Divisão 50/25/25 de Macros - Como Apoia Seus Objetivos

Compreendendo a Divisão de Macros 50/25/25: Uma Abordagem de Nutrição Equilibrada

Contar macros para perda de peso e nutrição equilibrada não é novidade. Trata-se de uma abordagem de dieta baseada em números que está se tornando mais popular entre mulheres que buscam uma maneira eficaz e menos restritiva de reduzir calorias. No entanto, não entraremos em muitos detalhes sobre as origens do cálculo de macros de forma geral ou sobre como contar macros. Em vez disso, focaremos em uma maneira de seguir a dieta macro: a abordagem 50/25/25.

Portanto, se seu objetivo é perder gordura corporal, ganhar massa muscular e se tornar mais saudável de maneira sustentável, continue lendo.

Vamos te ensinar mais sobre como usar a abordagem de dieta de macros 50/25/25 para alcançar suas metas de condicionamento físico.

O que são Macros e a Proporção 50/25/25?

A dieta de macronutrientes concentra-se em consumir uma certa quantidade de macronutrientes ao invés de apenas atingir um limite calórico.

A maioria dos alimentos possui pelo menos dois macronutrientes, embora alguns possuam todos os três. No entanto, eles são frequentemente categorizados pelo principal conteúdo de macronutrientes. Por exemplo, batata-doce é considerada um carboidrato apesar de conter proteína, e frango é uma proteína, mas contém gordura.

A quantidade de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras que você consome, referida como "proporções", depende se você deseja emagrecer, ganhar massa ou manter seu peso atual.

Lembre-se, essas proporções não são escolhidas aleatoriamente. Cientistas e especialistas em nutrição encontraram valor nas diferentes combinações, cada uma tendo vantagens para certas mulheres.

O que significa 50/25/25?

As proporções de dieta com macros determinam quanto de carboidratos, proteínas e gorduras você deve consumir. Para a proporção 50/25/25, sua ingestão calórica diária deve ser composta por 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gorduras.

A proporção 50/25/25 é considerada uma dieta amigável para iniciantes, como a dieta de macros 40/30/30, porque não requer mudanças drásticas. Em vez disso, você provavelmente só precisará fazer ajustes menores nas suas refeições diárias, muitas vezes optando por alternativas mais saudáveis e ricas em macronutrientes para manter sua ingestão calórica baixa.

Benefícios da Proporção de Macro 50/25/25

A beleza desse modelo está em sua natureza equilibrada. Ao contrário das dietas restritivas que eliminam grupos alimentares inteiros ou forçam você a comer combinações estranhas de alimentos, a proporção 50/25/25 imita o que especialistas em nutrição vêm recomendando há anos.

Vamos explorar por que essa abordagem funciona para a maioria das mulheres.

Níveis de Energia Equilibrados ao Longo do Dia

A proporção 50/25/25 contém uma boa quantidade de carboidratos para fornecer energia suficiente ao cérebro e aos músculos durante o dia, enquanto o conteúdo de proteínas e gorduras ajuda essa energia a durar mais. Isso elimina praticamente as oscilações de energia comumente associadas a outros planos alimentares.

Este modo consistente de se alimentar também é melhor para os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, seus níveis de energia são mais estáveis do início ao fim do dia.

Apoia Metas de Controle de Peso

Se você está tentando perder alguns quilos ou manter seu peso atual, a abordagem 50/25/25 oferece tudo o que você precisa: proteínas para sensação de saciedade, carboidratos para energia e gorduras para refeições satisfatórias. Essa proporção também ajuda a evitar comer em excesso, já que geralmente você consome refeições equilibradas.

Promove a Manutenção e Recuperação Muscular

Consumir proteína suficiente (aquela parte de 25%) mantém seus músculos nutridos e saudáveis. Isso é importante independentemente de você frequentar a academia regularmente, fazer Pilates na parede ou ioga na cadeira, ou algo mais intenso como o Pilates Reformer. A proteína ajuda a reparar e construir o tecido muscular, especialmente após os exercícios.

Os carboidratos também desempenham um papel. Eles são importantes para restaurar a energia dos músculos, trabalhando em conjunto com a proteína para acelerar a recuperação após os exercícios. Enquanto isso, as gorduras ajudam seu corpo a absorver vitaminas importantes e manter níveis hormonais que apoiam o crescimento e reparo muscular.

