Está cansada de tentar diferentes dietas apenas para ficar com fome e depois voltar a ganhar peso? Então, você precisa experimentar o plano de jantar de 7 dias.
Desenvolvido para a perda de peso, ele também auxilia no equilíbrio hormonal e na manutenção de energia estável com facilidade, e sem restrições para nutrir o corpo.
Neste artigo, exploramos o plano de refeições saudáveis para perda de peso de 7 dias. Discutimos por que os jantares são importantes para a perda de peso após os 40, o preparo das refeições e dicas inteligentes para fazer o jantar funcionar a favor dos seus objetivos.
Por Que o Jantar É Importante para a Perda de Peso Após os 40
O jantar é crucial para a perda de peso após os 40 porque oferece a oportunidade de nutrir o corpo com alimentos deliciosos e ricos em nutrientes, ajudando a melhorar a saciedade e a manter a perda de peso.
Claro, todas as refeições são importantes, mas muitas vezes são preparadas e consumidas de forma rotineira na correria do dia a dia.
Os jantares, por outro lado, tendem a ser preparados com mais atenção aos ingredientes, servindo como base para a nutrição diária. Isso é essencial durante a perda de peso para mulheres acima de 40 anos, permitindo que elas preparem suas refeições cuidadosamente para lidar com as mudanças hormonais.
Além disso, são consumidos após os eventos do dia, permitindo que a família e os amigos relaxem e pratiquem a alimentação consciente, uma prática que melhora a percepção da fome e da saciedade, ao mesmo tempo que reduz a alimentação emocional, promovendo uma relação saudável com a comida e auxiliando na perda de peso.
Plano de Jantar Saudável de 7 Dias para Perda de Peso
Este plano de jantar saudável de 7 dias para perda de peso é criado com o equilíbrio correto de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para apoiar a perda de gordura. Cada refeição contém ingredientes que equilibram os hormônios, melhoram a saciedade e proporcionam níveis de energia sustentáveis para uma dieta equilibrada.
Dia 1 – Cavala com Manjericão e Limão com Grão-de-Bico
A cavala com manjericão e limão com grão-de-bico é rica em proteínas, fibras e ômega-3, elementos excelentes para mulheres nos seus 40 anos. O ômega-3 é conhecido por apoiar a saúde do coração, dos olhos e do cérebro, além de fortalecer o sistema imunológico e reduzir a inflamação.
A proteína ajuda a melhorar a saciedade e preservar a massa muscular. As fibras melhoram a sensação de saciedade e a saúde intestinal, enquanto o ômega-3 pode suportar a saúde dos órgãos e reduzir inflamações, melhorando os sintomas da menopausa.
Ingredientes
2 filés de cavala, 400 g de grão-de-bico em lata, 75 ml de caldo de legumes, 40 g de tomates em metades, ½ grande manjericão, ½ dente de alho grande amassado, ½ cebolinha fatiada, 1 ½ colher de sopa de azeite de oliva.
Dia 2 – Lombo de Porco na Airfryer com Salada de Quinoa
O porco é uma carne rica em nutrientes que pode ser usada para diversificar a sua dieta. 100 gramas de porco contêm 27 gramas de proteína e foi comprovado que possui ferro, magnésio, zinco e vitaminas B6, B12 e D.
A quinoa é um superalimento, carregado com nutrientes essenciais que podem não só estimular a perda de peso, mas também a saúde geral. Considerada uma ótima fonte de proteína completa e fibra, ao mesmo tempo que é sem glúten, torna-se uma escolha óbvia durante o emagrecimento. Seu conteúdo de proteína e fibra é excelente para manter a saciedade, o que significa menos desejos noturnos!
Ingredientes
Lombo de Porco na Airfryer: 2 lombos de porco sem osso, 1 colher de sopa de azeite extra virgem, ½ colher de chá de páprica, ½ colher de chá de alho em pó, ½ colher de chá de sal, ½ colher de chá de salsa seca, ¼ colher de chá de pimenta preta moída.
Quinoa: 1 xícara de quinoa crua, 2 xícaras de água, 1 lata de grão-de-bico (escorrido e enxaguado), 1 pepino médio picado, 1 pimentão vermelho médio picado, ¾ de cebola roxa picada, ¼ de xícara de azeite de oliva, ¼ de xícara de suco de limão, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto, 2 dentes de alho picados, ½ colher de chá de sal marinho, pimenta-do-reino moída
Dia 3 – Hambúrgueres de Peru
Assim como o frango, o peru é uma ótima fonte de proteína, com pouca gordura, além de conter selênio, zinco, fósforo e vitaminas B3, B6 e B12.
