Vous avez probablement entendu le dicton : « On ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par l'exercice ». Cela résume parfaitement l'importance de la nutrition.
Plus qu'un simple outil pour maigrir, une alimentation équilibrée fournit à notre corps les nutriments et vitamines essentiels pour soutenir nos os, nos muscles, notre cœur et tout ce qu'il y a entre.
Cela signifie que si nous voulons perdre du poids, nous devons réévaluer et ajuster notre alimentation. Non seulement pour diminuer la masse grasse, mais aussi pour soutenir notre corps et ses nombreux systèmes.
Dans cet article, nous partageons le meilleur plan de repas pour les femmes de plus de 40 ans en surpoids. Nous expliquons l'impact de la nutrition sur notre organisme, les aliments à intégrer, ceux à éviter, et proposons un exemple de plan de repas pour commencer votre régime.
Comprendre les Besoins Nutritionnels des Femmes en Surpoids
Naviguer dans notre nutrition peut être incroyablement complexe. Entre gérer l'apport en calories et en macronutriments et s'assurer de consommer le bon équilibre en vitamines, ces premiers pas vers un mode de vie sain peuvent sembler être un défi.
Ci-dessous, nous discutons des éléments clés de la perte de poids, y compris les apports caloriques recommandés, les macronutriments, les nutriments importants et l'hydratation.
Comprendre le déficit calorique
Perdre du poids nécessite de réduire notre apport calorique quotidien pour créer un déficit calorique. C'est-à-dire consommer moins de calories que nous n'en brûlons.
L'apport calorique quotidien recommandé pour les femmes est de 2 000 kcal. C’est environ la quantité de calories que nous brûlons au repos chaque jour. Lorsque nous consommons moins que ce chiffre, nous entrons en déficit calorique, ce qui nous permet de perdre du poids.
Bien qu'il puisse être tentant d'entreprendre un important déficit calorique pour une perte de poids rapide, cela peut entraîner une augmentation de la sensation de faim et des carences nutritionnelles, tout en diminuant l'adhésion au régime.
Nous recommandons de commencer par un petit déficit de 100 à 300 calories par jour. Cela vous permettra de vous adapter aux sensations de faim et de faiblesse énergétique. De plus, cela nous donne la possibilité de réduire notre apport calorique davantage si nous rencontrons des plateaux pendant la perte de poids.
Le Rôle des Macronutriments dans la Perte de Poids
Les macronutriments jouent un rôle essentiel dans la perte de poids. Il s'agit des glucides, des protéines et des graisses. Lors de l'élaboration de notre plan alimentaire, nous devons équilibrer nos macronutriments pour soutenir les différents systèmes du corps.
Lorsque nous entrons en déficit calorique, il est crucial d'atteindre nos objectifs en macronutriments. En effet, chacun joue un rôle vital dans le fonctionnement de notre corps.
Par exemple, les protéines sont essentielles pour construire et maintenir la masse musculaire, tout en nous aidant à rester rassasiées plus longtemps. Les glucides nous fournissent une énergie durable et améliorent également la satiété. Les graisses, quant à elles, aident à absorber les vitamines et servent aussi de source d'énergie.
Lorsque nous entrons en déficit calorique, des facteurs tels que l'augmentation de la satiété peuvent déterminer le succès de nos objectifs de régime.
Les recommandations alimentaires en France suggèrent le ratio suivant :
- Glucides : 45%–65% des calories totales
- Graisses : 25%–35% des calories totales
- Protéines : 10%–30% des calories totales
Il est important de noter que ces valeurs varient d'une personne à l'autre, et plus vous comprenez votre corps, mieux vous pouvez les ajuster à vos besoins.
Nous comprenons que surveiller son apport calorique et ses macronutriments peut sembler soit intimidant, soit incroyablement ennuyeux. Cependant, nous vous encourageons à suivre et à monitorer votre consommation, car cela vous aidera à voir des schémas dans votre nutrition et à même manipuler votre apport calorique pour vous faire plaisir sans dépasser vos limites quotidiennes.
