Plan de Dieta Vegetariana India para la Menopausia - Guía Completa

Menopausia puede durar años, incluso décadas. A medida que pasas a esta etapa de tu vida, tu cuerpo puede sufrir cambios hormonales importantes, algunos de los cuales quizás no te gusten. Una dieta balanceada rica en vitaminas, minerales y nutrientes cruciales puede ayudar a controlar más fácilmente los síntomas relacionados con la menopausia.

A continuación se muestra un ejemplo de un plan de dieta vegetariana india para la menopausia que contiene todo lo que su cuerpo necesita y más, junto con consejos nutricionales.

Necesidades nutricionales durante la menopausia

Nutrientes clave para el equilibrio hormonal

El cuerpo humano necesita prácticamente todas las vitaminas, minerales y nutrientes que pueda imaginar, especialmente a medida que envejece.

Sin embargo, para las mujeres menopáusicas, estos nutrientes desempeñan un papel particularmente vital en equilibrio hormonal:

• Fitoestrógenos: Fitoestrógenos son la versión natural de la terapia de reemplazo hormonal, que imita los efectos del estrógeno en el cuerpo humano. También son buenos para el corazón. Encontrará fitoestrógenos en los productos de soya, las legumbres, las semillas de lino y el ajo.
• Ácidos grasos omega-3: No es necesario comer carne para obtener grasas saludables. Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3. Este nutriente puede ayudar a minimizar los síntomas de la menopausia, como cambios de humor e inflamación.
• Vitaminas B6 y B12: Las vitaminas B son clave para la producción regular de hormonas y el metabolismo. Sin embargo, las vitaminas B6 y B12 desempeñan un papel más pronunciado en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas. Las verduras de hoja verde y los cereales integrales son ricos en vitaminas B. Si te vas a hacer completamente vegano, se recomienda que los tomes como suplemento.

Alimentos para apoyar la salud ósea

La menopausia afecta la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Para combatir esto, puedes cambiarte a una dieta vegetariana india para la menopausia que sea rica en nutrientes que fortalecen los huesos, como el calcio y la vitamina D.

Las excelentes fuentes de calcio en una dieta vegetariana india incluyen:

• Productos lácteos (p. ej., yogur, paneer)
• Verduras de hoja verde (p. ej., espinacas, col rizada)
• Leche fortificada de origen vegetal (p. ej., almendra, soja)
• Legumbres (por ejemplo, garbanzos, lentejas)

Controlar el peso y el metabolismo

El aumento de peso no es infrecuente durante la menopausia, ya que el metabolismo se ralentiza como parte de los numerosos cambios que experimenta.

Incorporar alimentos ricos en nutrientes y con alto contenido de fibra, y actividad física regular puede ayudarle a mantener un peso saludable y a mantener un metabolismo equilibrado.

Creación de un plan de dieta vegetariana india para la menopausia

Estructura de las comidas diarias y necesidades calóricas

Una dieta vegetariana india bien balanceada para la menopausia debe consistir en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres refrigerios saludables durante el día. Las necesidades calóricas específicas variarán según factores como su edad, su nivel de actividad y su tasa metabólica.

Puede consultar a nuestros nutricionistas en Reverse Health para un plan de comidas diario personalizado.

Para las mujeres menopáusicas, los expertos recomiendan una ingesta diaria de 1.800 a 2.200 calorías.

Importancia de la proteína en una dieta vegetariana

El papel de las proteínas en el cuerpo se vuelve más prominente en la vejez. Durante la menopausia, puede ser prudente cambiar a una dieta rica en proteínas.

Con este plan de dieta vegetariana india para la menopausia, obtendrás una gran cantidad de proteínas excelentes para la masa muscular, la salud ósea y la regulación hormonal de fuentes como lentejas, garbanzos, nueces, semillas y productos lácteos y no lácteos.

Equilibrar los carbohidratos, las grasas y la fibra

Además de las proteínas, una dieta vegetariana india equilibrada para la menopausia debe incluir una combinación saludable de carbohidratos para obtener más energía. Piense en granos integrales como el arroz integral y verduras con almidón como las batatas.