Os hambúrgueres de peru são uma excelente adição para um plano de refeições de 7 dias, mostrando que comer saudável pode ser algo simples com pouco tempo de preparo.
Ingredientes
Peru: 450 gramas de peito de peru moído magro, 1/2 colher de chá de alho em pó, 1/2 colher de chá de cebola em pó, 1 1/2 colher de ketchup, 1 colher de sopa de mostarda Dijon, 1 colher de chá de molho inglês, sal, pimenta, 1/2 xícara de pão ralado, 1 ovo.
Pães de Hambúrguer: alface, tomate, picles, abacate, ketchup, maionese ou mostarda.
Dia 4 – Salmão com Ervas e Alho e Salada de Abacate
O salmão é rico em proteínas e ômega-3, essenciais para o apoio hormonal e a preservação da massa muscular. Também contém magnésio, ferro, potássio e vitaminas B6 e B12.
Por sua vez, o abacate é considerado um superalimento, oferecendo um impulso saudável de ômega-3, fibras e vitaminas C, E, K e B6, com fontes ressaltando grandes benefícios para a saúde cardiovascular, função cognitiva, saúde do microbioma colônico e controle de peso.
Ingredientes
Salmão: 2 filés de salmão, 1 colher de sopa de azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino moída, 1 colher de chá de alho picado, 1 colher de chá de tempero de ervas italiano, 1 limão
Salada de Abacate: 4 xícaras de espinafre baby, 2 tomates picados, 1 fatia de abacate, 1 pepino descascado e fatiado, ¼ de cebola roxa, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino moída
Dia 5 – Frango Assado no Forno e Tigela de Quinoa com Legumes Grelhados
O frango é uma excelente fonte de proteína com baixo teor calórico que pode ser facilmente adicionado a muitas refeições. Em apenas 100 gramas, contém 31 gramas de proteína e apenas 3,6 gramas de gordura, sendo a carne mais magra de todas, enquanto é uma ótima fonte de potássio, magnésio, ferro e vitaminas D, B6 e B12.
Como sabemos, a quinoa é sem glúten e uma excelente fonte de carboidratos complexos, proteína e fibras, proporcionando não apenas volume alimentar adicional para aumentar a saciedade, mas também para apoiar a saúde geral.
Ingredientes
Frango Assado no Forno: 2 peitos de frango, 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de páprica, 1 colher de chá de orégano, ¼ de colher de chá de alho em pó. Sal e pimenta
Tigela de Quinoa com Legumes Assados: 1 xícara de quinoa, 150g de abóbora-manteiga, 2 pastinacas, 110g de couve de Bruxelas, 1 cebola roxa pequena, 1 xícara de espinafre baby, 1 colher de chá de mostarda Dijon, 1 colher de sopa de balsâmico branco, ½ xícara de húmus, ¼ de colher de sopa de azeite, sal
Dia 6 – Ensopado de Carne
A carne bovina é uma fonte incrível de proteína e tem demonstrado conter ferro, zinco, selênio e as vitaminas D, B1, B2, B5, B6 e B12, apoiando a massa magra, o humor e a função física e cognitiva.
A melhor parte é que este ensopado de carne leva apenas 10 minutos para preparar e 20 minutos para cozinhar, sendo ideal para aquelas noites em que você não está com vontade de cozinhar. Recomendamos servir com quinoa ou arroz integral para adicionar carboidratos, proteína e fibra.
Ingredientes
300 gramas de carne bovina fatiada finamente, 1 cebola fatiada, 1 dente de alho fatiado, 1 pimentão amarelo fatiado, 400g de tomates enlatados picados, 1 ramo de alecrim picado e um punhado de azeitonas sem caroço.
Dia 7 – Tigela de Frango Mediterrâneo com Arroz
A tigela de frango mediterrâneo com arroz está repleta de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, garantindo que você se sinta saciada. Como sabemos, o peito de frango é uma excelente fonte de proteína contendo pouca gordura.
Enquanto isso, o arroz integral complementa esse prato oferecendo uma fantástica fonte de carboidratos complexos. Está comprovado que contém vitaminas do complexo B, cálcio, potássio, ferro, manganês e zinco.
