Envelhecer traz muitas mudanças para o nosso corpo. Para as mulheres aos 60 anos, uma das maiores mudanças é a quantidade de calorias que precisam diariamente.
À medida que você avança na melhor idade, torna-se mais importante compreender as mudanças que estão ocorrendo no seu corpo e como você pode se adaptar a elas. Desta forma, você pode se manter saudável e cheia de energia, enquanto evita complicações de saúde potenciais.
Neste guia, exploraremos como otimizar o consumo de calorias durante esta fase importante da vida.
Compreendendo o Metabolismo Após os 60
Os anos pós-menopausa não serão tão transformadores quanto a longa transição das últimas décadas, mas você não deve esperar que seu corpo envelhecido comece a funcionar como quando era mais jovem. Uma das maiores mudanças que você pode notar é que não queima tantas calorias como antes. E embora isso possa ser preocupante, é perfeitamente normal. À medida que envelhece, você perde massa muscular e se torna menos ativa.
Fatores Que Influenciam as Necessidades Calóricas
Sua altura e peso desempenham um papel importante na quantidade de calorias que você precisará, independentemente da sua idade. A massa muscular também é importante. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima, mesmo quando você está em repouso.
Em geral, mulheres na faixa dos 60 anos precisam de cerca de 1.600 a 2.200 calorias diárias, dependendo de seu estilo de vida e tipo de corpo.
No entanto, esse número também pode mudar com base nas suas condições de saúde. Ter problemas de tireoide, diabetes ou outras questões médicas pode significar que você precisa ajustar sua ingestão calórica. Seus genes também têm um papel importante.
Ingestão Calórica Recomendada para Mulheres Acima de 60 anos
Vamos analisar exatamente quantas calorias diferentes tipos de mulheres aos 60 anos podem precisar.
Antes de prosseguirmos, apenas uma rápida lembrança. Estes são apenas pontos de partida. Você precisará ajustar sua ingestão calórica com base em como seu corpo responde para obter os melhores resultados.
Necessidades Calóricas para um Estilo de Vida Sedentário
Aos 60 anos, você provavelmente está aposentada ou pelo menos perto dos seus dias de aposentadoria e não sai tanto. Isso significa que a maior parte do seu tempo provavelmente é gasto sentada e fazendo exercícios leves. Porque você não está gastando tanta energia, seu corpo não exigirá tantas calorias também.
Um valor seguro para sua ingestão calórica diária seria algo em torno de 1.600 a 1.800 calorias por dia.
Isso pode parecer na extremidade inferior do espectro, e é. Mas, como dissemos, seu corpo não está usando tanta energia já que você não está tão ativo. Calorias em excesso não são armazenadas para uso no dia seguinte. Elas eventualmente se transformam em gordura, causando ganho de peso.
Necessidades Calóricas para Atividade Moderada
Se você está se mantendo ativo fazendo exercícios de baixo impacto, como caminhada, ou talvez até yoga ou Pilates, ou se você gosta de jardinagem como hobby, você vai querer aumentar um pouco suas necessidades calóricas. Por causa da sua atividade adicional, seu corpo precisará de cerca de 1.800 a 2.000 calorias por dia. Essa energia extra é importante. Você precisa de mais para alimentar suas atividades diárias.
Necessidades Calóricas para Estilo de Vida Ativo
Digamos que você é uma pessoa ocupada que se exercita regularmente. Talvez você nade, jogue tênis, ou até faça os dois várias vezes por semana. Como uma mulher ativa de 60 anos, as necessidades do seu corpo são diferentes. Você precisará de mais calorias. De 2.000 a 2.200 calorias por dia é um bom ponto de partida. Mas não tenha medo de aumentar, especialmente se você for muito ativa ou tiver muita massa muscular, nesse caso, você pode querer adicionar mais proteína à sua dieta tomando proteína de soro de leite.
Ajustando as Necessidades Calóricas para Metas de Peso
Suas metas de peso são diferentes das de qualquer outra pessoa. Outras mulheres podem estar felizes e contentes exatamente onde estão, enquanto algumas gostariam de perder peso ou até ganhar quilos.
Independente da sua intenção, você terá que ajustar suas necessidades calóricas de acordo para que seu corpo esteja onde você deseja.
Manter o Peso
“Continue fazendo o que está fazendo” parece simples, mas não é e nem sempre funciona, especialmente aos 60 anos. No entanto, você pode começar encontrando seu ponto ideal de calorias com base nos seus níveis de atividade.
Consumir as calorias recomendadas ajudará a manter seu peso atual, com pequenas variações dependendo da estação, especialmente se você estiver de férias ou comendo fora com mais frequência.
Estratégias de Perda de Peso
Perder peso é uma história diferente. Embora o princípio básico de ou comer menos calorias do que as que você pode queimar ou queimar mais calorias do que as que você come ainda se aplique, é necessário considerar sua idade.
