Makros zählen für Frauen - Expertenleitfaden & Tipps

Ein Leitfaden zum Ausbalancieren der Ernährung und Erreichen Ihrer Ziele mit Makros

Das Verständnis von Makronährstoffen kann Ihnen helfen, eine gesunde und positive Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln, Gewicht zu verlieren und einen aktiveren Lebensstil zu führen. Es ist ein Wendepunkt, der Ihren Ansatz zur Gewichtsreduktion transformieren kann. Aber es ist leicht, sich überfordert zu fühlen, wenn man anfängt.

In diesem Leitfaden führen wir Sie durch diesen flexiblen, wissenschaftlich fundierten Ansatz, der über das Zählen von Kalorien hinausgeht.

Was sind Makros und warum sind sie wichtig für Frauen?

Makronährstoffe sind nicht nur ein Modewort. Sie sind die drei wichtigsten Bausteine für die täglichen Funktionen des Körpers.

Protein hilft dabei, starke Muskeln aufzubauen und unterstützt die Gewebereparatur. Ihr Körper braucht genügend Protein, um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten oder durch Bewegung neue Muskeln aufzubauen. Aber die meisten Frauen nehmen nicht genug Protein zu sich, was den Fortschritt beim Abnehmen beeinträchtigt.

Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für tägliche Aktivitäten und Workouts. Ihr Gehirn liebt Kohlenhydrate besonders als Brennstoff. Trotz einiger modischer Diäten braucht Ihr Körper Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren und auf hohem Niveau zu leisten.

Schließlich unterstützen Fette die Hormonproduktion und helfen, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Viele Frauen haben Angst vor Fett in der Ernährung, was verständlich, aber auch falsch ist. Eine ausgewogene Fettaufnahme sorgt für strahlende Haut und hilft, Ihre regelmäßigen Menstruationszyklen aufrechtzuerhalten. Sie sind auch besonders wichtig für Wechseljahre-, schwangere und stillende Frauen. Als Bonus machen gesunde Fette Mahlzeiten auch sättigender und leckerer.

Ihre Ziele bestimmen und das richtige Makronährstoffverhältnis wählen

Der Grund, warum das Zählen von Makronährstoffen als “flexible” Art der Diät angesehen wird, liegt darin, dass das ideale Makronährstoffverhältnis ganz von Ihnen abhängt.

Was versuchen Sie zu erreichen? Welche Art von Körper streben Sie an? Versuchen Sie, aktiver zu sein? Sie müssen diese und weitere Fragen beantworten, wenn Sie ein nachhaltiges Makroverhältnis wünschen, das Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen.

Makroverhältnisse für Gewichtsverlust

Wenn Sie abnehmen möchten, profitieren Sie von einem moderaten Proteingehalt und einem niedrigeren Kohlenhydratansatz. Das Ausgangsverhältnis besteht aus 40 % Ihrer täglichen Kalorien aus Protein, 30 % aus Kohlenhydraten und 30 % aus Fett.

Diese leicht gleichmäßige Verteilung hilft, die Muskelmasse zu erhalten, während ein leichtes Kaloriendefizit entsteht. Die höhere Aufnahme von Proteinen und Fetten reduziert den Hunger zwischen den Mahlzeiten und unterstützt die Erholungsphase beim Sport sowie das hormonelle Gleichgewicht.

Für weitere Informationen lesen Sie unseren Artikel über die besten Makronährstoffverhältnisse für den Gewichtsverlust bei Frauen.

Makroverhältnisse für Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert zusätzliche Nährstoffe und Energie, die Sie möglicherweise zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr hinzufügen müssen. Ideal wäre ein anfängliches Muskelaufbau-Verhältnis von 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen, 25 % aus Fetten und bis zu 45 % aus Kohlenhydraten.

Aber sind Kohlenhydrate nicht schlecht für Sie? Nicht unbedingt. Die „gute“ Art liefert Energie für intensive Trainingseinheiten und hilft Ihnen, sich schneller zu erholen.

Protein ist vorteilhaft, und Sie sollten beginnen, Molkenprotein zu trinken, um eine praktische Proteinzufuhr nach dem Training zu erhalten (und vielleicht auch Kreatin nehmen). Aber es sind die Kohlenhydrate, die Sie essen, die Ihr Training befeuern werden.

Sie können unseren Artikel über die besten Makroverhältnisse für Muskelaufbau lesen, um weitere Informationen zu erhalten.

