7-Tage-Gesunde-Abendessen zum Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr

Sind Sie es leid, verschiedene Diäten auszuprobieren, nur um hungrig zu bleiben und das Gewicht anschließend wieder zuzunehmen? Dann sollten Sie den 7-Tage-Dinner-Plan ausprobieren.

Dieser Plan, der für Gewichtsabnahme entwickelt wurde, unterstützt auch das hormonelle Gleichgewicht und liefert stetige Energie mit Leichtigkeit und ohne Einschränkungen, um den Körper zu nähren.

In diesem Artikel erkunden wir den 7-tägigen Abnehmplan für gesunde Mahlzeiten. Wir besprechen, warum Abendessen für die Gewichtsabnahme nach 40 wichtig sind, die Zubereitung von Mahlzeiten und clevere Tipps, um das Abendessen für Ihre Ziele effektiv zu gestalten.

Warum Abendessen für die Gewichtsabnahme nach 40 wichtig ist

Das Abendessen ist für die Gewichtsabnahme nach 40 wichtig, weil es die Möglichkeit bietet, den Körper mit köstlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, die das Sättigungsgefühl verbessern und die Gewichtsabnahme unterstützen.

Sicher, alle Mahlzeiten sind wichtig, aber sie werden oft routinemäßig in der Hektik des Alltags zubereitet und konsumiert.

Abendessen hingegen werden tendenziell mit mehr Überlegung in Bezug auf die Zutaten zubereitet, um die tägliche Ernährung zu verankern. Dies ist besonders wichtig für Frauen über 40 während des Gewichtsverlusts, da es ihnen ermöglicht, ihre Mahlzeiten sorgfältig zu gestalten, um hormonelle Veränderungen zu berücksichtigen.

Außerdem werden sie nach den Ereignissen des Tages eingenommen, was Familie und Freunden die Möglichkeit gibt, sich zu entspannen und achtsames Essen zu praktizieren. Diese Praxis verbessert das Bewusstsein für Hunger und Sättigungsgefühl und reduziert gleichzeitig emotionales Essen, was eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln fördern und beim Abnehmen helfen kann.

7-Tage-Gesunde-Abendessen-Plan für Gewichtsverlust

Dieser 7-Tage-gesunde-Abendessen-Plan für Gewichtsverlust wurde entwickelt, um mit dem richtigen Gleichgewicht von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten den Fettabbau zu unterstützen. Jede Mahlzeit enthält Zutaten, die Hormone ausgleichen, das Sättigungsgefühl verbessern und nachhaltige Energieniveaus für eine beständige Ernährung bieten.

Tag 1 – Makrele mit Basilikum & Zitrone und Kichererbsen

Makrele mit Basilikum und Zitrone und Kichererbsen ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Omega-3, die alle unglaublich vorteilhaft für Frauen in den 40ern sind. Omega-3 unterstützt nachweislich die Gesundheit von Herz, Augen und Gehirn, stärkt das Immunsystem und reduziert Entzündungen.

Protein hilft, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Muskelmasse zu erhalten. Ballaststoffe verbessern das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit, während Omega-3 die Gesundheit der Organe unterstützen und Entzündungen reduzieren kann, was die Symptome der Menopause verbessert.

Zutaten

2 Makrelenfilets, 400 g Kichererbsen aus der Dose, 75 ml Gemüsebrühe, 40 g Tomatenhälften, ½ großes Basilikum, ½ zerdrückte große Knoblauchzehe, ½ geschnittene Frühlingszwiebel, 1 ½ Esslöffel Olivenöl.

Tag 2 – Luftfrittierter Schweinerücken mit Quinoa-Salat

Schweinefleisch ist ein nährstoffreiches Fleisch, das zur Erweiterung Ihrer Ernährung verwendet werden kann. 100 Gramm Schweinefleisch enthalten 27 Gramm Eiweiß und sind bekannt, Eisen, Magnesium, Zink und die Vitamine B6, B12 und D zu enthalten.

Quinoa ist ein Superfood, reich gepackt mit wichtigen Nährstoffen, die nicht nur den Gewichtsverlust verbessern, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördern können. Als großartige Quelle für vollständiges Eiweiß und Ballaststoffe gilt Quinoa als unverzichtbar beim Abnehmen, da es glutenfrei ist. Sein Eiweiß- und Ballaststoffgehalt ist ausgezeichnet, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, was weniger Heißhungerattacken in der Nacht bedeutet!

