Makros für Gewichtszunahme bei Frauen - Wie man gesundes Gewicht aufbaut

Gewicht zuzunehmen ist einfach. Dies jedoch auf gesunde Weise zu tun, ist eine ganz andere Geschichte. Es erfordert ein strategisches Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um das Muskelwachstum zu fördern und übermäßige Fettspeicherung zu vermeiden. Mit zunehmendem Alter kann die Balance mit hormonellen Veränderungen in den Perimenopausen- und Menopausenjahren diesen Prozess schwieriger machen. Schließlich ist nicht jede Gewichtszunahme gut für Sie.

Die gute Nachricht ist, dass es wissenschaftlich fundierte Makronährstoffverhältnisse gibt, die den Prozess vereinfachen können.

Lassen Sie uns erkunden, wie Sie Ihren Teller anpassen können, um eine nachhaltige Gewichtszunahme zu erreichen, die Muskeln, Energie und hormonelle Harmonie priorisiert.

Makros für Gewichtszunahme verstehen

Makronährstoffe—Proteine, Kohlenhydrate und Fette—sind die Bausteine jeder Mahlzeit. Aber ihre Verhältnisse sind wichtiger, als Sie vielleicht denken. Der Konsum von 2.500 Kalorien in Form von Pizza im Vergleich zu ausgewogenen Mahlzeiten mit Lachs, Linsen und Avocado erzeugt völlig unterschiedliche Ergebnisse.

Für Frauen, die mit einem langsameren Stoffwechsel und hormonellen Schwankungen zu kämpfen haben, können die richtigen Makronährstoffverhältnisse den Unterschied zwischen schwankenden und stabilen Energieniveaus ausmachen, unter anderem.

Warum Makros wichtiger sind als nur Kalorien

Kalorien bestimmen die Gewichtszunahme, aber Makros entscheiden, ob dieses Gewicht aus Muskeln oder Fett besteht. Die Proteinzufuhr, zum Beispiel, hilft, die fettfreie Masse zu erhalten, während Kohlenhydrate das Training und die Erholung unterstützen und Fette Hormone wie Östrogen und Insulin regulieren.

Laut dieser Studie profitieren Sie umso mehr von einer erhöhten Proteinzufuhr, je älter Sie werden. Leider wissen dies die meisten jedoch nicht.

Wenn Sie diese kleinen Ernährungsanpassungen nicht kennen, werden Ihre überschüssigen Kalorien als Bauchfett an Ihrem Körper anhaften, was schwer zu entfernen sein kann.

Wie ein Kalorienüberschuss beim Zunehmen hilft

Ein Überschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Aber „mehr“ ist keine Freikarte für verarbeitete Snacks. Für ein stetiges Muskelwachstum sollten Sie täglich einen Überschuss von 250-500 Kalorien anstreben. Dieser langsame und schrittweise Anstieg minimiert die Fettspeicherung und gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.

Beispielsweise kann ein Smoothie nach dem Training mit griechischem Joghurt, Haferflocken und Mandelbutter Ihre Kalorien erhöhen, ohne dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und abstürzt.

Häufige Mythen über richtiges Zunehmen

Ein Mythos ist, dass allein „sauberes Essen“ Ergebnisse garantiert. Obwohl Vollwertkost zweifellos gesund für Sie ist, reicht es nicht aus, gedankenlos diese nährstoffreichen Lebensmittel zu essen. Wenn Sie zu viel essen, nehmen Sie dennoch zu. Wenn Sie jedoch zu wenig essen, etwa bei übermäßig restriktiven Diäten, werden Sie verhungern und unterernährt sein.

Ein weiteres häufiges Missverständnis unter Frauen ist, dass Fette dick machen können. In Wirklichkeit sind Olivenöl, Nüsse und Samen wichtig für die Hormonproduktion. Sie werden tatsächlich mehr von diesen gesunden Fettquellen in Ihren späteren Jahren essen müssen, nicht weniger.

Zu guter Letzt bedeutet Gewichtszunahme nicht, bei jeder Mahlzeit ein Buffet zu essen.

