Cómo contar macros para mujeres: guía de expertos

Una guía para equilibrar la nutrición y alcanzar sus objetivos con macros

Entender los macronutrientes puede ayudarte a desarrollar una relación sana y positiva con los alimentos, a perder peso y a llevar un estilo de vida más activo. Es un punto de inflexión que puede transformar tu enfoque hacia la pérdida de peso. Pero es fácil sentirse abrumado al empezar.

En esta guía, lo guiaremos a través de este enfoque flexible y basado en la ciencia que va más allá de contar calorías.

¿Qué son las macros y por qué son importantes para las mujeres?

Los macronutrientes no son solo una palabra de moda. Son los tres componentes básicos más importantes para las funciones diarias del cuerpo.

La proteína ayuda a fortalecer los músculos y mantiene la reparación de los tejidos. El cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteínas para conservar la masa muscular durante la pérdida de peso o para desarrollar nuevos músculos mediante el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no consumen suficientes proteínas, lo que afecta el progreso de la pérdida de peso.

Los carbohidratos proporcionan energía rápida para las actividades y los entrenamientos diarios. A tu cerebro le encantan especialmente los carbohidratos como combustible. A pesar de lo que sugieren algunas dietas modernas, su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien y funcionar a un nivel alto.

Por último, las grasas favorecen la producción de hormonas y ayudan a absorber los nutrientes vitales. Muchas mujeres temen las grasas alimentarias, lo cual es comprensible pero también erróneo. Una ingesta equilibrada de grasas mantiene la piel radiante y ayuda a mantener los ciclos menstruales regulares. También son particularmente importantes para menopáusico, embarazada, y mujeres lactantes. Además, las grasas saludables también hacen que las comidas sean más satisfactorias y sabrosas.

Determinar sus objetivos y elegir la proporción macro correcta

La razón por la que contar macros se considera un tipo de dieta «flexible» es porque la proporción ideal de macros depende completamente de usted.

¿Qué es lo que intentas lograr? ¿Qué tipo de cuerpo buscas? ¿Estás intentando ser más activo? Tendrás que responder a estas preguntas y a muchas más si quieres que un ratio macroeconómico sostenible te ayude a alcanzar tu objetivo.

Proporciones macro para bajar de peso

Si está buscando perder peso, se beneficiará de un enfoque moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. La proporción inicial es que el 40% de las calorías diarias provienen de proteínas, el 30% de los carbohidratos y el 30% de las proteínas.

Esta distribución ligeramente uniforme ayuda a preservar la masa muscular a la vez que crea un ligero déficit calórico. La mayor ingesta de proteínas y grasas reduce el hambre entre comidas y favorece la recuperación del ejercicio y el equilibrio hormonal.

Proporciones macro para la ganancia muscular

Desarrollar músculo requiere nutrientes y energía adicionales, que es posible que tengas que agregar más a tu ingesta diaria de calorías. Lo ideal es que una buena proporción de ganancia muscular inicial consista en que el 30% de tus calorías diarias provengan de proteínas, el 25% de grasas y hasta un 45% de carbohidratos.

¿Pero los carbohidratos no son malos para ti? No necesariamente. Del tipo «bueno» proporciona energía para sesiones de entrenamiento intensas y le ayuda a recuperarse más rápido.

Proteína es beneficioso y querrás empezar beber proteína de suero para una cómoda dosis de proteínas después del entrenamiento (y tal vez tomar creatina, también). Pero son los carbohidratos que comes los que te ayudarán a impulsar tu entrenamiento.

Macro ratios para mantenimiento

Supongamos que ya ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso o que la forma de su cuerpo ya está en un nivel con el que se siente cómodo. Ahora, solo quieres mantener tu nivel de condición física actual. La proporción macro ideal debería ser la siguiente: el 30% de las calorías diarias provienen de proteínas, el 30% de grasas y el 40% de carbohidratos.

Esta distribución apoya los niveles de energía constantes durante todo el día, al tiempo que mantiene la masa muscular y la función hormonal saludable.

Guía paso a paso para calcular macros para mujeres

Paso 1: Determine sus necesidades calóricas

Sus necesidades calóricas son únicas, según la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad. El tipo de actividad que realices también es importante. El yoga no quemará tantas calorías como, digamos, Pilates reformador. Pero si hace ambas cosas, debe aumentar su ingesta diaria de calorías en consecuencia. De lo contrario, estás reduciendo a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un sustento adecuado, y mucho menos para crecer.

