A menopausa afeta todas as mulheres, geralmente entre os 45 e 55 anos. É definida como o período em que o ciclo menstrual regular cessa.
Infelizmente, esse período de transição está frequentemente associado a alguns sintomas desconfortáveis que podem tornar a vida um pouco desafiadora e menos agradável.
No artigo a seguir, compartilharemos algumas das alterações alimentares fundamentais, baseadas em evidências científicas, que você pode adotar para tornar a menopausa mais gerenciável.
Principais Mudanças Durante a Menopausa
A menopausa é marcada por uma série de mudanças significativas no corpo da mulher, impulsionadas principalmente por flutuações hormonais que afetam a saúde física, mental e emocional.
```htmlMudanças Hormonais e Seus Efeitos no Corpo
A mudança mais significativa que ocorre durante a menopausa é uma queda acentuada nos níveis de estrogênio circulante. Esta alteração hormonal é responsável por uma mudança no metabolismo e pode resultar em ganho de peso e gordura, além de alterar a distribuição da gordura corporal. Em uma pesquisa realizada em 1993, 50% das mulheres europeias relataram ter ganho pelo menos 4,5 kg durante a menopausa, com as mulheres americanas também relatando aumentos significativos na gordura corporal durante esse período.
Hormônios oscilantes também causam sintomas como ondas de calor, distúrbios de humor e sono, níveis de energia instáveis, cada um dos quais pode afetar a qualidade de vida e causar frustrações diárias. A queda do estrogênio pode também ter efeitos prejudiciais na saúde óssea, massa muscular, pele e saúde cardiovascular.
Componentes Essenciais de uma Dieta para Menopausa dos quais você deve cuidar
Ao construir uma dieta para a menopausa, é essencial focar em componentes nutricionais específicos que atendam às necessidades únicas do corpo durante essa fase de transição. Uma dieta bem planejada pode mitigar significativamente os sintomas da menopausa e melhorar a saúde geral. Aqui estão os principais componentes dietéticos que merecem atenção especial:
```Aumentar ou manter o metabolismo
Ajuste a quantidade e os tipos de alimentos que você consome. É importante dar ênfase a alimentos de baixa densidade energética, como vegetais, frutas, sopas e saladas, fontes de proteína com baixo teor de gordura (frango, camarões, peixes, etc.), laticínios com baixo teor de gordura e alimentos ricos em fibras.
Adicionar mais proteína às suas refeições e dieta diária pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias queimadas entre 0,8 - 22%. A proteína também é o macronutriente mais saciante, então pode evitar desejos que destroem a maioria das dietas. Incluir ovos ou laticínios com baixo teor de gordura no café da manhã, carnes magras, peixes ou frutos do mar no almoço e jantar, e lanchar com carne seca, iogurte grego com baixo teor de gordura, smoothies ou shakes de proteína à noite será extremamente benéfico.
Tornar-se mais ativa no seu dia a dia também é importante. Uma simples caminhada de 30 minutos combinada com subir escadas, caminhar em vez de dirigir, jardinagem etc., pode facilmente aumentar o gasto energético em 350 kcal por dia.
Apoiar ossos fortes
Os ossos precisam de carga, então para aumentar a atividade ao longo do dia, caminhar, usar as escadas e fazer exercícios são um ótimo ponto de partida. Além disso, você deve considerar a ingestão total de energia, proteína, cálcio, vitamina D e vitamina K. Dietas de muito baixa caloria (dietas radicais) são desastrosas para os ossos.
Incluir alimentos ricos em cálcio e proteína, como iogurte grego com baixo teor de gordura e leite, ou leite de soja fortificado, certamente ajudará na densidade mineral óssea. É frequente a tentação de remover laticínios ao fazer dieta, mas isso não é uma boa ideia quando se está próximo ou passando pela menopausa. Pesquisas mostraram que os laticínios podem atrasar o início dos sintomas da menopausa e melhorar a qualidade do sono.
Suplementar com vitamina D durante os meses de inverno é também uma excelente ideia. Não apenas para os ossos, mas também para o sistema imunológico, humor, músculos e mais.
Manter a massa muscular
Assim como os ossos, os músculos também precisam de carga. Portanto, um novo estilo de vida ativo combinado com exercícios de resistência regulares trarão grandes benefícios. O treinamento de resistência sem dúvida melhora a qualidade de vida, a força funcional e o bem-estar mental à medida que você envelhece.
Aumentar a ingestão de proteínas certamente apoiará a manutenção da massa muscular também. À medida que envelhecemos, nossos músculos tornam-se menos responsivos aos sinais de proteínas e aminoácidos que normalmente estimulam o crescimento e os processos de reparo muscular (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326689/), tornando mais difícil manter a massa muscular e, assim, ficamos mais frágeis.