Ingredientes
Peito de Frango Assado: 2 peitos de frango sem pele, ¼ de xícara de azeite de oliva, 1 dente de alho picado, ½ colher de chá de orégano seco, ¼ colher de chá de tomilho seco, ¼ de suco de limão espremido, sal, pimenta-do-reino moída.
Salada de Arroz Integral: 3 xícaras de arroz integral cozido, 1 ½ xícaras de tomates cereja picados, 1 xícara de queijo feta esfarelado, ½ xícara de cebola roxa picada, ½ xícara de salsa
Molho: ⅓ xícara de azeite extra virgem, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de xarope de bordo, 1 colher de chá de mostarda Dijon, ½ colher de chá de sal marinho, ¼ de colher de chá.
Estratégias Inteligentes para que o Jantar Cumpra Seus Objetivos
Ter jantares saudáveis é apenas uma parte da perda de peso; elementos como o controle de porções e a preparação das refeições também devem ser considerados para a sustentabilidade. Abaixo, discutimos esses componentes para apoiar a perda de peso.
Controle de Porções Sem Obsessão
Monitorar o tamanho das suas porções é uma das maneiras mais simples de evitar comer em excesso e consumir calorias excessivas. Aqui está uma lista de métodos para controle de porções que ajudam a evitar ultrapassar sua ingestão calórica diária:
- Tenha apenas uma porção (prato ou tigela)
- Adicione uma fonte magra de proteína em cada refeição
- Almeje 25–30 gramas de proteína em cada refeição
- Preencha metade do seu prato com vegetais
- Beba água antes de cada refeição
- Meça as porções ao preparar as refeições
Dicas de Cozinha em Lote para Agendas Lotadas
Preparar e cozinhar refeições com antecedência é uma ótima maneira de melhorar a adesão à dieta. Agendas lotadas são um dos principais motivos que desviam os planos alimentares, pois dias cansativos podem reduzir a disposição para cozinhar.
Preparar refeições em lote para a semana garante que opções saudáveis estejam prontas para aquecer e comer, evitando que você recorra aos aplicativos de entrega.
Sabor sem Açúcar ou Sal Excessivo
Muitos alimentos não saudáveis e processados usam excesso de açúcar, sal e gordura para aumentar o sabor. Isso leva muitas pessoas a acreditar que criar refeições saborosas requer aditivos semelhantes. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade.
Abaixo listamos várias maneiras de realçar o sabor das suas refeições, adicionando sal, açúcar e calorias extras.
Sabores Doces
- Baunilha
- Mel
- Xarope de Bordo
- Tâmaras
- Canela
- Gengibre
Sabores Salgados
- Alho
- Pimenta
- Páprica
- Cominho
- Noz-moscada
- Orégano
- Pimenta-do-reino
- Cebola
Dicas para Preparação e Armazenamento de Refeições
Preparar refeições para a semana é uma ótima maneira de garantir a adesão à dieta. Abaixo, discutimos dicas de preparo e armazenamento, incluindo como preparar para 3 dias por vez, opções de geladeira e freezer, e os melhores recipientes para maximizar o frescor.
Como Preparar para 3 Dias de Cada Vez
O preparo não precisa ser feito semanas antes; às vezes, cozinhar até mesmo três dias por vez pode reduzir o estresse e ajudar a economizar tempo durante a semana.
A maneira mais simples de fazer isso é criar três lotes de refeições com ingredientes semelhantes. Isso não apenas facilita a preparação dos alimentos, mas também reduz o tempo durante sua ida ao supermercado.
Se você não se importa de comer as mesmas refeições no café da manhã, almoço e jantar, considere fazer apenas um prato para cada refeição e dividi-lo ao longo dos três dias.
No entanto, se você deseja um pouco de variedade e tem mais tempo para preparação, considere criar pratos diferentes para cada refeição usando ingredientes semelhantes. Isso ajudará a obter a diversidade necessária, sem a necessidade de comprar ingredientes diferentes.
Opções de Geladeira vs. Freezer
Refeições na geladeira e no freezer podem ser usadas para preservar alimentos. No entanto, existem alguns fatores a serem considerados. Abaixo está uma lista de prós e contras de cada método para mostrar qual é mais adequado.
