No puedes simplemente reducir calorías sin pensar y esperar perder peso. La pérdida de peso no funciona de esa manera, especialmente si tienes que hacer malabares con las responsabilidades de la vida real y, al mismo tiempo, mantener un estilo de vida saludable y activo que no comprometa tu salud ni el tiempo que dedicas a ti y a tu familia.
Una forma de ayudar a facilitar su proceso de pérdida de peso es aprender más sobre las mejores macros para bajar de peso en mujeres aptitud física.
A continuación, lo ayudaremos a comprender mejor las funciones de las proteínas, los carbohidratos y las grasas en su dieta para obtener los mejores resultados.
Comprender los macronutrientes y su papel en la pérdida de peso
Los macronutrientes son los nutrientes que proporcionan energía (calorías) al cuerpo. El cuerpo necesita macronutrientes para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones corporales.
¿Qué son los macronutrientes?
Hay tres tipos principales de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Cada macronutriente desempeña un papel diferente pero igualmente importante en el mantenimiento del bienestar general.
La proteína, por ejemplo, construye y repara los tejidos musculares. También ayuda a producir enzimas y hormonas, a la vez que apoya la función inmunológica. Mientras tanto, los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Por último, las grasas son clave para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes, y sirven como fuente de energía adicional a largo plazo.
La importancia de la proteína para el mantenimiento muscular y la saciedad
La proteína es importante para las mujeres y para la pérdida de peso debido a su papel en el mantenimiento y la reparación muscular.
Durante la pérdida de peso, el cuerpo puede perder grasa y masa muscular. Necesitas una mayor ingesta de proteínas para compensar y prevenir la pérdida de masa muscular. Los músculos también necesitan proteínas para reconstruirse, especialmente si te gusta el entrenamiento con pesas.
La proteína de alta calidad también es muy saciante, lo que significa que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo después de las comidas. Estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden provocar una mayor sensación de saciedad en comparación con las más bajas en proteínas.
Para perder peso, las mujeres deben procurar que entre el 25 y el 30% de sus calorías diarias totales provengan de proteínas. Un buen objetivo es consumir aproximadamente entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Carbohidratos: combustible para la energía y el metabolismo
Los carbohidratos se ganan una inmerecida mala reputación en el fitness. Si bien existen fuentes de carbohidratos poco saludables, como los caramelos y las bebidas endulzadas, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. La ingesta insuficiente de carbohidratos puede afectar a varios procesos metabólicos, haciendo que te sientas fatigado y sin la energía necesaria para tus entrenamientos.
Además de la energía, los carbohidratos ayudan a la función cerebral adecuada. Una vez descompuestos en glucosa, el cuerpo utiliza los carbohidratos para la función cognitiva. Los carbohidratos complejos también son ricos en fibra, lo que favorece la salud digestiva y el metabolismo.
Para bajar de peso, procura que entre el 40 y el 50% del total de calorías diarias provengan de los carbohidratos. Concéntrate en los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra en lugar de en los azúcares simples, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
Grasas saludables: regulación hormonal y saciedad
Al igual que los carbohidratos, las grasas a menudo se malinterpretan. Durante años, los medios de comunicación han vilipendiado las grasas por considerarlas la causa del aumento de peso y la obesidad. Pero hay cada vez más pruebas demostrando que este no es el caso. De hecho, las grasas son un componente necesario de una dieta saludable.
El consumo de grasas saludables, por ejemplo, ayuda a mantener el equilibrio hormonal en las mujeres e influye en el metabolismo y la regulación del apetito. Incluir grasas saludables en la dieta puede mejorar la sensación de saciedad después de las comidas. Las grasas también tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que ayuda a controlar el hambre y reduce la probabilidad de comer en exceso al final del día.
En pocas palabras, comer grasas saludables ayuda a que el metabolismo de su cuerpo funcione correctamente para que no se le antojen bocadillos poco saludables de la nada, lo que le permite controlar mejor su peso.
Procura que entre el 20 y el 30% del total de calorías diarias provengan de grasas saludables. Concéntrese en las grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como los aguacates, los frutos secos (almendras, nueces), las semillas (semillas de chía, semillas de lino), el aceite de oliva y los pescados grasos (salmón, caballa).
Determinar la mejor relación macro para la pérdida de peso femenina
No existe una mejor relación macro universal para la pérdida de peso femenina. Se trata de un análisis de caso por caso que depende de múltiples factores.
