Vos besoins caloriques à 40 ans peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs. Votre niveau d'activité, poids, taille et état de santé général déterminent combien de calories vous nécessitez à votre âge. Cependant, vous pouvez suivre cette directive générale pour une estimation approximative :
- Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : Environ 1 800 à 2 000 calories par jour
- Modérément actif (exercice léger/sport 1 à 3 jours par semaine) : Environ 2 000 à 2 200 calories par jour
- Actif (exercice quotidien ou travail physiquement exigeant): Environ 2 200 à 2 400 calories par jour.
Vous pouvez consulter des professionnels de santé ou des nutritionnistes sur Reverse Health pour une estimation plus précise de vos besoins caloriques quotidiens.
Lisez ci-dessous pour en savoir plus sur vos besoins caloriques à 40 ans et comment gérer votre apport calorique sans prendre de poids en préparation de la ménopause.
Comprendre les besoins caloriques à 40 ans
Comment l'âge affecte le métabolisme et la dépense énergétique
Généralement, vos besoins caloriques diminuent avec l'âge. Comme votre métabolisme ralentit et que vous perdez plus de masse musculaire, vous commencez naturellement à brûler moins de calories et devenez plus encline à prendre du poids. Vous pouvez lutter contre la diminution naturelle de votre métabolisme en restant active tout au long de la quarantaine, ce qui, à son tour, aide à ralentir le processus de vieillissement.

Taux Métabolique Basal (TMB) et Dépenses Énergétiques Journalières Totales (DEJT)
Le TMB, ou Taux Métabolique Basal, désigne le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions physiologiques de base au repos, comme la respiration et la production cellulaire. Il représente une part considérable de vos besoins caloriques quotidiens.
Par ailleurs, la DEJT, ou Dépenses Énergétiques Journalières Totales, est le nombre total de calories que vous brûlez quotidiennement.
Pour calculer votre DEJT, vous additionnez votre TMB au nombre de calories que vous brûlez par l'activité physique et l'effet thermique des aliments (calories brûlées pendant la digestion).
Les protéines, en particulier, ont un effet thermique élevé, ce qui signifie qu'un régime riche en protéines peut vous aider à brûler plus de calories si vous le suivez correctement.
Connaître votre MB (métabolisme de base) et votre DEJ (dépense énergétique journalière) dans la quarantaine peut déterminer combien de calories vous devez consommer pour maintenir des niveaux de forme physique sains. Si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, vous devez ajuster votre apport calorique en fonction de votre DEJ. Mais si vous voulez perdre du poids, votre apport calorique quotidien doit présenter un déficit de 500 calories par rapport à votre DEJ.
La raison principale est qu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, et perdre plus d'une livre de graisse par semaine est généralement considéré comme malsain, voire dangereux, surtout pour les femmes en pré-ménopause.
Calculer vos besoins caloriques quotidiens
Utilisation de la formule MB pour une femme de 40 ans
La méthode la plus courante et précise pour calculer vos besoins caloriques quotidiens est d'utiliser l'équation de Mifflin-St Jeor.
La formule simplifiée de l'équation est la suivante : BMR (femmes) = 10 X poids (en kg) + 6,25 X taille (en cm) - 5 X âge (en années) - 161.
Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, que votre taille est de 165 centimètres et que vous avez 40 ans, votre BMR est de 1 482 calories par jour. Mais cela signifie-t-il que vous devez vous limiter à manger un peu moins de 1 500 calories par jour ? Absolument pas !
Ajuster selon le niveau d'activité : De sédentaire à très actif
Une fois que vous avez calculé votre BMR, vous devez l'ajuster en fonction de votre niveau d'activité.
Heureusement, il y a beaucoup moins de calculs ici. Il vous suffit de multiplier votre BMR par 1,2 si vous menez une vie sédentaire, ce qui signifie que vous faites peu ou pas d'exercice quotidien. Si vous êtes modérément active ou pratiquer des activités sportives au moins une fois par semaine, multipliez votre BMR par 1,375.
Si vous êtes active au moins trois fois par semaine, vous devez multiplier votre MB par 1,55, et si vous êtes active tous les jours, le multiplicateur passe à 1,725.
Dans de rares cas, le multiplicateur de MB est de 1,9 si vous faites de l'exercice deux fois par jour et avez un travail physiquement exigeant (ou si vous êtes simplement une athlète professionnelle qui doit rester en forme toute l'année).
Ainsi, pour la femme de 40 ans modérément active dans notre exemple, la quantité quotidienne saine de calories est d'environ 2 300.
