Plan Alimentaire Végétarien Indien pour la Ménopause - GUIDE COMPLET

La ménopause peut durer des années, voire des décennies. Au fil de cette transition, votre corps peut subir des changements hormonaux significatifs, certains que vous pourriez ne pas apprécier. Un régime équilibré rempli de vitamines, de minéraux et de nutriments essentiels peut faciliter la gestion des symptômes liés à la ménopause.

Voici un exemple de plan alimentaire végétarien indien pour la ménopause qui contient tout ce dont votre corps a besoin et plus encore, accompagné de conseils nutritionnels.

Besoins Nutritionnels Pendant la Ménopause

Nutriments Clés pour l’Équilibre Hormonal

Le corps humain a besoin de pratiquement toutes les vitamines, minéraux et nutriments que vous pouvez imaginer, surtout en vieillissant.

Mais pour les femmes ménopausées, ces nutriments jouent un rôle particulièrement vital dans l'équilibre hormonal :

• Phytoestrogènes : Les phytoestrogènes sont la version naturelle de l'hormonothérapie, imitant les effets de l'œstrogène sur le corps humain. Ils sont également bénéfiques pour le cœur. Vous trouverez des phytoestrogènes dans les produits à base de soja, les légumineuses, les graines de lin et l'ail.
• Acides gras oméga-3 : Pas besoin de manger de la viande pour obtenir des graisses saines. Les noix, les graines de lin et les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3. Ce nutriment peut aider à minimiser les symptômes de la ménopause tels que les sautes d'humeur et l'inflammation.
• Vitamines B6 et B12 : Les vitamines B sont essentielles à la production et au métabolisme réguliers des hormones. Cependant, les vitamines B6 et B12 jouent un rôle plus prononcé chez les femmes en périménopause et ménopause. Les légumes à feuilles et les céréales complètes sont riches en vitamines B. Si vous adoptez un régime totalement végétalien, il est recommandé de prendre ces vitamines en supplément.

Aliments pour soutenir la santé osseuse

La ménopause affecte la densité osseuse, augmentant le risque d'ostéoporose. Vous pouvez combattre cela en passant à un régime végétarien indien pour la ménopause, riche en nutriments fortifiants pour les os comme le calcium et la vitamine D.

D'excellentes sources de calcium dans un régime végétarien indien incluent :

• Produits laitiers (par exemple, yaourt, paneer)
• Légumes à feuilles (par exemple, épinards, chou frisé)
• Lait végétal enrichi (par exemple, amande, soja)
• Légumineuses (par exemple, pois chiches, lentilles)

Gérer le poids et le métabolisme

La prise de poids n'est pas rare pendant la ménopause, car votre métabolisme ralentit en raison des nombreux changements qu'il subit.

Incorporer des aliments riches en nutriments et en fibres, ainsi que une activité physique régulière, peut vous aider à maintenir un poids santé et à soutenir un métabolisme équilibré.

Créer un Plan de Régime Végétarien Indien pour la Ménopause

Structure des Repas Quotidiens et Besoins Caloriques

Un régime végétarien indien bien équilibré pour la ménopause devrait comprendre trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, et dîner) et deux à trois collations saines tout au long de la journée. Les besoins caloriques spécifiques varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et le métabolisme.

Vous pouvez consulter nos nutritionnistes chez Reverse Health pour un plan de repas quotidien personnalisé.

Pour les femmes ménopausées, les experts recommandent un apport quotidien de 1 800 à 2 200 calories.

Importance des Protéines dans un Régime Végétarien

Le rôle des protéines dans votre corps devient plus crucial à l'âge avancé. Pendant la ménopause, il peut être judicieux d'adopter un régime riche en protéines.

Avec ce plan alimentaire végétarien indien pour la ménopause, vous obtiendrez une excellente quantité de protéines pour la masse musculaire, la santé osseuse et la régulation hormonale à partir de sources telles que les lentilles, les pois chiches, les noix, les graines et les produits laitiers ou non laitiers.

Équilibrer Glucides, Lipides et Fibres

En plus des protéines, un régime végétarien indien équilibré pour la ménopause devrait inclure un mélange sain de glucides pour un regain d'énergie. Pensez aux céréales complètes comme le riz brun et aux légumes féculents comme les patates douces.

