Die Wechseljahre betreffen alle Frauen, normalerweise im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Sie werden als die Periode definiert, in der der regelmäßige Menstruationszyklus aufhört.
Leider ist diese Übergangszeit oft mit einigen unangenehmen Symptomen verbunden, die das Leben etwas herausfordernd und weniger angenehm machen können.
Im folgenden Artikel werden wir einige wissenschaftlich fundierte, grundlegende Ernährungsänderungen vorstellen, die Sie vornehmen können, um die Wechseljahre besser handhabbar zu machen.
Wichtige Veränderungen während der Wechseljahre
Die Wechseljahre sind durch eine Reihe von bedeutenden Veränderungen im Körper einer Frau gekennzeichnet, die hauptsächlich durch hormonelle Schwankungen verursacht werden und die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit beeinflussen.
Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen auf den Körper
Die bedeutendste Veränderung, die während der Menopause auftritt, ist ein signifikanter Rückgang des zirkulierenden Östrogens. Diese hormonelle Veränderung ist für einen Wechsel im Stoffwechsel verantwortlich und kann zu Gewichtszunahme und Fettansammlung sowie Veränderungen in der Fettverteilung führen. In einer Umfrage aus dem Jahr 1993 berichteten 50% der europäischen Frauen von einer Gewichtszunahme von mindestens 4,5 kg während der Menopause. Auch US-amerikanische Frauen berichteten von erheblichen Zunahmen an Körperfett während der Menopause.
Schwankende Hormone verursachen auch Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungs- und Schlafstörungen, instabile Energiespiegel, die alle die Lebensqualität und alltägliche Frustrationen beeinträchtigen können. Der Rückgang des Östrogens kann auch schädliche Auswirkungen auf die Knochengesundheit, Muskelmasse, Haut- und Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.
Kernkomponenten einer Menopause-Diät, auf die Sie achten sollten
Beim Erstellen einer Menopause-Diät ist es entscheidend, sich auf bestimmte Nährstoffkomponenten zu konzentrieren, die den einzigartigen Bedürfnissen des Körpers in dieser Übergangsphase gerecht werden. Eine gut durchdachte Ernährung kann die Symptome der Menopause erheblich lindern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Hier sind die wesentlichen Ernährungsbestandteile, die besondere Aufmerksamkeit erfordern:
Erhöhend oder Erhaltend des Stoffwechselniveaus
Passen Sie die Menge und die Arten von Lebensmitteln auf Ihrem Teller an. Ein größerer Schwerpunkt sollte auf Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte liegen, wie Gemüse, Obst, Suppen und Salate, fettarme Proteinquellen (Huhn, Garnelen, Fisch usw.) sowie fettarme Milchprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Mehr Protein zu Ihren Mahlzeiten und in Ihre tägliche Ernährung hinzuzufügen, kann helfen, die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, zwischen 0,8 - 22% zu erhöhen. Protein ist auch der am meisten sättigende Makronährstoff, also kann es Heißhunger verhindern, der fast alle Diäten zunichtemacht. Eier oder fettarme Milchprodukte zum Frühstück, mageres Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte zum Mittag- und Abendessen zu integrieren, sowie abends auf Rinderjerky, fettarmen griechischen Joghurt, Protein-Smoothies oder -Shakes zu setzen, wird unglaublich vorteilhaft sein.
Im Alltag aktiver werden ist ebenfalls wichtig. Ein einfacher 30-minütiger Spaziergang kombiniert mit Treppensteigen, zu Fuß gehen anstatt zu fahren, Gartenarbeit usw. kann den Energieverbrauch leicht um 350 kcal pro Tag erhöhen.
Starke Knochen unterstützen
Knochen benötigen Belastung, daher sind Gehen, Treppensteigen und Sport ein guter Ausgangspunkt, um die Aktivität im Laufe des Tages zu steigern. Darüber hinaus müssen Sie auch die gesamte Energieaufnahme, Proteine, Kalzium, Vitamin D und Vitamin K berücksichtigen. Sehr kalorienarme Diäten (Crash-Diäten) sind katastrophal für die Knochen.
