10 somatische Übungen für Frauen zur Förderung des Gewichtsverlusts

Somatische Übungen konzentrieren sich auf langsame, bewusste Bewegungen, die das Körperbewusstsein verbessern, Stress reduzieren und helfen, natürliche Bewegungsmuster wiederherzustellen, während muskuläre und skelettale Schmerzen gelindert werden. Abgesehen von ihren Vorteilen für Menschen mit Gelenkschmerzen, Stress und spannungsbedingter Gewichtszunahme sind somatische Übungen auch eine ausgezeichnete Form von Ergänzungsübungen für diejenigen, die sehr aktiv sind und etwas Sanfteres für ihren Körper brauchen, um ihre Gewichtsziele zu unterstützen.

In diesem Leitfaden besprechen wir zehn somatische Übungen, die die Ursachen von Anspannung und verlangsamtem Stoffwechsel ansprechen, was besonders hilfreich für die Bewältigung von Gelenksteifheit, hormonellen Veränderungen oder zur Verbesserung eines sitzenden Lebensstils ist.

Was sind somatische Übungen und wie unterstützen sie beim Abnehmen?

Somatische Übungen beinhalten sanfte, repetitive Bewegungen, die darauf abzielen, dysfunktionale Bewegungsmuster, die im Gehirn verankert sind, umzuprogrammieren. Diese Muster entstehen oft durch Verletzungen, Stress oder langes Sitzen, was zu Muskelverspannungen und schlechter Mobilität führt. Statt sich darauf zu konzentrieren, durch Anstrengung Kalorien zu verbrennen, priorisieren somatische Übungen das neurologische Training. Es ist wie eine erneute Schulung des Gehirns, wie sich der Körper bewegen sollte, nicht wie er sich aufgrund des Lebensstils angepasst hat.

Mit somatischen Praktiken kann man zum Beispiel lernen, einen angespannten Kiefer oder enge Hüften zu lösen, um die Atemkapazität und den Kreislauf zu verbessern.

Forschung zeigt, dass achtsame Bewegungspraktiken das interozeptive Bewusstsein erhöhen, also die Fähigkeit Ihres Körpers, interne Zustände wahrzunehmen. Dies ermöglicht es Ihnen, bessere und gesündere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Aktivität zu treffen.

Die Reduzierung von körperlichem Stress und die Verbesserung der Bewegungseffizienz schaffen eine Grundlage für langfristigen Fettabbau, insbesondere in Kombination mit anderen intensiveren Übungsformen.

Warum somatische Übungen für Frauen jeden Alters wirksam sind

Hochintensive Workouts sind nicht immer vorteilhaft. Tatsächlich können sie die Dinge in bestimmten Situationen verschlimmern, zum Beispiel wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und plötzlich nach Jahren der Untätigkeit damit beginnen. Auf der anderen Seite wirken somatische Übungen unabhängig vom Alter.

Jüngere Frauen können von diesen somatischen Übungen als Form der Stressbewältigung während ihrer hektischen Tage profitieren, während Frauen, die sich in der Perimenopause befinden, die Wirkung dieser Bewegungen gegen altersbedingte Steifheit schätzen werden, die durch abfallende Östrogenspiegel verursacht wird. Diese Studie fand heraus, dass langsame, kontrollierte Übungen die Insulinempfindlichkeit bei menopausalen Frauen verbessern, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und die Fettspeicherung reduziert.

Somatische Praktiken aktivieren auch das parasympathische Nervensystem, das dem mit emotionalem Essen verbundenen „Kampf-oder-Flucht“-Modus entgegenwirkt. Diese Anpassungsfähigkeit macht sie ideal für Gewichtsverlust mit minimalem Verletzungsrisiko.

10 somatische Übungen für den Gewichtsverlust bei Frauen

1. Atembewusstseinsübung

Wie man sie ausführt

Beginnen Sie damit, bequem mit geradem Rücken zu sitzen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, spüren Sie das Gefühl der Luft, die in Ihre Nasenlöcher ein- und austritt. Vertiefen Sie nach und nach Ihre Atemzüge. Wiederholen Sie dies 5 Minuten lang und nehmen Sie wahr, wie Ihr Atem unterschiedliche Teile Ihres Torsos erweitert.

