Kalorienbedarf für Frauen ab 40 - Ein einfacher Leitfaden zu den täglichen Anforderungen

Ihr Kalorienbedarf mit 40 Jahren kann je nach mehreren Faktoren variieren. Ihre Aktivitätsniveaus, Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihre allgemeine physische Gesundheit bestimmen, wie viele Kalorien Sie in Ihrem Alter benötigen. Dennoch können Sie diese allgemeine Richtlinie für eine grobe Schätzung verwenden:

• Sitzende Lebensweise (wenig bis keine Bewegung): Etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag
• Mäßig aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche): Etwa 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag
• Aktiv (tägliche Bewegung oder körperlich anstrengender Beruf): Etwa 2.200 bis 2.400 Kalorien pro Tag.

Sie können hier bei Reverse Health mit Gesundheitsfachleuten oder Ernährungsberatern Rücksprache halten, um eine genauere Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs zu erhalten.

Lesen Sie unten weiter, um mehr über Ihren Kalorienbedarf mit 40 zu erfahren und wie Sie Ihre Kalorienaufnahme ohne Gewichtszunahme verwalten können, während Sie sich auf die Menopause vorbereiten.

Kalorienbedarf mit 40 verstehen

Wie sich das Alter auf den Stoffwechsel und den Energieverbrauch auswirkt

Im Allgemeinen nimmt Ihr Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter ab. Da Ihr Stoffwechsel langsamer wird und Sie mehr Muskelmasse verlieren, verbrennen Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien und neigen eher dazu, zuzunehmen. Sie können dem natürlichen Rückgang Ihres Stoffwechsels entgegenwirken, indem Sie in Ihren 40ern aktiv bleiben, was wiederum hilft, den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Grundumsatz (BMR) und Gesamttäglicher Energieverbrauch (TDEE)

Der BMR, oder Grundumsatz, bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten, wie Atmung und Zellproduktion. Er ist für einen beträchtlichen Teil Ihres täglichen Kalorienbedarfs verantwortlich.

Der TDEE, oder Gesamttäglicher Energieverbrauch, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen.

Um Ihren TDEE zu berechnen, addieren Sie Ihren BMR zu der Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität und den thermischen Effekt von Lebensmitteln (Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden) verbrennen.

Insbesondere Protein hat einen hohen thermischen Effekt, was bedeutet, dass ein proteinreicher Ernährungsplan, wenn er richtig durchgeführt wird, Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie Ihr BMR und Ihren TDEE in den 40ern kennen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um ein gesundes Fitnessniveau aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme mit Ihrem TDEE abgleichen. Aber wenn Sie abnehmen möchten, sollte Ihre tägliche Kalorienaufnahme ein Defizit von 500 Kalorien unter Ihrem TDEE aufweisen.

Der Hauptgrund ist, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht und der Verlust von mehr als einem Pfund Fett pro Woche allgemein als ungesund gilt, wenn nicht sogar gefährlich, besonders für Frauen in ihren prämenopausalen Jahren.

Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs

Verwendung der BMR-Formel für eine 40-jährige Frau

Die gebräuchlichste und genaueste Methode zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist die Verwendung der Mifflin-St Jeor-Gleichung.

Die vereinfachte Formel für die Gleichung lautet wie folgt: Grundumsatz (Frauen) = 10 X Gewicht (in kg) + 6,25 X Größe (in cm) - 5 X Alter (in Jahren) - 161.

Wenn Sie also beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, Ihre Größe 165 Zentimeter beträgt und Sie 40 Jahre alt sind, beträgt Ihr Grundumsatz 1.482 Kalorien pro Tag. Bedeutet das aber, dass Sie täglich nur etwas weniger als 1.500 Kalorien essen sollten? Auf keinen Fall!

Anpassung an das Aktivitätsniveau: Von sitzend bis sehr aktiv

Sobald Sie Ihren Grundumsatz berechnet haben, müssen Sie ihn basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau anpassen.

Zum Glück ist hier viel weniger Berechnung erforderlich. Sie müssen lediglich Ihren Grundumsatz mit 1,2 multiplizieren, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, was bedeutet, dass Sie wenig bis gar keine tägliche Bewegung bekommen. Wenn Sie moderat aktiv sind oder mindestens einmal pro Woche an sportlichen Aktivitäten teilnehmen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit 1,375.

Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche aktiv sind, sollten Sie Ihren BMR mit 1,55 multiplizieren, und wenn Sie jeden Tag aktiv sind, steigt der Multiplikator auf 1,725.

In seltenen Fällen beträgt der BMR-Multiplikator 1,9, wenn Sie zweimal am Tag trainieren und eine körperlich anstrengende Arbeit haben (oder Sie sind zufällig ein Profi-Athlet, der sich das ganze Jahr über in Form halten muss).

Für die mäßig aktive 40-jährige Frau in unserem Beispiel liegt die gesunde tägliche Kalorienmenge also bei etwa 2.300.

Durchschnittliche Kalorienaufnahme basierend auf dem Lebensstil

Die Berechnung Ihrer durchschnittlichen Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem Lebensstil als 40-jährige Frau macht es einfacher, Ihr aktuelles Gewicht zu halten oder Ihre Gewichtsabnahme- bzw. Zunahmeziele zu erreichen.

Das Bewusstsein für Ihre individuelle Kalorienaufnahme ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Ernährung besser zu planen, um die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten einzuschließen. Sie können dann eine makronährstoffreiche Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen ergänzen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Schließlich verhindert die Aufrechterhaltung einer angemessenen Kalorienzufuhr gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Mangelernährung, einschließlich Fettleibigkeit und Krankheiten.

Beachten Sie, dass Frauen in den Wechseljahren bereits einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit ausgesetzt sind. Zu wissen, wie man die Kalorienzufuhr an die Veränderungen des Körpers anpasst, ermöglicht es Ihnen, die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit in den 40ern und sogar in den 50ern und 60ern aufrechtzuerhalten.

Nicht jeder Körper ist gleich: Individuelle Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen

Das Alter ist ein entscheidender Faktor für den Kalorienbedarf, aber es ist nicht der einzige. Ihre Körperzusammensetzung, Ihr Aktivitätslevel, Ihr Stoffwechsel, Ihr Gesundheitszustand, Ihr Lebensstil und Ihre Genetik tragen zu Ihren individuellen Kalorienanforderungen bei—was Sie täglich konsumieren müssen, unterscheidet sich von anderen, selbst wenn Sie im gleichen Alter sind.

Genetik und Körperzusammensetzung

Ihre Genetik beeinflusst den Stoffwechsel, die Fettverteilung und die Appetitregulierung. Selbst wenn Frauen in den Wechseljahren dazu neigen, viszerales Fett anzusammeln, bestimmen genetische Faktoren dennoch, wie schnell Sie zunehmen oder wie viel schwieriger es für Sie sein wird, Gewicht zu verlieren.

Genetische Faktoren beeinflussen auch die Muskelmasse und den Fettanteil. Manche Menschen haben von Natur aus mehr Muskelmasse, auch wenn sie nicht so viel trainieren oder Krafttraining machen. Dies verschafft ihnen einen Vorteil beim Kalorienverbrennen, da mehr Muskeln einen schnelleren Stoffwechsel bedeuten, aber es erfordert auch mehr Kalorien. Umgekehrt haben manche Menschen einen höheren Fettanteil, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.

Das Verständnis Ihrer Genetik und natürlichen Körperzusammensetzung ermöglicht es Ihnen, realistische Fitnessziele zu setzen.

Hormonelle Schwankungen und deren Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Mit 40 ist es hormonell gesehen eine schwierige Zeit. Es ist das Alter, in dem man am anfälligsten für hormonelle Schwankungen ist.

Da Sie sich bereits in der Übergangsphase zur Perimenopause befinden, können Ihre Hormonspiegel, insbesondere Östrogen und Progesteron, erheblich schwanken. Niedrigere Östrogenspiegel können zu vermehrter Fettspeicherung und verminderter Muskelmasse führen. Gleichzeitig können Veränderungen des Progesterons zu vermehrten Heißhungerattacken oder Veränderungen der Essgewohnheiten führen.

