Repas Sains de 7 Jours pour Perdre du Poids Après 40 Ans

Êtes-vous fatiguée de passer d'un régime à un autre pour finir affamée et reprendre le poids perdu ? Alors, vous devez essayer le plan de repas du soir sur 7 jours.

Conçu pour la perte de poids, il soutient également l'équilibre hormonal et assure une énergie stable sans restrictions, pour nourrir le corps en douceur.

Dans cet article, nous explorons le plan de repas santé pour la perte de poids en 7 jours. Nous discutons de l'importance des dîners pour la perte de poids après 40 ans, de la préparation des repas et des astuces intelligentes pour faire du dîner un allié de vos objectifs.

Pourquoi le dîner est important pour la perte de poids après 40 ans

Le dîner est important pour la perte de poids après 40 ans car il offre l'occasion de nourrir le corps avec des aliments délicieux et riches en nutriments, favorisant la satiété et la perte de poids durable.

Bien sûr, tous les repas sont importants, mais ils sont souvent préparés et consommés de manière routinière dans le tourbillon du quotidien.

Les dîners, en revanche, ont tendance à être préparés avec plus d'attention aux ingrédients, afin de consolider la nutrition quotidienne. Ceci est essentiel lors de la perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans, leur permettant de composer soigneusement leurs repas pour répondre aux changements hormonaux.

De plus, ils sont consommés après les événements de la journée, permettant à la famille et aux amis de se détendre et de pratiquer l'alimentation consciente, une pratique qui améliore la conscience de la faim et de la satiété, tout en réduisant l'alimentation émotionnelle, ce qui peut favoriser une relation saine avec la nourriture et aider à la perte de poids.

Plan de Dîner Sain de 7 Jours pour Perdre du Poids

Ce plan de dîner sain sur 7 jours pour perdre du poids est conçu avec un juste équilibre de protéines, de glucides complexes et de graisses saines pour favoriser la perte de graisse. Chaque repas contient des ingrédients qui équilibrent les hormones, améliorent la satiété et fournissent des niveaux d'énergie durables pour un régime alimentaire soutenable.

Jour 1 – Maquereau au Basilic et Citron avec Pois Chiches

Le maquereau au basilic et citron avec pois chiches est riche en protéines, fibres et oméga-3, éléments fantastiques pour les femmes dans la quarantaine. Les oméga-3 ont démontré leur capacité à soutenir la santé cardiaque, oculaire et cérébrale tout en renforçant le système immunitaire et en réduisant l'inflammation.

Les protéines aident à améliorer la satiété et à préserver la masse musculaire. Les fibres améliorent la satiété et la santé intestinale, tandis que les oméga-3 peuvent soutenir la santé des organes, réduire l'inflammation et améliorer les symptômes de la ménopause.

Ingrédients

2 filets de maquereau, 400 g de pois chiches en conserve, 75 ml de bouillon de légumes, 40 g de demi-tomates, ½ basilic frais, ½ grosse gousse d'ail écrasée, ½ oignon vert tranché, 1 ½ cuillère à soupe d'huile d'olive.

Jour 2 – Filet de porc frit à l'air avec salade de quinoa

Le porc est une viande riche en nutriments qui peut diversifier votre alimentation. 100 grammes de porc contiennent 27 grammes de protéines et ont démontré la présence de fer, de magnésium, de zinc, ainsi que des vitamines B6, B12 et D.

Le quinoa est un superaliment, riche en nutriments essentiels qui peuvent non seulement favoriser la perte de poids, mais aussi améliorer la santé globale. Considéré comme une excellente source de protéines complètes et de fibres tout en étant sans gluten, il s'impose comme un choix évident lors d'un régime amaigrissant. Sa teneur en protéines et fibres est excellente pour maintenir la satiété, ce qui réduit les envies nocturnes !

Ingrédients

Porc frit à l'air : 2 côtelettes de porc désossées, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, ½ cuillère à café de paprika, ½ cuillère à café de poudre d'ail, ½ cuillère à café de sel, ½ cuillère à café de persil séché, ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu.