Las fuentes saludables de grasa y fibra, como los frutos secos y las verduras, pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre, favorecer la salud digestiva y proporcionar suficiente energía para todo el día.

Alimentos vegetarianos indios recomendados para la menopausia

Alimentos ricos en proteínas

Lentejas (dal): Las lentejas son una fuente versátil y asequible de proteínas de origen vegetal. Son ricas en fibra, carbohidratos complejos y diversas vitaminas y minerales, lo que las convierte en una valiosa adición a la dieta de la menopausia. Puedes incorporar diferentes tipos de lentejas, como lentejas rojas, lentejas amarillas y garbanzos partidos (chana dal) en una variedad de platos indios como los dals, el curry y las comidas a base de arroz.

Garbanzos (chana): Los garbanzos son una legumbre rica en nutrientes que proporciona una cantidad significativa de proteínas de origen vegetal. Son una buena fuente de fibra, carbohidratos complejos y minerales como el hierro y el zinc, que son importante para las mujeres menopáusicas. Los garbanzos se pueden disfrutar como garbanzos enteros en curry (chana masala) o como un ingrediente versátil rico en proteínas en ensaladas, wraps y bocadillos.

Tofu y tempeh: Estos productos a base de soja son excelentes fuentes de proteínas vegetales de alta calidad que pueden reemplazar a las proteínas de origen animal en una dieta vegetariana. También son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia al imitar los efectos del estrógeno.

Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino, contienen proteínas, grasas saludables, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. También son fáciles de incorporar a las comidas, y puedes utilizarlos como tentempiés o añadirlos a batidos para aumentar la nutrición durante la menopausia.

Fuentes de calcio y vitamina D

Mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D ayuda a preservar la salud ósea durante la transición a la menopausia.

• Productos lácteos: Para las mujeres lacto-vegetarianas, los productos lácteos como el yogur, el paneer (requesón) y la leche son excelentes fuentes de calcio. También proporcionan proteínas de alta calidad y otros nutrientes que favorecen la salud ósea.
• Leche vegetal fortificada: Para quienes siguen una dieta estrictamente vegana, las alternativas a la leche fortificada de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena, son excelentes fuentes de calcio y, en algunos casos, también de vitamina D.
• Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja oscura, como la espinaca, la col rizada y la alholva (methi), son ricas en calcio y otros nutrientes que ayudan a los huesos, como el magnesio y la vitamina K. Estas versátiles verduras son ingredientes comunes que se utilizan en el curry, las ensaladas y las guarniciones.
• Cereales y zumos fortificados: Algunos cereales y jugos para el desayuno vegetarianos de la India pueden estar fortificados con calcio y vitamina D, lo que proporciona una fuente adicional de estos nutrientes esenciales.

Alimentos antiinflamatorios

• Cúrcuma: Esta especia amarilla vibrante, comúnmente utilizada en la cocina india, es famosa por sus propiedades antiinflamatorias debido a su compuesto activo, la curcumina. La cúrcuma se puede agregar al curry, los guisos y los tés para ayudar a reducir la inflamación y aliviar síntomas como el dolor y la rigidez de las articulaciones.
• Jengibre: El jengibre fresco o el jengibre en polvo es otro potente ingrediente antiinflamatorio que se puede incorporar a los platos, tés y jugos de la India. El jengibre puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, las náuseas y los problemas digestivos.
• Verduras de hoja verde: Además de su contenido de calcio y vitamina D, las verduras de hoja verde como la espinaca, la alholva (methi) y las hojas de mostaza son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden favorecer la salud general durante la menopausia.
• Bayas: Las frutas como las frambuesas, los arándanos y las fresas están repletas de antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios. Se pueden disfrutar como parte de una dieta vegetariana india equilibrada para ayudar a controlar los síntomas de la menopausia y promover el bienestar general.

