La menopausia afecta a todas las mujeres, normalmente entre las edades de 45 y 55 años. Se define como el período en el que el ciclo menstrual regular se detiene.
Lamentablemente, este período de transición a menudo se asocia con algunos síntomas incómodos que pueden hacer que la vida sea un poco desafiante y menos placentera.
En el siguiente artículo compartiremos algunas alteraciones dietéticas fundamentales y respaldadas científicamente que puedes hacer para ayudar a que la menopausia sea más manejable.
Cambios Clave Durante la Menopausia
La menopausia se caracteriza por una serie de cambios significativos en el cuerpo de una mujer, impulsados principalmente por fluctuaciones hormonales que afectan la salud física, mental y emocional.
Cambios hormonales y sus efectos en el cuerpo
El cambio más significativo que ocurre durante la menopausia es una disminución considerable de los niveles de estrógeno circulante. Esta alteración hormonal es responsable de un cambio en el metabolismo y puede resultar en un aumento de peso y grasa, junto con cambios en la distribución de la grasa. En una encuesta realizada en 1993, el 50% de las mujeres europeas informaron haber ganado al menos 4.5 kg durante la menopausia, y también hubo informes significativos de aumento de grasa corporal entre las mujeres estadounidenses durante la menopausia.
Las fluctuaciones hormonales también causan síntomas como sofocos, alteraciones del estado de ánimo y del sueño, niveles de energía inestables, cada uno de los cuales puede afectar la calidad de vida y causar frustraciones diarias. La caída de los niveles de estrógeno también puede tener efectos perjudiciales en la salud ósea, la masa muscular, la piel y la salud cardiovascular.
Componentes fundamentales de una dieta para la menopausia que debes cuidar
Al construir una dieta para la menopausia, es esencial enfocarse en componentes nutricionales específicos que atiendan las necesidades únicas del cuerpo durante esta fase de transición. Una dieta bien considerada puede mitigar significativamente los síntomas de la menopausia y mejorar la salud en general. Aquí están los componentes dietéticos clave que necesitan atención especial:
Aumentar o mantener el ritmo metabólico
Ajusta la cantidad de alimentos que consumes y también los tipos de alimentos en tu plato. Se debe poner un mayor énfasis en alimentos de baja densidad energética, como verduras, frutas, sopas y ensaladas, fuentes de proteína baja en grasa (pollo, camarones, pescado, etc.) y lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en fibra.
Agregar más proteína a tus comidas y a tu dieta diaria en general puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quemas entre 0.8 - 22%. La proteína es también el macronutriente más saciante, por lo que puede prevenir los antojos que arruinan casi todas las dietas. Incorporar huevos o lácteos bajos en grasa en el desayuno, carnes magras, pescado o mariscos en el almuerzo y la cena, y comer bocadillos de jerky de res, yogurt griego bajo en grasa, batidos o licuados de proteína por la tarde será increíblemente beneficioso.
Volverse más activo en tu vida diaria también es importante. Una simple caminata de 30 minutos combinada con subir escaleras, caminar en lugar de manejar, jardinería, etc., puede aumentar fácilmente el gasto energético en 350 kcal por día.
Apoyar huesos fuertes
Los huesos necesitan carga, por lo que para aumentar la actividad a lo largo del día, caminar, subir escaleras y hacer ejercicio son un excelente punto de partida. Más allá de esto, también debes considerar la ingesta total de energía, proteínas, calcio, vitamina D y vitamina K. Las dietas muy bajas en calorías (dietas extremas) son desastrosas para los huesos.
Incluir alimentos ricos en calcio y proteínas como el yogur griego bajo en grasa y la leche, o la leche de soya fortificada, ciertamente ayudará a la densidad mineral ósea. A menudo es tentador eliminar los productos lácteos al hacer dieta, pero esto no es tan buena idea cuando se está cerca de la menopausia o durante ella. Investigaciones han demostrado que los lácteos pueden retrasar la aparición de síntomas menopáusicos y mejorar la calidad del sueño.
Suplementarse con vitamina D especialmente durante los meses de invierno, también es una muy buena idea. No solo para los huesos, sino para tu sistema inmunológico, estado de ánimo, músculos y más.
Mantener masa muscular
Al igual que los huesos, los músculos también necesitan carga. Por lo tanto, un nuevo estilo de vida activo combinado con ejercicio regular de resistencia será de mayor beneficio. El entrenamiento de resistencia indudablemente mejora la calidad de vida, la fuerza funcional y el bienestar mental a medida que envejeces.
