Probablemente hayas escuchado el dicho: "No puedes superar una mala dieta corriendo". Esto resume perfectamente la importancia de la nutrición.
Más que solo una herramienta para la pérdida de peso, una dieta equilibrada proporciona a nuestro cuerpo los nutrientes y vitaminas esenciales para apoyar nuestros huesos, músculos, corazón y todo lo demás.
Esto significa que si queremos perder peso, debemos reevaluar y ajustar nuestra nutrición. No solo para reducir la grasa corporal, sino para apoyar nuestro cuerpo y sus muchos sistemas.
En este artículo, compartimos el mejor plan de comidas para mujeres con sobrepeso. Cubrimos el impacto que tiene la nutrición en nuestro cuerpo, los alimentos que debes agregar, cuáles evitar y un plan de comidas de muestra para ayudarte a comenzar tu dieta.
Entendiendo las Necesidades Nutricionales de las Mujeres con Sobrepeso
Navegar nuestra nutrición puede ser increíblemente desafiante. Desde gestionar la ingesta de calorías y macronutrientes hasta asegurarnos de consumir el equilibrio correcto de vitaminas, esos primeros pasos hacia un estilo de vida más saludable pueden sentirse como una lucha.
A continuación, discutimos los elementos clave de la pérdida de peso, incluidos los consumos de calorías recomendados, los macronutrientes, nutrientes importantes e hidratación.
Comprendiendo el Déficit Calórico
Perder peso requiere que reduzcamos nuestra ingesta diaria de calorías para formar un déficit calórico. Esto ocurre cuando consumimos menos calorías de las que quemamos.
La ingesta diaria recomendada de calorías para las mujeres es de 2,000. Esta es aproximadamente la cantidad de calorías que quemamos en reposo cada día. Cuando consumimos menos que esta cifra, entramos en un déficit calórico, lo que nos permite perder peso.
Si bien puede ser tentador emprender un gran déficit calórico para perder peso rápidamente, esto puede provocar una mayor sensación de hambre y deficiencias de nutrientes, además de disminuir la adherencia.
Recomendamos comenzar con un pequeño déficit de 100-300 calorías diarias. Esto te dará tiempo para adaptarte a las sensaciones de hambre y baja energía. Además, nos permite disminuir aún más nuestra ingesta calórica si encontramos estancamientos durante la pérdida de peso.
El papel de los Macronutrientes en la Pérdida de Peso
Los macronutrientes juegan un papel vital en la pérdida de peso. Estos son carbohidratos, proteínas y grasas. Al planificar la dieta, necesitamos equilibrar nuestros macronutrientes para apoyar diferentes sistemas en el cuerpo.
Cuando entramos en un déficit calórico, debemos alcanzar nuestros objetivos de macronutrientes. Esto se debe a que cada uno cumple un papel esencial en el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Por ejemplo, las proteínas se usan para construir y mantener la masa muscular y nos mantienen más llenos por más tiempo. Los carbohidratos nos proporcionan energía sostenible y también mejoran la saciedad. Mientras que las grasas nos ayudan a absorber vitaminas y se utilizan como energía.
Cuando entramos en un déficit calórico, factores como aumentar la sensación de saciedad pueden determinar el éxito o el fracaso de nuestras aspiraciones dietéticas.
Las guías dietéticas para América recomiendan la siguiente proporción:
- Carbohidratos: 45%–65% del total de calorías
- Grasas: 25%–35% del total de calorías
- Proteínas: 10%–30% del total de calorías
Es importante tener en cuenta que estas cifras varían entre individuos, y cuanto más entiendas tu cuerpo, podrás calibrarlas para adecuarlas a tus necesidades.
Entendemos que ver las ingestas de calorías y macronutrientes puede parecer abrumador o increíblemente aburrido. Sin embargo, te animamos a que rastrees y monitorees tu ingesta, ya que te ayudará a ver patrones en tu nutrición e incluso te dará la habilidad de manipular tu consumo de calorías para darte un capricho sin superar tus límites diarios.
Afortunadamente, hay muchas aplicaciones de seguimiento de dieta en línea. Ofrecen establecimiento de objetivos, seguimiento de calorías y macronutrientes, y una gran base de datos que contiene alimentos populares para facilitar el registro de comidas.