Zutaten

Luftfrittiertes Schweinefleisch: 2 knochenlose Schweinekoteletts, 1 Esslöffel extra natives Olivenöl, ½ Teelöffel Paprika, ½ Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel Salz, ½ Teelöffel getrocknete Petersilie, ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer.

Quinoa: 1 Tasse ungekochte Quinoa, 2 Tassen Wasser, 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und gespült), 1 mittelgroße gehackte Gurke, 1 mittelgroße gehackte rote Paprika, ¾ gehackte rote Zwiebel, ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Zitronensaft, 1 Esslöffel Rotweinessig, 2 gehackte Knoblauchzehen, ½ Teelöffel Meersalz, gemahlener schwarzer Pfeffer

Tag 3 – Truthahn-Burger

Wie Huhn ist Truthahn eine großartige Proteinquelle mit minimalem Fettgehalt und enthält Selen, Zink, Phosphor sowie die Vitamine B3, B6 und B12.

Truthahn-Burger sind eine hervorragende Ergänzung für einen 7-Tage-Menüplan, der zeigt, dass gesundes Essen ohne großen Zeitaufwand angegangen werden kann.

Zutaten

Pute: 1 Pfund mageres Putenhackfleisch, 1,2 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel Zwiebelpulver, 1 ½ Ketchup, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Worcestershire-Sauce, Salz, Pfeffer, ½ Tasse Semmelbrösel, 1 Ei

Burgerbrötchen: Salat, Tomate, Gurken, Avocado, Ketchup, Mayonnaise oder Senf

Tag 4 – Kräuter- und Knoblauchlachs mit Avocadosalat

Lachs ist reich an Eiweiß und Omega-3, die für die Unterstützung von Hormonen und den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich sind. Er enthält außerdem Magnesium, Eisen, Kalium und die Vitamine B6 und B12.

Unterdessen gilt Avocado als Superfood, das einen gesunden Schub an Omega-3, Ballaststoffen und den Vitaminen C, E, K und B6 bietet, wobei Quellen auf bedeutende gesundheitliche Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die kognitive Funktion, die Gesundheit der Darmflora und die Gewichtskontrolle hinweisen.

Zutaten

Lachs: 2 Lachsfilets, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Teelöffel gehackter Knoblauch, 1 Teelöffel italienische Kräutermischung, 1 Zitrone

Avocado-Salat: 4 Tassen Babyspinat, 2 gehackte Tomaten, 1 Avocadoscheibe, 1 geschälte und geschnittene Gurke, ¼ rote Zwiebel, 2 Esslöffel Olivenöl, Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Tag 5 – Im Ofen gebackenes Hähnchen und geröstete Gemüse-Quinoa-Schüssel

Hähnchen ist ein fantastisches, eiweißreiches, kalorienarmes Lebensmittel, das sich leicht in viele Gerichte integrieren lässt. Auf nur 100 Gramm enthält es 31 Gramm Eiweiß und nur 3,6 Gramm Fett, was es zum magersten aller Fleischsorten macht, während es eine großartige Quelle für Kalium, Magnesium, Eisen und die Vitamine D, B6 und B12 ist.

Wie wir wissen, ist Quinoa glutenfrei und eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe, was nicht nur mehr Nahrungsvolumen bietet, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen, sondern auch die allgemeine Gesundheit unterstützt.

Zutaten

Gebackenes Hähnchen im Ofen: 2 Hähnchenbrustfilets, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Teelöffel Oregano, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver. Salz und Pfeffer

Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse: 1 Tasse Quinoa, 140 g Butternusskürbis, 2 Pastinaken, 113 g Rosenkohl, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Tasse Babyspinat, 1 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Esslöffel weißer Balsamico, ½ Tasse Hummus, ¼ Esslöffel Olivenöl, Salz

Tag 6 – Rindereintopf

Rindfleisch ist eine unglaubliche Proteinquelle und enthält erwiesenermaßen Eisen, Zink, Selen und die Vitamine D, B1, B2, B5, B6 und B12, die die Fettfreie Körpermasse, Stimmung sowie körperliche und kognitive Funktion unterstützen.