Vorteile für Gewichtsverlust und Stressreduktion

Tiefes Zwerchfellatmen versorgt Zellen mit Sauerstoff und unterstützt den Fettstoffwechsel. Diese Studie verbindet langsames Atmen mit reduzierten Cortisolspiegeln, wodurch Sie weniger Lust auf zuckerhaltige Snacks haben. Diese Übung ist auch eine Form des passiven Trainings für Ihre Kernmuskulatur, verbessert Ihre Haltung für eine bessere Kalorienverbrennung, selbst wenn Sie nur Ihre täglichen Aktivitäten ausführen.

2. Beckenkippen

So führen Sie es aus

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kippen Sie Ihr Becken sanft nach oben, sodass Ihr unterer Rücken auf dem Boden flach liegt. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bewegen Sie sich langsam, um Ihren unteren Rücken nicht zu belasten.

Wie es die Rumpfstärke und den Stoffwechsel unterstützt

Das Beckenkippen aktiviert den Musculus transversus abdominis, einen tiefen Rumpfmuskel, der die Wirbelsäule stabilisiert. Die Stärkung dieses Muskels verbessert die Ausrichtung beim Gehen oder Laufen und erhöht die Ausdauer. Ihre Rumpfmuskeln sind direkt mit Ihrer Verdauung verbunden. Durch die Aktivierung Ihres Rumpfes kann diese Übung dazu beitragen, Blähungen zu vermeiden, die Ihren Fortschritt bei der Gewichtsabnahme verschleiern können.

3. Schulter-Lösungs-Dehnung

So führen Sie es aus

Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich hin, mit den Armen an den Seiten. Rollen Sie langsam Ihre Schultern nach vorne und hinten, und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung zu lösen. Konzentrieren Sie sich darauf, Steifheit im Nacken und oberen Rücken zu lösen, ohne die Bewegung zu erzwingen.

Verbindung zwischen Spannungsabbau und Fettabbau

Das Lösen von Spannung in den Schultern verbessert die Durchblutung und reduziert Stress. Forschung zeigt, dass eine verbesserte Durchblutung auch die Fähigkeit des Körpers unterstützt, Fett zu verbrennen.

4. Katze-Kuh-Rückenbewegung

So wird es gemacht

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken wölben und Kopf und Steißbein heben (Kuh-Position). Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken runden und das Kinn und Becken einziehen (Katzen-Position). Wechseln Sie fließend zwischen diesen Positionen für 5-7 Atemzüge und synchronisieren Sie die Bewegung mit dem Atem.

Vorteile für Flexibilität und Kreislauf

Diese Übung ist gut für Ihre Verdauung. Die sanfte Wirbelsäulenbeugung stimuliert den Vagusnerv, was die Darmbeweglichkeit und die Nährstoffaufnahme fördert, die oft darunter leiden, dass uns der Schreibtischalltag eine gekrümmte Haltung verleiht. Die verbesserte Durchblutung des Bauchbereichs hilft Ihrem Körper auch, Fette zu verbrennen. Zudem reduziert diese Übung durch die Förderung der Beweglichkeit die Steifheit, die oft dazu führen kann, dass Sie nicht trainieren möchten.

5. Stehende Körperbewegung

So wird es durchgeführt

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, bevor Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein verlagern und die linke Ferse leicht anheben. Schwingen Sie dann sanft mit den Füßen nach links und verlagern Sie Ihr Gewicht. Führen Sie diese Bewegung 2-3 Minuten lang fort, sodass Ihre Arme natürlich mitschwingen. Halten Sie Ihre Bewegungen fließend und rhythmisch, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie es Gleichgewicht und Haltung beeinflusst

Diese Übung stärkt die Stabilisationsmuskeln in den Knöcheln und Hüften für eine bessere Balance, verhindert Stürze und fördert die Unabhängigkeit im Alter. Sie kann sogar dazu führen, dass Sie mehr spazieren gehen und sich mehr bewegen möchten, unabhängig von Ihrem Alter.

6. Somatische Hüftkreise

Anleitung zur Ausführung

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drehen Sie langsam Ihre Hüften in einer kreisförmigen Bewegung, als ob Sie mit Ihrem Steißbein einen Kreis an die Decke zeichnen. Wechseln Sie die Richtung nach 10 Rotationen. Halten Sie die Bewegung klein und kontrolliert.