Ideale Makronährstoffverhältnisse für Gewichtszunahme

Ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtszunahme ist ein Ziel von 30% Proteinen, 40% Kohlenhydraten und 30% Fetten, wobei diese je nach Reaktion Ihres Körpers angepasst werden.

Wenn Sie ziemlich aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate für Energie. Personen mit Insulinresistenz könnten jedoch von einer fettreicheren Ernährung profitieren, und eine erhöhte Proteinzufuhr ist für jene am besten, die Krafttraining betreiben.

Wie viel Protein Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen

Versuchen Sie, täglich mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sind das 82 bis 109 Gramm, was vielleicht viel klingt, bis Sie es tatsächlich ausprobieren. Das Geheimnis besteht darin, die Aufnahme auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Dies macht die Mahlzeiten weniger einschüchternd und ermöglicht es Ihnen, die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Eine einfache Möglichkeit, mehr Protein in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, besteht darin, zum Frühstück Eier von freilaufenden Hühnern hinzuzufügen, gegrilltes Hähnchen in Ihren Salaten oder Hüttenkäse zum Abendessen.

Forschungen bestätigen, dass dieser Ansatz den Muskelabbau im Alter verringert.

Kohlenhydrate und ihre Rolle bei Energie & Erholung

Kohlenhydrate waren nie dein Feind. Sie wurden über Jahre hinweg ungerechtfertigt verteufelt, und es gibt durchaus einige Wahrheiten in dem, was die meisten Menschen über sie glauben. Bestimmte Arten von Kohlenhydraten sind definitiv nicht gesund für dich. Aber zu behandeln, als wären sie alle schlecht, ist genauso schlecht. Der Mangel an Kohlenhydraten kann zu minimalen Glykogenspeichern in deinem Körper führen, besonders wenn du trainierst.

Eine Art, es auszudrücken, ist, dass wenig bis keine Kohlenhydrate zu essen bedeutet, dass du deinem Körper nicht genug Treibstoff zuführst. Ein Auto ohne Treibstoff kann überhaupt nicht fahren. Das ist dein Körper ohne Kohlenhydrate.

Eine gute Möglichkeit, die Nachteile ungesunder Kohlenhydrate zu vermeiden, besteht darin, sich auf faserreiche Optionen wie Süßkartoffeln, Quinoa und Beeren zu konzentrieren. Diese langsam verdaulichen Kohlenhydrate verhindern Energieschwankungen und unterstützen die Darmgesundheit. Diese Studie fand heraus, dass diejenigen, die nach dem Training komplexe Kohlenhydrate aßen, sich schneller erholten und mehr Muskeln aufbauten, als diejenigen, die Kohlenhydrate ausließen.

Die Bedeutung gesunder Fette für das hormonelle Gleichgewicht

Avocados, Chiasamen und fetter Fisch wie Makrele liefern Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und Östrogen ausgleichen. Während der Menopause, wenn das Östrogen sinkt, helfen diese Fette, Symptome wie Hitzewallungen und sogar Gehirnnebel zu mildern. Eine Studie aus dem Jahr 2021 verknüpfte eine höhere Omega-3-Aufnahme mit reduziertem Bauchfett bei postmenopausalen Frauen.

Wie Sie Ihre Makros für Gewichtszunahme berechnen

Makros zu berechnen ist nicht nur das Einfügen von Zahlen in eine Formel. Es ist ein Prozess, den Sie basierend auf Ihrem Lebensstil, Ihren Zielen, Aktivitätsniveaus, Stress, Genetik und sogar der Schlafqualität anpassen müssen. Zum Beispiel benötigt jemand, der täglich 10.000 Schritte geht und dreimal pro Woche Gewichte hebt, mehr Kohlenhydrate als eine Person mit einem sitzenden Beruf. Auch die hormonelle Gesundheit spielt eine Rolle. Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) oder Schilddrüsenungleichgewichten benötigen möglicherweise Anpassungen im Verhältnis von Kohlenhydraten oder Fetten, um die Stoffwechselfunktion zu unterstützen.

Bestimmung Ihres Gesamttäglichen Energieverbrauchs (TDEE)

Ihr TDEE kombiniert den Grundumsatz (Kalorien, die im Ruhezustand verbrannt werden) und die durch Aktivität verbrannten Kalorien.

