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¿Por qué no creemos en las dietas de eliminación?
Existe una tendencia que se ha estado desarrollando en la cultura de las dietas a lo largo de los años y que ha alcanzado un punto en el que está completamente fuera de control. Esa tendencia consiste en eliminar la mayor cantidad de alimentos posible al comenzar una dieta.
Imagínate lo siguiente, Sara quiere perder peso, es domingo por la noche y comienza a enumerar todos los alimentos que no puede comer a partir del lunes por la mañana. Esa lista incluye pan, pasta, arroz y cereales. De hecho, ha eliminado todos los carbohidratos, no puede comer carnes rojas, carnes procesadas ni productos lácteos, tampoco verduras de la familia de las solanáceas y frutas con alto contenido de azúcar. Le quedan algunas verduras verdes, pollo, pescado, huevos y frutas para consumir durante las próximas 12 semanas antes de su boda, para la que está haciendo una dieta estricta. ¡Buena suerte, Sara!
Esta mentalidad "exclusiva" conduce a una dieta increíblemente rígida y restrictiva, que no solo es aburrida y poco práctica, sino que tampoco consigue satisfacer todas las necesidades básicas de nutrientes. La investigación ha demostrado que esta mentalidad exclusiva puede ser perjudicial para la relación de las personas con la comida y está asociada con síntomas de trastornos alimentarios.
En lugar de comenzar con una larga lista de alimentos que no puedes comer, sería mucho mejor hacer una larga lista de los alimentos que pueden ser beneficiosos para ti, para tu salud y para tu progreso hacia tu objetivo actual, sin olvidar los alimentos que más disfrutas. Este último es muy importante porque debes considerar la realidad de la situación. ¿Qué tan realista es que pases 12 semanas sin comer tu comida favorita?
No va a suceder, ¿verdad? Así que en lugar de incluir tu plato favorito en tu lista de alimentos prohibidos (lo que probablemente desencadenaría un atracón en caso de consumirlo), sería mucho mejor incluirla en la lista de alimentos permitidos, entender el contenido calórico del mismo e incorporarlo ocasionalmente en tu dieta.
No obstante, es muy importante que seas consciente de que eso puede significar que solo debas comer menos cantidad, pero ya el simple hecho de poderlo comer te hará sentir más aliviada ante la monotonía y la lucha constante de hacer dieta, lo que te permitirá mantener el enfoque y la constancia, que son los elementos más importantes de cualquier dieta.
La mentalidad "inclusiva" al hacer dieta permite flexibilidad, libertad y un auténtico disfrute.
El enfoque "inclusivo" para hacer dieta comienza con todos los alimentos que te conducirán hacia tu objetivo. Esa lista debe incluir:
- Fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, cortes magros de carne de res y lomo de cerdo, pescado y mariscos, huevos y proteína de suero.
- Productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur, kéfir o requesón.
- Verduras, todas ellas.
- Frutas, todas ellas también.
- Cereales como avena, pan, pasta, arroz, quinoa y legumbres.
- Agua.
En 2005, un grupo de investigadores de Washington, Seattle, se propuso desarrollar un puntaje de 'densidad de nutrientes'. Básicamente, querían desarrollar una lista de alimentos que fueran ricos en nutrientes, pero que también tuvieran una baja densidad energética, en un esfuerzo por combatir los problemas de obesidad en Estados Unidos que habían resultado del consumo excesivo de alimentos ricos en energía pero pobres en nutrientes.
Los investigadores publicaron esta lista de 'densidad de nutrientes' en el American Journal of Clinical Nutrition, y este incluyó todos los elementos que acabamos de mencionar en la lista 'inclusiva': las proteínas magras, los productos lácteos bajos en grasa, los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Todos ellos son ricos en varios nutrientes que optimizarán tu salud y bienestar, prevendrán deficiencias y ayudarán a mantener un metabolismo completamente funcional, al tiempo que son bajos en calorías. ¡La combinación perfecta!
Comienza con la lista anterior en lugar de comenzar una dieta con una larga lista de cosas que no puedes comer, basada en ninguna ciencia en absoluto. Seguramente tiene más sentido comenzar con una dieta que la ciencia ha demostrado que te beneficiará a ti, a tu salud, a tu metabolismo, a tu piel o a tu microbiota, a la vez que te permite perder peso.
Imagina la lucha de Sara el día 5 de su dieta si hubiera adoptado su enfoque "exclusivo" en el momento que tuviera un antojo de sus galletas favoritas. Su cerebro le estaría diciendo repetidamente "no puedes comer eso" durante horas; se convertiría en una prueba de voluntad, una batalla psicológica. Realmente no es necesario que eso ocurra. Con un enfoque "inclusivo", es probable que Sara no tenga tanta hambre porque está comiendo alimentos ricos en proteínas, ricos en fibra y densos en nutrientes en las comidas principales, y también sabe que una sola galleta de 250 calorías no va a arruinar por completo su progreso, así que incluye una sola galleta y un gran vaso de agua con gas, y continúa con su día, quizás ajustando ligeramente las porciones más tarde ese día para tener en cuenta la galleta.
Profundicemos un poco más en eso. Una investigación realizada en 2012, en la que un grupo de mujeres con sobrepeso se sometió a una dieta con restricción calórica que incluía o excluía el pan. Esto es relevante porque el pan suele estar en la lista de exclusión cuando la mayoría de las personas comienzan una dieta. Los investigadores encontraron que NO hubo diferencia en la pérdida de peso entre los grupos, pero que el grupo que incluyó el pan en su dieta pudo adherirse mejor al plan de dieta durante un período prolongado. Esta información es crucial, ya que destaca el hecho de que el pan no engorda por sí solo y, por lo tanto, no hay que evitarlo, y también porque incluir el pan probablemente hace que la dieta sea un poco más fácil y llevadera.
Nuestra intención es que te des cuenta de que los días de hacer dieta "exclusiva" han terminado. Es un enfoque terrible y anticuado que simplemente te prepara para el fracaso. Así que a partir de hoy, adopta un enfoque "inclusivo" que reconozca el valor de los alimentos densos en nutrientes y con baja densidad de energía, pero que también reconozca que ningún alimento es necesariamente malo. Incluir alimentos con baja densidad de nutrientes y alta densidad de energía en tu dieta de vez en cuando no te hará daño, siempre y cuando se haga de forma consciente.
Este enfoque inclusivo es precisamente lo que promovemos y defendemos en Reverse Health.
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***El contenido de esta aplicación se ofrece como recomendaciones de estilo de vida con fines meramente informativos. No sustituye al consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Para cualquier duda médica, consulte siempre a un profesional sanitario. Las fuentes en las que se basan nuestros planes de alimentación y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.