Suchen Sie nach einem wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Ernährung, der alle richtigen Kriterien erfüllt, nämlich Muskelerhalt, metabolische Effizienz und stabile Energiespiegel? Dann sollten Sie sich das 40/35/25-Makrosplit anschauen.
Das steht für 40 % Eiweiß, 35 % Fette und 25 % Kohlenhydrate und ist besonders gut geeignet für Menschen mit einem aktiven Lebensstil und diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern oder einfach eine moderat kohlenhydratarme Ernährung ausprobieren möchten.
Die Kombination aus Eiweiß und Fett fördert Sättigung, fettfreie Muskelmasse und hormonelles Gleichgewicht. Gleichzeitig enthält es genau die richtige Menge an Kohlenhydraten, um körperliche Aktivitäten zu unterstützen, ohne einen Blutzuckerspiegelanstieg zu verursachen. Es ist auch vielfältig und flexibel, was es zu einer praktischen Diät unabhängig vom Alter macht.
In diesem Leitfaden werden wir darüber sprechen, wie dieser ausgewogene und strukturierte Makronährstoff-Ernährungsplan für Sie vorteilhaft ist, unabhängig davon, ob Sie einen vollen Terminkalender haben oder Fitnessziele verfolgen.
Was ist das 40/35/25-Makrosplit?
Diese Makroaufteilung verteilt Kalorien hauptsächlich in drei Kategorien: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Die Zahlen sind bewusst gewählt. Der hohe Proteingehalt hilft, Muskelabbau zu bekämpfen und Muskelreparatur zu unterstützen, sodass Sie Ihre Stärke aufbauen und die metabolische Gesundheit erhalten können. Andererseits machen Fette bis zu 35% aus, bieten Energiedichte und unterstützen die Hormonproduktion, was besonders wichtig für das Management schwankender Hormonbedürfnisse ist. Die 25% Kohlenhydrataufnahme betont langsam verdauliche Quellen wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die helfen, den Energielevel aufrechtzuerhalten.
Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, einige der wissenschaftlich erwiesenen Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät zu genießen, ohne Ermüdung und Keto-Grippe zu erleiden, während Sie die Nachteile von kohlenhydratreichen Diätplänen vermeiden. Es ist ein Mittelwegansatz, der für Menschen mit aktiven Lebensstilen und langfristigen Gesundheitszielen geeignet ist.
Aufschlüsselung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
Auch wenn Sie mehr Raum haben, mehr Protein zu essen, müssen Sie dennoch nährstoffreiche Quellen wie Hühnerbrust, Tofu und griechischen Joghurt priorisieren. Diese Lebensmittel liefern essentielle Aminosäuren für die Muskelsynthese und -erholung, die nach dem Training oder in Phasen eines Kaloriendefizits entscheidend sind. Andererseits umfassen Fette mit 35% Optionen wie Avocado, Mandeln, Olivenöl und omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs oder Leinsamen zur Unterstützung der Zellfunktion, Appetitregulierung und zur Reduzierung von Entzündungen. Schließlich konzentriert sich der 25% Kohlenhydratanteil auf ballaststoffreiche Optionen wie Quinoa, Beeren und Kürbis, die Ihnen Energie geben, ohne einen plötzlichen Nachmittagsabsturz zu verursachen.
Durch die Kombination von Proteinen und Fetten mit Kohlenhydraten wird Ihre Verdauung verlangsamt, sodass Ihre Energielevel stabil bleiben und Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten reduziert werden.
Wie Sie Ihre Kalorien und Makros für diesen Ernährungsplan berechnen
Der Kalorienbedarf hängt von Aktivitätsniveau, Gewichtsziele und Stoffwechselfaktoren ab. Zum Beispiel würde jemand, der 1.800 Kalorien täglich benötigt, 720 Kalorien (180g) für Proteine, 630 Kalorien (70g) für Fette und 450 Kalorien (112g) für Kohlenhydrate einplanen.