Während Online-Rechner grobe Schätzungen liefern, übersehen sie oft Details wie die nicht-sportliche Thermogenese (NEAT), wie z. B. Zappeln oder Stehen, und andere kleine Dinge, die Sie täglich tun und eine geringe Menge an Kalorien verbrennen.

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie verbrennen und benötigen, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht für zwei Wochen mit Apps wie MyFitnessPal erfassen. Sie sind auf dem richtigen Weg, wenn Sie Ihr Gewicht beibehalten können.

Festlegung Ihres Kalorienüberschusses für langsame vs. schnelle Gewichtszunahme

Ein langsamer Überschuss von 250-300 Kalorien täglich ist ideal für nachhaltiges Muskelwachstum. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich anzupassen, ohne Ihr Verdauungssystem zu überfordern oder Fettreserven zu aktivieren. Für schnellere Zunahmen, wie das Wiederaufbauen nach längeren Kalorieneinschränkungen, sollten Sie 400-500 zusätzliche Kalorien anstreben. Konzentrieren Sie sich auf kalorienreiche Zusätze wie Nussbutter, die in Haferflocken gerührt wird, oder das Hinzufügen von Avocadoscheiben zu Sandwiches. Größere Überschüsse erfordern jedoch mehr Präzision, um unnötige Anstrengungen zu vermeiden.

Anpassung der Makronährstoffe basierend auf Fortschritt und Aktivitätslevel

Makronährstoffverteilungen sind keine strikten Regeln. Wenn überhaupt, sind sie eher wie Richtlinien. Sie müssen lernen, wie Sie sie basierend darauf anpassen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie beispielsweise zunehmen, aber kaum Energie für andere Dinge haben, bekommt Ihr Körper nicht die Nährstoffe, die er braucht. Insbesondere das Gefühl der Trägheit ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Kohlenhydrate benötigen, um Ihre Workouts zu unterstützen. Wenn Ihr Fortschritt ins Stocken gerät, fügen Sie mehr Protein hinzu.

Wenn Sie zum Beispiel 63 Kilogramm wiegen und täglich 80 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, aber keine positiven Verbesserungen mehr feststellen, können Sie versuchen, Ihre Eiweißaufnahme auf 100 Gramm zu erhöhen. Andererseits, wenn Sie unter Gelenkschmerzen und Entzündungen leiden, könnten sich Ihre Symptome verbessern, wenn Sie mehr Omega-3-reiche Quellen wie Walnüsse oder Lachs essen.

Beste Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme

Nicht alle Kalorien sind gleich. Priorisieren Sie Lebensmittel, die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zusammen mit Makronährstoffen liefern.

Hochkalorische, nährstoffreiche Proteinquellen

Weiderind bietet 22 Gramm Eiweiß pro 85-Gramm-Portion und enthält konjugierte Linolsäure (CLA), die die Muskelmasse unterstützt. Für pflanzliche Alternativen liefert Tempeh 20 Gramm Eiweiß pro Tasse und ist fermentiert für eine leichtere Verdauung.

Kombinieren Sie diese mit gerösteten Süßkartoffeln oder einem Schuss Tahini für eine ausgewogene Mahlzeit, die die Kaloriendichte maximiert.

Hüttenkäse mit Ananas und Hanfsamen vor dem Schlafengehen liefert Kaseinprotein, das laut dieser Studie langsam verdaut wird, um die nächtliche Muskelreparatur zu unterstützen.

Komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie

Essen Sie lang verdauliche und komplexe Kohlenhydrate, wenn Sie anhaltende Energie ohne die üblichen Nachmittags-Tiefs wünschen.

Probieren Sie lila Kartoffeln, die Anthocyane enthalten, um Entzündungen zu reduzieren, oder Teff, ein uraltes Getreide voller Eisen und Kalzium. Mischen Sie gefrorene Mango in einen Smoothie mit Vanille-Proteinpulver und Kokosmilch für einen Energie-Schub nach dem Training. Die natürlichen Zucker ergänzen schnell das Glykogen, während Ballaststoffe einen Absturz verhindern.