Les sources de matières grasses et de fibres saines telles que les noix et les légumes peuvent aider à réguler la glycémie, soutenir la santé digestive et fournir suffisamment d'énergie pour tenir toute la journée.

Aliments Végétariens Indiens Recommandés pour la Ménopause

Aliments Riches en Protéines

Lentilles (dal) : Les lentilles sont une source polyvalente et abordable de protéines végétales. Riches en fibres, en glucides complexes et en plusieurs vitamines et minéraux, elles constituent un ajout précieux à un régime ménopausique. Vous pouvez intégrer différents types de lentilles, telles que les lentilles rouges, jaunes et les pois chiches décortiqués (chana dal), dans divers plats indiens comme les dals, les currys et les repas à base de riz.

Pois chiches (chana) : Les pois chiches sont une légumineuse nutritive qui fournit une quantité significative de protéines végétales. Ils sont une bonne source de fibres, de glucides complexes et de minéraux comme le fer et le zinc, qui sont importants pour les femmes ménopausées. Les pois chiches peuvent être consommés sous forme entière dans les currys (chana masala) ou en tant qu'ingrédient riche en protéines dans les salades, wraps et snacks.

Tofu et tempeh : Ces produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines végétales de haute qualité pouvant remplacer les protéines animales dans un régime végétarien. Ils sont également riches en isoflavones, un type de phytoœstrogènes qui peut aider à atténuer les symptômes de la ménopause en imitant les effets de l'œstrogène.

Les noix et les graines : Les noix et les graines, comme les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin, sont riches en protéines, en graisses saines, en fibres et en une gamme de vitamines et de minéraux. Elles sont également faciles à intégrer dans les repas, et vous pouvez les consommer en collation ou les ajouter à des smoothies pour un apport nutritionnel pendant la ménopause.

Sources de calcium et de vitamine D

Maintenir un apport adéquat en calcium et en vitamine D aide à préserver la santé des os pendant la transition ménopausique.

• Produits laitiers : Pour les femmes lacto-végétariennes, les produits laitiers comme le yaourt, le paneer (fromage frais) et le lait sont d'excellentes sources de calcium. Ils fournissent également des protéines de haute qualité et d'autres nutriments qui soutiennent la santé des os.
• Lait végétal enrichi : Pour celles qui suivent un régime strictement végétalien, les alternatives au lait végétal enrichies, comme le lait de soja, d'amande et d'avoine, sont d'excellentes sources de calcium et, dans certains cas, de vitamine D également.
• Légumes verts : Les légumes verts foncés, y compris les épinards, le chou frisé et le fenugrec (methi), sont riches en calcium et en d'autres nutriments soutenant les os comme le magnésium et la vitamine K. Ces légumes polyvalents sont couramment utilisés dans les currys, les salades et les plats d'accompagnement.
• Céréales et jus enrichis : Certaines céréales et jus pour le petit-déjeuner végétariens en Inde peuvent être enrichis en calcium et en vitamine D, offrant une source supplémentaire de ces nutriments essentiels.

Aliments anti-inflammatoires

• Curcuma : Cette épice jaune vif, couramment utilisée dans la cuisine indienne, est réputée pour ses propriétés anti-inflammatoires grâce à son composé actif, la curcumine. Le curcuma peut être ajouté aux currys, aux ragoûts et aux thés pour aider à réduire l'inflammation et atténuer des symptômes tels que la douleur articulaire et les raideurs.
• Gingembre : Le gingembre frais ou en poudre est un autre ingrédient anti-inflammatoire puissant qui peut être incorporé dans les plats indiens, les thés et les jus. Le gingembre peut aider à atténuer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les nausées et les problèmes digestifs.
• Légumes verts : En plus de leur teneur en calcium et en vitamine D, les légumes verts comme les épinards, le fenugrec (methi) et les feuilles de moutarde sont riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires qui peuvent soutenir la santé générale pendant la ménopause.
• Baies : Les fruits comme les framboises, les myrtilles et les fraises sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques anti-inflammatoires. Ils peuvent être consommés dans le cadre d'un régime végétarien indien équilibré pour aider à gérer les symptômes de la ménopause et promouvoir le bien-être général.