Lebensmittel, die reich an Kalzium und Proteinen sind, wie fettarmer griechischer Joghurt und Milch oder angereicherte Sojamilch, tragen sicherlich zur Knochendichte bei. Es ist oft verlockend, Milchprodukte bei einer Diät wegzulassen, aber dies ist keine so gute Idee, wenn man sich in der Nähe oder in den Wechseljahren befindet. Forschung hat gezeigt, dass Milchprodukte den Beginn der Wechseljahresbeschwerden verzögern und die Schlafqualität verbessern können.
Die Ergänzung mit Vitamin D während der Wintermonate ist ebenfalls eine sehr gute Idee. Nicht nur für die Knochen, sondern auch für Ihr Immunsystem, Ihre Stimmung, Ihre Muskeln und mehr.
Muskelmasse erhalten
Genau wie Knochen benötigen auch Muskeln Belastung. Ein neu entdeckter aktiver Lebensstil in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining wird von größerem Nutzen sein. Widerstandstraining verbessert zweifellos die Lebensqualität, die funktionelle Stärke und das psychische Wohlbefinden im Alter.
Die Erhöhung der Proteinzufuhr unterstützt mit Sicherheit auch die Erhaltung der Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter reagieren unsere Muskeln weniger auf die Signale von Proteinen und Aminosäuren, die normalerweise das Muskelwachstum und die Reparaturprozesse stimulieren (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326689/), was es schwieriger macht, Muskeln zu erhalten, und somit werden wir gebrechlich.
Mehr proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, bei allen Mahlzeiten und Snacks, wird mit Sicherheit helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Forschungen zeigen, dass eine 60%ige Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr in Kombination mit irgendeiner Form von Widerstandstraining helfen kann, magere Muskelmasse aufzubauen.
Muskelaufbau ist tatsächlich das Beste, was Sie für Ihre langfristige Gesundheit tun können und um viele der Menopause-Symptome zu mildern, die Sie loswerden möchten, insbesondere die vasomotorischen Symptome wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Herzklopfen und wechselnder Blutdruck. Magere Muskelmasse ist stoffwechselaktiv, sie ist ein Kalorien verbrennendes Monster. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr und verlieren Sie Gewicht, so einfach ist das.
Über die Unterstützung beim Abnehmen hinaus finden Sie hier eine kurze Liste von Dingen, die durch erhöhte Muskelmasse verhindert oder verbessert werden können:
Verbesserungen durch Zunahme der Muskelmasse:
- Reduziertes Risiko für Sarkopenie, Gebrechlichkeit, Stürze und Brüche
- Reduziertes Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs
- Verbesserte Knochengesundheit
- Verbesserte Hautstärke, Gelenkgesundheit und Organfunktion.
Steigerung der Kollagenproduktion
Sinkende Östrogenspiegel während der Menopause wirken sich erheblich auf die Kollagenproduktion des Körpers aus. Forschung hat gezeigt, dass östrogenarme Frauen eine Reduktion der Hautdicke um 1,13 % und des Kollagengehalts in der Haut um 2 % pro postmenopausalem Jahr erleben. Der Hautkollagengehalt kann in den ersten fünf Jahren nach der Menopause um bis zu 30 % sinken. Diese Veränderungen führen zu einer signifikant reduzierten Hautfestigkeit und -struktur, feinen Linien und Falten sowie alternder Haut.
Ergänzungen zur Verbesserung der Wirksamkeit der Menopausediät
Für einen detaillierten Leitfaden, wie verschiedene Ergänzungen die Symptome der Menopause lindern können, empfehle ich Ihnen, unsere umfassende Ressource zu Ergänzungen für die Menopause zu erkunden. Hier ist jedoch eine kurze Zusammenfassung von allem, was Sie wissen sollten:
Die konsequente Einnahme eines hochwertigen hydrolysierten Kollagenpeptids in einer Dosierung von 2,5 - 5 Gramm pro Tag verbesserte die Hautelastizität bei einer Gruppe von 45 - 65 Jahre alten Frauen signifikant durch die erhöhte Produktion von Prokollagen Typ 1 und Elastin als Folge der Supplementierung. Postmenopausale Frauen im Vereinigten Königreich konsumierten ein Getränk mit hydrolysierten Kollagenpeptiden und einigen anderen Vitaminen und erlebten sichtbare Reduzierungen der Faltentiefe und Verbesserungen im subjektiven Hautbild.