Makroverhältnisse für die Erhaltung

Angenommen, Sie haben Ihr Gewichtsverlustziel bereits erreicht oder Ihre Körperform ist bereits auf einem Niveau, mit dem Sie sich wohlfühlen. Jetzt möchten Sie einfach Ihr aktuelles Fitnessniveau beibehalten. Das ideale Makroverhältnis sollte so aussehen: 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß, 30% aus Fett und 40% aus Kohlenhydraten.

Diese Verteilung unterstützt gleichmäßige Energieniveaus über den Tag hinweg, während die Muskelmasse und eine gesunde Hormonfunktion aufrechterhalten werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Berechnung von Makros für Frauen

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf

Ihr Kalorienbedarf ist einzigartig und hängt von Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Auch die Art der Aktivität spielt eine Rolle. Yoga verbrennt nicht so viele Kalorien wie, sagen wir mal, Reformer Pilates. Aber wenn Sie beides machen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme entsprechend erhöhen. Andernfalls entziehen Sie Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe für eine ordnungsgemäße Versorgung, geschweige denn Wachstum.

Eine gute Grundlage ist es, Ihr Gewicht in Pfund mit 12 zu multiplizieren. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie täglich mindestens 1.800 Kalorien zu sich nehmen sollten.

Schritt 2: Berechnung des Proteinbedarfs

Unter Verwendung desselben Beispiels benötigt eine Frau mit 150 Pfund täglich 120-180 Gramm Protein oder das 0,8- bis 1,2-Fache ihres Körpergewichts in Gramm. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine moderat höhere Proteinzufuhr von Vorteil für Frauen ist.

Schritt 3: Berechnung der Fettaufnahme

Fette sind nicht schlecht für Sie. Zumindest nicht die gesunde Art.

Zielen Sie darauf ab, zwischen 0,3 und 0,5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu essen. Unsere Beispiel-Frau mit 150 Pfund würde täglich 45 bis 75 Gramm Fett benötigen.

Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett neun Kalorien enthält, während Protein und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten, sodass Sie Ihre Fettaufnahme begrenzen sollten.

Schritt 4: Berechnen Sie die Kohlenhydrataufnahme

Nachdem Sie den Protein- und Fettbedarf ermittelt haben, sind die verbleibenden Kalorien für Kohlenhydrate vorgesehen. Ziehen Sie die Kalorien von Protein und Fett von den gesamten täglichen Kalorien ab und teilen Sie dann durch 4, um die benötigten Gramm Kohlenhydrate zu erhalten.

Wenn Sie jedoch regelmäßig an intensiven körperlichen Aktivitäten teilnehmen, müssen Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse, insbesondere die Kohlenhydrate, anpassen.

Werkzeuge zur Verfolgung Ihrer Makronährstoffe

Beliebte Apps zur Makronährstoffverfolgung

MyFitnessPal und Cronometer sind zwei der beliebtesten Abnehm-Apps. Sie vereinfachen die Lebensmittelerfassung und verfügen über eine umfangreiche Lebensmitteldatenbank. Viele Nutzer schätzen die Barcode-Scan-Funktion für verpackte Lebensmittel (MyFitnessPal) und die detaillierten Nährstoffaufstellung über die grundlegenden Makros hinaus (Cronometer).

Reverse Health ist eine weitere beliebte Option zur Makronährstoffverfolgung, Gewichtsabnahme, Muskelzunahme oder allgemeiner Gewichtserhaltung, insbesondere bei der Einbindung der Gemeinschaft.

Tipps zur Portions- und Größenkontrolle

Küchenwaagen sind Ihre besten Freunde, wenn Sie mit Makronährstoffen beginnen. Sie sind die beste Möglichkeit, feste Lebensmittel genau zu messen. Sie können Messbecher für Flüssigkeiten und einige trockene Zutaten verwenden.

Im Laufe der Zeit werdet ihr lernen, die richtigen Proportionen aus dem Augenmaß zu schätzen. Zu Beginn könnt ihr jedoch versuchen, eure Proteinportionen anhand eurer Handfläche zu messen (eure Handfläche sollte 3-4 Unzen Protein entsprechen) und eures Daumens (euer Daumen sollte ungefähr einem Esslöffel Fett entsprechen).

Anpassung der Makronährstoffe im Laufe des Fortschritts

Obwohl ihr euch bei den Portionsgrößen auf die Küchenwaage verlassen solltet, ist euer Gewicht nicht das einzige Maß, das ihr überwachen solltet. Neben wöchentlichen Gewichtskontrollen solltet ihr die Maße eures Körpers festhalten und eure Makrozielwerte anpassen, basierend auf den Ergebnissen, die ihr seht.

