Tus necesidades calóricas a los 40 años pueden variar según varios factores. Tus niveles de actividad, peso, altura y salud física general determinan cuántas calorías necesitas a tu edad. Sin embargo, puedes seguir esta guía general para obtener una estimación aproximada:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): Aproximadamente de 1,800 a 2,000 calorías por día
- Moderadamente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días a la semana): Aproximadamente de 2,000 a 2,200 calorías por día
- Activo (ejercicio diario o trabajo físicamente demandante): Aproximadamente de 2,200 a 2,400 calorías por día.
Puedes consultar a profesionales de la salud o nutricionistas aquí en Reverse Health para obtener una estimación más precisa de tus necesidades calóricas diarias.
Lee a continuación para saber más sobre tus necesidades calóricas a los 40 y cómo gestionar tu ingesta calórica sin aumentar de peso mientras te preparas para la menopausia.
Entendiendo las Necesidades Calóricas a los 40
Cómo la Edad Afecta el Metabolismo y el Gasto Energético
Generalmente, tus necesidades calóricas disminuyen a medida que envejeces. Debido a que tu metabolismo se ralentiza y pierdes más masa muscular, naturalmente comienzas a quemar menos calorías y te vuelves más propenso a aumentar de peso. Puedes combatir la disminución natural de tu metabolismo manteniéndote activo durante tus 40 años, lo que a su vez ayuda a frenar el proceso de envejecimiento.
Tasa Metabólica Basal (TMB) y Gasto Energético Total Diario (GETD)
TMB, o tu Tasa Metabólica Basal, se refiere al número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones fisiológicas básicas en reposo, como la respiración y la producción celular. Es responsable de una considerable porción de tus necesidades calóricas diarias.
Mientras tanto, GETD, o Gasto Energético Total Diario, es el número total de calorías que quemas diariamente.
Para calcular tu GETD, sumas tu TMB al número de calorías que quemas a través de la actividad física y el efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas durante la digestión).
La proteína, en particular, tiene un alto efecto térmico, lo que significa que un plan de dieta alta en proteínas puede ayudarte a quemar más calorías si se hace correctamente.
Conocer tu BMR y TDEE en tus 40 puede determinar cuántas calorías necesitas consumir para mantener niveles saludables de fitness. Si deseas mantener tu peso actual, debes igualar tu ingesta calórica con tu TDEE. Pero si quieres perder peso, tu ingesta diaria de calorías debe tener un déficit de 500 calorías menos que tu TDEE.
La razón principal es que una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, y perder más de una libra de grasa por semana generalmente se considera poco saludable, si no peligroso, especialmente para las mujeres en sus años premenopáusicos.
Calculando tus requerimientos calóricos diarios
Usando la fórmula del BMR para una mujer de 40 años
La forma más común y precisa de calcular tus requerimientos calóricos diarios es utilizar la ecuación de Mifflin-St Jeor.
La fórmula simplificada para la ecuación es la siguiente: TMB (mujeres) = 10 X peso (en kg) + 6.25 X altura (en cm) - 5 X edad (en años) - 161.
Entonces, por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, tu altura es de 165 centímetros, y tienes 40 años, tu TMB es de 1,482 calorías por día. Pero, ¿significa esto que deberías comer solo un poco menos de 1,500 calorías diarias? ¡Definitivamente no!
Ajuste para Nivel de Actividad: Sedentaria a Muy Activa
Una vez que hayas terminado de calcular tu TMB, necesitas ajustarla según tu nivel de actividad.
Afortunadamente, hay muchos menos cálculos involucrados aquí. Todo lo que tienes que hacer es multiplicar tu TMB por 1.2 si llevas un estilo de vida sedentario, lo que significa que tienes poco o ningún ejercicio diario. Si eres moderadamente activa o participas en actividades deportivas al menos una vez a la semana, multiplica tu TMB por 1.375.
Si estás activo al menos tres veces a la semana, deberías multiplicar tu TMB por 1.55, y si estás activo todos los días, el multiplicador sube a 1.725.