Incentiva o Consumo Saudável de Gorduras

A alocação de 25% para as gorduras é ideal. É suficiente para apoiar a saúde do cérebro, a produção hormonal e a absorção de vitaminas, mas não tanto a ponto de excluir outros nutrientes importantes. Além disso, como já mencionamos, as gorduras saudáveis que você obtém de fontes como abacates, nozes e azeite de oliva podem realmente ajudar a absorver certas vitaminas melhor.

Como bônus, a gordura faz com que a comida tenha um sabor delicioso e ajuda você a se sentir satisfeito após as refeições. Você é menos propensa a se sentir privada ou irritada e a comer lanches não saudáveis entre as refeições quando inclui a quantidade certa de gorduras saudáveis na sua dieta.

Como Calcular Seus Macros 50/25/25

Agora, para a parte que muitos temem. É hora de descobrir exatamente quantos gramas de cada macro você precisa. Mas não se preocupe! Não é tão complicado quanto pode parecer.

Determinando Suas Necessidades Calóricas Diárias

Primeiramente, você precisa saber quantas calorias seu corpo necessita. Suas necessidades calóricas diárias dependem de vários fatores:

• Seu peso e altura
• Seu nível de atividade
• Sua idade
• Seus objetivos (perder peso, ganhar músculo ou manter)

Uma fórmula básica para estimar suas necessidades calóricas diárias é multiplicar seu peso em libras pelo seu nível de atividade.

Se você não é muito ativa ou leva um estilo de vida sedentário, multiplique seu peso por 12-14. Mas se você é moderadamente ativa, multiplique por 14-16. Finalmente, se você é muito ativa, multiplique por 16-18.

Por exemplo, usando este cálculo, uma mulher de 150 libras moderadamente ativa precisaria de cerca de 2.250 calorias diárias (150 x 15 = 2.250).

É tão simples assim!

Após determinar sua meta diária de calorias, você pode dividi-la em macronutrientes. Para 2.250 calorias na dieta de macros 50/25/25, ficaria assim:

• Carboidratos (50%): 1.125 calorias ÷ 4 = 281 gramas
• Proteínas (25%): 563 calorias ÷ 4 = 141 gramas
• Gorduras (25%): 563 calorias ÷ 9 = 63 gramas

Lembre-se, há quatro calorias por grama de proteína e carboidratos e nove calorias por grama de gordura. Por isso dividimos por números diferentes para obter a quantidade em gramas.

Alimentos para Incluir na Dieta de Macros 50/25/25

A contagem de macros, de modo geral, funciona porque não é uma dieta restritiva. Nenhum alimento é estritamente proibido. No entanto, algumas escolhas podem oferecer mais valor nutricional.

Fontes de Carboidratos de Alta Qualidade

Seus carboidratos devem vir principalmente de fontes ricas em nutrientes que fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Batatas-doces são ótimas para isso, pois são cheias de fibras e vitaminas. Pão integral e arroz integral também oferecem energia duradoura e minerais importantes. Frutas como maçãs, frutas vermelhas e bananas oferecem doçura natural e antioxidantes. Por fim, aveia é uma escolha fantástica para o café da manhã, já que te mantém saciada por horas.

Embora permitidos, você deve limitar o consumo de carboidratos processados como pão branco, cereais açucarados e doces. Estes não oferecem muita nutrição além de um rápido impulso de energia e a queda de açúcar horas depois.

Proteínas Magras para a Saúde Muscular

A proteína é crucial para a construção e manutenção dos músculos e ajuda a manter a sensação de saciedade. No entanto, é importante focar em fontes de proteína magra. Uma escolha popular é o peito de frango, que é baixo em gorduras e versátil. Peixes como salmão e atum são alternativas igualmente ricas em proteína e repletas de ômega-3. O iogurte grego é um excelente lanche e oferece um bom reforço proteico.

Não se esqueça das proteínas vegetais, também. Lentilhas e grão-de-bico são essenciais entre veganos que contam macros por seu alto teor de fibras e minerais.

Gorduras Saudáveis para Saciedade e Equilíbrio Hormonal

As calorias provenientes de gordura devem vir de fontes saudáveis para melhores resultados. Gorduras não saudáveis são contraproducentes se você está tentando comer melhor, perder peso ou ganhar massa muscular. Boas opções de gorduras incluem abacates, nozes e sementes, azeite de oliva e ovos.