Heureusement, de nombreuses applications de suivi de régime en ligne sont disponibles. Elles offrent la possibilité de fixer des objectifs, de suivre les calories et macronutriments, et disposent d'une vaste base de données contenant des aliments populaires pour faciliter l'enregistrement des repas.
Importance des Vitamines et Minéraux pour la Santé des Femmes
Lorsqu'on commence son parcours de perte de poids, il est essentiel de prêter une attention particulière à notre apport en vitamines et minéraux. À l'instar de nos macronutriments, ils sont essentiels pour maintenir la santé globale et le bon fonctionnement de l'organisme.
Pour les femmes, un apport correct est crucial, car notre âge et la ménopause modifient notre physiologie, infligeant des changements comme la baisse d'œstrogènes, une sensibilité à l'insuline altérée et un déséquilibre du cortisol.
Les changements auxquels nous pouvons nous attendre incluent :
- Diminution de la masse musculaire
- Diminution de la densité osseuse
- Risque accru de maladies chroniques
- Augmentation de l'inflammation
- Symptômes de la ménopause
Ci-dessous, nous détaillons les vitamines et minéraux essentiels pour la santé des femmes, y compris l'apport quotidien recommandé (AQR), leur utilité, les meilleurs aliments, et comment les carences peuvent se manifester.
| Nutriment | AQR | Utilité | Aliments | Symptômes de carence |
|---|---|---|---|---|
| Protéine | 1,2–1,5 g/kg/pc (0,54–0,68 g/lb) | Maintien de la masse musculaire, amélioration de la satiété | Volaille, poisson, soja, avoine, foie, noix, graines | Faim, fatigue, lente guérison des plaies, déficit immunitaire, changements cutanés et capillaires |
| Oméga-3 | 1,6 g (hommes), 1,1 g (femmes) | Propriétés anti-inflammatoires, réduit les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes | Saumon, maquereau, sardines, noix, graines, légumes verts | Problèmes de peau, douleurs articulaires, fatigue, mauvaise concentration, inflammation, infection, insomnie |
| Fibres | 21 g–25 g | Augmentation du volume des repas, amélioration de la satiété | Fruits, légumes, avoine, orge, légumineuses | Faim, constipation, ballonnements, cholestérol élevé, difficulté à perdre du poids |
| Calcium | 1 000 mg–1 200 mg | Maintien de la santé osseuse et musculaire | Produits laitiers allégés, yaourt, sardines, lait de soja, tofu, épinards | Douleurs musculaires, crampes, spasmes, engourdissements et picotements dans les extrémités |
| Fer | 8 mg–18 mg | Soutien immunitaire, transport de l'oxygène, santé des tissus conjonctifs | Viande, volaille, fruits de mer, haricots, lentilles, noix, graines, fruits secs, légumes | Fatigue, faible énergie, essoufflement, maux de tête, palpitations cardiaques |
| Vitamine B12 | 2,4 mcg | Régule les hormones, réduit les sueurs nocturnes et bouffées de chaleur | Viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers, banane, aliments enrichis | Changements d'humeur, problèmes de vision, troubles digestifs, fonctions cognitives altérées |
| Vitamine D | 15 mcg (600 UI) | Favorise l'absorption du calcium, aide au remodelage et à la croissance osseuse | Saumon, champignons, lait écrémé, soja | Douleurs musculaires et faiblesse, fatigue, douleurs osseuses, dépression, chute de cheveux, perte d'appétit |
| Phytoestrogène | 40 mg–70 mg | Aide à maintenir les niveaux d'œstrogène | Noix, graines, fruits, légumes | Sautes d'humeur, menstruations irrégulières, bouffées de chaleur, maux de tête, peau sèche, sécheresse vaginale |
- kg = Kilogrammes, g = Grammes, mg = Milligrammes, mcg = Microgrammes, UI = Unités Internationales, pc = poids corporel
Hydratation et son impact sur la gestion du poids
Maintenir une bonne hydratation joue un rôle majeur pendant le processus de perte de poids. L'eau est essentielle pour le métabolisme, les cellules, la fonction circulatoire et la régulation de la température.
