Mittelmeerdiät in den Wechseljahren: Vorteile, Tipps und Gewichtsabnahme

Mittelmeer-Diät (für die Menopause): Vorteile, Tipps und Gewichtsverlust

Die Menopause tritt bei jeder Frau auf. Es ist eine Tatsache des Lebens. Doch dieser bedeutende Lebensabschnitt kann oft Stress, Angst und Depressionen mit sich bringen. Aufgrund der hormonellen Veränderungen fürchten viele Frauen den Beginn ihrer goldenen Jahre.

Hier kommt die Mittelmeer-Diät ins Spiel.

In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie die Mittelmeer-Diät Frauen in ihren späten 40ern und frühen 50ern helfen kann, ihre Menopause-Symptome zu bewältigen, Gewicht zu verlieren und insgesamt eine bessere Gesundheit zu genießen.

Einführung in die Mittelmeer-Diät

Was ist die Mittelmeer-Diät?

Wie der Name schon sagt, ist die Mittelmeerdiät von den traditionellen Küchen der Länder rund um das Mittelmeer inspiriert, wie Griechenland, Spanien und Italien.

Die Mittelmeerdiät ist eine der ältesten Lebensstile und Ernährungsweisen und reicht bis in die 1950er Jahre zurück.

Laut dieser Studie ist die Mittelmeerdiät der „Goldstandard in der Präventivmedizin“. Forscher haben auch bewiesen, dass sie sich positiv auf die Wechseljahre auswirkt, insbesondere in Bezug auf Hitzewallungen und Gewichtszunahme.

Kernprinzipien der Mittelmeerdiät

Im Gegensatz zu anderen Diätplänen, die Kalorienzählen und diätetische Einschränkungen beinhalten, ist das Grundkonzept der Mittelmeerdiät einfach: Ersetzen Sie Fleisch, Milchprodukte, Süßigkeiten und raffinierte Getreide durch pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette.

Es ist jedoch nicht einschränkend, sodass Sie technisch gesehen immer noch essen können, was und wie viel Sie möchten.

Hier ist eine schnelle, aber detaillierte Übersicht über die mediterrane Diät:

1. Essen Sie mehr Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, die reich an Vitaminen, Fetten und Nährstoffen sind
2. Verwenden Sie Olivenöl
3. Reduzieren Sie Ihren Fisch- und Geflügelkonsum
4. Verringern Sie drastisch die Aufnahme von rotem Fleisch
5. Halten Sie den Konsum von Milchprodukten wie Joghurt und Käse auf ein Minimum
6. Vermeiden Sie den Rotwein-Abendtrunk
7. Versuchen Sie, mehr mit Ihren Freunden und Ihrer Familie zu essen

Vorteile der mediterranen Diät für die Menopause

Ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme, ein Rückgang der kognitiven Funktionen und ein Verlust der Knochendichte sind nur einige der Gründe, warum viele Frauen ihre Wechseljahre fürchten. Aber sie sind auch der Grund, warum die mediterrane Diät bei Frauen in den Wechseljahren äußerst beliebt geworden ist.

Genügend Beweise deuten darauf hin, dass diese Diät helfen kann, die Knochen-, Herz- und Gehirngesundheit zu verbessern.

Hormonhaushalt und die Mittelmeerdiät

Das Gehirn von Frauen hat ab einem Alter von 50 Jahren Schwierigkeiten mit niedrigeren Östrogenspiegeln, was ihre kognitive Funktion beeinträchtigt, wobei die Mittelmeerdiät am meisten hilft.

Mit ihrer Betonung auf pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, hilft die erhöhte Aufnahme dieser Pflanzenverbindungen, die Östrogen imitieren, den weiblichen Körper und das Gehirn „auszutricksen“ und denken zu lassen, dass kein Östrogenmangel besteht.

Zum Beispiel kann der häufige Verzehr von Leinsamen, Sojabohnen und Sesamsamen helfen, Hitzewallungen seltener und weniger intensiv zu machen.

Aber das ist noch nicht alles. Der hohe Ballaststoffgehalt der meisten Lebensmittel, die von der Mittelmeerdiät gefördert werden, hilft beim Abnehmen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel, was zu einer positiveren und energischeren Stimmung bei Frauen in den Wechseljahren führt.

Mittelmeerdiät zum Abnehmen in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre wird das Abnehmen unglaublich schwierig, aber es ist nicht unmöglich.

