Macros 50/25/25 - Pérdida de Peso y Energía

Comprendiendo la División de Macros 50/25/25: Un Enfoque de Nutrición Equilibrada

Contar macros para bajar de peso y obtener una nutrición equilibrada no es nuevo. Es un enfoque dietético basado en números que se está volviendo más común entre las mujeres que buscan una forma menos restrictiva y efectiva de reducir calorías. Pero no entraremos en muchos detalles sobre los orígenes del conteo de macros como tal o cómo contar macros. En su lugar, nos centraremos en una forma de seguir la dieta de macros: el enfoque 50/25/25.

Así que, si tu objetivo es perder grasa corporal, ganar músculo y volverte más saludable de manera sostenible, sigue leyendo.

Te enseñaremos más sobre cómo usar el enfoque de dieta de macros 50/25/25 para lograr tus metas de fitness.

¿Qué son las Macros y la Proporción 50/25/25?

La dieta de macros se trata de consumir una cierta cantidad de macronutrientes en vez de simplemente alcanzar un umbral calórico.

La mayoría de los alimentos tienen al menos dos macronutrientes, aunque algunos tienen los tres. Pero a menudo se clasifican por su contenido principal de macronutrientes. Por ejemplo, las batatas se consideran carbohidratos a pesar de su contenido proteico, y el pollo es una proteína pero con grasa.

Cuánta comida rica en proteínas, carbohidratos y grasas consumes, referida como “proporciones”, depende de si quieres adelgazar, aumentar volumen o mantener tu peso actual.

Eso sí, estas proporciones no se sacan de la nada. Científicos y expertos en nutrición han encontrado mérito en las diferentes combinaciones, cada una con ventajas para ciertas mujeres.

¿Qué Significa 50/25/25?

Las proporciones de la dieta de macros determinan cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debes ingerir. Para una proporción de 50/25/25, tu ingesta calórica diaria debería consistir en 50% carbohidratos, 25% proteínas y 25% grasas.

La proporción 50/25/25 se considera una dieta apta para principiantes, como la dieta de macros 40/30/30, porque no requiere cambios drásticos. En su lugar, probablemente solo tendrás que hacer pequeños ajustes en tus comidas diarias, a menudo eligiendo alternativas más saludables y ricas en macronutrientes para mantener baja tu ingesta calórica.

Beneficios de los Macros 50/25/25

La belleza de este enfoque radica en su naturaleza equilibrada. A diferencia de las dietas de choque que eliminan grupos enteros de alimentos o te obligan a comer combinaciones extrañas, la proporción 50/25/25 imita lo que los expertos en nutrición han estado recomendando durante años.

Profundicemos en por qué este enfoque funciona para la mayoría de las mujeres.

Niveles de Energía Equilibrados Durante el Día

La proporción 50/25/25 contiene una buena cantidad de carbohidratos para proporcionar suficiente energía que sustente tu cerebro y músculos durante el día, mientras que el contenido de proteínas y grasas ayuda a que esa energía dure más. Esto prácticamente elimina los altibajos energéticos comúnmente asociados con otros planes de dieta.

Esta forma consistente de comer también es mejor para tus niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, tus niveles de energía son más consistentes desde la mañana hasta la noche.

Apoya Metas de Manejo de Peso

Ya sea que estés tratando de perder algunos kilos de más o mantener tu peso actual, el enfoque 50/25/25 te da todo lo que necesitas: proteínas para la sensación de saciedad, carbohidratos para la energía y grasas para comidas satisfactorias. Esta proporción también ayuda a prevenir el comer en exceso porque a menudo consumes comidas equilibradas.

Promueve el Mantenimiento y Recuperación Muscular

Obtener suficiente proteína (ese 25% de la porción) mantiene tus músculos nutridos y saludables. Esto es importante independientemente de si vas regularmente al gimnasio, haces Pilates en la pared o yoga en silla, o algo más intensivo como Reformer Pilates. La proteína ayuda a reparar y construir tejido muscular, especialmente después de entrenamientos.

Los carbohidratos también juegan un papel. Son importantes para restaurar la energía a tus músculos, trabajando estrechamente con la proteína para acelerar la recuperación después de los ejercicios. Mientras tanto, las grasas ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas importantes y mantener los niveles hormonales que apoyan el crecimiento y reparación muscular.