Incorporar mais alimentos ricos em proteínas na sua dieta, em todas as refeições e lanches, certamente ajudará na manutenção da massa muscular, com pesquisas demonstrando que um aumento de 60% na ingestão diária de proteínas combinado com algum tipo de treinamento de resistência pode ajudar a construir massa muscular magra.
Construir músculos será, na verdade, a melhor coisa que você pode fazer para a sua saúde a longo prazo e para compensar muitos dos sintomas da menopausa que você deseja eliminar, particularmente aqueles sintomas vasomotores como ondas de calor, suores noturnos, palpitações cardíacas e alterações na pressão arterial. A massa muscular magra é metabolicamente ativa, é um monstro que consome calorias. Aumente sua ingestão de proteínas e perca peso, é simples assim.
Além de ajudar na perda de peso, aqui está uma lista curta de coisas que podem ser prevenidas ou melhoradas através do aumento da massa muscular:
Melhorias devido ao aumento da massa muscular:
- Risco reduzido de sarcopenia, fragilidade, quedas e fraturas
- Risco reduzido de diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer
- Melhoria da saúde óssea
- Melhora da resistência da pele, saúde das articulações e função dos órgãos.
Aumente a produção de colágeno
Os níveis decrescentes do hormônio estrogênio durante a menopausa impactam significativamente a produção de colágeno no corpo. Pesquisas mostram que mulheres com deficiência de estrogênio experimentam uma redução de 1,13% na espessura da pele e de 2% no conteúdo de colágeno na pele por ano pós-menopausa. O conteúdo de colágeno na pele pode cair até 30% nos primeiros cinco anos após a menopausa. Essas alterações resultam em uma força e estrutura da pele significativamente reduzidas, linhas finas, rugas e envelhecimento da pele.
Suplementos para Melhorar a Eficácia da Dieta na Menopausa
Para um guia detalhado sobre como diferentes suplementos podem aliviar os sintomas da menopausa, explore nosso recurso abrangente sobre suplementos para a menopausa. Mas aqui está um breve resumo do que você deve saber:
A suplementação consistente com um peptídeo de colágeno hidrolisado de alta qualidade numa dose de 2,5 - 5 gramas por dia melhorou significativamente a elasticidade da pele em um grupo de mulheres de 45 - 65 anos, como resultado do aumento da produção de procolágeno tipo 1 e elastina através da ingestão do suplemento. Mulheres pós-menopáusicas no Reino Unido consumiram uma bebida contendo peptídeos de colágeno hidrolisado e algumas outras vitaminas e experimentaram reduções visíveis na profundidade das rugas e melhorias na aparência subjetiva da pele.
Da mesma forma, uma revisão concluiu que a suplementação regular com peptídeos de colágeno hidrolisado em torno de 10 gramas por dia tem efeitos benéficos na estrutura e aparência da pele.
Suplementar diariamente com um colágeno hidrolisado de alta qualidade em uma dose de aproximadamente 10 gramas por dia é recomendado.
Os fitoestrogênios são basicamente nutrientes que se ligam aos receptores de estrogênio e imitam os efeitos do estrogênio no corpo. Eles são encontrados naturalmente em soja, grão-de-bico, sementes de linhaça, uvas, entre outros. Um artigo de revisão de 2014 concluiu que mulheres que consumiram mais alimentos ricos em fitoestrogênios reduziram a frequência das ondas de calor, sem efeitos colaterais sérios.
- Vários outros suplementos mostraram algum potencial no tratamento de outros sintomas da menopausa. Ashwagandha, a antiga erva ayurvédica, pode reduzir as ondas de calor, melhorar o humor e diminuir o estresse e a ansiedade durante a menopausa.
- Da mesma forma, a suplementação com ômega-3 ou apenas um aumento geral na ingestão dietética de ômega-3 de salmão, cavala e várias sementes, pode melhorar o bem-estar mental e reduzir o risco de depressão.
- Aumentar a ingestão de antioxidantes e polifenóis dietéticos, como os encontrados naturalmente em frutas, vegetais e especiarias como cúrcuma e raiz de maca, pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, e também pode ajudar as mulheres na menopausa a reduzir os sintomas das ondas de calor.
Microbioma Intestinal e as Mudanças que a Menopausa Traz
O microbioma intestinal muda durante a menopausa e essas alterações podem aumentar a suscetibilidade ao ganho de peso e gordura corporal, além de se tornar resistente à insulina, aumentando o risco de diabetes. A suplementação com probióticos mostrou efeitos benéficos sobre o peso corporal e o equilíbrio hormonal em mulheres na menopausa.