Forschung hat bewiesen, dass die richtige Art von Mahlzeiten nach dem Training zu besseren Ergebnissen führen kann.

Gesunde Fette zur Unterstützung der Gewichtszunahme

In Mandelmilch eingeweichte Chiasamen erzeugen eine puddingartige Konsistenz und liefern 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Ghee (geklärte Butter) ist laktosefrei und reich an Butyrat, das Sie zu geröstetem Gemüse hinzufügen oder in Quinoa einrühren können, um die Darmgesundheit zu unterstützen. Für Snacks bieten mit dunkler Schokolade überzogene Mandeln Antioxidantien und Magnesium zur Muskelentspannung.

Mahlzeitentiming und -häufigkeit zur Gewichtszunahme

Wenn Sie zunehmen möchten, kann das Wie und Wann des Essens ebenso wichtig sein wie das, was Sie essen.

Es ist leicht, sich überfordert zu fühlen, wenn Sie plötzlich mehr essen. Sie können diesen Schock verhindern und Ihren Stoffwechsel aktiv halten, indem Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilen (oder über Ihr Fastenfenster, wenn Sie eine Fastenperiode einhalten).

Kleinere, häufigere Mahlzeiten in Kombination mit strategischen Snacks helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, für anhaltende Energie während des Trainings und der Erholung und um Völlegefühl zu vermeiden.

Wie oft sollte man essen, um zuzunehmen?

Zielen Sie darauf ab, fünf bis sechs Essensgelegenheiten jeden Tag zu haben. Beachten Sie, dass wir von „Gelegenheiten“ und nicht von Mahlzeiten sprechen.

Es ist wichtig, diese Unterscheidung beizubehalten. Schließlich ist es ein Rezept für eine Katastrophe, fünf volle Mahlzeiten am Tag zu essen, es sei denn, Sie betreiben Muskelaufbau und wissen, was Sie tun. Für die meisten ist der beste Ansatz, drei Hauptmahlzeiten mit zwei bis drei Snacks dazwischen zu essen. Zum Beispiel können Sie einen Smoothie am Vormittag mit Banane, Spinat und Erdnussbutter trinken und abends auf gerösteten Kichererbsen oder eine Scheibe Vollkorntoast mit Mandelbutter naschen, um den Muskelabbau über Nacht zu verhindern.

Strategien für die Ernährung vor und nach dem Training

Vor dem Training sollten Sie sich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate und moderate Proteine konzentrieren. Danach essen Sie Proteine und schnell wirkende Kohlenhydrate. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper Treibstoff für jede Einheit und Material, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und sich schneller zu erholen.

Eine kleine Schüssel Haferflocken mit Blaubeeren oder ein Reiskeks mit Honig bereitet Ihren Körper auf Energie vor, ohne Beschwerden zu verursachen. Auf der anderen Seite bietet Schokoladenmilch Whey-Protein und Zucker, um Glykogen wieder aufzufüllen.

Snacks und flüssige Kalorien zur Erhöhung der Aufnahme

Mixen Sie Haferflocken, gefrorene Mangos, Kokosmilch und einen Löffel Kollagenpeptide für einen 500-Kalorien-Shake. Herzhafte Optionen wie Miso-Suppe mit Tofu und Algen bieten Natrium zur Hydratation und Protein, ohne Ihren Körper mit Süßigkeiten und Zucker zu überladen. Für Snacks können Sie Ihr eigenes Trail-Mix mit Stücken dunkler Schokolade und getrockneten Aprikosen herstellen, um einen schnellen Energieschub zu erhalten.

Laut dieser Studie bedeutet die Aufnahme von flüssigen Kalorien in Ihre Ernährung, dass Sie weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, ist es eine Möglichkeit, Ihrer täglichen Ernährung mehr Nährstoffe hinzuzufügen, ohne unbedingt mehr Kalorien zuzufügen, wodurch mehr Platz für andere nährstoffreiche Mahlzeiten bleibt.

