Sie haben wahrscheinlich das Sprichwort gehört — ‚Man kann eine schlechte Ernährung nicht durch Sport ausgleichen‘. Das bringt perfekt die Bedeutung der Ernährung auf den Punkt.
Mehr als nur ein Werkzeug zur Gewichtsabnahme, liefert eine ausgewogene Ernährung unserem Körper essentielle Nährstoffe und Vitamine, um unsere Knochen, Muskeln, das Herz und alles dazwischen zu unterstützen.
Das bedeutet, dass wir, wenn wir abnehmen wollen, unsere Ernährung neu bewerten und anpassen müssen. Nicht nur, um Körperfett zu reduzieren, sondern auch um unseren Körper und seine vielen Systeme zu unterstützen.
In diesem Artikel teilen wir den besten Ernährungsplan für übergewichtige Frauen. Wir behandeln die Auswirkungen der Ernährung auf unseren Körper, welche Lebensmittel hinzugefügt werden sollten, welche zu vermeiden sind, und geben einen Beispiel-Ernährungsplan, der Ihnen hilft, mit Ihrer Diät zu beginnen.
Verstehen der Ernährungsbedürfnisse übergewichtiger Frauen
Unsere Ernährung zu navigieren kann unglaublich herausfordernd sein. Vom Management der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme bis hin zur Sicherstellung, dass wir das richtige Gleichgewicht an Vitaminen zu uns nehmen, können die ersten Schritte zu einem gesünderen Lebensstil wie ein Kampf erscheinen.
Im Folgenden diskutieren wir die Schlüsselelemente des Gewichtsverlusts, einschließlich empfohlener Kalorienaufnahme, Makronährstoffe, wichtige Nährstoffe und Hydration.
Verständnis von Kaloriendefiziten
Um Gewicht zu verlieren, müssen wir unsere tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu bilden. Das ist der Fall, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen.
Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme für Frauen beträgt 2.000. Dies ist ungefähr die Menge an Kalorien, die wir in Ruhe jeden Tag verbrennen. Wenn wir weniger als diese Menge konsumieren, erreichen wir ein Kaloriendefizit, das es uns ermöglicht, Gewicht zu verlieren.
Es mag verlockend sein, ein großes Kaloriendefizit für schnellen Gewichtsverlust einzugehen, jedoch kann dies zu einem verstärkten Hungergefühl und Nährstoffmängeln führen, während die Einhaltung erschwert wird.
Wir empfehlen, mit einem kleinen Defizit von 100-300 Kalorien pro Tag zu beginnen. Dies gibt Ihnen Zeit, sich an Hungergefühle und niedrige Energie anzupassen. Darüber hinaus ermöglicht es uns, unsere Kalorienaufnahme weiter zu senken, wenn wir während des Gewichtsverlusts Plateaus erreichen.
Die Rolle der Makronährstoffe beim Gewichtsverlust
Makronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle beim Gewichtsverlust. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Bei der Planung unserer Diät müssen wir unsere Makronährstoffe ausbalancieren, um verschiedene Systeme im Körper zu unterstützen.
Wenn wir in ein Kaloriendefizit eintreten, müssen wir unsere Makronährstoffziele erreichen. Dies liegt daran, dass jeder von ihnen eine entscheidende Rolle in der Funktion unseres Körpers spielt.
Zum Beispiel wird Eiweiß verwendet, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und hält uns länger satt. Kohlenhydrate geben uns nachhaltige Energie und verbessern ebenfalls das Sättigungsgefühl. Fette helfen uns, Vitamine aufzunehmen und werden als Energie genutzt.
Wenn wir ein Kaloriendefizit eingehen, können Faktoren wie eine erhöhte Sättigung über Erfolg oder Misserfolg unserer Diätambitionen entscheiden.
