Nutrición para Mujeres Mayores de 60 Años - Guía Completa

Envejecer trae muchos cambios a nuestro cuerpo. Para las mujeres que cumplen 60 años, uno de los cambios más importantes es la nutrición y la cantidad de calorías que necesitan cada día.

A medida que te adentras en tus años dorados, se hace más importante entender qué cambios están ocurriendo en tu cuerpo y cómo puedes adaptarte a ellos. De esta manera, puedes mantenerte sana y llena de energía y, al mismo tiempo, evitar posibles complicaciones de salud.

En esta guía, exploraremos cómo optimizar el consumo de calorías durante esta importante etapa de la vida.

Comprender el metabolismo después de los 60

Tus años posmenopáusicos no serán tan transformadores como las décadas de transición por las que acabas de pasar, pero no debes esperar que tu cuerpo maduro comience a funcionar como lo hacía cuando eras más joven. Uno de los cambios más importantes que podrías notar es que ya no quemas tantas calorías como antes. Y aunque puede ser preocupante, es perfectamente normal. A medida que envejeces, pierdes masa muscular y te vuelves menos activo.

Factores que influyen en las necesidades nutricionales

Su altura y peso juegan un papel importante en la cantidad de calorías que necesitará, independientemente de su edad. La masa muscular también es importante. Cuantos más músculos tengas, más calorías quemará tu cuerpo, incluso cuando estés en reposo.

En general, las mujeres de 60 años necesitan alrededor de 1600 a 2200 calorías al día, según su estilo de vida y tipo de cuerpo.

Sin embargo, este número también puede cambiar en función de sus condiciones de salud. Tener problemas de tiroides, diabetes u otros problemas médicos puede significar que necesitas ajustar tu consumo de calorías. Los genes también desempeñan un papel.

Ingesta calórica recomendada para mujeres mayores de 60 años

Analicemos exactamente cuántas calorías podrían necesitar los diferentes tipos de mujeres de 60 años.

Antes de continuar, solo un recordatorio rápido. Estos son solo puntos de partida. Tendrá que ajustar su consumo de calorías en función de cómo responda su cuerpo para obtener mejores resultados.

Necesidades calóricas del estilo de vida sedentario

A los 60 años, lo más probable es que esté jubilado o al menos cerca de sus días de jubilación y ya no salga tanto. Esto significa que es probable que pases la mayor parte del tiempo sentado y haciendo ejercicio ligero. Como no estás gastando tanta energía, tu cuerpo tampoco necesitará tantas calorías.

Una cifra segura para su ingesta diaria de calorías sería entre 1600 y 1800 calorías por día.

Esto puede sonar como si estuviera en el extremo inferior del espectro, y lo es. Pero, como dijimos, tu cuerpo no está usando tanta energía porque no estás tan activo. El exceso de calorías no se almacena para usarlo al día siguiente. Con el tiempo, se convierten en grasa, lo que provoca un aumento de peso.

Necesidades calóricas moderadamente activas

Si te mantienes activa haciendo ejercicios de bajo impacto, como caminar, o tal vez incluso yoga o pilates, o si trabajas en el jardín como pasatiempo, querrás aumentar un poco tus necesidades calóricas. Debido a la actividad adicional que realizas, tu cuerpo necesitará entre 1800 y 2000 calorías por día. Esta energía adicional es importante. Necesita más para impulsar sus actividades diarias.

Necesidades calóricas de estilo de vida

Supongamos que eres una persona muy ocupada que hace ejercicio con regularidad. Tal vez nades, juegues al tenis o incluso hagas ambas cosas varias veces a la semana. Como mujer activa de 60 años, las necesidades de su cuerpo son diferentes. Necesitarás más calorías. De 2000 a 2200 calorías por día es un buen punto de partida. Sin embargo, no tengas miedo de consumir más proteínas, especialmente si eres muy activo o tienes mucha masa muscular, en cuyo caso tal vez quieras añadir más proteínas a tu dieta tomando proteína de suero.

Ajustar las necesidades calóricas para los objetivos de peso

Sus objetivos de peso son diferentes a los de los demás. Otras mujeres pueden estar felices y contentas justo donde están, mientras que a otras les gustaría perder peso o incluso subir de peso.

Independientemente de tu intención, tendrás que ajustar tus necesidades calóricas en consecuencia para que tu cuerpo esté donde quieres que esté.

Mantener el peso

«Sigue haciendo lo que estás haciendo» suena bastante simple, pero no lo es y no siempre funciona, especialmente a los 60 años. Sin embargo, puedes empezar por encontrar tu punto óptimo de calorías en función de tus niveles de actividad.