Una buena base de referencia es multiplicar su peso en libras por 12. Por lo tanto, si pesas 150 libras, esto significa comer al menos 1,800 calorías al día.

Paso 2: Calcular los requerimientos de proteínas

Usando el mismo ejemplo, una mujer de 150 libras necesita de 120 a 180 gramos de proteína al día, o de 0,8 a 1,2 veces su peso corporal en gramos. Sin embargo, hay evidencia que demuestra que una ingesta de proteínas razonablemente mayor es beneficioso para las mujeres.

Paso 3: Calcular la ingesta de grasas

Las grasas no son malas para ti. Al menos, no del tipo saludable.

Intente comer entre 0.3 y 0.5 gramos de grasa por libra de peso corporal. Nuestra mujer de ejemplo que pesa 150 libras necesitaría de 45 a 75 gramos de grasa al día.

Recuerda que cada gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, así que limita tu consumo de grasas.

Paso 4: Calcular la ingesta de carbohidratos

Después de determinar las necesidades de proteínas y grasas, las calorías restantes son para los carbohidratos. Resta las calorías de proteínas y grasas del total de calorías diarias y luego divídelas por 4 para obtener los gramos de carbohidratos necesarios.

Sin embargo, si realizas actividades físicas intensas con regularidad, tendrás que ajustar tus proporciones de macronutrientes, especialmente los carbohidratos.

Herramientas para rastrear sus macros

Aplicaciones populares para el seguimiento de macros

MyFitnessPal y Cronometer son dos de los aplicaciones de pérdida de peso más populares. Simplifican el seguimiento de los alimentos y tienen una amplia base de datos de alimentos. Muchos usuarios aprecian la función de escaneo de códigos de barras de la aplicación para alimentos envasados (MyFitnessPal) y el desglose detallado de los nutrientes, más allá de las macros básicas (Cronometer).

Salud inversa es otra opción popular para el seguimiento macroeconómico, la pérdida de peso, el aumento muscular o el mantenimiento general del peso, especialmente para la participación de la comunidad.

Consejos para el seguimiento de las porciones y los tamaños de las porciones

Las básculas de cocina son tu mejor amiga cuando empiezas a hacer macros. Son la mejor manera de medir los alimentos sólidos con precisión. Puedes usar tazas medidoras para líquidos y algunos ingredientes secos.

Con el tiempo, aprenderás a observar las proporciones adecuadas. Sin embargo, puedes intentarlo desde el principio midiendo las porciones de proteína con la palma de la mano (la palma de la mano debe tener entre 3 y 4 onzas de proteína) y el pulgar (el pulgar debe equivaler aproximadamente a una cucharada de grasa).

Ajustar las macros a medida que avanza

Si bien debes confiar en la báscula de cocina para tus porciones de comida, tu peso no es la única medida del progreso que debes controlar. Además de los controles de peso semanales, lleva un registro de las medidas de tu cuerpo y ajusta tus objetivos macroeconómicos en función de los resultados que estés obteniendo.

Si llegas a un punto muerto, puedes reducir tu consumo de calorías o hacer más ejercicio. Dormir más, descansar o ayunar podría beneficiarte.

De cualquier manera, siempre debes mantener la ingesta de proteínas para preservar tus músculos.

Ejemplos de planes de comidas para diferentes proporciones macro

Ejemplo de plan de comidas de 1 día para bajar de peso

(40% de proteína, 30% de grasa, 30% de carbohidratos, total: 1500 calorías)

Desayuno (350 calorías)

• Yogur griego natural (2%, 1 taza): 20 g de proteína, 4 g de grasa, 8 g de carbohidratos
• Bayas mixtas (1 taza): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 17 g de carbohidratos
• Almendras (12 piezas): 4 g de proteína, 11 g de grasa, 5 g de carbohidratos

El yogur griego proporciona proteína de caseína para una saciedad sostenida, mientras que las bayas añaden antioxidantes y fibra. Las almendras aportan grasas monoinsaturadas saludables y vitamina E.

