Por qué no estás perdiendo peso como esperabas

¿Por qué no estás perdiendo peso como esperabas?

Estas son las razones por las que no estás perdiendo peso como esperabas. 

Durante siglos, muchos hombres y mujeres se han sometido a dietas estrictas con el objetivo de perder peso. No obstante, y a pesar de todo el esfuerzo realizado, la mayor parte de las veces fracasan a la hora de lograr dicho objetivo. Entonces, nos damos por vencidos al ver frustrado nuestro deseo y pensamos: “debo de ser una de esas personas que no pueden perder peso”, y volvemos a caer en los malos hábitos de siempre.

Las razones que influyen a la hora de determinar el éxito o fracaso a la hora de alcanzar tu peso deseado pueden ser diferentes: los hábitos de vida, la genética, el propio metabolismo, la actividad diaria, el estrés, entre muchos otros. Pero probablemente la razón principal por la que no estés perdiendo peso es porque no estás generando un déficit de energía, es decir, estás ingiriendo más calorías de las que gastas. Es así de simple, y la ciencia lo ha respaldado durante años. 

Desgraciadamente, el hecho de no saber qué factores te impiden perder peso viene acompañado muchas veces de cierta frustración e inseguridad y la industria de las dietas sabe cómo sacar partido de ello. La pérdida de peso es un gran negocio para muchas empresas y por ello actualmente en el mercado podemos encontrar infinidad de productos sustitutivos, suplementos, pastillas e infusiones “adelgazantes” que, haciendo uso de estrategias de marketing con las típicas palabras de moda como “quemar grasa”, “détox” “libre de”, “orgánico”, tratan de vendernos dietas y productos milagrosos que no hacen más de alimentar esa frustración.  

Como te explicamos a continuación, hay una serie de factores que intervienen en el hecho de que no tengas o no puedas mantener este déficit energético así que esperamos que al final de este artículo sepas exactamente por qué no estás perdiendo peso y, lo que es más importante, cómo puedes olvidarte de las dietas y alcanzar definitivamente tu peso ideal.

El peso es oscilante a lo largo del día

Uno de los puntos a tener en cuenta es que el peso corporal fluctúa durante el día ya que, de forma natural y lógica, éste se va alterando a medida que comes y bebes. Es por este motivo que no es recomendable pesarse por la tarde o por la noche. Del mismo modo, pesarse en el gimnasio después de una clase de spinning de una hora puede ocasionar falsas esperanzas, básicamente porque perderás medio kilo a través del sudor.

 El momento ideal para pesarse es a primera hora de la mañana, después de vaciar la vejiga, con poca ropa o sin ropa y antes de comer o beber algo. Comprométete a controlar tu peso corporal entre dos y tres veces por semana (a menos que odies las básculas), idealmente cada dos días, ya que las fluctuaciones diarias son absolutamente normales y necesitarás más de un registro para ver el progreso real.

 Por ejemplo, la sal aumentará la retención de líquidos y, por lo tanto, puede afectar a tu peso corporal. Por lo que, si tomas una comida más salada de lo normal una noche, es probable que al día siguiente veas un aumento en la masa corporal. No porque hayas ganado peso o grasa, sino simplemente porque se está almacenando más agua en tu cuerpo.

Cambios en tu composición corporal

Este tema se tratará con más detalle en otro artículo, pero es importante mencionar este aspecto también ahora. Tu cuerpo tiene muchos elementos diferentes, tales como músculo, grasa, hueso, órganos, el intestino y todas sus bacterias y agua, mucha agua. El agua compone hasta el 65% de tu peso corporal.

 Como nutricionistas, hemos trabajado con varios deportistas de diferentes disciplinas, que tenían que alcanzar un cierto peso para participar en las competiciones. Esto a menudo conllevó algunos cambios radicales en la dieta y el estilo de vida, sobre todo los días previos a la competición, para reducir la cantidad de agua. Esto se consiguió a través de una reducción de la ingesta de líquidos, carbohidratos, fibra y calorías, así como el uso extensivo de saunas y similares. Estas prácticas a menudo condujeron a una pérdida de peso de 2 a 4 kg en 24 horas. Pero luego recuperaron rápidamente ese peso cuando volvieron a su dieta y estilo de vida normales. 

