Macros para Ganho de Peso em Mulheres - Como Comer para Massa Saudável

Ganhar peso é fácil. Fazer isso de maneira saudável é uma história completamente diferente. Isso requer um equilíbrio estratégico de proteínas, carboidratos e gorduras para impulsionar o crescimento muscular e evitar o armazenamento excessivo de gordura. À medida que você envelhece, equilibrar isso com as mudanças hormonais durante os anos de perimenopausa e menopausa pode tornar esse processo mais complicado. Afinal, nem todo ganho de peso é bom para você.

A boa notícia é que existem proporções de macronutrientes apoiadas pela ciência que podem simplificar o processo.

Vamos explorar como ajustar seu prato para um ganho de peso sustentável que prioriza músculo, energia e harmonia hormonal.

Entendendo os Macros para Ganho de Peso

Os macronutrientes—proteínas, carboidratos e gorduras—são os blocos de construção de cada refeição. Mas suas proporções importam mais do que você imagina. Comer 2.500 calorias de pizza versus refeições balanceadas com salmão, lentilhas e abacate gera resultados completamente diferentes.

Para mulheres que estão lidando com desaceleração metabólica e flutuações hormonais, as proporções corretas de macronutrientes podem significar a diferença entre níveis de energia instáveis e estáveis, entre outras coisas.

Por que Macros Importam Mais do Que Apenas Calorias

Calorias determinam o ganho de peso, mas os macronutrientes ditam se esse peso é de músculo ou gordura. A ingestão de proteínas, por exemplo, ajuda a preservar a massa magra, enquanto carboidratos alimentam os treinos e a recuperação, e as gorduras regulam hormônios como estrogênio e insulina.

De acordo com este estudo, quanto mais você envelhece, mais se beneficiará de uma maior ingestão de proteínas, mas infelizmente a maioria não sabe disso.

Se você não conhece esses pequenos ajustes na dieta, o excesso de calorias acabará se acumulando como gordura abdominal, que pode ser difícil de eliminar.

Como o Excedente Calórico Ajuda a Ganhar Peso

Um excedente significa consumir mais calorias do que você queima. Porém, "mais" não é uma desculpa para se entupir de lanches processados. Para um crescimento muscular contínuo, é recomendável almejar um excedente de 250 a 500 calorias por dia. Esse aumento lento e gradual minimiza o armazenamento de gordura enquanto dá ao seu corpo tempo para se adaptar.

Por exemplo, adicionar um smoothie pós-treino com iogurte grego, aveia e manteiga de amêndoa pode aumentar suas calorias sem elevar os níveis de açúcar no sangue e causar quedas repentinas.

Mitos Comuns Sobre Ganhar Peso de Forma Correta

Um dos mitos é que a "alimentação limpa" por si só garante resultados. Embora alimentos integrais sejam de fato saudáveis para você, consumir esses alimentos densos em nutrientes sem critério não é suficiente. Se você comer demais, ainda assim irá ganhar quilos. Mas, se comer muito pouco, como ao seguir dietas excessivamente restritivas, acabará por se privar e ficar desnutrida.

Outro equívoco comum entre as mulheres é que as gorduras podem fazê-las ganhar gordura. Mas, na verdade, o azeite de oliva, as nozes e as sementes são importantes para a produção de hormônios. Você realmente precisará consumir mais dessas fontes de gorduras saudáveis nos seus anos mais avançados, e não menos.

Por último, mas definitivamente não menos importante, ganhar peso não significa comer bufês em todas as refeições.

Proporções Ideais de Macronutrientes para Ganho de Peso

Um bom ponto de partida para o ganho de peso é atingir 30% de proteínas, 40% de carboidratos e 30% de gorduras, ajustando conforme a resposta do seu corpo.

Se você é bastante ativa, seu corpo pode precisar de mais carboidratos para energia, mas aquelas com resistência à insulina podem se beneficiar ao adicionar mais gordura à dieta, e aumentar a ingestão de proteína é melhor para quem realiza treinos de força.

Quanto de Proteína Você Precisa para Ganhar Músculos

Tente consumir pelo menos 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Se você pesa 68 kg, isso equivale a cerca de 82 a 109 gramas, o que pode parecer muito até que você realmente tente. O segredo é distribuir a ingestão entre várias refeições. Isso torna as refeições menos intimidantes enquanto permite maximizar a síntese muscular.