Wenn ihr ein Plateau erreicht, könnt ihr eure Kalorienaufnahme reduzieren oder mehr Sport treiben. Es könnte vorteilhaft sein, mehr zu schlafen, sich auszuruhen oder zu fasten.

In jedem Fall solltet ihr immer die Proteinzufuhr aufrechterhalten, um eure Muskeln zu erhalten.

Beispielhafte Essenspläne für verschiedene Makronährstoffverhältnisse

Beispielhafter 1-Tages-Essensplan für Gewichtsverlust

(40% Protein, 30% Fett, 30% Kohlenhydrate - Gesamt: 1500 Kalorien)

Frühstück (350 Kalorien)

• Naturbelassener griechischer Joghurt (2%, 1 Tasse) - 20g Protein, 4g Fett, 8g Kohlenhydrate
• Gemischte Beeren (1 Tasse) - 1g Protein, 0g Fett, 17g Kohlenhydrate
• Mandeln (12 Stück) - 4g Protein, 11g Fett, 5g Kohlenhydrate

Griechischer Joghurt liefert Kaseinprotein für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, während die Beeren Antioxidantien und Ballaststoffe hinzufügen. Die Mandeln tragen gesunde einfach ungesättigte Fette und Vitamin E bei.

Mittagessen (400 Kalorien)

• Gegrillte Hähnchenbrust (5 oz) - 31g Protein, 4g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Gemischter Blattsalat (2 Tassen) - 2g Protein, 0g Fett, 5g Kohlenhydrate
• Halbe Avocado - 2g Protein, 15g Fett, 8g Kohlenhydrate
• Olivenöl-Dressing (1 EL) - 0g Protein, 6g Fett, 2g Kohlenhydrate

Das magere Protein vom Huhn unterstützt den Muskelerhalt, während die Avocado herzgesunde Fette und Kalium liefert. Die hinzugefügten Grünen und Gemüse bieten die essentiellen Mikronährstoffe, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.

Abendessen (450 Kalorien)

• Gebackener Lachs (5 oz) - 28g Protein, 15g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Rosenkohl (1 Tasse) - 2g Protein, 0g Fett, 12g Kohlenhydrate
• Süßkartoffel (klein) - 0g Protein, 0g Fett, 13g Kohlenhydrate

Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Rosenkohl bietet Ballaststoffe und krebsbekämpfende Verbindungen. Süßkartoffeln runden die Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Beta-Carotin ab.

Snacks (300 Kalorien)

• Proteindrink mit Mandelmilch - 15g Protein, 3g Fett, 8g Kohlenhydrate
• Sellerie mit Mandelbutter - 5g Protein, 12g Fett, 12g Kohlenhydrate

Der Proteindrink hilft Ihnen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen und ist perfekt für eine Mahlzeit nach dem Training. Sellerie mit Mandelbutter liefert gesunde Fette und einen zufriedenstellenden Crunch.

Beispiel eines 1-Tages-Ernährungsplans für Muskelaufbau

(30% Protein, 25% Fett, 45% Kohlenhydrate - Gesamt: 2200 Kalorien)

Frühstück (550 Kalorien)

• Haferflocken (1 Tasse gekocht) - 5g Protein, 3g Fett, 35g Kohlenhydrate
• Molkenproteinpulver (1 Messlöffel) - 24g Protein, 2g Fett, 3g Kohlenhydrate
• Banane (mittelgroß) - 1g Protein, 0g Fett, 27g Kohlenhydrate
• Erdnussbutter (1 EL) - 5g Protein, 7g Fett, 10g Kohlenhydrate

Diese schnell verdauliche, proteinreiche Mahlzeit unterstützt die Muskelregeneration. Haferflocken versorgen Ihren Körper mit dringend benötigter, anhaltender Energie, und Bananen liefern Kalium für die Muskelfunktion.

Mittagessen (600 Kalorien)

• Putenhackfleisch (170 g) - 34g Eiweiß, 8g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Quinoa (1 Tasse gekocht) - 6g Eiweiß, 4g Fett, 40g Kohlenhydrate
• Gemüsemischung (2 Tassen) - 0g Eiweiß, 0g Fett, 25g Kohlenhydrate

Mageres Putenfleisch liefert vollständiges Eiweiß, das durch Quinoa, eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, ergänzt wird. Das Gemüse fügt Ballaststoffe und Mikronährstoffe hinzu.