Proporciones macro comunes para bajar de peso
Equilibrar las proporciones macro y concentrarse en alimentos ricos en nutrientes puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso sin comprometer su salud.
Estas son las ratios más comunes para bajar de peso:
- Intente consumir entre el 25 y el 30% de las calorías de proteína
- Apunta a entre un 40 y un 50% desde hidratos de carbono
- Apunta a entre un 20 y un 30% desde grasas saludables
Ejemplo de plan de comidas basado en proporciones macro
Cómo personalizar tus macros según tu tipo de cuerpo y tus objetivos
Incorporar los tipos correctos de alimentos en tu dieta como parte de tus macronutrientes puede ayudarte a alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico.
Estas son algunas maneras de personalizar las macros en función de lo que quieras lograr:
Al iniciar un nuevo programa de entrenamiento
Comenzar un nuevo régimen de ejercicios con frecuencia aumenta tus necesidades calóricas y nutricionales. Aumente la ingesta de proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular, pero no olvide consumir suficientes carbohidratos para obtener energía.
Durante los períodos de entrenamiento intenso
Si estás entrenando para un evento específico (como una maratón, un triatlón o una competición de culturismo), tu cuerpo necesita nutrientes adicionales para mantener niveles de actividad más altos. Concéntrate en la ingesta de carbohidratos para impulsar los entrenamientos, mantener los niveles de energía y mejorar la recuperación. El consumo adecuado de proteínas también ayuda a reparar los músculos después del ejercicio.
Al perder peso
Priorice los alimentos ricos en nutrientes para alimentar a su cuerpo con suficientes vitaminas y minerales mientras tiene un déficit de calorías para perder peso. Aumente la ingesta de proteínas para ayudar a mantener la masa muscular y promover la saciedad, de modo que sea más fácil cumplir sus objetivos calóricos. Incluye grasas saludables y carbohidratos complejos para lograr comidas balanceadas que te mantengan satisfecho.
Durante tiempos estresantes
El estrés elevado puede provocar un aumento de los niveles de cortisol, lo que puede afectar el apetito y el metabolismo. Los alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a regular las hormonas, lo que te permite mantener niveles de energía estables.
Cambios hormonales
Ya sea por menopausia, el embarazo o tu ciclo menstrual mensual, estás a merced de tus hormonas durante toda tu vida. Siéntete libre de ajustar tus proporciones de macronutrientes en función de cómo te sientas. El aumento de la ingesta de grasas saludables es particularmente beneficioso para salud hormonal.
Factores a tener en cuenta: edad, nivel de actividad y metabolismo
La edad, el nivel de actividad y el metabolismo desempeñan un papel importante en la forma en que el cuerpo procesa los alimentos que consume, sus necesidades energéticas diarias y, en última instancia, en la forma en que debe estructurar su dieta.
Por ejemplo, las fluctuaciones hormonales pueden afectar el metabolismo, la distribución de la grasa y la regulación del apetito a medida que envejece, por lo que las mujeres de cuarenta años tienen necesidades nutricionales únicas comparado con cincuenta- y mujeres de sesenta años.
He aquí un resumen rápido de cómo la edad, el nivel de actividad y el metabolismo influyen en la mejor distribución de macronutrientes para la pérdida de peso femenina:
- Mujeres mayores puede requerir más proteínas y menos carbohidratos debido a la disminución de la masa muscular y los cambios hormonales.
- Mujeres más activas necesidad alto contenido de carbohidratos ingesta de fuentes de combustible energéticas adicionales mientras se mantienen niveles adecuados de proteínas.
Entender cómo ha evolucionado tu metabolismo puede ayudarte a adaptar mejor tus macroratios en función de las necesidades energéticas de tu cuerpo.
¿Cuál es la diferencia entre las macros para perder peso y las macros para perder grasa?
Es fácil confundirse y pensar que perder peso y grasa es lo mismo, pero no lo son.
Entender la diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa puede ayudarte a establecer objetivos adecuados y a ajustar tus proporciones de macronutrientes.
Entender la pérdida de peso frente a la pérdida de grasa
La pérdida de peso consiste en reducir el número en esa báscula. Su objetivo es el peso de las grasas y el agua, pero a veces la masa muscular se ve afectada, especialmente si no tomas las proteínas con cuidado.
