50/25/25 Makro-Verteilung - Verstehen Sie, wie sie Ihre Ziele unterstützt

Verständnis der 50/25/25 Makroaufteilung: Ein ausgewogener Ernährungsansatz

Makros zu zählen, um Gewicht zu verlieren und eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, ist nicht neu. Es ist ein zahlenbasierter Diätansatz, der bei Frauen, die nach einer effektiven, weniger restriktiven Methode zur Kalorienreduzierung suchen, immer beliebter wird. Wir werden jedoch nicht näher auf die Ursprünge des Makrozählens oder darauf, wie man Makros zählt, eingehen. Stattdessen konzentrieren wir uns auf eine Art, der Makro-Diät zu folgen: den 50/25/25-Ansatz.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und auf nachhaltige Weise gesünder zu werden, lesen Sie weiter.

Wir zeigen Ihnen, wie Sie den 50/25/25 Makro-Diätansatz nutzen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Was sind Makros und das 50/25/25-Verhältnis?

Bei der Makro-Diät geht es darum, eine bestimmte Menge an Makronährstoffen zu essen, anstatt einfach nur ein Kalorienlimit zu erreichen.

Die meisten Lebensmittel enthalten mindestens zwei Makronährstoffe, obwohl einige alle drei haben. Sie werden jedoch oft nach ihrem Hauptmakronährstoffgehalt kategorisiert. Beispielsweise werden Süßkartoffeln als Kohlenhydrate betrachtet, obwohl sie Eiweiß enthalten, und Hühnchen gilt als Eiweiß, enthält aber auch Fett.

Wie viel proteinreiche, kohlenhydratreiche und fettreiche Nahrung Sie konsumieren, bezeichnet als „Verhältnisse“, hängt davon ab, ob Sie abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder Ihr aktuelles Gewicht halten möchten.

Bedenken Sie, diese Verhältnisse sind nicht aus der Luft gegriffen. Wissenschaftler und Ernährungsexperten haben den Nutzen der verschiedenen Kombinationen erkannt, die jeweils Vorteile für bestimmte Frauen haben.

Was bedeutet 50/25/25?

Makro-Diät-Verhältnisse bestimmen, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie essen sollten. Für ein Verhältnis von 50/25/25 sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr aus 50 % Kohlenhydraten, 25 % Proteinen und 25 % Fetten bestehen.

Das 50/25/25-Verhältnis wird als anfängerfreundliche Diät betrachtet, ähnlich wie die 40/30/30 Makro-Diät, da keine drastischen Änderungen erforderlich sind. Stattdessen müssen Sie wahrscheinlich nur kleinere Anpassungen an Ihren täglichen Mahlzeiten vornehmen, häufig indem Sie gesündere und nährstoffreichere Alternativen wählen, um Ihre Kalorienzufuhr niedrig zu halten.

Vorteile des 50/25/25 Makro-Verhältnisses

Der Vorteil dieses Ansatzes liegt in seiner ausgewogenen Natur. Im Gegensatz zu Crash-Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden oder Sie dazu zwingen, seltsame Kombinationen von Lebensmitteln zu essen, spiegelt das 50/25/25-Verhältnis wider, was Ernährungsexperten seit Jahren empfehlen.

Lassen Sie uns eintauchen, warum dieser Ansatz für die meisten Frauen funktioniert.

Ausgewogene Energielevel den ganzen Tag über

Das 50/25/25-Verhältnis enthält einen guten Anteil an Kohlenhydraten, um genügend Energie zu liefern, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln den ganzen Tag über versorgt, während der Protein- und Fettgehalt hilft, diese Energie länger anhalten zu lassen. Dies eliminiert praktisch die Energieschwankungen, die häufig mit anderen Diätplänen verbunden sind.

Diese konsistente Ernährungsweise ist auch besser für Ihren Blutzuckerspiegel. Dadurch sind Ihre Energielevel von morgens bis abends gleichmäßiger.

Unterstützt Gewichtsmanagement-Ziele

Egal, ob Sie ein paar Pfunde verlieren oder Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, der 50/25/25-Ansatz bietet Ihnen alles, was Sie brauchen: Protein für ein Sättigungsgefühl, Kohlenhydrate für Energie und Fette für zufriedenstellende Mahlzeiten. Dieses Verhältnis hilft auch, Überessen zu verhindern, da Sie oft ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen.

Fördert den Muskelerhalt und die Erholung

Ausreichend Protein (diese 25% Portion) zu sich zu nehmen, hält Ihre Muskeln genährt und gesund. Das ist wichtig, egal ob Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Wandpilates oder Stuhlyoga machen, oder etwas Intensiveres wie Reformer Pilates. Das Protein hilft, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, insbesondere nach dem Training.

Auch Kohlenhydrate spielen eine Rolle. Sie sind wichtig, um die Energie in Ihren Muskeln wiederherzustellen und wirken eng mit Protein zusammen, um die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. In der Zwischenzeit helfen die Fette Ihrem Körper, wichtige Vitamine zu absorbieren und Hormonspiegel zu erhalten, die das Muskelwachstum und die Reparatur unterstützen.

