Älter werden bringt viele Veränderungen für unseren Körper mit sich. Für Frauen, die 60 werden, ist eine der größten Veränderungen, wie viele Kalorien sie täglich benötigen.
Wenn Sie in Ihren goldenen Jahren angekommen sind, wird es wichtiger, zu verstehen, welche Veränderungen in Ihrem Körper vor sich gehen und wie Sie sich daran anpassen können. Auf diese Weise können Sie gesund und voller Energie bleiben und potenzielle Gesundheitsprobleme vermeiden.
In diesem Leitfaden werden wir erforschen, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch in dieser wichtigen Lebensphase optimieren können.
Verständnis des Stoffwechsels nach 60
Ihre postmenopausalen Jahre werden nicht so transformativ sein wie der jahrzehntelange Übergang, den Sie gerade durchgemacht haben, aber Sie sollten nicht erwarten, dass Ihr alternder Körper so arbeitet wie in Ihren jüngeren Jahren. Eine der größten Veränderungen, die Sie möglicherweise bemerken, ist, dass Sie nicht mehr so viele Kalorien verbrennen wie früher. Und obwohl das besorgniserregend sein kann, ist es völlig normal. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie Muskelmasse und werden weniger aktiv.
Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen
Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht spielen eine große Rolle dabei, wie viele Kalorien Sie benötigen, unabhängig von Ihrem Alter. Auch die Muskelmasse ist wichtig. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, selbst im Ruhezustand.
Im Allgemeinen benötigen Frauen in ihren 60ern täglich etwa 1.600 bis 2.200 Kalorien, abhängig von ihrem Lebensstil und Körpertyp.
Diese Zahl kann sich jedoch auch aufgrund Ihrer gesundheitlichen Bedingungen ändern. Bei Schilddrüsenproblemen, Diabetes oder anderen medizinischen Problemen müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme anpassen. Auch Ihre Gene spielen eine Rolle.
Empfohlene Kalorienaufnahme für Frauen über 60 Jahre
Lassen Sie uns genau aufschlüsseln, wie viele Kalorien verschiedene Frauentypen mit 60 Jahren benötigen könnten.
Bevor wir fortfahren, nur eine kurze Erinnerung. Dies sind nur Ausgangspunkte. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme anpassen, basierend darauf, wie Ihr Körper reagiert, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Kalorienbedarf bei einem sitzenden Lebensstil
Mit 60 sind Sie wahrscheinlich im Ruhestand oder stehen zumindest kurz davor und gehen nicht mehr so oft aus. Das bedeutet, dass Sie die meiste Zeit wahrscheinlich sitzend verbringen und leichte Übungen machen. Da Sie nicht so viel Energie verbrauchen, benötigt Ihr Körper auch nicht so viele Kalorien.
Ein sicherer Wert für Ihre tägliche Kalorienaufnahme liegt irgendwo zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien pro Tag.
Das mag nach am unteren Ende des Spektrums klingen, und das ist es auch. Aber wie wir gesagt haben, nutzt dein Körper nicht so viel Energie, da du nicht so aktiv bist. Überschüssige Kalorien werden nicht für den nächsten Tag gespeichert. Sie werden schließlich zu Fett, was zu Gewichtszunahme führt.
Kalorienbedarf bei moderater Aktivität
Wenn du dich durch Aktivitäten wie Gehen, Yoga oder Pilates, oder wenn du Gartenarbeit als Hobby betreibst, aktiv hältst, solltest du deinen Kalorienbedarf etwas erhöhen. Aufgrund deiner zusätzlichen Aktivität benötigt dein Körper irgendwo zwischen 1.800 und 2.000 Kalorien pro Tag. Diese zusätzliche Energie ist wichtig. Du brauchst mehr, um deine täglichen Aktivitäten zu unterstützen.
Kalorienbedarf bei aktivem Lebensstil
Angenommen, du bist eine fleißige Biene, die regelmäßig Sport treibt. Vielleicht schwimmst du, spielst Tennis oder machst beides mehrmals pro Woche. Als aktive 60-jährige Frau hat dein Körper andere Bedürfnisse. Du wirst mehr Kalorien benötigen. 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag sind ein guter Ausgangspunkt. Aber hab keine Angst, dich reichlich zu verpflegen, besonders wenn du sehr aktiv bist oder viel Muskelmasse hast - in diesem Fall solltest du vielleicht mehr Protein in deine Ernährung integrieren, indem du Molkeprotein einnimmst.