O Papel dos Probióticos no Manejo da Menopausa
Para uma exploração aprofundada das soluções eficazes para a saúde intestinal durante a menopausa, confira nosso guia sobre os melhores probióticos para menopausa e seus benefícios. Mas aqui está um breve resumo:
Os probióticos desempenham um papel crucial no manejo da menopausa ao manter e restaurar a saúde intestinal, que pode ser significativamente afetada durante essa fase de transição. Essas bactérias benéficas ajudam a equilibrar o microbioma intestinal, levando a uma digestão melhorada, função imunológica aprimorada e redução da inflamação. Ao incorporar probióticos à dieta, as mulheres que passam pela menopausa podem não apenas aliviar sintomas gastrointestinais comuns, mas também potencialmente reduzir a gravidade de outros sintomas da menopausa, como alterações de humor e desequilíbrios hormonais.
Apoio à Função Imunológica
Uma parte significativa do sistema imunológico está localizada no intestino. Ao melhorar a saúde intestinal, os probióticos fortalecem indiretamente o sistema imunológico, ajudando a proteger o corpo contra infecções e doenças que podem ser mais comuns no estado imunológico enfraquecido frequentemente visto na menopausa.
Reduzindo a Inflamação
A inflamação crônica pode aumentar durante a menopausa, contribuindo para desconfortos e riscos à saúde, como doenças cardiovasculares. Probióticos podem ajudar a reduzir a inflamação sistêmica modulando o microbioma intestinal e melhorando a função de barreira intestinal, o que previne a passagem de substâncias nocivas para a corrente sanguínea.
Aliviando os Sintomas da Menopausa
Os probióticos têm demonstrado benefícios potenciais na redução de sintomas comuns da menopausa, como mudanças de humor e dificuldades para dormir, devido ao seu papel na produção e regulação de neurotransmissores e hormônios que afetam o humor e os padrões de sono.
O que não fazer em uma Dieta para Menopausa
As alterações na dieta mencionadas certamente ajudarão na redução dos sintomas comuns associados à menopausa, mas também sabemos que há diversos fatores de risco relacionados à dieta que podem aumentar a gravidade dos sintomas da menopausa, os quais devem ser evitados.
Lista de alimentos que você deve evitar durante a menopausa
Ao lidar com os sintomas da menopausa, alguns alimentos podem agravar questões como ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor. Aqui está uma lista de alimentos que geralmente são recomendados para evitar ou limitar durante a menopausa:
- Carboidratos Refinados: Alimentos como pão branco, confeitos e outros lanches altamente processados podem elevar os níveis de açúcar no sangue, possivelmente piorando os sintomas.
- Cafeína Regular: O consumo excessivo de cafeína pode atrapalhar o padrão de sono e aumentar a sensação de ansiedade ou irritabilidade, o que pode ser mais pronunciado durante a menopausa.
- Álcool Regular: O álcool pode desencadear ondas de calor e interferir no sono, além de contribuir para o ganho de peso e afetar a estabilidade do humor.
- Alimentos Picantes e Salgados: Eles podem provocar ondas de calor e contribuir para o aumento da pressão arterial e inchaço.
Planos Alimentares Abrangentes para Menopausa
Compreender quais alimentos evitar pode ser um passo crucial para gerenciar a menopausa de maneira eficaz. Para uma abordagem abrangente, considere explorar nosso "Plano Alimentar Gratuito de 10 Dias para Emagrecimento na Menopausa." Este plano não apenas destaca o que evitar, mas também fornece alternativas nutritivas para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e promover o bem-estar geral.
Para quem busca uma abordagem mais personalizada, nosso "Plano Alimentar de 5 Dias para Menopausa" oferece um regime conciso e focado, projetado para atender às necessidades dietéticas específicas durante a menopausa. Este plano inclui sugestões de refeições, receitas e dicas para ajudar você a navegar por essa fase de transição com facilidade e confiança. Aproveite a oportunidade para nutrir seu corpo e melhorar sua qualidade de vida com nossos planos alimentares cuidadosamente elaborados.
Mais Planos de Dieta:
Receitas do Plano de Dieta para Menopausa
Além disso, se você está procurando ideias específicas de refeições, confira nossas receitas de dieta para a menopausa para encontrar opções nutritivas que podem apoiar sua saúde durante esta fase.
Conclusão: Benefícios a Longo Prazo de um Plano de Dieta Cuidadoso para Menopausa
A menopausa está associada a diversas alterações no metabolismo, músculo, ossos, saúde do coração, humor e muito mais.
Adotar uma dieta composta por alimentos integrais de baixa densidade energética, alta proteína e alto teor de fibras, além de considerar a suplementação com vitamina D, colágeno, whey protein, creatina e probióticos, pode ajudar.