Simplemente beber más agua aumentará el agua corporal y, consecuentemente, aumentará tu peso. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo con agua. Por lo tanto, una cena rica en carbohidratos podría resultar en un ligero aumento de peso al día siguiente. Del mismo modo, el sodio o la sal pueden aumentar la retención de líquidos. Por ello, una comida salada puede venir acompañada de un ligero aumento en el peso (pero este incremento es agua corporal). Sería como subirte a la báscula con una mochila puesta.

Comer más proteínas en combinación con el entrenamiento de resistencia y quizás la suplementación con proteínas es una buena forma de desarrollar más masa muscular. Existe la creencia de que el músculo, al ser más denso, pesa más que la grasa por lo que, a igual tamaño, el músculo pesará más (es como comparar un puñado de plumas con un puñado de piedras). Por este motivo cuando ganas músculo tu peso se ve incrementado.

 Desarrollar músculo y perder grasa es clave para mantener tu salud a largo plazo. El objetivo de cualquier dieta para bajar de peso debe ser perder grasa corporal, mantener o ganar masa muscular y densidad ósea así como mantener el agua corporal. El problema es que medir la pérdida de grasa requiere más que una simple báscula.

Estamos de acuerdo en que el peso corporal es una buena medida para monitorear tu progreso, pero ten en cuenta, como hemos comentado, que tu cuerpo está compuesto de muchos elementos y las fluctuaciones son normales. Sé constante en tus esfuerzos por conseguir tu objetivo y la pérdida de peso llegará, pero debes aceptar también el hecho de que cierto aumento de peso puede darse de vez en cuando.

Cuando tu cuerpo decide reducir la velocidad

Cuando haces dieta, tu metabolismo se ralentiza ligeramente. Esta es la reacción del cuerpo al reconocer que está entrando menos energía y, por lo tanto, toma la decisión de reducir el gasto energético y quemar calorías más lentamente. Fundamentalmente, a medida que pierdes peso, hay menos recursos disponibles para utilizar, por lo que el gasto de energía disminuye. Estas alteraciones impulsadas por el cuerpo se conocen científicamente como “termogénesis adaptativa”. Tu cuerpo reacciona de forma natural almacenando más grasa corporal y esta es a menudo la razón por la que las personas pierden peso durante el período que hacen dieta, pero luego lo recuperan en los meses o años posteriores.

De manera similar, a medida que el cuerpo pierde peso y se ve privado de energía, envía mensajes al cerebro para ralentizar el movimiento y la actividad general, en un esfuerzo por reducir aún más el gasto de energía y mantener el equilibrio energético. Con todo esto, una puede volverse rápidamente más sedentaria: coger el ascensor en lugar de las escaleras, conducir en lugar de caminar, sentarse en lugar de estar de pie, mirar la televisión en lugar de quedar con los amigos, o jugar con tus hijos o nietos.

Esto se conoce comúnmente como "modo de inanición", que no es otra cosa que la respuesta de tu cuerpo a la restricción calórica a largo plazo y, a menudo, indica el final de la dieta para la mayoría de las personas. Pero no tiene por qué ser así, simplemente hay que tener en cuenta estos cambios y lidiar con ellos.

 Sabiendo que la masa corporal está disminuyendo y se está produciendo una desaceleración metabólica, deberás reducir ligeramente la ingesta de calorías, así como evitar el sedentarismo, realizar ejercicio físico y estar activa en tu día a día para mantener un alto gasto energético. Así pues, ¡simplemente intenta ser constante!

La constancia es un factor clave 

Una de las razones más comunes por las que no se pierde peso cuando se sigue una dieta es simplemente la falta de fuerza de voluntad. Es muy común estar muy motivada durante la semana siguiendo la dieta al pie de la letra pero cuando llega el fin de semana tendemos a relajarnos y nos  permitimos algunas excepciones. Esto afecta al balance energético semanal y podemos pasar  fácilmente de un balance de energía negativo, a un balance de mantenimiento o incluso a un balance positivo debido a un exceso de calorías.