Lorsque nous entrons en déficit calorique, nous éprouvons une sensation de faim. Ce sentiment est naturel lorsque nous nous adaptons à la réduction de l'apport calorique et des aliments riches qui peuvent être rassasiants.
Boire régulièrement de l'eau peut nous aider à nous sentir rassasiés entre les repas et à réduire la faim. De plus, l'eau peut nous empêcher de consommer des boissons riches en calories telles que les jus, les sodas et le lait, nous permettant de rester en déficit calorique.
Nous vous recommandons de garder une bouteille d'eau à portée de main et de prendre des gorgées régulièrement tout au long de la journée. Cela vous gardera rassasiée, hydratée, et réduira les envies.
Plan de Repas Hebdomadaire Exemple pour Femmes en Surpoids
Une fois que vous avez identifié vos besoins alimentaires et les aliments pouvant être inclus, vous pouvez commencer à élaborer un plan de repas. Voici un exemple de plan de repas hebdomadaire. Chaque jour comprend des repas pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations.
Chaque repas contient une source de protéines maigres et des fibres pour améliorer la satiété. Nous avons également utilisé des produits laitiers faibles en matières grasses pour réduire l'apport calorique. Chaque repas est riche en nutriments essentiels pour maintenir la santé.
Nous recommandons d'entrer ces repas dans votre application de suivi nutritionnel. Cela vous aidera à comprendre l'apport calorique et en macronutriments de chaque repas. De plus, surveillez vos portions. Même si ces repas sont très sains, des portions plus grandes signifient plus de calories. Suivre les tailles de portion vous aidera à respecter votre déficit calorique, vous permettant de perdre du poids.
| Jour | Petit déjeuner | Déjeuner | Dîner | Encas |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | 2x Œufs pochés (140 kcal), Avocat (1/2, 120 kcal), Épinards (1 tasse/30g, 7 kcal), Tomate (1 moyen/123g, 25 kcal), Pain complet (1 tranche, 70 kcal) | Wrap de poulet grillé entier (350 kcal) avec Laitue, Tomate, Oignon rouge, Avocat (1/4, 60 kcal), Mayonnaise allégée (1 c. à soupe, 45 kcal) | Salade de quinoa au citron et curcuma (1 tasse/185g, 222 kcal) et légumes mélangés (200 kcal) | Banane (1 moyen, 105 kcal), Baies (1/2 tasse/75g, 35 kcal), Yaourt faible en matières grasses (1/2 tasse/120g, 50 kcal), Smoothie protéiné au lait faible en matières grasses ou lait d'amande (100 kcal) |
| Mardi | Flocons d'avoine nocturnes (1/2 tasse/40g, 150 kcal), Yaourt faible en matières grasses (100 kcal), Poudre protéinée (1 dose, 100 kcal), Baies (1/2 tasse, 35 kcal), Graines de chia (1 c. à soupe, 60 kcal), Graines de lin (1 c. à soupe, 55 kcal) | Salade de poulet frit à l'air (300 kcal) avec Quinoa (1/2 tasse, 111 kcal), Graines de chia (1 c. à soupe, 60 kcal), Graines de citrouille (1 c. à soupe, 50 kcal), Tomate, Oignon rouge, Maïs | Chili quinoa cuit lentement (350 kcal) avec haricots, lentilles, maïs, pois chiches, jalapeños, avocat (60 kcal), coriandre | Shake protéiné (150 kcal) & Banane (105 kcal) |