Importancia de las Vitaminas y Minerales para la Salud de las Mujeres
Cuando comenzamos nuestro viaje de pérdida de peso, necesitamos prestar mucha atención a nuestra ingesta de vitaminas y minerales. Al igual que nuestros macronutrientes, son esenciales para mantener la salud y el funcionamiento general.
Para las mujeres, una ingesta correcta es crucial ya que nuestra edad y la menopausia alteran nuestra fisiología.
Los cambios que podemos esperar incluyen:
- Disminución de la masa muscular
- Disminución de la densidad ósea
- Aumento del riesgo de enfermedades crónicas
- Aumento de la inflamación
- Síntomas de la menopausia
A continuación, detallamos vitaminas y minerales esenciales para la salud de las mujeres, incluyendo la ingesta diaria recomendada (IDR), propósito, los mejores alimentos, y cómo pueden presentarse las deficiencias.
| Nutriente | IDR | Propósito | Alimentos | Síntomas de Deficiencia |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 1.2–1.5 g/kg/peso corporal (0.54–0.68 g/lb) | Mantiene la masa muscular, mejora la saciedad | Aves, pescado, soja, avena, hígado, nueces, semillas | Hambre, fatiga, cicatrización lenta de heridas, deficiencia inmune, cambios en la piel y el cabello |
| Omega-3 | 1.6 g (hombres), 1.1 g (mujeres) | Propiedades antiinflamatorias, reduce los sofocos y sudores nocturnos | Salmón, caballa, sardinas, nueces, semillas, verduras de hoja | Problemas de piel, dolor articular, fatiga, poca concentración, inflamación, infección, insomnio |
| Fibra | 21 g–25 g | Aumenta el volumen de la comida, mejora la saciedad | Frutas, verduras, avena, cebada, legumbres | Hambre, estreñimiento, hinchazón, colesterol alto, dificultad para perder peso |
| Calcio | 1,000 mg–1,200 mg (1,000–1,200 mg) | Mantiene la salud ósea y muscular | Lácteos bajos en grasa, yogur, sardinas, leche de soja, tofu, espinacas | Dolores musculares, calambres, espasmos, entumecimiento y hormigueo en las extremidades |
| Hierro | 8 mg–18 mg | Apoyo inmunológico, transporte de oxígeno, salud del tejido conectivo | Carne, aves, mariscos, frijoles, lentejas, nueces, semillas, frutas secas, verduras | Cansancio, poca energía, falta de aliento, dolores de cabeza, palpitaciones |
| Vitamina B12 | 2.4 mcg | Regula las hormonas, reduce los sofocos y sudores nocturnos | Carne, pescado, aves, huevos, lácteos, plátano, alimentos fortificados | Cambios de humor, problemas de visión, problemas digestivos, mala función cognitiva |
| Vitamina D | 15 mcg (600 UI) | Promueve la absorción de calcio, ayuda con el remodelado y crecimiento óseo | Salmón, champiñones, leche baja en grasa, soja | Dolores y debilidad muscular, fatiga, dolor óseo, depresión, pérdida de cabello, pérdida de apetito |
| Fitoestrógeno | 40 mg–70 mg | Útil para mantener los niveles de estrógeno | Nueces, semillas, frutas, verduras | Cambios de humor, períodos irregulares, sofocos, dolores de cabeza, piel seca, sequedad vaginal |
- kg = Kilogramos, g = Gramos, mg = Miligramos, mcg = Microgramos, UI = Unidades Internacionales, Peso corporal = peso corporal
La Hidratación y Su Impacto en el Manejo del Peso
Mantener la hidratación juega un papel importante durante el proceso de pérdida de peso. El agua es esencial para el metabolismo, las células, la función circulatoria y la regulación de la temperatura.
Cuando entramos en un déficit calórico, experimentaremos hambre. Este sentimiento es natural mientras nos ajustamos a la disminución en la ingesta de calorías y alimentos grasos que pueden ser saciantes.
Beber agua regularmente puede mantenernos llenos entre comidas y reducir el hambre. Además, el agua puede evitarnos beber bebidas densas en calorías como jugos, refrescos y leche, permitiéndonos mantenernos en un déficit calórico.
Recomendamos tener una botella de agua a mano y dar sorbos regularmente a lo largo del día. Esto te mantendrá lleno, hidratado y reducirá los antojos.