Exemple de plan de régime végétarien indien pour la ménopause

Options pour le petit-déjeuner

• Upma (Bouillie de semoule salée) : L'upma est une option de petit-déjeuner nutritive et rassasiante qui fournit des glucides complexes provenant de la semoule et des légumes. La combinaison de lentilles riches en protéines, de pois chiches, et de légumes riches en fibres aide à vous garder satisfait et plein d'énergie tout au long de la matinée.
• Poha (Riz aplati) avec légumes : Le poha est un grain léger et facile à digérer qui est riche en vitamines B, importantes pour gérer le stress et l'humeur pendant la ménopause. Le combiner avec des légumes sautés ajoute des fibres, des vitamines, et des minéraux supplémentaires pour soutenir la santé générale.
• Moong Dal germé avec épices : Le moong dal germé est une excellente source de protéines végétales, de vitamines, de minéraux, et d'antioxydants. Le processus de germination améliore également la biodisponibilité de ces nutriments bénéfiques. Des épices comme le curcuma, le cumin, et la coriandre peuvent aider à réduire l'inflammation.
• Idli ou Dosa à base de légumes : Les idlis et les dosas faits avec une pâte de riz fermenté et de lentilles offrent un équilibre entre glucides complexes, protéines, et fibres. L'incorporation de légumes riches en nutriments comme les épinards, les carottes, ou les oignons renforce encore le profil nutritionnel de ces plats traditionnels indiens pour le petit-déjeuner.

Idées pour le déjeuner

• Toor Dal (Lentille de pois d'Angole) avec riz complet : Le toor dal est une lentille riche en protéines et polyvalente qui peut aider à soutenir la masse musculaire et la santé des os pendant la ménopause. Le combiner avec du riz complet assure une libération constante d'énergie et de fibres pour vous garder satisfait.
• Chole (Curry de pois chiches) avec chapati de blé complet : Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, et de glucides complexes. Le chapati de blé complet fournit des fibres et des glucides complexes supplémentaires pour créer un repas équilibré.
• Sabzi de légumes de saison (Sauté) avec quinoa : Apprécier une variété de légumes de saison dans un plat de sabzi ou de sauté offre une large gamme de vitamines, de minéraux, et d'antioxydants pour soutenir la santé générale. Le quinoa, une source complète de protéines, complète le plat de légumes et ajoute de la texture et une saveur rustique.

Recettes de dîner

• Pulao de quinoa avec légumes mélangés : Le quinoa est une céréale sans gluten, riche en protéines, en fibres, en vitamines B, et en minéraux tels que le fer et le magnésium. Le combiner avec une variété de légumes colorés assure un repas riche en nutriments pour soutenir votre corps pendant la ménopause.
• Ragoût de légumes avec millet perlé (Bajra) : Le millet perlé est une céréale dense en nutriments, sans gluten, riche en fibres, en protéines, et en vitamines B. Le ragoût de légumes offre un repas chaud et réconfortant rempli d'antioxydants et de propriétés anti-inflammatoires pour aider à gérer les symptômes de la ménopause.
• Palak Paneer (Épinards avec fromage frais) : Ce plat indien classique met en avant les épinards, un concentré de nutriments riche en calcium, en fer, et en folate, associé au paneer riche en protéines (fromage frais). Cette combinaison aide à soutenir la santé des os et le maintien des muscles pendant la ménopause.

En-cas sains (ex : chana rôti, salades de fruits)

• Chana rôti (Pois chiches) : Les pois chiches rôtis sont un en-cas rassasiant et riche en protéines qui peut aider à calmer les fringales et fournir de l'énergie soutenue entre les repas.
• Salade de fruits avec noix et graines : Les fruits frais fournissent des vitamines essentielles, des minéraux, et des antioxydants, tandis que les noix et les graines offrent des graisses saines, des protéines, et des fibres pour favoriser une sensation de satiété.
• Bâtonnets de légumes avec houmous : Les bâtonnets de légumes croquants associés au houmous riche en protéines constituent un en-cas nutritif qui peut aider à gérer le poids et soutenir la santé digestive.
• Raita ou Lassi à base de yaourt : Les produits laitiers comme le yaourt et le lassi (babeurre) fournissent du calcium et des probiotiques pour soutenir la santé des os et la santé intestinale pendant la ménopause.

Conseils de style de vie pour compléter votre plan alimentaire

Intégrer le yoga et l'exercice

Selon cette étude de l'Université de Westminster à Londres, le yoga est excellent pour votre santé globale, mais ce n'est pas juste pour les postures, la respiration et la méditation.

