Calorias para Mulheres aos 40 - Guia Simples de Requisitos Diários

Suas necessidades calóricas aos 40 anos podem variar com base em vários fatores. Seu nível de atividade, peso, altura e saúde física geral determinam quantas calorias você precisa nessa idade. No entanto, você pode seguir esta diretriz geral para uma estimativa aproximada:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): Cerca de 1.800 a 2.000 calorias por dia
• Moderadamente ativo (exercícios leves/esportes 1-3 dias por semana): Cerca de 2.000 a 2.200 calorias por dia
• Ativo (exercício diário ou trabalho fisicamente exigente): Cerca de 2.200 a 2.400 calorias por dia.

Você pode consultar profissionais de saúde ou nutricionistas aqui na Reverse Health para uma estimativa mais precisa das suas necessidades calóricas diárias.

Leia abaixo para saber mais sobre suas necessidades calóricas aos 40 anos e como gerenciar sua ingestão de calorias sem ganhar peso enquanto se prepara para a menopausa.

Entendendo as Necessidades Calóricas aos 40 Anos

Como a Idade Afeta o Metabolismo e o Gasto Energético

Geralmente, suas necessidades calóricas diminuem à medida que você envelhece. Como seu metabolismo desacelera e você perde mais massa muscular, é natural que comece a queimar menos calorias e fique mais propensa ao ganho de peso. Você pode combater o declínio natural do seu metabolismo mantendo-se ativa ao longo dos seus 40 anos, o que, por sua vez, ajuda a retardar o processo de envelhecimento.

Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Energético Diário Total (GEDT)

A TMB, ou Taxa Metabólica Basal, refere-se ao número de calorias necessárias para manter as funções fisiológicas básicas em repouso, como a respiração e a produção celular. Ela é responsável por uma parte considerável das suas necessidades diárias de calorias.

Já o GEDT, ou Gasto Energético Diário Total, é o total de calorias que você queima diariamente.

Para calcular seu GEDT, você soma sua TMB ao número de calorias que queima através de atividade física e ao efeito térmico dos alimentos (calorias queimadas durante a digestão).

A proteína, em particular, possui um efeito térmico elevado, o que significa que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a queimar mais calorias se feita corretamente.

Conhecer seu BMR (Taxa Metabólica Basal) e TDEE (Gasto Energético Diário Total) aos 40 anos pode determinar quantas calorias você precisa consumir para manter níveis saudáveis de aptidão física. Se você deseja manter seu peso atual, deve alinhar sua ingestão calórica com o TDEE. Mas, se deseja perder peso, sua ingestão calórica diária deve ter um déficit de 500 calorias a menos do que seu TDEE.

A principal razão é que uma libra de gordura equivale a 3.500 calorias, e perder mais de uma libra de gordura por semana é geralmente considerado não saudável, se não perigoso, especialmente para mulheres nos anos pré-menopausa.

Calculando suas Necessidades Calóricas Diárias

Usando a Fórmula BMR para Mulheres de 40 Anos

A maneira mais comum e precisa de calcular suas necessidades calóricas diárias é usar a equação de Mifflin-St Jeor.

A fórmula simplificada para a equação é a seguinte: TMB (mulheres) = 10 X peso (em kg) + 6,25 X altura (em cm) — 5 X idade (em anos) — 161.

Portanto, por exemplo, se você pesa 70 quilos, sua altura é de 165 centímetros e você tem 40 anos, sua TMB é de 1.482 calorias por dia. Mas isso significa que você deve consumir pouco menos de 1.500 calorias diariamente? Definitivamente não!

Ajustando de acordo com o Nível de Atividade: Sedentário a Muito Ativo

Depois de calcular sua TMB, é necessário ajustá-la com base no seu nível de atividade.

Felizmente, há muito menos cálculos envolvidos aqui. Tudo o que você precisa fazer é multiplicar sua TMB por 1,2 se você levar um estilo de vida sedentário, ou seja, se fizer pouco ou nenhum exercício diário. Se você for moderadamente ativa ou participa de atividades esportivas pelo menos uma vez por semana, multiplique sua TMB por 1,375.

Se você é ativa pelo menos três vezes por semana, deve multiplicar seu metabolismo basal (TMB) por 1,55, e se é ativa todos os dias, o multiplicador sobe para 1,725.

Em casos raros, o multiplicador do TMB é 1,9 se você fizer exercícios duas vezes ao dia e tiver um trabalho fisicamente exigente (ou simplesmente for uma atleta profissional que precisa manter a forma o ano todo).

Portanto, para a mulher de 40 anos moderadamente ativa do nosso exemplo, a quantidade saudável de calorias diárias é cerca de 2.300.

Consumo Médio de Calorias Com Base no Estilo de Vida

Calcular sua ingestão calórica média com base no seu estilo de vida como uma mulher de 40 anos torna mais fácil manter seu peso atual ou alcançar seus objetivos de perda ou ganho de peso.

A consciência sobre sua própria ingestão calórica permite planejar melhor sua dieta para incluir a mistura certa de carboidratos, proteínas e gorduras. Dessa forma, você pode complementar uma dieta rica em macronutrientes com vitaminas e minerais para uma saúde geral melhor.