Plan de Comidas Semanal de Ejemplo para Mujeres con Sobrepeso
Una vez que hayas identificado tus requerimientos dietéticos y los alimentos que puedes incluir, puedes comenzar a elaborar un plan de comidas. A continuación, presentamos un ejemplo de plan de comidas semanal. Cada día contiene comidas para el desayuno, almuerzo, cena y bocadillos.
Cada comida contiene una fuente de proteína magra y fibra para mejorar la saciedad. También hemos utilizado productos lácteos bajos en grasa para reducir la ingesta de calorías. Cada comida está llena de nutrientes esenciales para mantener la salud.
Recomendamos ingresarlas en tu aplicación de seguimiento nutricional. Esto te ayudará a entender la ingesta calórica y de macronutrientes de cada comida. Además, controla tus tamaños de porción. Aunque estas comidas son increíblemente saludables, porciones más grandes significan más calorías. Rastrear los tamaños de las porciones te ayudará a mantener tu déficit calórico, permitiéndote perder peso.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Merienda |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | 2x Huevos escalfados (140 kcal), Aguacate (1/2, 120 kcal), Espinacas (1 taza/30g/1oz, 7 kcal), Tomate (1 mediano/123g/4.3oz, 25 kcal), Tostada de trigo integral (1 rebanada, 70 kcal) | Wrap de pollo a la parrilla de trigo integral (350 kcal) con Lechuga, Tomate, Cebolla roja, Aguacate (1/4, 60 kcal), Mayonesa ligera (1 cucharada, 45 kcal) | Ensalada de limón y cúrcuma al horno con Quinoa (1 taza/185g/6.5oz, 222 kcal) y Verduras mixtas (200 kcal) | Plátano (1 mediano, 105 kcal), Berries (1/2 taza/75g/2.6oz, 35 kcal), Yogur bajo en grasa (1/2 taza/120g/4.2oz, 50 kcal), Batido de Proteína con leche baja en grasa o leche de almendra (100 kcal) |
| Martes | Avena nocturna (1/2 taza/40g/1.4oz, 150 kcal), Yogur bajo en grasa (100 kcal), Proteína en polvo (1 scoop, 100 kcal), Berries (1/2 taza, 35 kcal), Semillas de chía (1 cda., 60 kcal), Linaza (1 cda., 55 kcal) | Ensalada de pollo al aire (300 kcal) con Quinoa (1/2 taza, 111 kcal), Semillas de chía (1 cda., 60 kcal), Semillas de calabaza (1 cda., 50 kcal), Tomate, Cebolla roja, Maíz | Chili de quinoa cocido a fuego lento (350 kcal) con Frijoles, Lentejas, Maíz, Garbanzos, Jalapeños, Aguacate (60 kcal), Cilantro | Batido de proteína (150 kcal) & Plátano (105 kcal) |
| Miércoles | Plátano (105 kcal), Berries (1/2 taza, 35 kcal), Yogur bajo en grasa (50 kcal), Batido de Proteína con leche baja en grasa o leche de almendra (100 kcal) (150 kcal) | Chili de quinoa cocido a fuego lento (350 kcal) con Frijoles, Lentejas, Maíz, Garbanzos, Jalapeños, Aguacate (60 kcal), Cilantro | Tacos de pollo a la parrilla con tortilla de grano entero (350 kcal) | Yogur de proteína (120 kcal), Nueces mixtas (1 oz/28g, 170 kcal) |
| Jueves | Omelet de pollo y verduras (300 kcal) con Aguacate (1/4, 60 kcal), Espinacas, Cebolla, Pimiento rojo, Queso bajo en grasa (50 kcal) | Tofu con sésamo y brócoli (350 kcal) con Cebollitas, Arroz integral (1 taza/185g/6.5oz, 215 kcal) | Bowls BBQ con pechuga de pollo en cubos (300 kcal), Arroz integral (215 kcal), Maíz, Ensalada rallada | Ensalada de frutas (100 kcal), Mezcla de nueces y semillas (150 kcal) |
| Viernes | 2x Huevos escalfados (140 kcal), Aguacate (120 kcal), Espinacas (7 kcal), Tomate (25 kcal), Tostada de trigo integral (70 kcal) | Bowls BBQ con pechuga de pollo en cubos (300 kcal), Arroz integral (215 kcal), Maíz, Ensalada rallada | Bistec de atún (200 kcal), Arroz integral (215 kcal), Espárragos, Verduras mixtas (100 kcal) | Barra de proteína (200 kcal) & Palitos de verduras (50 kcal) |