Ejemplo de plan de dieta vegetariana india para la menopausia

Opciones de desayuno

• Upma (gachas de sémola saladas): Upma es una opción de desayuno nutritiva y abundante que proporciona carbohidratos complejos de sémola y verduras. La combinación de lentejas ricas en proteínas, garbanzos y verduras ricas en fibra ayuda a mantenerte satisfecho y con energía durante toda la mañana.
• Poha (arroz aplanado) con verduras: El poha es un grano ligero y fácil de digerir que tiene un alto contenido de vitaminas B, que son importantes para controlar el estrés y el estado de ánimo durante la menopausia. Combinarlo con verduras salteadas agrega fibra, vitaminas y minerales adicionales para mantener la salud en general.
• Moong Dal germinado con especias: El moong dal germinado es una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes de origen vegetal. El proceso de germinación también mejora la biodisponibilidad de estos nutrientes beneficiosos. Especias como la cúrcuma, comino, y el cilantro puede ayudar a reducir la inflamación.
• Idli o dosa a base de vegetales: Los idlis y las dosas elaborados con una masa de arroz y lentejas fermentados proporcionan un equilibrio de carbohidratos complejos, proteínas y fibra. La incorporación de verduras ricas en nutrientes, como la espinaca, la zanahoria o la cebolla, mejora aún más el perfil nutricional de estos platos tradicionales de desayuno de la India.

Ideas para almorzar

• Toor Dal (lentejas de gandul) con arroz integral: El toor dal es una lenteja versátil y rica en proteínas que puede ayudar a mantener la masa muscular y la salud ósea durante la menopausia. Combinarlo con arroz integral integral asegura una liberación constante de energía y fibra para que te sientas satisfecho.
• Chole (curry de garbanzos) con chapati de trigo integral: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, fibra y carbohidratos complejos de origen vegetal. El chapati de trigo integral proporciona fibra adicional y carbohidratos complejos para crear una comida equilibrada.
• Sabzi (salteado) de verduras de temporada con quinua: Disfrutar de una variedad de verduras de temporada en un plato sabzi o salteado proporciona una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes para mantener la salud en general. La quinua, una fuente completa de proteínas, complementa el plato de verduras y añade textura y sabor a nuez.

Recetas para cenar

• Pulao de quinua con verduras mixtas: La quinua es un grano sin gluten y rico en proteínas, rico en fibra, vitaminas B y minerales como el hierro y el magnesio. Combinarla con una variedad de vegetales coloridos garantiza una comida rica en nutrientes para ayudar al cuerpo durante la menopausia.
• Menestra de verduras con mijo perlado (Bajra): El mijo perlado es un grano rico en nutrientes y sin gluten que tiene un alto contenido de fibra, proteínas y vitaminas B. El guiso de verduras proporciona una comida caliente y reconfortante llena de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias para ayudar a controlar los síntomas de la menopausia.
• Palak Paneer (espinacas con requesón): Este clásico plato indio incluye espinacas, una fuente inagotable de nutrientes rica en calcio, hierro y ácido fólico, junto con paneer (requesón) rico en proteínas. Esta combinación ayuda a mantener la salud de los huesos y los músculos durante la menopausia.

Bocadillos saludables (p. ej., chana asada, ensaladas de frutas)

• Chana asada (garbanzos): Los garbanzos asados son un tentempié rico en proteínas y saciante que puede ayudar a reducir los antojos y proporcionar energía sostenida entre comidas.
• Ensalada de frutas con nueces y semillas: Las frutas frescas proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, mientras que los frutos secos y las semillas ofrecen grasas, proteínas y fibra saludables para promover la sensación de saciedad.
• Palitos de verduras con hummus: Los palitos de verduras crujientes combinados con un hummus rico en proteínas son un refrigerio rico en nutrientes que puede ayudar a controlar el peso y a mantener la salud digestiva.
• Raita o lassi a base de yogur: Los productos lácteos como el yogur y el suero de leche (lassi) proporcionan calcio y probióticos para apoyar la salud ósea e intestinal durante la menopausia.

Consejos de estilo de vida para complementar su plan de dieta

Incorporar yoga y ejercicio

Según este estudio de la Universidad Westminister de Londres, el yoga es excelente para la salud en general, pero no solo para las posturas, la respiración y la meditación.