Um den Prozess zu vereinfachen, verwenden Sie Apps, aber manuelle Berechnungen funktionieren auch. Multiplizieren Sie Ihre Gesamtkalorien mit dem Prozentsatz jedes Makros (0,4 für Proteine, 0,35 für Fett, 0,25 für Kohlenhydrate), um zu bestimmen, wie viele Gramm Sie jeweils essen sollten. Passen Sie dann Ihre Portionen basierend auf Ihrem Fortschritt an, indem Sie die Kohlenhydrate leicht reduzieren, wenn Sie Gewicht verlieren oder die Proteine erhöhen möchten, um Muskelmasse aufzubauen.
Überwachen Sie regelmäßig Ihre Aufnahme und stellen Sie sicher, dass sie mit Ihren Fitnesszielen übereinstimmt. Geben Sie niemals der Versuchung nach, Ihre Ernährung drastisch zu ändern, um schnelle, aber nicht nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
Bestimmung Ihres gesamten täglichen Kalorienbedarfs
Laut Studien ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung die zuverlässigste Methode zur Schätzung Ihres Grundumsatzes (BMR), da sie Gewicht, Größe und Aktivität berücksichtigt. Multiplizieren Sie den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Wenn Sie beispielsweise einen BMR von 1.400 haben und moderat trainieren, benötigen Sie 1.960 Kalorien. Sobald Sie diese Zahl ermittelt haben, können Sie sie an Ihre Ziele anpassen. Sie können 250-500 Kalorien abziehen, um Fett zu verlieren, oder wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, oder 100 bis 300 Kalorien hinzufügen, wenn Sie zunehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Da sich Ihre Ziele, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung jedoch ständig ändern, sollten Sie dies alle paar Wochen neu anpassen.
Anpassung der Portionsgrößen basierend auf Ihren Zielen
Portionsgrößen hängen von der Kaloriendichte und den individuellen Bedürfnissen ab. Für Fettabbau priorisieren Sie magere Proteine wie Pute oder Kabeljau und füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Erhöhen Sie die gesunden Fette wie Nussbutter oder Oliven leicht, wenn der Hunger anhält. Für Muskelaufbau fügen Sie größere Proteinportionen und komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis oder Hafer hinzu.
Du kannst visuelle Anhaltspunkte als Hilfsmittel nutzen. Die Proteinportionen sollten die Größe deiner Handfläche haben, Fette das Volumen deines Daumens und Kohlenhydrate eine hohle Hand. Um dich nicht überfordert zu fühlen, passe einen Makronährstoff nach dem anderen an. Tausche zum Beispiel weiße Pasta gegen Zucchininudeln aus, um die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig Ballaststoffe zu erhöhen, bevor du zu alternativen Protein- und Fettquellen wechselst.
Verwendung eines Makrorechners für Präzision
Makrorechner machen das Verfolgen deiner Makros einfacher und bequemer. Du kannst auch tragbare Geräte verwenden und diese mit Fitnessdaten synchronisieren, um Echtzeitanpassungen vorzunehmen. Für bessere Konsistenz protokolliere deine Mahlzeiten. Schließlich wirst du beginnen, Muster darin zu erkennen, welche Lebensmittel dir an welchen Tagen ein besseres oder schlechteres Gefühl geben, insbesondere an Tagen, an denen du aktiver bist oder dich ausruhst.
Nutze diese Methoden zur Verfolgung, um deine Hydratation und deinen Schlaf im Blick zu behalten. Dehydration und schlechter Schlaf können deine Leistung beeinträchtigen, dein Hungergefühl verstärken und dein Makro-Gleichgewicht beeinflussen.
Beste Lebensmittel für einen 40/35/25 Makro-Plan
Mageres Eiweiß für Muskelsupport
Hochwertige Optionen wie Hähnchenbrust ohne Haut (31g Protein, 3,6g Fett, 0g Kohlenhydrate pro 100g) und wild gefangener Lachs (25g Protein, 13g Fett, 0g Kohlenhydrate pro 100g) liefern hochwertige Aminosäuren für die Muskelreparatur. Pflanzliche Alternativen wie Tempeh (19g Protein, 11g Fett, 9g Kohlenhydrate pro 100g) bieten Ballaststoffe und Eisen.
