Indischer Vegetarischer Ernährungsplan für die Menopause: Tipps

Die Menopause kann Jahre, sogar Jahrzehnte dauern. Wenn ihr in diese Lebensphase übergeht, kann euer Körper bedeutende hormonelle Veränderungen durchmachen, einige davon werden euch vielleicht nicht gefallen. Eine ausgewogene Ernährung voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Nährstoffe kann helfen, die Handhabung von mit der Menopause verbundenen Symptomen zu erleichtern.

Unten ist ein Beispiel für einen indischen vegetarischen Ernährungsplan für die Menopause, der alles enthält, was euer Körper benötigt und mehr, zusammen mit Ernährungstipps.

Ernährungsbedürfnisse während der Menopause

Wichtige Nährstoffe für das hormonelle Gleichgewicht

Der menschliche Körper benötigt so ziemlich jedes Vitamin, Mineral und jeden Nährstoff, den ihr euch vorstellen könnt, besonders wenn ihr älter werdet.

Aber für Frauen in den Wechseljahren spielen diese Nährstoffe eine besonders wichtige Rolle im hormonellen Gleichgewicht:

• Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind die natürliche Variante der Hormonersatztherapie und ahmen die Wirkung von Östrogen im menschlichen Körper nach. Sie sind auch gut für das Herz. Phytoöstrogene finden Sie in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Leinsamen und Knoblauch.
• Omega-3-Fettsäuren: Man muss kein Fleisch essen, um gesunde Fette zu erhalten. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dieser Nährstoff kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Entzündungen zu minimieren.
• Vitamin B6 und B12: B-Vitamine sind entscheidend für die regelmäßige Hormonproduktion und den Stoffwechsel. Vitamine B6 und B12 spielen jedoch eine ausgeprägtere Rolle bei perimenopausalen und menopausalen Frauen. Blattgemüse und Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen. Wenn Sie sich vollständig vegan ernähren, wird empfohlen, diese Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Lebensmittel zur Unterstützung der Knochengesundheit

Die Menopause beeinträchtigt die Knochendichte und erhöht das Risiko für Osteoporose. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie zu einem indischen vegetarischen Ernährungsplan für die Menopause wechseln, der reich an knochenstärkenden Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D ist.

Hervorragende Kalziumquellen in einer indischen vegetarischen Ernährung umfassen:

• Milchprodukte (z. B. Joghurt, Paneer)
• Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl)
• Angereicherte pflanzliche Milch (z. B. Mandel-, Sojamilch)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen)

Gewicht und Stoffwechsel verwalten

Gewichtszunahme ist in den Wechseljahren nicht ungewöhnlich, da Ihr Stoffwechsel im Zuge der zahlreichen Veränderungen, die er durchläuft, langsamer wird.

Die Integration von nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und regelmäßiger körperlicher Aktivität kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und einen ausgewogenen Stoffwechsel zu unterstützen.

Erstellung eines indischen vegetarischen Ernährungsplans für die Menopause

Tägliche Mahlzeitenstruktur und Kalorienbedarf

Ein ausgewogener indischer vegetarischer Ernährungsplan für die Menopause sollte aus drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei bis drei gesunden Snacks über den Tag verteilt bestehen. Der spezifische Kalorienbedarf variiert je nach Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrer Aktivität und Ihrer Stoffwechselrate.

Sie können unsere Ernährungsberater bei Reverse Health für einen individuell angepassten täglichen Ernährungsplan konsultieren.

Für Frauen in der Menopause empfehlen Experten eine tägliche Aufnahme von 1.800 bis 2.200 Kalorien.

Die Bedeutung von Eiweiß in einer vegetarischen Ernährung

Die Rolle von Eiweiß in Ihrem Körper wird in späteren Jahren zunehmend wichtiger. Während der Menopause kann es sinnvoll sein, auf eine eiweißreiche Ernährung umzusteigen.

Mit diesem indischen vegetarischen Ernährungsplan für die Menopause erhalten Sie reichlich hochwertiges Eiweiß für Muskelmasse, Knochengesundheit und Hormonregulation aus Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Nüssen, Samen sowie aus sowohl nicht-milchhaltigen als auch milchhaltigen Produkten.

Ausgleich von Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen

Zusätzlich zu Eiweiß sollte ein ausgewogener indischer vegetarischer Ernährungsplan für die Menopause eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten für zusätzliche Energie enthalten. Denken Sie an Vollkornprodukte wie braunen Reis und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln.