Dicas Práticas de Planejamento de Refeições

O melhor plano alimentar é aquele que você realmente consegue seguir, e a melhor maneira de manter-se firme é aprender a planejar suas refeições corretamente.

Veja como fazer a abordagem 50/25/25 funcionar na sua vida diária sem enlouquecer com medidores e balanças de alimentos.

Exemplos de Planos de Refeição para Macros 50/25/25

Ideias para Café da Manhã

Comece seu dia com opções de café da manhã equilibradas que seguem a proporção 50/25/25. Um exemplo perfeito é mingau de aveia feito com leite, coberto com nozes e berries. A aveia fornece carboidratos, o leite oferece proteína, e as nozes adicionam gorduras saudáveis. Você também pode prepará-los de véspera e substituir o leite por iogurte grego.

Outra opção é torrada integral com ovos mexidos e abacate, ou uma omelete de legumes usando dois ovos inteiros, muitos vegetais e duas fatias de pão integral com um pouco de manteiga.

Receitas para o Almoço

No almoço, pense em dividir seu prato em seções. Metade deve ser composta de vegetais coloridos e grãos integrais, um quarto deve ser proteína magra, e o quarto restante deve incluir gorduras saudáveis.

Um ótimo exemplo é um refogado com arroz integral, muitos vegetais, frango ou tofu e um fio de óleo de gergelim.

Uma tigela de quinoa com frango grelhado, vegetais assados e molho de azeite é outra opção perfeita. A quinoa fornece carboidratos e um pouco de proteína, o frango acrescenta mais proteína, e o azeite traz gorduras saudáveis.

Jantar e Lanches

Complete seu dia com salmão assado acompanhado de batata-doce e brócolis no vapor. O salmão fornece proteínas e gorduras saudáveis, enquanto a batata-doce oferece carboidratos de qualidade.

Para os lanches, você pode experimentar o seguinte:

• Fatias de maçã com manteiga de amendoim
• Iogurte grego com mel e nozes
• Bolinhos de arroz com atum e abacate
• Smoothie proteico feito com frutas, proteína em pó e leite de amêndoas

A Dieta de Macros 50/25/25 é Ideal para Você?

Embora essa proporção funcione bem para muitas pessoas, não é uma solução única para todos.

Para saber se a dieta de macros 50/25/25 é adequada para você, vamos conversar sobre como ajustar a proporção para melhor se adequar ao que você deseja alcançar, bem como situações da vida real que podem ser desafiadoras e como lidar com elas.

Adaptando a Proporção para Objetivos Individuais

Você pode precisar de mais proteína se for ativa ou estiver tentando construir massa muscular. Ou você pode ajustá-la para incluir mais gorduras e menos carboidratos. Não é necessário seguir à risca. Você eventualmente precisará ajustar sua dieta com base em como se sente e no progresso em relação aos seus objetivos.

Quando Ajustar os Macros para Necessidades Específicas

A melhor coisa sobre a dieta de macronutrientes é que funciona mais como uma diretriz do que uma regra rígida.

Várias situações podem exigir que você ajuste a proporção de macronutrientes, e isso não tem problema. Pode ser temporário, como quando você está comendo fora ou em férias, ou durante a temporada de festas, e você quer relaxar um pouco. Você também pode ter que ajustar sua dieta durante períodos de treinamento intenso (mais carboidratos) ou ao tentar perder peso (mais proteína).

Além disso, se você tiver certas condições de saúde, estiver grávida ou amamentando, pode ser necessário seguir uma proporção de macronutrientes diferente.

Recapitulando: Alcançando o Equilíbrio com a Dieta de Macros 50/25/25

A dieta de macros 50/25/25 oferece uma abordagem equilibrada e flexível à nutrição que pode funcionar para muitos objetivos diferentes. Não se trata de restringir alimentos ou seguir regras complicadas. Em vez disso, é sobre criar um modo de alimentação sustentável que forneça ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa.

No final das contas, a melhor dieta é aquela que você consegue manter a longo prazo, e a abordagem 50/25/25 oferece flexibilidade suficiente para ser sustentável, enquanto ainda proporciona estrutura para o sucesso.

Experimente e veja como seu corpo responde a esse modo equilibrado de se alimentar.

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