En casos raros, el multiplicador de TMB es 1.9 si haces ejercicio dos veces al día y tienes un trabajo físicamente exigente (o simplemente eres un atleta profesional que debe mantenerse en forma todo el año).
Entonces, para la mujer moderadamente activa de 40 años en nuestro ejemplo, la cantidad saludable diaria de calorías es alrededor de 2,300.
Consumo Promedio de Calorías Basado en el Estilo de Vida
| Nivel de Actividad | Rango de Calorías (Aproximado) |
|---|---|
| Sedentario | 1,600 - 1,800 calorías |
| Ligeramente Activo | 1,800 - 2,000 calorías |
| Moderadamente Activo | 2,000 - 2,200 calorías |
| Muy Activo | 2,200 - 2,400+ calorías |
Calcular tu ingesta promedio de calorías basado en tu estilo de vida como mujer de 40 años hace que sea más fácil para ti mantener tu peso actual o alcanzar tus objetivos de pérdida o ganancia de peso.
Conocer tu ingesta calórica única también te permite planificar mejor tu dieta para incluir la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas. Luego, puedes complementar una dieta rica en macronutrientes con vitaminas y minerales para una mejor salud en general.
Finalmente, mantener una ingesta calórica adecuada previene problemas de salud relacionados con la malnutrición, incluyendo la obesidad y las enfermedades.
Ten en cuenta que las mujeres menopáusicas ya tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón y obesidad. Saber cómo ajustar la ingesta calórica según los cambios de tu cuerpo te permite mantener un rendimiento físico y una salud óptimos a lo largo de tus 40, e incluso tus 50 y 60 años.
No Todos los Cuerpos son Iguales: Factores Individuales que Afectan las Necesidades Calóricas
La edad es un factor determinante importante para las necesidades calóricas, pero no es el único. Tu composición corporal, nivel de actividad, metabolismo, estado de salud, estilo de vida y genética contribuyen a tus necesidades calóricas únicas; lo que necesitas consumir cada día es diferente al de los demás, incluso si tienes la misma edad.
Genética y Composición Corporal
Tu genética influye en el metabolismo, la distribución de grasa y la regulación del apetito. Aunque las mujeres tienden a acumular grasa visceral durante sus años de menopausia, los factores genéticos aún determinan qué tan rápido puedes aumentar de peso o qué tan difícil será para ti perder peso.
Los factores genéticos también afectan la masa muscular y el porcentaje de grasa. Algunas personas tienen naturalmente más masa muscular incluso si no hacen ejercicio o entrenamiento de fuerza con tanta frecuencia. Esto les da una ventaja a la hora de quemar calorías, ya que tener más músculos significa un metabolismo más rápido, pero también requiere más calorías. Por el contrario, algunas personas pueden tener porcentajes de grasa más altos, lo que hace más difícil perder peso.
Entender tu genética y composición corporal natural te permite establecer metas de fitness realistas.
Fluctuaciones Hormonales y su Impacto en el Metabolismo
Tener 40 años es un momento difícil hormonalmente. Es la edad en la que eres más propenso a las fluctuaciones hormonales.
Como ya estás en transición hacia la perimenopausia, tus niveles hormonales, particularmente de estrógeno y progesterona, pueden fluctuar significativamente. Un menor nivel de estrógeno puede llevar a un aumento en el almacenamiento de grasa y una disminución de la masa muscular. Mientras tanto, los cambios en la progesterona pueden generar más antojos o cambios en los hábitos alimenticios.
Las fluctuaciones en el estrógeno, la progesterona y otras hormonas como la testosterona (importante para la masa muscular y la densidad ósea), la insulina (regula los niveles de azúcar en la sangre) y el cortisol (ayuda en el manejo del estrés) pueden afectar el metabolismo, llevando al aumento de peso y al incremento de antojos.
Condiciones Médicas y Medicamentos
Los 40 son una hermosa etapa. Ahora eres una versión más segura de tu yo más joven, llena de experiencias de vida que te han enseñado que puedes salir adelante sin importar lo que la vida te depare. Pero esta edad también conlleva riesgos asociados de condiciones crónicas y tratamientos que pueden impactar directamente tu calidad de vida, particularmente tu peso y salud.
