Macronutrientes para Aumentar Peso en Mujeres: Guía de Alimentación

Ganar peso es fácil. Hacerlo de manera saludable es una historia completamente diferente. Requiere un equilibrio estratégico de proteínas, carbohidratos y grasas para estimular el crecimiento muscular y evitar el almacenamiento excesivo de grasa. A medida que envejeces, equilibrar esto con los cambios hormonales durante tus años de perimenopausia y menopausia puede hacer que este proceso sea más complicado. Después de todo, no todo aumento de peso es bueno para ti.

La buena noticia es que existen proporciones de macronutrientes respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a simplificar el proceso.

Vamos a explorar cómo ajustar tu plato para un aumento de peso sostenible que priorice el músculo, la energía y la armonía hormonal.

Entendiendo los Macronutrientes para Aumentar de Peso

Los macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—son los componentes básicos de cada comida. Pero sus proporciones importan más de lo que podrías pensar. Comer 2,500 calorías de pizza versus comidas balanceadas con salmón, lentejas y aguacate produce resultados muy diferentes.

Para las mujeres que están navegando por desaceleraciones metabólicas y fluctuaciones hormonales, las proporciones correctas de macronutrientes pueden significar la diferencia entre niveles de energía fluctuantes y estables, entre otras cosas.

Por qué los macros importan más que solo las calorías

Las calorías determinan el aumento de peso, pero los macros dictan si ese peso es músculo o grasa. La ingesta de proteínas, por ejemplo, ayuda a preservar la masa magra, mientras que los carbohidratos proporcionan energía para los entrenamientos y la recuperación, y las grasas regulan hormonas como el estrógeno y la insulina.

Según este estudio, cuanto más envejeces, más te beneficiarás de un aumento en la ingesta de proteínas, pero lamentablemente la mayoría no lo sabe.

Si no conoces estos pequeños ajustes dietéticos, tus calorías en exceso terminarán asentándose en tu cuerpo como grasa abdominal, la cual puede ser difícil de eliminar.

Cómo un Excedente de Calorías te Ayuda a Aumentar de Peso

Un excedente significa consumir más calorías de las que quemas. Pero "más" no es una carta libre para comer bocadillos procesados. Para un crecimiento muscular constante, deberás apuntar a un excedente de 250-500 calorías al día. Este aumento lento y gradual minimiza el almacenamiento de grasa mientras le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse.

Por ejemplo, añadir un batido después del entrenamiento con yogur griego, avena y mantequilla de almendra puede aumentar tus calorías sin elevar tus niveles de azúcar en sangre y sin causar bajones.

Mitos Comunes Sobre Aumentar de Peso de la Manera Correcta

Un mito es que la "alimentación limpia" por sí sola garantiza resultados. Aunque los alimentos integrales son saludables, comer estos alimentos ricos en nutrientes sin pensar no es suficiente. Si comes demasiado, aún acumularás kilos. Pero si comes muy poco, como cuando sigues dietas demasiado restrictivas, acabarás matándote de hambre y desnutrido.

Otra idea errónea común entre las mujeres es que las grasas pueden hacerte ganar grasa. Pero, en realidad, el aceite de oliva, las nueces y las semillas son importantes para la producción de hormonas. De hecho, necesitarás consumir más de estas fuentes saludables de grasa en tus años posteriores, no menos.

Por último, pero definitivamente no menos importante, ganar peso no significa comer un bufé en cada comida.

Ratios Ideales de Macronutrientes para Ganar Peso

Un buen punto de partida para ganar peso es apuntar a un 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas, ajustándolos según cómo responda tu cuerpo.

Si eres bastante activo, tu cuerpo podría necesitar más carbohidratos para obtener energía, pero aquellos con resistencia a la insulina podrían beneficiarse más añadiendo más grasa a su dieta, y un aumento en la ingesta de proteínas es lo mejor para quienes entrenan con pesas.

Cuánta Proteína Necesitas para Construir Músculo

Trata de consumir al menos de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diario. Si pesas 150 libras, eso equivale a 82 a 109 gramos, lo cual puede sonar como mucho hasta que realmente lo intentas. El secreto es distribuir la ingesta a lo largo de varias comidas. Esto hace que las comidas sean menos abrumadoras al mismo tiempo que te permite maximizar la síntesis muscular.