Uma maneira fácil de adicionar mais proteína à sua dieta diária é incluir ovos de galinha caipira no café da manhã, frango grelhado nas suas saladas ou queijo cottage no jantar.

Pesquisas confirmam que esse tipo de abordagem reduz a perda muscular com o envelhecimento.

Carboidratos e seu Papel na Energia & Recuperação

Os carboidratos nunca foram seus inimigos. Eles foram injustamente vilipendiados por anos, e há alguma verdade no que a maioria das pessoas acredita sobre eles. Certos tipos de carboidratos definitivamente não são saudáveis para você. Porém, tratá-los como se todos fossem ruins é igualmente prejudicial. A falta de carboidratos pode levar a estoques mínimos de glicogênio em seu corpo, especialmente se você estiver se exercitando.

Uma maneira de explicar isso é que comer poucos ou nenhum carboidrato significa que você não está fornecendo combustível suficiente para o seu corpo. Um carro sem combustível não pode funcionar. É assim que seu corpo fica sem carboidratos.

Uma boa maneira de evitar os aspectos negativos dos carboidratos não saudáveis é focar em opções ricas em fibras, como batata-doce, quinoa, e frutas vermelhas. Esses carboidratos de digestão lenta evitam quedas de energia e apoiam a saúde intestinal. Este estudo descobriu que aqueles que consumiram carboidratos complexos após o exercício se recuperaram mais rápido e ganharam mais massa muscular do que aqueles que pularam os carboidratos.

A Importância das Gorduras Saudáveis para o Equilíbrio Hormonal

Abacates, sementes de chia e peixes gordurosos como a cavala fornecem ômega-3 para aliviar a inflamação e equilibrar o estrogênio. Durante a menopausa, quando o estrogênio cai, essas gorduras ajudam a mitigar sintomas como ondas de calor e até mesmo confusão mental. Um estudo de 2021 associou a maior ingestão de ômega-3 à redução de gordura abdominal em mulheres pós-menopáusicas.

Como Calcular Seus Macros para Ganho de Peso

Calcular macros não é apenas inserir números em uma fórmula. É um processo que você precisa ajustar com base no seu estilo de vida, objetivos, níveis de atividade, estresse, genética e até mesmo qualidade do sono. Por exemplo, alguém que caminha 10.000 passos diariamente e levanta pesos três vezes por semana vai precisar de mais carboidratos do que uma pessoa com um trabalho sedentário. A saúde hormonal também desempenha um papel. Mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) ou desequilíbrios da tireoide podem precisar ajustar as proporções de carboidratos ou gorduras para apoiar a função metabólica.

Determinando Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE)

Seu TDEE combina a taxa metabólica basal (calorias queimadas em repouso) e as calorias queimadas através de atividades.

Embora calculadoras online forneçam estimativas aproximadas, muitas vezes ignoram detalhes menores, como a termogênese da atividade não-exercício (NEAT), como inquietação ou ficar em pé, e outras pequenas atividades diárias que queimam uma quantidade leve de calorias.

Para ter uma melhor ideia de quantas calorias você queima e necessita, acompanhe sua ingestão alimentar e peso por duas semanas usando aplicativos como o MyFitnessPal. Você saberá que está no caminho certo se conseguir manter seu peso.

Estabelecendo Seu Excedente Calórico para Ganho de Peso Gradual vs. Rápido

Um excedente gradual de 250-300 calorias diárias é ideal para um crescimento muscular sustentável. Isso permite que seu corpo se adapte sem sobrecarregar seu sistema digestivo ou desencadear o armazenamento de gordura. Para ganhos mais rápidos, como na reconstrução após restrição calórica prolongada, mire em 400-500 calorias extras. Foque em adições calóricas densas como manteiga de amendoim misturada na aveia ou adicione fatias de abacate aos sanduíches. No entanto, excedentes maiores requerem precisão para evitar esforços desperdiçados.

Ajustando Macros com Base no Progresso e nos Níveis de Atividade

Divisões de macros não são regras rígidas. Se forem, são mais como diretrizes. É necessário aprender a ajustá-las com base em como você se sente. Por exemplo, se você está ganhando peso, mas quase não tem energia para fazer outras coisas, seu corpo não está recebendo os nutrientes de que precisa. Particularmente, sentir-se lento geralmente é um sinal de que você precisa de mais carboidratos para alimentar seus treinos. Em seguida, se seu progresso estagnar, adicione mais proteína.

