Indischer vegetarischer Ernährungsplan für die Menopause

Die Menopause kann Jahre oder sogar Jahrzehnte andauern. Während Sie in diese Lebensphase übergehen, kann Ihr Körper erhebliche hormonelle Veränderungen durchmachen, von denen einige Ihnen möglicherweise nicht gefallen. Eine ausgewogene Ernährung voller entscheidender Vitamine, Mineralien und Nährstoffe kann dabei helfen, die Bewältigung von menopausalen Symptomen zu erleichtern.

Unten finden Sie ein Beispiel für einen indischen vegetarischen Ernährungsplan für die Menopause, der alles enthält, was Ihr Körper braucht und mehr, zusammen mit Ernährungstipps.

Ernährungsbedürfnisse während der Menopause

Wichtige Nährstoffe für das hormonelle Gleichgewicht

Der menschliche Körper benötigt so ziemlich jedes Vitamin, Mineral und jeden Nährstoff, den man sich vorstellen kann, insbesondere im Alter.

Aber für Frauen in den Wechseljahren spielen diese Nährstoffe eine besonders wichtige Rolle beim hormonellen Gleichgewicht:

• Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind die natürliche Variante der Hormonersatztherapie und ahmen die Wirkung von Östrogen im menschlichen Körper nach. Sie sind auch gut für das Herz. Phytoöstrogene findet man in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Leinsamen und Knoblauch.
• Omega-3-Fettsäuren: Man muss kein Fleisch essen, um gesunde Fette zu erhalten. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dieser Nährstoff kann helfen, Wechseljahresbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Entzündungen zu minimieren.
• Vitamin B6 und B12: B-Vitamine sind entscheidend für die regelmäßige Hormonproduktion und den Stoffwechsel. Allerdings spielen die Vitamine B6 und B12 eine ausgeprägtere Rolle bei perimenopausalen und menopausalen Frauen. Blattgemüse und Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen. Wenn Sie komplett vegan leben, wird empfohlen, diese als Supplement einzunehmen.

Lebensmittel zur Unterstützung der Knochengesundheit

Die Menopause beeinflusst die Knochendichte und erhöht das Risiko für Osteoporose. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie auf einen indischen vegetarischen Ernährungsplan für die Menopause umstellen, der reich an knochenstärkenden Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D ist.

Hervorragende Kalziumquellen in einer indischen vegetarischen Ernährung sind:

• Milchprodukte (z. B. Joghurt, Paneer)
• Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl)
• Angereicherte pflanzliche Milch (z. B. Mandel, Soja)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen)

Gewichtsmanagement und Stoffwechsel

Gewichtszunahme ist in den Wechseljahren nicht ungewöhnlich, da sich der Stoffwechsel als Teil der zahlreichen Veränderungen verlangsamt.

Die Integration von nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und regelmäßiger körperlicher Aktivität kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und einen ausgewogenen Stoffwechsel zu unterstützen.

Erstellung eines indischen vegetarischen Diätplans für die Menopause

Tägliche Mahlzeitenstruktur und Kalorienbedarf

Ein ausgewogener indischer vegetarischer Diätplan für die Menopause sollte aus drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und zwei bis drei gesunden Snacks im Laufe des Tages bestehen. Der spezifische Kalorienbedarf variiert je nach Faktoren wie Ihrem Alter, wie aktiv Sie sind und Ihrer Stoffwechselrate.

Sie können unsere Ernährungsberater bei Reverse Health für einen maßgeschneiderten täglichen Ernährungsplan konsultieren.

Für Frauen in der Menopause empfehlen Experten eine tägliche Aufnahme von 1.800 bis 2.200 Kalorien.

Die Bedeutung von Protein in einer vegetarischen Ernährung

Die Rolle von Protein in Ihrem Körper wird im späteren Lebensalter immer wichtiger. Während der Menopause kann es sinnvoll sein, auf eine proteinreiche Ernährung umzusteigen.

Mit diesem indischen vegetarischen Ernährungsplan für die Menopause erhalten Sie reichlich hervorragende Proteine für Muskelmasse, Knochengesundheit und Hormonregulation aus Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Nüssen, Samen und sowohl nicht-milchhaltigen als auch milchhaltigen Produkten.

Ausgleich von Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen

Zusätzlich zu Proteinen sollte ein ausgewogener indischer vegetarischer Ernährungsplan für die Menopause eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten für zusätzliche Energie enthalten. Denken Sie an Vollkornprodukte wie braunen Reis und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln.