Fördert den Verzehr gesunder Fette

Die 25% Zuordnung für Fette ist genau richtig. Es ist genug, um die Gehirngesundheit, die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme zu unterstützen, aber nicht so viel, dass es andere wichtige Nährstoffe verdrängt. Außerdem, wie wir bereits erwähnt haben, können die gesunden Fette, die Sie aus Quellen wie Avocados, Nüssen und Olivenöl erhalten, tatsächlich helfen, bestimmte Vitamine besser aufzunehmen.

Zusätzlich sorgt Fett dafür, dass Essen gut schmeckt und hilft, dass Sie sich nach den Mahlzeiten zufrieden fühlen. Sie fühlen sich weniger benachteiligt oder „hangry“ und greifen weniger zu ungesunden Snacks zwischen den Mahlzeiten, wenn Sie die richtige Menge an gesunden Fetten in Ihre Ernährung integrieren.

So berechnen Sie Ihre 50/25/25 Makros

Jetzt kommt der Teil, vor dem die meisten sich fürchten. Es ist Zeit, genau herauszufinden, wie viele Gramm jedes Makros Sie benötigen. Aber keine Sorge! Es ist nicht so kompliziert, wie es klingen mag.

Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Zuerst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab:

• Ihr Gewicht und Ihre Größe
• Wie aktiv Sie sind
• Ihr Alter
• Ihre Ziele (Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung)

Eine einfache Formel zur Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs besteht darin, Ihr Gewicht in Pfund mit Ihrer Aktivität zu multiplizieren.

Wenn Sie nicht sehr aktiv sind oder einen sitzenden Lebensstil führen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 12–14. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie es mit 14–16. Schließlich, wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie es mit 16–18.

Zum Beispiel benötigt eine 150 Pfund schwere, mäßig aktive Frau nach dieser Berechnung etwa 2.250 Kalorien pro Tag (150 x 15 = 2.250).

So einfach ist das!

Sobald Sie Ihr tägliches Kalorienziel haben, können Sie es in Makronährstoffe aufteilen. Bei 2.250 Kalorien im 50/25/25-Makrodiät-Plan sieht das folgendermaßen aus:

• Kohlenhydrate (50%): 1.125 Kalorien ÷ 4 = 281 Gramm
• Eiweiß (25%): 563 Kalorien ÷ 4 = 141 Gramm
• Fett (25%): 563 Kalorien ÷ 9 = 63 Gramm

Denken Sie daran, dass es vier Kalorien pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und neun Kalorien pro Gramm Fett gibt. Deshalb teilen wir durch unterschiedliche Zahlen, um die Grammangaben zu erhalten.

Lebensmittel, die in die 50/25/25 Makrodiät aufgenommen werden sollten

Makronährstoffzählung funktioniert im Allgemeinen, weil es keine restriktive Diät ist. Keine Lebensmittel sind strikt verboten. Allerdings werden einige Entscheidungen Ihnen mehr Nährwerte für Ihr Geld bieten.

Hochwertige Kohlenhydratquellen

Ihre Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus nährstoffreichen Quellen stammen, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern.

Süßkartoffeln sind hierfür ideal, da sie voller Ballaststoffe und Vitamine stecken. Vollkornbrot und brauner Reis geben Ihnen ebenfalls langanhaltende Energie und wichtige Mineralien. Früchte wie Äpfel, Beeren und Bananen bieten natürliche Süße und Antioxidantien. Schließlich sind Haferflocken eine fantastische Wahl zum Frühstück, da sie Sie stundenlang satt halten.

Zwar erlaubt, sollten Sie den Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot, zuckerhaltigen Frühstücksflocken und Süßigkeiten einschränken. Diese bieten nicht viel Ernährung außer einem schnellen Energieschub und dem unvermeidlichen Zuckerabsturz Stunden später.

Mageres Protein für die Muskelgesundheit

Protein ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und hilft dabei, sich satt zu fühlen. Sie sollten sich jedoch auf magere Proteinquellen konzentrieren. Eine beliebte Wahl dafür ist Hühnerbrust. Sie ist fettarm und vielseitig. Fische wie Lachs und Thunfisch sind ebenso proteinreiche Alternativen, die reich an Omega-3-Fetten sind. Griechischer Joghurt eignet sich hervorragend als Snack und enthält eine ordentliche Menge an Protein.

Vergessen Sie auch nicht die pflanzlichen Proteine. Linsen und Kichererbsen sind bei Makro-verzählenden Veganern wegen ihres hohen Ballaststoff- und Mineralstoffgehalts Grundnahrungsmittel.

Gesunde Fette für Sättigung und Hormonbalance

Ihre Fettkalorien sollten aus gesunden Quellen stammen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Ungesundes Fett ist kontraproduktiv, wenn Sie versuchen, sich besser zu ernähren, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Gute Fettoptionen sind Avocados, Nüsse und Samen, Olivenöl und Eier.