Estas condiciones médicas son más prevalentes y a menudo se diagnostican durante esta edad: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cambios hormonales como trastornos de la tiroides y síndrome de ovario poliquístico.
Los medicamentos tomados para manejar estas y otras condiciones, como antidepresivos y terapias hormonales, pueden tener efectos variados en tus necesidades calóricas.
Ajustar la Ingesta Calórica para Objetivos de Peso
A los 40, ayuda ser más eficiente si quieres manejar tu peso mejor. Pero, ¿qué significa eso exactamente?
Esto es relativo a lo que quieres lograr. Por ejemplo, ajustar tu ingesta calórica para perder peso es diferente si quieres mantener tu peso o ganar más músculo.
Creación de un Déficit Calórico para la Pérdida de Peso
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías que tu TDEE.
Para crear un déficit calórico, toma tu TDEE de la fórmula que te dimos anteriormente y reduce tu ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías al día. Esto te permitirá perder aproximadamente 1 libra por semana, una cantidad saludable de peso.
Puedes intentar usar diferentes tipos de estrategias para perder peso durante tus años perimenopáusicos hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.
Necesidades Calóricas para el Mantenimiento del Peso
Ahora, si quieres mantener tu peso, el cálculo es muy sencillo, y ya te lo hemos dado.
Aquí tienes un desglose más simplificado de cuánto deberías multiplicar tu BMR para el mantenimiento del peso:
- Sedentario: BMR x 1.2
- Ligera actividad: BMR x 1.375
- Actividad moderada: BMR x 1.55
- Muy activo: BMR x 1.725
- Súper activo: BMR x 1.9
Aumento de la Ingesta Calórica para Ganancia Muscular
La ganancia muscular requiere el opuesto de la pérdida de peso. Necesitas un superávit calórico para aumentar la masa muscular, lo cual es especialmente importante a los 40 años y en etapas posteriores de la vida mientras afrontas los síntomas de la menopausia y las complicaciones de salud asociadas con esta parte natural de la vida.
Añade de 250 a 500 calorías diarias a tu TDEE para conocer tu ingesta calórica diaria ideal para la ganancia muscular.
Si tu TDEE es de 1,500, tu ingesta diaria de calorías debería ser de 1,750 a 2,000 calorías.
Independientemente de tus objetivos, siempre enfócate en la distribución de macronutrientes. Una ingesta más alta de proteínas es beneficiosa para las mujeres mayores. Sin embargo, no olvides incluir suficientes carbohidratos complejos para que tu cuerpo tenga suficiente energía para los entrenamientos y la recuperación. Finalmente, una ingesta saludable de grasas es importante para el equilibrio hormonal y el bienestar.
Factores de estilo de vida que afectan las necesidades calóricas
El sueño, el estrés, los cambios hormonales y la calidad de las calorías son factores de estilo de vida que afectan tus necesidades calóricas diarias.
El papel del sueño, el estrés y los cambios hormonales
El estrés crónico y el mal dormir pueden llevar a un aumento en los niveles de cortisol, lo cual afecta negativamente el metabolismo y la regulación del apetito. En otras palabras, esto te hace anhelar y querer comer más alimentos poco saludables.
Tus niveles hormonales ya están fluctuando constantemente debido a la perimenopausia. No le haces ningún favor a tu cuerpo y a tu salud no durmiendo lo suficiente y dejándote estresar.
Dormir al menos ocho horas al día y aprender a manejar mejor el estrés puede ayudarte a evitar las consecuencias emocionales de la falta de sueño y el estrés crónico.
La Calidad de las Calorías: Elegir Alimentos Ricos en Nutrientes
No todas las calorías son iguales. Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que apoyan la salud en general. Los alimentos altos en azúcares añadidos y grasas poco saludables son densos en calorías pero bajos en valor nutricional. En resumen, son rellenos vacíos que aportan poco o nada positivo a tu salud.