Das Beste ist, dass dieser Rindereintopf nur 10 Minuten zur Vorbereitung und 20 Minuten zum Kochen benötigt, was ihn ideal für Abende macht, an denen man keine Lust zum Kochen hat. Wir empfehlen, ihn mit Quinoa oder braunem Reis zu servieren, um zusätzliche Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe hinzuzufügen.

Zutaten

300 Gramm dünn geschnittenes Rindfleisch, 1 geschnittene Zwiebel, 1 Knoblauchzehe in Scheiben, 1 in Scheiben geschnittene gelbe Paprika, 400g gehackte Dosentomaten, 1 gehackter Rosmarinzweig und eine Handvoll entkernter Oliven.

Tag 7 – Mediterrane Hähnchen-Reis-Schüssel

Die mediterrane Hähnchen-Reis-Schüssel ist reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten und sorgt dafür, dass Sie satt bleiben. Wie wir wissen, ist Hähnchenbrust eine ausgezeichnete Proteinquelle mit wenig Fett.

Währenddessen ergänzt Vollkornreis dies, indem er eine fantastische Quelle für komplexe Kohlenhydrate bietet. Es wurde gezeigt, dass er B-Vitamine, Kalzium, Kalium, Eisen, Mangan und Zink enthält.

Zutaten

Gebackene Hähnchenbrust: 2 Hähnchenbrustfilets ohne Haut, ¼ Tasse Olivenöl, 1 gehackte Knoblauchzehe, ½ Teelöffel getrockneter Oregano, ¼ Teelöffel getrockneter Thymian, ¼ ausgepresster Zitronensaft, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.

Vollkornreis-Salat: 3 Tassen gekochter Vollkornreis, 1 ½ Tassen gehackte Kirschtomaten, 1 Tasse zerbröckelter Feta-Käse, ½ gewürfelte Tasse rote Zwiebel, ½ Tasse Petersilie

Dressing: ⅓ Tasse natives Olivenöl extra, 2 Esslöffel Rotweinessig, 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Dijon-Senf, ½ Teelöffel Meersalz, ¼ Teelöffel.

Clevere Strategien, um das Abendessen für Ihre Ziele anzupassen

Gesunde Abendessen sind nur ein Teil des Gewichtsverlusts, Elemente wie Portionskontrolle und Essensvorbereitung sollten ebenfalls für Nachhaltigkeit berücksichtigt werden. Unten besprechen wir diese Komponenten zur Unterstützung des Gewichtsverlusts.

Portionskontrolle ohne Besessenheit

Das Überwachen der Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um übermäßiges Essen und übermäßigen Kalorienkonsum zu vermeiden. Hier ist eine Liste von Methoden zur Portionskontrolle, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Rahmen zu halten:

• Nur eine Portion (Teller oder Schüssel) essen
• Zu jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle hinzufügen
• Bei jeder Mahlzeit 25–30 Gramm Protein anstreben
• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse
• Trinken Sie Wasser vor jeder Mahlzeit
• Portionen abmessen, wenn Sie Mahlzeiten vorbereiten

Tipps zum Vorratskochen für volle Terminkalender

Mahlzeiten im Voraus zu planen und zu kochen, ist eine großartige Möglichkeit, um die Einhaltung der Diät zu verbessern. Volle Terminkalender sind einer der Hauptgründe, warum Diätpläne scheitern, da anstrengende Tage die Bereitschaft zum Kochen verringern können.

Durch die Vorbereitung von Mahlzeiten für die kommende Woche haben Sie gesunde Optionen, die Sie leicht erwärmen und essen können, und verhindern, dass Sie zur Liefer-App greifen.

Geschmack ohne Zucker oder überschüssiges Salz

Viele ungesunde und verarbeitete Lebensmittel verwenden überschüssigen Zucker, Salz und Fett, um den Geschmack zu erhöhen. Dies führt dazu, dass viele Menschen glauben, dass zur Schaffung schmackhafter Mahlzeiten ähnliche Zusätze erforderlich sind. Doch das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Unten listen wir mehrere Möglichkeiten auf, den Geschmack Ihrer Mahlzeiten durch die Zugabe von Salz, Zucker und zusätzlichen Kalorien zu verbessern.