Fomenta el Consumo de Grasas Saludables

La asignación del 25% para las grasas es justa. Es suficiente para apoyar la salud cerebral, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas, pero no tanto como para desplazar otros nutrientes importantes. También, como ya hemos mencionado, las grasas saludables que obtienes de fuentes como aguacates, nueces y aceite de oliva pueden ayudarte a absorber ciertas vitaminas mejor.

Como un plus, la grasa hace que la comida tenga buen sabor y te ayuda a sentirte satisfecho después de las comidas. Es menos probable que te sientas privado o de mal humor y comas bocadillos poco saludables entre comidas cuando incluyes la cantidad adecuada de grasas saludables en tu dieta.

Cómo Calcular Tus Macros 50/25/25

Ahora, para la parte que la mayoría teme. Es hora de averiguar exactamente cuántos gramos de cada macro necesitas. ¡Pero no te preocupes! No es tan complicado como podría parecer.

Determinando Tus Necesidades Calóricas Diarias

Lo primero es lo primero, necesitas saber cuántas calorías necesita tu cuerpo. Tus necesidades calóricas diarias dependen de varios factores:

• Tu peso y estatura
• Qué tan activo eres
• Tu edad
• Tus objetivos (perder peso, ganar músculo o mantenerte)

Una fórmula básica para estimar tus necesidades calóricas diarias es multiplicar tu peso en libras por cuán activo eres.

Si no eres muy activo o llevas un estilo de vida sedentario, multiplica tu peso por 12-14. Pero si eres moderadamente activo, multiplícalo por 14-16. Finalmente, si eres muy activo, multiplícalo por 16-18.

Por ejemplo, usando este cálculo, una mujer moderadamente activa de 150 libras necesitaría alrededor de 2,250 calorías diarias (150 x 15 = 2,250).

¡Es así de simple!

Una vez que tengas tu objetivo calórico diario, ahora puedes desglosarlo en macros. Para las 2,250 calorías en la dieta de macros 50/25/25, se vería así:

• Carbohidratos (50%): 1,125 calorías ÷ 4 = 281 gramos
• Proteínas (25%): 563 calorías ÷ 4 = 141 gramos
• Grasas (25%): 563 calorías ÷ 9 = 63 gramos

Recuerda, hay cuatro calorías por gramo de proteínas y carbohidratos y nueve calorías por gramo de grasa. Por eso dividimos por diferentes números para obtener las cantidades en gramos.

Alimentos para Incluir en la Dieta de Macros 50/25/25

El conteo de macros, en general, funciona porque no es una dieta restrictiva. Ningún alimento está estrictamente prohibido. Sin embargo, algunas opciones te darán más beneficios nutricionales.

Fuentes de Carbohidratos de Alta Calidad

Tus carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes ricas en nutrientes que proporcionen fibra, vitaminas y minerales.

Las batatas son excelentes para esto porque están llenas de fibra y vitaminas. El pan integral y el arroz integral también te dan energía duradera y minerales importantes. Frutas como manzanas, bayas y plátanos ofrecen dulzura natural y antioxidantes. Finalmente, la avena es una opción fantástica para el desayuno ya que te mantiene lleno durante horas.

Aunque están permitidos, debes limitar tu consumo de carbohidratos procesados como pan blanco, cereales azucarados y caramelos. Estos no ofrecen mucha nutrición además de un impulso rápido de energía y el bajón de azúcar horas después.

Proteínas Magras para la Salud Muscular

La proteína es crucial para construir y mantener el músculo y ayuda a mantenerte lleno. Sin embargo, debes enfocarte en fuentes de proteínas magras. Una opción popular para esto es la pechuga de pollo. Es baja en grasa y versátil. Peces como el salmón y el atún son alternativas igualmente llenas de proteínas y ricas en grasas omega-3. El yogur griego es un excelente bocadillo y tiene gran cantidad de proteínas.

No olvides las proteínas vegetales tampoco. Las lentejas y los garbanzos son un elemento básico entre los veganos que cuentan macros por su alto contenido de fibras y minerales.

Grasas Saludables para Saciedad y Equilibrio Hormonal

Tu ingesta de calorías de grasa debe provenir de fuentes saludables para obtener los mejores resultados. Consumir grasa no saludable es contraproducente si estás tratando de comer mejor, perder peso o ganar músculo. Buenas opciones de grasa incluyen aguacates, nueces y semillas, aceite de oliva y huevos.