Die Ernährungsempfehlungen für Amerika empfehlen folgendes Verhältnis:
- Kohlenhydrate: 45%–65% der gesamten Kalorien
- Fett: 25%–35% der gesamten Kalorien
- Protein: 10%–30% der gesamten Kalorien
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte von Person zu Person variieren, und je besser Sie Ihren Körper verstehen, desto besser können Sie diese an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Wir verstehen, dass das Betrachten von Kalorien- und Makronährstoffaufnahmen entweder entmutigend oder unglaublich langweilig erscheinen kann. Dennoch ermutigen wir Sie, Ihre Aufnahme zu verfolgen und zu überwachen, da es Ihnen helfen wird, Muster in Ihrer Ernährung zu erkennen und Ihnen sogar die Möglichkeit gibt, Ihre Kalorienaufnahme so zu manipulieren, dass Sie sich verwöhnen können, ohne Ihre täglichen Grenzen zu überschreiten.
Glücklicherweise gibt es viele Diät-Tracking-Apps online. Sie bieten Zielsetzung, Kalorien- und Makronährstoffverfolgung und eine große Datenbank mit beliebten Lebensmitteln, um das Protokollieren von Mahlzeiten zu erleichtern.
Bedeutung von Vitaminen und Mineralien für die Gesundheit von Frauen
Wenn wir unsere Gewichtsabnahme-Reise beginnen, müssen wir genau auf unsere Vitamin- und Mineralstoffaufnahme achten. Wie unsere Makronährstoffe sind sie unerlässlich, um die allgemeine Gesundheit und Funktion zu erhalten.
Für Frauen ist die korrekte Aufnahme entscheidend, da unser Alter und die Menopause unsere Physiologie verändern.
Zu den erwarteten Veränderungen gehören:
- Verminderte Muskelmasse
- Verminderte Knochendichte
- Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen
- Erhöhte Entzündung
- Wechseljahresbeschwerden
Im Folgenden erläutern wir wichtige Vitamine und Mineralien für die Gesundheit von Frauen, einschließlich der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI), Zweck, der besten Lebensmittel und wie sich Mängel bemerkbar machen können.
| Nährstoff | RDI | Zweck | Lebensmittel | Mangelsymptome |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 1,2–1,5 g/kg/bw (0,54–0,68 g/lb) | Erhält die Muskelmasse, verbessert die Sättigung | Geflügel, Fisch, Soja, Hafer, Leber, Nüsse, Samen | Hunger, Müdigkeit, langsame Wundheilung, Immunschwäche, Haut- und Haarveränderungen |
| Omega-3 | 1,6 g (Männer), 1,1 g (Frauen) | Entzündungshemmende Eigenschaften, reduziert nächtliche Schweißausbrüche und Hitzewallungen | Lachs, Makrele, Sardinen, Nüsse, Samen, Blattgemüse | Hautprobleme, Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Entzündung, Infektion, Schlaflosigkeit |
| Ballaststoffe | 21 g–25 g | Erhöht das Volumen der Mahlzeiten, verbessert die Sättigung | Früchte, Gemüse, Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte | Hunger, Verstopfung, Blähungen, hoher Cholesterinspiegel, Schwierigkeiten beim Abnehmen |
| Kalzium | 1.000 mg–1.200 mg (1.000–1.200 mg) | Erhält die Gesundheit von Knochen und Muskeln | Mageres Milchprodukt, Joghurt, Sardinen, Sojamilch, Tofu, Spinat | Muskelschmerzen, Krämpfe, Krampfanfälle, Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten |
| Eisen | 8 mg–18 mg | Unterstützung des Immunsystems, Sauerstofftransport, Bindegewebsgesundheit | Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Gemüse | Müdigkeit, niedrige Energie, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen |
| Vitamin B12 | 2,4 mcg | Reguliert Hormone, reduziert nächtliche Schweißausbrüche und Hitzewallungen | Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Bananen, angereicherte Lebensmittel | Stimmungsschwankungen, Sehstörungen, Verdauungsprobleme, schlechte kognitive Funktion |
| Vitamin D | 15 mcg (600 IE) | Fördert die Kalziumaufnahme, unterstützt das Knochenwachstum und die Knochenumformung | Lachs, Pilze, fettarme Milch, Soja | Muskelschmerzen und Schwäche, Müdigkeit, Knochenschmerzen, Depression, Haarausfall, Appetitlosigkeit |
| Phytoöstrogen | 40 mg–70 mg | Hilfreich zum Erhalt des Östrogenspiegels | Nüsse, Samen, Früchte, Gemüse | Stimmungsschwankungen, unregelmäßige Perioden, Hitzewallungen, Kopfschmerzen, trockene Haut, vaginale Trockenheit |
- kg = Kilogramm, g = Gramm, mg = Milligramm, mcg = Mikrogramm, IE = Internationale Einheiten, BW = Körpergewicht
Hydration und ihre Auswirkung auf das Gewichtsmanagement
Die Aufrechterhaltung der Hydratisierung spielt eine wichtige Rolle im Prozess der Gewichtsabnahme. Wasser ist essentiell für den Stoffwechsel, die Zellen, die Kreislauffunktion und die Temperaturregulation.