En términos prácticos, eso puede ocurrir simplemente con un par de copas de vino y un postre el  viernes por la noche, seguido de una cena con amigos el sábado y luego una comida familiar el domingo. La ingesta promedio de energía puede aumentar rápidamente de 1200 kcal durante la semana a 3400 kcal durante el fin de semana, elevando el promedio semanal a 2000 kcal, que es suficiente energía para mantener (pero no perder) tu peso actual (para la mayoría de las mujeres de mediana edad).

Tener un poco de conciencia a la hora de cocinar también es importante ya que, si no tenemos un poco de cuidado a la hora de elaborar ciertas recetas y cocinamos sin medidas precisas, acumularemos rápidamente calorías adicionales, por ejemplo, 50 gramos de pasta son aproximadamente 200 kcal, mientras que 100 gramos son 400 kcal. No hay que obsesionarse con esto tampoco, pero es importante en la medida de lo posible, seguir las recetas tal y como se presentan en el plan de comidas, especialmente al principio. 

Esta es la razón por la que hacemos hincapié en la CONSISTENCIA como la tercera de las tres C’s dentro de nuestra filosofía en Reverse Health. La consistencia a lo largo de la semana puede llegar a ser muy desafiante, lo sabemos. Pero la constancia es lo que te llevará a conseguir los resultados que deseas y mereces.

Algunos consejos muy simples para ser más constante con tu dieta incluyen ser menos restrictiva con los alimentos, líquidos y snacks en tu dieta. Permítete cierta libertad y sé más flexible a la hora de escoger los alimentos, destierra la lista de alimentos malos o prohibidos. Concéntrate en los alimentos que contribuirán positivamente a tu progreso, por ejemplo, más proteínas, más fibra, alimentos integrales de baja densidad energética, pero también permítete tus comidas favoritas de vez en cuando. Esto quizá significa que tendrás que experimentar y crear versiones más saludables de ciertas comidas como por ejemplo para una pizza de 1600 kcal usarás una base de pan integral y queso bajo en grasa, pero este pequeño sacrificio vale la pena.

Calorías ocultas

Otra posible explicación para que no estés en un déficit calórico son lo que se conoce como “calorías ocultas”. Y hacen referencia a esos alimentos densos en energía que se cuelan en tu dieta diaria sin que te des cuenta, causando estragos en tu progreso de pérdida de peso. Si bien contar calorías no es absolutamente necesario, ser consciente de la densidad energética de los alimentos es una parte muy importante del proceso.

Las salsas, aderezos y condimentos son el claro ejemplo de calorías ocultas. Como ejemplo, una porción de unos 60g de salsa de tomate proporcionará 80 kcal, mayonesa 360 kcal, alioli 400 kcal. Casi sin darte cuenta acabas de añadir 840 kcal a tu dieta diaria, pasando de la dieta de 1400 kcal que pensabas que estabas consumiendo a una dieta de 2240 kcal que te harán mantener tu peso actual o incluso aumentarlo.

Comer fuera en restaurantes de forma regular es otra forma de agregar calorías ocultas. Incluso las opciones saludables en los restaurantes a menudo tienen más calorías que las versiones caseras de la misma comida. El objetivo de un restaurante es preparar alimentos que te resulten apetecibles para que te apetezca volver la semana siguiente, y esto se logra fácilmente agregando grasa extra, sal y azúcar (es decir, más calorías). Por ejemplo, el puré de papas. En un restaurante, un chef puede preparar su puré de papas con crema batida y mantequilla, lo que supone unas 500 calorías, mientras que en casa podrías usar una pequeña cantidad de yogur griego y leche baja en grasa, quedándote en 230 calorías.

Otro ejemplo sería añadir leche y un par de cucharaditas de azúcar en tu té o café. Un café negro podría contribuir con alrededor de 40 calorías, mientras que el azúcar adicional y la leche podrían aumentar esa cifra a aproximadamente 100 calorías, tres o cuatro tazas al día podrían contribuir con alrededor de 400 calorías por día. Es cierto que el té y el café con leche mejoran el sabor con un edulcorante así que no te digo que dejes de hacerlo, sólo tenlo en cuenta.