Geladeira
Prós
- Armazenamento rápido e fácil
- Não é necessário descongelar
- Mantém a textura e o sabor dos alimentos
Contras
- Pode ser armazenado por apenas 1–4 dias
- Não é adequado para armazenamento a longo prazo
Congelar
Prós
- Pode ser armazenado por períodos mais longos
- Preserva os nutrientes
- Previne o crescimento de bactérias
- Conveniência no preparo de alimentos (pode preparar e armazenar quantidades maiores de comida)
Contras
- Leves alterações na textura dos alimentos
- Os sabores podem mudar durante o processo de congelamento e descongelamento
Ferramentas Favoritas: Recipientes de Vidro, Cestas de Vapor, Panela de Cozimento Lento
A preparação de refeições e o armazenamento de alimentos geralmente são associados ao desejo de simplificar o processo de preparo e embalagem. Seja utilizando recipientes de vidro para maior frescor e resistência a manchas ou uma panela de cozimento lento para criar refeições rápidas e fáceis em grande quantidade, todos esses elementos se unem para agilizar o processo.
Por exemplo, os recipientes de vidro são conhecidos por manterem a comida fresca. Consideramos isso essencial, pois não há nada pior do que ter aquelas refeições caseiras estragadas por recipientes porosos e de má qualidade. Eles também são mais fáceis de limpar e resistem melhor às manchas, reduzindo o tempo de limpeza.
As panelas de cozimento lento também são imprescindíveis, permitindo preparar as refeições de um dia ou até de uma semana inteira em pouco tempo.
Enquanto isso, outros itens como vaporizadores e cozinhas de arroz podem ajudar a cozinhar alimentos em grande quantidade, tornando o tempo de preparação um pouco mais fácil.
Como Ajustar Este Plano para Atender Suas Necessidades
As refeições apresentadas acima são criadas com dietas tradicionais em mente, no entanto, entendemos que isso pode não atender às necessidades de todos. Aqui fornecemos maneiras úteis de modificar as refeições para atender às suas exigências dietéticas.
Modificações Vegetarianas ou Sem Laticínios
Ajustar seu plano de emagrecimento de 7 dias é tão simples quanto remover a carne, o peixe e os laticínios, substituindo-os por alternativas saudáveis e semelhantes.
Para os vegetarianos, isso provavelmente envolverá a remoção de carne e peixe em favor de alternativas veganas de alta proteína, como tofu e tempeh. Se você precisa de ajuda para aumentar a ingestão de proteína, recomendamos adicionar feijões, lentilhas e grão-de-bico. E se você deseja aumentar o volume da sua refeição, considere adicionar jaca, cogumelos e berinjela para tornar as refeições mais substanciais.
A mudança para produtos sem laticínios, por outro lado, nunca foi tão fácil, com várias alternativas como leites de soja, amêndoa, caju, coco, aveia e arroz. Queijos à base de plantas também estão disponíveis para aqueles que ainda querem textura e sabor.
A chave para modificações dietéticas é experimentar diferentes alimentos que ajudam você a atingir seus objetivos diários de nutrientes e preferências pessoais.
Substituições Sem Glúten para Grãos
Alterar seu plano de perda de peso para sem glúten pode não ser tão difícil quanto você pensa. Embora o instinto natural seja cortar qualquer alimento que se assemelhe a um carboidrato, isso não é necessário, já que apenas trigo, cevada, centeio e triticale contêm glúten. Isso deixa várias alternativas de grãos naturalmente sem glúten, incluindo:
- Quinoa
- Arroz integral
- Milho
- Amaranto
- Painço
- Trigo-sarraceno
- Sorgo
Aveia é outra excelente opção sem glúten. No entanto, pode haver contaminação com glúten durante o processo de colheita. Se você deseja incluir aveia nas suas refeições, procure por certificação sem glúten.
Variações com Menos Carboidratos
Se você prefere uma alimentação com menos carboidratos, isso pode ser tão simples quanto limitar carboidratos, como quinoa e arroz integral, nas receitas listadas acima.
Para fazer isso de forma eficaz, recomendamos monitorar sua ingestão de macronutrientes para garantir que você se mantenha dentro de uma faixa baixa de carboidratos, equilibrando a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis. Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos consiste em aproximadamente 26% de carboidratos ou menos de 130 gramas por dia.
Isso pode ser monitorado com precisão usando aplicativos de rastreamento nutricional.
Como mencionado, proteínas e gorduras saudáveis devem ser priorizadas em relação aos carboidratos. Abaixo está uma breve comparação dos macronutrientes de dietas padrão e de baixo carboidrato.