Saúde Cardíaca Melhorada
O risco de doenças cardiovasculares tende a aumentar após a menopausa devido às mudanças nos níveis hormonais, especialmente a redução do estrogênio, que tem um efeito protetor nas paredes das artérias. Uma dieta rica em gorduras saudáveis para o coração, como os ácidos graxos ômega-3 de peixes e as gorduras monoinsaturadas do azeite de oliva e dos abacates, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e manter a pressão arterial dentro de uma faixa saudável. Integrar grãos integrais, frutas e vegetais, que são ricos em fibras, também ajuda a controlar os níveis de colesterol e promove a saúde do coração.
Prevenção da Osteoporose
O estrogênio desempenha um papel crucial na manutenção da densidade óssea. À medida que seus níveis caem durante a menopausa, o risco de osteoporose aumenta. Cálcio e vitamina D são vitais para a saúde óssea, e uma dieta para menopausa rica nesses nutrientes pode mitigar significativamente esse risco. Produtos lácteos, leites vegetais fortificados, vegetais verdes folhosos e tofu enriquecido com cálcio são excelentes fontes de cálcio, enquanto a vitamina D pode ser aumentada através da exposição ao sol e alimentos como peixes gordurosos e ovos fortificados.
Controle de Peso
As taxas metabólicas diminuem durante a menopausa, tornando o ganho de peso mais comum. Um Plano de Dieta para Perda de Peso na Menopausa cuidadoso foca em alimentos densos em nutrientes e de baixa caloria que aumentam a saciedade e ajudam a controlar o peso corporal. Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas e grãos integrais, podem ajudar a manter um peso saudável, mantendo você satisfeita por mais tempo e estabilizando os níveis de açúcar no sangue.
Redução do Risco de Doenças Crônicas
Uma dieta baixa em gorduras saturadas, alta em fibras e rica em antioxidantes pode reduzir o risco de desenvolver condições crônicas como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, nozes e chá verde, ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação, que estão ligados ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Melhoria do Bem-Estar Mental e Função Cognitiva
A menopausa pode impactar a saúde mental, levando a oscilações de humor, ansiedade e depressão. Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B e antioxidantes apoia a saúde cerebral e pode melhorar o humor e a função cognitiva. Alimentos como peixes gordurosos, grãos integrais e vegetais de folhas verdes fornecem esses nutrientes essenciais, ajudando a manter a função cerebral e a saúde emocional.
Melhor Saúde Digestiva
À medida que as mulheres envelhecem, problemas digestivos podem se tornar mais comuns. Uma dieta rica em fibras ajuda a manter a função gastrointestinal e previne problemas como a constipação, que pode ser comum em mulheres na menopausa. Probióticos e prebióticos também desempenham um papel no equilíbrio da saúde intestinal, apoiando um microbioma saudável, que é essencial para a saúde geral.
Ao focar nessas estratégias nutricionais essenciais, uma dieta planejada para a menopausa não só ajuda a gerenciar os sintomas associados a essa fase de transição, mas também promove a saúde a longo prazo e previne várias doenças relacionadas à idade.
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Sources
FAQs
Qual é a melhor dieta para a menopausa?
Consuma uma variedade de frutas e vegetais coloridos. Escolha grãos integrais como trigo bulgur, milho-painço, batata-doce, arroz integral e pão integral. Inclua um punhado de nozes e sementes diariamente. Coma peixes oleosos, como salmão e cavalinha, duas vezes por semana. Opte por proteínas magras ou vegetais em todas as refeições, e desfrute regularmente de feijões, lentilhas e grão-de-bico.
Qual é a melhor maneira para uma mulher na menopausa perder peso?
Combine exercícios regulares com uma dieta rica em nutrientes. Foque em alimentos ricos em proteínas, muitos vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Reduza a ingestão de açúcares adicionados e alimentos processados, mantendo o controle consistente das porções.
Quais alimentos não são recomendados durante a menopausa?
Evite carboidratos refinados, excesso de cafeína e consumo regular de álcool. Limite alimentos picantes e salgados, pois podem agravar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e pressão alta.
Qual é a dieta do NHS para a menopausa?
A NHS recomenda uma dieta rica em frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Incorpore gorduras saudáveis de fontes como azeite de oliva, abacates e nozes, e minimize a ingestão de alimentos processados e lanches com alto teor de açúcar.
Qual é o melhor café da manhã para mulheres na menopausa?
Opte por cafés da manhã ricos em proteína, como ovos ou iogurte grego com frutas. Inclua grãos integrais como aveia com nozes e sementes e considere adicionar vegetais à refeição matinal para obter nutrientes extras.