Otros alimentos sorprendentemente densos en calorías que podríamos categorizar como calorías ocultas incluyen las cremas de frutos secos como la de cacahuate, el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva. Estos alimentos indudablemente tienen numerosos beneficios para la salud ya que son ricos en micronutrientes, fibra y grasas saludables y, por lo tanto, puedes caer en una falsa sensación de seguridad, "no te preocupes, es saludable". Sí, estos alimentos aportan nutrientes muy valiosos, pero también aportan muchas calorías de manera sigilosa. Una porción de 60 gramos de crema de cacahuate tiene 250 calorías, mientras que medio aguacate tiene aproximadamente 240 calorías. La lección aquí es siempre ser consciente de las porciones.

Finalmente, no seguir las recetas con precisión es una forma de sumar calorías ocultas. Una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías, por lo que cuando decides verter el aceite de oliva directamente de la botella en lugar de medir una porción de una cucharada según lo indicado en la receta, es una forma segura de agregar 400 calorías adicionales.

Sé consciente de todo lo que consumes para evitar agregar esas calorías ocultas que pueden convertir rápidamente la pérdida de peso en incremento de peso.

Picotear sin pensar

El comer sin control de forma inconsciente o, más comúnmente, el picotear, es otro de los mayores problemas. Sentarse en el sofá con una bolsa de nueces o de chips durante la noche viendo Netflix acompañado de un bol de helado puede convertirse rápidamente en una situación incontrolable.

Seleccionar snacks “pre-porcionados” como paquetes de 30 gramos de frutos secos o envases de 200 ml de helado es un paso que deberías plantearte. Pero lo mejor es abordar directamente estos malos hábitos, estableciendo límites, configurando tu entorno de manera que los alimentos saludables y bajos en calorías sean fáciles de acceder (piensa en un tazón lleno de frutas) y que los alimentos no saludables no estén disponibles o sean difíciles de acceder (por ejemplo, en el congelador), redirigiendo la alimentación emocional, evitando las recompensas con alimentos y practicando la alimentación consciente. La alimentación consciente es un tema que discutimos en nuestro curso, así que asegúrate de ver esos videos para profundizar en la importancia del papel que juega la mentalidad en el cambio de hábitos.

Conclusión

Para perder peso, necesitas crear y mantener un balance de energía negativo. Esto ciertamente es más fácil decirlo que hacerlo, ya que el cuerpo y tu entorno hacen todo lo posible para evitar que esto suceda, por un simple tema de supervivencia. 

Si te encuentras en una posición en la que has estado siguiendo un plan durante un período de tiempo que crees que es suficiente para producir pérdida de peso, pero no has experimentado ninguna pérdida de peso, considera los siguientes obstáculos comentados.

- Mide el peso corporal real a primera hora de la mañana.

- Recuerda los múltiples compartimentos dentro de tu cuerpo y que debes apuntar a la pérdida de grasa.

- Termogénesis adaptativa: ten en cuenta que tu cuerpo luchará cuando hagas dieta; debes hacer los ajustes necesarios para ganar esta batalla.

- Comprométete a ser constante con tu dieta y cambios en el estilo de vida, estableciendo objetivos realistas y alcanzables. Incluir alimentos que te gusten hace que esto sea mucho más fácil.

- Calorías ocultas: sé consciente de esos alimentos que son muy nutritivos pero igualmente calóricos como los frutes secos y controla la cantidad.

- Evita el picoteo sin sentido y practica la alimentación consciente siempre que comas.

En Reverse Health descubrimos cómo superar estos posibles obstáculos con la filosofía simple y sostenible de “las tres C’s”, la cual te va a ayudar a conseguir una pérdida de peso sostenida a largo plazo.

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***El contenido de esta aplicación se ofrece como recomendaciones de estilo de vida con fines meramente informativos. No sustituye al consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Para cualquier duda médica, consulte siempre a un profesional sanitario. Las fuentes en las que se basan nuestros planes de alimentación y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.

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