¿Estás buscando un enfoque nutricional respaldado por la ciencia que marque todas las casillas correctas, es decir, retención muscular, eficiencia metabólica y niveles de energía estabilizados? Bueno, es posible que quieras probar el reparto de macronutrientes 40/35/25.
Representando un 40% de proteínas, 35% de grasas y 25% de carbohidratos, esta proporción es especialmente beneficiosa para aquellos con estilos de vida activos y otros que buscan mejorar su composición corporal o simplemente quieren probar una dieta moderadamente baja en carbohidratos.
La combinación de proteína y grasa promueve la saciedad, la masa muscular magra y el equilibrio hormonal. Al mismo tiempo, tiene la cantidad justa de carbohidratos para alimentar la actividad física sin provocar un pico de azúcar en la sangre. También es diversa y flexible, lo que la convierte en una dieta práctica independientemente de tu edad.
En esta guía, hablaremos sobre cómo este plan de comidas equilibrado y estructurado de macronutrientes es bueno para ti, independientemente de si estás manejando un horario ocupado o entrenando para objetivos de fitness.
¿Qué es el reparto de macronutrientes 40/35/25?
Esta distribución macro divide principalmente las calorías en tres categorías: proteínas, grasas y carbohidratos.
Los números se eligen deliberadamente. El alto contenido de proteínas ayuda a combatir la pérdida muscular y apoya la reparación muscular, lo que te permite desarrollar tu fuerza y mantener la salud metabólica. Por otro lado, las grasas constituyen hasta un 35%, proporcionando densidad energética y ayudando en la producción de hormonas, lo cual es particularmente importante para manejar las necesidades hormonales fluctuantes. La ingesta del 25% de carbohidratos enfatiza fuentes de digestión lenta como granos enteros y legumbres, ayudándote a mantener tus niveles de energía.
Esta combinación te permite disfrutar de algunos de los beneficios científicamente probados de seguir una dieta baja en carbohidratos sin experimentar la fatiga y la gripe cetogénica, evitando a la vez los inconvenientes de los planes de comidas altos en carbohidratos. Es un enfoque intermedio que se adapta a aquellos con estilos de vida activos y objetivos de salud a largo plazo.
Desglose de Proteínas, Grasas y Carbohidratos
Aunque tienes más espacio para consumir más proteínas, aún debes priorizar fuentes ricas en nutrientes como pechuga de pollo, tofu y yogur griego. Estos alimentos suministran aminoácidos esenciales para la síntesis y recuperación muscular, que son vitales después de hacer ejercicio o durante períodos de déficit calórico. Por otro lado, el 35% de grasas incluye opciones como aguacate, almendras, aceite de oliva y alimentos ricos en omega-3 como el salmón o las semillas de lino para el apoyo de la función celular, la regulación del apetito y para reducir la inflamación. Finalmente, la porción de carbohidratos del 25% se centra en opciones ricas en fibra, como quinoa, bayas y calabaza, proporcionándote energía sin el bajón repentino a media jornada.
Combinar proteínas y grasas con carbohidratos ralentiza la digestión, manteniendo estables tus niveles de energía mientras reduce los antojos entre comidas.
Cómo Calcular Tus Calorías y Macronutrientes para Este Plan de Comidas
Las necesidades calóricas dependen de los niveles de actividad, objetivos de peso y factores metabólicos. Por ejemplo, alguien que necesite 1,800 calorías diarias asignaría 720 calorías (180g) a proteínas, 630 calorías (70g) a grasas y 450 calorías (112g) a carbohidratos.
Para simplificar el proceso, usa aplicaciones, aunque los cálculos manuales también funcionan. Multiplica tus calorías totales por el porcentaje de cada macronutriente (0.4 para proteínas, 0.35 para grasas, 0.25 para carbohidratos) para determinar cuántos gramos de cada uno deberías consumir. Luego, ajusta tus porciones según tu progreso, reduciendo ligeramente los carbohidratos si deseas perder peso o aumentando las proteínas para ganar músculo.
Monitorea regularmente tu ingesta y asegúrate de que se alinea con tus objetivos de fitness. Nunca cedas a la tentación de cambiar drásticamente tu dieta para obtener resultados rápidos pero insostenibles.
Determinación de tus necesidades calóricas diarias totales
Según estudios, Mifflin-St Jeor es la forma más fiable de estimar tu tasa metabólica basal (BMR) porque tiene en cuenta el peso, la altura y la actividad. Multiplica la BMR por un factor de actividad y obtendrás tus necesidades calóricas diarias totales.