Wie es die Rumpfmuskulatur beansprucht

Hüftkreise aktivieren die schrägen Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur, oft die zwei am wenigsten genutzten Muskeln der meisten Menschen. Das Stärken dieser Muskeln verbessert die Stabilität für Ihre täglichen Aktivitäten wie das Heben von Einkäufen, das Spielen mit Ihren Kindern oder einfach nur das Gehen, wodurch sich alltägliche Aufgaben weniger anstrengend anfühlen.

7. Brustkorbatmungsübung

So wird sie durchgeführt

Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb. Atmen Sie tief ein, und weiten Sie dabei Ihre Rippen seitlich aus, ohne die Schultern anzuheben. Atmen Sie aus, während Sie sanft Ihre Rippen nach innen drücken. Wiederholen Sie dies für 5 Minuten.

Wie tiefes Atmen die Fettverbrennung unterstützt

Flaches Atmen begrenzt die Sauerstoffaufnahme und verlangsamt die zelluläre Energieproduktion. Die Brustkorbatmung lehrt den Körper, das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln zu nutzen, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Ihr Körper benötigt Sauerstoff nicht nur zum Überleben, sondern auch, um Fettsäuren abzubauen. Diese Studie fand einen Zusammenhang zwischen Zwerchfellatmung und einer höheren Ruhemetabolismusrate.

8. Ganzkörper-Pandiculationsdehnung

So wird sie durchgeführt

Liegen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und geraden Beinen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme und Beine sanft voneinander wegstrecken, um Spannung zu erzeugen, ohne zu überanstrengen. Atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung lösen und Ihre Gliedmaßen wieder auf den Boden entspannen lassen. Wiederholen Sie dies für 3-5 Zyklen, bewegen Sie sich dabei bewusst langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Muskeln, die sich zusammenziehen und verlängern, insbesondere in Bereichen wie dem unteren Rücken oder den Oberschenkeln, wo sich häufig Spannung ansammelt.

Wie es das Nervensystem für Gewichtsverlust zurücksetzt

Pandikulation – das Zusammenziehen und schrittweise Entspannen von Muskeln – signalisiert dem Nervensystem, den "Stressmodus" zu verlassen und senkt die Cortisolproduktion, die mit der Speicherung von Bauchfett verbunden ist. Dieser Prozess hilft dem Körper, das Fettverbrennen gegenüber der Fettspeicherung zu priorisieren, insbesondere bei regelmäßiger Anwendung. Die Linderung chronischer Muskelverspannungen macht Sie auch beweglicher und erleichtert längere, häufigere körperliche Aktivitäten.

9. Liegende Knie-Drops

Wie man es ausführt

Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Senken Sie langsam beide Knie nach rechts, während Sie die Schultern auf dem Boden halten. Kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie dann Ihre Knie nach links. Bewegen Sie sich kontrolliert für 8-10 Wiederholungen pro Seite und lassen Sie Ihren Atem das Tempo bestimmen. Wenn es die Flexibilität erlaubt, lassen Sie die Knie knapp über dem Boden schweben, ohne die Dehnung zu erzwingen.

Vorteile für Hüftbeweglichkeit und Aktivierung des Kerns

Diese Bewegung mobilisiert sanft die Hüftgelenke und verbessert die Durchblutung der Beckenregion. Hüftbeweglichkeit unterstützt funktionelle Bewegungen wie das Hocken oder das Gehen bergauf, fördert die Bewegung und erhöht indirekt den täglichen Kalorienverbrauch. Die kontrollierte Rotation aktiviert auch die seitlichen Bauchmuskeln und die queren Bauchmuskeln, was die Rumpfmuskulatur für eine bessere Haltung stärkt.

10. Gehmeditation mit somatischem Bewusstsein

Wie man es ausführt

Gehen Sie, wenn möglich, barfuß auf einer weichen Oberfläche. Beginnen Sie in einem langsamen Tempo und achten Sie auf das Heben, Schwingen und Platzieren jedes Fußes. Synchronisieren Sie Ihren Atem mit Ihren Schritten. Atmen Sie für zwei Schritte ein und für vier Schritte aus, während Sie Ihren Blick entspannt und Ihre Arme locker halten. Üben Sie dies 5-10 Minuten lang und verlängern Sie die Dauer allmählich, je nach Komfort.

Wie achtsames Gehen den Gewichtsverlust fördert

Achtsames Gehen verwandelt eine auf Kalorien ausgerichtete Aufgabe in ein sensorisches Erlebnis, das den Stress reduziert, der oft ungesunde Heißhungerattacken und emotionales Essen auslöst. Das erhöhte Bewusstsein für Gang und Gleichgewicht korrigiert auch Haltungsungleichgewichte und fördert effektivere Bewegungsmuster bei anderen Aktivitäten. Mit der Zeit kann dies zu einer erhöhten spontanen körperlichen Aktivität führen.

