Macros 40/40/20 para la Pérdida de Peso - ¿Por Qué Funcionan?

Entre los distintos enfoques de dieta y nutrición, la división de macronutrientes 40/40/20 es un marco equilibrado y efectivo, especialmente si buscas optimizar tu nutrición mientras mantienes flexibilidad en tus elecciones alimentarias.

Esta guía completa te llevará a través de todo lo que necesitas saber sobre este popular enfoque nutricional.

¿Qué es la división de macronutrientes 40/40/20?

La división 40/40/20 representa cómo divides tus calorías diarias entre tres nutrientes clave que tu cuerpo necesita: proteínas, carbohidratos y grasas.

Esta distribución no es solo una serie de números arbitrarios: está diseñada para proporcionar una nutrición óptima mientras apoya diversos objetivos de acondicionamiento físico, desde la gestión del peso hasta el desarrollo muscular. La belleza de este enfoque radica en su equilibrio, ofreciendo suficientes proteínas para mantener y desarrollar músculo, carbohidratos adecuados para obtener energía, y grasas saludables suficientes para la producción de hormonas y otras funciones corporales vitales.

Desglose de 40% Proteínas, 40% Carbohidratos, 20% Grasas

Los números en este enfoque son bastante simples de recordar. Vamos a desglosarlos en cifras reales para hacerlo más claro.

Supongamos que necesitas 2000 calorías por día. Usando la división 40/40/20, apuntarías a:

• Proteínas: 800 calorías (200 gramos, ya que las proteínas tienen 4 calorías por gramo)
• Carbohidratos: 800 calorías (200 gramos, ya que los carbohidratos también tienen 4 calorías por gramo)
• Grasas: 400 calorías (unos 44 gramos, ya que las grasas tienen 9 calorías por gramo)

Por Qué Esta División Funciona para las Mujeres

Los cuerpos femeninos tienen necesidades únicas que esta división de macros aborda. Por ejemplo, los estudios muestran que la mayoría de las mujeres tienen dificultad para obtener suficiente proteína, lo cual es crucial para mantener la masa muscular, especialmente durante y después de la menopausia. El contenido más alto de proteínas también ayuda a prevenir la pérdida muscular mientras apoya el metabolismo.

Beneficios de la Proporción de Macros 40/40/20 para Mujeres

Tus hormonas, en particular, juegan un papel importante en cómo tu cuerpo usa y almacena nutrientes, y pueden cambiar a lo largo del mes y de diferentes etapas de la vida. La belleza de la división 40/40/20 es que proporciona suficiente proteína para mantener y desarrollar músculo, lo cual ya discutimos la importancia de ello, y tiene suficientes carbohidratos para mantener tus niveles de energía estables con la cantidad adecuada de grasas saludables para una producción hormonal óptima.

Niveles de Energía Equilibrados

A pesar de lo que muchas dietas de moda te hayan dicho a lo largo de los años, los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, son tus mejores aliados. Después de todo, son quienes suministran energía a tu cuerpo.

Cuando haces ejercicio, realizas tareas, e incluso si piensas intensamente en un problema del trabajo, o te estresas por tener tantas cosas pasando al mismo tiempo en tu vida, tu cuerpo está quemando carbohidratos. Sin embargo, debes asegurarte de obtener tus carbohidratos de las fuentes adecuadas.

Los boniatos, el arroz integral, la quinoa, las frutas y las verduras están llenos de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra que mantienen tu sistema digestivo feliz.

Apoyo para el crecimiento y mantenimiento muscular

Tu cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de proteínas a medida que envejeces, por lo que la asignación del 40% de proteínas es especialmente valiosa. Este mayor consumo de proteínas ayuda a preservar el preciado tejido muscular durante la pérdida de peso y apoya la recuperación después de los entrenamientos.

Según estudios, las mujeres necesitan alrededor de 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para un mantenimiento muscular óptimo.

Ayuda en la pérdida o mantenimiento de peso

Aquí es donde el reparto 40/40/20 de macronutrientes destaca más. En primer lugar, la proteína tiene un alto efecto térmico. Esto significa que tu cuerpo quema más calorías al digerir proteínas en comparación con los otros dos macronutrientes. El aumento en la ingesta de proteínas también ayuda a controlar el hambre, haciendo más fácil que mantengas tus objetivos calóricos.