Una manera fácil de añadir más proteína a tu dieta diaria es incluir huevos de gallinas criadas en granja en el desayuno, pollo a la parrilla en tus ensaladas o queso cottage en la cena.

Investigaciones confirman que este tipo de enfoque reduce la pérdida muscular durante el envejecimiento.

Los Carbohidratos y Su Papel en la Energía y Recuperación

Los carbohidratos nunca han sido tu enemigo. Han sido injustamente vilipendiados durante años, y hay algo de verdad en lo que la mayoría de las personas cree sobre ellos. Ciertos tipos de carbohidratos definitivamente no son saludables para ti. Pero tratarlos como si todos fueran malos es igual de malo. La falta de carbohidratos puede llevar a tener mínimas reservas de glucógeno en tu cuerpo, especialmente si haces ejercicio.

Una manera de decirlo es que comer pocos o ningún carbohidrato significa que no estás alimentando a tu cuerpo con suficiente combustible. Un coche sin combustible no puede funcionar en absoluto. Así es tu cuerpo sin carbohidratos.

Una buena manera de evitar los negativos de los carbohidratos no saludables es centrarse en opciones ricas en fibra como las batatas, la quinoa y las bayas. Estos carbohidratos de digestión lenta previenen caídas de energía y apoyan la salud intestinal. Este estudio encontró que aquellos que consumieron carbohidratos complejos después del ejercicio se recuperaron más rápido y desarrollaron más músculo que aquellos que los evitan.

La importancia de las grasas saludables para el equilibrio hormonal

Los aguacates, las semillas de chía y los pescados grasos como la caballa proporcionan omega-3 para aliviar la inflamación y equilibrar el estrógeno. Durante la menopausia, cuando el estrógeno disminuye, estas grasas ayudan a mitigar síntomas como los sofocos e incluso la neblina mental. Un ensayo de 2021 vinculó el mayor consumo de omega-3 con la reducción de grasa abdominal en mujeres posmenopáusicas.

Cómo Calcular Tus Macronutrientes para Aumentar de Peso

Calcular los macronutrientes no es solo introducir cifras en una fórmula. Es un proceso que necesitas ajustar en función de tu estilo de vida, metas, niveles de actividad, estrés, genética e incluso la calidad del sueño. Por ejemplo, una persona que camina 10,000 pasos al día y levanta pesas tres veces por semana necesitará más carbohidratos que una persona con un trabajo sedentario. La salud hormonal también juega un papel. Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) o desequilibrios tiroideos pueden necesitar ajustes en las proporciones de carbohidratos o grasas para apoyar la función metabólica.

Determinando Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE)

Tu TDEE combina la tasa metabólica basal (calorías quemadas en reposo) y las calorías quemadas a través de la actividad.

Aunque las calculadoras en línea proporcionan estimaciones aproximadas, a menudo pasan por alto detalles menores como la termogénesis de actividad no asociada al ejercicio (NEAT), como moverse o estar de pie, y otras pequeñas cosas que haces todos los días que queman una ligera cantidad de calorías.

Para tener una mejor idea de cuántas calorías quemas y necesitas, registra tu ingesta de alimentos y peso durante dos semanas utilizando aplicaciones como MyFitnessPal. Sabrás que estás en el camino correcto si puedes mantener tu peso.

Estableciendo tu excedente calórico para un aumento de peso gradual vs. rápido

Un excedente gradual de 250-300 calorías diarias es ideal para el crecimiento muscular sostenible. Esto permite que tu cuerpo se adapte sin abrumar tu sistema digestivo o desencadenar el almacenamiento de grasa. Para ganancias más rápidas, como la reconstrucción después de una restricción calórica prolongada, apunta a 400-500 calorías extra. Enfócate en añadidos densos en calorías como mantequilla de nuez mezclada en avena o agregar rodajas de aguacate a los sándwiches. Sin embargo, excedentes mayores requieren más precisión para evitar esfuerzos desperdiciados.

Ajustando los macronutrientes según el progreso y los niveles de actividad

Las divisiones de macronutrientes no son reglas estrictas. Si acaso, son más bien directrices. Debes aprender a ajustarlas en función de cómo te sientes. Por ejemplo, si estás ganando peso pero tienes poca o ninguna energía para hacer otras cosas, tu cuerpo no está recibiendo los nutrientes que necesita. Particularmente, sentirse letárgico suele ser una señal de que necesitas más carbohidratos para impulsar tus entrenamientos. Luego, si tu progreso se detiene, añade más proteína.