Por fim, manter a ingestão calórica adequada previne problemas de saúde relacionados à desnutrição, incluindo obesidade e doenças.

Lembre-se de que mulheres na menopausa já estão em maior risco de doenças cardíacas e obesidade. Saber como ajustar a ingestão calórica com base nas mudanças do seu corpo permite manter o desempenho físico ideal e a saúde ao longo dos seus 40, 50 e até 60 anos.

Nem Todo Corpo É Igual: Fatores Individuais que Afetam as Necessidades Calóricas

A idade é um fator determinante importante para as necessidades calóricas, mas não é o único. Sua composição corporal, nível de atividade, metabolismo, estado de saúde, estilo de vida e genética contribuem para suas necessidades calóricas únicas—o que você precisa consumir diariamente é diferente de outras pessoas, mesmo que tenham a mesma idade.

Genética e Composição Corporal

A genética influencia o metabolismo, a distribuição de gordura e a regulação do apetite. Embora as mulheres tendam a acumular gordura visceral durante os anos de menopausa, fatores genéticos ainda determinam a rapidez com que você pode ganhar peso ou quão mais difícil será para você perder peso.

Os fatores genéticos também afetam a massa muscular e a porcentagem de gordura. Algumas pessoas naturalmente têm mais massa muscular mesmo se não se exercitarem ou treinarem força com tanta frequência. Isso lhes dá uma vantagem na queima de calorias, já que ter mais músculos significa um metabolismo mais rápido, mas também requer mais calorias. Por outro lado, algumas pessoas podem ter percentuais de gordura mais altos, tornando mais difícil perder peso.

Compreender sua genética e composição corporal natural permite definir metas realistas de fitness.

Flutuações Hormonais e Seu Impacto no Metabolismo

Ter 40 anos é um período hormonalmente desafiador. É a idade em que você está mais propensa a flutuações hormonais.

Como você já está fazendo a transição para a perimenopausa, seus níveis hormonais, particularmente estrogênio e progesterona, podem variar significativamente. Baixos níveis de estrogênio podem levar ao aumento do armazenamento de gordura e à diminuição da massa muscular. Enquanto isso, mudanças na progesterona podem resultar em maior desejo por comida ou mudanças nos hábitos alimentares.

Flutuações de estrogênio, progesterona e outros hormônios como testosterona (importante para a massa muscular e a densidade óssea), insulina (regula os níveis de açúcar no sangue) e cortisol (ajuda na gestão do estresse) podem afetar o metabolismo, levando ao ganho de peso e ao aumento do apetite.

Condições Médicas e Medicamentos

Os 40 anos são uma fase linda. Você agora é uma versão mais confiante do seu eu mais jovem, cheia de experiências de vida que ensinaram que você pode superar qualquer coisa que a vida lhe apresente. Mas esta idade também vem com riscos associados a condições crônicas e tratamentos que podem impactar diretamente sua qualidade de vida, especialmente seu peso e saúde.

Essas condições médicas são mais prevalentes e muitas vezes diagnosticadas nessa idade: diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, osteoporose e mudanças hormonais, como distúrbios da tireoide e síndrome dos ovários policísticos.

Medicamentos tomados para gerenciar essas e outras condições, como antidepressivos e terapias hormonais, podem ter efeitos variados nas suas necessidades calóricas.

Ajustando a Ingestão Calórica para Metas de Peso

Aos 40 anos, é útil se tornar mais eficiente se você deseja gerenciar melhor o seu peso. Mas o que isso significa, exatamente?

Isso é relativo ao que você deseja alcançar. Por exemplo, ajustar sua ingestão calórica para perda de peso é diferente se você quer manter seu peso ou ganhar mais massa muscular.

Criando um Déficit Calórico para Perda de Peso

Para perder peso, é necessário consumir menos calorias do que seu TDEE.

Para criar um déficit calórico, utilize seu TDEE a partir da fórmula que fornecemos anteriormente e reduza sua ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia. Isso permitirá que você perca aproximadamente 0,5 kg por semana—uma quantidade saudável de perda de peso.

Você pode experimentar diferentes tipos de estratégias para perder peso durante seus anos de perimenopausa até encontrar a que melhor se adapta a você.

Necessidades Calóricas para Manutenção de Peso

Agora, se você quer manter o peso, o cálculo é muito simples, e já o fornecemos a você.

Aqui está um resumo mais simplificado de quanto você deve multiplicar seu BMR para manter seu peso:

• Sedentário: BMR x 1.2
• Levemente Ativo: BMR x 1.375
• Moderadamente Ativo: BMR x 1.55
• Muito Ativo: BMR x 1.725
• Super Ativo: BMR x 1.9

Aumentando a Ingestão de Calorias para Ganho Muscular

O ganho muscular requer o oposto da perda de peso. Você precisa de um excedente calórico para construir massa muscular, o que é especialmente importante aos 40 anos e nos anos seguintes, à medida que você enfrenta os sintomas da menopausa e as complicações de saúde associadas a essa fase natural da vida.

