40/40/20 Makros für Gewichtsverlust - Warum funktionieren sie?

Unter den verschiedenen Ansätzen zu Ernährung und Diät ist der 40/40/20 Makro-Split ein ausgewogenes und effektives Rahmenwerk, insbesondere wenn man die Ernährung optimieren möchte und dabei Flexibilität in der Lebensmittelauswahl behalten möchte.

Dieser umfassende Leitfaden führt Sie durch alles, was Sie über diesen beliebten Ernährungsansatz wissen müssen.

Was ist der 40/40/20 Makro-Split?

Der 40/40/20 Split beschreibt, wie Sie Ihre täglichen Kalorien auf drei wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, aufteilen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Diese Verteilung sind nicht nur willkürliche Zahlen – sie ist darauf ausgelegt, optimale Ernährung zu bieten und gleichzeitig verschiedene Fitnessziele zu unterstützen, von Gewichtsmanagement bis hin zum Muskelaufbau. Der Reiz dieses Ansatzes liegt in seiner Ausgewogenheit, da er genügend Proteine bietet, um den Muskelerhalt und -aufbau zu unterstützen, ausreichend Kohlenhydrate für Energie sowie ausreichende gesunde Fette für die Hormonproduktion und andere lebenswichtige Körperfunktionen.

Aufschlüsselung von 40% Proteinen, 40% Kohlenhydraten, 20% Fetten

Die Zahlen in diesem Ansatz sind ziemlich einfach zu merken. Lassen Sie uns diese in reale Zahlen aufschlüsseln, um es klarer zu machen.

Angenommen, Sie benötigen 2000 Kalorien pro Tag. Mit der 40/40/20-Aufteilung würden Sie anstreben:

• Proteine: 800 Kalorien (200 Gramm, da Proteine 4 Kalorien pro Gramm haben)
• Kohlenhydrate: 800 Kalorien (200 Gramm, da Kohlenhydrate ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm haben)
• Fette: 400 Kalorien (ca. 44 Gramm, da Fette 9 Kalorien pro Gramm haben)

Warum diese Aufteilung für Frauen funktioniert

Ihre Körper haben einzigartige Bedürfnisse, die diese Makronährstoff-Aufteilung adressiert. Beispielsweise zeigen Studien, dass die meisten Frauen Schwierigkeiten haben, genügend Protein zu sich zu nehmen, was entscheidend ist, um die Muskelmasse zu erhalten, insbesondere während und nach der Menopause. Der höhere Proteingehalt hilft auch, Muskelabbau zu verhindern und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Vorteile des 40/40/20 Makro-Verhältnisses für Frauen

Ihre Hormone spielen insbesondere eine große Rolle dabei, wie Ihr Körper Nährstoffe nutzt und speichert, und sie können sich im Laufe des Monats und in verschiedenen Lebensphasen ändern. Der Vorteil der 40/40/20-Aufteilung besteht darin, dass sie genügend Protein liefert, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, was wir bereits als wichtig besprochen haben, und sie enthält genügend Kohlenhydrate, um Ihr Energieniveau stabil zu halten, sowie die richtige Menge an gesunden Fetten für eine optimale Hormonproduktion.

Ausgeglichene Energieniveaus

Trotzdem, was Ihnen viele Mode-Diäten über die Jahre erzählt haben mögen, sind Kohlenhydrate nicht der Feind. Wenn überhaupt, sind sie Ihre besten Freunde. Schließlich sind sie es, die Ihren Körper mit Energie versorgen.

Wenn Sie trainieren, Erledigungen machen oder intensiv über ein Problem bei der Arbeit nachdenken, oder Sie sich wegen der vielen Dinge, die gleichzeitig in Ihrem Leben passieren, stressen, dann verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate aus den richtigen Quellen beziehen.

Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Früchte und Gemüse sind vollgepackt mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die Ihr Verdauungssystem unterstützen.

Unterstützung für Muskelwachstum und -erhalt

Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper weniger effizient beim Proteinverbrauch, wodurch die 40%ige Proteinverteilung besonders wertvoll wird. Diese höhere Proteinzufuhr hilft, wertvolles Muskelgewebe während des Gewichtsverlustes zu erhalten und unterstützt die Erholung nach dem Training.

Laut Studien benötigen Frauen etwa 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für eine optimale Muskelerhaltung.

Hilft bei Gewichtsverlust oder -erhaltung

Hier zeigt sich die 40/40/20-Makro-Aufteilung von ihrer besten Seite. Erstens hat Eiweiß einen hohen thermischen Effekt. Das bedeutet, dass dein Körper beim Verdauen von Eiweiß mehr Kalorien verbrennt im Vergleich zu den anderen zwei Makronährstoffen. Die erhöhte Eiweißaufnahme hilft auch, den Hunger zu kontrollieren, was es dir erleichtert, deine Kalorienziele einzuhalten.

Tipps zur Umsetzung der 40/40/20-Makro-Aufteilung

Jetzt, da du verstehst, was die 40/40/20-Aufteilung bedeutet, wollen wir herausfinden, wie du sie für deinen Körper und deine Ziele umsetzen kannst, indem du diese Berechnungen in Mahlzeiten umwandelst, die dir schmecken werden. Keine Sorge, du brauchst dafür keinen Mathe-Abschluss.

