Der Beste Leitfaden zur Keto-Diät für Frauen - Fett Verbrennen & Sich Großartig Fühlen

Überlegen Sie, eine Keto-Diät zu beginnen, sind sich aber unsicher, wo Sie anfangen sollen? Bekannt für seinen unglaublichen Gewichtsverlust, werden viele vom Keto-Grippe abgeschreckt.

Wenn das auf Sie zutrifft, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind nicht allein, denn viele, die durchgehalten und unglaubliche Ergebnisse erzielt haben, stehen vor den gleichen Herausforderungen.

In diesem Artikel erläutern wir, wie Frauen die Keto-Diät beginnen können. Wir decken ab, was Keto ist, wie es funktioniert, die Hauptvorteile und Essenspläne, die Ihnen helfen, Ihre Keto-Diät-Reise zu starten.

Was ist die Keto-Diät und wie funktioniert sie?

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die darauf abzielt, Gewichtsverlust, geistige Klarheit und Energielevel zu verbessern. Sie zeichnet sich durch eine signifikante Reduktion der Kohlenhydratzufuhr aus und nutzt Fette und Proteine zur Energiegewinnung, wodurch ein Stoffwechselzustand namens Ketose induziert wird.

Quellen heben hervor, wie Ketose ein Zustand ist, bei dem der Körper Fett als primäre Energiequelle statt Kohlenhydraten nutzt. Hierbei wechseln die Stoffwechselwege die Energiequellen in Form von Ketonkörpern.

Bei einer ketogenen Diät mit 2000 Kalorien am Tag würde die Kohlenhydrataufnahme auf 20–50 Gramm begrenzt.

Zum Vergleich bieten wir unten nebeneinander Makronährstoffverhältnisse an, um Ihnen beim Vergleich einer traditionellen Diät mit der Keto-Diät zu helfen.

Traditionelle Diät:

• Kohlenhydrate: 45–65% der gesamten Kalorienaufnahme
• Protein: 20–35% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 10–35% der gesamten Kalorienaufnahme

Keto-Diät:

• Kohlenhydrate: 5–10% der gesamten Kalorienaufnahme
• Eiweiß: 30–35% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 55–60% der gesamten Kalorienaufnahme

Um diese fettreichen Makronährstoffziele zu erreichen, müssen Sie nährstoffreiche, fettreiche Lebensmittel konsumieren. Keto-freundliche Lebensmittel umfassen Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, fettreiche Milchprodukte, stärkearmes Gemüse, Olivenöl, Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Nüsse, Samen und Obst.

Wichtige Vorteile der Keto-Diät für Frauen (Gewichtsverlust, Energie, hormonelle Gesundheit)

Viele Menschen fühlen sich von der Keto-Diät angezogen, weil sie das Gewicht kontrollieren kann, jedoch bewirkt sie weit mehr als das. Im Folgenden heben wir die herausragenden Vorteile hervor und Gründe, warum Sie die Keto-Diät in Erwägung ziehen sollten.

Gewichtsverlust

Der Schwerpunkt der Keto-Diät auf Nahrungsfetten macht sie hervorragend zum Fettabbau. Wenn Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm eingeschränkt werden, wird die in den Muskeln gespeicherte Energie, das Glykogen, verbraucht. Da sie nicht durch die Aufnahme von Kohlenhydraten aufgefüllt werden, werden sie aufgebraucht.

Forschung zeigt, dass jedes Gramm Glykogen 3 Gramm Wasser enthält und deren Abbau zu einem Verlust von Wassergewicht und einem Gesamtkörpergewichtsverlust führt. Sobald dies geschieht, zeigen Quellen, dass der Körper den Brennstoff wechselt und gespeichertes Fett zur Energiegewinnung abbaut, was zu Fettabbau und größerem Gewichtsverlust führt.

Verbesserung der Blutzuckerkontrolle

Die Keto-Diät kann verwendet werden, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Belege zeigen, dass die Reduzierung der Kohlenhydrate zur Senkung des Blutzuckerspiegels führt und die Insulinresistenz verbessert.

Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate die Hauptquelle für Glukose sind. Wenn sie eingeschränkt werden, führt dies zu niedrigeren Blutzuckerspiegeln und weniger Spitzen, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt.