Anpassung des Kalorienbedarfs für Gewichtsziele
Ihre Gewichtsziele unterscheiden sich von denen anderer. Einige Frauen könnten genau da, wo sie sind, glücklich und zufrieden sein, während andere abnehmen oder sogar an Gewicht zunehmen möchten.
Unabhängig von Ihrer Absicht müssen Sie Ihren Kalorienbedarf entsprechend anpassen, um Ihren Körper dorthin zu bringen, wo Sie ihn haben möchten.
Gewicht halten
„Mach einfach weiter, was du machst“ klingt einfach genug, aber das ist es nicht und funktioniert nicht immer, besonders nicht in den 60ern. Allerdings können Sie damit beginnen, Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau zu finden.
Die empfohlene Kalorienaufnahme hilft Ihnen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten, mit leichten Schwankungen je nach Jahreszeit, insbesondere wenn Sie im Urlaub sind oder häufiger auswärts essen.
Strategien zur Gewichtsabnahme
Gewichtsverlust ist eine andere Geschichte. Obwohl das Grundprinzip, entweder weniger Kalorien zu essen, als man verbraucht, oder mehr Kalorien zu verbrennen, als man isst, immer noch gilt, muss man das Alter berücksichtigen.
Mit 60 Jahren kann man nicht so aktiv sein wie in jüngeren Jahren. Was man tun kann, ist kleine Veränderungen vorzunehmen.
Das Kürzen von nur 250-500 Kalorien aus der täglichen Aufnahme ist der beste und sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie normalerweise 2.000 Kalorien am Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 1.500 bis 1.750 Kalorien zu reduzieren. Dies kann Ihnen helfen, etwa ein halbes Pfund bis zu einem Pfund pro Woche zu verlieren, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht.
Gesunde Gewichtszunahme
Genauso wie beim richtigen Abnehmen sollte auch eine gesunde Gewichtszunahme allmählich erfolgen. Fügen Sie täglich 300-500 zusätzliche Kalorien hinzu, achten Sie jedoch darauf, dass diese aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln stammen. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist besonders vorteilhaft für ältere Frauen, ebenso wie gesunde Fette wie Avocados und Nüsse.
Beispiel eines täglichen Ernährungsplans für Frauen ab 60
Während es wichtig ist, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, ist es noch entscheidender, für eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu sorgen.
Glücklicherweise ist es nicht kompliziert, einen ausgewogenen und nahrhaften Ernährungsplan zu erstellen.
Unser Team aus Ernährungs- und Gesundheitsexperten bei Reverse Health hat ein Beispiel erstellt, dem Sie für einen ganzen Tag folgen können, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen und gleichzeitig schmackhaft und zufriedenstellend zu bleiben.
Frühstück: Proteinreiche und ballaststoffreiche Optionen
- Haferflocken mit Beeren und Nüssen
- Griechischer Joghurt-Parfait mit Vollkorn-Granola
- Vollkorntoast mit Avocado und Eiern
Ein guter Start in den Tag ebnet den Weg zum Erfolg, und diese Mahlzeiten sind ein guter Ausgangspunkt.
Diese enthalten etwa 300-400 Kalorien und eine gesunde Mischung aus Protein, Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Sie halten Ihre Verdauung in Schwung und liefern ausreichend Energie, um in den Tag zu starten.
Mittagessen: Ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Fetten
- Gemischter grüner Salat mit gegrilltem Hähnchen
- Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse
- Vollkorn-Sandwich mit magerem Eiweiß
Zur Mittagszeit braucht Ihr Körper eine Auffrischung, daher sollte dies idealerweise Ihre schwerste Mahlzeit des Tages sein.
Diese Essensbeispiele enthalten 400-500 Kalorien pro Portion. Die Zugabe komplexer Kohlenhydrate aus Quinoa, Vollkorn-Sandwiches und gemischtem Gemüse liefert Ihrem Körper nährstoffreiche Energie, ohne das Risiko von Überkonsum.