Consommation Calorique Moyenne en Fonction du Mode de Vie
Niveau d'Activité | Plage Calorique (Approximative) |
---|---|
Sédentaire | 1 600 - 1 800 calories |
Légèrement Active | 1 800 - 2 000 calories |
Modérément Active | 2 000 - 2 200 calories |
Très Active | 2 200 - 2 400+ calories |
Calculer votre apport calorique moyen en fonction de votre mode de vie pour une femme de 40 ans vous simplifie la tâche pour maintenir votre poids actuel ou atteindre vos objectifs de perte ou de prise de poids.
Être conscient de votre apport calorique unique vous permet également de mieux planifier votre régime alimentaire pour inclure le bon mélange de glucides, protéines et lipides. Vous pouvez ensuite enrichir un régime riche en macronutriments avec des vitamines et minéraux pour une meilleure santé globale.
Enfin, maintenir un apport calorique approprié prévient les problèmes de santé liés à la malnutrition, y compris l'obésité et les maladies.
Gardez à l'esprit que les femmes ménopausées sont déjà plus à risque de maladies cardiaques et d'obésité. Savoir comment ajuster l'apport calorique en fonction des changements de votre corps vous permet de maintenir une performance physique et une santé optimales tout au long de vos 40 ans, voire de vos 50 et 60 ans.
Chaque Corps est Unique : Facteurs Individuels Affectant les Besoins Caloriques
L'âge est un facteur déterminant majeur pour les besoins caloriques, mais ce n’est pas le seul. Votre composition corporelle, niveau d'activité, métabolisme, état de santé, style de vie, et génétique contribuent à vos besoins caloriques uniques—ce que vous devez consommer chaque jour est différent des autres, même si vous avez le même âge.

Génétique et Composition Corporelle
Votre génétique influence le métabolisme, la répartition des graisses et la régulation de l'appétit. Bien que les femmes aient tendance à accumuler de la graisse viscérale pendant la ménopause, les facteurs génétiques déterminent toujours la vitesse à laquelle vous pouvez prendre du poids ou la difficulté que vous rencontrerez à en perdre.
Les facteurs génétiques affectent également la masse musculaire et le pourcentage de graisse. Certaines personnes ont naturellement plus de masse musculaire, même sans s'exercer ou faire beaucoup de musculation. Cela leur donne un avantage pour brûler des calories, car avoir plus de muscles signifie un métabolisme plus rapide, mais nécessite aussi plus de calories. À l'inverse, certaines personnes peuvent avoir des pourcentages de graisse plus élevés, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
Comprendre votre génétique et votre composition corporelle naturelle vous permet de fixer des objectifs de fitness réalistes.
Fluctuations Hormonales et Leur Impact sur le Métabolisme
Avoir 40 ans est une période compliquée sur le plan hormonal. C’est l’âge où vous êtes le plus sujette aux fluctuations hormonales.
Comme vous êtes déjà en transition vers la périménopause, vos niveaux hormonaux, en particulier d'œstrogène et de progestérone, peuvent fluctuer considérablement. Une diminution de l'œstrogène peut entraîner une augmentation du stockage des graisses et une diminution de la masse musculaire. Parallèlement, les variations de la progestérone peuvent provoquer des fringales accrues ou des changements dans les habitudes alimentaires.
Les fluctuations d'œstrogène, de progestérone et d'autres hormones telles que la testostérone (importante pour la masse musculaire et la densité osseuse), l'insuline (qui régule les niveaux de sucre dans le sang) et le cortisol (qui aide à la gestion du stress) peuvent affecter le métabolisme, entraînant une prise de poids et une augmentation des envies.
Conditions médicales et médicaments
40 ans est une période magnifique. Vous êtes maintenant une version plus confiante de votre jeune moi, remplie d'expériences de vie qui vous ont appris que vous pouvez surmonter toutes les épreuves que la vie vous impose. Mais cet âge est également associé à des risques chroniques et des traitements pouvant directement impacter votre qualité de vie, en particulier votre poids et votre santé.
Ces conditions médicales sont plus fréquentes et souvent diagnostiquées à cet âge : diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, et changements hormonaux tels que les troubles de la thyroïde et le syndrome des ovaires polykystiques.
Les médicaments pris pour gérer ces conditions et d'autres, comme les antidépresseurs et les thérapies hormonales, peuvent avoir divers effets sur vos besoins caloriques.
Ajuster l'Apport Calorique pour Atteindre ses Objectifs Pondéraux
À 40 ans, il est utile d'optimiser si vous souhaitez mieux gérer votre poids. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ?
Cela dépend de ce que vous souhaitez accomplir. Par exemple, ajuster votre apport calorique pour la perte de poids est différent si vous voulez maintenir votre poids ou gagner en masse musculaire.
