Macros pour Prise de Masse Saine chez les Femmes : Comment Manger pour Améliorer sa Santé et Perdre du Poids après 40 Ans

Prendre du poids est facile. Le faire de manière saine est une autre histoire. Cela nécessite un équilibre stratégique de protéines, glucides et graisses pour favoriser la croissance musculaire et éviter l'accumulation excessive de graisse. En vieillissant, équilibrer cela avec les changements hormonaux pendant les années de périménopause et de ménopause peut compliquer ce processus. Après tout, tous les gains de poids ne sont pas bons pour vous.

La bonne nouvelle est qu'il existe des ratios de macronutriments basés sur la science qui peuvent simplifier le processus.

Explorons comment ajuster votre assiette pour une prise de poids durable, en privilégiant le muscle, l'énergie et l'harmonie hormonale.

Comprendre les Macros pour la Prise de Poids

Les macronutriments—protéines, glucides et graisses—sont les éléments fondamentaux de chaque repas. Mais leurs proportions importent plus que vous ne le pensez. Manger 2 500 calories de pizza par rapport à des repas équilibrés avec du saumon, des lentilles et de l'avocat produit des résultats très différents.

Pour les femmes qui traversent des ralentissements métaboliques et des fluctuations hormonales, équilibrer les macronutriments peut faire la différence entre des niveaux d'énergie fluctuants et stables, entre autres avantages.

Pourquoi les macros comptent plus que les calories

Les calories déterminent la prise de poids, mais les macros dictent si ce poids est constitué de muscles ou de graisse. Par exemple, un apport en protéines aide à préserver la masse maigre, tandis que les glucides alimentent les séances d'entraînement et la récupération, et que les lipides régulent des hormones comme l'œstrogène et l'insuline.

Selon cette étude, plus vous vieillissez, plus un apport accru en protéines vous sera bénéfique, mais malheureusement, beaucoup l'ignorent.

Si ces petits ajustements alimentaires ne sont pas connus, les calories excédentaires risquent de se loger sous forme de graisse abdominale, difficile à éliminer.

Comment un surplus calorique aide à prendre du poids

Un surplus signifie consommer plus de calories que l'on en dépense. Mais "plus" ne signifie pas un laissez-passer pour les encas transformés. Pour une croissance musculaire régulière, visez un surplus de 250-500 calories par jour. Cette augmentation lente et progressive minimise le stockage des graisses tout en permettant à votre corps de s'adapter.

Par exemple, ajouter un smoothie post-entraînement avec du yaourt grec, des flocons d'avoine et du beurre d'amande peut augmenter vos calories sans provoquer de pics de glycémie et de chutes d'énergie.

Mythes courants sur la prise de poids de manière saine

Un mythe est que la simple "alimentation saine" garantit des résultats. Bien que les aliments entiers soient effectivement bénéfiques pour la santé, manger ces aliments riches en nutriments sans discernement ne suffit pas. Si vous mangez trop, vous prendrez toujours du poids. Mais si vous mangez trop peu, comme lorsque vous suivez des régimes trop restrictifs, vous risquez de vous affamer et de souffrir de malnutrition.

Une autre idée reçue fréquente chez les femmes est que les graisses font grossir. Or, en réalité, l'huile d'olive, les noix et les graines sont essentielles à la production hormonale. En vieillissant, il est en fait conseillé d'augmenter la consommation de ces sources de graisses saines, pas de la réduire.

Dernier point, mais non des moindres, prendre du poids ne signifie pas manger à volonté à chaque repas.

Ratios Macronutritionnels Idéaux pour la Prise de Poids

Un bon point de départ pour la prise de poids est de viser 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de graisses, en ajustant selon la réponse de votre corps.

Si vous êtes assez active, votre corps pourrait nécessiter plus de glucides pour l'énergie ; à l'inverse, celles qui ont une résistance à l'insuline pourraient bénéficier de plus de graisses dans leur alimentation, et un apport accru en protéines convient aux personnes pratiquant la musculation.

Combien de Protéines sont Nécessaires pour Développer les Muscles

Essayez de consommer au moins 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 68 kilos, cela représente 82 à 109 grammes, ce qui peut sembler beaucoup jusqu'à ce que vous essayiez. Le secret consiste à répartir l'apport sur plusieurs repas. Cela rend les repas moins intimidants tout en vous permettant de maximiser la synthèse musculaire.

