Contagem de Macros para Mulheres - Guia de Especialistas

Um Guia para Equilibrar a Nutrição e Alcançar Seus Objetivos com Macros

Entender os macronutrientes pode ajudar você a desenvolver uma relação saudável e positiva com a comida, perder peso e levar um estilo de vida mais ativo. É uma mudança de jogo que pode transformar sua abordagem em relação à perda de peso. Mas é fácil se sentir sobrecarregada quando se está começando.

Neste guia, vamos orientá-la nessa abordagem flexível e baseada na ciência, que vai além de contar calorias.

O Que São Macros e Por Que São Importantes para as Mulheres?

Macronutrientes não são apenas uma palavra da moda. Eles são os três blocos de construção mais importantes para as funções diárias do corpo.

A proteína ajuda a construir músculos fortes e mantém a reparação dos tecidos. Seu corpo precisa de proteína adequada para preservar a massa muscular durante a perda de peso ou para construir novos músculos através do exercício. Mas a maioria das mulheres não consome proteína suficiente, afetando o progresso na perda de peso.

Os carboidratos fornecem energia rápida para atividades diárias e exercícios. Seu cérebro, em particular, adora os carboidratos como combustível. Apesar do que algumas dietas da moda sugerem, seu corpo precisa de carboidratos para funcionar bem e desempenhar em alto nível.

Finalmente, as gorduras apoiam a produção hormonal e ajudam na absorção de nutrientes vitais. Muitas mulheres têm medo da gordura dietética, o que é compreensível, mas também equivocado. Uma ingestão equilibrada de gorduras mantém sua pele radiante e ajuda a manter seus ciclos menstruais regulares. Elas são particularmente importantes para mulheres na menopausa, grávidas e lactantes. Como bônus, gorduras saudáveis também tornam as refeições mais satisfatórias e saborosas.

Determinando Seus Objetivos e Escolhendo a Proporção de Macros Certa

A razão pela qual contar macros é considerado um tipo de dieta "flexível" é porque a proporção ideal de macros depende inteiramente de você.

O que você está tentando alcançar? Que tipo de corpo você está buscando? Quer ser mais ativa? Você terá que responder a essas perguntas e mais se quiser uma proporção de macronutrientes sustentável que ajude você a alcançar seu objetivo.

Proporções de Macronutrientes para Perda de Peso

Se você está buscando perder peso, você se beneficiará de uma abordagem com proteína moderada e menos carboidratos. A proporção inicial é de 40% de suas calorias diárias provenientes de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras.

Essa distribuição ligeiramente equilibrada ajuda a preservar a massa muscular ao mesmo tempo em que cria um leve déficit calórico. A maior ingestão de proteínas e gorduras reduz a fome entre as refeições e apoia a recuperação do exercício e o equilíbrio hormonal.

Para mais informações, leia nosso artigo sobre as melhores proporções de macronutrientes para perda de peso em mulheres.

Proporções de Macronutrientes para Ganho Muscular

Construir músculos requer nutrientes e energia adicionais, o que pode exigir que você aumente a sua ingestão calórica diária. Idealmente, uma boa proporção inicial para ganho muscular seria 30% das suas calorias diárias provenientes de proteínas, 25% de gorduras e até 45% de carboidratos.

Mas os carboidratos não são ruins? Não necessariamente. O tipo “bom” fornece energia para sessões de treino intensas e ajuda na recuperação mais rápida.

Proteína é benéfica, e você deve começar a consumir whey protein como uma maneira prática de obter proteína após o treino (e talvez tomar creatina também). Mas é o consumo de carboidratos que ajudará a alimentar seus treinos.

Você pode ler nosso artigo sobre as melhores proporções de macronutrientes para ganho muscular para mais informações.

Proporções de Macros para Manutenção

Vamos supor que você já alcançou seu objetivo de perda de peso, ou que seu corpo está em uma forma com a qual você se sente confortável. Agora, você só quer manter seu nível atual de aptidão. A proporção ideal de macros deve ser assim: 30% de suas calorias diárias provenientes de proteínas, 30% de gorduras e 40% de carboidratos.