Por otro lado, la pérdida de grasa se centra específicamente en reducir la grasa corporal para la salud y la apariencia. El objetivo no es necesariamente perder peso. En cambio, la pérdida de grasa consiste en mejorar la composición corporal, por lo que muchos lo consideran un enfoque de acondicionamiento físico más saludable y sostenible.
Cómo varían las proporciones macro para reducir el peso en general en comparación con la grasa objetivo
Cuando se busca una pérdida de peso general, no es raro olvidarse de preservar la masa muscular para crear un déficit de calorías. Pero si tu objetivo es perder grasa, ahora el énfasis se centra en mantener la masa muscular magra mientras pierdes grasa. En este escenario, se necesita un mayor contenido de proteínas para promover la preservación muscular y la saciedad.
Según las cifras, una macro para perder peso podría ser del 20 al 25% de proteínas, del 45 al 55% de carbohidratos y del 20 al 30% de grasas. Sin embargo, lo recomendado La proporción macro para la pérdida de grasa es del 25 al 35% de proteínas, del 35 al 50% de carbohidratos y del 20 al 30% de grasas.
Por lo tanto, si bien la pérdida de peso y la pérdida de grasa implican reducir el peso corporal, las principales diferencias radican en lo que se pierde.
Comprender estas distinciones le permite personalizar su enfoque dietético para lograr los mejores resultados.
Ejemplos de macrodivisiones para diferentes preferencias dietéticas
Proporción macro alta en proteínas y baja en carbohidratos
Este es un ejemplo de una macroproporción alta en proteínas y baja en carbohidratos para ti si tu ingesta calórica diaria es de 1800 calorías:
- Proteína: 40% del total de calorías
- Carbohidratos: 20% del total de calorías
- Grasas: 40% del total de calorías
La alta ingesta de proteínas y grasas saludables promueven la saciedad sin comprometer el valor nutricional y hacer que se sienta privado de algo. Como resultado, tu consumo total de calorías es menor, pero tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita, lo cual es particularmente importante, ya que sigues teniendo un déficit de calorías para perder peso.
Mantener una mayor ingesta de proteínas también ayuda a preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que el tejido adiposo.
En última instancia, una proporción macro de ingesta alta de proteínas con un bajo contenido de carbohidratos y un alto contenido de grasas saludables puede provocar una mayor pérdida de grasa que de músculo, lo que mejora la composición y la apariencia generales del cuerpo.
Enfoque macro equilibrado (carbohidratos, proteínas y grasas moderados)
Si quieres una división equilibrada de la relación macro, esta es la mejor:
- 30% de proteína
- 40% de carbohidratos
- 30% de grasa
Este enfoque equilibrado cumple todos los requisitos: obtienes carbohidratos como combustible, proteínas para la preservación de los músculos y grasas saludables para la saciedad y el control del hambre. También es menos probable que sientas que te estás perdiendo la oportunidad de adoptar un enfoque macroeconómico equilibrado, que hace que sea más fácil mantener hábitos alimenticios saludables.
La incorporación de alimentos ricos en nutrientes puede ayudarte a crear un patrón de alimentación sostenible y agradable que respalde tus objetivos de peso a largo plazo.
Proporciones macro aptas para cetogénicas (altas en grasas, bajas en carbohidratos)
La dieta cetogénica no es para todo el mundo, especialmente porque una división estándar de macroproporciones apta para cetogénicos implica 70% de grasas, 25% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
El principal beneficio de una dieta cetogénica es que la fuente de energía de su cuerpo ahora se convierte en cetonas, que produce la grasa en lugar de los carbohidratos y la glucosa. Esta nueva fuente de combustible fomenta la quema de grasa y promueve la pérdida de peso. Además, una dieta rica en grasas con comidas moderadas en proteínas puede aumentar la sensación de saciedad.
Estudios muestran que una dieta cetogénica puede mejorar la flexibilidad metabólica, haciendo que el cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar carbohidratos y grasas para controlar el peso a largo plazo.
Como beneficio adicional, se ha demostrado que la dieta cetogénica mejorar la concentración y la claridad mental a la vez que contribuye a mejorar los niveles de energía durante todo el día.
Cómo realizar un seguimiento de sus macros para obtener resultados óptimos
Las mejores macros para perder peso en mujeres solo funcionan si haces un seguimiento de tu progreso.
Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, debe realizar un seguimiento de sus macros para obtener los mejores resultados.
Uso de aplicaciones y herramientas de seguimiento de macros
Descargando aplicaciones de fitness que te permiten introducir la ingesta de alimentos y calcular automáticamente las macros pueden hacerte la vida mucho más fácil. Después de pesar y medir el tamaño de las porciones, puedes introducir los alimentos que consumes en la aplicación para facilitar el seguimiento.
Consejos para medir las porciones con precisión
Use balanzas de cocina, tazas medidoras y cucharas para medir con precisión el tamaño de las porciones.
Si comes alimentos preenvasados, consulta las etiquetas nutricionales en la parte posterior para ver la información sobre los macronutrientes. Ajusta el tamaño de las porciones en consecuencia para cumplir con tus necesidades diarias de macro.
Ajustar las macros para las mesetas y el progreso
Registre su ingesta de alimentos de manera constante a diario para mantener un registro de macros preciso. Luego, tómate el tiempo para analizar tu consumo y ver si estás cumpliendo tus objetivos macroeconómicos. La mayoría de las aplicaciones proporcionan representaciones visuales de tu consumo macro diario y semanal, lo que ayuda.
Si no está satisfecho con los resultados que obtiene después de unas semanas, no dude en volver a la mesa de dibujo y reajustar sus proporciones de macros.
Alimentos que se deben incluir para cada macronutriente
Las mejores fuentes de proteínas para bajar de peso
Carnes magras
Las carnes magras como la pechuga de pollo, la pechuga de pavo y los cortes magros de carne de res son ricas en proteínas y bajas en grasas, lo que las convierte en una excelente opción para perder peso. Proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el mantenimiento de los músculos.
Pescado y marisco
Los mariscos son generalmente ricos en proteínas. Algunos, como el salmón, contienen ácidos grasos omega-3 saludables. Los omega-3 son particularmente beneficiosos para la salud del corazón, ya que reducen la inflamación. Los mariscos también suelen ser bajos en calorías y están repletos de nutrientes.
Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteínas que contiene los nueve aminoácidos esenciales. El alto contenido de proteínas, combinado con las grasas saludables que se encuentran en la yema, hacen que los huevos sean una excelente opción para el desayuno o la merienda.
Productos lácteos
Los productos lácteos como el yogur griego y el requesón son ricos en proteínas y proporcionan calcio y probióticos para la salud intestinal.
Legumbres
Las legumbres son ricas en proteínas y fibra. También son más bajas en calorías que las proteínas animales, lo que las hace ideales para perder peso.
Frutos secos y semillas
Si bien son más altos en calorías que otras fuentes de proteínas, los frutos secos y las semillas proporcionan grasas y proteínas saludables. El consumo moderado de almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino puede satisfacer y ayudar a reducir los antojos poco saludables.
Proteínas de origen vegetal
El tofu, el tempeh, el edamame y el seitán son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. También son más bajos en calorías que las alternativas de origen animal.
Suplementos proteicos
Suplementos proteicos, como proteína de suero, son una forma rápida de agregar proteínas a las comidas o refrigerios sin calorías excesivas.
Opciones de carbohidratos saludables
Granos integrales
El arroz integral, la quinua, la avena, el pan integral y la cebada son ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión y aumenta la sensación de saciedad. Estas fuentes de carbohidratos complejos liberan energía lentamente, estabilizando los niveles de azúcar en sangre y previniendo las caídas de energía.
Frutas
Las bayas, las manzanas, las naranjas, los plátanos y las peras son naturalmente bajas en calorías y altas en fibra, vitaminas y antioxidantes. También son excelentes para satisfacer los gustos por lo dulce sin los efectos secundarios negativos asociados, lo que los hace excelentes para perder peso.
Verduras
Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, el brócoli, la coliflor, los pimientos morrones, las zanahorias y el calabacín son verduras sin almidón bajas en calorías pero con alto contenido de fibra y agua. Las batatas también son excelentes para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Estas verduras están repletas de vitaminas y minerales que favorecen la salud en general.
Pasta integral y pan
La pasta y el pan integrales proporcionan energía sostenida y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Quinoa
La quinua es una proteína completa y un grano integral que proporciona carbohidratos y proteínas.