Entzündungen reduzieren

Die Keto-Diät kann helfen, Entzündungen zu reduzieren. Forschungen zeigen, dass die produzierten Ketonkörper Mechanismen reduzieren können, die für Entzündungen verantwortlich sind.

Dies sind gute Nachrichten für Frauen in den Wechseljahren, da Quellen darauf hinweisen, dass der Rückgang des Östrogens Entzündungen erhöhen kann, was zu Symptomen wie Hitzewallungen, nächtlichem Schwitzen und Gelenkschmerzen führt.

Weitere Studien fanden heraus, dass eine sehr kohlenhydratarme Keto-Diät Gelenkschmerzen verbesserte und Kopfschmerzen reduzierte.

Verringern Sie das Risiko chronischer Krankheiten

Die Keto-Diät kann dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu reduzieren. Quellen zeigen, dass die Keto-Diät in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie entwickelt wurde, um die Häufigkeit von Anfällen zu reduzieren. Seitdem hat sie Potenzial gezeigt für die Behandlung anderer Krankheiten, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Lebererkrankungen.

Weitere Studien veranschaulichen auch ihr Potenzial zur Umkehrung des metabolischen Syndroms und Typ-2-Diabetes sowie zur Ergänzung der Krebsbehandlung.

Stabilisierung der Stimmung und Unterstützung der Gehirnfunktion

Die Stabilisierung der Stimmung ist ein weiterer Vorteil der Keto-Diät. Studien berichten von therapeutischen Effekten auf die Stimmungssicherheit, erhöhter Energie und Konzentration sowie der Verringerung von Angstzuständen, Depressionen und Psychosen.

Dies liegt an den Ketonen, die wie Glukose die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, was die Forschung zeigt, das Gehirn mit Energie versorgt und die kognitive Funktion unterstützt.

Vorbereitung auf eine Keto-Diät

Im Gegensatz zu anderen Diäten erfordert die Keto-Diät Planung und Vorbereitung, um einen reibungslosen Übergang zur Ketose zu gewährleisten. Im Folgenden besprechen wir, wie man sich auf die Keto-Diät vorbereitet, einschließlich der Festlegung von Makronährstoffen, der zu essenden Lebensmittel und der Bedeutung von Elektrolyten und Hydratation.

Festlegen Ihrer Makronährstoffziele

Bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, müssen Sie Ihre Makronährstoffziele festlegen. Während der unkomplizierte Ansatz darin bestehen würde, die Kohlenhydrataufnahme auf unter 20 Gramm pro Tag zu reduzieren, ist es in der Realität so, dass ohne aktives Verfolgen Ihrer Fett- und Proteinzufuhr diese Diät langfristig nicht aufrechterhalten werden kann.

Das Festlegen von Makronährstoffen ist während der Keto-Diät unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie den Kohlenhydratabbau mit ausreichend Fetten und Proteinen ausgleichen.

Wie bereits erwähnt, sind die Makronährstoffverhältnisse der Keto-Diät ungefähr Fette 55–60%, Proteine 30–35% und Kohlenhydrate 5–10%.

Nachfolgend finden Sie eine Beispiel-Makronährstoffaufteilung basierend auf 1.800 Kalorien pro Tag.

• Kohlenhydrate: 10% (45 g)
• Proteine: 30% (135 g)
• Fette: 55% (120 g)

Dies veranschaulicht die Menge an Gramm jedes Makronährstoffs, die für eine nachhaltige Keto-Diät erforderlich ist.

Planen Sie einen allmählichen Übergang

Sobald Sie Ihre Makronährstoffziele identifiziert haben, empfehlen wir Ihnen, Ihren schrittweisen Plan in die Ketose zu planen. Wie Sie vermuten würden, ist das Reduzieren von Kohlenhydraten leichter gesagt als getan und geht mit Müdigkeitsgefühlen, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen einher, die für einige ausreichen, um sich von der Keto-Diät zurückzuziehen.

Für eine solch abrupte Erfahrung empfehlen wir einen allmählichen Abbau von Kohlenhydraten in den Wochen zuvor.

