Cómo contar macros para mujeres: guía de expertos

Guía Definitiva sobre los Macronutrientes para Mujeres

Entender los macronutrientes puede ayudarte a desarrollar una relación sana y positiva con los alimentos, a perder peso y a llevar un estilo de vida más activo. Es un punto de inflexión que puede transformar tu enfoque hacia la pérdida de peso. Pero es fácil sentirse abrumada al empezar.

En esta guía, te guiaremos a través de este enfoque flexible y basado en la ciencia que va más allá de contar calorías. Te vamos a explicar cada una de las claves de cada macronutriente para que comprendas su importancia a fondo, vamos a ello.

¿Qué son las macros y por qué son importantes para las mujeres?

Los macronutrientes o macros, no son solo una palabra de moda. Son los tres componentes básicos más importantes para las funciones diarias del cuerpo.

La proteína ayuda a fortalecer los músculos y mantiene la reparación de los tejidos. El cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteínas para conservar la masa muscular durante la pérdida de peso o para desarrollar nuevos músculos mediante el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no consumen suficientes proteínas, lo que afecta el progreso de la pérdida de peso.

Los carbohidratos proporcionan energía rápida para las actividades y los entrenamientos diarios. A tu cerebro le encantan especialmente los carbohidratos como combustible. A pesar de lo que sugieren algunas dietas modernas, su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien y funcionar a un nivel óptimo.

Por último, las grasas favorecen la producción de hormonas y ayudan a absorber los nutrientes vitales. Muchas mujeres temen las grasas alimentarias, lo cual es comprensible pero también erróneo. Una ingesta equilibrada de grasas mantiene la piel radiante y ayuda a mantener los ciclos menstruales regulares. También son particularmente importantes para las mujeres en menopausia, para las embarazada, y para mujeres lactantes. Además, las grasas saludables también hacen que las comidas sean más satisfactorias y sabrosas.

Cómo determinar tus macros según tus objetivos

La razón por la que contar macros se considera un tipo de dieta «flexible» es porque la proporción ideal de macros depende completamente de cada una.

¿Qué es lo que intentas lograr? ¿Qué tipo de cuerpo buscas? ¿Estás intentando ser más activa? Primero responde a estas preguntas y luego decide tu objetivo, así podrás tener tus macros bien ajustadas.

Mejores macros para perder peso

Si está buscando perder peso, te beneficiarás de un enfoque moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. La proporción inicial es que el 40% de las calorías diarias provienen de proteínas, el 30% de los carbohidratos y el 30% de las proteínas.

Esta distribución ligeramente uniforme ayuda a preservar la masa muscular a la vez que crea un ligero déficit calórico. La mayor ingesta de proteínas y grasas reduce el hambre entre comidas y favorece la recuperación del ejercicio y el equilibrio hormonal.

Mejores macros para gana músculo o masa muscular

Desarrollar músculo requiere nutrientes y energía adicionales, que es posible que tengas que agregar a tu ingesta diaria de calorías. Lo ideal es que una buena proporción de macronutrientes de ganancia muscular inicial consista en que el 30% de tus calorías diarias provengan de proteínas, el 25% de grasas y hasta un 45% de carbohidratos.

¿Pero los carbohidratos no son malos para ti? No necesariamente. Del tipo «bueno» proporcionan energía para sesiones de entrenamiento intensas y te ayuda a recuperarte más rápido.

Porcentaje de macronutrientes para mantenimiento

Supongamos que ya has alcanzado tu objetivo de pérdida de peso o que la forma de tu cuerpo ya está en un nivel con el que te sientes cómoda. Ahora, solo quieres mantener tu nivel de condición física actual. La proporción macro ideal debería ser la siguiente: el 30% de las calorías diarias provienen de proteínas, el 30% de grasas y el 40% de carbohidratos.

Esta distribución apoya los niveles de energía constantes durante todo el día, al tiempo que mantiene la masa muscular y la función hormonal saludable.

Guía paso a paso para calcular el porcentaje de macronutrientes para mujeres

Paso 1: Determina tus necesidades calóricas

Tus necesidades calóricas son únicas, según la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad. El tipo de actividad que realices también es importante. El yoga no quemará tantas calorías como, digamos, Pilates reformador. Pero si haces ambas cosas, debes aumentar tu ingesta diaria de calorías en consecuencia. De lo contrario, estás reduciendo a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un sustento adecuado.

Una buena base de referencia es multiplicar tu peso en kilos por 26. Por lo tanto, si pesas 65 kg, esto significa comer al menos 1,700 calorías al día.

Paso 2: Calcular los requerimientos de proteínas

Usando el mismo ejemplo, una mujer de 150 libras necesita de 120 a 180 gramos de proteína al día, o de 0,8 a 1,2 veces su peso corporal en gramos. Sin embargo, hay evidencia que demuestra que una ingesta de proteínas razonablemente mayor es beneficioso para las mujeres.