Un moyen simple d'ajouter plus de protéines à votre alimentation quotidienne est d'incorporer des œufs de poules élevées en plein air au petit-déjeuner, du poulet grillé dans vos salades ou du fromage blanc à votre dîner.

Les recherches confirment que ce type d'approche réduit la perte musculaire au fil du vieillissement.

Les Glucides et Leur Rôle dans l'Énergie et la Récupération

Les glucides n'ont jamais été vos ennemis. Ils ont été injustement diabolisés pendant des années, bien qu'il y ait une part de vérité dans ce que la plupart des gens croient à leur sujet. Certains types de glucides ne sont effectivement pas sains pour vous. Mais les considérer comme mauvais en bloc est tout aussi néfaste. Le manque de glucides peut conduire à des réserves minimales de glycogène dans votre corps, surtout si vous faites de l'exercice.

On peut dire qu'en mangeant peu ou pas de glucides, vous n'alimentez pas suffisamment votre corps. Une voiture sans carburant ne peut pas rouler du tout. C'est votre corps sans glucides.

Une bonne manière d'éviter les aspects négatifs des glucides malsains est de se concentrer sur des options riches en fibres comme les patates douces, le quinoa et les baies. Ces glucides à digestion lente préviennent les baisses d'énergie et soutiennent la santé intestinale. Cette étude a révélé que ceux qui consommaient des glucides complexes après l'exercice récupéraient plus rapidement et développaient plus de muscle que ceux qui les évitaient.

L'importance des graisses saines pour l'équilibre hormonal

Les avocats, les graines de chia et les poissons gras comme le maquereau fournissent des oméga-3 qui réduisent l'inflammation et équilibrent l'œstrogène. Pendant la ménopause, lorsque l'œstrogène diminue, ces graisses aident à atténuer les symptômes comme les bouffées de chaleur et même le brouillard mental. Un essai de 2021 a lié une consommation élevée d'oméga-3 à une réduction de la graisse abdominale chez les femmes postménopausées.

Comment Calculer Vos Macros pour la Prise de Poids

Calculer ses macros ne se résume pas à entrer des chiffres dans une formule. C'est un processus à ajuster en fonction de votre mode de vie, de vos objectifs, de vos niveaux d'activité, du stress, de la génétique, et même de la qualité du sommeil. Par exemple, une personne qui marche 10 000 pas par jour et soulève des poids trois fois par semaine aura besoin de plus de glucides qu'une personne ayant un travail sédentaire. La santé hormonale joue également un rôle. Les femmes souffrant de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou de déséquilibres thyroïdiens peuvent nécessiter des ajustements des ratios de glucides ou de lipides pour soutenir la fonction métabolique.

Détermination de Votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE)

Votre TDEE combine le métabolisme basal (calories brûlées au repos) et les calories brûlées par l'activité.

Bien que les calculateurs en ligne fournissent des estimations approximatives, ils omettent souvent des détails mineurs comme la thermogenèse liée aux activités non sportives (NEAT), telles que gigoter ou se lever, et d'autres petites choses que vous faites chaque jour qui brûlent une légère quantité de calories.

Pour mieux évaluer combien de calories vous brûlez et de combien vous avez besoin, suivez votre consommation alimentaire et votre poids pendant deux semaines avec des applications comme MyFitnessPal. Vous saurez que vous êtes sur la bonne voie si vous parvenez à maintenir votre poids.

Définir votre surplus calorique pour une prise de poids graduelle vs rapide

Un surplus graduel de 250 à 300 calories par jour est idéal pour une croissance musculaire durable. Cela permet à votre corps de s'adapter sans surcharger votre système digestif ou déclencher un stockage de graisse. Pour des gains plus rapides, comme la reconstruction après une restriction calorique prolongée, visez un supplément de 400 à 500 calories. Concentrez-vous sur des ajouts riches en calories comme le beurre d'amande mélangé dans le porridge ou des tranches d'avocat dans les sandwiches. Cependant, de plus grands surplus nécessitent une précision accrue pour éviter des efforts gaspillés.

Ajuster les macros en fonction des progrès et des niveaux d'activité

Les répartitions macro-nutritionnelles ne sont pas des règles strictes. En réalité, elles sont plutôt des lignes directrices. Vous devez apprendre à les ajuster en fonction de vos ressentis. Par exemple, si vous prenez du poids mais n'avez plus d'énergie pour faire d'autres activités, votre corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin. Se sentir léthargique est souvent un signe que vous avez besoin de plus de glucides pour alimenter vos entraînements. Puis, si votre progression stagne, ajoutez plus de protéines.