Nehmen wir zum Beispiel die 1.800-Kalorien-Diät, die 50% Kohlenhydrate (225 g), 20% Protein (90 g) und 30% Fett (60 g) enthält. Hier listen wir das Makronährstoffverhältnis für eine standardmäßige kohlenhydratfokussierte Diät auf und was diese Werte für den Übergang zu den oben genannten Makronährstoffen der Keto-Diät erforderlich machen wird.

• Kohlenhydrate: 50% (225 g) 🠆 10% (45 g)
• Protein: 20% (90 g) 🠆 30% (135 g)
• Fette: 30% (60 g) 🠆 55% (120 g)

Hier sehen Sie, dass die Kohlenhydrataufnahme um 180 Gramm reduziert werden muss, während die Fettaufnahme von 60 auf 120 Gramm verdoppelt werden muss. Um dies erreichbar zu machen, können wir die Kohlenhydrate schrittweise reduzieren und die Aufnahme über vier Wochen erhöhen. Dies kann erreicht werden, indem wir die Differenz teilen und hinzufügen sowie abziehen.

Zum Beispiel werden die Kohlenhydrate jede Woche um 45 Gramm reduziert und die Fette um 15 Gramm erhöht, über vier Wochen hinweg.

• Start: Kohlenhydrate 225 g, Fette 60 g
• Woche 1: Kohlenhydrate 180 g, Fette 75 g
• Woche 2: Kohlenhydrate 135 g, Fette 90 g
• Woche 3: Kohlenhydrate 90 g, Fette 105 g
• Woche 4: Kohlenhydrate 45 g, Fette 120 g

Die schrittweise Reduzierung der Kohlenhydrate jede Woche gibt Ihnen Zeit, sich an die Veränderungen der Energielevels anzupassen. Auch wenn dies den Prozess verzögern kann, müssen wir verstehen, dass Ernährung und Gewichtsmanagement Balance erfordern und die Fähigkeit, auf unseren Körper zu hören.

Dies wird Ihnen zusätzliche Zeit geben, um die Reaktion Ihres Körpers zu überwachen und Ihnen helfen, sich sanft in die Ketose und in Richtung Keto-Grippe zu bewegen.

Lebensmittel, die man bei Keto essen und vermeiden sollte

Wenn Sie zum ersten Mal eine Keto-Diät machen, müssen Sie besonders darauf achten, was Sie konsumieren. Während andere Diäten es erlauben, ihre Ernährungsgrenzen für sogenannte Cheatmahlzeiten zu überschreiten, ist die Keto-Diät weniger nachsichtig, da Sie die Kohlenhydrataufnahme unter 10 % Ihrer Kalorienzufuhr halten müssen, um in Ketose zu bleiben. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten, um sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben.

Getreide

• Reis, Weizen, Hafer, Mais, Quinoa, Vollkorn, Müsli, Mehl, Cracker

Raffinierte Kohlenhydrate

• Chips, Limonade, Fruchtsäfte, Desserts

Früchte

• Bananen, Mangos, Trauben, Ananas, Äpfel, Birnen, Trockenfrüchte, Pfirsiche, Orangen

Gemüse

• Erbsen, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Beete, Yams, Pastinaken

Hülsenfrüchte

• Schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, grüne Bohnen

Dies ist nur eine kurze Liste von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie ketofreundliche Lebensmittel konsumieren, ist, einem Keto-Ernährungsplan zu folgen und den Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel online zu überprüfen.

Die Bedeutung von Hydratation und Elektrolyten

Hydrierung und die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts sind während der Keto-Diät entscheidend. Die Reduzierung von Kohlenhydraten in der Keto-Diät bedeutet weniger nährstoffreiche Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte, was zu Nährstoffmängeln führen kann. Eine große Form ist der Mangel an Elektrolyten in Form von Kalium, Magnesium und Natrium, die nachweislich zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Konzentrationsstörungen führen können.

Dies kann behoben werden, indem man hydratisiert bleibt und nährstoffreiche, keto-freundliche Lebensmittel konsumiert, um die Ernährungsanforderungen zu erfüllen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von keto-freundlichen Lebensmitteln, die reich an Elektrolyten sind.