Essa distribuição apoia níveis de energia constantes ao longo do dia, enquanto mantém a massa muscular e a função hormonal saudável.

Guia Passo-a-Passo para Calcular Macros para Mulheres

Passo 1: Determine Suas Necessidades Calóricas

Suas necessidades calóricas são únicas, dependendo da idade, altura, peso e nível de atividade. O tipo de atividade que você faz também importa. Ioga não vai queimar tantas calorias quanto, digamos, Pilates no aparelho. Mas se você faz ambos, deve aumentar sua ingestão calórica diária de acordo. Caso contrário, você estará privando seu corpo de nutrientes necessários para a sustentação adequada, quanto mais para o crescimento.

Um bom ponto de partida é multiplicar seu peso em libras por 12. Portanto, se você pesa 150 libras, isso significa consumir pelo menos 1.800 calorias diariamente.

Passo 2: Calcule as Necessidades de Proteína

Usando o mesmo exemplo, uma mulher de 150 libras precisa de 120-180 gramas de proteína diariamente, ou de 0,8 a 1,2 vezes seu peso corporal em gramas. No entanto, existem evidências que mostram que uma ingestão de proteína razoavelmente mais alta é benéfica para as mulheres.

Passo 3: Calcule a Ingestão de Gordura

As gorduras não são ruins para você. Pelo menos, não o tipo saudável.

Procure consumir entre 0,3 e 0,5 gramas de gordura por libra de peso corporal. Nossa mulher exemplo de 150 libras precisaria de 45 a 75 gramas de gordura diariamente.

Lembre-se de que cada grama de gordura contém nove calorias, enquanto proteínas e carboidratos contêm quatro calorias por grama, portanto, limite sua ingestão de gordura.

Passo 4: Calcular a Ingestão de Carboidratos

Após determinar as necessidades de proteína e gordura, as calorias restantes são destinadas aos carboidratos. Subtraia as calorias de proteína e gordura do total de calorias diárias e, em seguida, divida por 4 para obter os gramas de carboidratos necessários.

No entanto, se você se engajar regularmente em atividades físicas intensas, precisará ajustar suas proporções de macronutrientes, especialmente os carboidratos.

Ferramentas para Acompanhar Seus Macros

Apps Populares para Acompanhamento de Macros

MyFitnessPal e Cronometer são dois dos aplicativos de perda de peso mais populares. Eles simplificam o acompanhamento dos alimentos e possuem um extenso banco de dados de alimentos. Muitos usuários apreciam a funcionalidade de escaneamento de códigos de barras para alimentos embalados (MyFitnessPal) e os detalhes de nutrientes além dos macros básicos (Cronometer).

Reverse Health é outra opção popular para acompanhamento de macros, perda de peso, ganho muscular ou manutenção geral do peso, especialmente pelo engajamento da comunidade.

Dicas para Acompanhar Porções e Tamanhos de Serviço

Balanças de cozinha são suas melhores amigas quando você está começando a fazer macros. Elas são a melhor maneira de medir alimentos sólidos de forma precisa. Você pode usar copos medidores para líquidos e alguns ingredientes secos.

Com o tempo, você vai aprender a estimar as proporções corretas. No entanto, você pode começar medindo suas porções de proteína com a palma da mão (sua palma deve equivaler a 85-113 gramas de proteína) e o polegar (seu polegar deve equivaler a aproximadamente uma colher de sopa de gordura).

Ajustando os Macros Conforme Você Progride

Embora você deva usar a balança de cozinha para medir suas porções de alimentos, o seu peso não é o único parâmetro de progresso a ser monitorado. Além das verificações de peso semanais, acompanhe as medidas do seu corpo e ajuste suas metas de macros com base nos resultados que você está observando.

Se atingir um platô, você pode reduzir sua ingestão calórica ou aumentar a atividade física. Pode ser benéfico dormir mais, descansar ou até praticar jejum.

De qualquer forma, é essencial manter a ingestão de proteínas para preservar sua massa muscular.