Incrementar la ingesta de proteínas sin duda apoyará también el mantenimiento de la masa muscular. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven menos receptivos a las señales de proteínas y aminoácidos que normalmente estimulan el crecimiento y los procesos de reparación muscular (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326689/), haciendo más difícil mantener los músculos y, por lo tanto, nos volvemos frágiles.
Incorporar más alimentos ricos en proteínas en tu dieta, en todas las comidas y meriendas, definitivamente ayudará a mantener la masa muscular, con investigaciones que demuestran que un aumento del 60% en la ingesta diaria de proteínas, combinado con alguna forma de entrenamiento de resistencia, puede ayudar a construir masa muscular magra.
Construir músculo será realmente lo mejor que puedes hacer por tu salud a largo plazo y para contrarrestar muchos de los síntomas menopáusicos de los que deseas deshacerte, particularmente esos síntomas vasomotores como sofocos, sudores nocturnos, palpitaciones cardíacas y cambios en la presión arterial. La masa muscular magra es metabólicamente activa, es un monstruo consumidor de calorías. Aumenta tu ingesta de proteínas y pierde peso, así de simple.
Más allá de ayudar con la pérdida de peso, aquí hay una breve lista de cosas que se pueden prevenir o mejorar mediante el aumento de la masa muscular:
Mejoras debidas a un aumento en la masa muscular:
- Reducción del riesgo de sarcopenia, fragilidad, caídas y fracturas
- Reducción del riesgo de numerosas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer
- Mejora en la salud ósea
- Mejora en la fuerza de la piel, la salud de las articulaciones y la función de los órganos.
Aumento de la producción de colágeno
La disminución de los niveles de la hormona estrógeno durante la menopausia impacta significativamente la producción de colágeno en el cuerpo. La investigación ha demostrado que las mujeres con deficiencia de estrógeno experimentan una reducción del 1,13% en el grosor de la piel y una reducción del 2% en el contenido de colágeno en la piel por año posterior a la menopausia. El contenido de colágeno en la piel puede disminuir hasta un 30% en los primeros cinco años después de la menopausia. Estos cambios resultan en una reducción significativa de la resistencia y estructura de la piel, líneas finas y arrugas, y envejecimiento de la piel.
Suplementos para Mejorar la Eficacia de la Dieta en la Menopausia
Para una guía detallada sobre cómo diferentes suplementos pueden aliviar los síntomas de la menopausia, explore nuestro recurso completo sobre suplementos para la menopausia. Pero aquí tienes un breve resumen de todo lo que debes saber:
La suplementación constante con un péptido de colágeno hidrolizado de alta calidad a una dosis de 2,5 - 5 gramos por día mejoró significativamente la elasticidad de la piel en un grupo de mujeres de 45 - 65 años como resultado del aumento en la producción de procolágeno tipo 1 y la producción de elastina a través de la ingesta del suplemento. Mujeres posmenopáusicas en el Reino Unido consumieron una bebida que contenía péptidos de colágeno hidrolizado y otras vitaminas y experimentaron reducciones visibles en la profundidad de las arrugas y mejoras en la apariencia subjetiva de la piel.
De manera similar, un artículo de revisión) concluyó que la suplementación regular con péptidos de colágeno hidrolizado alrededor de 10 gramos por día tiene efectos beneficiosos sobre la estructura y apariencia de la piel.
Se recomienda suplementar diariamente con un péptido de colágeno hidrolizado de alta calidad en una dosis de alrededor de 10 gramos por día.
Los fitoestrógenos son esencialmente nutrientes que se unen a los receptores de estrógeno y mimetizan los efectos del estrógeno en el cuerpo, se encuentran de forma natural en la soya, los garbanzos, las semillas de lino, las uvas y más. Un artículo de revisión de 2014 concluyó que las mujeres que consumían más alimentos ricos en fitoestrógenos reducían la frecuencia de los sofocos, sin efectos secundarios graves.
- Varios otros suplementos han mostrado cierta promesa en el tratamiento de otros síntomas de la menopausia. Ashwagandha, la antigua hierba ayurvédica, puede reducir los sofocos, mejorar el ánimo y reducir el estrés y la ansiedad durante la menopausia.
- De manera similar, la suplementación con omega-3 o simplemente un aumento general de la ingesta dietética de omega-3 de salmón, caballa y diversas semillas puede mejorar el bienestar mental y reducir el riesgo de depresión.
- Aumentar la ingesta de antioxidantes y polifenoles dietéticos, como los que se encuentran de manera natural en las frutas, verduras y especias como la cúrcuma y la raíz de maca, puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación, y también puede ayudar a las mujeres menopáusicas a reducir los síntomas de los sofocos.