• Spinat
• Eisbergsalat
• Römersalat
• Grünkohl
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Pilze
• Fetter Fisch
• Kürbis

Den “Keto-Grippe” meistern

Für viele ist die größte Hürde bei der Keto-Diät die Keto-Grippe, bei der grippeähnliche Symptome auftreten, wenn Sie in die Ketose eintreten. Zu diesen Symptomen gehören Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit und Verstopfung, die in der Regel einige Tage bis Wochen anhalten.

Wie bereits erwähnt, kann die Schwere durch einen schrittweisen Einstieg in den Prozess über vier Wochen reduziert werden. Gleichzeitig müssen Sie Hydratation und Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten, ausreichend Ruhe bekommen und ausreichend gesunde Fette essen, da diese Ihre Hauptenergiequelle werden.

Keto und hormonelle Gesundheit von Frauen

Eine ist, dass die Keto-Diät für die hormonelle Gesundheit von Frauen hilfreich ist. Im Folgenden behandeln wir, wie die Keto-Diät den Menstruationszyklus, das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) und die Stoffwechselgesundheit beeinflussen kann und wie sie in verschiedenen Lebensphasen angewendet werden kann.

Wie Keto PCOS und Menstruationszyklen beeinflusst

Ein Grund, warum einige Frauen die Keto-Diät annehmen, ist, dass sie sich positiv auf Menstruationszyklen und das polyzystische Ovarialsyndrom auswirken kann.

Das polyzystische Ovarialsyndrom ist die häufigste hormonelle Störung bei Frauen im reproduktiven Alter. Die Quellen zeigen, dass es durch polyzystische Ovarien, Hyperandrogenismus (übermäßiges Niveau männlicher Sexualhormone) und unregelmäßige Menstruationszyklen gekennzeichnet ist, was die Fruchtbarkeit reduzieren kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen der Keto-Diät auf vier Frauen, die nach 6 Monaten mit Menstruationsunregelmäßigkeiten schwanger werden wollten. Während der Besuche wurden die Teilnehmerinnen auf Gewichtsverlust, Menstruationsregelmäßigkeit und Ovulation untersucht.

Die Studie fand heraus, dass die Keto-Diät die regelmäßige Menstruation wiederherstellte und zwei Frauen half, schwanger zu werden, was die potenziellen Vorteile für PCOS durch Gewichtsverlust und die Erleichterung der Ovulation unterstreicht.

Keto für Insulinresistenz und Stoffwechselgesundheit

Insulinresistenz und Stoffwechselgesundheit können auch durch die ketogene Diät positiv beeinflusst werden.

Im Bereich der Stoffwechselgesundheit kann die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme durch die ketogene Diät die Insulinresistenz verbessern. Evidenz zeigt, dass Stoffwechselsyndrome durch mehrere Faktoren verursacht werden, einschließlich Genetik und Lebensstil wie Fettleibigkeit, Bewegungsmangel und ungesunde Gewohnheiten. Dies führt zu einer Fettansammlung um den Bauch, die zu Insulinresistenz führt, was Studien zufolge in Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes resultiert.

Die Reduktion der Kohlenhydrate durch die ketogene Diät kann helfen, die glykämische Kontrolle und Insulinresistenz zu verbessern. Weitere Forschung zeigt, dass Gewichtsabnahme Stoffwechselkrankheiten wie hohen Blutdruck, Blutzucker und Schlafapnoe verbessern kann, was die allgemeine Gesundheit verbessert.

Anpassungen für Frauen in verschiedenen Lebensphasen (junge Frauen, Schwangerschaft, Menopause)

Während die Keto-Diät auf den ersten Blick restriktiv erscheint, kann sie an verschiedene Lebensphasen angepasst werden. Für junge Frauen kann sie durch eine erhöhte Kalorienzufuhr modifiziert werden. Dies liegt daran, dass der Stoffwechsel von Frauen in den 20er Jahren schneller ist und ohne ausreichende Kalorienaufnahme, Fette und Proteine besteht das Risiko, an Muskelmasse zu verlieren. Um dies zu vermeiden, muss Protein in Kombination mit Widerstandstraining priorisiert werden, um Muskelmasse zu erhalten.

Während der Schwangerschaft wird die Keto-Diät hingegen aufgrund potenzieller Nährstoffmängel, die die fetale Entwicklung beeinträchtigen können, abgeraten. Ein wichtiger Nährstoff ist Folsäure (Vitamin B9), die in angereicherten Getreiden, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse vorkommt. Studien zeigen, dass sie das Risiko von Neuralrohrdefekten (NTDs) wie Spina bifida erheblich reduzieren kann.