Wenn wir in ein Kaloriendefizit eintreten, werden wir Hunger verspüren. Dieses Gefühl ist natürlich, da wir uns an die verringerte Kalorienaufnahme und fettreiche Lebensmittel, die sättigend wirken können, anpassen.
Regelmäßiges Trinken von Wasser kann uns zwischen den Mahlzeiten satt halten und den Hunger reduzieren. Außerdem kann Wasser uns davon abhalten, kalorienreiche Getränke wie Säfte, Limonaden und Milch zu trinken, sodass wir in einem Kaloriendefizit bleiben.
Wir empfehlen, immer eine Flasche Wasser zur Hand zu haben und regelmäßig über den Tag verteilt kleine Schlucke zu nehmen. Dies hält Sie satt, hydratisiert und reduziert Heißhunger.
Beispiel-Wochenplan für übergewichtige Frauen
Sobald Sie Ihre Ernährungsanforderungen und die einzubeziehenden Lebensmittel identifiziert haben, können Sie beginnen, einen Mahlzeitenplan zusammenzustellen. Unten präsentieren wir hier einen beispielhaften Wochenplan. Jeder Tag enthält Mahlzeiten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
Jede Mahlzeit enthält eine Quelle von magerem Eiweiß und Ballaststoffen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern. Wir haben auch fettarme Milchprodukte verwendet, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Jede Mahlzeit ist voller essentieller Nährstoffe für die Erhaltung der Gesundheit.
Wir empfehlen, sie in Ihre Ernährungs-Tracking-App einzugeben. Dies wird Ihnen helfen, die Kalorien- und Makronährstoffaufnahme für jede Mahlzeit zu verstehen. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Portionen überwachen. Auch wenn diese Mahlzeiten sehr gesund sind, bedeuten größere Portionen mehr Kalorien. Das Verfolgen der Portionsgrößen wird Ihnen helfen, Ihr Kaloriendefizit einzuhalten, was Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 2x pochierte Eier (140 kcal), Avocado (1/2, 120 kcal), Spinat (1 Tasse/30g/1oz, 7 kcal), Tomate (1 mittelgroß/123g/4,3oz, 25 kcal), Vollkorntoast (1 Scheibe, 70 kcal) | Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen (350 kcal) mit Salat, Tomate, roten Zwiebeln, Avocado (1/4, 60 kcal), leichter Mayonnaise (1 EL, 45 kcal) | Gebackener Zitronen- und Kurkuma-Salat mit Quinoa (1 Tasse/185g/6,5oz, 222 kcal) und gemischtem Gemüse (200 kcal) | Banane (1 mittelgroß, 105 kcal), Beeren (1/2 Tasse/75g/2,6oz, 35 kcal), fettarmer Joghurt (1/2 Tasse/120g/4,2oz, 50 kcal), fettarme Milch oder Mandelmilch (100 kcal) Proteinsmoothie |
| Dienstag | Overnight Oats (1/2 Tasse/40g/1,4oz, 150 kcal), fettarmer Joghurt (100 kcal), Proteinpulver (1 Löffel, 100 kcal), Beeren (1/2 Tasse, 35 kcal), Chiasamen (1 EL, 60 kcal), Leinsamen (1 EL, 55 kcal) | Air-fried Hähnchensalat (300 kcal) mit Quinoa (1/2 Tasse, 111 kcal), Chiasamen (1 EL, 60 kcal), Kürbiskerne (1 EL, 50 kcal), Tomate, rote Zwiebel, Mais | Langsam gekochtes Quinoa-Chili (350 kcal) mit Bohnen, Linsen, Mais, Kichererbsen, Jalapenos, Avocado (60 kcal), Koriander | Proteinshake (150 kcal) & Banane (105 kcal) |