Abendessen: Mageres Eiweiß mit Gemüse und Vollkorn
- Gebackener Fisch mit geröstetem Gemüse
- Mageres Eiweiß mit Vollkorn und gedünstetem Gemüse
- Bohnensuppe mit Vollkornbrot
Das Abendessen ist perfekt, um alle wichtigen Nährstoffe zusammenzubringen, die Ihr Körper benötigt, wie Omega-3-Fettsäuren (gebackener Fisch) oder andere Vitamine und Mineralien für eine bessere allgemeine Gesundheit.
Snacks: Nährstoffreiche Ideen, um energiegeladen zu bleiben
- Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Eine Handvoll Nüsse und getrocknete Früchte
- Gemüsesticks mit Hummus
Gesunde Snack-Gewohnheiten sind das Geheimnis, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken. Die richtigen Snacks können Ihnen helfen, den ganzen Tag über gleichmäßig Energie zu haben, und verhindern, dass Sie zu schnellen, ungesunden Bissen greifen, die schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Tipps zum Ausgleich von Kalorienzufuhr und Nährstoffen
Genügend Kalorien zu sich zu nehmen ist das eine. Sicherzustellen, dass sie aus den richtigen Quellen stammen, ist das andere.
Portionskontrolle und Mahlzeiten-Timing
Das Verständnis von Portionsgrößen hilft Ihnen, genau die richtige Menge an Essen zu bekommen. Eine Portion Fleisch sollte ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben, während eine Portion Reis oder Pasta etwa die Größe Ihrer Faust haben sollte.
Auch das Essen in den richtigen Abständen und zu regelmäßigen Zeiten hilft dabei, den Appetit und die Energielevel zu kontrollieren. Versuchen Sie, Mahlzeiten nicht auszulassen, insbesondere das Frühstück. Ihr Körper braucht Energie, um den Tag zu beginnen. Viele Frauen finden, dass das Essen alle 3-4 Stunden gut funktioniert und ihrem Körper eine stetige Versorgung mit Nährstoffen bietet, ohne sich zu voll oder zu hungrig zu fühlen.
Es gibt jedoch keinen allgemein richtigen Weg, um die Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Wichtig ist, dass Sie sich richtig und gut ernähren.
Planung von nährstoffreichen Mahlzeiten und Snacks
Betrachten Sie Ihre täglichen Kalorien wie ein Budget. Sie möchten sie für Lebensmittel ausgeben, die Ihnen die meiste Ernährung bieten. Das bedeutet, viele bunte Früchte und Gemüse, magere Proteine und Vollkornprodukte zu essen.
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl bietet viele Vitamine und Mineralien, enthält aber nur wenige Kalorien. Andererseits helfen magere Proteine wie Huhn, Fisch und Hülsenfrüchte, die Muskelmasse zu erhalten. Vollkornprodukte liefern dauerhafte Energie und Ballaststoffe, während Obst und Gemüse essentielle Vitamine und Antioxidantien bereitstellen, die helfen, das Altern zu bekämpfen.
Wenn Ihnen all diese Lebensmittelbeispiele bekannt vorkommen, liegt das daran, dass sie alle Teil der Mittelmeerdiät sind.
Vergessen Sie auch nicht, sich wieder zu hydratisieren.
Hydration aufrechterhalten, um den Stoffwechsel zu unterstützen
Wasser wird noch wichtiger, wenn Sie 60 werden. Möglicherweise denken Sie, dass Sie hungrig sind, dabei könnten Sie in Wirklichkeit nur Durst haben. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und hält Sie hydratisiert.
Noch besser ist es, wenn Sie stets eine Wasserflasche in der Nähe haben, damit Sie im Laufe des Tages immer mal wieder einen Schluck trinken können. Durch das Hinzufügen von Zitronenscheiben, Gurken oder frischer Minze kann Wasser erfrischender wirken oder zumindest ansprechender sein.
Streben Sie mindestens 8 Gläser Wasser täglich an, aber möglicherweise benötigen Sie mehr, wenn Sie aktiv sind oder in einem warmen Klima leben.
Leichte Übungen zur Kalorienverbrennung einbeziehen
Ihr Körper verbrennt ohnehin jeden Tag Kalorien. Bewegung hilft nur, den Prozess zu beschleunigen.
Denken Sie daran, das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie sich schweißgebadet wiederfinden müssen, besonders in Ihrem Alter. Etwas so Einfaches wie ein zügiger Spaziergang von dreißig Minuten ist ein guter Anfang. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, können kurze Spaziergänge, die Sie allmählich verlängern, Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Sie können dies auch mit Stuhlyoga kombinieren, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen.