Für die Menopause kann die Keto-Diät angepasst werden, um hormonelle Ungleichgewichte zu unterstützen. Während der Menopause sinken die Östrogenspiegel, was zu Symptomen wie erhöhter Entzündung, Gewichtszunahme, Krankheitsrisiken, beeinträchtigter geistiger Verarbeitung und negativer Stimmung führt.

Auch wenn die Keto-Diät nicht magisch Ihre reproduktive Gesundheit wiederherstellen kann, können ihre Vorteile wie Gewichtsverlust, verringerte Entzündung, verbesserte Blutzuckerkontrolle, stabilisierte Stimmung und geistige Kontrolle dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Mahlzeitenplanung und Rezepte für Frauen auf Keto

Eine der besten Maßnahmen, um Ketose aufrechtzuerhalten und Ihre Diät langfristig beizubehalten, besteht darin, Rezepte zu recherchieren und einen Essensplan zu erstellen. Unten haben wir einen beispielhaften Keto-Mahlzeitenplan, einfache Tipps zur Vorbereitung von Mahlzeiten und Snack-Ideen für eine erfolgreiche Keto-Diät bereitgestellt.

Einfache Tipps zur Keto-Mahlzeitvorbereitung

Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde, keto-freundliche Mahlzeit zur Hand haben. Hier sind unsere bevorzugten Tipps zur Mahlzeitvorbereitung, um Ihnen zu helfen, Ihre Keto-Diät einzuhalten.

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten — Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Keto-Diät ist die Planung Ihrer Mahlzeiten. Zu wissen, was Sie im Voraus kochen werden, stellt sicher, dass Sie die richtigen Zutaten haben, um Ihre Diät aufrechtzuerhalten und das Energieniveau zu bewahren. Dies gilt besonders für Anfänger, da das Wissen über keto-freundliche Lebensmittel und Rezepte entscheidend für das Verbleiben in der Ketose ist.

• Wöchentlicher Einkauf — Sobald Sie Ihre Mahlzeiten geplant haben, empfehlen wir, einen wöchentlichen Einkauf zu tätigen. Dies stellt sicher, dass Ihre Speisekammer und Ihr Kühlschrank genau mit dem ausgestattet sind, was Sie benötigen, um Ihre Keto-Diät aufrechtzuerhalten.

• Mahlzeitvorbereitung — Ihre Mahlzeiten sind geplant und die Speisekammer ist gefüllt, jetzt ist es Zeit für die Mahlzeitvorbereitung. Dies kann am Wochenende nach Ihrem wöchentlichen Einkauf erledigt werden. Durch die Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten haben Sie stets Mahlzeiten mit hohem Fett- und Eiweißgehalt bereit, sodass es einfacher ist, Ihre Diät einzuhalten.

Außerdem ist es äußerst praktisch an den Abenden, an denen Sie keine Lust zum Kochen haben und Essen bestellen möchten. Mit vorbereiteten Mahlzeiten können Sie Ihre Mahlzeiten mühelos aufwärmen, Heißhungerattacken bekämpfen und in der Ketose bleiben.

• Keto-Grundnahrungsmittel — Zusätzlich zu Ihrem wöchentlichen Einkauf empfehlen wir, immer grundlegende Keto-Lebensmittel vorrätig zu halten. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse und Samen sollten jederzeit verfügbar sein, damit es immer etwas zum Essen und Naschen gibt, wenn unerwarteter Hunger aufkommt.

Beispielhafte Ernährungspläne für Anfänger

Eine Möglichkeit, den Erfolg Ihrer Keto-Diät sicherzustellen, besteht darin, verschiedene Rezepte auszuprobieren, um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen. Im Folgenden haben wir einen Musterplan für Anfänger erstellt, um Ihnen zu zeigen, welche äußerst zufriedenstellenden Mahlzeiten Sie mit der Keto-Diät kreieren können.

Jede Mahlzeit wird eine Handvoll verschiedener Gerichte enthalten, um Ihnen den Einstieg in die Welt der köstlichen Keto-Mahlzeiten zu erleichtern.