| Mittwoch | Banane (105 kcal), Beeren (1/2 Tasse, 35 kcal), fettarmer Joghurt (50 kcal), fettarme Milch oder Mandelmilch (100 kcal) Proteinsmoothie (150 kcal) | Langsam gekochtes Quinoa-Chili (350 kcal) mit Bohnen, Linsen, Mais, Kichererbsen, Jalapenos, Avocado (60 kcal), Koriander | Gegrillte Hähnchentacos mit Vollkorn-Wraps (350 kcal) | Protein-Joghurt (120 kcal), gemischte Nüsse (1 oz/28g, 170 kcal) |
| Donnerstag | Hähnchen- und Gemüseomelett (300 kcal) mit Avocado (1/4, 60 kcal), Spinat, Zwiebel, rotem Paprika, fettarmem Käse (50 kcal) | Sesamtofu & Brokkoli (350 kcal) mit Frühlingszwiebeln, Vollkornreis (1 Tasse/185g/6,5oz, 215 kcal) | BBQ Bowl mit gewürfelter Hähnchenbrust (300 kcal), Vollkornreis (215 kcal), Mais, Krautsalat | Obstsalat (100 kcal), gemischte Nüsse & Samen (150 kcal) |
| Freitag | 2x pochierte Eier (140 kcal), Avocado (120 kcal), Spinat (7 kcal), Tomate (25 kcal), Vollkorntoast (70 kcal) | BBQ Bowl mit gewürfelter Hähnchenbrust (300 kcal), Vollkornreis (215 kcal), Mais, Krautsalat | Thunfischsteak (200 kcal), Vollkornreis (215 kcal), Spargel, gemischtes Gemüse (100 kcal) | Proteinriegel (200 kcal) & Gemüsesticks (50 kcal) |
| Samstag | Protein-Pfannkuchen (300 kcal) mit gemischten Beeren (1/2 Tasse, 35 kcal), Banane (105 kcal), leichtem Ahornsirup (1 EL, 50 kcal) | Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen (350 kcal) mit Salat, Tomate, roten Zwiebeln, Avocado (60 kcal), leichter Mayonnaise (45 kcal) | Hähnchenpizza (350 kcal), fettarmer Käse (50 kcal), grünes Blattgemüse | Banane (105 kcal), Beeren (35 kcal), fettarmer Joghurtproteinsmoothie (150 kcal) |
| Sonntag | Overnight Oats (150 kcal), fettarmer Joghurt (100 kcal), Proteinpulver (100 kcal), Beeren (35 kcal), Chiasamen (60 kcal), Leinsamen (55 kcal) | Turkey-Gyro Bowl (350 kcal) mit Gurke, Tomate, roten Zwiebeln, Tzatziki (50 kcal), Blumenkohlreis (100 kcal) | Air-fried Hähnchen- & Blumenkohlrösti mit Knoblauchjoghurt (350 kcal) | Proteinshake (150 kcal) & Banane (105 kcal) |
Anpassen des Ernährungsplans für verschiedene diätetische Vorlieben
Der obenstehende Ernährungsplan zeigt eine ausgewogene, nährstoffreiche Diät ohne besondere diätetische Anforderungen. Dieser kann leicht für Low-Carb-, pflanzenbasierte, vegane und glutenfreie Anforderungen modifiziert werden.
Nachfolgend erläutern wir, wie Sie für jede Anforderung modifizieren können, damit Sie Ihren Gewichtsabnahmeplan starten können.