Distribuição de Macronutrientes: Dieta Padrão vs. Baixa em Carboidratos
| Macronutriente |
Dieta Padrão |
Baixa em Carboidratos |
| Carboidrato |
45–65% |
10–25% |
| Proteína |
10–35% |
40–50% |
| Gordura |
20–35% |
30–40% |
Aqui, os carboidratos são significativamente reduzidos, enquanto proteínas e gorduras aumentam. As proteínas são comprovadamente eficazes para melhorar a saciedade, enquanto fontes mostram que as gorduras são uma fonte de energia densa (9 calorias/grama), o que pode compensar a diminuição dos carboidratos.
Recapitulação e Lista de Compras Semanal
O plano de refeições saudáveis para o jantar de 7 dias é uma excelente maneira de garantir que cada refeição apoie a perda de gordura, o equilíbrio hormonal e energia constante. Planejar as refeições nos permite simplificar o processo de monitoramento e preparação da nutrição, levando a uma maior adesão.
Resumo das Refeições e Metas de Nutrição
Lista de Compras para 7 Dias de Jantares
Para ajudá-la a começar com suas refeições saudáveis para perda de peso em 7 dias, abaixo está uma lista de compras para todos os seus ingredientes.
Antes de ir ao supermercado, recomendamos que leia a lista com atenção e risque os itens que você já tem, para evitar duplicidades.
Para itens como óleos e temperos, recomendamos planejar e criar seu próximo plano de refeições para perda de peso de 7 dias usando ingredientes semelhantes para garantir que nada seja desperdiçado.
Proteínas
- Filés de cavala – 2
- Costeletas de porco sem osso – 2
- Peru moído (magro) – 1 pacote
- Filés de salmão – 2
- Peitos de frango – 4 (2 para assar no forno + 2 para frango assado)
- Carne bovina moída – 1 pacote (aprox. 300 g)
Enlatados & Conservas
- Grão-de-bico enlatado – 2 latas
- Tomates picados em lata – 1 lata
- Azeitonas sem caroço – 1 pequeno pote
Grãos & Leguminosas
- Quinoa – 2 xícaras (cru, total)
- Arroz integral cozido – 3 xícaras
- Farinha de rosca – 1 caixa pequena
Legumes & Produtos Frescos
- Pepino – 2
- Pimentão vermelho – 1
- Cebolas roxas – 3
- Cebola (marrom/amarela) – 1
- Pimentão amarelo – 1
- Tomates – 4 (2 para salada, 2 para uso picado)
- Dentes de alho – 5
- Abacates – 2
- Abóbora – 1 pequena
- Chirivia – 2
- Couve-de-bruxelas – 1 pequeno saco
- Espinafre baby – 5 xícaras no total
- Cebolinha – 1
- Alface – 1 cabeça ou saco
Ervas & Temperos
- Manjericão fresco – 1 molho
- Alecrim fresco – 1 ramo
- Páprica seca
- Alho em pó
- Cebola em pó
- Salsa seca
- Orégano seco
- Tomilho seco
- Tempero de ervas italiano
- Sal marinho
- Pimenta-do-reino moída
- Salsa – 1 molho
Óleos, Vinagres & Condimentos
- Azeite – 1 garrafa
- Azeite extra virgem – 1 garrafa
- Caldo de legumes – 1 pequena caixa ou pacote de cubos
- Vinagre de vinho tinto – 1 garrafa
- Vinagre balsâmico branco – 1 garrafa
- Mostarda Dijon – 1 pote
- Ketchup – 1 garrafa
- Molho inglês – 1 pequena garrafa
- Xarope de bordo – 1 pequena garrafa
Cítricos
Laticínios & Ovos
- Queijo feta – 1 xícara (esfarelado)
- Ovos – 1
Outros
- Metades de tomate (semi-seco ou seco ao sol) – 1 pacote pequeno
- Hummus – ½ xícara ou pote pequeno
Adicionais Opcionais para Acompanhamentos ou Lanches
Para adicionar variedade, aqui está uma lista de lanches e acompanhamentos saudáveis para ajudar a mantê-la saciada sem ultrapassar seu limite diário de calorias.
- Hummus com palitos de vegetais
- Chocolate amargo
- Shakes de proteína (whey ou vegano)
- Frutas (bananas, maçãs, berries, uvas)
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes)
- Iogurte grego
- Bolinhos de arroz integral