Paso 3: Calcular la ingesta de grasas

Las grasas no son perjudiciales para tu salud, al menos no las que son saludables. Procura consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 68 kilos (equivalente a 150 libras), necesitarías entre 20 y 34 gramos de grasa al día.
Recuerda que cada gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo. Por ello, es importante moderar tu consumo de grasas para mantener un equilibrio calórico adecuado.

Paso 4: Calcular la ingesta de carbohidratos

Una vez que determines tus necesidades de proteínas y grasas, las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos. Para calcularlo, resta las calorías de las proteínas y las grasas del total de calorías diarias, y luego divide ese resultado entre 4 para obtener la cantidad de gramos de carbohidratos que necesitas.

Sin embargo, si realizas actividades físicas intensas de manera regular, será necesario ajustar las proporciones de tus macronutrientes, aumentando especialmente la cantidad de carbohidratos para satisfacer las demandas energéticas.

Aplicaciones y Herramientas para medir macronutrientes

Aplicaciones populares para el seguimiento de macros

MyFitnessPal y Cronometer son dos de las aplicaciones más populares entre las mujeres para controlar la pérdida de peso. Estas herramientas simplifican el seguimiento de los alimentos y cuentan con amplias bases de datos de alimentos. Muchas usuarias valoran la función de escaneo de códigos de barras de MyFitnessPal para alimentos envasados, mientras que Cronometer destaca por ofrecer un desglose más detallado de los nutrientes, yendo más allá de las macros básicas.

Otra opción muy popular, especialmente entre mujeres que buscan apoyo comunitario, es Salud Inversa. Esta aplicación es ideal para gestionar el seguimiento de macros, la pérdida de peso, el aumento de masa muscular o el mantenimiento del peso, ofreciendo una experiencia adaptada a las necesidades individuales.

Consejos para el seguimiento de las porciones y tamaños de las porciones

Las básculas de cocina son tus mejores aliadas al empezar a controlar tus macros. Son la herramienta más precisa para medir alimentos sólidos. Para líquidos y algunos ingredientes secos, también puedes utilizar tazas medidoras.

Con la práctica, aprenderás a estimar visualmente las porciones adecuadas. Como orientación inicial:

• Una porción de proteína puede medirse con el tamaño de tu palma (3 a 4 onzas o aproximadamente 85 a 115 gramos).
• Una porción de grasa puede calcularse con el tamaño de tu pulgar (aproximadamente una cucharada o 15 ml).

Ajustar las macros a medida que avanzas

Aunque las básculas de cocina son ideales para medir tus porciones al inicio, recuerda que tu peso corporal no debe ser la única métrica de progreso. Además de pesarte semanalmente, lleva un registro de las medidas de tu cuerpo (como cintura, caderas y muslos) y ajusta tus objetivos de macros según los resultados que observes.

Si notas que llegas a un estancamiento, considera reducir ligeramente tu ingesta calórica o aumentar tu nivel de actividad física. También es importante prestar atención a otros factores, como:

• Dormir lo suficiente.
• Incorporar períodos de descanso.
• Explorar técnicas como el ayuno intermitente (si es adecuado para ti).

Sea cual sea tu estrategia, asegúrate de mantener una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular, incluso mientras reduces peso.

Ejemplos de planes de comidas para diferentes proporciones de macronutrientes

Ejemplo de plan de comidas de 1 día para bajar de peso

(40% de proteína, 30% de grasa, 30% de carbohidratos, total: 1500 calorías)

Desayuno (350 calorías)

• Yogur griego natural (2%, 1 taza/240 ml): 20 g de proteína, 4 g de grasa, 8 g de carbohidratos
• Bayas mixtas (1 taza/150 g): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 17 g de carbohidratos
• Almendras (12 piezas/18 g): 4 g de proteína, 11 g de grasa, 5 g de carbohidratos

El yogur griego proporciona proteína de caseína para una saciedad prolongada, mientras que las bayas añaden antioxidantes y fibra. Las almendras son una fuente de grasas saludables y vitamina E.

Almuerzo (400 calorías)

• Pechuga de pollo a la parrilla (150 g): 31 g de proteína, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Verduras mixtas (2 tazas/200 g): 2 g de proteína, 0 g de grasa, 5 g de carbohidratos
• Medio aguacate (75 g): 2 g de proteína, 15 g de grasa, 8 g de carbohidratos
• Aderezo de aceite de oliva (1 cucharada/15 ml): 0 g de proteína, 6 g de grasa, 2 g de carbohidratos

La pechuga de pollo aporta proteína magra para el mantenimiento muscular, mientras que el aguacate y el aceite de oliva proporcionan grasas saludables. Las verduras añaden fibra y micronutrientes esenciales.