Die Kontrolle des Gewichts wird mit der Mittelmeerdiät einfacher, weil:

1. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte voller Ballaststoffe sind und Sie sich auch bei geringerer Nahrungsaufnahme satt fühlen.
2. Olivenöl und Nüsse, Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, auf viszerales Fett abzielen, das allgemein als Bauchfett bekannt ist.
3. Man dennoch genug Eiweiß erhält, um die Muskelmasse und einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten, da der Verzehr von Fisch, Geflügel und pflanzlichen Proteinen nicht eingeschränkt wird.
4. Die Mittelmeerdiät wenig bis gar keine verarbeiteten Lebensmittel enthält, wodurch die Aufnahme von zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten reduziert wird.

Gesundheitliche Verbesserung während der Wechseljahre

Viele Studien haben im Laufe der Zeit die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung ähnlich der Menschen bewiesen, die rund um das Mittelmeer leben.

Für die Menopause bietet die mediterrane Ernährung neben der Verbesserung der Herz-, Knochen- und kognitiven Gesundheit folgende gesundheitliche Vorteile:

• Verringerte Entzündung
• Besserer Schlaf
• Schutz vor Typ-2-Diabetes
• Längeres Leben
• Erhöhtes Energieniveau

Mediterrane Ernährung und Menopause

Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten

• Gemüse
  • Blattgemüse
  • Tomaten
  • Kürbis
  • Paprika
  • Grüne Bohnen
  • Avocados
  • Kartoffeln
  • Oliven
• Obst
  • Äpfel
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Trauben
  • Orangen
  • Zitronen
  • Grapefruits
  • Pfirsiche
  • Melonen
• Vollkornprodukte
  • Naturreis
  • Vollkornhafer
  • Quinoa
  • Vollkornbrot
• Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Erdnüsse
• Nüsse und Samen
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Cashewkerne
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
• Gesunde Öle
  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
• Kräuter und Gewürze
  • Oregano
  • Pfeffer
  • Salbei
  • Estragon
  • Thymian
  • Basilikum
  • Kreuzkümmel

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Die mediterrane Ernährung schränkt grundsätzlich keine Lebensmittel ein, aber Frauen in den Wechseljahren sollten diese Lebensmittel möglicherweise in kleineren Mengen zu sich nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Milchprodukte
  • Käse
  • Joghurt
  • Butter
• Geflügel
  • Hühnchen
  • Ente
• Eier
• Meeresfrüchte
  • Lachs
  • Forelle
  • Thunfisch
  • Garnelen
  • Austern
• Alkohol
• Rotes Fleisch
  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Schweinefleisch
• Verarbeitete Lebensmittel
  • Zuckerhaltige Leckereien
  • Raffinierte Körner

Für zusätzliche Vielfalt können Sie diese Gewürze, Soßen und Dips für den Geschmack verwenden:

• Marinarasoße
• Salsa
• Hummus

Beispielhafter Ernährungsplan - Mittelmeer-Diät für die Menopause

Frühstück:

• Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren, gehackten Walnüssen und einem Hauch Honig
• Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado

Mittagessen:

• Quinoasalat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Gemüse und Olivenöldressing
• Ein Stück frisches Obst

Snack:

• Hummus mit Karotten- und Gurkensticks

Abendessen:

• Gegrillter Lachs mit geröstetem Gemüse und einer kleinen Portion Vollkornnudeln
• Gemischter grüner Salat mit Olivenöl und Zitronendressing

Abendlicher Snack (falls benötigt):

• Eine kleine Handvoll Mandeln und ein Apfel

Praktische Tipps zur Umsetzung der Mittelmeerdiät

Mehrere Studien und Versuche haben die positiven Langzeitwirkungen der Mittelmeerdiät auf die Gesundheit während der Menopause bewiesen, dennoch ist es wichtig, sich schrittweise an diesen Lebensstil zu gewöhnen.

Den Einstieg in die Mittelmeerdiät finden

1. Ändern Sie Ihre Ernährung nicht über Nacht. Beginnen Sie mit einer mediterranen Mahlzeit pro Woche und erhöhen Sie die Häufigkeit allmählich, bis Sie vollständig umgestellt haben.
2. Um Rückfälle zu vermeiden, füllen Sie Ihre Vorratskammer mit wichtigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl.
3. Eine Mahlzeitenplanung garantiert, dass Sie an Ihren Diätplänen festhalten.
4. Suchen Sie online nach Rezepten und Inspiration.