| Mercredi | Banane (105 kcal), Baies (1/2 tasse, 35 kcal), Yaourt faible en matières grasses (50 kcal), Smoothie protéiné au lait faible en matières grasses ou lait d'amande (100 kcal, 150 kcal) | Chili quinoa cuit lentement (350 kcal) avec haricots, lentilles, maïs, pois chiches, jalapeños, avocat (60 kcal), coriandre | Tacos de blé complet au poulet grillé (350 kcal) | Yaourt protéiné (120 kcal), Noix mélangées (1 oz/28g, 170 kcal) |
| Jeudi | Omelette poulet et légumes (300 kcal) avec Avocat (1/4, 60 kcal), Épinards, Oignon, Poivron rouge, Fromage faible en matières grasses (50 kcal) | Tofu au sésame et brocoli (350 kcal) avec oignons nouveaux, riz brun (1 tasse/185g, 215 kcal) | Bol BBQ avec poitrine de poulet en dés (300 kcal), riz brun (215 kcal), maïs, salade de chou | Salade de fruits (100 kcal), Noix et graines mélangées (150 kcal) |
| Vendredi | 2x Œufs pochés (140 kcal), Avocat (120 kcal), Épinards (7 kcal), Tomate (25 kcal), Pain complet (70 kcal) | Bol BBQ avec poitrine de poulet en dés (300 kcal), riz brun (215 kcal), maïs, salade de chou | Steak de thon (200 kcal), riz brun (215 kcal), Asperges, légumes mélangés (100 kcal) | Barre protéinée (200 kcal) & Bâtonnets de légumes (50 kcal) |
| Samedi | Pancakes protéinés (300 kcal) avec baies mélangées (1/2 tasse, 35 kcal), Banane (105 kcal), Sirop d'érable léger (1 c. à soupe, 50 kcal) | Wrap de poulet grillé entier (350 kcal) avec Laitue, Tomate, Oignon rouge, Avocat (60 kcal), Mayonnaise allégée (45 kcal) | Pizza au poulet (350 kcal), Fromage faible en matières grasses (50 kcal), Légumes feuillus | Banane (105 kcal), Baies (35 kcal), Smoothie protéiné au yaourt faible en matières grasses (150 kcal) |
| Dimanche | Flocons d'avoine nocturnes (150 kcal), Yaourt faible en matières grasses (100 kcal), Poudre protéinée (100 kcal), Baies (35 kcal), Graines de chia (60 kcal), Graines de lin (55 kcal) | Bowl de Gyro au dinde (350 kcal) avec Concombre, Tomate, Oignon rouge, Tzatziki (50 kcal), Riz de chou-fleur (100 kcal) | Beignets de poulet et chou-fleur frits à l'air avec yaourt à l'ail (350 kcal) | Shake protéiné (150 kcal) & Banane (105 kcal) |
Adapter le plan de repas pour différents régimes alimentaires
Le plan de repas ci-dessus indique un régime équilibré et riche en nutriments, sans exigences alimentaires particulières. Celui-ci peut facilement être modifié pour répondre aux régimes faibles en glucides, végétaliens, à base de plantes et sans gluten.
Ci-dessous, nous détaillons comment modifier chaque exigence pour que vous puissiez commencer votre plan de perte de poids.
Options de Repas Sans Gluten
Adapter notre plan de repas type pour répondre aux besoins sans gluten est simple. Heureusement, peu de ces repas contiennent du gluten, car beaucoup incluent du riz ou du quinoa qui en sont dépourvus. Pour rendre ce plan de repas sans gluten, retirez le pain complet, les wraps et la farine, et remplacez-les par des alternatives sans gluten.
Alternatives Véganes et Végétariennes
Le plan de repas ci-dessus peut être facilement modifié pour convenir aux régimes alimentaires véganes et végétariens. Cela est possible car de nombreux aliments inclus sont des aliments non transformés et à base de plantes. Pour créer ces options, éliminez les produits d'origine animale et ajoutez des sources de protéines alternatives végétales ou de viande d'imitation. Pensez également à augmenter le volume des aliments riches en fibres pour améliorer la satiété.