Praktische Tipps zur Mahlzeitenplanung

Der beste Diätplan ist einer, dem Sie tatsächlich folgen können, und der beste Weg, dies durchzuziehen, ist, zu lernen, wie man seine Mahlzeiten richtig plant.

Hier erfahren Sie, wie Sie den 50/25/25-Ansatz in Ihrem täglichen Leben anwenden können, ohne sich mit Messbechern und Küchenwaagen verrückt zu machen.

Beispielhafte Mahlzeitenpläne für 50/25/25 Makros

Frühstücksideen

Beginnen Sie Ihren Tag richtig mit ausgewogenen Frühstücksoptionen, die dem Verhältnis 50/25/25 folgen. Ein perfektes Beispiel ist Haferflocken mit Milch, garniert mit Nüssen und Beeren. Die Haferflocken liefern Kohlenhydrate, die Milch gibt Ihnen Protein, und die Nüsse fügen gesunde Fette hinzu. Sie können sie auch über Nacht vorbereiten und die Milch durch griechischen Joghurt ersetzen.

Eine weitere Option ist Vollkorntoast mit Rührei und Avocado oder ein Gemüseomelett aus zwei ganzen Eiern, reichlich Gemüse und zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Butter.

Mittagsrezepte

Beim Mittagessen sollten Sie daran denken, Ihren Teller in Abschnitte zu unterteilen. Die Hälfte sollte aus buntem Gemüse und Vollkornprodukten bestehen, ein Viertel aus magerem Eiweiß und das restliche Viertel gesunde Fette enthalten.

Ein tolles Beispiel ist ein Wokgericht mit Vollkornreis, viel Gemüse, Hühnchen oder Tofu und einem Spritzer Sesamöl.

Eine Quinoaschüssel mit gegrilltem Hühnchen, geröstetem Gemüse und Olivenöl-Dressing ist eine weitere perfekte Option. Quinoa liefert Kohlenhydrate und etwas Eiweiß, Hühnchen fügt weiteres Eiweiß hinzu, und Olivenöl bringt gesunde Fette.

Abendessen und Snacks

Runden Sie Ihren Tag mit gebackenem Lachs, Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli ab. Der Lachs liefert Proteine und gesunde Snacks, während die Süßkartoffel hochwertige Kohlenhydrate bietet.

Für Snacks können Sie Folgendes ausprobieren:

• Apfelscheiben mit Erdnussbutter
• Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen
• Reiswaffeln mit Thunfisch und Avocado
• Protein-Smoothie aus Obst, Proteinpulver und Mandelmilch

Ist die 50/25/25 Makro-Diät das Richtige für Sie?

Während dieses Verhältnis für viele Menschen großartig funktioniert, ist es keine Lösung, die für alle passt.

Um herauszufinden, ob die 50/25/25 Makro-Diät für Sie geeignet ist, sprechen wir darüber, wie Sie das Verhältnis anpassen können, um besser zu Ihrem Ziel zu passen, sowie über reale Situationen, die problematisch sein könnten, und wie Sie damit umgehen.

Anpassung des Verhältnisses an individuelle Ziele

Vielleicht benötigen Sie mehr Protein, wenn Sie aktiv sind oder Muskeln aufbauen möchten. Oder Sie passen es so an, dass es mehr Fette und weniger Kohlenhydrate enthält. Sie müssen sich nicht unbedingt strikt daran halten. Schließlich müssen Sie Ihre Ernährung basierend auf Ihrem Wohlbefinden und den persönlichen Fortschritten in Richtung Ihrer Ziele anpassen.

Wann Makros für spezielle Bedürfnisse anpassen

Das Beste an der Makronährstoffdiät ist, dass sie mehr eine Richtlinie als eine strikte Regel ist.

Es gibt mehrere Situationen, in denen Sie Ihr Makroverhältnis anpassen müssen, und das ist in Ordnung. Dies kann vorübergehend sein, zum Beispiel, wenn Sie auswärts essen oder im Urlaub sind oder es ist die Weihnachtssaison und Sie möchten sich etwas entspannen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung auch während intensiver Trainingsphasen (mehr Kohlenhydrate) oder beim Abnehmen (mehr Protein) anpassen.

Außerdem, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedingungen haben oder schwanger sind oder stillen, müssen Sie möglicherweise ein anderes Makroverhältnis einhalten.

Zusammenfassung: Balance erreichen mit der 50/25/25-Makrodiät

Die 50/25/25-Makrodiät bietet einen ausgewogenen, flexiblen Ansatz für die Ernährung, der für viele verschiedene Ziele geeignet sein kann. Es geht nicht darum, Lebensmittel einzuschränken oder komplizierten Regeln zu folgen. Stattdessen geht es darum, eine nachhaltige Ernährungsweise zu schaffen, die Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe liefert.

Letztendlich ist die beste Diät diejenige, die Sie langfristig einhalten können, und der 50/25/25-Ansatz bietet genug Flexibilität, um nachhaltig zu sein, während er gleichzeitig eine Struktur für den Erfolg bietet.

Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie Ihr Körper auf diese ausgewogene Ernährungsweise reagiert.

‍