Häufige Fehler beim Gewichtszunahme vermeiden

Selbst wenn Sie mit den besten Absichten in diese Diät starten, können Sie Fehler machen, die Ihren gesamten Fortschritt zunichtemachen. Beispielsweise kann das Essen von 3.000 Kalorien an verarbeiteten Snacks Ihnen helfen, mit minimalem Aufwand einen Kalorienüberschuss zu erreichen, aber all dieser Junkfood wird Ihnen nicht dabei helfen, Muskeln aufzubauen oder Ihre hormonelle Gesundheit zu unterstützen. Ein solches Snack-Binge kann Ihren Fortschritt um Tage, wenn nicht sogar Wochen zurückwerfen.

Nicht genug Protein für magere Masse essen

Diese Studie hat festgestellt, dass diejenigen, die täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten, doppelt so viel Muskelmasse gewannen wie diejenigen, die niedrigere Mengen zu sich nahmen. Versuchen Sie also, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle einzuschmuggeln. Es kann ein hartgekochtes Ei, Erbsenprotein oder ein Snack mit Tofu und Edamame sein. Auch das Trinken von Molkenprotein ist keine schlechte Idee.

Zu viel auf Junk Food für Kalorien verlassen

Tauschen Sie Pommes gegen luftgepopptes Popcorn, das in Nährhefe geworfen wurde, oder ersetzen Sie Limonade durch hausgemachte Limonade, die mit Datteln gesüßt wurde. Diese Entscheidungen liefern Nährstoffe wie B-Vitamine und Ballaststoffe, die die Verdauung und Energie unterstützen.

Experten haben einen direkten Zusammenhang zwischen stark verarbeiteten Lebensmitteln und viszeralem Fett gefunden, selbst bei Personen mit ähnlichen Kalorienaufnahmen.

Krafttraining und Trainingsregeneration vernachlässigen

Essen zum Gewichtszunahme ohne Krafttraining ist keine gute Idee. All diese zusätzlichen Nährstoffe müssen irgendwohin, und Sie würden es bevorzugen, wenn sie zu Bausteinen für mehr Muskelmasse werden. Andernfalls werden Sie in schlechterer Verfassung enden, mit einem höheren Fettanteil und möglicherweise unerwünschten, aber vermeidbaren Gesundheitsproblemen.

Um das Beste aus Ihren Krafttrainingseinheiten herauszuholen, konzentrieren Sie sich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. Kombinieren Sie dies mit Ruhetagen und ausreichend Schlaf für die richtige Erholung.

Zusammenfassung der Makronährstoffe für Gewichtszunahme

Gewichtszunahme, die Muskelaufbau gegenüber Fett priorisiert, erfordert einen gezielten Ansatz der Makronährstoffe. Proteine, Kohlenhydrate und Fette spielen jeweils unterschiedliche Rollen, und ihre Verhältnisse müssen an die einzigartigen Bedürfnisse Ihres Körpers angepasst werden.

Vergessen Sie nicht, dass Ihr Ausgangsverhältnis eine Vorlage ist, die Sie basierend auf Feedback anpassen sollten. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, sich aber müde fühlen, verschieben Sie 5% der Kalorien von Fetten zu Kohlenhydraten. Wenn mittags Heißhungerattacken auftreten, fügen Sie faserreiche Fette wie Chiasamen oder Nussbutter zu den Mahlzeiten hinzu. Der Fortschritt durch Fotos, Kraftzuwächse oder Energieniveau zu verfolgen, ist aussagekräftiger als die Waage allein.

Schließlich übertrifft Konsistenz die Perfektion. Eine Mahlzeit verpasst? Ergänzen Sie später einen nährstoffreichen Smoothie. Haben Sie Mühe, die Kalorien zu erreichen? Tauschen Sie gedünstetes Gemüse gegen geröstetes Gemüse aus, das mit Avocadoöl beträufelt ist. Veränderungen geschehen nicht und können über Nacht nicht passieren. Plateaus sind normal. Wenn sie auftreten, beurteilen Sie Ihren Überschuss neu, experimentieren Sie mit dem Zeitpunkt der Mahlzeiten, und führen Sie neue Lebensmittel wie Tahini oder Buchweizen ein.

Denken Sie daran, dass gesunde Gewichtszunahme ein Marathon ist. Behandeln Sie es auch so.

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