Por ejemplo, si pesas 140 libras y consumes 80 gramos de proteína todos los días pero ya no ves mejoras positivas, puedes intentar aumentar tu ingesta de proteínas a 100 gramos. Por otro lado, si sufres de dolor e inflamación en las articulaciones, tus síntomas podrían mejorar si comienzas a consumir más fuentes ricas en omega-3, como nueces o salmón.

Mejores Alimentos para un Aumento de Peso Saludable

No todas las calorías son iguales. Prioriza alimentos que ofrezcan vitaminas, minerales y fibra junto a los macronutrientes.

Fuentes de Proteínas Altas en Calorías y Ricas en Nutrientes

La carne de res alimentada con pasto ofrece 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas y contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que apoya la masa magra. Para opciones basadas en plantas, el tempeh proporciona 20 gramos de proteína por taza y está fermentado para facilitar la digestión.

Combina estos con batatas asadas o un chorrito de tahini para una comida equilibrada que maximice la densidad calórica.

El requesón con piña y semillas de cáñamo antes de acostarse proporciona proteína de caseína, que, según este estudio, se digiere lentamente para ayudar a la reparación muscular durante la noche.

Carbohidratos Complejos para Energía Sostenida

Come carbohidratos de digestión lenta y complejos si deseas energía duradera sin los habituales bajones de energía a mitad del día.

Prueba las patatas moradas, que tienen antocianinas para reducir la inflamación o el teff, un grano antiguo lleno de hierro y calcio. Mezcla mango congelado en un batido con proteína de vainilla en polvo y leche de coco para un impulso después del entrenamiento. Los azúcares naturales reponen el glucógeno rápidamente, mientras que la fibra previene un bajón.

Investigaciones han demostrado que el tipo correcto de comidas post-ejercicio puede llevar a mejores resultados.

Grasas Saludables para Apoyar el Aumento de Peso

Las semillas de chía remojadas en leche de almendra crean una textura similar a un pudín y aportan 10 gramos de fibra por porción. El ghee (mantequilla clarificada) es libre de lactosa y rico en butirato, que puedes añadir a las verduras asadas o mezclar con quinoa para apoyar la salud intestinal. Para bocadillos, las almendras cubiertas de chocolate negro ofrecen antioxidantes y magnesio para la relajación muscular.

Momento y Frecuencia de las Comidas para el Aumento de Peso

Cuando se busca aumentar de peso, cómo y cuándo comes puede ser tan importante como lo que comes.

Es fácil sentirse abrumado con cuánto más de repente estás comenzando a comer. Puedes prevenir este choque mientras mantienes tu metabolismo activo repartiendo tus comidas a lo largo del día (o durante tu ventana de ayuno si sigues un período de ayuno).

Comidas más pequeñas y frecuentes acompañadas de bocadillos estratégicos ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables para una energía sostenida durante los entrenamientos y la recuperación, además de prevenir la hinchazón.

¿Con qué frecuencia deberías comer para ganar peso?

Apunta a tener cinco o seis oportunidades para comer cada día. Ten en cuenta que dijimos "oportunidades" y no comidas.

Es importante mantener esta distinción. Después de todo, comer cinco comidas completas al día es una receta para el desastre a menos que estés en proceso de volumen y sepas lo que estás haciendo. Para la mayoría, la mejor manera de decir esto es comer tres comidas principales con dos o tres bocadillos entre ellas. Por ejemplo, tomar un batido a media mañana con plátano, espinacas y mantequilla de maní, mientras comes garbanzos tostados o una rebanada de pan integral con mantequilla de almendras por la noche para prevenir la degradación muscular durante la noche.

Estrategias de Nutrición Pre y Post-Entrenamiento

Antes de los entrenamientos, concéntrate en carbohidratos fáciles de digerir y proteínas moderadas. Después, consume proteínas y carbohidratos de rápida absorción. De esta manera, estás proporcionando a tu cuerpo combustible para cada sesión y material para reconstruir tus músculos y recuperarte más rápido.