Consejos para implementar el reparto 40/40/20 de macronutrientes

Ahora que entiendes qué significa el reparto 40/40/20, averigüemos cómo hacerlo funcionar para tu cuerpo y tus objetivos convirtiendo estos cálculos en comidas que disfrutarás comer. No te preocupes, no necesitarás un título en matemáticas para esto.

Planificación y preparación de comidas

La forma en que distribuyes tus macronutrientes alrededor de los entrenamientos puede marcar una gran diferencia en tus niveles de energía y recuperación. También es clave para el éxito con el reparto 40/40/20. Considera cocinar en lote fuentes de proteínas como pechuga de pollo, pescado o legumbres para tenerlas listas durante toda la semana.

Comidas de Ejemplo para la Distribución 40/40/20

Aquí tienes un plan de comidas de muestra que demuestra cómo lograr estos macronutrientes con alimentos reales:

Desayuno (500 calorías)

• 1 taza de yogur griego (18g de proteína)
• 1 cucharada de proteína en polvo (24g de proteína)
• 1 taza de bayas mixtas (21g de carbohidratos)
• 1/3 taza de avena (27g de carbohidratos)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (8g de grasa)

Macronutrientes: 42g de proteína, 48g de carbohidratos, 8g de grasa

Merienda de Media Mañana (300 calorías)

• 1 manzana mediana (25g carbohidratos)
• 2 oz de pechuga de pavo (14g proteína)
• 1 oz de almendras (6g proteína, 14g grasa)

Macronutrientes: 20g proteína, 25g carbohidratos, 14g grasa

Almuerzo (600 calorías)

• 5 oz de pechuga de pollo a la parrilla (43g proteína)
• 1 taza de quinoa (40g carbohidratos)
• 2 tazas de verduras mixtas (24g carbohidratos)
• 1 cucharada de aceite de oliva (14g grasa)

Macros: 43g de proteína, 64g de carbohidratos, 14g de grasas

Merienda de la tarde (200 calorías)

• Batido de proteínas hecho con:
  • 1 cucharada de proteína en polvo (24g de proteína)
  • 1 taza de leche de almendra sin azúcar (1g de proteína, 1g de carbohidratos)
  • 1/2 plátano (13g de carbohidratos)
  • 1 taza de espinacas (1g de carbohidratos)

Macros: 25g de proteína, 15g de carbohidratos, 3g de grasas

Cena (400 calorías)

• 5 oz de salmón salvaje (36g de proteína, 18g de grasa)
• 1 taza de arroz integral (45g de carbohidratos)
• 2 tazas de vegetales asados (24g de carbohidratos)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (4g de grasa)

Macros: 36g de proteína, 69g de carbohidratos, 22g de grasa

Totales Diarios:

• Proteína: 166g (aproximadamente 40% del total de calorías)
• Carbohidratos: 221g (aproximadamente 40% del total de calorías)
• Grasa: 61g (aproximadamente 20% del total de calorías)

Calorías Totales: 2,000

Ajustando Recetas para Ajustarse a tus Macros

Hacer que tus recetas favoritas funcionen con la división 40/40/20 es más sencillo de lo que podrías pensar. El secreto es mantener lo que funciona y ajustar lo que no.

Puedes comenzar analizando los macros actuales de tu receta usando una aplicación. Luego, haz intercambios estratégicos que se alineen con tus objetivos diarios de calorías y macros, pero con el tipo de comida que puedes comer y disfrutar.

Por ejemplo, si te encanta hornear y tus productos horneados no tienen suficiente proteína, puedes agregar proteína en polvo a la receta. Reemplazar carne molida con pavo molido magro también es una buena idea sin sacrificar sabor y calidad, manteniendo las comidas a un precio similar. Por último, cambiar de salsas a base de crema a salsas a base de caldo agrega más proteína y nutrientes a tus comidas.

Rastreando el Progreso y Haciendo Ajustes

Las aplicaciones modernas hacen que el proceso de rastrear la ingesta de alimentos, y a su vez, los macros, sea mucho más fácil de lo que solía ser, aunque se puede decir que todavía tiene mérito registrar tu viaje alimenticio o llevar un diario de alimentos.

Retos Comunes y Soluciones

Cumplir con los objetivos de proteínas suele ser el mayor desafío al comenzar con la división 40/40/20. ¿El secreto? Divide tu proteína en porciones más pequeñas.