Grasas buenas para incorporar a su dieta
Aguacate
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. También tienen un alto contenido de fibra para una mejor digestión.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es un alimento básico de la dieta mediterránea y rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a mejorar la salud del corazón. El aceite de oliva se puede usar como aderezo o para cocinar para agregar sabor y, al mismo tiempo, proporcionar grasas saludables.
Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación y favorecen la salud del corazón.
Aceite de coco
Utilizado con moderación (tiene un alto contenido de grasas saturadas), el aceite de coco puede estimular el metabolismo y promover la quema de grasa debido a su alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT).
Chocolate negro
El chocolate negro, específicamente el que tiene al menos un 70% de contenido de cacao, contiene grasas saludables de la manteca de cacao y es rico en antioxidantes. Puede satisfacer los antojos de dulces y, al mismo tiempo, brindar beneficios para la salud.
Conclusión: encontrar el equilibrio macro adecuado para su viaje de pérdida de peso
Encontrar las mejores macros para bajar de peso para mujeres significa probar diferentes combinaciones de macroproporciones hasta que encuentres la correcta.
La incorporación de fuentes de alimentos saludables en su dieta puede garantizar que alcance sus objetivos de macronutrientes y, al mismo tiempo, respaldar los esfuerzos para perder peso. Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables promueven la saciedad, preservan la masa muscular magra durante la pérdida de peso y proporcionan nutrientes esenciales para la salud en general. Los carbohidratos con alto contenido de fibra promueven la saciedad, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y proporcionan los nutrientes necesarios para la salud en general.
¡Solo recuerda practicar el control de las porciones para controlar la ingesta de calorías de manera efectiva!
Por supuesto, para obtener más recursos, Salud inversa le brinda acceso a una biblioteca de información destinada a ayudar a las mujeres de todas las edades a mantenerse en forma y activas, todo ello complementado con la ayuda personalizada de profesionales de la salud autorizados.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuáles son las mejores macros para que las mujeres pierdan peso?
La proporción macro ideal para perder peso a menudo incluye una mayor ingesta de proteínas, carbohidratos moderados y menos grasas, pero depende de los objetivos individuales y del tipo de cuerpo.
2. ¿Cómo calculo mis macros para bajar de peso?
Para calcular tus macros, tendrás que determinar tus necesidades calóricas diarias y luego dividir esas calorías en el porcentaje adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas según tus objetivos de pérdida de peso.
3. ¿Cuál es el macro split más eficaz para perder grasa?
Una macrodivisión popular para la pérdida de grasa consiste en un 40% de proteínas, un 30% de carbohidratos y un 30% de grasas, pero esto puede variar según tu nivel de actividad y tus objetivos específicos.
4. ¿Puedo perder peso con una dieta alta en carbohidratos?
Sí, es posible perder peso con una dieta alta en carbohidratos siempre que mantengas un déficit de calorías, pero equilibrar tus macros con suficientes proteínas y grasas es clave para obtener resultados óptimos.
5. ¿Cómo ajusto mis macros para la menopausia?
Durante la menopausia, con frecuencia se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, reducir ligeramente los carbohidratos y centrarse en las grasas saludables para equilibrar las hormonas y ayudar a perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las mejores macros para que las mujeres pierdan peso?
La proporción macro ideal para perder peso a menudo incluye una mayor ingesta de proteínas, carbohidratos moderados y menos grasas, pero depende de los objetivos individuales y del tipo de cuerpo.
¿Cómo calculo mis macros para bajar de peso?
Para calcular tus macros, tendrás que determinar tus necesidades calóricas diarias y luego dividir esas calorías en el porcentaje adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas según tus objetivos de pérdida de peso.
¿Cuál es el macro split más eficaz para perder grasa?
Una macrodivisión popular para la pérdida de grasa consiste en un 40% de proteínas, un 30% de carbohidratos y un 30% de grasas, pero esto puede variar según tu nivel de actividad y tus objetivos específicos.
¿Puedo perder peso con una dieta alta en carbohidratos?
Sí, es posible perder peso con una dieta alta en carbohidratos siempre que mantengas un déficit de calorías, pero equilibrar tus macros con suficientes proteínas y grasas es clave para obtener resultados óptimos.
¿Puedo perder peso con una dieta alta en carbohidratos?
Durante la menopausia, con frecuencia se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, reducir ligeramente los carbohidratos y centrarse en las grasas saludables para equilibrar las hormonas y ayudar a perder peso.