Süße Geschmacksrichtungen

• Vanilleschote
• Honig
• Ahornsirup
• Datteln
• Zimt
• Ingwer

Salzige Geschmacksrichtungen

• Knoblauch
• Chili
• Paprika
• Kreuzkümmel
• Muskatnuss
• Oregano
• Pfeffer
• Zwiebel

Tipps zur Vorbereitung und Lagerung von Mahlzeiten

Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten ist eine großartige Möglichkeit, um die Einhaltung der Diät sicherzustellen. Im Folgenden besprechen wir Vorbereitungs- und Lagertipps, einschließlich wie man Mahlzeiten für 3 Tage auf einmal vorbereitet, Kühlschrank- und Gefrieroptionen sowie die besten Behälter, um die Frische zu maximieren.

Wie man Mahlzeiten für 3 Tage auf einmal vorbereitet

Die Vorbereitung muss nicht immer Wochen im Voraus erfolgen, manchmal reicht es, für nur drei Tage auf einmal zu kochen, um Stress zu reduzieren und Zeit und Stress während der Woche zu sparen.

Der einfachste Weg dies zu tun ist, drei Chargen von Mahlzeiten mit ähnlichen Zutaten zu erstellen. Dies macht die Zubereitung von Speisen nicht nur einfacher, sondern verkürzt auch die Einkaufszeit.

Wenn es Ihnen nichts ausmacht, dasselbe für Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen, sollten Sie einfach ein Gericht für jede Mahlzeit zubereiten und es auf die drei Tage verteilen.

Wenn Sie jedoch ein wenig Abwechslung möchten und etwas mehr Vorbereitungszeit haben, sollten Sie in Betracht ziehen, verschiedene Gerichte für jede Mahlzeit mit ähnlichen Zutaten zuzubereiten. Dies hilft Ihnen, die dringend benötigte Abwechslung zu erhalten, ohne dass Sie unterschiedliche Zutaten kaufen müssen.

Kühlschrank vs. Gefrierfach Optionen

Kühlen und Einfrieren von Mahlzeiten können beide zur Konservierung von Mahlzeiten verwendet werden. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die berücksichtigt werden sollten. Unten finden Sie eine Liste von Vor- und Nachteilen, die zeigt, welche Option, Kühlschrank oder Gefrierfach, am geeignetsten ist.

Kühlschrank

Vorteile

• Schnelle und einfache Lagerung
• Kein Auftauen erforderlich
• Lebensmittel behalten ihre Textur und ihren Geschmack

Nachteile

• Kann nur für 1–4 Tage gelagert werden
• Nicht geeignet für die Langzeitlagerung

Einfrieren

Vorteile

• Kann über längere Zeiträume gelagert werden
• Erhält Nährstoffe
• Verhindert das Wachstum von Bakterien
• Praktisch für die Essensvorbereitung (es können größere Mengen an Lebensmitteln erstellt und gelagert werden)

Nachteile

• Leichte Veränderungen in der Textur der Speisen
• Geschmack kann sich während des Einfrierens und Auftauens ändern

Lieblingstools: Glasbehälter, Dampfgarer, Slow Cooker

Meal-Prepping und Lebensmittelaufbewahrung gehen oft mit dem Wunsch einher, den Vorbereitungs- und Verpackungsprozess zu vereinfachen. Sei es durch die Verwendung von Glasbehältern für zusätzliche Frische und Widerstandsfähigkeit gegenüber Flecken oder einen Slow Cooker für schnelle und einfache Massenzubereitungen, all dies kommt zusammen, um den Prozess zu vereinfachen.

Glasbehälter sind zum Beispiel bekannt dafür, Lebensmittel frisch zu halten. Wir betrachten dies als unerlässlich, da es nichts Schlimmeres gibt, als wenn hausgemachte Mahlzeiten durch schlechte, poröse Behälter verderben. Sie lassen sich auch besser reinigen und sind fleckenbeständiger, was den Reinigungsprozess vereinfacht.

Slow Cooker sind ebenfalls ein Muss, da sie es ermöglichen, Mahlzeiten für einen Tag oder sogar eine Woche in kurzer Zeit zuzubereiten.