Wie man somatische Übungen in den Alltag integriert

Somatische Übungen gedeihen durch Beständigkeit. Anders als starre Trainingspläne passen sich diese Praktiken Ihrem Lebensstil an. Sie können sie in Ihre tägliche Routine einweben. Zum Beispiel wird das Atmenbewusstsein gepaart mit Ihrem ersten Schluck Tee zu einem Stoffwechsel-Reset aus einer Gewohnheit.

Beste Zeiten für die Praxis zur Maximierung der Gewichtsabnahme

Ihr Cortisolspiegel erreicht morgens natürlicherweise seinen Höhepunkt, daher ist dies die beste Zeit, um diese somatischen Übungen zu praktizieren. Der Tag mit Atemübungen zu beginnen, ermöglicht es Ihnen auch, Stresshormone herunterzuregulieren und einen ruhigen Ton für den Rest des Tages zu setzen. Aber unterschätzen Sie auch nicht die Abendübungen. Sie können die Spannung eines anstrengenden Arbeitstages nutzen und die Schlafqualität verbessern. Selbst 10-minütige Sitzungen nach dem Essen können die Verdauung und die Regulierung des Blutzuckerspiegels unterstützen.

Unabhängig davon, wann Sie diese Übungen machen, ist Beständigkeit das Wichtigste. Sie können diese somatischen Übungen mit Ihren täglichen Gewohnheiten kombinieren, um dauerhafte Routinen zu schaffen, ohne sich überlastet zu fühlen oder Ihren Zeitplan zu überfrachten.

Somatische Arbeit mit Kraft- und Cardiotraining kombinieren

Verwenden Sie somatische Übungen als Aufwärmung, um die Gelenke auf das Krafttraining vorzubereiten, oder als Abkühlung, um Steifheit zu verhindern. Beispielsweise verbessern Beckenkippungen vor Kniebeugen die Hüftausrichtung, während Rippenatmung nach dem Cardio-Training dem Körper beim Übergang in den Erholungsmodus hilft.

Fortschritt verfolgen und beständig bleiben

Der Fortschritt bei somatischen Übungen wird nicht allein durch verlorene Pfunde gemessen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Indikatoren wie verbesserten Schlaf, reduzierte Rückenschmerzen oder leichtere Bewegungen im Alltag. Führen Sie ein Journal, um diese kleinen, aber bedeutenden Veränderungen festzuhalten. Vergessen Sie nicht, Erfolgserlebnisse, die nichts mit der Waage zu tun haben, zu feiern, wie zum Beispiel länger eine Planke halten zu können oder Komplimente zu erhalten, weil Sie in letzter Zeit größer wirken.

Wie bereits erwähnt, gedeihen somatische Übungen durch Geduld. Selbst „unvollkommene“ Praxis zählt.

Zusammenfassung von 10 somatischen Übungen für den Gewichtsverlust bei Frauen

Somatische Übungen verbinden Bewegung mit Achtsamkeit. Beginnen Sie mit der Atemwahrnehmung, um stressgetriebene Gelüste zu beruhigen, und stärken Sie dann die Rumpfstabilität mit Beckenkippbewegungen. Lösen Sie Schulterverspannungen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und üben Sie Katzen-Kuh-Rückenwellen für eine bessere Verdauung. Verbessern Sie das Gleichgewicht durch stehende Schwankungen und mobilisieren Sie steife Hüften mit somatischen Kreisen. Verwenden Sie Rippenatmung, um Zellen zu oxygenieren, und setzen Sie Ihr Nervensystem mit Pandikulationsdehnungen zurück. Aktivieren Sie ruhende Kernmuskeln durch liegende Kniertropfen und beenden Sie mit einer Gehmeditation, um tägliche Schritte in achtsame Fettverbrennungsrituale zu verwandeln.

Jede Übung adressiert die mentalen und physischen Barrieren des Gewichtsverlustes, was sie nachhaltig macht, selbst wenn Sie mit anspruchsvollen Zeitplänen, hormonellen Veränderungen oder chronischen Schmerzen und sogar allen dieser Faktoren gleichzeitig zu kämpfen haben.

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