Gesunde Fett- und Ballaststoffquellen wie Nüsse und Gemüse können dazu beitragen, den Blutzucker zu regulieren, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und genügend Energie für den ganzen Tag bereitzustellen.

Empfohlene indische vegetarische Lebensmittel für die Menopause

Proteinreiche Lebensmittel

Linsen (Dal): Linsen sind eine vielseitige und kostengünstige Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie sind reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralien und stellen eine wertvolle Ergänzung der Ernährung in den Wechseljahren dar. Sie können verschiedene Arten von Linsen wie rote Linsen, gelbe Linsen und halbierte Kichererbsen (Chana Dal) in eine Vielzahl von indischen Gerichten wie Dals, Currys und Reisgerichten integrieren.

Kichererbsen (Chana): Kichererbsen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die eine erhebliche Menge an pflanzlichem Eiweiß liefert. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Mineralien wie Eisen und Zink, die wichtig für Frauen in den Wechseljahren sind. Kichererbsen können als ganze Kichererbsen in Currys (Chana Masala) oder als vielseitige proteinreiche Zutat in Salaten, Wraps und Snacks genossen werden.

Tofu und Tempeh: Diese sojabasierten Produkte sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das tierisches Eiweiß in einer vegetarischen Ernährung ersetzen kann. Sie sind auch reich an Isoflavonen, eine Art Phytoöstrogen, das helfen kann, Symptome der Menopause zu lindern, indem es die Wirkung von Östrogen nachahmt.

Nüsse und Samen: Nüsse und Samen, wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen, sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Sie sind leicht in Mahlzeiten einzubauen und können als Snacks genutzt oder zu Smoothies hinzugefügt werden, um während der Menopause einen Ernährungsschub zu bieten.

Kalzium- und Vitamin-D-Quellen

Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme hilft, die Knochengesundheit während des Übergangs in die Menopause zu erhalten.

• Milchprodukte: Für lacto-vegetarische Frauen sind Milchprodukte wie Joghurt, Paneer (Hüttenkäse) und Milch hervorragende Kalziumquellen. Sie liefern auch hochwertiges Protein und andere Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen.
• Angereicherte pflanzliche Milch: Für diejenigen, die sich streng vegan ernähren, sind angereicherte pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch ausgezeichnete Kalziumquellen und in einigen Fällen auch Vitamin-D-Quellen.
• Blattgemüse: Dunkles Blattgemüse, einschließlich Spinat, Grünkohl und Bockshornklee (Methi), ist reich an Kalzium und anderen knochenunterstützenden Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin K. Diese vielseitigen Gemüse sind häufig in Currys, Salaten und Beilagen zu finden.
• Angereicherte Cerealien und Säfte: Einige indische vegetarische Frühstückscerealien und Säfte können mit Kalzium und Vitamin D angereichert sein und bieten eine zusätzliche Quelle dieser essentiellen Nährstoffe.

Entzündungshemmende Lebensmittel

• Kurkuma: Dieses lebendig gelbe Gewürz, das in der indischen Küche weit verbreitet ist, ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften durch den aktiven Bestandteil Curcumin. Kurkuma kann in Currys, Eintöpfe und Tees hinzugefügt werden, um Entzündungen zu reduzieren und Symptome wie Gelenkschmerzen und Steifheit zu lindern.
• Ingwer: Frischer Ingwer oder Ingwerpulver ist ein weiteres stark entzündungshemmendes Mittel, das in indische Gerichte, Tees und Säfte integriert werden kann. Ingwer kann helfen, menopausale Symptome wie Hitzewallungen, Übelkeit und Verdauungsprobleme zu lindern.
• Blattgemüse: Zusätzlich zu ihrem Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt sind Blattgemüse wie Spinat, Bockshornklee (Methi) und Senfkohl reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, die die allgemeine Gesundheit in der Menopause unterstützen können.
• Beeren: Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Phytochemikalien. Sie können im Rahmen einer ausgewogenen indischen vegetarischen Ernährung genossen werden, um Symptome der Menopause zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Beispiel für einen indischen vegetarischen Ernährungsplan für die Menopause