Quinoa : 1 tasse de quinoa non cuit, 2 tasses d'eau, 1 boîte de pois chiches (égouttés et rincés), 1 concombre moyen coupé en dés, 1 poivron rouge moyen coupé en dés, ¾ d'oignon rouge coupé en dés, ¼ tasse d'huile d'olive, ¼ tasse de jus de citron, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge, 2 gousses d'ail émincées, ½ cuillère à café de sel de mer, poivre noir moulu

Jour 3 – Burgers de dinde

Comme le poulet, la dinde est une excellente source de protéines, avec une teneur minimale en matières grasses, tout en contenant du sélénium, du zinc, du phosphore et des vitamines B3, B6 et B12.

Les burgers de dinde sont une excellente inclusion pour un plan de repas de 7 jours, montrant que manger sainement peut être abordé de manière décontractée avec peu de temps de préparation.

Ingrédients

Dinde : 450 grammes de dinde hachée maigre, 1/2 cuillère à café de poudre d'ail, 1/2 cuillère à café de poudre d'oignon, 1 1/2 cuillère à soupe de ketchup, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de sauce Worcestershire, sel, poivre, 1/2 tasse de chapelure, 1 œuf

Pains à burger : laitue, tomate, cornichons, avocat, ketchup, mayonnaise ou moutarde

Jour 4 – Saumon aux herbes et à l'ail avec salade d'avocat

Le saumon est riche en protéines et en oméga-3, essentiels pour le soutien hormonal et la préservation de la masse musculaire. Il contient également du magnésium, du fer, du potassium et des vitamines B6 et B12.

Entre-temps, l'avocat est considéré comme un super-aliment, fournissant un apport sain en oméga-3, en fibres et en vitamines C, E, K et B6, avec des sources soulignant des bienfaits majeurs pour la santé cardiovasculaire, la fonction cognitive, la santé du microbiome colique, et le contrôle du poids.

Ingrédients

Saumon : 2 filets de saumon, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, poivre concassé, 1 cuillère à café d'ail haché, 1 cuillère à café de mélange d'herbes italiennes, 1 citron

Salade d'avocat : 4 tasses d'épinards jeunes, 2 tomates hachées, 1 tranche d'avocat, 1 concombre pelé et tranché, ¼ d'oignon rouge, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre concassé

Jour 5 – Poulet au four et bol de quinoa aux légumes rôtis

Le poulet est une excellente source de protéines à faible teneur en calories, facilement ajoutable à de nombreux repas. En seulement 100 grammes, il contient 31 grammes de protéines et seulement 3,6 grammes de graisse, ce qui en fait la viande la plus maigre, tout en étant une excellente source de potassium, magnésium, fer, et vitamines D, B6, et B12.

Comme nous le savons, le quinoa est sans gluten et constitue une excellente source de glucides complexes, de protéines et de fibres. Il ajoute non seulement du volume alimentaire pour augmenter la satiété, mais il soutient également la santé globale.

Ingrédients

Poulet au four : 2 poitrines de poulet, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café d'origan, ¼ de cuillère à café de poudre d'ail. Sel et poivre

Bol de quinoa aux légumes rôtis : 1 tasse de quinoa, 150 g de courge butternut, 2 panais, 120 g de choux de Bruxelles, 1 petit oignon rouge, 1 tasse de jeunes pousses d'épinards, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc, ½ tasse de houmous, ¼ cuillère à soupe d'huile d'olive, sel

Jour 6 – Ragoût de bœuf

Le bœuf est une incroyable source de protéines et a été démontré comme contenant du fer, du zinc, du sélénium et des vitamines D, B1, B2, B5, B6, et B12, soutenant ainsi la masse corporelle maigre, l'humeur, et les fonctions physiques et cognitives.

Le meilleur, c'est que ce ragoût de bœuf ne prend que 10 minutes à préparer et 20 minutes à cuire, ce qui est idéal pour ces soirées où l'on n'a pas envie de cuisiner. Nous recommandons de le servir avec du quinoa ou du riz complet pour ajouter des glucides, des protéines, et des fibres.

Ingrédients

300 grammes de bœuf finement tranché, 1 oignon tranché, 1 gousse d'ail tranchée, 1 poivron jaune tranché, 400g de tomates en conserve hachées, 1 brindille de romarin hachée, et une poignée d'olives dénoyautées.

Jour 7 – Bol méditerranéen de poulet et riz

Le bol de poulet méditerranéen et riz est riche en protéines, en glucides complexes et en graisses saines, et il est certain de vous rassasier. Comme nous le savons, le blanc de poulet est une excellente source de protéines contenant peu de matières grasses.

Par ailleurs, le riz complet complète cela en fournissant une formidable source de glucides complexes. Il a été démontré qu'il contient des vitamines B, du calcium, du potassium, du fer, du manganèse et du zinc.