Por ejemplo, si tienes una BMR de 1400 y haces ejercicio moderado, necesitarás 1960 calorías. Luego, una vez que obtengas este número, puedes ajustarlo según lo que estés buscando lograr. Puedes restar 250-500 calorías para perder grasa o si deseas mantener tu peso o agregar 100 a 300 calorías si quieres aumentar de peso o ganar músculo. Sin embargo, dado que tus objetivos, peso y composición corporal cambian constantemente, también deberías ajustar esto cada pocas semanas.
Ajuste de las porciones basadas en tus objetivos
El tamaño de las porciones depende de la densidad calórica y las necesidades individuales. Para la pérdida de grasa, prioriza proteínas magras como el pavo o el bacalao y llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón. Aumenta ligeramente las grasas saludables como la mantequilla de frutos secos o las aceitunas si persiste el hambre. Para ganar músculo, añade porciones más grandes de proteínas y carbohidratos complejos como arroz integral o avena.
Puedes utilizar señales visuales como buena guía. Las porciones de proteínas deben coincidir con el tamaño de tu palma, las grasas con el volumen de tu pulgar, y los carbohidratos con una mano en forma de cuenco. Para evitar sentirte abrumado, ajusta un macro nutriente a la vez. Por ejemplo, reemplaza la pasta blanca con espaguetis de calabacín para reducir los carbohidratos mientras aumentas la fibra antes de cambiar a fuentes alternativas de proteínas y grasas.
Usar un Calculador de Macros para Precisión
Los calculadores de macros facilitan el seguimiento de tus macronutrientes y lo hacen más conveniente. También puedes usar dispositivos portátiles y sincronizarlos con datos de fitness para realizar ajustes en tiempo real. Para tener mejor consistencia, registra tus comidas. Eventualmente, comenzarás a notar tendencias sobre qué alimentos te hacen sentir mejor o peor, especialmente en ciertos días, como cuando estás más activo o en reposo.
Utiliza estos métodos de seguimiento para controlar tu hidratación y sueño. La deshidratación y un mal descanso pueden afectar tu rendimiento, aumentar la sensación de hambre y alterar el equilibrio de tus macros.
Mejores Alimentos para un Plan de Macros 40/35/25
Fuentes de Proteína Magra para Apoyo Muscular
Opciones premium como pechuga de pollo sin piel (31g de proteínas, 3.6g de grasa, 0g de carbohidratos por 100g) y salmón salvaje (25g de proteínas, 13g de grasa, 0g de carbohidratos por 100g) aportan aminoácidos de alta calidad para la reparación muscular. Opciones basadas en plantas como el tempeh (19g de proteínas, 11g de grasa, 9g de carbohidratos por 100g) ofrecen fibra y hierro.
Para alternativas económicas, el atún enlatado en agua (25g de proteínas, 1g de grasa, 0g de carbohidratos por 100g) o los huevos (13g de proteínas, 11g de grasa, 1g de carbohidratos por dos huevos grandes) brindan beneficios similares. El pavo molido magro (27g de proteínas, 10g de grasa, 0g de carbohidratos por 100g) y las lentejas (9g de proteínas, 0.4g de grasa, 20g de carbohidratos por 100g cocidas) equilibran el costo y la nutrición.
Rota y mezcla estas proteínas para mantener tus comidas interesantes y prevenir el aburrimiento en la dieta, lo cual estudios muestran que es un buen indicador de salud.
Grasas saludables para la saciedad y el equilibrio hormonal
El aguacate (15g de grasa, 2g de proteínas, 9g de carbohidratos por medio fruto) y las nueces (18g de grasa, 4g de proteínas, 4g de carbohidratos por 30g) proporcionan grasas monoinsaturadas y omega-3, que ayudan a la producción de hormonas y reducen la inflamación. El aceite de oliva (14g de grasa por cucharada) funciona para cocinar o aderezos. Las opciones económicas incluyen semillas de chía (9g de grasa, 4g de proteínas, 12g de carbohidratos por 30g), que se expanden en líquido para dar mayor sensación de saciedad, y mantequilla de maní natural (16g de grasa, 7g de proteínas, 6g de carbohidratos por dos cucharadas). Las sardinas enlatadas (11g de grasa, 25g de proteínas, 0g de carbohidratos por 100g) ofrecen una combinación saludable de asequibilidad y omega-3.
Ni siquiera necesitas consumir grasas solas. Puedes agregarlas a tus comidas. Mezcla chía en avena durante la noche para mayor comodidad, o rocía salsa de cacahuate sobre verduras asadas para dar más sabor y textura.