Mit der Zeit können Sie beginnen, schwerere und anspruchsvollere Übungen wie Krafttraining und Reformer Pilates einzubauen.
Wann Sie einen Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister konsultieren sollten
Bestimmte Situationen können es kompliziert machen, sich gesund zu ernähren. In solchen Situationen zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen personalisierte Ratschläge zu Ihrem Kalorienbedarf geben.
Anpassung des Kalorienbedarfs an spezifische Gesundheitszustände
Wenn Sie an Diabetes, Herzkrankheiten oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, können Ihre Kalorien- und Nährstoffbedürfnisse von den allgemeinen Empfehlungen abweichen. Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der die von Ihnen eingenommenen Medikamente, Ihre Symptome und Ihre allgemeinen Gesundheitsziele berücksichtigt. Er könnte bestimmte Lebensmittel vorschlagen, die Sie essen oder vermeiden sollten, oder bestimmte Mahlzeitenzeiten empfehlen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Sicherheit zu gefährden.
Überwachung von Gewichtsschwankungen und Energieniveaus
Die Beobachtung, wie Ihr Körper auf Ihr Essverhalten reagiert, hilft Ihnen, die richtigen Anpassungen vorzunehmen. Plötzliche Gewichtsschwankungen oder ständiges Gefühl der Erschöpfung sind Signale Ihres Körpers, dass Sie etwas falsch machen. Doch selbst mit Korrekturen verbessert sich dies nicht immer. In solchen Fällen benötigen Sie die Hilfe eines Gesundheitsdienstleisters, um herauszufinden, ob diese Veränderungen normal sind oder ob sie sofortige medizinische Aufmerksamkeit erfordern.
Denken Sie daran, dass die Zahl auf der Waage nicht das einzige Maß für Gesundheit ist. Wie Ihre Kleidung passt, Ihr Energieniveau und wie Sie sich fühlen, sind wichtiger als Ihr Gewicht.
Zusammenfassung: Kalorienbedarf für optimale Gesundheit mit 60
Gesund zu bleiben und Ihren Kalorienbedarf mit 60 zu decken, muss nicht kompliziert sein. Drei Dinge, die Sie beachten sollten, sind: Vollwertkost essen, auf Portionsgrößen achten und aktiv bleiben. Wenn Sie das tun können, ist alles in Ordnung.
Indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen und auf Ihren Kalorienbedarf achten, geben Sie Ihrem Körper die besten Chancen, stark und gesund zu bleiben, und das über viele Jahre hinweg.
Sources
FAQs
Wie viele Kalorien sollte eine 60-jährige Frau täglich zu sich nehmen?
Der tägliche Kalorienbedarf einer 60-jährigen Frau variiert je nach Aktivitätsniveau. Sitzende Frauen benötigen typischerweise 1.600–1.800 Kalorien, mäßig aktive Frauen können 1.800–2.000 Kalorien benötigen, und aktive Frauen könnten 2.000–2.400 Kalorien benötigen.
Sinkt der Kalorienbedarf bei Frauen mit zunehmendem Alter?
Ja, der Kalorienbedarf nimmt typischerweise mit dem Alter ab, da der Stoffwechsel langsamer wird und die Muskelmasse abnimmt. Es ist wichtig, die Kalorienaufnahme an den Energieverbrauch anzupassen.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienbedarf von Frauen im Alter von 60 Jahren?
Der Kalorienbedarf hängt vom Aktivitätslevel, der Muskelmasse, dem Stoffwechsel, der allgemeinen Gesundheit und eventuellen medizinischen Bedingungen ab.
Kann das Essen von zu wenigen Kalorien einer 60-jährigen Frau schaden?
Ja, der Konsum von zu wenigen Kalorien kann zu Nährstoffmängeln, Müdigkeit und Muskelmassenverlust führen, was sich auf die allgemeine Gesundheit und Mobilität auswirken kann.
Welche Ernährungsweise ist am besten für Frauen ab 60, um ihren Kalorienbedarf zu decken?
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an mageren Proteinen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Obst und Gemüse ist, ist ideal. Es ist auch wichtig, Lebensmittel mit hohem Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt für die Knochengesundheit einzubeziehen.