Für preisgünstigere Alternativen bieten Thunfischkonserven in Wasser (25g Protein, 1g Fett, 0g Kohlenhydrate pro 100g) oder Eier (13g Protein, 11g Fett, 1g Kohlenhydrate pro zwei große Eier) ähnliche Vorteile. Mageres Putenhackfleisch (27g Protein, 10g Fett, 0g Kohlenhydrate pro 100g) und Linsen (9g Protein, 0,4g Fett, 20g Kohlenhydrate pro 100g gekocht) vereinen Kosten und Ernährung.
Drehen und mischen Sie diese Proteine, um Ihre Mahlzeiten interessant zu halten und einer Diätlangeweile vorzubeugen, die Studien zufolge ein guter Gesundheitsindikator ist.
Gesunde Fette für Sättigung und Hormonbalance
Avocado (15g Fett, 2g Protein, 9g Kohlenhydrate pro halbe Frucht) und Walnüsse (18g Fett, 4g Protein, 4g Kohlenhydrate pro 30g) liefern einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren, die die Hormonproduktion fördern und Entzündungen reduzieren. Olivenöl (14g Fett pro Esslöffel) eignet sich fürs Kochen oder für Dressings. Günstige Alternativen sind Chiasamen (9g Fett, 4g Protein, 12g Kohlenhydrate pro 30g), die sich in Flüssigkeiten ausdehnen und für zusätzliches Sättigungsgefühl sorgen, sowie natürliche Erdnussbutter (16g Fett, 7g Protein, 6g Kohlenhydrate pro zwei Esslöffel). Sardinen aus der Dose (11g Fett, 25g Protein, 0g Kohlenhydrate pro 100g) bieten eine gesunde Mischung aus Erschwinglichkeit und Omega-3-Fettsäuren.
Sie müssen Fett nicht einmal allein konsumieren. Sie können sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Mischen Sie Chia in Overnight Oats für Bequemlichkeit oder träufeln Sie Erdnusssauce über geröstetes Gemüse für zusätzlichen Geschmack und Textur.
Niedrige bis mittlere Kohlenhydratoptionen für Energie
Quinoa (21g Kohlenhydrate, 4g Protein, 2g Fett pro 100g gekocht) und Süßkartoffeln (20g Kohlenhydrate, 2g Protein, 0,1g Fett pro 100g) bieten langanhaltende Energie und Ballaststoffe. Beeren (15g Kohlenhydrate, 2g Ballaststoffe pro 150g) liefern Antioxidantien ohne Zuckeranstiege. Für preisbewusste Optionen sind Haferflocken (12g Kohlenhydrate, 2,5g Protein, 1,5g Fett pro 30g trocken) oder Vollkornreis (23g Kohlenhydrate, 2,5g Protein, 1g Fett pro 100g gekocht) vielseitige Grundlagen. Bananen (27g Kohlenhydrate, 1g Protein, 0,4g Fett pro mittelgroße Frucht) bieten schnelle Energie vor dem Training.
Stabilisieren Sie Ihre Blutzuckerspiegel und halten Sie sich länger satt, indem Sie Ihre Kohlenhydrate mit Protein oder Fett kombinieren.
Einkaufsliste für diesen Ernährungsplan
Für Proteine sollten Sie vielseitige Grundnahrungsmittel wie Hähnchenbrust (31 g Protein pro 100 g), Thunfisch in Dosen (25 g Protein pro 100 g) und Eier (6 g Protein pro Ei) vorrätig haben. Sie sind leicht zuzubereiten, überall erhältlich und können mit fast allem kombiniert werden. Weitere kostengünstige Optionen sind gefrorene Tilapiafilets (21 g Protein pro 100 g) und getrocknete Linsen (9 g Protein pro 100 g gekocht).