Gesunde Fett- und Ballaststoffquellen wie Nüsse und Gemüse können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und genügend Energie für den gesamten Tag bereitzustellen.

Empfohlene indische vegetarische Lebensmittel für die Menopause

Proteinreiche Lebensmittel

Linsen (Dal): Linsen sind eine vielseitige und erschwingliche Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie sind reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer wertvollen Ergänzung einer Ernährung in den Wechseljahren macht. Man kann verschiedene Arten von Linsen, wie rote Linsen, gelbe Linsen und gespaltene Kichererbsen (Chana Dal), in eine Vielzahl indischer Gerichte wie Dals, Currys und Reisgerichte integrieren.

Kichererbsen (Chana): Kichererbsen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die eine bedeutende Menge an pflanzlichem Eiweiß liefert. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe wie Eisen und Zink, die für Frauen in den Wechseljahren wichtig sind. Kichererbsen können als ganze Kichererbsen in Currys (Chana Masala) oder als vielseitige eiweißreiche Zutat in Salaten, Wraps und Snacks genossen werden.

Tofu und Tempeh: Diese sojabasierten Produkte sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das tierische Proteine in einer vegetarischen Ernährung ersetzen kann. Sie sind auch reich an Isoflavonen, einer Art Phytoöstrogen, das helfen kann, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, indem es die Wirkung von Östrogen nachahmt.

Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie lassen sich leicht in Mahlzeiten integrieren, und ihr könnt sie als Snack verwenden oder in Smoothies hinzufügen, um während der Menopause einen Nährstoffschub zu erhalten.

Kalzium- und Vitamin-D-Quellen

Ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr hilft, die Knochengesundheit während des Übergangs in die Menopause zu erhalten.

• Milchprodukte: Für lakto-vegetarische Frauen sind Milchprodukte wie Joghurt, Paneer (Hüttenkäse) und Milch hervorragende Kalziumquellen. Sie liefern zudem hochwertiges Protein und andere Nährstoffe, die gut für die Knochengesundheit sind.
• Angereicherte pflanzliche Milch: Für jene, die eine rein vegane Ernährung befolgen, sind angereicherte pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch ausgezeichnete Kalziumquellen und teilweise auch Vitamin D.
• Blattgemüse: Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Bockshornklee (Methi) ist reich an Kalzium und anderen knochenstärkenden Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin K. Diese vielseitigen Gemüsesorten sind häufig genutzte Zutaten in Currys, Salaten und Beilagen.
• Angereicherte Cerealien und Säfte: Einige indische vegetarische Frühstückscerealien und Säfte können mit Kalzium und Vitamin D angereichert sein und bieten eine zusätzliche Quelle dieser essentiellen Nährstoffe.

Entzündungshemmende Lebensmittel

• Kurkuma: Dieses leuchtend gelbe Gewürz, das in der indischen Küche weit verbreitet ist, ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften dank seines aktiven Bestandteils Curcumin. Kurkuma kann in Currys, Eintöpfe und Tees verwendet werden, um Entzündungen zu reduzieren und Symptome wie Gelenkschmerzen und Steifheit zu lindern.
• Ingwer: Frischer Ingwer oder Ingwerpulver ist eine weitere starke entzündungshemmende Zutat, die in indische Gerichte, Tees und Säfte integriert werden kann. Ingwer kann helfen, Symptome der Menopause wie Hitzewallungen, Übelkeit und Verdauungsprobleme zu lindern.
• Blattgemüse: Neben ihrem Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt sind Blattgemüse wie Spinat, Bockshornklee (Methi) und Senfgrün reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, die die allgemeine Gesundheit während der Menopause unterstützen können.
• Beeren: Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Phytochemikalien. Sie können als Teil einer ausgewogenen indischen vegetarischen Ernährung genossen werden, um Menopausensymptome zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Beispiel eines indischen vegetarischen Ernährungsplans für die Menopause