Schwankungen von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen wie Testosteron (wichtig für Muskelmasse und Knochendichte), Insulin (reguliert den Blutzuckerspiegel) und Cortisol (hilft bei der Stressbewältigung) können den Stoffwechsel beeinflussen, was zu Gewichtszunahme und erhöhtem Verlangen führen kann.

Medizinische Zustände und Medikamente

40 ist eine wunderbare Zeit. Sie sind nun eine selbstbewusstere Version Ihres jüngeren Ichs, gefüllt mit Lebenserfahrungen, die Ihnen gezeigt haben, dass Sie egal, was das Leben Ihnen bringt, die andere Seite erreichen können. Aber dieses Alter bringt auch ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen und Behandlungen mit sich, die sich direkt auf Ihre Lebensqualität auswirken können, insbesondere auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit.

Diese medizinischen Erkrankungen treten häufiger auf und werden in diesem Alter oft diagnostiziert: Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und hormonelle Veränderungen wie Schilddrüsenerkrankungen und polyzystisches Ovarialsyndrom.

Medikamente, die zur Behandlung dieser und anderer Erkrankungen eingenommen werden, wie Antidepressiva und Hormontherapien, können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Kalorienbedarf haben.

Anpassung der Kalorienzufuhr für Gewichtsziele

Mit 40 ist es hilfreich, effizienter zu werden, wenn Sie Ihr Gewicht besser kontrollieren möchten. Aber was genau bedeutet das?

Das hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Zum Beispiel ist die Anpassung Ihrer Kalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme anders, wenn Sie Ihr Gewicht halten oder mehr Muskelmasse aufbauen möchten.

Ein Kaloriendefizit für Gewichtsverlust schaffen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE.

Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, nehmen Sie Ihr TDEE aus der zuvor gegebenen Formel und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag. Dies ermöglicht es Ihnen, ungefähr 0,5 Kilogramm pro Woche zu verlieren – eine gesunde Menge an Gewicht.

Sie können verschiedene Strategien ausprobieren, um während Ihrer perimenopausalen Jahre abzunehmen, bis Sie eine finden, die am besten zu Ihnen passt.

Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung

Nun, wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, ist die Berechnung sehr einfach, und wir haben sie Ihnen bereits gegeben.

Hier ist eine einfachere Aufschlüsselung, wie viel Sie Ihren BMR für die Gewichtserhaltung multiplizieren sollten:

• Sitzend: BMR x 1,2
• Leicht aktiv: BMR x 1,375
• Mäßig aktiv: BMR x 1,55
• Sehr aktiv: BMR x 1,725
• Super aktiv: BMR x 1,9

Erhöhung der Kalorienzufuhr für Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert das Gegenteil vom Abnehmen. Sie benötigen einen Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufzubauen, was besonders mit 40 und in späteren Jahren wichtig ist, wenn Sie gegen Symptome der Menopause und die damit verbundenen gesundheitlichen Komplikationen kämpfen, die zu diesem natürlichen Lebensabschnitt gehören.

Fügen Sie täglich 250-500 Kalorien zu Ihrem TDEE hinzu, um Ihren idealen täglichen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu ermitteln.

Wenn Ihr TDEE 1.500 beträgt, sollte Ihre tägliche Kalorienaufnahme zwischen 1.750 und 2.000 Kalorien liegen.

Unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie sich immer auf die Verteilung der Makronährstoffe konzentrieren. Eine höhere Proteinzufuhr ist für ältere Frauen vorteilhaft. Vergessen Sie jedoch nicht, genügend komplexe Kohlenhydrate einzuschließen, damit Ihr Körper genug Energie für Workouts und Erholung hat. Schließlich ist die Aufnahme gesunder Fette wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und das Wohlbefinden.

Lebensstilfaktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen

Schlaf, Stress, hormonelle Veränderungen und die Qualität der Kalorien sind Lebensstilfaktoren, die Ihren täglichen Kalorienbedarf beeinflussen.

Die Rolle von Schlaf, Stress und hormonellen Veränderungen

Chronischer Stress und schlechter Schlaf können zu erhöhten Cortisolspiegeln führen, was sich negativ auf den Stoffwechsel und die Appetitregulierung auswirkt. Einfacher gesagt, bringt dies ein Verlangen nach und den Wunsch, mehr ungesunde Nahrung zu essen.