Si vous modifiez le plan nutritionnel ci-dessus et trouvez qu'il est difficile d'atteindre votre cible de macronutriment en protéines, envisagez de compléter votre alimentation avec un shake protéiné végan ou à base de plantes.
Repas pauvres en glucides ou adaptés au régime Keto
Adapter votre alimentation pour répondre aux exigences d'un régime pauvre en glucides peut se faire en réduisant les portions de glucides. Un régime pauvre en glucides se caractérise par moins de 26 % de consommation de 130 grammes quotidiennement. Cela peut être réalisé en éliminant les toasts de pain complet ou les wraps de vos repas du matin et du midi ou en réduisant les portions de glucides à tous les repas.
Pour transformer ces repas en options adaptées au régime keto, allez plus loin et réduisez l'apport total en glucides à 20–50 grammes par jour. Vous devrez également remplacer toutes les options de produits laitiers faibles en matières grasses par des options à pleine teneur en matières grasses. La principale source d'énergie du régime keto est la graisse en l'absence de glucides. En optant pour des aliments à haute teneur en matières grasses, vous fournirez à votre corps une meilleure source de carburant.
Conseils pour une perte de poids durable
Une grande partie de notre succès dans la perte de poids repose sur l'organisation, la préparation des repas et la planification. Voici nos meilleurs conseils pour la perte de poids et la préparation des repas pour un succès à long terme.
Fixer des objectifs caloriques réalistes
Fixer des objectifs caloriques réalistes est essentiel pour réussir une campagne de perte de poids, surtout après 40 ans. Comme mentionné, on souhaite réduire notre apport calorique d'environ 100 à 300 calories par jour. Cela signifie que si votre consommation quotidienne est de 2 000 calories, elle passera à 1 900-1 700.
Pour mettre cela en perspective, réduire votre apport calorique de 200 chaque jour équivaut à 1 400 calories pour la semaine, soit presque la totalité des repas d'une journée.
Nous suggérons d'éviter les déficits caloriques importants car de nombreuses personnes réduisent leur apport en dessous de 1 500 calories, ressentant ainsi une faim intense et de la frustration, ce qui les pousse à abandonner leur plan de perte de poids. Commencer avec un petit déficit vous permettra de vous habituer progressivement à cette réduction calorique, diminuant ainsi la faim et améliorant l'adhésion au régime.
Contrôle des portions et tailles des portions
Le contrôle des portions est un élément essentiel de la préparation et de la planification de vos repas. Une erreur courante que beaucoup de femmes commettent lors de la mise en œuvre d'un régime amaigrissant est de remplacer les aliments riches en calories sans surveiller les tailles des portions. Bien que cela réduise l'apport calorique, manger de grandes portions contiendra toujours plus de calories.
Cela peut entraîner peu ou pas de perte de poids, provoquant des sentiments de découragement et une mauvaise adhésion au régime. Lorsque nous préparons nos repas, il est important de surveiller la taille de nos portions, ainsi que notre apport en calories et en macronutriments. En respectant nos objectifs nutritionnels, nous pouvons nous assurer de maintenir un déficit calorique, conduisant ainsi à une perte de poids.
Préparation des Repas à l'Avance
L'une des meilleures façons de contrôler les portions et de gérer notre apport calorique et en macronutriments est de préparer nos repas à l'avance. En préparant vos repas, vous pouvez mesurer et diviser vos ingrédients pour répondre à vos besoins caloriques et en macronutriments.
Bien que cela ne soit pas toujours exact, cela sera plus proche que de préparer un repas sans réfléchir.
Préparer vos repas vous aide également à respecter votre plan de perte de poids, particulièrement bénéfique après de longues journées où vous n'avez pas envie de cuisiner. Avoir votre repas sain prêt à être dégusté peut apaiser votre faim et maintenir votre habitude de manger sainement.