Créer un Déficit Calorique pour Perdre du Poids
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre TDEE.
Pour créer un déficit calorique, prenez votre TDEE à partir de la formule que nous avons donnée précédemment et réduisez votre apport calorique d'environ 500 calories par jour. Cela vous permettra de perdre environ 0,5 kg par semaine, ce qui est une quantité saine de perte de poids.
Vous pouvez essayer différentes stratégies pour perdre du poids pendant vos années périménopausiques jusqu'à trouver celle qui vous convient le mieux.

Besoins Caloriques pour Maintenir le Poids
Maintenant, si vous souhaitez maintenir votre poids, le calcul est très simple et nous vous l'avons déjà expliqué.
Voici un aperçu simplifié de combien vous devez multiplier votre BMR pour le maintien du poids :
- Sédentaire : BMR x 1,2
- Légèrement actif : BMR x 1,375
- Modérément actif : BMR x 1,55
- Très actif : BMR x 1,725
- Super actif : BMR x 1,9
Augmenter l'apport calorique pour le gain musculaire
Le gain musculaire nécessite l'opposé de la perte de poids. Vous avez besoin d'un surplus calorique pour développer la masse musculaire, ce qui est particulièrement important après 40 ans et plus, alors que vous luttez contre les symptômes de la ménopause et les complications de santé associées à cette étape naturelle de la vie.
Ajoutez 250 à 500 calories quotidiennement à votre TDEE pour connaître votre apport calorique quotidien idéal pour le gain musculaire.
Si votre TDEE est de 1 500, votre apport calorique quotidien devrait être de 1 750 à 2 000 calories.
Quels que soient vos objectifs, concentrez-vous toujours sur la distribution des macronutriments. Un apport en protéines plus élevé est bénéfique pour les femmes plus âgées. Cependant, n'oubliez pas d'inclure suffisamment de glucides complexes pour que votre corps ait suffisamment de carburant pour les entraînements et la récupération. Enfin, la consommation de graisses saines est importante pour l'équilibre hormonal et le bien-être.
Facteurs de mode de vie qui influencent les besoins caloriques
Le sommeil, le stress, les changements hormonaux et la qualité des calories sont des facteurs de mode de vie qui influencent vos besoins caloriques quotidiens.
Le rôle du sommeil, du stress et des changements hormonaux
Le stress chronique et le manque de sommeil peuvent entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, affectant négativement le métabolisme et la régulation de l'appétit. En des termes plus simples, cela vous pousse à désirer et consommer davantage d'aliments malsains.
Vos niveaux hormonaux fluctuent déjà fréquemment en raison de la périménopause. Ne pas dormir suffisamment et vous laisser stresser ne rend pas service à votre corps et à votre santé.
Dormir au moins huit heures par jour et apprendre à mieux gérer le stress peut vous aider à éviter les conséquences émotionnelles d'un manque de sommeil et du stress chronique.
La Qualité des Calories : Choisir des Aliments Riches en Nutriments
Toutes les calories ne se valent pas. Les aliments riches en nutriments fournissent vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques qui soutiennent la santé globale. Les aliments riches en sucres ajoutés et en graisses malsaines sont denses en calories mais pauvres en valeur nutritive. En résumé, ce sont des remplisseurs vides qui n'apportent rien de positif à votre santé.
D'autre part, des calories de haute qualité peuvent vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie, soutenir votre santé métabolique et hormonale, et réduire votre risque de maladies chroniques.
Les exemples courants d'aliments riches en nutriments pour les femmes de 40 ans comprennent les légumes-feuilles (épinards et chou frisé), les légumes crucifères (brocoli et chou-fleur), les grains entiers comme l'avoine et le quinoa, des sources de protéines maigres comme le saumon, les légumineuses et le blanc de poulet, et des sources de graisses saines comme l'avocat et l'huile d'olive.
Prioriser la qualité des calories est bénéfique pour votre santé globale. Les aliments riches en nutriments peuvent vous aider à atteindre vos besoins caloriques et nutritionnels quotidiens sans compromettre votre santé.
Le régime méditerranéen et le régime paléo sont les meilleurs plans alimentaires pour vous aider à atteindre cet objectif.
Conseils pour gérer efficacement votre apport calorique

Contrôle des portions et alimentation consciente
Saviez-vous que votre corps vous indique quand vous avez faim et quand vous arrêter de manger une fois que vous êtes rassasiée ? C'est l'explication de base de l'alimentation consciente, que vous approfondirez en pratiquant le yoga.