Ebenso kam ein Übersichtsartikel zu dem Schluss, dass die regelmäßige Ergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden in einer Menge von etwa 10 Gramm pro Tag positive Auswirkungen auf die Hautstruktur und das Hautbild hat.
Es wird empfohlen, täglich ein hochwertiges, hydrolysiertes Kollagenpeptid in einer Dosis von etwa 10 Gramm einzunehmen.
Phytoöstrogene sind im Wesentlichen Nährstoffe, die an Östrogenrezeptoren binden und die Wirkungen von Östrogen im Körper nachahmen. Sie kommen natürlich in Soja, Kichererbsen, Leinsamen, Trauben und mehr vor. Ein Review-Artikel aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass Frauen, die mehr phytoöstrogenreiche Lebensmittel konsumierten, die Häufigkeit von Hitzewallungen reduzierten, ohne ernsthafte Nebenwirkungen.
- Eine Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel hat ebenfalls vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung anderer Wechseljahresbeschwerden gezeigt. Ashwagandha, das alte ayurvedische Kraut, kann Hitzewallungen reduzieren, die Stimmung verbessern und Stress und Angst während der Wechseljahre verringern.
- Ähnlich kann die Omega-3-Supplementierung oder einfach eine Erhöhung der Omega-3-Aufnahme durch Lachs, Makrele und verschiedene Samen das geistige Wohlbefinden verbessern und das Risiko von Depressionen verringern.
- Eine Erhöhung der Zufuhr von Antioxidantien und Nahrungspolyphenolen, wie sie natürlich in Obst, Gemüse und Gewürzen wie Kurkuma und Macawurzel vorkommen, kann oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren und kann menopausalen Frauen helfen, Hitzewallungssymptome zu reduzieren.
Darmmikrobiom und die Veränderungen, die die Wechseljahre mit sich bringen
Das Darmmikrobiom verändert sich während der Wechseljahre und diese Veränderungen können die Anfälligkeit für Gewichtszunahme und Körperfett erhöhen und zu einer Insulinresistenz führen, wodurch das Diabetesrisiko steigt. Die Ergänzung mit Probiotika hat positive Effekte auf das Körpergewicht und das hormonelle Gleichgewicht bei Frauen in den Wechseljahren gezeigt.
Die Rolle von Probiotika im Management der Wechseljahre
Für eine eingehende Erforschung effektiver Lösungen für die Darmgesundheit während der Menopause schauen Sie sich unseren Leitfaden zu den besten Probiotika für die Menopause und deren Vorteile an. Hier eine kurze Zusammenfassung:
Probiotika spielen eine entscheidende Rolle im Management der Menopause, indem sie die Darmgesundheit aufrechterhalten und wiederherstellen, die während dieser Übergangsphase erheblich gestört sein kann. Diese nützlichen Bakterien helfen dabei, das Darmmikrobiom im Gleichgewicht zu halten, was zu einer verbesserten Verdauung, einer gesteigerten Immunfunktion und einer reduzierten Entzündung führt. Durch die Aufnahme von Probiotika in ihre Ernährung können Frauen, die die Menopause erleben, nicht nur häufige Magen-Darm-Symptome lindern, sondern auch möglicherweise die Schwere anderer Wechseljahresbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und hormonelle Ungleichgewichte reduzieren.
Unterstützung der Immunfunktion
Ein erheblicher Teil des Immunsystems befindet sich im Darm. Durch die Verbesserung der Darmgesundheit stärken Probiotika indirekt das Immunsystem und helfen, den Körper vor Infektionen und Krankheiten zu schützen, die während des häufig geschwächten Immunzustands in den Wechseljahren häufiger auftreten können.
Reduzierung von Entzündungen
Chronische Entzündungen können während der Menopause zunehmen und zu Beschwerden sowie Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Probiotika können helfen, systemische Entzündungen zu reduzieren, indem sie das Mikrobiom im Darm modulieren und die Barrierefunktion des Darms verbessern, was verhindert, dass schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen.
