Wie man Makros für Frauen zählt - Anleitung von Experten

Ein Leitfaden zum Ausbalancieren der Ernährung und Erreichen Ihrer Ziele mit Makros

Das Verständnis von Makronährstoffen kann Ihnen helfen, eine gesunde und positive Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln, Gewicht zu verlieren und einen aktiveren Lebensstil zu führen. Es ist ein Wendepunkt, der Ihren Ansatz zur Gewichtsabnahme verändern kann. Aber es ist leicht, sich überwältigt zu fühlen, wenn man anfängt.

In diesem Leitfaden führen wir Sie durch diesen flexiblen, wissenschaftlich fundierten Ansatz, der über das Zählen von Kalorien hinausgeht.

Was sind Makros und warum sind sie wichtig für Frauen?

Makronährstoffe sind nicht nur ein Schlagwort. Sie sind die drei wichtigsten Bausteine für die täglichen Funktionen des Körpers.

Protein hilft dabei, starke Muskeln aufzubauen und unterstützt die Gewebereparatur. Ihr Körper benötigt ausreichende Mengen Protein, um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten oder durch Training neue Muskeln aufzubauen. Aber die meisten Frauen konsumieren nicht genügend Protein, was den Fortschritt beim Abnehmen beeinträchtigt.

Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für tägliche Aktivitäten und Workouts. Ihr Gehirn liebt Kohlenhydrate besonders als Brennstoff. Trotz der Empfehlung einiger trendiger Diäten benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren und auf hohem Niveau zu leisten.

Schließlich unterstützen Fette die Hormonproduktion und helfen, lebenswichtige Nährstoffe zu absorbieren. Viele Frauen haben Angst vor Nahrungsfetten, was verständlich, aber auch falsch ist. Eine ausgewogene Fettaufnahme lässt Ihre Haut strahlen und hilft, Ihre regelmäßigen Menstruationszyklen aufrechtzuerhalten. Sie sind auch besonders wichtig für menopausale, schwangere und stillende Frauen. Zusätzlich machen gesunde Fette Mahlzeiten auch befriedigender und schmackhafter.

Ziele bestimmen und das richtige Makroverhältnis wählen

Der Grund, warum das Zählen von Makros als "flexible" Art der Diät angesehen wird, ist, dass das ideale Makroverhältnis ganz von Ihnen abhängt.

Was versuchen Sie zu erreichen? Welche Art von Körper streben Sie an? Versuchen Sie, aktiver zu werden? Sie müssen diese und weitere Fragen beantworten, wenn Sie ein nachhaltiges Makronährstoffverhältnis finden möchten, das Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen.

Makronährstoffverhältnisse zum Abnehmen

Wenn Sie abnehmen möchten, profitieren Sie von einem gemäßigten Protein- und kohlenhydratärmeren Ansatz. Das Ausgangsverhältnis ist 40 % Ihrer täglichen Kalorien aus Protein, 30 % aus Kohlenhydraten und 30 % aus Fett.

Diese leicht gleichmäßige Verteilung hilft, die Muskelmasse zu erhalten, während ein leichtes Kaloriendefizit geschaffen wird. Die höhere Protein- und Fettaufnahme reduziert den Hunger zwischen den Mahlzeiten und unterstützt die Erholung nach dem Training sowie das hormonelle Gleichgewicht.

Für weitere Informationen lesen Sie unseren Artikel über die besten Makronährstoffverhältnisse zum Abnehmen für Frauen.

Makroverhältnisse für Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau benötigt man zusätzliche Nährstoffe und Energie, die man möglicherweise zu seiner täglichen Kalorienaufnahme hinzufügen muss. Idealerweise ist ein gutes Anfangsverhältnis für den Muskelaufbau 30 % der täglichen Kalorien aus Proteinen, 25 % aus Fetten und bis zu 45 % aus Kohlenhydraten.

Aber sind Kohlenhydrate nicht schlecht für dich? Nicht unbedingt. Die „guten“ liefern Energie für intensive Trainingseinheiten und helfen dir, schneller zu erholen.

Protein ist vorteilhaft, und Sie sollten Molkeprotein trinken für eine bequeme Proteinzufuhr nach dem Training (und vielleicht Kreatin einnehmen, auch). Aber es sind die Kohlenhydrate, die du isst, die dein Training mit Energie versorgen.

Für weitere Informationen kannst du unseren Artikel über die besten Makroverhältnisse für Muskelaufbau lesen.