Für Fette sollten Sie Avocado (15 g Fett pro halbes Frucht), Chiasamen (9 g Fett pro 30 g) und Olivenöl wählen. Günstige Alternativen sind Sonnenblumenkerne (14 g Fett pro 30 g) und naturbelassene Erdnussbutter von der Eigenmarke (16 g Fett pro zwei Esslöffel).
Zu den Kohlenhydraten gehören Grundnahrungsmittel wie Quinoa (21 g Kohlenhydrate pro 100 g gekocht), Haferflocken (12 g Kohlenhydrate pro 30 g trocken) und Süßkartoffeln (20 g Kohlenhydrate pro 100 g). Wählen Sie saisonale Produkte wie Äpfel oder Karotten, um Kosten zu senken. Halten Sie Gewürze wie Paprika und Kreuzkümmel bereit, um ohne Einfluss auf Ihre Makros Geschmack hinzuzufügen.
Häufige Fehler, die man bei der 40/35/25-Makro-Ratio vermeiden sollte
Nicht genug Protein für den Muskelerhalt essen
Viele haben oft Schwierigkeiten, das Ziel von 40% Protein zu erreichen, insbesondere wenn Mahlzeiten sich auf Kohlenhydrate oder Fette konzentrieren. Ein Frühstück aus Haferflocken mit Früchten (5 g Protein) mag nach viel Protein klingen, aber für die 40/35/25-Makro-Ratio braucht man mehr. Stattdessen tauschen Sie diese Mahlzeit gegen Rührei mit Spinat (20 g Protein).
Ihr Körper benötigt Protein, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was zunehmend wichtig wird, da der Stoffwechsel natürlicherweise verlangsamt. Zielen Sie auf mindestens 20-30g Protein pro Mahlzeit ab. Sie können Tofu in Smoothies mischen oder Edamame in Salate geben, um es bequem zu machen.
Studien zeigen, dass eine unzureichende Proteinzufuhr den Muskelabbau beschleunigt, insbesondere während des Gewichtsverlusts oder hormoneller Veränderungen.
Energiegleichgewicht: Zu viel oder zu wenig Fette essen
Aufgrund des höheren Fettanteils in der Ernährung passen sich viele nicht richtig an und denken, dass sie bereits genug Fett essen, obwohl sie tatsächlich mehr essen, als sie sollten. Gedankenloses Naschen an einer vollen Tüte Mandeln kann leicht 50g Fett zu Ihrer Ernährung hinzufügen, was nicht gut ist. Im Gegenteil, das Vermeiden von Fetten, um „Kalorien zu sparen“, birgt das Risiko von Hormonungleichgewichten, trockener Haut und Heißhunger.
Hier kommen Messgeräte ins Spiel. Verwenden Sie Messlöffel für Öle, Nussbutter, Samen und andere Fettquellen. Um Ihre Verdauung zu unterstützen, kombinieren Sie sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Avocado auf Vollkorntoast.
Forschung zeigt, dass eine ausgewogene Fettaufnahme die Östrogen- und Progesteronspiegel unterstützt, die Stimmung, Energie und den Stoffwechsel regulieren.
Die Wahl von minderwertigen Kohlenhydraten, die den Blutzucker ansteigen lassen
Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis oder zuckerhaltige Snacks sind nicht unbedingt schlecht für Sie. Das einzige Problem ist, wenn Sie sie essen und sie nicht schnell genug verbrennen. Wenn Sie joggen gehen, dann essen Sie ruhig die Gummibärchen oder Süßigkeiten. Aber wenn Sie keine körperlichen Aktivitäten planen, ersparen Sie sich das Problem von Energieabstürzen und Hunger, indem Sie stattdessen Quinoa, gerösteten Kürbis oder schwarze Bohnen essen.