Ingrédients

Poulet rôti : 2 blancs de poulet sans peau, ¼ tasse d'huile d'olive, 1 gousse d'ail émincée, ½ cuillère à café d'origan séché, ¼ cuillère à café de thym séché, ¼ de jus de citron pressé, sel, poivre noir moulu.

Salade de riz complet : 3 tasses de riz complet cuit, 1 ½ tasse de tomates cerises coupées, 1 tasse de fromage feta émietté, ½ tasse d'oignon rouge en dés, ½ tasse de persil.

Vinaigrette : ⅓ tasse d’huile d’olive extra vierge, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de sirop d'érable, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, ½ cuillère à café de sel de mer, ¼ cuillère à café.

Stratégies Intelligentes pour Faire du Dîner un Allié de vos Objectifs

Avoir des dîners sains n'est qu'une partie de la perte de poids, des éléments tels que le contrôle des portions et la préparation des repas doivent également être pris en compte pour une durabilité. Nous discutons ci-dessous de ces composants pour soutenir la perte de poids.

Contrôler les Portions Sans Obsession

Surveiller vos portions de repas est l'une des manières les plus simples d'éviter de trop manger et de consommer trop de calories. Voici une liste de méthodes de contrôle des portions pour réduire votre apport calorique quotidien :

• N'avoir qu'une portion (assiette ou bol)
• Ajouter une source de protéines maigres à chaque repas
• Visez 25 à 30 grammes de protéines par repas
• Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes
• Boire de l'eau avant chaque repas
• Mesurer les portions lors de la préparation des repas

Conseils pour la Cuisine par Lots pour les Horaires Chargés

Préparer et cuisiner les repas à l'avance est une excellente façon d'améliorer l'adhésion au régime alimentaire. Les emplois du temps chargés sont l'un des principaux responsables du non-respect des plans alimentaires, car les journées fatigantes réduisent notre volonté de cuisiner.

La préparation de repas par lots pour la semaine à venir garantit que des options saines sont prêtes à être chauffées et consommées, vous empêchant ainsi de vous tourner vers votre application de livraison.

Saveur sans Sucre ni Excès de Sel

De nombreux aliments malsains et transformés utilisent un excès de sucre, de sel et de graisse pour rehausser la saveur. Cela amène beaucoup de gens à croire que créer des repas savoureux nécessite des additifs similaires. Cependant, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Voici quelques façons d'améliorer la saveur de vos repas sans ajouter de sel, de sucre ou de calories supplémentaires.

Saveurs Sucrées

• Gousse de vanille
• Miel
• Sirop d'érable
• Dattes
• Cannelle
• Gingembre

Saveurs Salées

• Ail
• Piment
• Paprika
• Cumin
• Muscade
• Origan
• Poivre
• Oignon

Conseils de Préparation et de Conservation des Repas

Planifier les repas de la semaine est un excellent moyen de garantir le respect d'un régime alimentaire. Ci-dessous, nous abordons les conseils de préparation et de stockage, notamment comment préparer trois jours à la fois, les options de réfrigération et congélation, et les meilleurs contenants pour maximiser la fraîcheur.

Comment Préparer Trois Jours à la Fois

La préparation des repas n'a pas toujours besoin d'être faite des semaines à l'avance. Parfois, cuisiner ne serait-ce que trois jours à la fois peut réduire le stress et aider à gagner du temps pendant la semaine.

La façon la plus simple de procéder est de créer trois lots de repas avec des ingrédients similaires. Non seulement cela facilite la préparation des repas, mais cela réduit également le temps passé lors de vos courses.

Si cela ne vous dérange pas de manger les mêmes plats pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, envisagez de préparer simplement un plat pour chacun et de les répartir sur les trois jours.

Cependant, si vous souhaitez un peu de variété et disposez de plus de temps de préparation, envisagez de créer des plats différents pour chaque repas en utilisant des ingrédients similaires. Cela vous aidera à obtenir la variété nécessaire, sans avoir besoin d'acheter des ingrédients différents.

Options Frigo vs. Congélateur

Le réfrigérateur et la congélation peuvent tous deux être utilisés pour conserver les repas. Cependant, certains aspects doivent être pris en compte. Voici une liste des avantages et des inconvénients de chacun pour montrer quelle option est la plus adaptée.