Adaptando la División 40/40/20 a Diferentes Metas

Una de las mejores cosas de la división 40/40/20 es su flexibilidad. Puedes ajustarla ligeramente según tus objetivos específicos mientras mantienes intacto el principio básico de equilibrio.

Pérdida de peso y pérdida de grasa

Para la pérdida de peso y grasa, el objetivo es crear un déficit calórico manteniendo la proporción 40/40/20 sin comprometer tu ingesta nutricional diaria. ¿Cómo lo logras? Aquí es donde los alimentos ricos en proteínas entran en juego. De esta manera, puedes preservar la masa muscular mientras pierdes grasa y no terminar perdiendo ambas.

Un enfoque típico es reducir las calorías en un 20-25% por debajo del mantenimiento mientras se mantiene la división macro constante.

Construcción de músculo magro

Cuando estás construyendo músculo, harás exactamente lo opuesto a cuando intentas perder peso o grasa. En lugar de disminuir, aumenta ligeramente tus calorías mientras mantienes la proporción. Podrías agregar un 10-15% más de calorías a tu nivel de mantenimiento.

Una buena y conveniente manera de incorporar esto en tu alimentación diaria es consumir las calorías adicionales ricas en proteínas alrededor de tus entrenamientos como comida pre y post entrenamiento.

Mantener la salud en general

Para la salud y el mantenimiento general, la división 40/40/20 funciona bien tal como está. Enfócate en la calidad de los alimentos dentro de cada categoría de macronutrientes. Elige fuentes de alimentos integrales y consume todo el espectro de colores en verduras y frutas cuando sea posible.

Resumen: ¿Es la proporción de macros 40/40/20 adecuada para ti?

Acertar con tu nutrición no tiene que parecer ciencia de cohetes. La división de macros 40/40/20 es una forma sencilla de equilibrar tus comidas y lograr tus objetivos de fitness.

Principales Beneficios para las Mujeres

El énfasis igual en proteínas y carbohidratos refleja lo que la investigación nos dice sobre las necesidades nutricionales de las mujeres, especialmente cuando se trata de aumentar la ingesta de proteínas, como hemos mencionado anteriormente. El contenido de carbohidratos, por su parte, es justo, con un 40%, para proporcionar suficiente energía para las actividades diarias e incluso entrenamientos de alta energía sin excederse.

Lo mejor es que deja suficiente espacio para alimentos satisfactorios que ayudan a regular el azúcar en la sangre, los cambios de humor y los antojos, lo cual puede ser particularmente beneficioso durante las fluctuaciones hormonales.

Cuándo Elegir una Proporción Diferente

Aunque la división 40/40/20 funciona bien para muchas mujeres, ciertas situaciones podrían requerir ajustes.

Por ejemplo, ciertas condiciones médicas podrían requerir diferentes proporciones de macronutrientes. Además, tu cuerpo podría responder mejor a una mayor ingesta de grasas. Algunas mujeres se sienten más satisfechas y con más energía con una ingesta de grasas cercana al 30% de su objetivo calórico diario. Finalmente, si eres una atleta de resistencia o estás entrenando para un maratón, tu cuerpo indudablemente necesitará más carbohidratos.

La clave aquí es escuchar las señales de tu cuerpo y ajustar en base a los resultados que estás viendo y lo que deseas ver.

Consejos Finales para el Éxito

El éxito con el enfoque 40/40/20 radica en hacerlo sostenible. Comienza gradualmente. En lugar de tratar de alcanzar proporciones perfectas desde el principio, céntrate en acercarte semana a semana. Tómalo día a día. Para facilitar esto, hazte amigo de la preparación de alimentos y no te obsesiones con los números. Siempre apunta a la consistencia sobre la perfección.

Tampoco está de más tener un sistema de apoyo. Comparte tus metas con amigos cercanos o familiares que puedan alentar tus esfuerzos. Incluso podrías querer unirte a comunidades en línea formadas por otras mujeres con intereses similares para obtener consejos y motivación.

Recuerda que la división 40/40/20 es una guía, no una regla estricta. Con la planificación adecuada, siguiendo nuestros consejos para principiantes sobre la preparación de comidas, puedes hacer de este enfoque equilibrado de la nutrición una parte de tu estilo de vida saludable hoy y para los años venideros.

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