Mais comme tout dans la vie, sans une pratique régulière, vous ne saurez pas quels signaux de faim surveiller, ce qui peut rendre difficile la prévention de la suralimentation.
Pour commencer, vous pouvez essayer d'utiliser des tasses ou des bols de mesure ou même une balance alimentaire pour comprendre les tailles des portions et devenir plus consciente de vos repas quotidiens. Avec le temps, il vous deviendra naturel d'écouter les signaux de votre corps, vous permettant de contrôler les portions inconsciemment et sans aide.
Suivi des Calories avec Applications et Outils
Suivre ce que vous mangez peut vous aider à identifier des schémas et à ajuster vos habitudes alimentaires en conséquence.
Tenir un journal alimentaire simple pour surveiller votre consommation est une bonne idée. Cependant, vous pourriez envisager d'utiliser des applications de suivi des calories pour rendre cette surveillance plus facile et précise.
C'est aussi dans cette optique que vous devriez commencer à suivre les symptômes de la ménopause à l'aide d'une application pour une gestion plus aisée des symptômes.
Conclusion : Trouver votre apport calorique idéal à 40 ans
Comme vous le savez probablement déjà, la quantité de calories requises par jour pour une femme de 40 ans dépend de nombreux facteurs.
Cependant, découvrir votre apport calorique quotidien idéal à 40 ans n'est qu'une partie de l'approche. Une approche holistique pour maintenir votre bien-être à ce stade de la vie nécessite de définir des objectifs clairs, d'éviter les calories vides et de choisir des aliments complets, d'apprendre à écouter les signaux de la faim, de développer des habitudes de grignotage saines, et d'incorporer des exercices réguliers tout en trouvant des activités que vous appréciez.
Avec une gestion appropriée du stress et un sommeil de qualité suffisant (ainsi que quelques ajustements occasionnels), vous pouvez efficacement contrôler votre apport calorique et maintenir un mode de vie équilibré qui vous permettra d'aborder la prochaine étape de votre vie. Une bonne gestion du stress et un repos suffisant sont essentiels pour toutes les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids, en limitant les déséquilibres hormonaux comme la chute d'œstrogènes et la sensibilité à l'insuline. En adoptant des pratiques comme le jeûne intermittent, une alimentation riche en protéines bio-disponibles et des routines axées sur la santé des mitochondries, vous pouvez améliorer votre métabolisme et retrouver un équilibre. Reverse.Health propose un programme de 12 semaines spécialement conçu pour la ménopause, qui pourrait vous aider.
Sources
FAQs
Combien de calories une femme de 40 ans devrait-elle consommer par jour pour maintenir son poids actuel ?
Une femme de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer sa santé a besoin d'environ 1 800 à 2 200 calories par jour, en fonction de son niveau d'activité.
Quels facteurs influencent les besoins caloriques quotidiens d'une femme de 40 ans ?
Les besoins caloriques dépendent du niveau d'activité, du métabolisme, de la masse musculaire, de la taille, du poids, et de la santé générale. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, il est essentiel de prendre en compte les changements hormonaux liés à la ménopause, tels que la baisse d'œstrogènes et la sensibilité à l'insuline. Ces facteurs peuvent influencer la répartition des graisses corporelles et le besoin calorique total. La gestion des calories doit s'intégrer avec des pratiques comme le timing des nutriments pour contrôler l'insuline, et adopter une alimentation riche en protéines bio-disponibles. Favoriser un métabolisme actif passe par le soutien de la fonction thyroïdienne et la préservation de la masse musculaire maigre, des éléments clés pour un programme de perte de poids efficace.
Combien de calories une femme de 40 ans doit-elle consommer pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, réduisez l'apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour, généralement entre 1 200 et 1 600 calories. Cette approche est particulièrement efficace pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à améliorer leur santé en gérant les défis liés à la ménopause, tels que le gain de poids dû à la baisse des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et le déséquilibre du cortisol. Adapter votre alimentation avec des protéines bio-disponibles et inclure un timing des nutriments adapté peut aider à contrôler l'insuline et à réduire la graisse viscérale. Envisagez d'utiliser le programme de 12 semaines de Reverse.Health pour soutenir vos objectifs de bien-être hormonal et de perte de poids.
Les besoins caloriques changent-ils pour les femmes après 40 ans ?
Oui, elles diminuent généralement en raison d'un métabolisme plus lent et d'une perte musculaire.
Manger trop peu de calories peut-il affecter ma santé en tant que femme de 40 ans ?
Oui, cela peut entraîner des carences nutritionnelles, de la fatigue et une perte musculaire. Assurez-vous toujours d'avoir une alimentation équilibrée.