Microbioma intestinal y los cambios que trae la menopausia
El microbioma intestinal cambia durante la menopausia y estas alteraciones pueden aumentar la susceptibilidad a ganar peso y grasa corporal, y volverse resistente a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes. La suplementación con probióticos ha mostrado efectos beneficiosos en el peso corporal y el equilibrio hormonal en mujeres menopáusicas.
El papel de los probióticos en la gestión de la menopausia
Para una exploración profunda de soluciones efectivas para la salud intestinal durante la menopausia, consulta nuestra guía sobre los mejores probióticos para la menopausia y sus beneficios. Pero aquí tienes un breve resumen:
Los probióticos desempeñan un papel crucial en la gestión de la menopausia al mantener y restaurar la salud intestinal, que puede verse significativamente alterada durante esta fase de transición. Estas bacterias beneficiosas ayudan a equilibrar el microbioma intestinal, lo que lleva a una mejor digestión, función inmune mejorada y reducción de la inflamación. Al incorporar probióticos en su dieta, las mujeres que experimentan la menopausia pueden no solo aliviar los síntomas gastrointestinales comunes, sino también reducir potencialmente la gravedad de otros síntomas menopáusicos como los cambios de humor y los desequilibrios hormonales.
Apoyar la Función Inmunológica
Una parte significativa del sistema inmunológico se encuentra en el intestino. Al mejorar la salud intestinal, los probióticos fortalecen indirectamente el sistema inmunológico, ayudando a proteger el cuerpo contra infecciones y enfermedades que pueden ser más comunes durante el estado de inmunidad debilitada que a menudo se observa en la menopausia.
Reducción de la Inflamación
La inflamación crónica puede aumentar durante la menopausia, contribuyendo al malestar y a riesgos para la salud, como las enfermedades cardiovasculares. Los probióticos pueden ayudar a reducir la inflamación sistémica modulando el microbioma intestinal y mejorando la función de barrera intestinal, lo que previene que sustancias nocivas se filtren al torrente sanguíneo.
Aliviando los Síntomas de la Menopausia
Se ha demostrado que los probióticos tienen beneficios potenciales en la reducción de síntomas comunes de la menopausia, como los cambios de humor y el mal sueño, debido a su papel en la producción y regulación de neurotransmisores y hormonas que afectan el estado de ánimo y los patrones de sueño.
Qué no hacer en una Dieta para la Menopausia
Las alteraciones en la dieta mencionadas definitivamente ayudarán a reducir los síntomas comunes asociados con la menopausia, pero también sabemos que hay una serie de factores de riesgo relacionados con la dieta que pueden aumentar la severidad de los síntomas menopáusicos, los cuales ciertamente es mejor evitar.
Lista de alimentos que no debes consumir durante la menopausia
Al manejar los síntomas de la menopausia, ciertos alimentos pueden exacerbar problemas como los sofocos, los sudores nocturnos y los cambios de humor. Aquí hay una lista de alimentos que generalmente se recomienda evitar o limitar durante la menopausia:
- Carbohidratos Refinados: Alimentos como el pan blanco, pasteles y otros snacks altamente procesados pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, empeorando potencialmente los síntomas.
- Cafeína Regular: El exceso de cafeína puede alterar los patrones de sueño e incrementar la sensación de ansiedad o irritabilidad, que pueden ser más pronunciadas durante la menopausia.
- Alcohol Regular: El alcohol puede desencadenar sofocos y alterar el sueño, además de contribuir al aumento de peso y afectar la estabilidad del estado de ánimo.
- Alimentos Picantes y Salados: Estos pueden provocar sofocos y contribuir a aumentar la presión arterial y la hinchazón.
Planes de Dieta Integral para la Menopausia
Entender qué alimentos evitar puede ser un paso crucial para manejar la menopausia efectivamente. Para un enfoque integral, considere explorar nuestro "Plan de Dieta Gratuito de 10 Días para la Menopausia." Este plan no solo destaca qué evitar, sino que también proporciona alternativas nutritivas para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y promover el bienestar general.
Para aquellos que buscan un enfoque más personalizado, nuestro "Plan de Dieta de 5 Días para la Menopausia" ofrece un régimen conciso y enfocado diseñado para abordar necesidades dietéticas específicas durante la menopausia. Este plan incluye sugerencias de comidas, recetas y consejos para ayudarte a superar esta fase de transición con facilidad y confianza. Aprovecha la oportunidad de nutrir tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida con nuestros planes de dieta expertamente elaborados.
Más Planes de Dieta:
Recetas del Plan de Dieta para la Menopausia
Además, si estás buscando ideas específicas de comidas, revisa nuestras recetas del plan de dieta para la menopausia para encontrar opciones nutritivas que puedan apoyar tu salud durante esta etapa.