Por otro lado, las calorías de alta calidad pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía, apoyar la salud metabólica y hormonal, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Ejemplos comunes de alimentos densos en nutrientes para mujeres de 40 años incluyen vegetales de hoja verde (espinacas y kale), vegetales crucíferos (brócoli y coliflor), granos enteros como la avena y la quinoa, fuentes de proteínas magras como el salmón, legumbres y pechuga de pollo, y fuentes de grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva.
Priorizar la calidad de las calorías es beneficioso para tu salud en general. Los alimentos densos en nutrientes pueden ayudarte a alcanzar tu ingesta calórica diaria y los requisitos nutricionales sin comprometer tu salud.
La dieta mediterránea y la dieta paleo son los mejores planes dietéticos para ayudarte a lograr esto.
Consejos para Gestionar Eficazmente tu Ingesta Calórica
Control de Porciones y Alimentación Consciente
¿Sabías que tu cuerpo te dirá cuándo tienes hambre y cuándo detenerte cuando ya estés satisfecho? Esta es la explicación básica de la alimentación consciente, sobre la cual aprenderás más si practicas yoga.
Pero al igual que con todo en la vida, sin práctica regular, no sabrás qué señales de hambre tener en cuenta, lo que puede dificultar la prevención de comer en exceso.
Para empezar, puedes intentar usar tazas o cuencos medidores o incluso una báscula de alimentos para entender las porciones y ser más consciente de tus comidas diarias. Eventualmente, se volverá algo natural escuchar las señales de tu cuerpo, lo que te permitirá controlar subconscientemente el tamaño de las porciones sin ayuda.
Seguimiento de Calorías con Aplicaciones y Herramientas
Registrar lo que comes puede ayudarte a identificar patrones y ajustar según sea necesario.
Un diario de alimentos simple donde monitoreas tu ingesta de comida es una buena idea. Sin embargo, podrías considerar usar aplicaciones de seguimiento de calorías para que el monitoreo sea más fácil y preciso.
También es en torno a esta idea que deberías comenzar a seguir los síntomas de la menopausia con una aplicación para un manejo más sencillo de los síntomas.
Conclusión: Encontrar tu ingesta ideal de calorías diarias a los 40
Como ya sabrás, la cantidad de calorías requeridas por día para una mujer de 40 años depende de numerosos factores.
Sin embargo, encontrar tu ingesta ideal de calorías diarias a los 40 es solo parte de la historia. Un enfoque holístico para mantener tu bienestar en esta etapa de la vida requiere establecer metas claras, evitar calorías vacías y elegir alimentos integrales, aprender a escuchar las señales de hambre, desarrollar hábitos saludables de bocadillos, e incorporar ejercicio regular mientras encuentras actividades que disfrutes.
Con una adecuada gestión del estrés y suficiente sueño de calidad (y los ajustes ocasionales), puedes gestionar eficazmente tu ingesta calórica y mantener un estilo de vida equilibrado que te permitirá afrontar la siguiente etapa de tu vida.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debe consumir al día una mujer de 40 años para mantener su peso actual?
La mujer promedio de 40 años necesita entre 1,800 y 2,200 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad.
¿Qué factores influyen en las necesidades calóricas diarias de una mujer de 40 años?
Las necesidades calóricas dependen del nivel de actividad, el metabolismo, la masa muscular, la altura, el peso y la salud en general.
¿Cuántas calorías debería consumir una mujer de 40 años para perder peso?
Para perder peso, reduce la ingesta de calorías en 500 a 1,000 calorías por día, generalmente alrededor de 1,200 a 1,600 calorías.
¿Cambian las necesidades calóricas para las mujeres después de los 40 años?
Sí, suelen disminuir debido a un metabolismo más lento y a la pérdida de músculo.
¿Puede afectar mi salud consumir muy pocas calorías siendo mujer de 40 años?
Sí, puede conducir a deficiencias nutricionales, fatiga y pérdida muscular. Asegúrate siempre de mantener una nutrición equilibrada.