Linderung von Menopausensymptomen
Es wurde gezeigt, dass Probiotika potenzielle Vorteile bei der Verringerung häufiger Menopausensymptome wie Stimmungsschwankungen und schlechtem Schlaf haben, da sie eine Rolle bei der Produktion und Regulierung von Neurotransmittern und Hormonen spielen, die die Stimmung und das Schlafmuster beeinflussen.
Was man bei einer Menopause-Diät vermeiden sollte
Die oben genannten Ernährungsumstellungen werden mit Sicherheit dazu beitragen, häufige Symptome, die mit der Menopause verbunden sind, zu verringern. Wir wissen jedoch auch, dass es eine Reihe von ernährungsbedingten Risikofaktoren gibt, die die Schwere der Menopausensymptome verstärken können und die unbedingt vermieden werden sollten.
Liste von Lebensmitteln, die Sie während der Menopause meiden sollten
Bei der Bewältigung der Menopause-Symptome können bestimmte Lebensmittel Probleme wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Stimmungsschwankungen verschlimmern. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die während der Menopause im Allgemeinen vermieden oder eingeschränkt werden sollten:
- Raffinierte Kohlenhydrate: Lebensmittel wie Weißbrot, Gebäck und andere stark verarbeitete Snacks können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Symptome potenziell verschlimmern.
- Regelmäßiger Koffein: Übermäßiger Koffeinkonsum kann Schlafmuster stören und das Gefühl von Angst oder Reizbarkeit verstärken, was während der Menopause stärker ausgeprägt sein kann.
- Regelmäßiger Alkohol: Alkohol kann Hitzewallungen auslösen und den Schlaf stören und zudem zur Gewichtszunahme beitragen und die Stimmungssabilität beeinflussen.
- Scharfe und salzige Speisen: Diese können Hitzewallungen auslösen und zu erhöhtem Blutdruck und Blähungen beitragen.
Umfassende Menopause-Ernährungspläne für Sie
Zu verstehen, welche Lebensmittel zu vermeiden sind, kann ein entscheidender Schritt sein, um die Menopause erfolgreich zu bewältigen. Für einen umfassenden Ansatz sollten Sie unseren "10-tägigen kostenlosen Menopause-Ernährungsplan" in Betracht ziehen. Dieser Plan zeigt nicht nur auf, was zu vermeiden ist, sondern bietet auch nahrhafte Alternativen, um die Symptome der Menopause zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Für diejenigen, die einen maßgeschneiderteren Ansatz suchen, bietet unser "5-tägiger Menopause-Ernährungsplan" ein prägnantes und fokussiertes Programm, das speziell auf die Ernährungsbedürfnisse während der Menopause eingeht. Dieser Plan enthält Essensvorschläge, Rezepte und Tipps, die Ihnen helfen, diese Übergangsphase mit Leichtigkeit und Zuversicht zu meistern. Nutzen Sie die Gelegenheit, Ihren Körper zu nähren und Ihre Lebensqualität mit unseren fachkundig erstellten Ernährungsplänen zu verbessern.
Weitere Diätpläne:
Rezepte für den Menopause-Diätplan
Wenn Sie außerdem nach speziellen Mahlzeiten suchen, schauen Sie sich unsere Rezepte für den Menopause-Diätplan an, um nahrhafte Optionen zu finden, die Ihre Gesundheit in dieser Phase unterstützen können.
Fazit: Langfristige Vorteile einer durchdachten Menopause-Diät
Die Menopause ist mit zahlreichen Veränderungen des Stoffwechsels, der Muskeln, der Knochen, der Herzgesundheit, der Stimmung und mehr verbunden.
Eine Ernährung mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, hohem Eiweißgehalt und hohem Ballaststoffgehalt sowie die Berücksichtigung einer Supplementierung mit Vitamin D, Kollagen, Molkenprotein, Kreatin und Probiotika können helfen.
Verbesserte Herzgesundheit
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen neigt dazu, nach der Menopause aufgrund von Veränderungen der Hormonspiegel, insbesondere der Reduktion von Östrogen, das eine schützende Wirkung auf die Arterienwände hat, zu steigen. Eine Ernährung reich an herzgesunden Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und einfach ungesättigten Fetten aus Olivenöl und Avocados, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Die Integration von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind, hilft ebenfalls, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die Herzgesundheit zu fördern.