Frühstücksoptionen

• Upma (Würziger Grießbrei): Upma ist eine nahrhafte und sättigende Frühstücksoption, die komplexe Kohlenhydrate aus Grieß und Gemüse bietet. In Kombination mit proteinreichen Linsen, Kichererbsen und ballaststoffreichen Gemüse hält es euch den ganzen Morgen über zufrieden und energiegeladen.
• Poha (Flachreis) mit Gemüse: Poha ist ein leichtes, leicht verdauliches Getreide, das reich an B-Vitaminen ist, die wichtig für das Stress- und Stimmungsmanagement während der Menopause sind. Durch die Kombination mit sautiertem Gemüse werden zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzugefügt, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
• Gesprossene Moong Dal mit Gewürzen: Gesprossene Moong Dal ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Der Keimvorgang erhöht auch die Bioverfügbarkeit dieser nützlichen Nährstoffe. Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander können helfen, Entzündungen zu reduzieren.
• Gemüsebasierte Idli oder Dosa: Idlis und Dosas, die aus einem Teig aus fermentiertem Reis und Linsen hergestellt werden, bieten eine Balance aus komplexen Kohlenhydraten, Protein und Ballaststoffen. Durch die Einbindung nährstoffdichter Gemüse wie Spinat, Karotten oder Zwiebeln wird das Nährstoffprofil dieser traditionellen indischen Frühstücksgerichte weiter verbessert.

Mittagsideen

• Toor Dal (Kichererbsenlinse) mit braunem Reis: Toor Dal ist eine vielseitige, proteinreiche Linse, die die Muskelmasse und Knochengesundheit während der Menopause unterstützen kann. Die Kombination mit vollwertigem braunem Reis sorgt für eine gleichmäßige Energieabgabe und Ballaststoffe, die euch satt halten.
• Chole (Kichererbsencurry) mit Vollkorn-Chapati: Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Der Vollkorn-Chapati liefert zusätzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, um eine ausgewogene Mahlzeit zu schaffen.
• Saisonales Gemüsesabzi (Stir-Fry) mit Quinoa: Der Genuss einer Vielzahl von saisonalen Gemüsesorten in einem Sabzi- oder Stir-Fry-Gericht bietet eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Quinoa, eine vollständige Proteinquelle, ergänzt das Gemüsegericht und fügt Textur und einen nussigen Geschmack hinzu.

Abendrezepte

• Quinoa Pulao mit gemischtem Gemüse: Quinoa ist ein glutenfreies, proteinreiches Getreide, das reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Magnesium ist. Die Kombination mit einer Vielzahl von farbenfrohen Gemüsesorten sorgt für eine nährstoffreiche Mahlzeit, die den Körper während der Menopause unterstützt.
• Gemüseeintopf mit Perlhirse (Bajra): Perlhirse ist ein nährstoffreiches, glutenfreies Getreide, das reich an Ballaststoffen, Protein und B-Vitaminen ist. Der Gemüseeintopf bietet eine warme, tröstliche Mahlzeit voller Antioxidantien und entzündungshemmender Eigenschaften, um Menopausensymptome zu bewältigen.
• Palak Paneer (Spinat mit Hüttenkäse): Dieses klassische indische Gericht bietet Spinat, ein Nährstoffkraftwerk reich an Kalzium, Eisen und Folsäure, gepaart mit proteinreichem Paneer (Hüttenkäse). Diese Kombination unterstützt die Knochengesundheit und den Muskelerhalt während der Menopause.

Gesunde Snacks (z.B. geröstete Chana, Obstsalate)

• Geröstete Chana (Kichererbsen): Geröstete Kichererbsen sind ein zufriedenstellender, proteinreicher Snack, der Heißhunger stillt und zwischen den Mahlzeiten anhaltende Energie liefert.
• Obstsalat mit Nüssen und Samen: Frisches Obst liefert essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, während Nüsse und Samen gesunde Fette, Protein und Ballaststoffe bieten, die das Sättigungsgefühl fördern.
• Gemüsesticks mit Hummus: Knackige Gemüsesticks in Kombination mit proteinreichem Hummus bilden einen nährstoffreichen Snack, der bei der Gewichtskontrolle helfen und die Verdauungsgesundheit unterstützen kann.
• Joghurt-basierte Raita oder Lassi: Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch (Lassi) bieten Kalzium und probiotische Kulturen zur Unterstützung der Knochengesundheit und der Darmgesundheit während der Menopause.

Lebensstil-Tipps zur Ergänzung eures Ernährungsplans

Einbindung von Yoga und Bewegung

Laut dieser Studie der Westminister University in London ist Yoga für die allgemeine Gesundheit großartig, und es geht nicht nur um die Posen, das Atmen und die Meditation.

Während Yoga tatsächlich hilft, den Geist zu klären, haben Forscher herausgefunden, dass die Praktizierenden die Gesellschaft anderer Menschen genossen. Da Yoga vorwiegend von Frauen dominiert wird und viele während der Menopause Kurse besuchen, finden Sie sich inmitten von Menschen wieder, die sich in ähnlichen Situationen befinden.