Frühstück

Keto-Avocado-Toast

• 2 große Avocados, Saft von ½ Zitrone, 4 Scheiben Keto-Brot, Salz, Pfeffer

Keto-Haferbrei

• 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Esslöffel Chiasamen, 12 Tassen Hanfherzen, 1 ½ Tassen Milch

Keto-Pfannkuchen

• 1 Tasse Mandelmehl, 2 große Eier, ¼ Teelöffel Salz, 1 Esslöffel Keto-Ahornsirup, ¼ Tasse Wasser

Keto Bananenbrot

• 1 1/2 Tassen Mandelmehl, 1/4 Tasse Kokosmehl, 2 Teelöffel Backpulver, 1/2 Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Zimt, 1 Tasse Butter, 1/2 Tasse Süßungsmittel (z.B. Erythrit), 4 große Eier, 1 Esslöffel Bananenaroma, 6 Esslöffel griechischer Joghurt, 1/4 Tasse Walnüsse,

Mittagessen

Bacon Ranch Chicken Bake

• 3 Hähnchenbrustfilets, 6 Esslöffel Ranch-Dressing, 6 Scheiben Speck, 4 Unzen Cheddar-Käse

Keto Blumenkohl Mac N Cheese

• 1 großer Blumenkohlkopf, 2 Tassen geriebener Cheddar-Käse, ⅓ Tasse Sahne, 4 Tassen Wasser. 4 Streifen Speck, ¼ Teelöffel Cayennepfeffer, 1 Teelöffel Paprika, Salz, Pfeffer

Zerdrückte Avocado und Feta auf 90-Sekunden-Keto-Brot

• Brot: 3 Esslöffel Mandelmehl, ½ Teelöffel Backpulver, ¼ Tasse geriebener Parmesan, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, 1 großes Ei
• Zerdrückte Avocado: 1 große Avocado, ½ Zitrone, entsaftet, Salz, Pfeffer, zerbröselter Feta

Wolkenbrot

• 3 Eier getrennt, ⅛ Teelöffel Weinstein, 3 Esslöffel Frischkäse (weich)

Abendessen

Keto Hähnchen Parmesan

• 4 Hähnchenbrüste ohne Haut, 1 Tasse Mandelmehl, 3 große Eier, 170 g Parmesan, 2 Teelöffel getrockneter Oregano, 2 Teelöffel Knoblauchpulver, 1 Teelöffel Zwiebelpulver, ⅓ Tasse Pflanzenöl, ¾ Tasse kohlenhydratarme, zuckerfreie Tomatensauce, 1 ½ Tassen geriebener Mozzarella

Keto Pizza (Blumenkohlboden)

• 1 großer Kopf Blumenkohl, grob gehackt, 1 großes Ei, 2 Tassen geriebener Mozzarella, ½ Tasse geriebener Parmesan, ¼ Tasse Pizzasauce, 2 Knoblauchzehen, 1 Tasse halbierte Kirschtomaten, Basilikum

Philly Cheesesteak-Salat Wraps

• 450 g Rindersteak, 8 große Köpfe Kopfsalatblätter, 1 Tasse geriebener Provolone, 1 große Zwiebel, 2 große Paprika, 2 Esslöffel Pflanzenöl, 1 Teelöffel getrockneter Oregano

Griechisches Hähnchen

• 450 g Hähnchenschenkel, 3 Knoblauchzehen, 1 Teelöffel getrockneter Oregano, 2 Esslöffel Zitronensaft, 225 g Spargel, 1 Zucchini in halben Scheiben, 1 Zitrone in Scheiben

Snack

Keto-Smoothie

• 500 ml Kokosmilch, 1 Tasse Spinatblätter, ½ Tasse gefrorene gemischte Beeren, 40 g geschälte Hanfsamen, 20 g Leinsamen, 10 g Ingwer, 10 g Tahini, 1 Teelöffel Zimt

Omelett-Wrap

• 1 großes Ei, Olivenöl, 2 Esslöffel Tomatensalsa, frischer Koriander

Weichgekochte Eier mit Pancetta-Avocado-Soldaten

• 4 Eier, Avocadoöl, 1 reife Avocado in Scheiben, 100 g geräucherte Pancetta

Gebackene Oliven mit Feta

• 100 g entsteinte Oliven, 50 g gewürfelter Feta, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Knoblauchzehe

Häufige Fehler, die Frauen bei der Keto-Diät machen

Im Folgenden heben wir die häufigen Fehler hervor, die Menschen während der Keto-Diät machen, und was Sie tun sollten, um diese zu vermeiden.