Frigo

Avantages

• Stockage rapide et facile
• Pas besoin de décongeler
• Les aliments conservent leur texture et leur saveur

Inconvénients

• Ne se conserve que 1 à 4 jours
• Pas adapté au stockage à long terme

Congélation

Avantages

• Se conserve sur des périodes plus longues
• Préserve les nutriments
• Empêche la prolifération des bactéries
• Pratique pour la préparation de repas (peut créer et stocker de plus grandes quantités de nourriture)

Inconvénients

• Légères modifications de la texture des aliments
• Les saveurs peuvent changer pendant le processus de congélation et de décongélation

Outils préférés : Contenants en verre, paniers vapeur, mijoteuse

La préparation des repas et le stockage des aliments sont souvent associés au désir de simplifier le processus de préparation et d'emballage. Que ce soit en utilisant des contenants en verre pour une fraîcheur accrue et une meilleure résistance aux taches, ou une mijoteuse pour des créations de repas en vrac rapides et faciles, tout cela contribue à simplifier le processus.

Les contenants en verre, par exemple, sont réputés pour garder les aliments frais. Nous considérons cela essentiel, car rien n'est pire que de voir ces repas faits maison gâchés par des contenants poreux et de mauvaise qualité. Ils se nettoient également mieux et sont plus résistants aux taches, réduisant ainsi le temps de nettoyage.

Les mijoteuses sont également évidentes, vous permettant de préparer en un rien de temps une journée, voire une semaine, de repas.

Pendant ce temps, d'autres appareils tels que les cuiseurs vapeur et les cuiseurs à riz peuvent aider à préparer les aliments en grande quantité, rendant la préparation un peu plus facile.

Comment Adapter Ce Plan à Vos Besoins

Les repas présentés ci-dessus sont conçus avec des régimes traditionnels à l'esprit, cependant, nous comprenons que cela ne convient pas à tout le monde. Voici des conseils utiles pour modifier les repas afin de répondre à vos exigences alimentaires.

Modifications Végétariennes ou Sans Produits Laitiers

Adapter votre plan de perte de poids sur 7 jours est aussi simple que de supprimer la viande, le poisson et les produits laitiers, et de les remplacer par des alternatives saines similaires.

Pour les végétariennes, cela impliquera probablement de retirer la viande et le poisson au profit d'alternatives végétales riches en protéines comme le tofu et le tempeh. Si vous avez besoin d'aide pour augmenter votre apport en protéines, nous recommandons d'ajouter des haricots, des lentilles et des pois chiches. Et si vous souhaitez augmenter le volume de vos plats, envisagez d'ajouter du jacquier, des champignons et de l'aubergine pour enrichir vos repas.

Passer à une alimentation sans produits laitiers est par ailleurs devenu plus simple que jamais avec plusieurs alternatives, notamment les laits de soja, d'amande, de cajou, de coco, d'avoine et de riz. Le fromage végétal est également disponible pour celles qui souhaitent encore la texture et la saveur.

La clé des modifications alimentaires est d'essayer différents aliments qui vous aident à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens et vos préférences personnelles.

Substituts Sans Gluten pour les Céréales

Adapter votre plan de perte de poids à un régime sans gluten peut ne pas être aussi difficile que vous le pensez. Bien que l'instinct naturel soit de supprimer tout aliment ressemblant à un glucide, ce n'est pas nécessaire car seuls le blé, l'orge, le seigle et le triticale contiennent du gluten. Cela laisse plusieurs alternatives naturelles de céréales sans gluten, notamment :

• Quinoa
• Riz complet
• Maïs
• Amarante
• Millet
• Sarrasin
• Sorgho

Les flocons d'avoine sont une autre excellente option sans gluten. Cependant, ils peuvent être contaminés par le gluten lors de la récolte. Si vous souhaitez ajouter des flocons d'avoine à vos repas, recherchez la certification sans gluten.

Variantes à faible teneur en glucides

Si vous préférez une alimentation pauvre en glucides, il vous suffit de limiter les glucides comme le quinoa et le riz complet des recettes ci-dessus.

Pour réussir cela, nous recommandons de suivre votre apport en macronutriments afin de vous assurer de rester dans une plage faible en glucides tout en équilibrant l'apport en protéines et en graisses saines. La recherche suggère qu'un régime pauvre en glucides se compose d'environ 26 % de glucides ou moins de 130 grammes par jour.