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Die Art und Weise, wie du deine Makros um das Training herum verteilst, kann einen großen Unterschied in deinen Energiespiegeln und deiner Erholung machen. Das ist auch der Schlüssel zum Erfolg mit der 40/40/20-Aufteilung. Überlege, proteinreiche Nahrungsmittel wie Hähnchenbrust, Fisch oder Hülsenfrüchte in großen Mengen vorzukochen, um sie die ganze Woche über griffbereit zu haben.

Beispielmahlzeiten für das 40/40/20-Split

Hier ist ein Beispielmahlzeitenplan, der zeigt, wie man diese Makros durch echte Lebensmittel erreicht:

Frühstück (500 Kalorien)

• 1 Tasse griechischer Joghurt (18g Protein)
• 1 Messlöffel Proteinpulver (24g Protein)
• 1 Tasse gemischte Beeren (21g Kohlenhydrate)
• 1/3 Tasse Haferflocken (27g Kohlenhydrate)
• 1 Esslöffel Mandelbutter (8g Fett)

Makros: 42g Protein, 48g Kohlenhydrate, 8g Fett

Vormittagssnack (300 Kalorien)

• 1 mittelgroßer Apfel (25g Kohlenhydrate)
• 56g Putenbrust (14g Eiweiß)
• 28g Mandeln (6g Eiweiß, 14g Fett)

Makros: 20g Eiweiß, 25g Kohlenhydrate, 14g Fett

Mittagessen (600 Kalorien)

• 142g gegrillte Hähnchenbrust (43g Eiweiß)
• 1 Tasse Quinoa (40g Kohlenhydrate)
• 2 Tassen gemischtes Gemüse (24g Kohlenhydrate)
• 1 Esslöffel Olivenöl (14g Fett)

Makronährstoffe: 43g Eiweiß, 64g Kohlenhydrate, 14g Fett

Nachmittagssnack (200 Kalorien)

• Proteinsmoothie gemacht mit:
  • 1 Portion Proteinpulver (24g Eiweiß)
  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch (1g Eiweiß, 1g Kohlenhydrate)
  • 1/2 Banane (13g Kohlenhydrate)
  • 1 Tasse Spinat (1g Kohlenhydrate)

Makronährstoffe: 25g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 3g Fett

Abendessen (400 Kalorien)

• 142g wild gefangener Lachs (36g Protein, 18g Fett)
• 1 Tasse brauner Reis (45g Kohlenhydrate)
• 2 Tassen geröstetes Gemüse (24g Kohlenhydrate)
• 1 Teelöffel Olivenöl (4g Fett)

Makros: 36g Protein, 69g Kohlenhydrate, 22g Fett

Tägliche Gesamtsummen:

• Protein: 166g (ungefähr 40% der Gesamtkalorien)
• Kohlenhydrate: 221g (ungefähr 40% der Gesamtkalorien)
• Fett: 61g (ungefähr 20% der Gesamtkalorien)

Gesamtkalorien: 2.000

Anpassung von Rezepten an Ihre Makros

Ihre Lieblingsrezepte an den 40/40/20-Split anzupassen, ist einfacher als Sie vielleicht denken. Das Geheimnis besteht darin, das zu bewahren, was funktioniert, und das anzupassen, was nicht.

Sie können damit beginnen, die aktuellen Makros Ihres Rezepts mit einer App zu analysieren. Dann nehmen Sie strategische Anpassungen vor, die mit Ihren täglichen Kalorien- und Makrozielen übereinstimmen, aber immer noch das Essen beinhalten, das Sie gerne essen.

Wenn Sie zum Beispiel gerne backen und Ihre Backwaren nicht genug Protein haben, können Sie Proteinpulver zum Rezept hinzufügen. Rinderhackfleisch durch mageres Putenhackfleisch zu ersetzen, ist ebenfalls eine gute Idee, ohne Geschmack und Qualität zu opfern und die Mahlzeiten preislich ähnlich zu halten. Schließlich fügt der Wechsel von sahnebasierten Saucen zu brühebasierten Saucen mehr Protein und Nährstoffe zu Ihren Mahlzeiten hinzu.

Fortschritte verfolgen und Anpassungen vornehmen

Moderne Apps machen den Prozess der Verfolgung der Nahrungsaufnahme und somit der Makros viel einfacher als früher, obwohl man sagen kann, dass es immer noch Vorteile bietet, sein Essverhalten zu dokumentieren oder ein Ernährungstagebuch zu führen.

Häufige Herausforderungen und Lösungen

Die Erreichung der Proteinzielwerte ist oft die größte Herausforderung beim Einstieg in die 40/40/20-Aufteilung. Das Geheimnis? Teilen Sie Ihr Protein in kleinere Portionen auf.

Anpassung der 40/40/20-Aufteilung für unterschiedliche Ziele

Eines der besten Dinge an der 40/40/20-Aufteilung ist ihre Flexibilität. Sie können sie leicht anpassen, basierend auf Ihren spezifischen Zielen, während das grundlegende Prinzip der Balance bestehen bleibt.