Aos 60 anos, você não pode ser tão ativo quanto em seus anos mais jovens. O que você pode fazer é fazer pequenas mudanças.
Cortar apenas 250-500 calorias da sua ingestão diária é a melhor e mais segura maneira de perder peso.
Se você normalmente consome 2.000 calorias por dia, tente reduzir sua ingestão diária para 1.500 a 1.750 calorias. Isso pode ajudá-la a perder cerca de meio quilo a um quilo por semana, já que um quilo equivale a 3.500 calorias.
Ganho de Peso Saudável
Assim como perder peso da maneira certa, o ganho de peso saudável precisa acontecer gradualmente. Adicione 300-500 calorias extras por dia, mas certifique-se de que venham de alimentos saudáveis e nutritivos. O aumento da ingestão de proteínas, em particular, é benéfico para mulheres mais velhas, assim como gorduras saudáveis como abacates e nozes.
Plano de Refeições Diário Exemplar para Mulheres de 60 Anos
Embora gerenciar as calorias seja importante, garantir uma nutrição adequada torna-se ainda mais crucial.
Felizmente, criar um plano de refeições balanceado e nutritivo não é complicado.
Nossa equipe de especialistas em nutrição e saúde em Reverse Health criou um exemplo que você pode seguir para um dia inteiro de alimentação que atende às suas necessidades nutricionais enquanto mantém tudo saboroso e satisfatório.
Café da manhã: Opções ricas em proteína e fibras
- Aveia com frutas vermelhas e nozes
- Parfait de iogurte grego com granola integral
- Torrada integral com abacate e ovos
Começar bem o seu dia prepara você para o sucesso, e essas refeições são um bom ponto de partida.
Estas refeições contêm cerca de 300-400 calorias e uma mistura saudável de proteína, fibras e carboidratos. Elas mantêm sua digestão funcionando bem enquanto fornecem combustível suficiente para começar seu dia.
Almoço: Refeições Balanceadas com Gorduras Saudáveis
- Salada de folhas verdes mistas com frango grelhado
- Tigela de quinoa com legumes assados
- Sanduíche de grãos integrais com proteína magra
No horário do almoço, seu corpo precisa de reabastecimento, tornando esta idealmente sua refeição mais pesada do dia.
Essas amostras de refeições contêm 400-500 calorias por porção. Adicionar carboidratos complexos das quinoas, sanduíches de grãos integrais e folhas verdes mistas fornece ao seu corpo nutrientes que fornecem energia sem risco de consumo excessivo.
Jantar: Proteína Magra com Legumes e Grãos Integrais
- Peixe assado com legumes assados
- Proteína magra com grãos integrais e legumes no vapor
- Sopa à base de feijão com pão integral
A hora do jantar é perfeita para reunir todos os nutrientes importantes que seu corpo precisa, como ácidos graxos ômega-3 (peixe assado), ou outras vitaminas e minerais para melhor saúde geral.
Lanches: Ideias Nutritivas para se Manter Energizado
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Punhado de nozes e frutas secas
- Palitos de vegetais com homus
Hábitos de lanche saudáveis são o segredo para sustentar suas necessidades diárias de calorias. Os lanches certos podem ajudá-lo a manter energia constante ao longo do dia, evitando que você tenha que recorrer a algo não saudável e prejudicial para sua saúde.
Dicas para Equilibrar a Ingestão de Calorias e a Nutrição
Obter calorias suficientes é uma coisa. Garantir que elas venham das fontes certas é outra.
Controle de Porções e Cronograma das Refeições
Entender o tamanho das porções ajuda a obter a quantidade certa de comida. Uma porção de carne deve ter aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas, enquanto uma porção de arroz ou massa deve ser do tamanho do seu punho.
Além disso, comer em intervalos apropriados e horários regulares ajuda a controlar o apetite e os níveis de energia. Tente não pular refeições, especialmente o café da manhã. Seu corpo precisa de combustível para começar o dia. Muitas mulheres acham que comer a cada 3-4 horas funciona bem, fornecendo um suprimento constante de nutrientes sem se sentir muito cheias ou com muita fome.
No entanto, não há uma maneira universalmente correta de distribuir suas refeições ao longo do dia. O importante é comer de forma correta e balanceada.
Planejamento de Refeições e Lanches Nutrientes
Pense nas suas calorias diárias como um orçamento. Você quer gastá-las em alimentos que forneçam a maior quantidade de nutrição. Isso significa comer muitas frutas e vegetais coloridos, proteínas magras e grãos integrais.
Verduras de folhas verdes escuras, como espinafre e couve, fornecem muitas vitaminas e minerais, mas contêm poucas calorias. Por outro lado, proteínas magras, como frango, peixe e leguminosas, ajudam a manter a massa muscular. Grãos integrais proporcionam energia sustentada e fibra, enquanto frutas e vegetais adicionam vitaminas essenciais e antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento.