Adicione 250-500 calorias diárias ao seu TDEE para saber sua ingestão calórica diária ideal para ganho muscular.

Se o seu TDEE é 1.500, a sua ingestão calórica diária deve ser de 1.750 a 2.000 calorias.

Independentemente dos seus objetivos, sempre foque na distribuição de macronutrientes. Uma ingestão mais alta de proteínas é benéfica para mulheres mais velhas. No entanto, não se esqueça de incluir carboidratos complexos suficientes para que seu corpo tenha combustível para exercícios e recuperação. Por fim, a ingestão de gorduras saudáveis é importante para o equilíbrio hormonal e o bem-estar.

Fatores de Estilo de Vida que Afetam as Necessidades Calóricas

Sono, estresse, mudanças hormonais e a qualidade das calorias são fatores de estilo de vida que afetam suas necessidades calóricas diárias.

O Papel do Sono, do Estresse e das Mudanças Hormonais

O estresse crônico e o sono inadequado podem levar ao aumento dos níveis de cortisol, que afetam negativamente o metabolismo e a regulação do apetite. Em outras palavras, isso faz você desejar e querer comer mais alimentos não saudáveis.

Seus níveis hormonais já estão em constante oscilação por causa da perimenopausa. Você não está ajudando seu corpo e saúde ao não dormir o suficiente e ao deixar-se estressar.

Dormir pelo menos oito horas por dia e aprender a gerenciar melhor o estresse pode ajudar a evitar as consequências emocionais da falta de sono e do estresse crônico.

A Qualidade das Calorias: Escolhendo Alimentos Ricos em Nutrientes

Nem todas as calorias são iguais. Alimentos ricos em nutrientes fornecem vitaminas, minerais e outros compostos benéficos que apoiam a saúde geral. Alimentos ricos em açúcares adicionados e gorduras não saudáveis são densos em calorias, mas baixos em valor nutricional. Em resumo, são preenchimentos vazios que contribuem pouco ou nada de positivo para sua saúde.

Por outro lado, calorias de alta qualidade podem ajudar a manter seus níveis de energia, apoiar a saúde metabólica e hormonal, e reduzir o risco de doenças crônicas.

Exemplos comuns de alimentos ricos em nutrientes para mulheres de 40 anos incluem vegetais de folhas verdes (como espinafre e couve), vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor), grãos integrais como aveia e quinoa, fontes de proteínas magras como salmão, leguminosas e peito de frango, e fontes de gorduras saudáveis como abacate e azeite de oliva.

Priorizar a qualidade das calorias é benéfico para a saúde geral. Alimentos densos em nutrientes podem ajudar a atender à ingestão calórica diária e às necessidades nutricionais sem comprometer a saúde.

A dieta mediterrânea e a dieta Paleo são os melhores planos alimentares para ajudá-la a alcançar isso.

Dicas para Gerenciar Eficazmente Sua Ingestão Calórica

Controle de Porções e Alimentação Consciente

Você sabia que seu corpo avisa quando está com fome e quando deve parar de comer, ao se sentir satisfeito? Esta é a explicação básica de comer com atenção plena, algo que você aprenderá mais ao praticar yoga.

Mas assim como qualquer coisa na vida, sem prática regular, você não saberá quais sinais de fome observar, o que pode dificultar a prevenção do excesso de comida.

Para começar, você pode usar copos ou tigelas medidores ou até mesmo uma balança de alimentos para entender os tamanhos das porções e se tornar mais consciente das suas refeições diárias. Eventualmente, será natural para você ouvir os sinais do seu corpo, permitindo que controle subconscientemente os tamanhos das porções sem ajuda.

Acompanhando Calorias com Aplicativos e Ferramentas

Acompanhar o que você come pode ajudar a identificar padrões e fazer ajustes conforme necessário.

Um diário alimentar simples onde você monitora sua ingestão de alimentos é uma boa ideia. No entanto, talvez você queira considerar o uso de aplicativos de contagem de calorias para tornar o monitoramento mais fácil e preciso.

Também é em torno dessa ideia que você deve começar a monitorar os sintomas da menopausa com um aplicativo para um gerenciamento mais fácil dos sintomas.

Conclusão: Encontrando Sua Ingestão Ideal de Calorias Diárias aos 40

Como você já deve saber agora, a quantidade de calorias necessária por dia para uma mulher de 40 anos depende de vários fatores.

No entanto, encontrar sua ingestão ideal de calorias diárias aos 40 é apenas parte da história. Uma abordagem holística para manter seu bem-estar nesta fase da vida requer estabelecer metas claras, evitar calorias vazias e escolher alimentos integrais, aprender a ouvir os sinais de fome, desenvolver hábitos saudáveis de lanches e incorporar exercícios regulares enquanto encontra atividades que você goste.

Com o gerenciamento adequado do estresse e sono de qualidade suficiente (e ajustes pontuais), você pode gerenciar efetivamente sua ingestão calórica e manter um estilo de vida equilibrado, permitindo enfrentar a próxima fase da sua vida.

‍