Gewichtsverlust und Fettabbau

Beim Gewichts- und Fettverlust besteht das Ziel darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen, während das Verhältnis von 40/40/20 beibehalten wird, ohne die tägliche Nährstoffaufnahme zu beeinträchtigen. Wie macht man das? Hier spielt proteinreiche Nahrung eine entscheidende Rolle. Auf diese Weise können Sie Muskelmasse erhalten, während Sie Fett verlieren, und nicht beides verlieren.

Ein typischer Ansatz ist es, die Kalorien um 20-25% unter den Erhaltungsbedarf zu reduzieren und dabei die Makroverteilung konstant zu halten.

Aufbau von Muskelmasse

Beim Muskelaufbau werden Sie genau das Gegenteil tun, wenn Sie Gewicht oder Fett verlieren möchten. Anstatt zu reduzieren, erhöhen Sie Ihre Kalorien leicht, während Sie das Verhältnis beibehalten. Sie könnten 10-15% mehr Kalorien zu Ihrem Erhaltungsbedarf hinzufügen.

Eine gute und bequeme Möglichkeit, dies in Ihre tägliche Ernährung einzubauen, besteht darin, die zusätzlichen proteinreichen Kalorien rund um Ihre Workouts als Ihre Vor- und Nachtrainingsmahlzeit zu essen.

Gesamte Gesundheit erhalten

Für die allgemeine Gesundheit und den Erhalt funktioniert die 40/40/20-Aufteilung gut. Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittelqualität innerhalb jeder Makrokategorie. Wählen Sie Vollwertquellen und essen Sie, wenn möglich, das gesamte Farbspektrum an Gemüse und Obst.

Zusammenfassung: Ist das 40/40/20 Makro-Verhältnis das Richtige für Sie?

Die richtige Ernährung zu finden, muss sich nicht wie Raketenwissenschaft anfühlen. Die 40/40/20-Makro-Aufteilung ist eine unkomplizierte Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten auszugleichen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wichtige Vorteile für Frauen

Der gleiche Schwerpunkt auf Eiweiß und Kohlenhydraten spiegelt wider, was die Forschung über die Ernährungsbedürfnisse von Frauen aussagt, insbesondere wenn es darum geht, die Eiweißzufuhr zu erhöhen, wie wir bereits erwähnt haben. Der Kohlenhydratanteil ist mit 40% genau richtig, um genug Energie für tägliche Aktivitäten und sogar hochintensive Workouts zu liefern, ohne übermäßig zu sein.

Der beste Teil ist, dass er genug Raum für sättigende Lebensmittel lässt, die helfen, den Blutzucker, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken zu regulieren, was besonders bei hormonellen Schwankungen von Vorteil sein kann.

Wann man ein anderes Verhältnis wählen sollte

Während die 40/40/20-Aufteilung für viele Frauen gut funktioniert, könnten in bestimmten Situationen Anpassungen erforderlich sein.

Zum Beispiel können bestimmte Erkrankungen unterschiedliche Verhältnisse von Makronährstoffen erfordern. Auch Ihr Körper könnte besser auf eine höhere Fettzufuhr reagieren. Manche Frauen fühlen sich mit einem Fettanteil von näher an 30% ihres täglichen Kalorienziels zufriedener und energiegeladener. Schließlich, wenn Sie Ausdauersportlerin sind oder sich auf einen Marathon vorbereiten, wird Ihr Körper zweifellos mehr Kohlenhydrate benötigen.

Der Schlüssel liegt darin, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und Anpassungen basierend auf den Ergebnissen vorzunehmen, die Sie sehen und sehen möchten.

Abschließende Tipps für den Erfolg

Der Erfolg mit dem 40/40/20-Ansatz hängt davon ab, wie nachhaltig er ist. Beginnen Sie schrittweise. Anstatt von Anfang an perfekte Verhältnisse erreichen zu wollen, konzentrieren Sie sich darauf, Woche für Woche näher zu kommen. Nehmen Sie es einen Tag nach dem anderen. Um es einfacher zu machen, sollten Sie sich mit der Essensvorbereitung anfreunden und sich nicht zu sehr auf die Zahlen fixieren. Streben Sie immer Konsistenz über Perfektion an.

Es schadet auch nicht, ein Unterstützungssystem zu haben. Teilen Sie Ihre Ziele mit engen Freunden oder Familienmitgliedern, die Ihre Bemühungen ermutigen können. Vielleicht möchten Sie sich sogar Online-Communities anschließen, die aus anderen gleichgesinnten Frauen bestehen, um Tipps und Motivation zu erhalten.

Denken Sie daran, dass die 40/40/20-Aufteilung eine Richtlinie und keine starre Regel ist. Mit der richtigen Planung und indem Sie unsere Tipps für Anfänger zur Essensvorbereitung befolgen, können Sie diesen ausgewogenen Ernährungsansatz zu einem Teil Ihres gesunden Lebensstils machen, heute und für die kommenden Jahre.

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