Almuerzo (400 calorías)

• Pechuga de pollo a la parrilla (5 oz) - 31 g de proteína, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Verduras mixtas (2 tazas): 2 g de proteína, 0 g de grasa, 5 g de carbohidratos
• Medio aguacate: 2 g de proteína, 15 g de grasa, 8 g de carbohidratos
• Aderezo de aceite de oliva (1 cucharada) - 0 g de proteína, 6 g de grasa, 2 g de carbohidratos

La proteína magra del pollo favorece el mantenimiento muscular, mientras que el aguacate proporciona grasas saludables para el corazón y potasio. Las verduras y hortalizas añadidas ofrecen los micronutrientes esenciales con un mínimo de calorías añadidas.

Cena (450 calorías)

• Salmón al horno (5 oz): 28 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Coles de Bruselas (1 taza) - 2 g de proteína, 0 g de grasa, 12 g de carbohidratos
• Batata (pequeña): 0 g de proteína, 0 g de grasa, 13 g de carbohidratos

El salmón aporta ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Las coles de Bruselas proporcionan fibra y compuestos que combaten el cáncer. La batata completa la comida con carbohidratos complejos y betacaroteno.

Aperitivos (300 calorías)

• Batido de proteínas con leche de almendras: 15 g de proteína, 3 g de grasa, 8 g de carbohidratos
• Apio con mantequilla de almendras: 5 g de proteína, 12 g de grasa, 12 g de carbohidratos

El batido de proteínas te ayuda a cumplir tus objetivos diarios de proteínas y es perfecto para una comida después del entrenamiento. El apio con mantequilla de almendras proporciona grasas saludables y un sabor crujiente satisfactorio.

Ejemplo de plan de comidas de 1 día para ganar músculo

(30% de proteína, 25% de grasa, 45% de carbohidratos, total: 2200 calorías)

Desayuno (550 calorías)

• Avena (1 taza cocida): 5 g de proteína, 3 g de grasa, 35 g de carbohidratos
• Proteína de suero en polvo (1 cucharada): 24 g de proteína, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos
• Plátano (mediano): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 27 g de carbohidratos
• Mantequilla de maní (1 cucharada) - 5 g de proteína, 7 g de grasa, 10 g

Esta comida rica en proteínas de rápida digestión favorece la recuperación muscular. La avena proporciona al cuerpo la energía sostenida que tanto necesita, y los plátanos añaden potasio para la función muscular.

Almuerzo (600 calorías)

• Pavo molido (6 oz): 34 g de proteína, 8 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Quinoa (1 taza cocida): 6 g de proteína, 4 g de grasa, 40 g de carbohidratos
• Verduras mixtas (2 tazas): 0 g de proteína, 0 g de grasa, 25 g de carbohidratos

El pavo magro proporciona proteínas completas, además de la quinua, una fuente de carbohidratos complejos. Las verduras añaden fibra y micronutrientes.

Cena (650 calorías)

• Carne magra (6 oz) - 42 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Arroz integral (1 taza): 3 g de proteína, 2 g de grasa, 45 g de carbohidratos
• Verduras salteadas: 0 g de proteína, 0 g de grasa, 25 g de carbohidratos

La carne de res rica en hierro favorece el crecimiento y la recuperación muscular, y el arroz integral es una fuente de carbohidratos complejos para reponer el glucógeno.

Aperitivos (400 calorías)

• Yogur griego con miel: 15 g de proteína, 5 g de grasa, 20 g de carbohidratos
• Barra de manzana con proteína: 10 g de proteína, 10 g de grasa, 25 g de carbohidratos

Estos refrigerios nutricionalmente equilibrados te ayudan a mantener los niveles de energía a lo largo del día y te ayudan durante tus entrenamientos.

Ejemplo de plan de comidas de 1 día para mantenimiento

(30% de proteína, 30% de grasa, 40% de carbohidratos, total: 1800 calorías)

Desayuno (450 calorías)

• Tostada integral (2 rebanadas): 8 g de proteína, 2 g de grasa, 30 g de carbohidratos
• Huevos (2 grandes): 12 g de proteína, 10 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Espinacas (1 taza): 1 g de proteína, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos
• Aguacate (1/4): 4 g de proteína, 8 g de grasa, 9 g de carbohidratos

La comida proporciona una liberación constante de energía, por lo que puede empezar el día lleno de energía sin preocuparse por un accidente del mediodía. El par de huevos ofrece proteínas completas y colina para la salud del cerebro.