Se todos esses exemplos de alimentos parecem familiares, é porque todos fazem parte da Dieta Mediterrânea.
Além disso, não se esqueça de se reidratar.
Manter-se Hidratado para Apoiar o Metabolismo
A água se torna ainda mais importante ao completar 60 anos. Você pode pensar que está com fome, mas, na verdade, pode estar apenas com sede. Tente beber um copo d'água antes das refeições. Isso ajuda a se sentir mais satisfeito e mantém você hidratado.
Melhor ainda, mantenha uma garrafa de água sempre perto de você para que possa tomar um gole ao longo do dia. Adicionar fatias de limão, pepino ou hortelã fresca pode tornar a água mais refrescante ou pelo menos mais atraente.
Procure beber pelo menos 8 copos de água por dia, mas você pode precisar de mais se for ativo ou viver em um clima quente.
Incorporando Exercícios Leves para Queima de Calorias
Seu corpo já queima calorias todos os dias. Exercitar-se apenas ajuda a acelerar o processo.
Entenda que isso não significa sempre ficar todo suado, especialmente na sua idade. Algo tão simples quanto uma caminhada rápida de trinta minutos é um bom começo. Se não está acostumado com a atividade física, caminhadas curtas e gradualmente torná-las mais longas podem fazer maravilhas para a sua saúde. Você também pode combiná-las com yoga na cadeira se levar um estilo de vida sedentário.
Com o tempo, você pode começar a incorporar exercícios mais pesados e complexos como treinamento com pesos e Pilates Reformador.
Quando Consultar um Nutricionista ou Profissional de Saúde
Certas situações podem complicar a alimentação saudável. Nessas situações, não hesite em pedir ajuda. Seu médico ou um nutricionista registrado pode lhe dar conselhos personalizados sobre suas necessidades calóricas.
Personalizando Necessidades Calóricas para Condições de Saúde Específicas
Se você tem diabetes, doenças cardíacas ou outras condições de saúde, suas necessidades calóricas e de nutrientes podem diferir das recomendações gerais. Um profissional de saúde pode ajudar a criar um plano alimentar que leve em conta os medicamentos que você está tomando, seus sintomas e metas gerais de saúde. Eles podem sugerir alimentos específicos para comer ou evitar, ou recomendar horários de refeições específicos para melhores resultados sem comprometer sua segurança.
Monitorando Mudanças de Peso e Níveis de Energia
Acompanhar como seu corpo responde ao seu padrão alimentar ajuda a fazer os ajustes certos. Mudanças repentinas de peso ou sentir-se constantemente cansado é a maneira do seu corpo dizer que algo está errado. Mas isso nem sempre melhora, mesmo com correções. Nesses casos, você precisará da ajuda de um profissional de saúde para descobrir se essas mudanças são normais ou se precisam de atenção médica imediata.
Lembre-se de que o número na balança não é a única medida de saúde. Como suas roupas servem, seus níveis de energia e como você se sente são mais importantes do que quanto você pesa.
Recapitulação: Atendendo às Necessidades Calóricas para a Saúde Ótima aos 60
Manter-se saudável e atender às suas necessidades calóricas aos 60 anos não precisa ser complicado. Três coisas que você deve lembrar são comer alimentos integrais, prestar atenção aos tamanhos das porções e manter-se ativo. Se você conseguir fazer isso, estará no caminho certo.
Ao escolher alimentos ricos em nutrientes e manter-se atento às suas necessidades calóricas, você está dando ao seu corpo a melhor chance de permanecer forte e saudável por muitos anos.
Sources
FAQs
Quantas calorias uma mulher de 60 anos deve consumir diariamente?
As necessidades diárias de calorias para uma mulher de 60 anos variam com base no nível de atividade. Mulheres sedentárias geralmente precisam de 1.600 a 1.800 calorias, mulheres moderadamente ativas podem necessitar de 1.800 a 2.000 calorias, e mulheres ativas podem precisar de 2.000 a 2.400 calorias.
As necessidades calóricas diminuem à medida que as mulheres envelhecem?
Sim, as necessidades calóricas normalmente diminuem com a idade devido ao metabolismo mais lento e à redução da massa muscular. É essencial ajustar a ingestão calórica para corresponder ao gasto energético.
Quais fatores influenciam as necessidades calóricas para mulheres aos 60 anos?
As necessidades calóricas dependem do nível de atividade, massa muscular, metabolismo, saúde geral e de quaisquer condições médicas.
Comer poucas calorias pode prejudicar uma mulher de 60 anos?
Sim, consumir muito poucas calorias pode levar a deficiências nutricionais, fadiga e perda de massa muscular, o que pode afetar a saúde geral e a mobilidade.
Qual é o tipo de dieta ideal para mulheres aos 60 anos atenderem às suas necessidades calóricas?
Uma dieta equilibrada rica em proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais é ideal. Também é importante incluir alimentos ricos em cálcio e vitamina D para a saúde dos ossos.