Planos de Refeição Exemplares para Diferentes Proporções de Macros

Plano de Refeição de 1 dia para Emagrecimento

(40% Proteínas, 30% Gorduras, 30% Carboidratos - Total: 1500 calorias)

Café da Manhã (350 calorias)

• Iogurte grego natural (2%, 1 xícara) - 20g de proteína, 4g de gordura, 8g de carboidrato
• Frutas vermelhas variadas (1 xícara) - 1g de proteína, 0g de gordura, 17g de carboidrato
• Amêndoas (12 unidades) - 4g de proteína, 11g de gordura, 5g de carboidrato

O iogurte grego fornece proteína de caseína para uma saciedade prolongada, enquanto as frutas vermelhas adicionam antioxidantes e fibras. As amêndoas contribuem com gorduras monoinsaturadas saudáveis e vitamina E.

Almoço (400 calorias)

• Peito de frango grelhado (140g) - 31g de proteína, 4g de gordura, 0g de carboidratos
• Verduras mistas (2 xícaras) - 2g de proteína, 0g de gordura, 5g de carboidratos
• Meio abacate - 2g de proteína, 15g de gordura, 8g de carboidratos
• Molho de azeite de oliva (1 colher de sopa) - 0g de proteína, 6g de gordura, 2g de carboidratos

A proteína magra do frango ajuda na manutenção muscular, enquanto o abacate fornece gorduras saudáveis para o coração e potássio. As verduras e vegetais adicionam os micronutrientes essenciais com poucas calorias extras.

Jantar (450 calorias)

• Salmão assado (140g) - 28g de proteína, 15g de gordura, 0g de carboidratos
• Couve de Bruxelas (1 xícara) - 2g de proteína, 0g de gordura, 12g de carboidratos
• Batata-doce (pequena) - 0g de proteína, 0g de gordura, 13g de carboidratos

O salmão oferece ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Couve de Bruxelas proporciona fibras e compostos que combatem o câncer. Batata-doce completa a refeição com carboidratos complexos e betacaroteno.

Lanches (300 calorias)

• Shake de proteína com leite de amêndoas - 15g de proteína, 3g de gordura, 8g de carboidratos
• Aipo com manteiga de amêndoa - 5g de proteína, 12g de gordura, 12g de carboidratos

O shake de proteína ajuda a atingir suas metas diárias de proteína e é perfeito para uma refeição pós-treino. Aipo com manteiga de amêndoa oferece gorduras saudáveis e uma crocância satisfatória.

Exemplo de plano alimentar de 1 dia para ganho muscular

(30% Proteína, 25% Gordura, 45% Carboidratos - Total: 2200 calorias)

Café da Manhã (550 calorias)

• Aveia (1 xícara cozida) - 5g de proteína, 3g de gordura, 35g de carboidratos
• Whey protein (1 medida) - 24g de proteína, 2g de gordura, 3g de carboidratos
• Banana (média) - 1g de proteína, 0g de gordura, 27g de carboidratos
• Manteiga de amendoim (1 colher de sopa) - 5g de proteína, 7g de gordura, 10g de carboidratos

Esta refeição rica em proteínas de rápida digestão apoia a recuperação muscular. A aveia fornece a energia sustentada que seu corpo precisa, e as bananas adicionam potássio para a função muscular.

Almoço (600 calorias)

• Peru moído (170 g) - 34g de proteína, 8g de gordura, 0g de carboidratos
• Quinoa (1 xícara cozida) - 6g de proteína, 4g de gordura, 40g de carboidratos
• Legumes variados (2 xícaras) - 0g de proteína, 0g de gordura, 25g de carboidratos

Peru magro oferece proteína completa, complementado pela quinoa, uma fonte de carboidratos complexos. Os legumes adicionam fibras e micronutrientes.