Por exemplo, se você pesa 63,5 kg e consome 80 gramas de proteína todos os dias, mas não está mais vendo melhorias, pode tentar aumentar sua ingestão de proteína para 100 gramas. Por outro lado, se sofre de dor nas articulações e inflamação, seus sintomas podem melhorar se começar a consumir mais fontes ricas em ômega-3, como nozes ou salmão.

Melhores Alimentos para Ganho de Peso Saudável

Nem todas as calorias são iguais. Priorize alimentos que forneçam vitaminas, minerais e fibras junto com macronutrientes.

Fontes de Proteína Ricas em Calorias e Nutrientes

A carne de gado alimentado com pasto oferece 22 gramas de proteína por porção de 85 gramas e contém ácido linoleico conjugado (CLA), que apoia a massa magra. Para opções à base de plantas, o tempeh fornece 20 gramas de proteína por xícara e é fermentado para facilitar a digestão.

Combine com batatas-doces assadas ou um fio de tahine para uma refeição equilibrada que maximize a densidade calórica.

Queijo cottage com abacaxi e sementes de cânhamo antes de dormir fornece proteína caseína, que, de acordo com este estudo, se digere lentamente para auxiliar na reparação muscular durante a noite.

Carboidratos Complexos para Energia Sustentada

Consuma carboidratos de digestão lenta e complexos se você deseja energia duradoura sem aqueles picos e quedas no meio do dia.

Experimente batatas roxas, que contém antocianinas para reduzir a inflamação, ou teff, um grão antigo rico em ferro e cálcio. Misture manga congelada em um smoothie com proteína em pó de baunilha e leite de coco para um impulso pós-treino. Os açúcares naturais reabastecem o glicogênio rapidamente, enquanto as fibras evitam quedas de energia.

Pesquisas provaram que o tipo correto de refeições pós-exercício pode levar a melhores resultados.

Gorduras Saudáveis para Apoiar o Ganho de Peso

Sementes de chia embebidas em leite de amêndoa criam uma textura semelhante a pudim e fornecem 10 gramas de fibra por porção. Ghee (manteiga clarificada) é livre de lactose e rica em butirato, que você pode adicionar a vegetais assados ou misturar em quinoa para apoiar a saúde intestinal. Para lanches, amêndoas cobertas com chocolate amargo oferecem antioxidantes e magnésio para relaxamento muscular.

Tempo e Frequência das Refeições para Ganho de Peso

Ao buscar ganhar peso, como e quando você come pode ser tão importante quanto o que você come.

É fácil sentir-se sobrecarregada com o quanto mais você está começando a comer de repente. Você pode evitar esse choque e ainda manter seu metabolismo ativo espalhando suas refeições ao longo do dia (ou durante sua janela de jejum, se estiver seguindo um período de jejum).

Refeições menores e frequentes, combinadas com lanches estratégicos, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis para fornecer energia durante os treinos e a recuperação, além de prevenir o inchaço.

Com Que Frequência Devemos Comer para Ganhar Peso?

O objetivo é ter de cinco a seis oportunidades de alimentação por dia. Note que dissemos "oportunidades" e não refeições.

É importante manter esta distinção. Afinal, comer cinco refeições completas por dia pode ser desastroso, a menos que você esteja em fase de ganho de massa e saiba exatamente o que está fazendo. Para a maioria, a melhor abordagem é fazer três refeições principais com dois a três lanches entre elas. Por exemplo, tomar um smoothie no meio da manhã com banana, espinafre e pasta de amendoim, enquanto belisca grão-de-bico torrado ou uma fatia de pão integral com manteiga de amêndoa à noite para prevenir a degradação muscular durante a noite.

Estratégias de Nutrição Pré e Pós-Treino

Antes dos treinos, foque em carboidratos de fácil digestão e proteína moderada. Depois, consuma proteína e carboidratos de rápida absorção. Dessa maneira, você fornece energia para cada sessão e material para reconstruir seus músculos e recuperar-se mais rapidamente.