Glutenfreie Mahlzeitenoptionen
Um unseren Beispiel-Ernährungsplan an glutenfreie Bedürfnisse anzupassen. Glücklicherweise enthalten nur sehr wenige dieser Mahlzeiten Gluten, da viele Mahlzeiten Reis oder Quinoa enthalten, die kein Gluten enthalten. Um diesen Ernährungsplan glutenfrei zu machen, entfernen Sie Vollkornbrote, Wraps und Mehl und ersetzen Sie sie durch glutenfreie Alternativen.
Vegane und Vegetarische Alternativen
Der obige Ernährungsplan kann leicht geändert werden, um den veganen und vegetarischen Ernährungsanforderungen gerecht zu werden. Dies liegt daran, dass viele der enthaltenen Lebensmittel unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel sind. Um diese Optionen zu machen, entfernen Sie tierische Lebensmittel und fügen Sie pflanzliche oder Imitatfleisch-Eiweißquellen hinzu. Erwägen Sie auch, das Volumen der Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zu erhöhen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern.
Wenn Sie den obigen Ernährungsplan ändern und es schwierig finden, Ihr Protein-Makronährstoffziel zu erreichen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Ernährung mit einem veganen oder pflanzlichen Proteinshake zu ergänzen.
Low-Carb- oder Keto-freundliche Mahlzeiten
Um Ihre Ernährung an Low-Carb-Anforderungen anzupassen, können Sie die Kohlenhydratmengen reduzieren. Low-Carb wird durch weniger als 26 % von 130 Gramm täglich charakterisiert. Dies kann erreicht werden, indem Sie Vollkorntoast oder Wraps aus Ihren Frühstücks- und Mittagsmahlzeiten eliminieren oder die Kohlenhydratportionen bei allen Mahlzeiten reduzieren.
Um diese in keto-freundliche Mahlzeiten umzuwandeln, gehen Sie noch einen Schritt weiter und reduzieren Sie die gesamte Kohlenhydrataufnahme auf 20–50 Gramm pro Tag. Sie müssen auch alle fettarmen Milchprodukte durch Vollfettoptionen ersetzen. Die Hauptenergiequelle der Keto-Diät ist Fett in Abwesenheit von Kohlenhydraten. Indem Sie diese durch fettreiche Lebensmittelquellen ersetzen, versorgen Sie Ihren Körper mit mehr Energie.
Gewichtsverlusttipps für langfristigen Erfolg
Ein Großteil unseres Gewichtsverlusterfolges kommt von Organisation, Essensvorbereitung und Planung. Nachfolgend finden Sie unsere besten Gewichtsverlust- und Essenszubereitungszeiten für langfristigen Erfolg.
Realistische Kalorienziele setzen
Realistische Kalorienziele zu setzen, ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahmekampagne. Wie bereits erwähnt, möchten wir unsere Kalorienzufuhr um etwa 100–300 pro Tag reduzieren. Das bedeutet, dass Ihr täglicher Verbrauch bei einer Zufuhr von 2.000 Kalorien bei 1.900–1.700 liegen sollte.
Zur Veranschaulichung: Eine tägliche Reduzierung der Kalorienzufuhr um 200 entspricht 1.400 Kalorien in der Woche. Das ist fast ein ganzer Tag an Mahlzeiten.
Wir empfehlen, große Defizite zu vermeiden, da viele Menschen ihre Kalorienzufuhr unter 1.500 senken, nur um den Hunger- und Einschränkungsschock zu erleben, der dazu führt, dass sie ihren Gewichtsverlustplan aufgeben. Mit einem kleinen Defizit zu beginnen, ermöglicht es Ihnen, sich leichter an das Kaloriendefizit zu gewöhnen, den Hunger zu verringern und die Einhaltung zu verbessern.
Portionskontrolle und Portionsgrößen
Portionskontrolle ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Mahlzeitenvorbereitung und -planung. Ein häufiger Fehler, den viele bei der Durchführung einer Diät zur Gewichtsabnahme machen, ist der Austausch kalorienreicher Lebensmittel, ohne die Portionsgrößen zu überwachen. Obwohl dies die Kalorienzufuhr reduziert, enthalten große Portionen immer noch mehr Kalorien.