Cena (450 calorías)

• Salmón al horno (150 g): 28 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Coles de Bruselas (1 taza/150 g): 2 g de proteína, 0 g de grasa, 12 g de carbohidratos
• Batata cocida (pequeña, 100 g): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 20 g de carbohidratos

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, las coles de Bruselas proporcionan fibra y compuestos beneficiosos, mientras que la batata ofrece carbohidratos complejos y betacaroteno.

Aperitivos (300 calorías)

• Batido de proteínas con leche de almendras (200 ml): 15 g de proteína, 3 g de grasa, 8 g de carbohidratos
• Apio con mantequilla de almendras (50 g de apio + 15 g de mantequilla): 5 g de proteína, 12 g de grasa, 12 g de carbohidratos

El batido de proteínas es ideal para alcanzar tus objetivos diarios de proteína y como post-entrenamiento. El apio con mantequilla de almendras proporciona grasas saludables y una textura crujiente satisfactoria.

Ejemplo de plan de comidas de 1 día para ganar músculo

(30% de proteína, 25% de grasa, 45% de carbohidratos, total: 2200 calorías)

Desayuno (550 calorías)

• Avena cocida (1 taza/240 ml): 5 g de proteína, 3 g de grasa, 35 g de carbohidratos
• Proteína en polvo (1 cucharada/30 g): 24 g de proteína, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos
• Plátano (mediano, 120 g): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 27 g de carbohidratos
• Mantequilla de cacahuete (1 cucharada/15 g): 5 g de proteína, 7 g de grasa, 10 g de carbohidratos

Almuerzo (600 calorías)

• Pavo molido (170 g): 34 g de proteína, 8 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Quinoa cocida (1 taza/185 g): 6 g de proteína, 4 g de grasa, 40 g de carbohidratos
• Verduras mixtas (2 tazas/200 g): 2 g de proteína, 0 g de grasa, 10 g de carbohidratos

Cena (650 calorías)

• Carne magra de ternera (170 g): 42 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Arroz integral cocido (1 taza/185 g): 3 g de proteína, 2 g de grasa, 45 g de carbohidratos
• Verduras salteadas (200 g): 2 g de proteína, 0 g de grasa, 10 g de carbohidratos
• Aceite de oliva (1 cucharada/15 ml): 0 g de proteína, 10 g de grasa, 0 g de carbohidratos

Aperitivos (400 calorías)

• Yogur griego natural con miel (1 taza/200 g + 1 cucharadita/5 g): 15 g de proteína, 5 g de grasa, 20 g de carbohidratos
• Nueces mixtas (30 g): 5 g de proteína, 10 g de grasa, 15 g de carbohidratos

Ejemplo de plan de comidas de 1 día para mantenimiento

(30% de proteína, 30% de grasa, 40% de carbohidratos, total: 1800 calorías)

Desayuno (450 calorías)

• Pan integral tostado (2 rebanadas, 50 g): 8 g de proteína, 2 g de grasa, 30 g de carbohidratos
• Huevos cocidos o a la plancha (2 unidades, 120 g): 12 g de proteína, 10 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Espinacas frescas (1 taza/30 g): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos
• Aguacate (1/4 pieza, 50 g): 1 g de proteína, 8 g de grasa, 2 g de carbohidratos

Almuerzo (500 calorías)

• Atún en lata (al natural, 140 g): 30 g de proteína, 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Tortilla integral (1 unidad, 50 g): 5 g de proteína, 3 g de grasa, 25 g de carbohidratos
• Batata cocida (mediana, 100 g): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 20 g de carbohidratos
• Hummus (2 cucharadas/30 g): 2 g de proteína, 8 g de grasa, 4 g de carbohidratos

Cena (550 calorías)

• Pechuga de pollo a la plancha (150 g): 31 g de proteína, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Quinoa cocida (3/4 taza/140 g): 4 g de proteína, 3 g de grasa, 30 g de carbohidratos
• Verduras asadas (200 g): 2 g de proteína, 10 g de grasa, 15 g de carbohidratos
• Aceite de oliva (1 cucharada/15 ml): 0 g de proteína, 10 g de grasa, 0 g de carbohidratos

Aperitivos (300 calorías)

• Requesón bajo en grasa con frutas frescas (100 g + 50 g): 10 g de proteína, 2 g de grasa, 15 g de carbohidratos
• Nueces (20 g): 3 g de proteína, 10 g de grasa, 5 g de carbohidratos

Errores comunes al contar macros

1. Restricción excesiva: Puede ralentizar el metabolismo y causar fatiga.
2. Fijarse solo en calorías: Prioriza alimentos densos en nutrientes.
3. No ajustar las macros: Evalúa tu progreso y ajusta según sea necesario.

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