Consejos Prácticos para Planificar Comidas

El mejor plan de dieta es uno que realmente puedas seguir, y la mejor manera de cumplir con él es aprender a planificar adecuadamente tus comidas.

Aquí está cómo hacer que el enfoque 50/25/25 funcione en tu vida diaria sin volverte loco con tazas de medir y básculas de comida.

Ejemplo de Planes de Comidas para Macros 50/25/25

Ideas para el Desayuno

Empieza bien tu día con opciones de desayuno equilibradas que sigan la proporción 50/25/25. Un ejemplo perfecto es avena preparada con leche, cubierta con nueces y bayas. La avena proporciona carbohidratos, la leche te da proteínas y las nueces añaden grasas saludables. También puedes prepararlas la noche anterior y reemplazar la leche con yogur griego.

Otra opción es pan integral con huevos revueltos y aguacate o una tortilla de verduras con dos huevos enteros, muchas verduras y dos rebanadas de pan integral con un poco de mantequilla.

Recetas para el Almuerzo

Para el almuerzo, piensa en dividir tu plato en secciones. La mitad debe ser de verduras coloridas y granos enteros, un cuarto debe ser proteína magra, y el otro cuarto debe incluir grasas saludables.

Un gran ejemplo es un salteado con arroz integral, muchas verduras, pollo o tofu, y un chorrito de aceite de sésamo.

Un bol de quinoa con pollo a la parrilla, verduras asadas y aderezo de aceite de oliva es otra opción perfecta. La quinoa proporciona carbohidratos y algo de proteína, el pollo añade más proteína, y el aceite de oliva aporta grasas saludables.

Cena y Bocadillos

Redondea tu día con salmón al horno con batata y brócoli al vapor. El salmón proporciona proteína y grasas saludables, mientras que la batata ofrece carbohidratos de calidad.

Para bocadillos, puedes probar lo siguiente:

• Rodajas de manzana con mantequilla de maní
• Yogur griego con miel y nueces
• Tortas de arroz con atún y aguacate
• Batido de proteínas hecho con fruta, polvo de proteína y leche de almendra

¿Es Adecuada para Ti la Dieta de Macros 50/25/25?

Si bien esta proporción funciona bien para muchas personas, no es una solución única para todos.

Para saber si la dieta de macros 50/25/25 es adecuada para ti, hablemos sobre cómo ajustar la proporción para que se adapte mejor a lo que deseas lograr, así como de situaciones de la vida real que podrían complicarte y cómo manejarlas.

Ajustando la Proporción a Metas Individuales

Podrías necesitar más proteína si eres activo o intentas ganar músculo. O podrías modificar para incluir más grasas y menos carbohidratos. No necesariamente tienes que apegarte a ellas. Eventualmente necesitarás ajustar tu dieta según cómo te sientas y el progreso personal hacia tus metas.

Cuándo Ajustar los Macros por Necesidades Específicas

Lo mejor de la dieta de macronutrientes es que es más una guía que una regla estricta.

Varias situaciones pueden requerir que ajustes tu proporción de macros, y eso está bien. Puede ser temporal, como cuando comes fuera o estás de vacaciones, o es la temporada de fiestas, y quieres relajarte un poco. También podrías tener que ajustar tu dieta durante periodos de entrenamiento intenso (más carbohidratos) o al intentar perder peso (más proteína).

Además, si tienes ciertas condiciones de salud o estás embarazada o amamantando, es posible que debas seguir una proporción de macros diferente.

Resumen: Logrando el Equilibrio con la Dieta de Macros 50/25/25

La dieta de macros 50/25/25 ofrece un enfoque equilibrado y flexible para la nutrición que puede funcionar para muchos objetivos diferentes. No se trata de restringir alimentos o seguir reglas complicadas. En cambio, se trata de crear una forma sostenible de comer que le dé a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

Al final del día, la mejor dieta es aquella que puedes mantener a largo plazo, y el enfoque 50/25/25 ofrece suficiente flexibilidad para ser sostenible mientras sigue proporcionando estructura para el éxito.

Pruébalo y ve cómo responde tu cuerpo a esta forma equilibrada de comer.

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