Nicht genug gesunde Fette essen

Ein großer Fehler, den viele beim Umstieg auf die Keto-Diät machen, ist, nicht genug gesunde Fette zu essen. Beim Wechsel zu Keto kann man leicht in die Falle tappen, verarbeitete, minderwertige frittierte Lebensmittel zu essen.

Natürlich können diese unserem Körper Fett als Brennstoff liefern, jedoch fehlt ihnen die Nährstoffdichte, die viele unsere Körpersysteme unterstützen würde.

Wir empfehlen dringend, Ihre Fettaufnahme auf nährstoffreiche Lebensmittelquellen wie Lachs, Eier, Avocado, Olivenöl, Chiasamen, Walnüsse, Mandeln und Leinsamen zu stützen. Diese sind fettreiche, nährstoffreiche Optionen, die nicht nur Ihre Fettaufnahme erhöhen, sondern Ihnen auch gesunde Fette für optimale Gesundheit bieten.

Zu schneller Kohlenhydratverzicht

Während einige sich vor der Keto-Grippe fürchten, können es andere kaum erwarten, mit dem fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensstil zu beginnen. Was jedoch viele Anfänger unterschätzen, ist, wie abrupt die Reduktion von Kohlenhydraten sein kann.

Wie erwähnt, ist die Keto-Grippe real und führt zu Symptomen, die Sie daran zweifeln lassen können, ob Sie wirklich in die Ketose gehen wollen. Obwohl dies ein unvermeidlicher Teil des Prozesses ist, ermöglicht ein schrittweises Senken der Kohlenhydrate eine Anpassung und macht den Übergang in die Ketose reibungsloser.

Nährstoffmängel ignorieren

Ein großer Fehler, den viele bei der Keto-Diät machen, ist das Ignorieren von Nährstoffmängeln. Wie bereits erwähnt, bedeutet die Reduzierung von Kohlenhydraten den Verzicht auf viele nährstoffreiche Lebensmittel, was zu Mängeln führen kann.

Deshalb ist es während der Keto-Diät entscheidend, den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel zu legen. Wenn es Einschränkungen in Ihrer Ernährung gibt, müssen diese angegangen werden, um Ihre Diät und Ihre allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung: Ist Keto das Richtige für Sie?

Die Keto-Diät kann anfangs herausfordernd sein, aber mit der Zeit kann sie unglaubliche Ergebnisse liefern. Von der Fähigkeit, Fett zu verbrennen und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, bis hin zu den positiven Auswirkungen auf Menstruationszyklen und PCOS – sie kann ein kraftvolles Werkzeug zur Rekalibrierung und Optimierung unserer Gesundheit sein.

Wer sollte Keto ausprobieren und wer sollte es vermeiden?

Diese Vorteile machen es großartig für Frauen jeden Alters und diejenigen, die mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, einschließlich:

• Während der Menopause
• Leiden an PCOS
• Frauen mit Stoffwechselstörungen

Jedoch, obwohl es viele Vorteile hat, sollten die Nährstoffmängel, die auftreten können, insbesondere während der Schwangerschaft, nicht übersehen werden.

Alternative kohlenhydratarme Diäten für Frauen

Wenn Sie sich trotz all dem immer noch unsicher über die Keto-Diät sind, können Sie eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren. Untersuchungen zeigen, dass die Keto-Diät eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist, bei der weniger als 10% der täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen.

Kohlenhydratarme Diäten hingegen ermöglichen einen Verlust von 26 % (130 g/Tag), was bedeutet, dass Sie weiterhin auf Fett als primäre Energiequelle angewiesen sind, ohne in die Ketose einzutreten.

Hier ist eine Liste von alternativen kohlenhydratarmen Diäten, die geeignet sein könnten:

• Paleo-Diät
• Atkins
• South-Beach-Diät
• Dukan-Diät

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