Frühstücksoptionen

• Upma (herzhafter Grießbrei): Upma ist eine nahrhafte und sättigende Frühstücksoption, die komplexe Kohlenhydrate aus Grieß und Gemüse liefert. Die Kombination aus proteinreichen Linsen, Kichererbsen und ballaststoffreichen Gemüse hilft, dich den ganzen Morgen über satt und energiegeladen zu halten.
• Poha (flacher Reis) mit Gemüse: Poha ist ein leicht verdauliches Getreide, das reich an B-Vitaminen ist, die wichtig für das Stress- und Stimmungmanagement während der Menopause sind. In Kombination mit gebratenem Gemüse bietet es zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
• Keimlinge von Moong-Dal mit Gewürzen: Keimlinge von Moong-Dal sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Der Keimprozess verbessert auch die Bioverfügbarkeit dieser vorteilhaften Nährstoffe. Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander können helfen, Entzündungen zu reduzieren.
• Gemüsebasierte Idli oder Dosa: Idlis und Dosas, die mit einem Teig aus fermentiertem Reis und Linsen hergestellt werden, bieten ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Protein und Ballaststoffen. Die Integration von nährstoffreichem Gemüse wie Spinat, Karotten oder Zwiebeln verbessert weiter das Nährstoffprofil dieser traditionellen indischen Frühstücksgerichte.

Mittagsideen

• Toor Dal (Taubenerbsenlinse) mit braunem Reis: Toor Dal ist eine vielseitige, proteinreiche Linse, die helfen kann, die Muskelmasse und die Knochengesundheit während der Menopause zu unterstützen. In Kombination mit Vollkorn-Braunreis wird eine gleichmäßige Freisetzung von Energie und Ballaststoffen gewährleistet, die dich zufrieden hält.
• Chole (Kichererbsen-Curry) mit Vollkorn-Chapati: Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Die Vollkorn-Chapati liefert zusätzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate für eine ausgewogene Mahlzeit.
• Saisonales Gemüse Sabzi (Pfannengericht) mit Quinoa: Der Genuss einer Vielzahl saisonaler Gemüsesorten in einem Sabzi- oder Pfannengericht bietet eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen. Quinoa, eine vollständige Proteinquelle, ergänzt das Gemüsegericht und verleiht Textur und einen nussigen Geschmack.

Abendessen-Rezepte

• Quinoa-Pulao mit gemischtem Gemüse: Quinoa ist ein glutenfreies, proteinreiches Getreide, das reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Magnesium ist. Die Kombination mit einer Vielzahl bunter Gemüse sorgt für eine nährstoffreiche Mahlzeit, die deinen Körper in der Menopause unterstützt.
• Gemüseeintopf mit Perlmillet (Bajra): Perlmillet ist ein nährstoffreiches, glutenfreies Getreide, das reich an Ballaststoffen, Protein und B-Vitaminen ist. Der Gemüseeintopf bietet eine warme, beruhigende Mahlzeit voller Antioxidantien und entzündungshemmender Eigenschaften, um die Symptome der Menopause zu bewältigen.
• Palak Paneer (Spinat mit Hüttenkäse): Dieses klassische indische Gericht enthält Spinat, ein Nährstoff-Powerhouse, das reich an Kalzium, Eisen und Folat ist, kombiniert mit proteinreichem Paneer (Hüttenkäse). Diese Kombination hilft, die Knochengesundheit und Muskelpflege in der Menopause zu unterstützen.

Gesunde Snacks (z.B. geröstete Chana, Obstsalate)

• Geröstete Chana (Kichererbsen): Geröstete Kichererbsen sind ein sättigender, proteinreicher Snack, der Heißhunger zügeln und zwischen den Mahlzeiten Energie liefern kann.
• Obstsalat mit Nüssen und Samen: Frische Früchte liefern essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, während Nüsse und Samen gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe bieten, um ein Sättigungsgefühl zu fördern.
• Gemüsesticks mit Hummus: Knusprige Gemüsesticks, gepaart mit proteinreichem Hummus, sind ein nährstoffreicher Snack, der beim Gewichtmanagement hilft und die Verdauungsgesundheit unterstützt.
• Joghurtbasierte Raita oder Lassi: Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch (Lassi) liefern Kalzium und Probiotika, die die Knochengesundheit und Darmgesundheit in der Menopause unterstützen.

Lebensstil-Tipps zur Ergänzung Ihres Ernährungsplans

Yoga und Bewegung integrieren

Laut dieser Studie der Westminister Universität in London ist Yoga hervorragend für Ihre allgemeine Gesundheit, nicht nur wegen der Posen, des Atmens und der Meditation.