Par exemple, si vous pesez 63,5 kg et consommez 80 grammes de protéines chaque jour sans voir d'améliorations, essayez d'augmenter votre apport en protéines à 100 grammes. En revanche, si vous souffrez de douleurs articulaires et d'inflammation, vos symptômes pourraient s'améliorer si vous commencez à consommer davantage de sources riches en oméga-3 comme les noix ou le saumon.

Les meilleurs aliments pour une prise de poids saine

Toutes les calories ne se valent pas. Privilégiez les aliments qui apportent des vitamines, des minéraux, et des fibres en plus des macronutriments.

Sources de protéines riches en calories et nutritives

Le bœuf nourri à l'herbe offre 22 grammes de protéines par portion de 85 grammes et contient de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui soutient la masse maigre. Pour les options végétales, le tempeh fournit 20 grammes de protéines par tasse et est fermenté pour une digestion plus facile.

Associez-les avec des patates douces rôties ou un filet de tahini pour un repas équilibré afin de maximiser la densité calorique.

Du fromage cottage avec de l'ananas et des graines de chanvre avant le coucher fournit des protéines de caséine, qui, selon cette étude, se digèrent lentement pour aider à la réparation musculaire durant la nuit.

Glucides complexes pour une énergie durable

Consommez des glucides complexes et à digestion lente si vous souhaitez une énergie durable sans les baisses habituelles en milieu de journée.

Essayez les patates douces violettes, qui contiennent des anthocyanines pour réduire l'inflammation, ou le teff, une céréale ancienne riche en fer et en calcium. Mélangez de la mangue congelée dans un smoothie avec de la poudre de protéine à la vanille et du lait de coco pour un regain d'énergie après l'effort. Les sucres naturels reconstituent rapidement le glycogène, tandis que les fibres évitent une baisse d'énergie.

La recherche a prouvé que le bon type de repas post-exercice peut mener à de meilleurs résultats.

Les graisses saines pour soutenir la perte de poids

Les graines de chia trempées dans du lait d'amande créent une texture semblable à un pudding et fournissent 10 grammes de fibres par portion. Le ghee (beurre clarifié) est sans lactose et riche en butyrate, ce que vous pouvez ajouter aux légumes rôtis ou intégrer dans le quinoa pour soutenir la santé intestinale. Pour les collations, les amandes enrobées de chocolat noir offrent des antioxydants et du magnésium pour la relaxation musculaire.

Timing et fréquence des repas pour la perte de poids

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, comment et quand vous mangez peut être tout aussi important que ce que vous mangez.

Il est facile de se sentir dépassée par la quantité de nourriture que l'on commence soudain à consommer. Vous pouvez prévenir ce choc tout en maintenant votre métabolisme actif en répartissant vos repas tout au long de la journée (ou pendant votre fenêtre de jeûne si vous suivez une période de jeûne).

Des repas plus petits et fréquents associés à des collations stratégiques aident à maintenir un taux de sucre sanguin stable pour une énergie soutenue pendant vos séances d'entraînement et la récupération, et à prévenir les ballonnements.

À quelle fréquence devez-vous manger pour perdre du poids après 40 ans ?

Visez cinq à six occasions de manger par jour. Remarquez que nous avons dit “occasions” et non repas.

Il est important de maintenir cette distinction. Après tout, manger cinq repas complets par jour est une recette pour le désastre sauf si vous maîtrisez l'art de la prise de masse et savez ce que vous faites. Pour la plupart, le meilleur moyen est de prendre trois repas principaux avec deux à trois collations entre les repas. Par exemple, boire un smoothie en milieu de matinée avec de la banane, des épinards et du beurre de cacahuète, tout en grignotant des pois chiches grillés ou une tranche de pain complet avec du beurre d'amande le soir pour éviter la dégradation musculaire pendant la nuit.

Stratégies de Nutrition Avant et Après l'Entraînement

Avant les séances d’entraînement, privilégiez les glucides facilement digestibles et une quantité modérée de protéines. Après, consommez des protéines et des glucides à absorption rapide. Cela permet de fournir du carburant pour chaque session et des éléments pour reconstruire vos muscles et accélérer la récupération.