Opciones de Carbohidratos Bajos a Moderados para Energía
La quinoa (21g de carbohidratos, 4g de proteína, 2g de grasa por 100g cocida) y las batatas (20g de carbohidratos, 2g de proteína, 0,1g de grasa por 100g) proporcionan energía sostenida y fibra. Las bayas (15g de carbohidratos, 2g de fibra por 150g) aportan antioxidantes sin picos de azúcar. Para opciones económicas, la avena en hojuelas (12g de carbohidratos, 2.5g de proteína, 1.5g de grasa por 30g en seco) o el arroz integral (23g de carbohidratos, 2.5g de proteína, 1g de grasa por 100g cocido) son bases versátiles. Los plátanos (27g de carbohidratos, 1g de proteína, 0.4g de grasa por fruto mediano) ofrecen combustible rápido antes del entrenamiento.
Estabiliza tus niveles de azúcar en la sangre y mantente lleno por más tiempo al combinar tus carbohidratos con proteínas o grasas.
Lista de Compras para Este Plan de Comidas
Para las proteínas, abastece tu despensa con productos básicos versátiles como pechuga de pollo (31g de proteína por 100g), atún enlatado (25g de proteína por 100g) y huevos (6g de proteína por huevo). Son fáciles de preparar, están siempre disponibles y puedes combinarlos con casi cualquier cosa. Otras opciones económicas incluyen filetes de tilapia congelados (21g de proteína por 100g) y lentejas secas (9g de proteína por 100g cocido).
Para las grasas, opta por aguacate (15g de grasa por medio fruto), semillas de chía (9g de grasa por 30g) y aceite de oliva. Intercambios asequibles incluyen semillas de girasol (14g de grasa por 30g) y mantequilla de maní natural de marca blanca (16g de grasa por dos cucharadas).
Para los carbohidratos, los productos básicos incluyen quinoa (21g de carbohidratos por 100g cocido), avena tradicional (12g de carbohidratos por 30g seco) y batatas (20g de carbohidratos por 100g). Opta por productos de temporada como manzanas o zanahorias para reducir costos. Mantén especias como el pimentón y el comino a mano para agregar sabor sin afectar tus macronutrientes.
Errores Comunes a Evitar con la Relación de Macros 40/35/25
No Consumir Suficiente Proteína para el Mantenimiento Muscular
Muchos a menudo tienen problemas para alcanzar el objetivo del 40% de proteína, especialmente cuando las comidas se centran en carbohidratos o grasas. Por ejemplo, un desayuno de avena con fruta (5g de proteína) podría parecer que tiene mucha proteína, pero para que la relación 40/35/25 de macros funcione, necesitas más. En su lugar, reemplaza esta comida con huevos revueltos con espinacas (20g de proteína).
Tu cuerpo necesita proteínas para preservar y construir masa muscular, lo cual se vuelve cada vez más importante a medida que el metabolismo naturalmente se ralentiza. Apunta a consumir al menos 20-30g de proteína por comida. Puedes mezclar tofu en batidos o agregar edamame a las ensaladas para mayor comodidad.
Estudios muestran que una ingesta inadecuada de proteínas acelera la pérdida muscular, particularmente durante la pérdida de peso o cambios hormonales.
Exceso o Deficiencia de Grasas para el Balance Energético
Debido a la mayor porción de grasas en la dieta, muchos no logran ajustar adecuadamente, pensando que ya están comiendo suficiente grasa cuando en realidad, están consumiendo más de lo necesario. Picar sin pensar toda una bolsa de almendras puede fácilmente agregar 50g de grasa a tu dieta, lo cual no es bueno. Por otro lado, evitar las grasas para “ahorrar calorías” puede provocar desequilibrios hormonales, piel seca y antojos.
Aquí es donde los dispositivos de medición son útiles. Usa cucharas medidoras para aceites, mantequillas de frutos secos, semillas y otras fuentes de grasa. Para ayudar a tu digestión, acompáñalos con alimentos ricos en fibra como aguacate en tostada integral.
La investigación indica que una ingesta equilibrada de grasas apoya los niveles de estrógeno y progesterona, los cuales regulan el estado de ánimo, la energía y la salud metabólica.
Elegir Carbohidratos de Baja Calidad que Aumentan el Azúcar en Sangre
Los carbohidratos refinados como el arroz blanco o los snacks azucarados no son necesariamente malos para ti. El único problema es cuándo los comes y no los quemas rápidamente. Si vas a salir a correr, entonces come esos ositos de goma o caramelos. Pero si no planeas realizar ninguna actividad física, ahórrate el problema de lidiar con caídas de energía y hambre comiendo quinoa, calabaza asada o frijoles negros en su lugar.
Para una comida equilibrada, acompaña tus carbohidratos con proteína o grasa. Evita los alimentos procesados "bajos en carbohidratos" etiquetados como “keto”, ya que a menudo reemplazan los carbohidratos con aditivos artificiales en lugar de alimentos integrales ricos en nutrientes.