In der Zwischenzeit können andere Geräte wie Dampfgarer und Reiskocher helfen, Lebensmittel in großen Mengen zu kochen, was die Vorbereitungszeit etwas erleichtert.

So passen Sie diesen Plan an Ihre Bedürfnisse an

Die oben vorgestellten Mahlzeiten wurden für traditionelle Diäten entwickelt, jedoch verstehen wir, dass dies nicht für jeden geeignet ist. Hier bieten wir hilfreiche Möglichkeiten, Mahlzeiten zu modifizieren, um Ihre diätetischen Anforderungen zu erfüllen.

Vegetarische oder Milchfreie Änderungen

Die Anpassung Ihres 7-Tage-Gewichtsabnahmeplans ist so einfach wie das Entfernen von Fleisch, Fisch und Milchprodukten und das Ersetzen durch ähnliche, gesunde Alternativen.

Für Vegetarier wird dies wahrscheinlich bedeuten, Fleisch und Fisch durch pflanzliche, proteinreiche Alternativen wie Tofu und Tempeh zu ersetzen. Wenn Sie Hilfe beim Erhöhen der Proteinzufuhr benötigen, empfehlen wir, Bohnen, Linsen und Kichererbsen hinzuzufügen. Und wenn Sie das Volumen Ihrer Mahlzeiten erhöhen möchten, können Sie Jackfrucht, Pilze und Auberginen hinzufügen, um die Mahlzeiten aufzustocken.

Der Wechsel zu milchfreiem Genuss war noch nie einfacher, mit mehreren Alternativen wie Soja-, Mandel-, Cashew-, Kokos-, Hafer- und Reismilch. Pflanzlicher Käse ist auch für diejenigen erhältlich, die weiterhin auf Textur und Geschmack Wert legen.

Der Schlüssel zu diätetischen Modifikationen besteht darin, verschiedene Lebensmittel auszuprobieren, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Nährstoffziele und persönlichen Vorlieben zu erreichen.

Glutenfreie Alternativen für Getreide

Die Umstellung Ihres Abnehmplans auf glutenfrei könnte einfacher sein, als Sie denken. Während es naheliegend ist, jegliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu meiden, ist dies nicht notwendig, da nur Weizen, Gerste, Roggen und Triticale Gluten enthalten. Dies lässt mehrere natürliche glutenfreie Getreidealternativen zu, einschließlich:

• Quinoa
• Brauner Reis
• Mais
• Amaranth
• Hirse
• Buchweizen
• Sorghum

Hafer ist eine weitere ausgezeichnete glutenfreie Option. Sie können jedoch durch den Ernteprozess mit Gluten kontaminiert werden. Wenn Sie Hafer zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen möchten, achten Sie auf glutenfreie Zertifizierungen.

Kohlenhydratarme Varianten

Wenn Sie kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, ist dies so einfach wie die Begrenzung von Kohlenhydraten wie Quinoa und braunem Reis aus den oben aufgeführten Rezepten.

Um dies effektiv zu tun, empfehlen wir, Ihre Makronährstoffaufnahme zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie sich innerhalb eines kohlenhydratarmen Bereichs befinden und gleichzeitig die Protein- und gesunde Fettaufnahme ausbalancieren. Forschung legt nahe, dass kohlenhydratarme Ernährung etwa 26 % Kohlenhydrate oder weniger als 130 Gramm pro Tag beträgt.

Dies kann genau mit Ernährungs-Tracking-Apps verfolgt werden.

Wie bereits erwähnt, müssen Protein und gesunde Fette gegenüber Kohlenhydraten priorisiert werden. Unten finden Sie einen kurzen Vergleich der Makronährstoffe zwischen der Standard- und der kohlenhydratarmen Diät.

Hier werden die Kohlenhydrate signifikant reduziert, während Protein und Fette zunehmen. Protein ist erwiesenermaßen sättigend, während Quellen zeigen, dass Fette eine dichte Energiequelle (9 Kalorien/Gramm) sind, die den Rückgang der Kohlenhydrate ausgleichen können.

Zusammenfassung und wöchentliche Einkaufsliste

Der 7-Tage-Gewichtsverlust-gesunde-Dinner-Essensplan ist eine großartige Möglichkeit sicherzustellen, dass jede Mahlzeit den Fettabbau, das Hormongleichgewicht und gleichbleibende Energie unterstützt. Das Planen von Mahlzeiten ermöglicht es uns, den Prozess der Nährwertverfolgung und -vorbereitung zu straffen, was zu einer besseren Einhaltung führt.