Für eine ausgewogene Mahlzeit kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate mit Protein oder Fett. Vermeiden Sie "kohlenhydratarme" verarbeitete Lebensmittel, die als "keto" gekennzeichnet sind, da sie oft Kohlenhydrate durch künstliche Zusätze anstelle von nährstoffreichen Vollwertkost ersetzen.
Studien verknüpfen ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, was sie für die langfristige Einhaltung entscheidend macht.
Zusammenfassung des 40/35/25 Makro-Ernährungsplans
Die erfolgreiche Umsetzung einer 40/35/25 Makro-Aufteilung erfordert Konsistenz, aber ihre Flexibilität macht sie nachhaltig. Sie ist nicht übermäßig restriktiv und fühlt sich wie eine natürlichere Ernährungsweise an, nur mit bestimmten Anpassungen für bessere Ergebnisse. Sie sollten sich auf Vollwertkost anstatt auf verarbeitete Ersatzprodukte konzentrieren – denken Sie an gegrilltes Huhn anstelle von Proteinriegeln, Avocado anstelle von Margarine und Quinoa anstelle von weißem Reis – wenn Sie mehr Vorteile erzielen möchten, besonders wenn Sie ein ziemlich aktiver Mensch sind.
Der wichtigste Aspekt hier ist jedoch die Anpassung. Diese Makros sind eine Richtlinie. Sie sollten sie von Zeit zu Zeit anpassen. Verfolgen Sie den Fortschritt zwei Wochen lang und passen Sie dann die Portionen anhand der Ergebnisse und neuer Ziele an. Zum Beispiel könnte die Wasserretention anfangs den Fettverlust verschleiern, während verbesserter Schlaf oder Hydration die Ergebnisse indirekt verbessern könnten.
Schließlich, wenn Heißhunger aufkommt, überprüfen Sie Ihre Fett- und Proteinzufuhr – niedrige Sättigung rührt oft daher, dass diese Makros nicht genug gegessen wurden. Kombinieren Sie eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Zartbitterschokolade, um Süß- und Salzhunger zu stillen, ohne die Verhältnisse zu stören. An hektischen Tagen bereiten Sie Mahlzeiten wie Eiermuffins oder Chia-Pudding vor, um auf Kurs zu bleiben.
Denken Sie daran, dass dieser Plan nicht auf Perfektion, sondern auf Fortschritt abzielt. Selbst wenn Sie gelegentlich Ihre Makros verpassen, kann die Einhaltung an 7 von 10 Tagen dennoch bedeutende Ergebnisse in Bezug auf Energie, Kraft und Körperzusammensetzung erzielen.
Sources
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FAQs
Kann ich den 40/35/25 Makro-Plan an meinen Kalorienbedarf anpassen?
Ja, Sie können die Portionsgrößen anpassen, um Ihre persönlichen Kalorienziele zu erreichen, während Sie das gleiche Makronährstoffverhältnis beibehalten.
Wie berechne ich meine Makronährstoffe mit dem Verhältnis 40/35/25?
Multiplizieren Sie Ihr tägliches Kalorienziel mit dem Prozentsatz jedes Makronährstoffs und teilen Sie dann durch die Kalorien pro Gramm (4 für Kohlenhydrate und Protein, 9 für Fett), um Ihre Zielwert in Gramm zu erhalten.
Ist der Makronährstoff-Split 40/35/25 für Frauen über 40 geeignet?
Ja, es unterstützt den Muskelaufbau, die Energieniveaus und das hormonelle Gleichgewicht, was es zu einer hervorragenden Option für Frauen über 40 macht.
Können Vegetarier einen 40/35/25 Makro-Ernährungsplan einhalten?
Absolut. Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Tofu, Tempeh und Quinoa können helfen, den Proteinbedarf innerhalb dieses Makroverhältnisses zu decken.
Wie schnell kann ich mit diesem Makroplan Ergebnisse sehen?
Die meisten Menschen bemerken Veränderungen in Energie, Appetit und Körperzusammensetzung innerhalb weniger Wochen, wenn sie mit konsequenten Ess- und Bewegungsgwohnheiten kombiniert werden.