Un pequeño bol de avena con arándanos o una torta de arroz con miel prepara tu cuerpo para obtener energía sin molestias. Por otro lado, la leche con chocolate ofrece proteína de suero y azúcares para reponer el glucógeno.

Snacks y Calorías Líquidas para Aumentar la Ingesta

Mezcla avena, mango congelado, leche de coco y una cucharada de péptidos de colágeno para un batido de 500 calorías. Opciones saladas como la sopa de miso con tofu y algas ofrecen sodio para la hidratación y proteínas sin sobrecargar tu cuerpo con dulces y azúcar. Para los snacks, preparar tu propia mezcla de frutos secos con trozos de chocolate negro y albaricoques secos puede proporcionar un rápido impulso de energía.

Según este estudio, añadir calorías líquidas a tu dieta significa que tienes menos probabilidades de ganar peso. Aunque puede sonar contradictorio, es una forma de añadir más nutrientes a tus comidas diarias sin necesariamente añadir más calorías, dejando más espacio para otras comidas llenas de nutrientes.

Errores Comunes a Evitar al Aumentar de Peso

Incluso si comienzas esta dieta con las mejores intenciones, puedes cometer errores que descarrilen todo tu progreso. Por ejemplo, comer 3,000 calorías de snacks procesados puede ayudarte a alcanzar un superávit calórico con un esfuerzo mínimo, pero toda esa comida basura no te ayudará a desarrollar músculo ni a mantener tu salud hormonal. De hecho, una maratón de snacks como esta puede retrasar tu progreso por días, si no semanas.

No Comer Suficiente Proteína para Masa Magra

Este estudio encontró que aquellos que consumieron al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente ganaron el doble de músculo que aquellos que consumieron menores cantidades. Así que intenta incluir una fuente de proteína en cada comida. Puede ser un huevo duro, o proteína de guisante, o comer tofu y edamame como snacks. Beber proteína de suero tampoco es una mala idea.

Confiar Demasiado en la Comida Chatarra para Obtener Calorías

Cambia las papas fritas por palomitas de maíz hechas al aire con levadura nutricional, o reemplaza el refresco por limonada casera endulzada con dátiles. Estas opciones proporcionan nutrientes como las vitaminas B y fibra, que apoyan la digestión y la energía.

Expertos han encontrado un vínculo directo entre los alimentos ultraprocesados y la grasa visceral, incluso entre individuos con ingestas calóricas similares.

Ignorar el Entrenamiento de Fuerza y la Recuperación de los Ejercicios

Comer para aumentar de peso sin entrenar la fuerza no es una buena idea. Todos esos nutrientes adicionales tienen que ir a algún lugar, y preferirías que se conviertan en bloques de construcción para ganar más masa muscular. De lo contrario, terminarás en peor forma, con un mayor porcentaje de grasa y posiblemente problemas de salud no deseados pero prevenibles.

Para sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento de fuerza, concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, deadlifts y flexiones. Combina esto con días de descanso y un sueño adecuado para una recuperación adecuada.

Resumen de macronutrientes para ganar peso

Ganar peso de manera que se priorice el músculo sobre la grasa requiere un enfoque deliberado hacia los macronutrientes. Las proteínas, carbohidratos y grasas desempeñan roles distintos, y sus proporciones deben alinearse con las necesidades únicas de tu cuerpo.

Solo recuerda que tu proporción inicial es un modelo que debes ajustar según el feedback. Si estás ganando peso pero te sientes fatigado, cambia un 5% de calorías de grasas a carbohidratos. Si te llegan antojos a media tarde, agrega grasas ricas en fibra como semillas de chía o mantequilla de nueces a las comidas. Seguir el progreso a través de fotos, aumentos de fuerza o niveles de energía cuenta más que la báscula por sí sola.

Finalmente, la consistencia supera a la perfección. ¿Te saltaste una comida? Añade un batido nutritivo más tarde. ¿Te cuesta alcanzar las calorías? Cambia las verduras al vapor por asadas rociadas con aceite de aguacate. Los cambios no suceden de la noche a la mañana, ni pueden hacerlo. Los estancamientos ocurren. Cuando sucedan, reevalúa tu superávit, experimenta con el horario de las comidas e introduce nuevos alimentos como tahini o trigo sarraceno.

Recuerda que el aumento de peso saludable es un maratón. Trátalo como tal.

‍