Dies kann zu geringem oder keinem Gewichtsverlust führen, was zu Gefühlen der Entmutigung und schlechter Einhaltung der Diät führt. Wenn wir unsere Mahlzeiten zubereiten, ist es wichtig, unsere Portionsgrößen, Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu überwachen. Wenn wir uns an unsere Ziele halten, können wir sicherstellen, dass wir unser Kaloriendefizit einhalten, was zu Gewichtsverlust führt.
Mahlzeiten im Voraus Zubereiten
Eine der besten Methoden, um Portionsgrößen zu überwachen und unsere Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu verwalten, besteht darin, unsere Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten, können Sie Ihre Zutaten messen und aufteilen, um Ihre Kalorien- und Makronährstoffanforderungen zu erfüllen.
Obwohl dies nicht immer genau sein wird, wird es genauer sein, als einfach eine Mahlzeit zuzubereiten und das Beste zu hoffen.
Das Vorbereiten Ihrer Mahlzeiten hilft Ihnen auch, Ihren Abnehmplan einzuhalten. Dies ist besonders nützlich nach langen Tagen, an denen Sie keine Lust zum Kochen haben. Wenn Ihr gesundes Essen bereit ist, kann es Ihren Hunger stillen und Ihre gesunde Ernährung aufrechterhalten.
Eine Einkaufsliste für ausgewogene Ernährung erstellen
Das Erstellen einer Einkaufsliste mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie alles für eine ausgewogene Ernährung haben. Wenn Sie Ihre Liste erstellen, identifizieren Sie Lebensmittel, die die oben aufgeführten wichtigsten Nährstoffe enthalten, wobei Sie eine magere Proteinquelle und Ballaststoffe priorisieren. Dies hilft Ihnen, das Sättigungsgefühl zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu fördern und den langfristigen Erfolg Ihrer Abnehmreise zu gewährleisten.
Gesunde Alternativen zu häufigen Gelüsten
Wenige Dinge können eine Diät so aus der Bahn werfen wie Gelüste. Vom Moment an, in dem Sie Ihre Diät beginnen, bis hin zu Monaten auf Ihrer Abnehmreise, können sie jederzeit auftauchen.
Glücklicherweise können durch richtige Planung und nährstoffreiche Mahlzeiten ihre Häufigkeit reduziert werden. Aber eine mächtige Möglichkeit, Heißhunger zu zügeln, besteht darin, sie mit gesunden Alternativen zu bekämpfen.
Zum Beispiel, wenn Sie eine Vorliebe für Süßes haben und normalerweise Ihre Energie mit einem Schokoriegel steigern. Stattdessen, warum nicht durch dunkle Schokolade und Proteinjoghurt ersetzen? Dunkle Schokolade stillt Ihr Verlangen nach Schokolade, während der Proteinjoghurt das Sättigungsgefühl verbessert, alles bei gleicher oder weniger Kalorien.
Oder besteht Ihr Abend normalerweise aus dem Schauen der neuesten TV-Serie mit einer Packung Keksen? Warum nicht durch Protein-Eiscreme und gemischte Nüsse ersetzen?
Dies sind nur einige einfache Beispiele für gesündere Optionen, die es Ihnen ermöglichen, Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen, ohne Ihr Kalorienlimit zu überschreiten.
Regelmäßige körperliche Aktivität einbinden
Aktiv zu werden, ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen. Obwohl mehr Bewegung nicht denselben Einfluss auf Ihre Gewichtsabnahme hat wie die Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr, kann sie helfen, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Es wurde gezeigt, dass Bewegung die Muskelmasse und Knochendichte erhöht sowie die Stimmung und kognitive Funktion verbessert. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass sie chronische Krankheiten reduziert, mit einer 80%igen Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer 90%igen Reduktion des Risikos für Typ-2-Diabetes und einer 33%igen Reduktion des Krebsrisikos.