Ihre Hormonspiegel schwanken bereits ständig aufgrund der Perimenopause. Sie tun Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit keinen Gefallen, wenn Sie nicht genug schlafen und sich stressen lassen.

Mindestens acht Stunden pro Tag zu schlafen und zu lernen, Stress besser zu managen, kann Ihnen helfen, die emotionalen Konsequenzen von Schlafmangel und chronischem Stress zu vermeiden.

Die Qualität der Kalorien: Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln

Nicht alle Kalorien sind gleich. Nährstoffreiche Lebensmittel bieten Vitamine, Mineralien und andere vorteilhafte Verbindungen, die die allgemeine Gesundheit unterstützen. Lebensmittel, die reich an zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten sind, enthalten viele Kalorien, aber wenig Nährwert. Kurz gesagt, sie sind leere Füller, die wenig bis nichts Positives für Ihre Gesundheit beitragen.

Auf der anderen Seite können hochwertige Kalorien dazu beitragen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, die metabolische und hormonelle Gesundheit zu unterstützen und Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren.

Gängige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel für Frauen im Alter von 40 Jahren sind Blattgemüse (Spinat und Grünkohl), Kreuzblütler-Gemüse (Brokkoli und Blumenkohl), Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa, magere Proteinquellen wie Lachs, Hülsenfrüchte und Hühnerbrust sowie gesunde Fettquellen wie Avocado und Olivenöl.

Die Priorisierung der Kalorienqualität ist vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit. Nährstoffreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme und Ihren Nährstoffbedarf zu decken, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Die Mittelmeerdiät und die Paleo-Diät sind die besten Ernährungspläne, die Ihnen dabei helfen können, dies zu erreichen.

Tipps zur effektiven Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme

Portionskontrolle und achtsames Essen

Wussten Sie, dass Ihr Körper Ihnen sagt, wann Sie hungrig sind und wann Sie aufhören sollen, wenn Sie bereits satt sind? Dies ist die grundlegende Erklärung für achtsames Essen, über das Sie mehr lernen werden, wenn Sie Yoga praktizieren.

Aber wie bei allem im Leben, ohne regelmäßiges Üben werden Sie nicht wissen, auf welche Hungersignale Sie achten müssen, was es schwierig machen kann, Überessen zu vermeiden.

Um anzufangen, können Sie Messbecher oder Schüsseln oder sogar eine Küchenwaage verwenden, um Portionsgrößen zu verstehen und sich Ihrer täglichen Mahlzeiten bewusster zu werden. Schließlich wird es zur zweiten Natur für Sie, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, sodass Sie Portionsgrößen unbewusst ohne Hilfe kontrollieren können.

Kalorienzählen mit Apps und Tools

Das Verfolgen dessen, was Sie essen, kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Ein einfaches Ernährungstagebuch, in dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme überwachen, ist eine gute Idee. Sie könnten jedoch erwägen, statt dessen Kalorien-Tracking-Apps zu verwenden, um das Monitoring einfacher und genauer zu gestalten.

In diesem Zusammenhang sollten Sie auch beginnen, die Symptome der Menopause mit einer App zu verfolgen, um das Symptommanagement zu erleichtern.

Fazit: Finden Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme mit 40

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, hängt die benötigte Kalorienmenge pro Tag für eine 40-jährige Frau von zahlreichen Faktoren ab.

Allerdings ist das Finden Ihrer idealen täglichen Kalorienaufnahme mit 40 nur ein Teil der Geschichte. Ein ganzheitlicher Ansatz zur Erhaltung Ihres Wohlbefindens in dieser Lebensphase erfordert das Setzen klarer Ziele, das Vermeiden leerer Kalorien und die Wahl von Vollwertkost, das Erlernen, auf Hungersignale zu hören, die Entwicklung von gesunden Snackgewohnheiten und die Einbeziehung regelmäßiger Bewegung, während Sie Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen.

Mit richtigem Stressmanagement und ausreichend qualitativ hochwertigem Schlaf (und gelegentlichen Anpassungen) können Sie Ihre Kalorienzufuhr effektiv steuern und einen ausgewogenen Lebensstil beibehalten, der es Ihnen ermöglicht, die nächste Lebensphase anzugehen.

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