Abendessen (650 Kalorien)

• Mageres Rindfleisch (170 g) - 42g Eiweiß, 15g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Brauner Reis (1 Tasse) - 3g Eiweiß, 2g Fett, 45g Kohlenhydrate
• Gebratenes Gemüse - 0g Eiweiß, 0g Fett, 25g Kohlenhydrate

Eisenreiches Rindfleisch unterstützt das Muskelwachstum und die Regeneration, und Sie haben mit braunem Reis eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate zur Auffüllung des Glykogenspeichers.

Snacks (400 Kalorien)

• Griechischer Joghurt mit Honig - 15g Protein, 5g Fett, 20g Kohlenhydrate
• Apfel mit Proteinriegel - 10g Protein, 10g Fett, 25g Kohlenhydrate

Diese ernährungsphysiologisch ausgewogenen Snacks helfen euch, den Energielevel den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und unterstützen euch bei euren Workouts.

Beispiel für einen 1-Tages-Ernährungsplan zur Erhaltung

(30% Protein, 30% Fett, 40% Kohlenhydrate - Gesamt: 1800 Kalorien)

Frühstück (450 Kalorien)

• Vollkorntoast (2 Scheiben) - 8g Eiweiß, 2g Fett, 30g Kohlenhydrate
• Eier (2 groß) - 12g Eiweiß, 10g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Spinat (1 Tasse) - 1g Eiweiß, 0g Fett, 1g Kohlenhydrate
• Avocado (1/4) - 4g Eiweiß, 8g Fett, 9g Kohlenhydrate

Die Mahlzeit sorgt für eine gleichmäßige Energieabgabe, sodass ihr voller Energie in den Tag starten könnt, ohne euch um einen Einbruch zur Mittagszeit sorgen zu müssen. Die beiden Eier bieten vollständiges Eiweiß und Cholin für die Gehirngesundheit.

Mittagessen (500 Kalorien)

• Thunfisch (5 oz) - 30g Eiweiß, 5g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Vollkorn-Wrap - 5g Eiweiß, 3g Fett, 25g Kohlenhydrate
• Süßkartoffel (mittel) - 0g Eiweiß, 0g Fett, 20g Kohlenhydrate
• Hummus (2 EL) - 0g Eiweiß, 12g Fett, 0g Kohlenhydrate

Thunfisch liefert mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Neben komplexen Kohlenhydraten sind Süßkartoffeln auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.

Abendessen (550 Kalorien)

• Gegrillte Hähnchenbrust (5 oz) - 31g Eiweiß, 4g Fett, 0g Kohlenhydrate
• Quinoa (3/4 Tasse) - 4g Eiweiß, 3g Fett, 30g Kohlenhydrate
• Geröstetes Gemüse - 0g Eiweiß, 10g Fett, 20g Kohlenhydrate
• Olivenöl (1 EL) - 0g Eiweiß, 8g Fett, 0g Kohlenhydrate

Ausgewogene Makronährstoffe unterstützen Erhaltungsziele. Eine Vielzahl von Gemüse zu essen, garantiert, dass ihr euren täglichen Mikronährstoffbedarf deckt.

Snacks (300 Kalorien)

• Hüttenkäse mit Obst - 10g Eiweiß, 5g Fett, 15g Kohlenhydrate
• Gemischte Nüsse (1 oz) - 5g Eiweiß, 10g Fett, 15g Kohlenhydrate

Diese eiweißreichen Snacks sorgen für Sättigung. Nüsse sind eine Quelle gesunder Fette und Mineralien.

Häufige Fehler beim Makrozählen, die vermieden werden sollten

Zu wenig zu essen und übermäßige Einschränkungen sind häufige Fallstricke für Menschen, die Makros zählen und verschiedene Diätpläne ausprobieren. Manche Frauen glauben, dass das Reduzieren von Kalorien für den Gewichtsverlust vorteilhaft ist, aber es hat den gegenteiligen Effekt—es verlangsamt den Stoffwechsel.

Denken Sie daran, dass das Zählen von Makros nicht erfordert, strenge Regeln zu befolgen. Es dient vielmehr als Orientierung. Solange Sie auf die Nährstoffdichte über Makroverhältnisse hinaus achten und meistens Vollwertkost wählen, während Sie Raum für gelegentliche Leckereien lassen, kann das Zählen von Makros Ihnen helfen, langfristigen Erfolg zu erzielen.

Zusammenfassung: Vorteile der Makronährstoffzählung für die langfristige Gesundheit

Mit seiner Flexibilität und dem Fokus auf Portionsbewusstsein und Ernährungsbalance könnte das Zählen von Makronährstoffen genau das sein, was Sie benötigen, um Ihre Fitnessreise zu beginnen und sich auf den Weg zu einem gesünderen, besseren und fitteren Körper heute und morgen zu machen.

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