Consumir las calorías recomendadas te ayudará a mantener tu peso actual, con ligeras variaciones según la estación, especialmente si estás vacaciones o comer fuera con más frecuencia.

Estrategias de pérdida de peso

Bajar de peso es otra historia. Si bien el principio básico de comer menos calorías de las que puedes quemar o quemar más calorías de las que comes sigue siendo válido, debes tener en cuenta tu edad.

A los 60 años, no puedes estar tan activo como cuando eras más joven. Lo que puede hacer es hacer pequeños cambios.

Reducir solo de 250 a 500 calorías de su ingesta diaria es la mejor y más segura manera de perder peso.

Si normalmente comes 2000 calorías al día, intenta reducir tu consumo diario de calorías a entre 1500 y 1750 calorías. Esto puede ayudarte a perder entre media libra y una libra por semana, ya que una libra equivale a 3500 calorías.

Aumento de peso saludable

Al igual que perder peso de la manera correcta, el aumento de peso saludable debe ocurrir gradualmente. Agregue entre 300 y 500 calorías adicionales al día, pero asegúrese de que provengan de alimentos saludables y nutritivos. El aumento de la ingesta de proteínas, en particular, es beneficioso para las mujeres mayores, al igual que las grasas saludables como los aguacates y los frutos secos.

Ejemplo de plan de alimentación diario para mujeres de 60 años

Si bien controlar las calorías es importante, garantizar una nutrición adecuada se vuelve aún más crucial.

Afortunadamente, crear un plan de comidas balanceado y nutritivo no es complicado.

Nuestro equipo de expertos en nutrición y salud en Reverse Health ha creado un ejemplo que puede seguir durante todo un día de alimentación que satisface sus necesidades nutricionales y, al mismo tiempo, mantiene las cosas sabrosas y satisfactorias.

Desayuno: opciones ricas en proteínas y fibra

• Harina de avena con frutos rojos y frutos secos
• Parfait de yogur griego con granola integral
• Tostada integral con aguacate y huevos

Comenzar bien el día lo prepara para el éxito, y estas comidas son un buen punto de partida.

Estos contienen alrededor de 300 a 400 calorías y una mezcla saludable de proteínas, fibra y carbohidratos. Mantienen la digestión funcionando sin problemas y, al mismo tiempo, proporcionan suficiente combustible para comenzar el día con energía.

Almuerzo: comidas balanceadas con grasas saludables

• Ensalada verde mixta con pollo a la parrilla
• Tazón de quinoa con verduras asadas
• Sándwich integral con proteína magra

A la hora del almuerzo, tu cuerpo necesita repostar, lo que hace que esta sea la comida más pesada del día.

Estas muestras de comida contienen entre 400 y 500 calorías por porción. Agregar carbohidratos complejos de quinoas, sándwiches integrales y verduras mixtas le brinda al cuerpo nutrientes que proporcionan energía sin correr el riesgo de consumirlos en exceso.

Cena: proteína magra con verduras y cereales integrales

• Pescado al horno con verduras asadas
• Proteína magra con cereales integrales y verduras al vapor
• Sopa a base de frijoles con pan integral

La hora de la cena es perfecta para reunir todos los nutrientes importantes que su cuerpo necesita, como los ácidos grasos omega-3 (pescado al horno) u otras vitaminas y minerales para una mejor salud en general.

Aperitivos: ideas ricas en nutrientes para mantenerse con energía

• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
• Un puñado de frutos secos y frutos secos
• Palitos de verduras con hummus

Los hábitos saludables de comer bocadillos son el secreto para mantener tus necesidades calóricas diarias. Los refrigerios adecuados pueden ayudarte a mantener una energía constante durante todo el día, evitando que tomes un bocado rápido de algo poco saludable y malo para tu salud.

Consejos para equilibrar la ingesta de calorías y la nutrición

Consumir suficientes calorías es una cosa. Asegurarse de que provienen de las fuentes correctas es otra.

Control de porciones y horarios de comidas

Entender el tamaño de las porciones le ayuda a obtener la cantidad justa de alimento. Una porción de carne debe tener aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas, mientras que una porción de arroz o pasta debe tener aproximadamente el tamaño de un puño.

Además, comer en los intervalos y horarios adecuados ayuda a controlar el apetito y los niveles de energía. Intente no saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno. El cuerpo necesita combustible para empezar el día. Muchas mujeres encuentran que comer cada 3 o 4 horas funciona bien, ya que les proporciona a sus cuerpos un suministro constante de nutrientes sin sentirse demasiado saciadas ni demasiado hambrientas.