Jantar (650 calorias)

• Carne bovina magra (170 g) - 42g de proteína, 15g de gordura, 0g de carboidratos
• Arroz integral (1 xícara) - 3g de proteína, 2g de gordura, 45g de carboidratos
• Legumes salteados - 0g de proteína, 0g de gordura, 25g de carboidratos

A carne bovina rica em ferro apoia o crescimento muscular e a recuperação, enquanto o arroz integral oferece uma fonte de carboidratos complexos para reposição de glicogênio.

Lanches (400 calorias)

• Iogurte grego com mel - 15g de proteína, 5g de gordura, 20g de carboidratos
• Maçã com barra de proteína - 10g de proteína, 10g de gordura, 25g de carboidratos

Esses lanches equilibrados nutricionalmente ajudam a manter os níveis de energia ao longo do dia, sustentando seu desempenho nos treinos.

Plano de Refeições Exemplo para 1 Dia de Manutenção

(30% Proteína, 30% Gordura, 40% Carboidratos - Total: 1800 calorias)

Café da manhã (450 calorias)

• Torrada de grãos integrais (2 fatias) - 8g de proteína, 2g de gordura, 30g de carboidratos
• Ovos (2 grandes) - 12g de proteína, 10g de gordura, 0g de carboidratos
• Espinafre (1 xícara) - 1g de proteína, 0g de gordura, 1g de carboidratos
• Abacate (1/4) - 4g de proteína, 8g de gordura, 9g de carboidratos

A refeição fornece energia de liberação gradual, para que você comece o dia cheia de energia sem se preocupar com uma queda de energia no meio do dia. Os ovos oferecem proteína completa e colina para a saúde cerebral.

Almoço (500 calorias)

• Atum (140 g) - 30g de proteína, 5g de gordura, 0g de carboidratos
• Wrap de grãos integrais - 5g de proteína, 3g de gordura, 25g de carboidratos
• Batata-doce (média) - 0g de proteína, 0g de gordura, 20g de carboidratos
• Homus (2 colheres de sopa) - 0g de proteína, 12g de gordura, 0g de carboidratos

Atum fornece proteína magra e ômega-3. Além dos carboidratos complexos, as batatas-doces também são uma excelente fonte de fibras e antioxidantes.

Jantar (550 calorias)

• Peito de frango grelhado (140g) - 31g de proteína, 4g de gordura, 0g de carboidratos
• Quinoa (3/4 xícara) - 4g de proteína, 3g de gordura, 30g de carboidratos
• Legumes assados - 0g de proteína, 10g de gordura, 20g de carboidratos
• Azeite de oliva (1 colher de sopa) - 0g de proteína, 8g de gordura, 0g de carboidratos

Macronutrientes equilibrados apoiam metas de manutenção. Consumir uma variedade de vegetais garante que você atenda às suas necessidades diárias de micronutrientes.

Lanchinhos (300 calorias)

• Queijo cottage com frutas - 10g de proteína, 5g de gordura, 15g de carboidratos
• Nozes mistas (30g) - 5g de proteína, 10g de gordura, 15g de carboidratos

Estes lanches ricos em proteína ajudam a manter a saciedade. As nozes são uma fonte de gorduras saudáveis e minerais.

Erros Comuns ao Contar Macros

Comer abaixo das necessidades e restrições excessivas são armadilhas comuns para quem conta macros e experimenta diferentes dietas. Algumas mulheres acreditam que cortar calorias é benéfico para a perda de peso, mas tem o efeito oposto—diminui o metabolismo.

Lembre-se de que contar macros não exige seguir regras rígidas. Em vez disso, serve apenas como orientação. Desde que você preste atenção na densidade nutricional além das proporções de macros e opte frequentemente por alimentos integrais, deixando espaço para indulgências ocasionais, contar macros pode ajudá-la a alcançar o sucesso a longo prazo.

Recapitulação: Benefícios de Contar Macros para a Saúde a Longo Prazo

Com sua flexibilidade e foco na consciência das porções e no equilíbrio nutricional, contar macros pode ser justamente o que você precisa para iniciar sua jornada fitness e colocar-se no caminho para desfrutar de um corpo mais saudável, melhor e em forma, hoje e no futuro.

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