| Sábado | Pancakes de proteína (300 kcal) con Berries mixtas (1/2 taza, 35 kcal), Plátano (105 kcal), Sirope de arce ligero (1 cda., 50 kcal) | Wrap de pollo a la parrilla de trigo integral (350 kcal) con Lechuga, Tomate, Cebolla roja, Aguacate (60 kcal), Mayonesa ligera (45 kcal) | Pizza de pollo (350 kcal), Queso bajo en grasa (50 kcal), Verduras de hoja verde | Plátano (105 kcal), Berries (35 kcal), Batido de proteína con yogur bajo en grasa (150 kcal) |
| Domingo | Avena nocturna (150 kcal), Yogur bajo en grasa (100 kcal), Proteína en polvo (100 kcal), Berries (35 kcal), Semillas de chía (60 kcal), Linaza (55 kcal) | Gyro bowl de pavo (350 kcal) con Pepino, Tomate, Cebolla roja, Tzatziki (50 kcal), Arroz de coliflor (100 kcal) | Pollo al aire y buñuelos de coliflor con yogur de ajo (350 kcal) | Batido de proteína (150 kcal) & Plátano (105 kcal) |
Adaptando el Plan de Comidas para Diferentes Preferencias Dietéticas
El plan de comidas anterior indica una dieta equilibrada y rica en nutrientes sin requisitos dietéticos especiales. Esto se puede modificar fácilmente para los requisitos bajos en carbohidratos, a base de plantas, veganos y sin gluten.
A continuación, detallamos cómo modificar cada requisito para que puedas comenzar tu plan de pérdida de peso.
Opciones de Comidas Sin Gluten
Para ajustar nuestro plan de comidas de muestra a las necesidades sin gluten. Afortunadamente, muy pocas de estas comidas contienen gluten, ya que muchas incluyen arroz o quinoa que no contienen gluten. Para hacer este plan de comidas sin gluten, elimina el pan integral, las tortillas y la harina, y sustitúyelos por alternativas sin gluten.
Alternativas Veganas y Vegetarianas
El plan de comidas anterior se puede alterar fácilmente para adaptarse a los requisitos dietéticos veganos y vegetarianos. Esto se debe a que muchos de los alimentos incluidos son alimentos de origen vegetal y sin procesar. Para hacer estas opciones, elimina los alimentos de origen animal y añade fuentes de proteína alternativas de origen vegetal o carne de imitación. Además, considera aumentar el volumen de comida con alto contenido de fibra para mejorar la saciedad.
Si estás alterando el plan nutricional anterior y te resulta difícil alcanzar tu objetivo de macronutrientes de proteína, considera suplementar tu dieta con un batido de proteínas vegano o de origen vegetal.
Comidas Bajas en Carbohidratos o Amigables con la Dieta Keto
Modificar tu dieta para cumplir con los requisitos bajos en carbohidratos se puede hacer reduciendo las porciones de carbohidratos. Bajos en carbohidratos se pueden caracterizar por menos del 26% de 130 gramos diarios. Esto se puede lograr eliminando tostadas integrales o wraps de tus comidas matutinas y almuerzos, o reduciendo las porciones de carbohidratos en todas las comidas.
Para cambiar estas comidas a opciones amigables con la dieta keto, lleva estos ajustes más allá y reduce la ingesta total de carbohidratos a 20–50 gramos diarios. También tendrás que cambiar todas las opciones de productos lácteos bajos en grasa por los de grasa completa. La principal fuente de energía en la dieta keto es la grasa en ausencia de carbohidratos. Al cambiar estos alimentos a fuentes de grasa completa, proporcionarás a tu cuerpo mayor combustible.
Consejos para la Pérdida de Peso a Largo Plazo
Mucho de nuestro éxito en la pérdida de peso proviene de la organización, la preparación de comidas y la planificación. A continuación, se presentan nuestros mejores tiempos de pérdida de peso y preparación de comidas para el éxito a largo plazo.