Los estudios vinculan los carbohidratos ricos en fibra a una mejor sensibilidad a la insulina, lo que los hace críticos para la adherencia a largo plazo.
Resumen del Plan de Comidas 40/35/25 en Macros
Adoptar con éxito una división de macros 40/35/25 requiere consistencia, pero su flexibilidad lo hace sostenible. No es demasiado restrictivo y se siente como una forma más natural de comer, solo con ciertos ajustes para obtener mejores resultados. Querrás enfocarte en alimentos integrales en lugar de sustitutos procesados: piensa en pollo a la parrilla en lugar de barras de proteína, aguacate en lugar de margarina y quinoa en lugar de arroz blanco, si quieres obtener más beneficios, especialmente si eres una persona bastante activa.
Sin embargo, la parte más importante aquí es ajustar. Estas macros son una guía. Querrás modificarlas de vez en cuando. Haz un seguimiento del progreso durante dos semanas y luego ajusta las porciones según los resultados y nuevos objetivos. Por ejemplo, la retención de agua podría oscurecer la pérdida de grasa inicialmente, mientras que un mejor sueño o una mejor hidratación podrían mejorar los resultados de manera indirecta.
Finalmente, si surgen antojos, revisa tu ingesta de grasas y proteínas: la baja saciedad a menudo proviene de no comer lo suficiente de estos macros. Combina un puñado de almendras con un cuadrado de chocolate negro para satisfacer los impulsos dulces y salados sin desviar las proporciones. Para los días ocupados, prepara comidas como muffins de huevo o pudín de chía para mantener el rumbo.
Recuerda, este plan no se trata de perfección, sino de progresión. Incluso si no cumples con tus macros de vez en cuando, seguirlo 7 de cada 10 veces aún puede producir resultados significativos en energía, fuerza y composición corporal.
Preguntas frecuentes
- Landry, Matthew J., et al. "Benefits of Low Carbohydrate Diets: A Settled Question or Still Controversial?" Current Obesity Reports, vol. 10, no. 3, 2021, p. 409, https://doi.org/10.1007/s13679-021-00451-z. Accessed 10 Mar. 2025.
- Frankenfield, David, et al. "Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review." Journal of the American Dietetic Association, vol. 105, no. 5, 2005, pp. 775-789, https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005. Accessed 11 Mar. 2025.
- Embling, Rochelle, et al. "Effect of Food Variety on Intake of a Meal: A Systematic Review and Meta-analysis." The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 113, no. 3, 2021, p. 716, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa352. Accessed 11 Mar. 2025.
- Chen, Si, et al. "Dietary Protein Intake and Changes in Muscle Mass Measurements in Community-dwelling Middle-aged and Older Adults: A Prospective Cohort Study." Clinical Nutrition, vol. 42, no. 12, 2023, pp. 2503-2511, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.10.017. Accessed 11 Mar. 2025.
- Mumford, Sunni L., et al. "Dietary Fat Intake and Reproductive Hormone Concentrations and Ovulation in Regularly Menstruating Women." The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, no. 3, 2016, p. 868, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119321. Accessed 11 Mar. 2025.
- Alahmari, Layla A. "Dietary Fiber Influence on Overall Health, with an Emphasis on CVD, Diabetes, Obesity, Colon Cancer, and Inflammation." Frontiers in Nutrition, vol. 11, 2024, p. 1510564, https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1510564. Accessed 11 Mar. 2025.
FAQs
¿Puedo personalizar el plan de macros 40/35/25 para ajustarlo a mis necesidades calóricas?
Sí, puedes ajustar los tamaños de las porciones para cumplir con tus objetivos personales de calorías mientras mantienes la misma proporción de macronutrientes.
¿Cómo calculo mis macros usando la proporción 40/35/25?
Multiplica tu objetivo diario de calorías por cada porcentaje de macronutriente, luego divide por las calorías por gramo (4 para carbohidratos y proteínas, 9 para grasas) para obtener tus objetivos en gramos.
¿Es adecuada la distribución de macronutrientes 40/35/25 para mujeres mayores de 40 años?
Sí, apoya el mantenimiento muscular, los niveles de energía y el equilibrio hormonal, lo que lo convierte en una excelente opción para mujeres mayores de 40 años.
¿Pueden los vegetarianos seguir un plan de comidas macronutrientes 40/35/25?
Absolutamente. Las proteínas vegetales como las lentejas, el tofu, el tempeh y la quinoa pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas dentro de esta proporción de macronutrientes.
¿Con qué rapidez puedo ver resultados con este plan de macronutrientes?
La mayoría de las personas notan cambios en la energía, el apetito y la composición corporal en unas pocas semanas cuando se combinan con hábitos consistentes de alimentación y ejercicio.