Si bien el yoga sí ayuda a despejar la mente, los investigadores descubrieron que los practicantes disfrutaban de la compañía de otras personas. Debido a que el yoga está predominantemente dominado por las mujeres y muchas toman clases durante la menopausia, te encontrarás rodeada de personas que se enfrentan a situaciones similares.

Lo haces en grupo cuando estás en una clase de yoga. Están juntos en una habitación, compartiendo historias como si pasaran tiempo tomando café con un amigo.

La menopausia puede ser una tiempo terriblemente aislante para las mujeres. El yoga puede ayudarte a sentir que no estás solo.

Manejar el estrés con meditación y pranayama

La atención plena es excelente para cualquier persona de cualquier edad. Ayuda a aliviar el estrés, aliviar los pensamientos de ansiedad y mejorar la salud mental.

Durante la menopausia, tu salud mental puede verse afectada debido a los constantes cambios hormonales y a todo lo demás que también ocurre en tu vida. Los estudios demuestran que controlar el estrés mediante la meditación y pranayama puede tener un impacto positivo en los síntomas comunes, como la ansiedad, la irritabilidad y la depresión.

Ejercicios de respiración rítmica, como lo que se aprende en el pranayama, puede incluso ayudar con los sofocos y los sudores nocturnos, lo que le permite dormir mejor y durante más tiempo por la noche.

Garantizar un sueño adecuado

Su sueño, o la falta de sueño, es lo que empeora sus años de menopausia.

Para dormir bien por la noche, puedes hacer lo siguiente:

• Mantenga su entorno para dormir fresco, oscuro y silencioso. Use el aire acondicionado si puede o encienda un ventilador. Mantén cerca un vaso de agua fría para cuando necesites tomar algo por la noche, especialmente si tener sudores nocturnos.
• Los ejercicios de atención plena, la meditación y el yoga pueden ayudarte a reducir el estrés antes de irte a dormir.
• Se ha demostrado que una dieta saludable basada en plantas, como nuestro plan de dieta vegetariana india para la menopausia, mejorar la calidad del sueño.
• El alcohol, la cafeína y el tabaco pueden intensificar los episodios de sofocos y sudores nocturnos. Evítelos si puede.
• El ejercicio regular puede te ayudan a dormir mejor.

No dudes en consultar a un profesional de la salud si no te ayudan a dormir mejor por la noche.

Es posible que tengas un trastorno del sueño, como el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño, que requiera un plan de tratamiento recetado por un especialista.

Desafíos comunes y cómo superarlos

Manejar los cambios de humor y la irritabilidad

Ceder a tus antojos de azúcar y a tu taza de café habitual puede ser en parte responsable de tu irritabilidad, cambios de humor y falta de energía durante la menopausia.

Reemplazar lentamente tus refrigerios favoritos por alternativas saludables y beber té en lugar de café es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo. También hay evidencia que demuestra que Vitamina B12 y magnesio impactan positivamente en tu estado de ánimo. Las verduras de hoja verde, los cereales integrales y los huevos también son buenos para el cuerpo por las mismas razones.

Otros alimentos que dañan el estado de ánimo que debe agregar a su dieta diaria son la soja, las lentejas y las legumbres.

Abordar los problemas digestivos

Las mujeres menopáusicas tienen un mayor riesgo de problemas digestivos. Puede mitigar esto manteniendo una salud intestinal saludable de la siguiente manera cambiar tu dieta.

Como beneficio adicional, un intestino sano está vinculado para reducir los niveles de ansiedad y el estrés.

Conclusión: Adoptar un estilo de vida saludable durante la menopausia con una dieta vegetariana india

Superar la menopausia no es fácil. Este proceso, que dura varios años, con frecuencia viene acompañado de complicaciones. La clave para prosperar es seguir un plan de dieta adecuado, mantenerse activo y encontrar el sistema de apoyo adecuado.

Es posible que desee cambiar su punto de vista sobre la alimentación para asegurarse de que la menopausia no interrumpa su vida y evitar que los primeros 40 y finales de los 50 se conviertan en los mejores años de su vida hasta la fecha.

En Reverse Health, lo ayudaremos a tomar las decisiones correctas.