Zusammenfassung der Mahlzeiten und Ernährungsziele

‍Einkaufsliste für 7 Tage Abendessen

Um Ihnen den Einstieg in Ihre 7-Tage-Gewichtsverlust-gesunde-Dinner-Mahlzeiten zu erleichtern, finden Sie unten eine Einkaufsliste für alle Ihre Zutaten.

Bevor Sie sich auf den Weg zum Supermarkt machen, empfehlen wir, die Liste sorgfältig durchzulesen und Artikel, die Sie bereits haben, abzuhaken, um Doppelkäufe zu vermeiden.

Für Artikel wie Öle und Gewürze empfehlen wir, den nächsten 7-Tage-Gewichtsverlust-Essensplan mit ähnlichen Zutaten zu planen und zu erstellen, um sicherzustellen, dass nichts verschwendet wird.

Proteine

• Makrelenfilets – 2
• Schweinekoteletts ohne Knochen – 2
• Mageres Putenhackfleisch – 1 Packung
• Lachsfilets – 2
• Hähnchenbrust – 4 (2 für Ofenbacken + 2 für gebackenes Huhn)
• Rinderhackfleisch – 1 Packung (ca. 300 g)

Konserven & Eingemachtes

• Kichererbsen in Dosen – 2 Dosen
• Gehackte Tomaten in Dosen – 1 Dose
• Entkernte Oliven – 1 kleines Glas

Getreide & Hülsenfrüchte

• Quinoa – 2 Tassen (ungesamt, ungekocht)
• Gekochter brauner Reis – 3 Tassen
• Semmelbrösel – 1 kleine Schachtel

Gemüse & Frische Erzeugnisse

• Gurke – 2
• Rote Paprika – 1
• Rote Zwiebeln – 3
• Zwiebel (braun/gelb) – 1
• Gelbe Paprika – 1
• Tomaten – 4 (2 für Salat, 2 zum Hacken)
• Knoblauchzehen – 5
• Avocados – 2
• Butternut-Kürbis – 1 klein
• Pastinaken – 2
• Rosenkohl – 1 kleine Tüte
• Babyspinat – insgesamt 5 Tassen
• Frühlingszwiebel – 1
• Kopfsalat – 1 Kopf oder Beutel

Kräuter & Gewürze

• Frischer Basilikum – 1 Bund
• Frischer Rosmarin – 1 Zweig
• Getrocknete Paprika
• Knoblauchpulver
• Zwiebelpulver
• Getrocknete Petersilie
• Getrockneter Oregano
• Getrockneter Thymian
• Italienische Kräutermischung
• Meersalz
• Grob gemahlener Pfeffer
• Petersilie – 1 Bund

Öle, Essige & Gewürze

• Olivenöl – 1 Flasche
• Natives Olivenöl extra – 1 Flasche
• Gemüsebrühe – 1 kleiner Karton oder Würfelpackung
• Rotweinessig – 1 Flasche
• Weißer Balsamico-Essig – 1 Flasche
• Dijon-Senf – 1 Glas
• Ketchup – 1 Flasche
• Worcestersauce – 1 kleine Flasche
• Ahornsirup – 1 kleine Flasche

Zitrusfrüchte

• Zitronen – 2

Milchprodukte & Eier

• Fetakäse – 1 Tasse (zerbröckelt)
• Eier – 1

Sonstiges

• Tomatenhälften (halbgetrocknet oder sonnengetrocknet) – 1 kleine Packung
• Hummus – ½ Tasse oder eine kleine Packung

Optionale Zusätze für Beilagen oder Snacks

Für zusätzliche Vielfalt finden Sie hier eine Liste mit gesunden Snacks und Beilagen, die Sie satt halten, ohne Ihr tägliches Kalorienlimit zu sprengen.

• Hummus und Gemüsesticks
• Zartbitterschokolade
• Proteinshakes (Molke oder vegan)
• Obst (Bananen, Äpfel, Beeren, Trauben)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse)
• Griechischer Joghurt
• Vollkorn-Reiswaffeln

‍