Auch wenn Yoga dir tatsächlich hilft, den Geist zu klären, haben Forscher festgestellt, dass Praktizierende die Gesellschaft anderer Menschen genießen. Da Yoga hauptsächlich von Frauen dominiert wird und viele Kurse während der Menopause besuchen, bist du von Menschen umgeben, die sich in ähnlichen Situationen befinden.

Du machst es in der Gruppe, wenn du in einem Yogakurs bist. Ihr seid zusammen in einem Raum und teilt Geschichten, als würdet ihr Zeit mit einem Freund beim Kaffeetrinken verbringen.

Die Menopause kann eine schrecklich isolierende Zeit für Frauen sein. Yoga kann dir helfen zu fühlen, dass du nicht alleine bist.

Stressbewältigung mit Meditation und Pranayama

Achtsamkeit ist großartig für Menschen jeden Alters. Sie hilft, Stress abzubauen, ängstliche Gedanken zu lindern und die mentale Gesundheit zu verbessern.

Während der Menopause kann Ihre psychische Gesundheit aufgrund der ständigen hormonellen Veränderungen und allem anderen, was in Ihrem Leben ebenfalls vor sich geht, leiden. Studien zeigen, dass die Stressbewältigung durch Meditation und Pranayama einen positiven Einfluss auf häufige Symptome wie Angstzustände, Reizbarkeit und Depressionen haben kann.

Atemübungen im Rhythmus, wie man sie im Pranayama lernt, können sogar bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen helfen, sodass Sie besser und länger schlafen können.

Sicherstellung ausreichenden Schlafs

Ihr Schlaf, oder der Mangel daran, verschlimmert Ihre Wechseljahre.

Um gut zu schlafen, können Sie Folgendes tun:

• Halten Sie Ihre Schlafumgebung kühl, dunkel und ruhig. Verwenden Sie eine Klimaanlage, wenn möglich, oder lassen Sie einen Ventilator laufen. Stellen Sie ein Glas kaltes Wasser in die Nähe, falls Sie nachts trinken müssen, besonders wenn Sie Nachtschweiß haben.
• Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yoga können Ihnen helfen, Stress vor dem Schlafengehen abzubauen.
• Eine gesunde pflanzliche Ernährung, wie unser indischer vegetarischer Ernährungsplan für die Menopause, hat sich als schlaffördernd erwiesen.
• Alkohol, Koffein und Tabak können Hitzewallungen und Nachtschweiß verstärken. Vermeiden Sie sie, wenn möglich.
• Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Zögern Sie nicht, einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren, wenn diese Maßnahmen Ihnen nicht helfen, nachts besser zu schlafen.

Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung wie das Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe, das einen Behandlungsplan erfordert, der von einem Spezialisten verordnet wird.

Häufige Herausforderungen und wie man sie überwindet

Umgang mit Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit

Der Versuchung nachzugeben, Zucker zu sich zu nehmen oder Ihre gewohnte Tasse Kaffee zu trinken, kann teilweise für Ihre Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit während der Menopause verantwortlich sein.

Langsam Ihre Lieblingssnacks durch gesunde Alternativen zu ersetzen und Tee anstelle von Kaffee zu trinken, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin B12 und Magnesium sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Eier sind aus denselben Gründen ebenfalls gut für Ihren Körper.

Weitere stimmungsfördernde Lebensmittel, die Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen sollten, sind Sojabohnen, Linsen und Hülsenfrüchte.

Verdauungsprobleme angehen

Frauen in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko für Verdauungsprobleme. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie eine gesunde Darmgesundheit durch Änderungen Ihrer Ernährung aufrechterhalten.

Ein weiterer Vorteil ist, dass ein gesunder Darm mit niedrigeren Angstsymptomen und weniger Stress in Verbindung gebracht wird.

Fazit: Ein gesunder Lebensstil in den Wechseljahren mit einer indischen vegetarischen Ernährung

Die Wechseljahre zu bewältigen, ist nicht einfach. Dieser jahrelange Prozess bringt oft Komplikationen mit sich. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem angemessenen Ernährungsplan, körperlicher Aktivität und dem richtigen Unterstützungssystem.

Vielleicht möchten Sie Ihre Einstellung zu Lebensmitteln ändern, um sicherzustellen, dass die Wechseljahre Ihr Leben nicht beeinträchtigen und Sie Ihre frühen 40er und späten 50er zu Ihren besten Jahren machen können.

Hier bei Reverse Health helfen wir Ihnen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

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