Sin embargo, no existe una forma universalmente correcta de distribuir las comidas a lo largo del día. Lo importante es que comas bien y de forma adecuada.

Planificación de comidas y refrigerios ricos en nutrientes

Piensa en tus calorías diarias como un presupuesto. Debes gastarlas en los alimentos que te brinden la mayor cantidad de nutrientes. Esto significa comer muchas frutas y verduras coloridas, proteínas magras y granos integrales.

Las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada proporcionan muchas vitaminas y minerales, pero contienen pocas calorías. Por otro lado, las proteínas magras como el pollo, el pescado y las legumbres ayudan a mantener la masa muscular. Los cereales integrales proporcionan energía y fibra de forma sostenida, mientras que las frutas y verduras añaden vitaminas y antioxidantes esenciales que ayudan a combatir el envejecimiento.

Si todos esos ejemplos de alimentos le suenan familiares, es porque todos forman parte de la dieta mediterránea.

Además, no olvides rehidratarte.

Mantenerse hidratado para apoyar el metabolismo

El agua se vuelve aún más importante a medida que cumples 60 años. Puede que pienses que tienes hambre pero, en realidad, es posible que solo sientas sed. Intente beber un vaso de agua antes de las comidas. Le ayuda a sentirse satisfecho y lo mantiene hidratado.

Mejor aún, mantén una botella de agua cerca de ti en todo momento para que puedas tomar un sorbo durante el día. Agregar rodajas de limón, pepino o menta fresca puede hacer que el agua se sienta más refrescante o, al menos, más atractiva.

Apunta a al menos 8 vasos de agua al día, pero es posible que necesite más si está activo o vive en un clima cálido.

Incorporar ejercicio ligero para quemar calorías

Su cuerpo ya quema calorías todos los días. El ejercicio solo ayuda a que las cosas avancen.

Eso sí, esto no siempre significa tener que estar empapado en sudor, especialmente a tu edad. Algo tan simple como dar una caminata rápida durante treinta minutos es un buen comienzo. Si no estás acostumbrado a la actividad física, hacer caminatas cortas y alargarlas gradualmente pueden hacer maravillas para tu salud. También puedes combinarlo con yoga en silla si llevas un estilo de vida sedentario.

Con el tiempo, puedes empezar a incorporar ejercicios más pesados y complicados, como el entrenamiento con pesas y Pilates reformador.

Cuándo consultar a un nutricionista o proveedor de atención médica

Ciertas situaciones pueden complicar la alimentación saludable. En estas situaciones, no dudes en pedir ayuda. El médico o un dietista registrado pueden darte consejos personalizados sobre tus necesidades calóricas.

Personalización de las necesidades calóricas para condiciones de salud específicas

Si tienes diabetes, enfermedades cardíacas u otros problemas de salud, tus necesidades de calorías y nutrientes pueden diferir de las recomendaciones generales. Un proveedor de atención médica puede ayudarte a crear un plan de alimentación que tenga en cuenta los medicamentos que tomas, tus síntomas y tus objetivos generales de salud. Es posible que te sugiera comer alimentos específicos o que debes evitar, o recomendarte horarios de comidas específicos para obtener mejores resultados sin comprometer tu seguridad.

Monitorización de los cambios de peso y los niveles de energía

Llevar un registro de cómo responde tu cuerpo a tu patrón de alimentación te ayuda a hacer los ajustes correctos. Los cambios repentinos de peso o la sensación de cansancio constante son la forma en que el cuerpo te indica que estás haciendo algo mal. Sin embargo, esto no siempre mejora, incluso con correcciones. En estos casos, necesitarás la ayuda de un proveedor de atención médica para determinar si estos cambios son normales o si requieren atención médica inmediata.

Recuerde que el número de la báscula no es la única medida de salud. La forma en que te queda la ropa, tus niveles de energía y cómo te sientes importan más que lo que pesas.

Resumen: Satisfacer las necesidades calóricas para una salud óptima a los 60 años

Mantenerse sano y satisfacer sus necesidades calóricas a los 60 no tiene por qué ser complicado. Hay tres cosas que debe recordar: comer alimentos integrales, prestar atención al tamaño de las porciones y mantenerse activo. Si puedes hacer eso, eres perfecto.

Al elegir alimentos ricos en nutrientes y tener en cuenta tus necesidades calóricas, le estás dando a tu cuerpo la mejor oportunidad de mantenerse fuerte y saludable durante los próximos años.

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