Uma pequena tigela de aveia com mirtilos ou um biscoito de arroz com mel prepara seu corpo para ter energia sem desconforto. Por outro lado, o leite com chocolate oferece proteína do soro de leite e açúcares para repor o glicogênio.

Lanches e Calorias Líquidas para Aumentar a Ingestão

Misture aveia em flocos, manga congelada, leite de coco e uma porção de peptídeos de colágeno para um shake de 500 calorias. Opções salgadas como sopa de missô com tofu e algas oferecem sódio para hidratação e proteína sem sobrecarregar seu corpo com doces e açúcar. Para lanches, preparar sua própria mistura de trilha com pedaços de chocolate amargo e damascos secos pode fornecer um rápido aumento de energia.

De acordo com este estudo, adicionar calorias líquidas à sua dieta significa que é menos provável que você ganhe peso. Embora possa parecer contraintuitivo, é uma maneira de adicionar mais nutrientes às suas refeições diárias sem necessariamente aumentar as calorias, deixando mais espaço para outras refeições ricas em nutrientes.

Erros Comuns a Evitar ao Ganhar Peso

Mesmo que você entre nessa dieta com as melhores intenções, é possível cometer erros que atrapalhem todo o seu progresso. Por exemplo, consumir 3.000 calorias de lanches processados pode ajudar a alcançar um superávit calórico com pouco esforço, mas toda essa comida industrializada não auxiliará no ganho de massa muscular nem no suporte à saúde hormonal. Na verdade, um exagero nessa linha pode atrasar seu progresso em dias, senão semanas.

Não Consumir Proteína Suficiente para Massa Magra

Este estudo descobriu que aqueles que consumiram pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente ganharam o dobro de massa muscular em relação aos que ingeriram quantidades menores. Portanto, tente incluir uma fonte de proteína em todas as refeições. Pode ser um ovo cozido, proteína de ervilha, ou petiscar tofu e edamame. Beber whey protein também não é uma má ideia.

Dependendo Demais de Comida Trash para Calorias

Troque as batatas fritas por pipoca feita no ar e temperada com levedura nutricional ou substitua o refrigerante por limonada caseira adoçada com tâmaras. Essas escolhas oferecem nutrientes como vitaminas do complexo B e fibras, que apoiam a digestão e a energia.

Especialistas encontraram uma ligação direta entre alimentos ultraprocessados e gordura visceral, mesmo em indivíduos com ingestão calórica semelhante.

Ignorar o Treinamento de Força e Recuperação Pós-Treino

Comer para ganhar peso sem treinamento de força não é uma boa ideia. Todos esses nutrientes extras precisam ser direcionados para algum lugar, e você preferiria que se tornassem blocos de construção para mais massa muscular. Caso contrário, você acabará em pior forma, com uma porcentagem maior de gordura e possivelmente problemas de saúde indesejados, mas evitáveis.

Para aproveitar ao máximo as suas sessões de treino de força, concentre-se em movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra e flexões. Combine isso com dias de descanso e sono adequado para uma recuperação adequada.

Resumo dos Macros para Ganho de Peso

Ganhar peso de forma que priorize músculos em vez de gordura requer uma abordagem deliberada dos macronutrientes. Proteínas, carboidratos e gorduras desempenham papéis distintos, e suas proporções devem estar alinhadas com as necessidades únicas do seu corpo.

Apenas não se esqueça de que sua proporção inicial é um modelo que deve ser ajustado com base no feedback. Se você estiver ganhando peso, mas se sentindo fatigada, remaneje 5% das calorias de gorduras para carboidratos. Se sentir fome no meio do dia, adicione gorduras ricas em fibras, como sementes de chia ou pasta de amendoim, às refeições. Acompanhar o progresso por meio de fotos, ganhos de força ou níveis de energia é mais indicativo do que a balança sozinha.

Finalmente, a consistência supera a perfeição. Perdeu uma refeição? Adicione um smoothie nutritivo mais tarde. Está com dificuldades para atingir as calorias? Troque vegetais cozidos no vapor por assados com um fio de óleo de abacate. As mudanças não acontecem da noite para o dia. Plateaus acontecem. Quando isso ocorrer, reavalie seu excedente, experimente o horário das refeições e introduza novos alimentos como tahine ou trigo sarraceno.

Lembre-se de que ganhar peso de forma saudável é uma maratona. Trate-o como tal.

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