Élaborer une Liste de Courses pour une Nutrition Équilibrée
Élaborer une liste de courses composée d'aliments riches en nutriments est un excellent moyen de vous assurer de disposer de tout le nécessaire pour une alimentation équilibrée. Lors de la création de votre liste, identifiez les aliments contenant les nutriments clés mentionnés précédemment, tout en priorisant une source de protéines maigres et de fibres. Cela vous aidera à améliorer la satiété, favoriser la perte de poids, et assurer le succès à long terme de votre parcours de perte de poids.
Alternatives Saines aux Envies Courantes
Rares sont les choses qui peuvent saboter un régime comme les envies. Dès le début de votre régime et jusqu'à plusieurs mois dans votre parcours de perte de poids, elles peuvent survenir à tout moment.
Heureusement, une bonne planification et des repas riches en nutriments peuvent aider à réduire leur fréquence. Mais une manière efficace de contrôler vos envies est de les combler avec des substitutions saines.
Par exemple, si vous avez une préférence pour les aliments sucrés et que vous cherchiez habituellement un regain d'énergie avec une barre de chocolat, pourquoi ne pas la remplacer par du chocolat noir associé à un yaourt protéiné ? Le chocolat noir satisfait votre envie de chocolat, tandis que le yaourt protéiné améliore la satiété, le tout avec le même nombre voire moins de calories.
Ou si vos soirées consistent généralement à regarder la dernière série TV avec un paquet de biscuits, pourquoi ne pas les remplacer par une glace protéinée et des noix variées ?
Voici quelques exemples simples d'options plus saines qui vous permettent de satisfaire votre envie de sucre sans dépasser votre limite calorique.
Intégrer une Activité Physique Régulière
S'activer est un moyen incroyable de soutenir votre parcours de perte de poids. Bien que faire plus d'exercice n'ait pas le même impact sur votre perte de poids que de contrôler votre apport calorique, cela peut augmenter votre déficit calorique et améliorer votre santé globale.
Il a été démontré que l'exercice augmente la masse musculaire et la densité osseuse, tout en améliorant l'humeur et la fonction cognitive. De plus, il a également été prouvé qu'il réduit les maladies chroniques, avec une diminution de 80 % du risque de maladie cardiovasculaire, une réduction de 90 % du risque de diabète de type 2, et une réduction de 33 % du risque de cancer.
Ajouter de l'exercice peut améliorer votre fonctionnement, votre niveau d'énergie, et améliorer encore votre qualité de vie globale.
Suivi des progrès et ajustements si nécessaire
Suivre et surveiller vos progrès est essentiel pour une perte de poids durable. Au cours de cette première phase de perte de poids, nous constatons de grands progrès alors que notre corps réagit aux changements de nutrition et d'activité physique.
Cependant, avec le temps, le poids peut stagner, les régimes peuvent devenir monotones et nous pouvons simplement perdre de l'intérêt. Tous ces facteurs peuvent compromettre notre programme de perte de poids.
Suivre nos progrès sous forme de photos, de poids sur la balance, de mesures, d'entraînements et de nutrition nous fournit des preuves de tout notre dur labeur. Alors que le suivi des entraînements et de la nutrition peut nous montrer des patterns dans nos habitudes alimentaires et d'entraînement, et lorsque ces chiffres semblent stagner, nous pouvons apporter des ajustements pour continuer à progresser vers nos objectifs de perte de poids.
Nous recommandons d'enregistrer le poids sur la balance, les mesures et les photos chaque mois pour suivre vos progrès. Cela, combiné aux enregistrements de vos entraînements, niveaux d'énergie et étapes de perte de poids, vous donnera une vue claire de vos réalisations.
Conclusion : Obtenir une Perte de Poids Saine Grâce à un Plan Alimentaire Équilibré
Les programmes de perte de poids ne se résument pas à éliminer les choix alimentaires riches en calories ; ils concernent l'écoute et la connexion avec notre corps.