Mediterrane Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren

Lassen Sie Ihren Körper schneller an die Mittelmeerdiät gewöhnen, indem Sie diese Tipps befolgen:

• Verwenden Sie Olivenöl zum Kochen
• Nutzen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Getreiden
• Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse
• Essen Sie Fisch höchstens zweimal pro Woche
• Beschränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf zweimal im Monat
• Tauschen Sie verarbeitete Snacks gegen Nüsse, Samen oder frisches Obst und Gemüse aus

Konsistent und motiviert bleiben

Die Mittelmeerdiät ist kein Cheat-Code. Sie erfordert immer noch viel harte Arbeit, Engagement und Disziplin, um ihre Vorteile bei Menopausen-Symptomen zu sehen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen:

1. Verfolgen Sie Ihren täglichen Konsum mit einem Ernährungstagebuch
2. Treten Sie mit anderen in Kontakt, die die Mittelmeerdiät für die Menopause befolgen, um zusätzliche Tipps zu erhalten
3. Haben Sie keine Angst, kleine Erfolge zu feiern
4. Seien Sie nachsichtiger mit sich selbst - Rückfälle passieren!
5. Drängen Sie sich nicht zu sehr
6. Treiben Sie regelmäßig Sport

Erfolgsgeschichten

Erfahrungen aus dem echten Leben mit der Mittelmeerdiät während der Menopause

Frauen auf der ganzen Welt nutzen die Mittelmeerdiät zur Bewältigung und Linderung der Menopause.

Zum Beispiel kommt diese Studie zu dem Schluss, dass die Mittelmeerdiät „eine der gesündesten Ernährungsweisen weltweit“ ist und „Frauen in der klimakterischen Lebensphase Vorteile bietet.“

Tatsächlich wurde die Mittelmeerdiät im Jahr 2023 zum sechsten Mal in Folge als „beste Diät insgesamt“ ausgezeichnet.

Vorher und Nachher: Transformationen durch die Mittelmeerdiät

Mehr als die körperlichen Transformationen kann die Mittelmeerdiät menopausalen Frauen Linderung bei folgenden Symptomen und Komplikationen verschaffen:

• Hitzewallungen und Nachtschweiß
• Gehirnnebel
• Gedächtnisprobleme
• Angstzustände
• Depressionen
• Knochendichteverlust
• Erhöhter Blutdruck
• Hohe Blutzuckerwerte

Mögliche Herausforderungen und Überlegungen

Anpassung an ein neues Essmuster

Dies sind einige der häufigen Herausforderungen beim Übergang zur Mittelmeerdiät:

• Der Umstieg auf selbstgekochte Vollwertmahlzeiten erhöht die Vorbereitungszeit.
• Frische Produkte und hochwertige Öle kosten in der Regel mehr.
• Es wird schwieriger und teurer, auswärts zu essen.
• Obwohl nährstoffreich, sind Nüsse und Olivenöl kalorienreich, daher wird Portionskontrolle empfohlen.

Der Kauf in großen Mengen, die Vorausplanung und die Nutzung saisonaler Produkte sind Beispiele für Lösungen dieser Probleme.

Beratung mit Gesundheitsfachleuten

Die Entscheidung für die mediterrane Diät in den Wechseljahren ist eine große Entscheidung. Es ist am besten, vorher mit Ihrem Gesundheitsfachmann zu sprechen.

Obwohl sie im Allgemeinen als sicher und vorteilhaft gilt, variieren individuelle Situationen. Beispielsweise könnten Ihre bestehenden Gesundheitszustände oder Medikamente spezifische Anpassungen oder ständige Überwachung erfordern.

Fazit

Die Einführung der Mittelmeerdiät zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden ist ein großer Schritt hin zu einer Lebensstiländerung, die den Verzehr gesünderer, vollwertiger Lebensmittel betont und soziale Kontakte fördert, während sie insgesamt ein gesünderes Leben unterstützt.

Im Vergleich zu anderen Diätplänen ist die Mittelmeerdiät für Frauen in den Wechseljahren einfacher und gesünder.

Dennoch sollten Sie die Mittelmeerdiät nicht als die gesamte Lösung betrachten. Stattdessen ist es ein Teil eines umfassenderen Plans zur Bewältigung der Wechseljahre, der die Integration eines ganzheitlichen Bewegungstrainings mit Krafttraining in Ihre tägliche Routine und regelmäßige Gesundheitschecks bei Ihrem Arzt umfasst.

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