, en comparación con el 5-10% para los carbohidratos y las grasas. Esto significa que una porción de proteínas de 100 calorías puede generar un gasto de energía de 20-30 calorías durante la digestión y metabolismo.
La investigación ha demostrado que al aumentar la ingesta de proteínas a un 29% del total de calorías al día, puedes aumentar la tasa metabólica en 212 calorías al día. ¡Eso equivale a un paseo de 45 minutos!.
La tasa metabólica se mantiene elevada durante muchas horas después de una comida rica en proteínas, por lo que es importante que consumas proteínas a intervalos regulares durante el día y evites tener una sola comida rica en proteínas.
2. Reduce el hambre y los antojos
La proteína es el macronutriente más saciante. Esto significa que te llena más y previene el hambre y los antojos.
La proteína aumenta las hormonas PYY y GLP-1, que envían señales al cerebro diciéndole que estás llena y satisfecha y que "no debe comer nada más", al mismo tiempo que reduce la grelina, la "hormona del hambre".
En un estudio realizado, aumentando la ingesta de proteínas al 30% de las calorías totales diarias se redujo la ingesta de energía en 441 kcal por día. ¿Sorprendente, verdad?
Del mismo modo, cuando las personas bebieron un batido de proteína de suero una hora antes de salir a comer a un restaurante, comieron de 193 a 215 kcal menos que si no hubiesen consumido el batido de proteína. Esto se debe al efecto saciante de la proteína y a las señales claras que le envía al cerebro.
3. Aumento de la masa muscular
Las dietas ricas en proteínas ayudan a estimular el crecimiento y la reparación del tejido muscular, ayudándote a desarrollar un físico más tonificado y definido.
La masa muscular es metabólicamente activa, lo que significa que quema más calorías que otros tejidos, como la grasa. Por lo tanto, aumentar la masa muscular al incrementar tu ingesta de proteínas y hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia varias veces a la semana también potenciará la quema de calorías de tu cuerpo.
Aunque no es tanto el impacto de la masa muscular en comparación con los efectos mencionados anteriormente de la proteína en la tasa metabólica y el apetito, la masa muscular magra quemará alrededor de 15 kcal por kg de peso en reposo. No obstante, aumentar la masa muscular es crucial por todos los múltiples beneficios que tiene en tu organismo.
4. Estabiliza la energía
La proteína ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2, previniendo las grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre que pueden llevar a niveles de energía inestables, trastornos del estado de ánimo, irritabilidad o antojos.
De hecho, combinar proteínas con alimentos ricos en fibra es la mejor manera de mantenerte saciada por más tiempo, estabilizar los niveles de energía y optimizar el estado de ánimo.
5. Fomenta las “hormonas de la felicidad”
La proteína no solo ayuda a construir tejido corporal, sino que muchas hormonas también están hechas de proteínas. Esto incluye la serotonina, que puede producirse a partir del triptófano, que es un componente de la proteína (aminoácido).
La serotonina influye en la salud mental, reduce la ansiedad, promueve la positividad y la relajación, mejora el sueño y regula el apetito, entre muchas otras funciones. La serotonina es crucial para numerosos aspectos de nuestro bienestar general.
La deficiencia de serotonina también se asocia con la depresión, la ansiedad y otros problemas, lo que a su vez puede afectar a tu dieta, ejercicio, actividad diaria y estilo de vida ya que dificultará el poder mantener la motivación para conseguir tus objetivos.
Guía práctica:
Ahora que sabemos por qué la proteína es tan importante, hablemos de cómo aumentar tu ingesta diaria de proteínas.
Sabemos que una ingesta diaria total de proteínas de 1.5-1.8 gramos por kg de peso corporal o del 30 al 40% de las calorías diarias totales es un buen objetivo, y dividirlo en 3 a 5 comidas ayudará a aumentar la quema de calorías. Veamos cómo hacerlo.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado y mariscos, productos lácteos, legumbres y suplementos como la proteína de suero o vegana.
Objetivo: 120 gramos de proteína al día y 30 gramos de proteína por comida
- Bistec = 40 gramos
- Pechuga de pollo = 30 gramos
- Lata de atún = 30 gramos
- Scoop de proteína de suero = 26 gramos
- Filete de salmón = 25 gramos
- Filete de bacalao = 22 gramos
- Yogur griego sin grasa = 15 gramos
- Frijoles (½ taza) = 8 gramos
- Leche (470 ml) = 7 gramos
Cronograma de proteínas para obtener el máximo beneficio:
Desayuno: 30 gramos de proteína de huevos, carne, yogur griego o similar.
Almuerzo: 30 gramos de proteína de carne, pescado, mariscos, legumbres o una combinación de estos.
Merienda: 30 gramos de proteína de huevos, yogur griego, batido de proteínas o similar.
Cena: 30 gramos de proteína de carne, pescado, mariscos, legumbres o una combinación de estos.
Antes de acostarte: Batido de proteína de suero con leche o bebida vegetal sin azúcar.
Conclusión
Para perder peso y mantenerlo, realmente necesitas aprovechar el poder de la proteína. No solo te ayudará a quemar más calorías cada día, sin mover un músculo, sino que también te mantendrá saciada por más tiempo, evitará los antojos y facilitará la dieta, mejorará la energía y el estado de ánimo, e incluso la tonificación muscular.
En Reverse Health hemos diseñado nuestros planes de comidas específicamente para aprovechar el poder de la proteína, creando menús semanales ricos en proteínas que proporcionan del 35 al 40% de las calorías totales diarias. Como regla general, recomendamos al menos una porción del tamaño de tu mano de alimentos ricos en proteína en cada comida y snack.
----------------------
*** El contenido de esta aplicación se ofrece como recomendaciones de estilo de vida con fines meramente informativos. No sustituye al consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Para cualquier duda médica, consulte siempre a un profesional sanitario. Las fuentes en las que se basan nuestros planes de alimentación y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.