Durch das Hinzufügen von Bewegung werden Ihre Funktion und Energielevels verbessert und Ihre allgemeine Lebensqualität weiter gesteigert.
Fortschritte überwachen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen
Das Verfolgen und Überwachen Ihrer Fortschritte ist entscheidend für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. In der frühen Phase der Gewichtsabnahme sehen wir große Fortschritte, da unser Körper auf Änderungen in der Ernährung und körperlichen Aktivität reagiert.
Doch im Laufe der Zeit kann das Gewicht stagnieren, Diäten können langweilig werden und wir können einfach das Interesse verlieren. All diese Faktoren können unsere Abnehmkampagne entgleisen lassen.
Das Verfolgen unseres Fortschritts in Form von Fotos, Waagengewicht, Messungen, Workouts und Ernährung liefert uns Beweise für all unsere harte Arbeit. Während das Aufzeichnen von Workouts und Ernährung uns Muster in unseren Ess- und Trainingsgewohnheiten zeigen kann, und wenn diese Zahlen stagnieren, können wir Anpassungen vornehmen, um auf dem Weg zu unseren Abnehmzielen weiter voranzukommen.
Wir empfehlen, das Waagengewicht, die Messungen und Fotos jeden Monat aufzuzeichnen, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Dies kombiniert mit Aufzeichnungen Ihrer Workouts, Energielevel und Abnehm-Meilensteine gibt Ihnen ein klares Bild von Ihren Errungenschaften.
Fazit: Gesundes Abnehmen durch einen ausgewogenen Ernährungsplan erreichen
Abnehmprogramme bedeuten mehr als nur kalorienreiche, schlechte Lebensmittelwahl auszuschließen, sie bedeuten, auf unseren Körper zu hören und eine Verbindung zu ihm herzustellen.
Bevor Sie beginnen, möchten wir, dass Sie Ihre Erwartungen setzen und verstehen, dass dies Zeit in Anspruch nehmen wird. Es gibt viel über den Gewichtsverlustprozess zu lernen. Doch jeder Schritt, den Sie unternehmen, wird Ihnen etwas Neues über Ernährung beibringen und wie sie Ihren Körper beeinflusst.
Wenn Sie in Erwägung ziehen, unseren Gewichtsverlust-Ernährungsplan auszuprobieren, denken Sie daran, Ihre Ernährung zu verfolgen, viel Eiweiß zu essen und Bewegung hinzuzufügen, und die Ergebnisse werden sich zeigen.
Sources
FAQs
Was sollte ein Ernährungsplan für eine übergewichtige Frau enthalten?
Ein Ernährungsplan sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Protein, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Obst und Gemüse konzentrieren. Er sollte auch die Portionskontrolle betonen und verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette reduzieren.
Wie viele Kalorien sollte eine übergewichtige Frau täglich zu sich nehmen, um abzunehmen?
Eine übergewichtige Frau muss in der Regel ihre Kalorienaufnahme um 500-1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Dies entspricht im Allgemeinen einer täglichen Aufnahme von 1.200-1.800 Kalorien, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau und Stoffwechsel.
Welche guten Snackoptionen gibt es für eine übergewichtige Frau?
Gesunde Snack-Optionen umfassen Obst, Gemüse mit Hummus, gemischte Nüsse in Maßen, griechischen Joghurt und kleine Protein-Shakes. Diese Snacks können helfen, den Hunger zu managen und gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Wie wichtig ist Eiweiß in einem Ernährungsplan für eine übergewichtige Frau?
Protein ist essentiell, da es hilft, Muskelmasse zu erhalten, das Sättigungsgefühl erhöht und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Es wird dringend empfohlen, magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte in jede Mahlzeit einzubauen.
Wie kann eine übergewichtige Frau konsequent einen Ernährungsplan einhalten?
Konsistenz kann erreicht werden, indem man Mahlzeiten vorbereitet, im Voraus plant und realistische Ziele setzt. Abwechslung in den Mahlzeiten und gelegentliche Leckereien können ebenfalls helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.