Conclusión: Beneficios a Largo Plazo de una Dieta Cuidadosa para la Menopausia
La menopausia está relacionada con numerosas alteraciones del metabolismo, músculo, hueso, salud del corazón, estado de ánimo y más.
Adoptar una dieta compuesta por alimentos integrales de baja densidad energética, altos en proteínas y alto contenido en fibra, mientras se considera la suplementación con vitamina D, colágeno, proteína de suero, creatina y probióticos ayudará.
Mejoramiento de la Salud Cardiaca
El riesgo de enfermedades cardiovasculares tiende a aumentar después de la menopausia debido a los cambios en los niveles hormonales, particularmente la reducción del estrógeno, que tiene un efecto protector en las paredes arteriales. Una dieta rica en grasas saludables para el corazón, como los ácidos grasos omega-3 del pescado y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y los aguacates, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Integrar granos enteros, frutas y verduras, que son altos en fibra, también ayuda a manejar los niveles de colesterol y promueve la salud cardíaca.
Prevención de la Osteoporosis
El estrógeno juega un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea. A medida que sus niveles disminuyen durante la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta. El calcio y la vitamina D son vitales para la salud ósea, y una dieta para la menopausia rica en estos nutrientes puede mitigar significativamente este riesgo. Los productos lácteos, las leches vegetales fortificadas, las verduras de hoja verde y el tofu enriquecido en calcio son excelentes fuentes de calcio, mientras que la vitamina D se puede aumentar mediante la exposición al sol y alimentos como el pescado graso y los huevos fortificados.
Gestión del Peso
Las tasas metabólicas disminuyen durante la menopausia, lo que hace que el aumento de peso sea más común. Una dieta para perder peso durante la menopausia se centra en alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes que aumentan la saciedad y ayudan a gestionar el peso corporal. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, frutas y granos enteros, pueden ayudar a mantener un peso saludable al mantenerte satisfecho por más tiempo y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Reducción del Riesgo de Enfermedades Crónicas
Una dieta baja en grasas saturadas, alta en fibra y rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de desarrollar condiciones crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, los frutos secos y el té verde, ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, los cuales están relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas.
Mejora del Bienestar Mental y la Función Cognitiva
La menopausia puede afectar la salud mental, provocando cambios de humor, ansiedad y depresión. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3, vitaminas B y antioxidantes apoya la salud del cerebro y puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. Alimentos como pescado graso, cereales integrales y verduras de hoja verde proporcionan estos nutrientes esenciales, ayudando a mantener la función cerebral y la salud emocional.
Mejor salud digestiva
A medida que las mujeres envejecen, los problemas digestivos pueden volverse más frecuentes. Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la función gastrointestinal y previene problemas como el estreñimiento, que puede ser común en mujeres menopáusicas. Los probióticos y prebióticos también desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud intestinal, apoyando un microbioma saludable, que es esencial para la salud en general.
Al enfocarse en estas estrategias nutricionales clave, una dieta cuidadosamente diseñada para la menopausia no solo ayuda a manejar los síntomas asociados con esta fase de transición, sino que también promueve la salud a largo plazo y previene varias enfermedades relacionadas con la edad.
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Preguntas frecuentes
FAQs
¿Qué dieta es mejor para la menopausia?
Consume una variedad de frutas y verduras coloridas. Elige granos enteros como trigo bulgur, mijo, batatas, arroz integral y pan integral. Incluye un puñado de nueces y semillas a diario. Consume pescado graso como el salmón y la caballa dos veces por semana. Opta por proteínas magras o vegetales en cada comida, y disfruta regularmente de frijoles, lentejas y garbanzos.
¿Cuál es la mejor manera para que una mujer menopáusica pierda peso?
Combina el ejercicio regular con una dieta rica en nutrientes. Enfócate en alimentos ricos en proteínas, muchas verduras, granos enteros y grasas saludables. Reduce el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados, y mantén un control consistente de las porciones.
¿Qué alimentos no se recomiendan durante la menopausia?
Evita los carbohidratos refinados, el exceso de cafeína y el consumo regular de alcohol. Limita los alimentos picantes y salados, ya que pueden agravar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la presión arterial alta.
¿Cuál es la dieta del NHS para la menopausia?
El NHS recomienda una dieta rica en frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Incorpora grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, y minimiza la ingesta de alimentos procesados y bocadillos altos en azúcar.
¿Cuál es el mejor desayuno para las pacientes en menopausia?
Opta por desayunos ricos en proteínas como huevos o yogur griego con fruta. Incluye granos enteros como avena con nueces y semillas, y considera añadir verduras a tu comida matutina para obtener nutrientes adicionales.