Makroverhältnisse zur Erhaltung

Nehmen wir an, Sie haben Ihr Gewichtsverlustziel bereits erreicht oder Ihr Körper hat eine Form, mit der Sie zufrieden sind. Jetzt möchten Sie einfach Ihr aktuelles Fitnessniveau beibehalten. Das ideale Makroverhältnis sollte so aussehen: 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen, 30 % aus Fetten und 40 % aus Kohlenhydraten.

Diese Verteilung unterstützt einen gleichmäßigen Energielevel über den Tag, während sie die Muskelmasse und eine gesunde Hormonfunktion aufrechterhält.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Berechnung von Makros für Frauen

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf

Ihr Kalorienbedarf ist individuell, basierend auf Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel. Auch die Art der Aktivität spielt eine Rolle. Yoga verbrennt beispielsweise nicht so viele Kalorien wie, sagen wir, Reformer-Pilates. Wenn Sie jedoch beides praktizieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen. Andernfalls entziehen Sie Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe für eine richtige Erhaltung, geschweige denn Wachstum.

Ein guter Ausgangspunkt ist, Ihr Gewicht in Pfund mit 12 zu multiplizieren. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, bedeutet das, dass Sie täglich mindestens 1.800 Kalorien zu sich nehmen sollten.

Schritt 2: Proteinbedarf berechnen

Unter Verwendung desselben Beispiels benötigt eine Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund täglich 120-180 Gramm Protein, oder 0,8 bis 1,2-fache ihres Körpergewichts in Gramm. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine etwas höhere Proteinzufuhr vorteilhaft für Frauen ist.

Schritt 3: Fettzufuhr berechnen

Fette sind nicht schlecht für Sie. Zumindest nicht die gesunden.

Zielen Sie darauf ab, zwischen 0,3 und 0,5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu essen. Unsere Beispiel-Frau von 150 Pfund würde täglich 45 bis 75 Gramm Fett benötigen.

Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett neun Kalorien enthält, während Protein und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten. Begrenzen Sie daher Ihre Fettaufnahme.

Schritt 4: Kohlenhydrataufnahme berechnen

Nachdem Sie den Bedarf an Eiweiß und Fett bestimmt haben, sind die verbleibenden Kalorien für Kohlenhydrate vorgesehen. Ziehen Sie die Kalorien aus Eiweiß und Fett von den gesamten täglichen Kalorien ab und teilen Sie dann durch 4, um die benötigten Gramm Kohlenhydrate zu ermitteln.

Wenn Sie jedoch regelmäßig intensive körperliche Aktivitäten ausüben, müssen Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse, insbesondere Kohlenhydrate, anpassen.

Werkzeuge zum Verfolgen Ihrer Makros

Beliebte Apps zur Makro-Verfolgung

MyFitnessPal und Cronometer sind zwei der beliebtesten Apps zur Gewichtsabnahme. Sie vereinfachen die Ernährungsprotokollierung und verfügen über eine umfangreiche Lebensmitteldatenbank. Viele Nutzer schätzen die Barcode-Scan-Funktion für verpackte Lebensmittel (MyFitnessPal) und die detaillierten Nährstoffaufschlüsselungen über grundlegende Makros hinaus (Cronometer).

Reverse Health ist eine weitere beliebte Option zur Makro-Verfolgung, Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder allgemeinen Gewichtserhaltung, insbesondere für das Gemeinschaftsengagement.

Tipps zum Verfolgen von Portionen und Serviergrößen

Küchenwaagen sind Ihre besten Freunde, wenn Sie mit der Makroverfolgung beginnen. Sie sind die beste Möglichkeit, feste Lebensmittel genau zu messen. Für Flüssigkeiten und einige trockene Zutaten können Sie Messbecher verwenden.

Schließlich wirst du lernen, die richtigen Proportionen ins Auge zu fassen. Du kannst jedoch frühzeitig beginnen, indem du deine Proteinportionen mit deiner Handfläche misst (deine Handfläche sollte 85-113 Gramm Protein entsprechen) und deinem Daumen (dein Daumen sollte ungefähr einem Esslöffel Fett entsprechen).

Anpassen der Makronährstoffe im Verlauf

Während du dich für deine Lebensmittelportionen auf die Küchenwaage verlassen solltest, ist dein Gewicht nicht das einzige Maß für den Fortschritt, das du überwachen solltest. Abgesehen von wöchentlichen Gewichtskontrollen, behalte auch die Messungen deines Körpers im Auge und passe deine Zielwerte für Makronährstoffe basierend auf den Ergebnissen an, die du siehst.