Almuerzo (500 calorías)

• Atún (5 oz): 30 g de proteína, 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Envoltura integral: 5 g de proteína, 3 g de grasa, 25 g de carbohidratos
• Batata (mediana): 0 g de proteína, 0 g de grasa, 20 g de carbohidratos
• Hummus (2 cucharadas) - 0 g de proteína, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos

El atún proporciona proteínas magras y omega-3. Además de los carbohidratos complejos, las batatas también son una excelente fuente de fibra y antioxidantes.

Cena (550 calorías)

• Pechuga de pollo a la parrilla (5 oz) - 31 g de proteína, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos
• Quinoa (3/4 de taza): 4 g de proteína, 3 g de grasa, 30 g de carbohidratos
• Verduras asadas: 0 g de proteína, 10 g de grasa, 20 g de carbohidratos
• Aceite de oliva (1 cucharada) - 0 g de proteína, 8 g de grasa, 0 g de carbohidratos

Las macros balanceadas respaldan los objetivos de mantenimiento. Comer una variedad de verduras garantiza que usted satisfaga sus necesidades diarias de micronutrientes.

Aperitivos (300 calorías)

• Requesón con fruta: 10 g de proteína, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos
• Nueces mixtas (1 onza): 5 g de proteína, 10 g de grasa, 15 g de carbohidratos

Estos bocadillos ricos en proteínas mantienen la saciedad. Los frutos secos son una fuente de grasas y minerales saludables.

Errores comunes que se deben evitar al contar macros

La alimentación insuficiente y las restricciones excesivas son dificultades comunes para las personas que cuentan las macros y prueban diferentes planes de dieta. Algunas mujeres creen que reducir las calorías es beneficioso para perder peso, pero tiene el efecto contrario:ralentiza el metabolismo.

Recuerde que el recuento de macros no requiere que siga reglas estrictas. Por el contrario, es simplemente una guía. Siempre y cuando tengas en cuenta que la densidad de nutrientes supera las proporciones macro y eliges alimentos integrales con mayor frecuencia, dejando espacio para golosinas ocasionales, contar las macros puede ayudarte a lograr el éxito a largo plazo.

Resumen: Beneficios de contar las macros para la salud a largo plazo

Con su flexibilidad y su enfoque en el conocimiento de las porciones y el equilibrio nutricional, contar las macros puede ser justo lo que necesita para comenzar su viaje de acondicionamiento físico y encaminarse a disfrutar de un cuerpo más sano, mejor y más en forma hoy y mañana.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las macros y por qué son importantes para las mujeres?

Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres tipos principales de nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades: carbohidratos, proteínas y grasas. Contar las macros puede ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos de salud, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar su energía, al garantizar que obtienen el equilibrio adecuado de nutrientes para su cuerpo.

¿Cómo calculo mis necesidades de macros diarias?

Para calcular tus necesidades macro diarias, necesitarás conocer tu objetivo diario de calorías, que puedes determinar según tu edad, peso, nivel de actividad y objetivos de salud. Una vez que tengas tu objetivo calórico, puedes dividirlo entre carbohidratos, proteínas y grasas, normalmente en una proporción que se adapte a tu objetivo (por ejemplo, 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas para una nutrición equilibrada).

¿Cuál es la mejor relación macro para las mujeres que intentan perder peso?

Una proporción macro común para las mujeres que buscan perder peso es del 40% de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 30% de grasas. Sin embargo, esto puede variar según las necesidades, preferencias y estilo de vida individuales. Una proporción más alta de proteínas puede ayudar a mantener la saciedad y preservar los músculos, mientras que ajustar los carbohidratos y las grasas puede personalizar aún más el enfoque.

¿Tengo que hacer un seguimiento de las macros todos los días?

El seguimiento diario de las macros es ideal para los principiantes que desean comprender el tamaño de las porciones y el contenido de nutrientes. Con el tiempo, muchas personas se vuelven más intuitivas y es posible que solo hagan un seguimiento ocasional para mantenerse al día. Las herramientas de seguimiento diario, como las aplicaciones móviles, pueden simplificar este proceso al ayudarte a registrar y analizar tus comidas.

¿El conteo de macros puede mejorar los niveles de energía?

Sí, contar las macros puede mejorar los niveles de energía al garantizar una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas favorecen la reparación muscular y las grasas ayudan a mantener la energía. Un plan macroeconómico bien equilibrado y adaptado a tus necesidades puede ayudarte a estabilizar la energía a lo largo del día.

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