Un petit bol de flocons d'avoine avec des myrtilles ou une galette de riz avec du miel prépare votre corps pour l'énergie sans inconfort. D'autre part, le lait chocolaté offre des protéines de lactosérum et des sucres pour reconstituer le glycogène.

En-cas et Calories Liquides pour Augmenter l'Apport

Mixez des flocons d'avoine, de la mangue congelée, du lait de coco et une dose de peptides de collagène pour un shake de 500 kcal. Les options salées comme la soupe miso avec du tofu et des algues offrent du sodium pour l'hydratation et des protéines sans surcharger votre corps de sucreries. Pour les en-cas, préparez votre propre mélange de fruits secs avec des morceaux de chocolat noir et des abricots secs pour un regain d'énergie rapide.

Selon cette étude, ajouter des calories liquides à votre alimentation signifie que vous êtes moins susceptible de prendre du poids. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, c'est une façon d'ajouter plus de nutriments à vos repas quotidiens sans nécessairement ajouter plus de calories, laissant plus de place pour d'autres repas riches en nutriments.

Erreurs Courantes à Éviter Lors de la Prise de Poids

Même en abordant ce régime avec les meilleures intentions, vous pourriez commettre des erreurs qui freinent vos progrès. Par exemple, consommer 3 000 calories de snacks transformés pourrait vous permettre d'atteindre un surplus calorique sans grand effort, mais toute cette malbouffe ne vous aidera pas à développer vos muscles ni à soutenir votre santé hormonale. En fait, une frénésie de grignotage comme celle-ci peut retarder vos progrès de plusieurs jours, voire de semaines.

Ne Pas Consommer Assez de Protéines pour la Masse Maigre

Cette étude a trouvé que celles qui consommaient au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ont gagné deux fois plus de muscles que celles qui en mangeaient moins. Essayez donc d'incorporer une source de protéines à chaque repas. Cela peut être un œuf dur, des protéines de pois, ou des en-cas comme le tofu et les edamames. Boire des protéines de lactosérum peut également être une bonne idée.

Dépendance Excessive aux Aliments Ultra-transformés

Remplacez les frites par du pop-corn à l'air saupoudré de levure nutritionnelle, ou remplacez le soda par une limonade maison sucrée avec des dattes. Ces choix apportent des nutriments tels que les vitamines B et les fibres, qui soutiennent la digestion et fournissent de l'énergie.

Les experts ont établi un lien direct entre les aliments ultra-transformés et la graisse viscérale, même chez les individus ayant un apport calorique similaire.

Ignorer l'Entraînement en Force et la Récupération

Manger pour prendre du poids sans entraînement en force n'est pas une bonne idée. Tous ces nutriments supplémentaires doivent être utilisés efficacement, de préférence en devenant des blocs de construction pour plus de masse musculaire. Autrement, vous risquez de détériorer votre forme physique, avec une augmentation de la graisse corporelle et potentiellement des problèmes de santé indésirables mais évitables.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances de musculation, concentrez-vous sur les mouvements composés tels que les squats, les deadlifts et les pompes. Associez cela à des jours de repos et à un sommeil adéquat pour une récupération optimale.

Récapitulatif des macros pour la prise de poids

Prendre du poids en privilégiant le muscle plutôt que la graisse nécessite une approche réfléchie des macronutriments. Les protéines, les glucides et les graisses jouent chacun des rôles distincts, et leurs proportions doivent être adaptées aux besoins uniques de votre corps.

N'oubliez pas que votre ratio de départ est un modèle que vous devez ajuster en fonction des retours. Si vous prenez du poids mais vous sentez fatiguée, transférez 5% des calories des graisses vers les glucides. Si la faim se fait sentir à mi-journée, ajoutez des graisses riches en fibres comme les graines de chia ou le beurre de noix à vos repas. Suivre vos progrès par des photos, des gains de force ou des niveaux d'énergie est plus révélateur que la balance seule.

Enfin, la constance l'emporte sur la perfection. Vous avez raté un repas? Ajoutez un smoothie riche en nutriments plus tard. Vous avez du mal à atteindre votre apport calorique? Remplacez les légumes à la vapeur par ceux rôtis et arrosés d'huile d'avocat. Les changements ne se produisent jamais du jour au lendemain. Les plateaux surviennent. Quand ils surviennent, réévaluez votre surplus, expérimentez le timing des repas et introduisez de nouveaux aliments comme le tahini ou le sarrasin.

Rappelez-vous que la prise de poids saine est un marathon. Traitez-la comme tel.

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