Wenn du ein Plateau erreichst, kannst du deine Kalorienzufuhr reduzieren oder mehr trainieren. Möglicherweise profitierst du auch davon, mehr Schlaf, Ruhe oder Fastenzeiten einzulegen.

Auf jeden Fall solltest du immer die Proteinzufuhr aufrechterhalten, um deine Muskeln zu erhalten.

Beispielhafte Ernährungspläne für verschiedene Makronährstoffverhältnisse

Beispielhafter 1-Tages-Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

(40% Protein, 30% Fett, 30% Kohlenhydrate - Gesamt: 1500 Kalorien)

Frühstück (350 Kalorien)

• Naturgriechischer Joghurt (2%, 1 Tasse) - 20g Protein, 4g Fett, 8g Kohlenhydrate
• Gemischte Beeren (1 Tasse) - 1g Protein, 0g Fett, 17g Kohlenhydrate
• Mandeln (12 Stück) - 4g Protein, 11g Fett, 5g Kohlenhydrate

Griechischer Joghurt liefert Kaseinprotein für anhaltende Sättigung, während die Beeren Antioxidantien und Ballaststoffe hinzufügen. Die Mandeln tragen gesunde einfach ungesättigte Fette und Vitamin E bei.

Mittagessen (400 Kalorien)

• Gegrillte Hähnchenbrust (150 g) - 31g Eiweiß, 4g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Gemischter Blattsalat (2 Tassen) - 2g Eiweiß, 0g Fett, 5g Kohlenhydrate
• Halbe Avocado - 2g Eiweiß, 15g Fett, 8g Kohlenhydrate
• Olivenöl-Dressing (1 EL) - 0g Eiweiß, 6g Fett, 2g Kohlenhydrate

Das magere Eiweiß aus dem Huhn unterstützt den Muskelaufbau, während die Avocado herzgesunde Fette und Kalium liefert. Die hinzugefügten Blattsalate und Gemüse bieten die wesentlichen Mikronährstoffe mit minimalen zusätzlichen Kalorien.

Abendessen (450 Kalorien)

• Gebackener Lachs (150 g) - 28g Eiweiß, 15g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Rosenkohl (1 Tasse) - 2g Eiweiß, 0g Fett, 12g Kohlenhydrate
• Süßkartoffel (klein) - 0g Eiweiß, 0g Fett, 13g Kohlenhydrate

Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Rosenkohl bietet Ballaststoffe und krebsbekämpfende Verbindungen. Süßkartoffeln runden die Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Beta-Carotin ab.

Snacks (300 Kalorien)

• Proteindrink mit Mandelmilch - 15g Protein, 3g Fett, 8g Kohlenhydrate
• Sellerie mit Mandelbutter - 5g Protein, 12g Fett, 12g Kohlenhydrate

Der Proteindrink hilft Ihnen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen und ist perfekt für eine Mahlzeit nach dem Training. Sellerie mit Mandelbutter liefert gesunde Fette und einen befriedigenden Crunch.

Beispiel für einen 1-tägigen Ernährungsplan zum Muskelaufbau

(30% Protein, 25% Fett, 45% Kohlenhydrate - Gesamt: 2200 Kalorien)

Frühstück (550 Kalorien)

• Haferflocken (1 Tasse gekocht) - 5g Protein, 3g Fett, 35g Kohlenhydrate
• Molkeproteinpulver (1 Portion) - 24g Protein, 2g Fett, 3g Kohlenhydrate
• Banane (mittelgroß) - 1g Protein, 0g Fett, 27g Kohlenhydrate
• Erdnussbutter (1 EL) - 5g Protein, 7g Fett, 10g Kohlenhydrate

Diese schnell verdauliche, proteinreiche Mahlzeit unterstützt die Muskelregeneration. Haferflocken versorgen Ihren Körper mit dringend benötigter, langanhaltender Energie und Bananen fügen Kalium für die Muskelaktivität hinzu.

Mittagessen (600 Kalorien)

• Putenhackfleisch (170 g) - 34 g Eiweiß, 8 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
• Quinoa (1 Tasse gekocht) - 6 g Eiweiß, 4 g Fett, 40 g Kohlenhydrate
• Gemischtes Gemüse (2 Tassen) - 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 25 g Kohlenhydrate

Mageres Putenfleisch liefert vollständiges Eiweiß, das zusätzlich durch Quinoa, eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, ergänzt wird. Das Gemüse fügt Ballaststoffe und Mikronährstoffe hinzu.