Bien que le yoga aide effectivement à clarifier l'esprit, les chercheurs ont constaté que les pratiquantes appréciaient la compagnie des autres. Étant donné que le yoga est principalement dominé par les femmes et que beaucoup suivent des cours pendant la ménopause, vous vous retrouverez entourée de personnes qui vivent des situations similaires.

En cours de yoga, vous le faites en groupe. Vous partagez des histoires dans une ambiance conviviale, comme si vous buviez un café entre amies.

La ménopause peut être une période terriblement isolante pour les femmes. Le yoga peut vous aider à ne pas vous sentir seule.

Gestion du stress par la méditation et le pranayama

La pleine conscience est bénéfique à tout âge. Elle aide à réduire le stress, à calmer les pensées anxieuses et à améliorer la santé mentale.

Pendant la ménopause, votre santé mentale peut souffrir en raison des changements hormonaux constants et de tout ce qui se passe également dans votre vie. Des études montrent que gérer le stress par la méditation et le pranayama peut avoir un impact positif sur des symptômes courants tels que l'anxiété, l'irritabilité et la dépression.

Les exercices de respiration contrôlée, comme ceux que l’on apprend dans le pranayama, peuvent même aider à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, vous permettant ainsi de mieux dormir la nuit.

Assurer un sommeil adéquat

Votre sommeil, ou son absence, rend vos années ménopausiques plus difficiles.

Pour bénéficier d'une bonne nuit de sommeil, vous pouvez faire ce qui suit :

• Gardez votre environnement de sommeil frais, sombre et silencieux. Utilisez la climatisation si possible, ou faites fonctionner un ventilateur. Gardez un verre d'eau froide à portée de main pour lorsque vous avez besoin de boire la nuit, surtout si vous souffrez de sueurs nocturnes.
• Les exercices de pleine conscience, la méditation et le yoga peuvent vous aider à réduire le stress avant de dormir.
• Une alimentation saine à base de plantes, comme notre plan de régime végétarien indien pour la ménopause, a été montrée pour améliorer la qualité du sommeil.
• L'alcool, la caféine et le tabac peuvent tous intensifier les épisodes de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Évitez-les si possible.
• L'exercice régulier peut vous aider à mieux dormir.

N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé si ces mesures ne vous aident pas à mieux dormir la nuit.

Vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil comme le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil qui nécessite un plan de traitement prescrit par un spécialiste.

Défis Courants et Comment les Surmonter

Gérer les Sautes d'Humeur et l'Irritabilité

Céder à vos envies de sucre et à votre tasse de café régulière peut être en partie responsable de votre irritabilité, de vos sautes d'humeur et de votre manque d'énergie pendant la ménopause.

Remplacer progressivement vos snacks préférés par des alternatives saines et boire du thé au lieu du café sont d'excellents moyens d'améliorer votre humeur. Il existe également des preuves montrant que la vitamine B12 et le magnésium ont un impact positif sur votre moral. Les légumes verts à feuilles, les grains entiers et les œufs sont également bénéfiques pour votre corps pour les mêmes raisons.

D'autres aliments bénéfiques pour l'humeur que vous devriez ajouter à votre alimentation quotidienne sont le soja, les lentilles et les légumineuses.

Traiter les problèmes digestifs

Les femmes ménopausées sont à risque accru de problèmes digestifs. Vous pouvez atténuer cela en maintenant une bonne santé intestinale en modifiant votre régime alimentaire.

En bonus, un intestin sain est lié à des niveaux d'anxiété plus bas et moins de stress.

Conclusion : Adopter un Mode de Vie Sain pendant la Ménopause avec un Régime Végétarien Indien

Naviguer la ménopause n'est pas facile. Ce processus qui dure des années s'accompagne souvent de complications. La clé pour s'épanouir est de suivre un plan alimentaire adapté, de rester active et de trouver le bon système de soutien.

Vous pourriez vouloir revoir votre approche de l'alimentation pour vous assurer que la ménopause ne perturbe pas votre vie et ne vous empêche pas de faire de vos débuts de quarantaine et de fin de cinquantaine les meilleures années de votre vie.

Chez Reverse Health, nous vous aiderons à faire les bons choix.

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