Man macht es als Gruppe, wenn man in einem Yogakurs ist. Man ist in einem Raum zusammen, teilt Geschichten, als ob man Zeit mit einer Freundin beim Kaffeetrinken verbringen würde.

Die Menopause kann eine schrecklich isolierende Zeit für Frauen sein. Yoga kann helfen, das Gefühl zu vermitteln, nicht allein zu sein.

Stressbewältigung mit Meditation und Pranayama

Achtsamkeit ist großartig für Menschen jeden Alters. Sie hilft, Stress abzubauen, ängstliche Gedanken zu lindern und die psychische Gesundheit zu fördern.

Während der Wechseljahre kann Ihre psychische Gesundheit aufgrund der ständigen hormonellen Veränderungen und allem anderen, was in Ihrem Leben vor sich geht, leiden. Studien zeigen, dass das Management von Stress durch Meditation und Pranayama einen positiven Einfluss auf häufige Symptome wie Angst, Reizbarkeit und Depressionen haben kann.

Atemübungen mit kontrolliertem Tempo, wie Sie sie im Pranayama lernen, können sogar bei Hitzewallungen und Nachtschweiß helfen, sodass Sie nachts besser und länger schlafen können.

Sicherstellen ausreichenden Schlafs

Ihr Schlaf oder der Mangel daran verschlimmert Ihre Wechseljahre.

Um eine gute Nachtruhe zu bekommen, können Sie Folgendes tun:

• Halten Sie Ihr Schlafumfeld kühl, dunkel und ruhig. Verwenden Sie Klimaanlage, wenn Sie können, oder lassen Sie einen Ventilator laufen. Halten Sie ein Glas kaltes Wasser in der Nähe für den Fall, dass Sie nachts etwas trinken müssen, besonders wenn Sie nächtliche Schweißausbrüche haben.
• Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yoga können Ihnen helfen, Stress abzubauen, bevor Sie schlafen gehen.
• Eine gesunde, pflanzliche Ernährung, wie unser vegetarischer indischer Ernährungsplan für die Menopause, hat sich als schlaffördernd erwiesen.
• Alkohol, Koffein und Tabak können Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche verstärken. Vermeiden Sie sie, wenn Sie können.
• Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Zögern Sie nicht, einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren, wenn diese Maßnahmen Ihnen nicht helfen, besser zu schlafen.

Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung wie das Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe, die einen Behandlungsplan erfordert, wie von einem Spezialisten verschrieben.

Häufige Herausforderungen und wie man sie überwindet

Bewältigung von Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit

Der Nachgeben Ihrer Zuckerwünsche und Ihre regelmäßige Tasse Kaffee können teilweise verantwortlich sein für Ihre Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit während der Menopause.

Indem Sie Ihre Lieblingssnacks langsam durch gesunde Alternativen ersetzen und Tee statt Kaffee trinken, können Sie Ihre Stimmung erheblich verbessern. Es gibt auch Beweise dafür, dass Vitamin B12 und Magnesium einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben. Grünblättriges Gemüse, Vollkorn und Eier sind ebenfalls aus denselben Gründen gut für Ihren Körper.

Andere stimmungsaufhellende Lebensmittel, die Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen sollten, sind Sojabohnen, Linsen und Hülsenfrüchte.

Bekämpfung von Verdauungsproblemen

Frauen in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko für Verdauungsprobleme. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie eine gesunde Darmgesundheit durch Änderung Ihrer Ernährung aufrechterhalten.

Zusätzlich ist ein gesunder Darm mit niedrigeren Angstniveaus und weniger Stress verbunden.

Fazit: Einen gesunden Lebensstil während der Menopause mit einer indischen vegetarischen Ernährung annehmen

Die Menopause zu durchlaufen ist nicht einfach. Dieser jahrelange Prozess bringt oft Komplikationen mit sich. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Einhaltung eines geeigneten Ernährungsplans, der aktiven Lebensweise und dem Finden des richtigen Unterstützungsnetzwerks.

Vielleicht möchten Sie Ihre Ansichten über Essen ändern, um sicherzustellen, dass die Menopause Ihr Leben nicht stört und Sie daran hindert, Ihre frühen 40er und späten 50er Jahre zu Ihren besten Jahren zu machen.

Hier bei Reverse Health helfen wir Ihnen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

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