Abendessen (650 Kalorien)

• Mageres Rindfleisch (170 g) - 42 g Eiweiß, 15 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
• Brauner Reis (1 Tasse) - 3 g Eiweiß, 2 g Fett, 45 g Kohlenhydrate
• Gebratenes Gemüse - 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 25 g Kohlenhydrate

Eisenreiches Rindfleisch unterstützt Muskelwachstum und Erholung, und brauner Reis liefert eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate zur Glykogenauffüllung.

Snacks (400 Kalorien)

• Griechischer Joghurt mit Honig - 15g Eiweiß, 5g Fett, 20g Kohlenhydrate
• Apfel mit Eiweißriegel - 10g Eiweiß, 10g Fett, 25g Kohlenhydrate

Diese ausgewogenen Snacks helfen Ihnen, den ganzen Tag über Ihr Energieniveau zu halten und unterstützen Sie bei Ihren Workouts.

Beispiel für einen 1-Tages-Ernährungsplan zur Erhaltung

(30% Eiweiß, 30% Fett, 40% Kohlenhydrate - Gesamt: 1800 Kalorien)

Frühstück (450 Kalorien)

• Vollkorntoast (2 Scheiben) - 8g Eiweiß, 2g Fett, 30g Kohlenhydrate
• Eier (2 groß) - 12g Eiweiß, 10g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Spinat (1 Tasse) - 1g Eiweiß, 0g Fett, 1g Kohlenhydrate
• Avocado (1/4) - 4g Eiweiß, 8g Fett, 9g Kohlenhydrate

Die Mahlzeit sorgt für eine gleichmäßige Energieabgabe, sodass Sie Ihren Tag voller Energie beginnen können, ohne sich Sorgen um ein Nachmittagstief machen zu müssen. Die zwei Eier bieten vollständiges Eiweiß und Cholin für die Gesundheit des Gehirns.

Mittagessen (500 Kalorien)

• Thunfisch (5 oz) - 30g Eiweiß, 5g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Vollkorn-Wrap - 5g Eiweiß, 3g Fett, 25g Kohlenhydrate
• Süßkartoffel (mittel) - 0g Eiweiß, 0g Fett, 20g Kohlenhydrate
• Hummus (2 EL) - 0g Eiweiß, 12g Fett, 0g Kohlenhydrate

Thunfisch liefert mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Abgesehen von komplexen Kohlenhydraten sind Süßkartoffeln auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.

Abendessen (550 Kalorien)

• Gegrillte Hühnerbrust (5 oz) - 31g Eiweiß, 4g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Quinoa (3/4 Tasse) - 4g Eiweiß, 3g Fett, 30g Kohlenhydrate
• Geröstetes Gemüse - 0g Eiweiß, 10g Fett, 20g Kohlenhydrate
• Olivenöl (1 EL) - 0g Eiweiß, 8g Fett, 0g Kohlenhydrate

Ausgewogene Makros unterstützen Erhaltungsziele. Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüse garantiert, dass Sie Ihre täglichen Mikronährstoffbedürfnisse decken.

Snacks (300 Kalorien)

• Hüttenkäse mit Obst - 10g Eiweiß, 5g Fett, 15g Kohlenhydrate
• Gemischte Nüsse (1 oz) - 5g Eiweiß, 10g Fett, 15g Kohlenhydrate

Diese proteinreichen Snacks sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Nüsse sind eine Quelle für gesunde Fette und Mineralien.

Häufige Fehler beim Makrozählen vermeiden

Zu wenig Essen und übermäßige Einschränkungen sind häufige Fallstricke für Menschen, die Makros zählen und verschiedene Diätpläne ausprobieren. Einige Frauen glauben, dass Kalorienreduktion vorteilhaft für den Gewichtsverlust ist, aber es hat den gegenteiligen Effekt—es verlangsamt den Stoffwechsel.

Denken Sie daran, dass das Zählen von Makros keine strikten Regeln erfordert. Stattdessen ist es lediglich eine Orientierungshilfe. Solange Sie auf die Nährstoffdichte über die Makroverhältnisse hinaus achten und meistens vollwertige Lebensmittel wählen, während Sie gelegentlichen Genuss zulassen, kann das Zählen von Makros Ihnen helfen, langfristigen Erfolg zu erzielen.

Zusammenfassung: Vorteile der Makro-Zählung für langfristige Gesundheit

Mit seiner Flexibilität und dem Fokus auf Portionskontrolle und Ernährungsbalance könnte das Zählen von Makros genau das sein, was Sie benötigen, um Ihre Fitnessreise zu starten und sich auf den Weg zu einem gesünderen, besseren und fitteren Körper heute und in der Zukunft zu machen.

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