Vorbeugung von Osteoporose
Östrogen spielt eine entscheidende Rolle für die Erhaltung der Knochendichte. Da seine Spiegel während der Menopause sinken, erhöht sich das Risiko für Osteoporose. Kalzium und Vitamin D sind für die Knochengesundheit unerlässlich, und eine Ernährung in der Menopause, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann dieses Risiko erheblich mindern. Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse und mit Kalzium angereicherter Tofu sind ausgezeichnete Kalziumquellen, während Vitamin D durch Sonnenexposition und Nahrungsmittel wie fettreiche Fische und angereicherte Eier gesteigert werden kann.
Gewichtsmanagement
Während der Wechseljahre sinkt der Stoffwechsel, was eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher macht. Eine durchdachte Diät zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren konzentriert sich auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl erhöhen und helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte können helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie länger satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Reduziertes Risiko chronischer Krankheiten
Eine Ernährung, die arm an gesättigten Fetten und reich an Ballaststoffen sowie Antioxidantien ist, kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern. Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt, wie Beeren, Nüsse und grüner Tee, helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen, die mit der Entwicklung chronischer Krankheiten in Verbindung stehen.
Verbessertes geistiges Wohlbefinden und kognitive Funktion
Die Menopause kann die psychische Gesundheit beeinflussen, was zu Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Depressionen führen kann. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Antioxidantien ist, unterstützt die Gehirngesundheit und kann die Stimmung und kognitive Funktionen verbessern. Lebensmittel wie fetter Fisch, Vollkornprodukte und Blattgemüse liefern diese wichtigen Nährstoffe und helfen, die Gehirnfunktion und die emotionale Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Bessere Verdauungsgesundheit
Mit zunehmendem Alter können Verdauungsprobleme bei Frauen häufiger auftreten. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu erhalten und Probleme wie Verstopfung zu verhindern, die bei Frauen in den Wechseljahren häufig auftreten können. Probiotika und Präbiotika spielen ebenfalls eine Rolle bei der Erhaltung der Darmgesundheit und unterstützen ein gesundes Mikrobiom, das für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.
Durch die Fokussierung auf diese wichtigen Ernährungsstrategien hilft eine durchdachte Menopause-Diät nicht nur bei der Bewältigung der mit dieser Übergangsphase verbundenen Symptome, sondern fördert auch die langfristige Gesundheit und verhindert mehrere altersbedingte Krankheiten.
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Sources
FAQs
Welche Diät ist am besten für die Menopause?
Essen Sie eine Vielzahl bunter Früchte und Gemüse. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Bulgurweizen, Hirse, Süßkartoffeln, Naturreis und Vollkornbrot. Integrieren Sie täglich eine Handvoll Nüsse und Samen. Essen Sie zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs und Makrele. Entscheiden Sie sich bei jeder Mahlzeit für mageres oder pflanzliches Eiweiß und genießen Sie regelmäßig Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
Was ist der beste Weg für eine Frau in den Wechseljahren, Gewicht zu verlieren?
Kombinieren Sie regelmäßige Bewegung mit einer nährstoffreichen Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel, reichlich Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln und halten Sie eine konsequente Portionskontrolle ein.
Welche Lebensmittel werden in den Wechseljahren nicht empfohlen?
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate, übermäßigen Koffeinkonsum und regelmäßigen Alkoholkonsum. Begrenzen Sie scharfe und salzige Speisen, da sie menopausale Symptome wie Hitzewallungen und Bluthochdruck verschlimmern können.
Was ist die NHS-Diät für die Menopause?
Die NHS empfiehlt eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und fettarmen Milchprodukten ist. Integrieren Sie gesunde Fette aus Quellen wie Olivenöl, Avocados und Nüssen und minimieren Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerreichen Snacks.
Was ist das beste Frühstück für Frauen in den Wechseljahren?
Wählen Sie proteinreiche Frühstücke wie Eier oder griechischen Joghurt mit Früchten. Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, garniert mit Nüssen und Samen, und ziehen Sie in Betracht, Gemüse zu Ihrer Morgenmahlzeit hinzuzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