Establecer Objetivos de Calorías Realistas
Establecer objetivos de calorías realistas es esencial para una campaña de pérdida de peso exitosa. Como se mencionó, queremos reducir nuestra ingesta calórica en alrededor de 100 a 300 diarias. Esto significa que si tu consumo diario es de 2,000 calorías, tu ingesta diaria será de 1,900 a 1,700.
Para ponerlo en perspectiva, reducir tu ingesta de calorías en 200 cada día equivaldría a 1,400 calorías en la semana. Eso es casi el valor de comidas de un día entero.
Sugerimos evitar grandes déficits ya que muchas personas bajan su ingesta calórica por debajo de 1,500, solo para sentir el impacto del hambre y la restricción, lo que lleva a abandonar su plan de pérdida de peso. Comenzar con un déficit pequeño te permitirá adaptarte más fácilmente a tu déficit calórico, reduciendo el hambre, mientras mejoras la adherencia.
Control de Porciones y Tamaños de las Raciones
El control de las porciones es un componente importante de tu preparación y planificación de comidas. Un error común que muchos cometen al emprender una dieta para perder peso es sustituir los alimentos densos en calorías sin monitorear el tamaño de las porciones. Aunque esto reduce la ingesta de calorías, comer porciones grandes aún contendrá más calorías.
Esto puede resultar en poca o ninguna pérdida de peso, lo que lleva a sentimientos de desánimo y baja adherencia a la dieta. Cuando preparamos nuestras comidas, es importante vigilar el tamaño de las porciones, la ingesta de calorías y macronutrientes. Cuando nos mantenemos dentro de nuestros objetivos, podemos asegurarnos de que estamos manteniendo nuestro déficit calórico, lo que conduce a la pérdida de peso.
Preparar Comidas por Adelantado
Una de las mejores maneras de controlar las porciones y gestionar nuestra ingesta de calorías y macronutrientes es preparar nuestras comidas por adelantado. Cuando preparas tus comidas puedes medir y dividir los ingredientes para cumplir con tus requerimientos de calorías y macronutrientes.
Aunque esto no siempre será exacto, será más preciso que simplemente hacer una comida y esperar lo mejor.
Preparar tus comidas también te ayuda a seguir tu plan de pérdida de peso. Esto es especialmente útil después de largos días en los que no tienes ganas de cocinar. Tener tu comida saludable lista puede saciar tu hambre y mantener vivo tu hábito de comer sano.
Crear una Lista de Compras para una Nutrición Equilibrada
Crear una lista de compras de alimentos ricos en nutrientes es una excelente manera de asegurarte de tener todo lo necesario para una dieta equilibrada. Al crear tu lista, identifica alimentos que contengan los nutrientes clave mencionados anteriormente, mientras priorizas una fuente de proteína magra y fibra. Esto te ayudará a mejorar la saciedad, mejorar la pérdida de peso y asegurar el éxito a largo plazo de tu viaje de pérdida de peso.
Alternativas Saludables a los Antojos Comunes
Pocas cosas pueden descarrilar una dieta como los antojos. Desde el momento en que comienzas tu dieta hasta meses después en tu viaje de pérdida de peso, pueden surgir en cualquier momento.
Afortunadamente, cosas como una planificación adecuada y comidas ricas en nutrientes pueden ayudar a reducir su ocurrencia. Pero una manera poderosa de frenar tus antojos es sustituirlos por alternativas saludables.
Por ejemplo, supongamos que te encanta el dulce y típicamente aumentas tu energía con una barra de chocolate. En lugar de esto, ¿por qué no reemplazarlo por chocolate negro y yogur con proteína? El chocolate negro te permite satisfacer el deseo de chocolate, mientras que el yogur con proteína mejorará la saciedad, todo por las mismas o menos calorías.
¿O tu noche típicamente consiste en ver la última serie de televisión con un paquete de galletas? ¿Por qué no sustituir esto por helado de proteína y nueces mixtas?
Estos son solo algunos ejemplos simples de opciones más saludables que te permiten saciar ese antojo de azúcar, sin exceder tu límite de calorías.
Incorporar Actividad Física Regular
Mantenerse activo es una forma increíble de apoyar tu camino hacia la pérdida de peso. Aunque hacer más ejercicio no tendrá el mismo impacto en tu pérdida de peso que controlar la ingesta de calorías, puede ayudar a aumentar tu déficit calórico y mejorar tu salud en general.
Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la masa muscular y la densidad ósea, mejorando al mismo tiempo el estado de ánimo y la función cognitiva. Además, también se ha demostrado que reduce enfermedades crónicas, con una reducción del 80% en el riesgo de enfermedad cardiovascular, una reducción del 90% en el riesgo de diabetes tipo 2 y una reducción del 33% en el riesgo de cáncer.
Incorporar ejercicio te ayudará a mejorar tu funcionamiento y niveles de energía, y a mejorar aún más tu calidad de vida en general.
Monitoreo del Progreso y Realización de Ajustes cuando Sea Necesario
Rastrear y monitorear tu progreso es esencial para una pérdida de peso sostenible. Durante esa etapa inicial de pérdida de peso, vemos un gran progreso a medida que nuestro cuerpo responde a los cambios en la nutrición y la actividad física.
Sin embargo, con el tiempo, el peso puede estabilizarse, las dietas pueden volverse aburridas y podemos simplemente perder interés. Todos estos factores tienen el poder de descarrilar nuestra campaña de pérdida de peso.
Rastrear nuestro progreso en forma de fotos, peso en la báscula, medidas, entrenamientos y nutrición nos proporciona evidencia de todo nuestro esfuerzo. Mientras que rastrear entrenamientos y nutrición puede mostrarnos patrones en nuestros hábitos alimenticios y de entrenamiento, y cuando esos números parecen estancarse, podemos hacer ajustes para seguir avanzando hacia nuestros objetivos de pérdida de peso.
Recomendamos registrar el peso en la báscula, las medidas y las fotos cada mes para monitorear tu progreso. Esto, combinado con registros de tus entrenamientos, niveles de energía y hitos de pérdida de peso, te dará una imagen clara de tus logros.
Conclusión: Lograr una Pérdida de Peso Saludable a través de un Plan de Comidas Equilibrado
Los programas de pérdida de peso son más que simplemente eliminar opciones alimenticias densas en calorías y de mala calidad, se trata de escuchar y conectar con nuestro cuerpo.
Antes de comenzar, queremos que establezcas tus expectativas y entiendas que esto tomará tiempo. Hay mucho que aprender sobre el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, cada paso que des te enseñará algo nuevo sobre nutrición y cómo afecta a tu cuerpo.
Si estás considerando probar nuestro plan de comidas para perder peso, recuerda llevar un registro de tu nutrición, comer mucha proteína y agregar ejercicio, y los resultados llegarán.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Qué debe incluir un plan de comidas para una mujer con sobrepeso?
Un plan de comidas debe centrarse en alimentos densos en nutrientes como proteínas magras, granos enteros, grasas saludables, frutas y verduras. También debe hacer hincapié en el control de porciones y reducir los alimentos procesados, el azúcar y las grasas no saludables.
¿Cuántas calorías debería consumir una mujer con sobrepeso al día para perder peso?
Una mujer con sobrepeso típicamente necesita reducir su ingesta calórica en 500-1,000 calorías por día. Esto generalmente equivale a consumir de 1,200 a 1,800 calorías diarias, dependiendo de su nivel de actividad y metabolismo.
¿Cuáles son algunas buenas opciones de snacks para una mujer con sobrepeso?
Las opciones de bocadillos saludables incluyen frutas, verduras con humus, frutos secos mixtos con moderación, yogur griego y pequeños batidos de proteínas. Estos bocadillos pueden ayudar a controlar el hambre mientras se mantiene un déficit calórico.
¿Cuán importante es la proteína en un plan de comidas para una mujer con sobrepeso?
Las proteínas son esenciales ya que ayudan a mantener la masa muscular, aumentan la saciedad y pueden acelerar el metabolismo. Se recomienda encarecidamente incorporar fuentes de proteínas magras como el pollo, pescado, tofu y legumbres en cada comida.
¿Cómo puede una mujer con sobrepeso mantener la constancia en un plan de comidas?
La consistencia se puede lograr planificando las comidas con anticipación y estableciendo metas realistas. Incluir variedad en las comidas y permitirse algunos caprichos ocasionales también puede ayudar a mantener la motivación.