Cela peut être précisément suivi à l'aide d'applications de suivi nutritionnel.

Comme mentionné, les protéines et les graisses saines doivent être prioritaires par rapport aux glucides. Ci-dessous, une brève comparaison des macros d’un régime standard et d’un régime pauvre en glucides.

Ici, les glucides sont considérablement réduits, tandis que les protéines et les graisses augmentent. Les protéines sont prouvées pour améliorer la satiété, tandis que les sources montrent que les graisses sont une source dense d'énergie (9 calories/gramme), ce qui peut compenser la diminution des glucides.

Récapitulatif et liste de courses hebdomadaire

Le plan de repas de dîners sains pour la perte de poids sur 7 jours est une excellente façon de garantir que chaque repas favorise la perte de graisse, l'équilibre hormonal, et une énergie constante. Planifier les repas nous permet de simplifier le suivi nutritionnel et le processus de préparation, conduisant à une meilleure adhérence.

Résumé des Repas et Objectifs Nutritionnels

‍Liste de Courses pour 7 Jours de Dîners

Pour vous aider à démarrer avec vos repas de dîners sains pour la perte de poids sur 7 jours, voici une liste de courses pour tous vos ingrédients.

Avant de vous rendre au supermarché, nous vous recommandons de lire attentivement la liste et d'éliminer les articles que vous avez déjà pour éviter les doublons.

Pour des articles tels que les huiles et les assaisonnements, nous recommandons de planifier et créer votre prochain plan de repas pour la perte de poids sur 7 jours en utilisant des ingrédients similaires pour s'assurer que rien ne soit gaspillé.

Protéines

• Filets de maquereau – 2
• Côtelettes de porc désossées – 2
• Dinde hachée (maigre) – 1 paquet
• Filets de saumon – 2
• Poitrines de poulet – 4 (2 pour cuisson au four + 2 pour poulet rôti)
• Bœuf haché – 1 paquet (environ 300 g)

Conserves & Produits en bocal

• Pois chiches en conserve – 2 boîtes
• Tomates concassées en conserve – 1 boîte
• Olives dénoyautées – 1 petit bocal

Grains & Légumineuses

• Quinoa – 2 tasses (non cuit, total)
• Riz brun cuit – 3 tasses
• Chapelure – 1 petite boîte

Légumes & Produits frais

• Concombre – 2
• Poivron rouge – 1
• Oignons rouges – 3
• Oignon (brun/jaune) – 1
• Poivron jaune – 1
• Tomates – 4 (2 pour la salade, 2 pour utilisation en dés)
• Gousses d'ail – 5
• Avocats – 2
• Courge butternut – 1 petite
• Panais – 2
• Choux de Bruxelles – 1 petit sac
• Épinards frais – 5 tasses au total
• Oignon vert – 1
• Laitue – 1 laitue ou sachet

Herbes & Assaisonnements

• Basilic frais – 1 botte
• Romarin frais – 1 brin
• Paprika séché
• Poudre d'ail
• Poudre d'oignon
• Persil séché
• Origan séché
• Thym séché
• Assaisonnement aux herbes italiennes
• Sel de mer
• Poivre concassé
• Persil – 1 botte

Huiles, Vinaigres & Condiments

• Huile d'olive – 1 bouteille
• Huile d'olive extra vierge – 1 bouteille
• Bouillon de légumes – 1 petite brique ou paquet de cubes
• Vinaigre de vin rouge – 1 bouteille
• Vinaigre balsamique blanc – 1 bouteille
• Moutarde de Dijon – 1 pot
• Ketchup – 1 bouteille
• Sauce Worcestershire – 1 petite bouteille
• Sirop d'érable – 1 petite bouteille

Agrumes

• Citrons – 2

Produits laitiers & Œufs

• Fromage feta – 1 tasse (émietté)
• Œufs – 1

Autres

• Moitiés de tomates (semi-séchées ou sèches au soleil) – 1 petit paquet
• Houmous – ½ tasse ou petit pot

Ajouts optionnels pour accompagnements ou snacks

Pour plus de variété, voici une liste de snacks et accompagnements sains pour vous rassasier sans dépasser votre limite calorique quotidienne.

• Houmous et bâtonnets de légumes
• Chocolat noir
• Shakes protéinés (lactosérum ou vegan)
• Fruits (bananes, pommes, baies, raisins)
• Noix et graines (amandes, noix)
• Yaourt grec
• Galettes de riz complet

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