Avant de commencer, nous souhaitons que vous ajustiez vos attentes et compreniez que cela prendra du temps. Il y a beaucoup à apprendre sur le processus de perte de poids, notamment pour les femmes de plus de 40 ans. Chaque étape vous apprendra quelque chose de nouveau sur la nutrition, son impact sur le corps et comment gérer la prise de poids liée à la ménopause.
Si vous envisagez d'essayer notre programme de repas pour la perte de poids, n'oubliez pas de suivre votre apport nutritionnel, de consommer suffisamment de protéines biodisponibles, et d'ajouter de l'exercice à votre routine pour obtenir des résultats. Pensez à surveiller la sensibilité à l'insuline et à équilibrer vos hormones pour faciliter la perte de graisse viscérale.
Sources
FAQs
Que devrait inclure un plan de repas pour une femme en surpoids ?
Un plan alimentaire pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé devrait se concentrer sur des aliments riches en nutriments tels que des protéines maigres, des grains complets, des graisses saines, des fruits et des légumes. Il est important de pratiquer le contrôle des portions et de réduire la consommation d'aliments transformés, de sucre et de graisses malsaines. La baisse de l’œstrogène après la ménopause peut affecter la répartition des graisses corporelles, augmentant le risque de graisse viscérale liée au "ventre hormonal". Le contrôle de l'insuline et le rythme des nutriments, tels que le jeûne intermittent, peuvent être bénéfiques pour gérer la sensibilité à l'insuline et réduire la prise de poids liée au stress dû au déséquilibre du cortisol. Considérez des solutions comme le programme de 12 semaines de Reverse.Health pour une approche ciblée sur les modifications métaboliques post-ménopausiques.
Combien de calories une femme en surpoids de plus de 40 ans devrait-elle consommer par jour pour perdre du poids ?
Une femme de plus de 40 ans qui cherche à perdre du poids et à améliorer sa santé doit généralement réduire son apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour. Cela correspond généralement à une consommation de 1 200 à 1 800 calories quotidiennes, en fonction de son niveau d'activité et de son métabolisme. Pour de meilleures chances de réussite, il est essentiel de prendre en compte les changements hormonaux, tels que la baisse des œstrogènes et la sensibilité à l'insuline, qui peuvent influencer la répartition des graisses et le métabolisme après la ménopause. Des approches comme le jeûne intermittent ou l'équilibre des nutriments peuvent aider à contrôler l'insuline et réduire la graisse viscérale liée à une carence en œstrogènes. Les programmes comme Reverse.Health peuvent offrir des solutions adaptées pour gérer ces défis hormonaux et optimiser la composition corporelle.
Quelles sont de bonnes options de collation pour une femme en surpoids de plus de 40 ans ?
Les options de snacks sains incluent les fruits, les légumes avec du houmous, les noix mélangées avec modération, le yaourt grec et de petits shakes protéinés. Ces collations peuvent aider à gérer la faim tout en maintenant un déficit calorique.
Quelle est l'importance des protéines dans un plan alimentaire pour une femme en surpoids ?
Les protéines sont essentielles car elles aident à maintenir la masse musculaire, augmentent la satiété et peuvent stimuler le métabolisme. Il est fortement recommandé d'incorporer dans chaque repas des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson, le tofu et les légumineuses. Pour les femmes de plus de 40 ans qui cherchent à perdre du poids et améliorer leur santé, ces protéines peuvent jouer un rôle crucial en soutenant le fonctionnement de la thyroïde, en améliorant l'efficacité mitochondriale et en préservant la masse musculaire maigre. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines bio-disponibles pour contrer les déséquilibres hormonaux, tels que la baisse d'œstrogènes, qui peuvent affecter la répartition de la graisse viscérale.
Comment une femme en surpoids peut-elle rester cohérente avec un plan alimentaire ?
La cohérence peut être atteinte grâce à la préparation des repas, la planification préalable, et des objectifs réalistes. Intégrer de la variété dans les repas et permettre des plaisirs occasionnels peut également aider à maintenir la motivation.
